Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Привыкание к кофеину
Привыкание к кофеину существует, и оно доказано. После длительного приема кофеина прекращение приема вызывает синдром отмены, который характеризуется головной болью и усталостью. Симптомы проявляются через 12-24 часа после отмены кофе, достигают пика через 24-48 часов после отмены и сохраняются около недели. Синдром отмены наблюдается и при высоких дозах потребления, и при низких дозах потребления кофеина. При кофеиновой зависимости люди начинают потреблять чрезвычайно высокие дозы кофе, кофеинсодержащих продуктов, кофеин в таблетках, энергетики, предтренировочные комплексы игнорируя все вопросы безопасности. Иногда человек принимают комбинацию из двух или более различных источников кофеина, например, кофеин в таблетках + энергетик.
Уровень острой токсичности кофеина точно не установлен, но для взрослых он составляет примерно 10 г/день, что сравнимо с потреблением примерно 100 чашек кофе. Как правило, опасные для жизни передозировки кофеина влекут за собой прием содержащих кофеин препаратов и запивание их энергетиками и алкоголем, а не продуктов или напитков с кофеином.
Сверхвысокое потребление кофеина. Критерии зависимости от вещества
В этом разделе я хочу познакомить вас с диагностическими критериями зависимости от вещества. Зависимость существует, если по крайней мере, два из нижеперечисленных критериев имеют место быть в течение 12-месячного периода.
Критерии зависимости от вещества:
Вещество часто принимается в больших количествах или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось;
Существует постоянное желание или безуспешные попытки сократить или контролировать использование вещества;
Много времени тратится на действия, необходимые для получения вещества, его использования и постоянного пополнения запасов. Сильное беспокойство при обнаружении, что запасы вещества подходят к концу, включение поискового поведения относительно вещества;
Существует страстное желание или сильное желание или побуждение к употреблению вещества;
Периодическое употребление вещества, приводящее к неспособности выполнять основные обязанности на работе, в школе или дома;
Продолжение употребления вещества, несмотря на наличие постоянных или повторяющихся социальных или межличностных проблем, вызванных или усугубленных последствиями его употребления;
Отказ от важных социальных, профессиональных или развлекательных мероприятий или их сокращение из-за употребления вещества;
Периодическое употребление вещества в ситуациях, когда оно физически опасно;
Употребление вещества продолжается несмотря на то, что известно о постоянной или повторяющейся физической или психологической проблеме, которая была вызвана или усугублена этим веществом.
В зависимости от количества симптомов расстройство может быть более или менее тяжелым. Степени зависимости от вещества:
•
легкая, если присутствует от 2 до 3 симптомов;
•
средняя, если присутствует от 4 до 5 симптомов;
•
тяжелая, если присутствует 6 или более симптомов.
При обнаружении у себя 2 и более симптомов и неспособности самостоятельно с ними справиться рекомендую обратиться к врачу.
Мифы о кофеине
Миф №1. Кофеин вымывает кальций из организма
Кофе не вымывает кальций, но может влиять на электролитный обмен, если питание несбалансировано, кофе пьется литрами в течение дня (кружка 500 мл стоит на рабочем столе и человек пьет кофе вместо воды), плюс кофеинсодержащие напитки типа колы и энергетики. Кофе может выводить магний за счет того, что он стимулирует выделение желчи и увеличивает перистальтику кишечника. Здесь важно просто придерживаться нормы кофеина, не запивать крепким кофе, чаем (в том числе, зеленым), колой все приемы пищи каждый день.
Миф №2. Кофе обезвоживает организм
Часто к кофе в ресторанах подают стакан воды «от обезвоживания». Или человек сам после чашки черного кофе пьет сверху один стакан воды. Можно этого не делать.
С кофе в организм поступает жидкость, поэтому любой кофе включается в норму жидкости за сутки.
Чистый кофе без молока и сахара – это некалорийный напиток. Кофе с молоком или сахаром – калорийный прием пищи (если он употребляется между основными приемами пищи).
Кофеин имеет физиологический эффект подсушивания во рту. Этот эффект вызывают дубильные вещества. Поэтому действительно после чашки крепкого кофе чувствуется сухость во вру и хочется пить! Однако это не значит, что организм будет обезвожен после одной чашки кофе. Вы можете пить стакан воды после кофе или нет пить – если в целом водный баланс за сутки соблюден – все будет в порядке.
