Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов
Жить по расчётам и формулам всю жизнь не нужно. Расчеты кбжу – это в первую очередь знакомство с нутритивной ценностью продуктов. Чтобы составлять в дальнейшем свой рацион без подсчетов, необходимо четко знать, какие продукты являются приоритетными источниками белка растительного и животного происхождения; жиров насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, омега-3, в частности; углеводов сложных и простых; клетчатки. Белки, жиры, углеводы в данном продукте – сколько и какие – что на первом месте, что – на втором, что – на третьем месте в данном продукте. Каких нутриентов нет совсем.
Я рекомендую 2-3 недели считать каждый прием пищи и заносить в программу каждый прием пищи, потом выучив свои стандартные порции, пробовать составлять по памяти. Возвращаться к анализу своего рациона раз в 4 месяца (заносить 2 полных дня питания. смотреть калорийность и кбжу).
Есть случаи, когда я рекомендую калории посчитать и повести дневник питания:
«Ничего не ем и не худею…» Вариант первый. Человек уверен, что он в дефиците. Но раз нет похудения, дефицита нет. Считаем калории – смотрим, где переедаем. Второй вариант этой ситуации, человек настолько долго находится в дефиците, что у него снизился обмен веществ (снижение функции щитовидной железы). Здесь тоже нужно вести дневник питания и медленно повышать калорийность до нормы и восстановления здоровой работы организма.
«Мне нужно похудеть еще, но вес стоит, хотя раньше вес снижался». Человек уже долго худеет и процесс остановился. Может, калорийность рациона уже слишком высокая для похудения (масса тела уменьшилась, и теперь это калорийность поддержание массы); может, настала та самая точка сетпойнта (физиологическая норма минимального веса), когда организм вовсю трубит «Остановись, с тебя хватит!»
«Мне кажется, что я этого переедаю/недоедаю…» Подсчет калорий в любом приложении сразу уберет все эти «кажется», превратит самым волшебным образом все догадки в цифры. Остается сравнить с той калорийностью и БЖУ, которые требуются при конкретном образе жизни и физической активности и скорректировать рацион. Важно также подсчитать на весах такие продукты как орехи, семечки, сыры, шоколад, сухофрукты, определив их точную порцию на день.
«Осталось еще 500 г, вот на этом месте и они долго не уходят». То есть конечная шлифовка проблемных зон. Здесь я бы особое внимание обратила на БЖУ (впрочем, всегда нужно обращать на это внимание) и на распределение калорийности и нутриентов в течение дня. Что едим утром, днем и вечером, какие именно продукты. К ведению дневника питания здесь нужно подойти особенно тщательно. Важна интенсивность, количество тренировок и тренировочный план. Точечные проблемные зоны уходят самыми последними и самыми первыми возвращаются при переедании. При наличии таких зон (а они есть у всех) к ним всегда особое внимание на тренировках. Увеличиваем кровоток в данных зонах, использует изолирующие упражнения или их комбинацию, используем супер-сеты, чаще прорабатываем данную зону.
И еще: не зацикливайтесь на 200-500 г. Важно позволить себе быть чуточку несовершенным, то есть нормальным человеком. Часто человек преувеличивает, видит то, чего нет. Важнее тренироваться в удовольствие, а не превращать тренировку в борьбу с двумя складочками!;) Все в меру! Ну и что, полторы складочки – ну и что???? А мне все нравится, потому что мне хорошо.
Что такое идеал фигуры? Для каждого он свой! Картинки в журналах – это несуществующие отфотошопленные модели и спортсмены на пике формы – это форма нескольких дней.
Не нужно гнаться за кадром на фото, занимайтесь в удовольствие своим здоровьем.;)
Регулярные занятия в зале от 3-х раз в неделю. Считать калории на начальном этапе силовых занятий я очень рекомендую! Меняете образ жизни – меняйте питание, для этого нужно примерно оценить начальные цифры. В зале на интуитивном питании без навыков построения рациона не получить стабильный результат, здоровье, красоту, энергию. Хотя бы неделю-две посчитать калории и понять, как строить свой рацион – затем можно отлично ориентироваться без подсчетов кбжу. Сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов – это те цифры, которые нужно подсчитать изначально (+ отлично, если вы учтете еще и витамины-минералы, профиль жирных кислот). Эти цифры плавающие, и конечно, подсчитав один раз – их можно и нужно будет корректировать со временем.