Иногда кофе может стимулировать диурез (мочеиспускание), это зависит от того, сколько кофе вы выпили и насколько много кофе вы пьете обычно. Если вы каждый день употребляете кофе в пределах нормы, этот эффект не будет проявляться, организм формирует свою систему приспособления.
Если редко (раз в 2-3 недели крепкий кофе) – то возможно вы столкнетесь с тем, что будете чаще бегать в туалет в этот день!
Миф №3. Кофеин помогает похудеть
Кофеин стимулирует липолиз, запуская активность гормончувствительной липазы. Этот механизм действия требуют очень высоких доз кофеина, которые вряд ли присутствуют в стандартном питании, содержащей умеренное количество кофеина.
Поэтому если вы хотите похудеть – кофеин может стимулировать похудение разве что с помощью повышения бодрости и тем самым повышения вашей физической и бытовой активности. Без дефицита калорий похудение невозможно.
Рекомендации по употреблению кофе
Оптимальное употребление кофе – до 3-4 чашек американо в день. Именно это количество связано с положительными эффектами кофеина и профилактикой нейро-дегенеративных заболеваний, умеренным бодрящим эффектов и положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Кофе с сиропами, молоком, сахаром – это жидкие калории, добавленные сахара и жиры, и сведение антиоксидантных свойств кофе на нет.
Пить кофе после приема пищи можно, при этом чистый кофе – это некалорийный напиток, а все остальные виды кофе с добавками вносят вклад в калорийность вашего рациона. Это не хорошо и не плохо – здесь важно, насколько это уместно для вашего рациона. Чистый кофе между приемами пищи – не считается приемом пищи или перекусом, а вот кофе с молоком – это уже отдельный прием пищи, если он выпит по прошествии 30 и более минут от завтрака, обеда, ужина.
Запивать кофе основной прием пищи на постоянной основе не рекомендуется, так как кофеин уменьшает всасывание железа, цинка, кальция, и в целом всех микроэлементов из данного приема пищи. Если вы запиваете кофе один прием пищи, например, завтрак – остальные приемы пищи должны быть супер сбалансированными и нутритивно-богатыми.
Пережаренный горький кофе – это не антиоксидант. При обжарке кофе образуется токсичное вещество – акриламид, и чем больше зерна кофе горчат и чем больше горечи в самом кофе – тем больше акриламида. Современный человек получает большую часть акриламида из кофе, пережаренных мясных продуктов, жаренных полуфабрикатов, фаст-фуда.
Если пьете кофе постоянно – он должен быть высокого качества. Поэтому я рекомендую для ежедневного употребления выбирать кофе в зернах и заваривать самим в турке либо купить хорошую кофемашину. Сублимированный кофе оптимальнее не использовать в ежедневном питании.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кофе и здоровье. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Сколько чашек кофе вы обычно пьете? Как ваш организм реагирует на действие кофеина (отследите свою реакцию, если вы пьете кофе перед тренировкой или поздно вечером);
С чем вы обычно комбинируете кофе в рационе и когда пьете (между приемами пищи или после них)?
Добавляете ли вы в кофе молоко/сливки/сахар и учитываете ли все это в кбжу ваших приемов пищи?
Как вы хотели бы оптимизировать употребление кофе в вашем рационе?
Что самое полезное было для вас в этом уроке?
Алкоголь: место в здоровом рационе
Алкоголь – это токсин, и ему нет места в рационе здорового человека!
Алкоголь в нашем организме всасывается в кровь из желудка и тонкого кишечника. В кишечник он попадает через специальный клапан, который при наполненном желудке закрыт, тогда опьянение происходит медленнее. На пустой желудок клапан открыт – и путь для спирта (этанола) открыт – опьянение наступает быстрее.
Для расщепления этилового спирта в нашем организме используется фермент печени алкогольдегидрогеназа. Под его воздействием спирт расщепляется на ацетальдегид и далее до ацетил-коэнзима А. Фермент алкогольдегидрогеназа действует в присутствии тиамина (водорастворимый витамин В1) и ниацина (водорастворимый витамин РР, никотиновая кислота).
Внимание! Для расщепления спирта нашему организму требуются витамины, которые могут быть направлены на поддержание здоровья. При несбалансированном питании витаминов группы В и так поступает недостаточно! Поэтому у любителей алкоголя всегда дефициты по основным витаминам и минералам.
Чем больше в напитке дубильных и ароматических (фенольных) соединений, тем больше связывается ионов кальция, цинка, железа и тем меньше становится нутритивная ценность пищи. Еда, запиваемая алкоголем, какая бы она ни была сбалансирована, теряет свою нутритивную ценность! Помните про это, запивая вином ягоды, салат из прекрасных свежих овощей или запеченного сибаса на ужин.
В случае, если вы выпили много – то есть превысили возможности фермента к одновременному расщеплению порции алкоголя, то системы клетки сами расщепляют спирт до ацетальдегида.
Чем больше и чаще человек пьет, тем лучше приспосабливается ферментативная система к постоянно высокому наличию алкоголя в организме, увеличивая активность ферментов. Опьянение от привычной дозы уже не наступает. И человек начинает увеличивать порцию, чтобы почувствовать тот же эффект.
А если человек употребляет алкоголь плюс еще какие-то вещества: лекарства, например – то полезный эффект препаратов значительно уменьшается, так как для расщепления некоторых лекарств нужны те же ферменты, что и для расщепления спирта. И так как лекарство не расщепляется, происходит передозировка. Все негативные эффекты лекарств и алкоголя усиливаются в несколько раз при совместном употреблении.
Эффекты приема алкоголя
На наш организм алкоголь действует следующим образом:
Воздействие на центры управления поведением в головном мозге. В результате чего, ослабление тормозных реакций, устранение запретов, отключение чувства страха, ответственности за свое поведение, снижение чувства тревоги;
При злоупотреблении алкоголь отрицательно воздействует на лобные структуры мозга, которые отвечают за мотивацию и организованность;
Употребление алкоголя увеличивает риск депрессии. Это объясняется изменениями на уровне обмена веществ и передачи нервных импульсов, которые меняются при регулярном потреблении алкоголя;
Поражение слизистых желудка, кишечника, поджелудочной железы большим объемом регулярно потребляемого алкоголя приводит к плохому усвоению питательных веществ из пищи. В свою очередь нехватка питательных веществ влияет на качество расщепления алкоголя печенью;
Ацетальдегид, образующийся при расщеплении алкоголя в организме, действует на нейромедиатор норадреналин, способствуя его образованию и вызывая возбуждение. Со временем запасы норадреналина падают и приходит грусть и подавленность. Также истощаются запасы нейромедиатора серотонина и человек снова хочет выпить, чтобы повторить ощущения. Вот и сформировалась алкогольная зависимость;
Избыток водорода при метаболизме спирта идет на образование жиров. Отсюда повышенное содержание жиров в крови и предрасположенность к заболеваниям сердца и сосудов;
Одним из побочных продуктов метаболизма спирта в организме является выделение ацетальдегида, который в высоких количествах ведет к образованию цирроза печени.
Алкоголь – это причина остеопороза у женщин, гастрита, кардиомиопатии, повышенного артериального давления, повышенного уровня сахара в крови, увеличения образования жира и уменьшения синтеза белка.
Очень важный аспект: многие не считают за алкоголь коктейли с виски, ромом, коньяком. А это одно самых страшных сочетаний: спирт + сахар (часто коктейли идут с сахарным сиропом) + насыщенные или транс-жиры (сливки на коктейле и ваш вкусный тортик). Такое сочетание не формирует ясность мысли, здоровое тело, красивую кожу, бодрость и красоту.
Это сочетание ведет к увяданию жизни в теле и уменьшению осознанных мыслительных процессов в вашем разуме.
Выведение алкоголя
Алкоголь метаболизируется (обезвреживается) печенью. И если в питании нет других токсических веществ (в том числе, с кучей порошкообразных ингредиентов и других алкогольных напитков), здоровая печень справляется с бокалом вина за час (!). То есть на час в организме блокируется здоровый метаболизм и все силы направляются на выведение этанола. А если в час выпито больше – то это дополнительная нагрузка на печень.