Самое минимальное: в течение 1,5-2 недель взвешивать свои порции круп, мяса, рыбы, птицы, отслеживать уровень энергии и восстановление после каждого приема пищи, делать выводы: на какие продукты организм реагирует лучше, что дает больше силы, когда лучше выносливость и т.д. А после каких сочетаний на тренировке тяжело и после тренировки нет сил, тяжело для ЖКТ, плохое восстановление.
Пример:
Частый случай на практике: девушка начинает заниматься в зале с целью похудеть и набрать мышц, а результата нет – не худеет и мышц нет. При этом тренировки нельзя назвать интенсивными. Но она-то думает, что пашет и теряет много-много калорий, ну 700-800 как минимум на каждой трене. Поэтому и прибавила себе без подсчета углеводов, белка побольше, да и жиров тоже можно. Занимается же в зале. Накинула спортпита, протеиновых батончиков и печенюшек. У нее и до тренировок рацион был несбалансирован, поэтому ждать чуда здесь не приходится. Как был рацион несбалансирован – так и остался, да еще добавились тренировки. Если в рационе раньше не хватало витаминов-минералов, при интенсивных тренировках и неправильном питании дефицит увеличится. И вот уже замаячил впереди перетрен, усталость и ненависть к спорту.
Конечно, легко купить БАДы и спортпиты и заглатывать их горстями. Хотя на самом деле можно просто немного посчитать нутриенты и составить полноценный базовый рацион. Сейчас такой широкий доступ к продуктам питания, что нутриенты отлично можно набрать только грамотно построенным рационом.
Конечно, с БАДами и спортпитом необычнее, интереснее, как-то ближе к профессиональным спортсменам, разноцветные баночки и капсулки! Ух!))
Но нужно опуститься на землю и понять, что 1) Рядовой посетитель зала и профессиональный спортсмен – это кардинально разный образ жизни и уровень физической активности. Поэтому в случае спортсменов поддержка спортпитом и БАДами оправдана, и она происходит на фоне сбалансированного рациона и дисциплины в питании. 2) Реклама спортпита – это работа для многих спортсменов, за которую им платят деньги.
Калории можно не считать:
Если у человека малая физическая активность, есть лишний вес и он хочет похудеть (достаточно будет Правила Тарелки и Правила Ладошек). Во многих случаях просто питание на свою норму калорий уже ведет к похудению!
Если для человека считать калории и взвешивать действительно в тягость, и в этом случае подсчет явно будет только препятствием на пути к цели похудеть.
Если человек только начинает свой путь в мир правильного питания, и по его сегодняшнему состоянию рациона (много дисбалансов, простых углеводов, нет клетчатки, мало белка, очень ограниченный набор продуктов, много фаст-фуда и рафинированных продуктов), диетическому опыту и психологическому состоянию, понятно, что расчет калорий будет ограничивающим фактором в питании. Здесь необходимо просто начинать потихонечку вводить новые нерафинированные продукты: 1 помидорку, огурчик и листочек салата на бутерброд из белого хлеба и колбасы – хотя бы это! ;). А потом заменить колбасу кусочком мяса/рыбы/птицы. А потом вместо белого хлеба взять ржаной. Но если белый хлеб так уж мил – можно его оставить. Пока…
Есть отрицательный опыт подсчета калорий, когда человек раньше считал и больше делать этого не хочет/считал месяцами (может неправильно!), не получал результата и понятное дело, бросал. Ищет другие способы питаться правильно.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Подсчет калорий без ошибок. Мария Сафина».
Мой опыт подсчета калорий
Поделюсь своим опытом: лет 8 назад первые полгода занятий в зале я считала калории, взвешивала все до грамма, буквально: если написано 100 г грудки – ее там будет не больше 102 г. Потом у меня кончилась батарейка в весах, и вот уже 7,5 лет я ничего не считаю, ориентируюсь по форме, меняют количество нутриентов на Тарелке, исходя из моих целей. Очень детально просчитала свой рацион на обучении в АСИЗ, в ФПА тоже возвращалась к этому, микронутриенты детально смотрела на обучении у В.А. Дадали, там был акцент именно на микронутриенты и их набор с питанием. Эти подсчеты важны были для понимания нового материала и внесения изменений в свое питание.
В обычной жизни я за то, чтобы минимально считать калории. Считаю, что Правило Тарелки дает такую возможность!;)
Вопросы для самостоятельной работы:
Как вы относитесь к подсчету калорий? Поделитесь своим опытом.
На ваш взгляд, в чем выгода подсчета калорий?
А в чем отрицательная сторона подсчетов калорий?
Что вы выбираете для себя, исходя из этого?
Два пути расчета калорийности рациона
Вариант 1. Расчет калорийности на текущий вес с помощью формулы (то есть на поддержание) и затем создание дефицита или профицита в зависимости от вашей цели.
Просто отнимаем цифру дефицита (или при профиците прибавляем) в калориях или процентах из получившейся цифры обмена с учетом физической активности.
Создание комфортного дефицита – калорийность рациона минус 200-500 ккал в сутки или около 15-20% от калорийности суточного рациона/
Для набора массы – необходим профицит от 5-10% суточной калорийности (большой профицит брать не следует, чтобы не набрать много жировой массы. Лучше потом добавить калорий с помощью сложных углеводов, чем после массонабора тратить силы на снижение лишней жировой прослойки!
Для поддержания веса оставляем полученную цифру такой, как она есть.
Вариант 2. Второй путь – расчет сразу на желаемый вес также с помощью формулы. То есть мы сразу подставляем в формулу тот вес, к которому мы хотим прийти. Как бы рассчитываем калорийность на себя в будущем.
При этом расчет, конечно, необходимо вести в разумных пределах. То есть, если вам необходимо похудеть на 5 кг, вы можете сразу рассчитывать на желаемую массу тела. А если на 10-15 кг и более, то необходимо разбить вашу большую цель на малые промежутки по 4-5 кг в месяц, то есть примерно по 1 кг в неделю.
Если у вас уже небольшая жировая прослойка, и вам нужно подкорректировать композит тела – целесообразно настраиваться на похудение 0,5-0,7 кг в неделю, чтобы избежать потери мышечной массы.
На похудении на 10 и более килограммов первый промежуток может быть и минус 7 кг в месяц, так как первые 2-3 недели вес уходит быстро, особенно если вы уменьшаете количество сахара и соли, рафинированных продуктов в питании и добавляете минимум 10 000 шагов в день. По большей степени человек теряет в первую неделю воду, которую и задерживает в организме избыточное количество рафинированных сладких продуктов и натрия.
Будьте внимательны при расчете дефицита калорий! Не геройствуйте, возьмите небольшой комфортный дефицит. Пусть похудение длится дольше, но проходит в здоровом режиме.
Помните, чем больше у вас дефицит, тем в большую зону некомфорта впадает ваш организм как физически, так как психологически. Выход из этой зоны некомфорта может закончится зажором!
Лишний вес вы набирали годами! И поэтому организму необходимо постепенно адаптировать все свои системы к вашему новому весу.
К тому же разные люди воспринимают дефицит калорий по-разному. Я не говорю, что есть люди, которые могут на 30% сократить калорийность рациона и быть в отличном настроении, полны энергии и вообще даже этого не заметить.
Нет! Дефицит калорий замечается почти всегда. Просто в этот период важно сделать акцент не только на питании, но и на любимых хобби, другой действительно важной для вас деятельности. Чтобы вся жизнь не концентрировалась только вокруг похудения как самоцели.
Ваша цель – внедрения здоровых привычек питания самым комфортным и наилучшим для вас образом, новых полезных продуктов, сокращение рафинированных продуктов, создание режима питания. В том числе, увеличение физической активности. А похудение – это следствие вашего нового здорового образа жизни.
И помните! Внедряя привычки здорового питания – вы внедряете их на всю жизнь. Это и есть новый стиль вашей жизни! И скоро новые здоровые привычки настолько внедрятся в вашу жизнь, что станут обычной ее частью. И это так здорово!
Необходимо лишь повторять их день ото дня, приучаясь действовать по-другому и мыслить по-другому по-отношению к вашему питанию.
Поначалу будет нелегко. И это нормально. Это обычная реакция организма на новое. Вы сами начали создавать свою новую ЗДОРОВУЮ СРЕДУ! то большой шаг для вас и важный шаг для вашего здоровья и долголетия!
Пока новая среда для вас непривычна. Но вы ведь прекрасно знаете, что непривычное превращается в привычное путем многократного повторения изо дня в день. Кому-то требуется больше времени. Кому-то меньше. Далеко не всегда это 21 день, и даже 31 день.
Для меня, допустим, это около 90 дней, то есть 3 месяца ежедневного повторения. И следующие 3 месяца закрепления. То есть полгода, не меньше.
Для вас тоже это может быть достаточно длительный промежуток, на протяжении которого нужно будет действительно хорошо поработать, постараться и приложить осознанные усилия.
Но по прошествии этого времени, вы удивитесь, как вы жили раньше без вашего режима, вашего здорового питания, ваших знаний! Это волшебное чувство, осознавать, насколько вы настоящий шагнули вперед за это время и насколько вы теперь по-другому мыслите!
Здоровье – это нормальное состояние для человеческого организма. Мы привыкли, что вокруг нас кто-то вечно жалуется: то одно ноет, то другое. Но так не должно быть! Человек должен быть в здоровье! И создавать для своего организма (нашего земного дома!) все условия, чтобы он был здоров, служил нам долго-долго и радовал нас в том числе и своим внешним видом (фасадом, так сказать!).
Уже сейчас вы большой молодец, что взяли ответственность за формирование своего рациона на себя, приняли решение быть здоровым!
Дефицит и профицит
Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.
Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 15-20% от суточной калорийности;
Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5-10% от суточной калорийности.
Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.
Степень дефицита можно разделить на несколько групп:
•
15-20% – самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.
•
20-25% – средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.
Чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.
•
25-35% – сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.
•
35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Одно из последствий слишком низкокалорийного питания и дисбаланса по бжу – аменорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.
Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле
Важно! Вы можете взять любую формулу для расчета калорий. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека и его образ жизни уже на практике.
С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!
Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Пример: девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.
Цель: похудеть до 55 кг.
В нашем случае основной обмен равен:10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал
То есть данной девушке нельзя опускать калорийность рациона (даже на похудении!!!) ниже 1309 ккал. Иначе проблемы со здоровьем, кожей, ногтями волосами, женским здоровьем, гормонами, весом, пищевым поведением, работоспособностью неизбежны.
Поэтому ни о каких рационах на 1000-1100-1200 ккал не может быть и речи. Даже если вы и получите быстрый результат за 2 недели и влезете в платье мечты, оно не стоит того! Поберегите свое здоровье.
Здоровое похудение – это всегда диффузные медленные изменения.
Рассчитываем суточные энерготраты
Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:
•
1,200 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
•
1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
•
1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
•
1,725 – для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
•
1,900 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
И вот здесь внимание!!!
При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть, существует еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.
Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую! Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.
В нашем случае 1309 *1,2 = 1570 ккал. Это норма калорий для поддержания веса при массе тела 62 кг и текущей физической нагрузке.
Считаем дефицит для похудения
И теперь внимание! Важная вещь! В жизни часто бывает так, что человек питается гораздо выше калорийности, нужной для поддержания даже(!) текущего веса. Например, девушка из примера может питаться на 1800 или на 1900 ккал. А по выходным калорийность может зашкаливать за 2500 ккал! То есть сейчас она в профиците, она набирает вес. Тогда если мы будем считать дефицит от 1570 ккал – это будет огромный дефицит по сравнению с ее сегодняшним питанием.
В данном случае, если девушка начнет питаться хотя бы на свою норму калорий при текущем весе – это уже создаст дефицит по сравнению с тем, как она питается сейчас! Это ситуация, характерная для большинства случаев похудения!
Представляете! Никаких дефицитов! Просто учимся есть столько, сколько нам нужно для снижения веса до уровня нормы! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше и девушка перестанет переедать.
Чтобы узнать, сколько девушка (или вы сами) сейчас потребляет калорий, необходимо в течение 5-7 дней повести Дневник Питания (можно от руки, можно в любом калькуляторе калорий), узнать калорийность своего текущего рациона и строить дефицит уже исходя из реально цифры набранных калорий.
Как только девушка начнет питаться на норму калорий при текущем весе – она начнет худеть. Здесь еще огромную роль играет изменение качества рациона. Ведь изменится не только калорийность, а изменятся продукты, из которых девушка набирает калории. Уйдет лишняя вода, подтянется кожа, внешний вид будет более свежим.
Также сразу рекомендую подключать здоровый режим сна и отдыха и грамотное распределение приемов пищи в течение дня. Можно немного увеличить физическую активность и добавить обязательное прохождение 10 000 шагов в день, ходить на работу по возможности пешком, добавить прогулки вечером и так далее. То есть самому помогать своему организму тратить больше энергии!
Кардио с утра натощак подключать совершенно не обязательно и не нужно! Я никогда не рекомендую физические нагрузки натощак, так как это фактор потери мышечной массы. Нравятся кардионагрузки – включайте, но после правильного приема пищи с белками, жирами, углеводами, клетчаткой. Через 1,5-3 часа – в зависимости от ваших целей и распределения времени тренировок и приемов пищи.
В дальнейшем стратегию похудения этой девушки можно строить уже создавая дальнейший дефицит. А может, он будет уже и не нужен. Девушка и так будет довольна своей подтянувшейся фигурой, самочувствием и состоянием кожи.
Рассчитываем количество нутриентов по таблицам
Работаем все с той же девушкой.
Белок и жиры считаем исходя из табличек. Количество нутриента указано в сутки на кг желаемого веса (если цель – снижение массы тела) или текущего веса (если ваша цель – поддержание массы тела).
Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.
Представим, что девушка вела дневник питания, и выяснилось, что сейчас средняя калорийность ее рациона исходя из 5 дней ведения дневника 1930 ккал. То есть, 1570 ккал как раз и будет дефицитом (1930 – 1570 = 360 ккал). Хороший комфортный дефицит.
Рассчитаем белки, жиры и углеводы, исходя из того, что девушке нужно набирать 1570 ккал в день (то есть питаться на свой текущий вес) и пока это для нее будет дефицитом.
Белок = 1,3 * 62 = 80,6 г (белок беру исходя из того, что сейчас девушка в дефиците калорий)
Не рекомендую брать количество белка, сильно превышающее норму. Например, для данной девушки 1,8 г белка в сутки будет много. Такое количество не оправдано ее физической активностью. К тому же, если человек не привык употреблять белка даже на свою физиологическую норму (что чаще всего и бывает), здесь опять же нужно привыкнуть хотя бы минимуму белка в своем рационе. И не в йогуртах и кефирах, а в твердом насыщающей белке, нерафинированных непереваренных крупах и других моно-продуктах. Минимальное количество белка в рационе при поддержании веса 1 г/кг массы тела. Минимальное для жизнеобеспечения, рекомендованное ВОЗ – 0,8.
Обратите внимание, что на дефиците необходимо брать большее количество белка, чем на поддержании. Повышенное количество белка – гарантия того, что вы сохраните свои мышцы в процессе похудения. Похудеете преимущественно за счет жира, а не за счет мышц, как это и происходит в большинстве случаев. Похудение за счет мышц – это прямой путь к фигуре типа скинни фэт: худенькая фигура и дряблая кожа с целлюлитом, под которой мышц практически нет или еще более нездоровая худоба.
Когда девушка достигнет своей цели в похудении и ее физическая активность не изменится, количество белка необходимо будет пересчитать на поддержание веса. То есть, взять 1-1,2 г/кг текущей массы тела.
Соответственно, чем больше дефицит, тем выше количество белка. Чем больше силовых нагрузок, тем выше количество белка. Чем выше процент мышечной массы, тем больше количество белка. Чем ниже процент жира, тем выше количество белка.
То есть самое максимальное количество белка будет у человека на похудении с низким процентом жира (менее 15%), высоким процентом мышечной массы и регулярными силовыми тренировками.
Жиры = 1 * 62 = 62 г
Жиры я не рекомендую опускать ниже 1 г/кг массы тела (желаемой или в норме). Увеличивать тоже лучше оправдано, с увеличение физических нагрузок, например.
Углеводы = 1570 – 80,6*4 – 62*9 = 1570 – 322 – 558 = 690 ккал (эту энергию мы получаем от углеводов)
Углеводы = 690/4 = 173 г (или 2,8 г/кг желаемой массы тела в сутки – небольшое количество углеводов, пока можно сохранить, в дальнейшем увеличить, а количество белка – уменьшить, если не будет дальнейшего дефицита).
Ниже 150-120 г углеводов в день я опускать не рекомендую, так как эти количества переносятся довольно-таки трудно. Могут быть проблемы с пищевым поведением в дальнейшем.
2 вариант развития событий. Если девушка повела дневник и выяснилось, что сейчас она питается примерно на свою норму калорий при текущем весе. Например, на 1630 ккал.
При весе 62 кг необходимое количество калорий на поддержание массы 1570 ккал. Мы это рассчитали выше.
Возьмем дефицит 10% от 1570 ккал (157 ккал). Калорийность для снижения веса – 1413 ккал. По сравнению с текущей калорийностью, на которую питается девушка – 1630 – 1413 ккал, дефицит будет уже 217 ккал. Хочу вам подчеркнуть важность ведения личного Дневника Питания!
Плюс рекомендую добавить легкой физической активности, вроде обязательных 10 000 шагов или еще одну тренировку по йоге.
Внимание! При добавлении регулярных силовых тренировок или любых других регулярных энергозатратных тренировок на фоне похудения, этот факт необходимо сразу учитывать в рационе! А также сокращение физической активности (допустим с 3-х до 1 раза в неделю регулярных тренировок) тоже следует учитывать и делать пересчет.
Рассчитываем нутриенты на желаемый вес (1 г углеводов при окислении дает 4 ккал энергии; 1 г жиров – 9 ккал; 1 г белка – 4 ккал):
Белок = 1,3 * 55 = 74,1 г (74,1 *4 = 296 ккал);
Жиры = 1 * 55 = 55 г (55 * 9 = 495 ккал);
Углеводы по остаточному принципу = 1413 – 74,1*4 – 55*9 = 1511 – 296 – 495 = 622 ккал
Углеводы = 622/4 = 156 г (или 2,8 г/кг желаемой массы тела в сутки – если будет некомфортно – количество углеводов можно будет поднять). Всегда помним, что расчет – это расчет и важно слушать свой организм.
Внимание! Если избыточный вес большой – нужно помнить о промежуточных целях по 4-5 кг в месяц, о регулярных пересчетах калорийности рациона и БЖУ под меняющиеся показатели веса и возможно, под изменившийся показатель физической активности.
То есть каждый месяц, человек худеет, меняется вес тела, поэтому и основной обмен будет уменьшаться, БЖУ тоже будут меняться.
При длительном похудении каждые 3-4 месяца полезно устраивать 1,5-2 недели поддержания массы тела и пересчитывать БЖУ на текущий вес. Некоторым людям такие недели-две нужны чисто психологически, некоторым – не нужны. Здесь чисто индивидуальная история.
Когда цель достигнута все показатели пересчитываются на поддержание веса в норме с учетом текущей физической активности.