Частично алкоголь выводится через мочу и дыхательную систему, но в сумме это не более 8%. Вся нагрузка – на печени.
Что такое похмелье?
Похмелье означает только одно – вы приняли спирта больше, чем способна разрушить ваша печень, поэтому недорасщепленный алкоголь находится в крови.
К тому же ослабленные алкоголем с вечера, чувства тревоги, вины и грусти утром возвращаются. А так как они за время действия алкоголя накопились (это как усталость, аденозиновые рецепторы и кофе), то действие их многократно усилено.
В это же время в крови циркулируют и другие токсичные продукты, которые были в составе вашей вчерашней пищи или того же алкоголя – вспомогательные вещества при изготовлении коньяков, виски, бренди, вин и других напитков. Оксид серы, танины – дубильные вещества, которые придают аромат и вяжущий вкус, и другие. Поэтому чем проще алкогольный напиток, тем меньше эффект похмелья. Чем больше алкоголя вы смешали, тем хуже, вам будет с утра.
Алкоголь обезвоживает, то есть выводит из клеток жидкость, поэтому с утра так хочется пить.
Алкоголь и здоровье сердца
Приведу в пример крупный мета-анализ, который включал включено 23 исследования (29 457 участников).
Результаты мета-анализа: умеренное потребление алкоголя (2-4 стандартных порций напитка) связано с немедленным повышением сердечно-сосудистого риска. Одна порция алкоголя – это 10 мл (8 г) этанола (спирта).
Употребление алкоголя в больших количествах было связано с более высоким сердечно-сосудистым риском на следующий день (6-9 порций/нед.) и далее.
И при употреблении малых порций, и при высоком употреблении в течение часа сразу после приема напитка все риски заболеваний ССС повышались. Злоупотребление алкоголем (от 3 до порций в день) связано с более высоким риском гипертонии, сахарного диабета, сердечно-сосудистые заболевания, инсультов, инфарктов и смертности от них.
В 2015 г. Комитет по диетическим рекомендациям США определил употребление алкоголя в умеренных количествах как: до 1 порции в день для женщин до 4 дней в неделю и до 2 порций в день до 4 дней в неделю для мужчин.
Все что связано с потреблением алкоголя и кардиопротекторными свойствами, имеет спорную доказательную базу (например, исследования проводятся или финансируются фабриками по производству вин).
Эпизодическое, но высокое употребления алкоголя отмечается в исследованиях термином «эпизодическое пьянство» – это 4 порции алкоголя для женщин и 5 порций – для мужчин, выпитые в течение примерно 1-2 часов. Такое употребление приравнивается к злоупотреблению алкоголем, даже если это 1 случай в неделю. Это важное замечание для тех, кто не пьет алкоголь в течение недели, а потом начиная с вечера пятницы расслабляется в баре! В этом случае высокие риски как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. При этом нужно помнить, что регулярное потребление алкоголя ведет к более активной работе ферментативной системы и постоянной усиленной секреции фермента алкогольдегидрогеназы, который выводит алкоголь, поэтому чтобы получить опьянение человеку приходится увеличивать дозу алкоголя.
Эффекты алкоголя на микрофлору:
Избыточное потребление алкоголя связано с нарушение баланса кишечной микрофлоры, что связано с изменением поведения человека, появлением алкогольной зависимости, а также депрессивных состояний;
Алкоголь может влияет на ухудшение перистальтики кишечника посредством изменения количества аэробных и анаэробных бактерий;
Алкоголь также может влиять на метаболиты кишечного микробиома и, и влиять на возникновение психологических расстройств и зависимости;
Алкоголь увеличивает проницаемость кишечной стенки, и это в свою очередь приводит к возникновению нежелательных метаболитов и воспалений.
В дополнение к дисбалансу в составе микробиоты алкоголь также может привести к гипер-проницаемости кишечной мембраны за счет продукции активных форм кислорода.
Алкоголь и артериальное давление
Хроническое употребление алкогольных напитков связано с высоким артериальным давлением и у мужчин и женщин. Однако для женщин повышенный риск начинается уже при умеренном употреблении алкоголя.
Это исследование ставит под сомнение гипотезу о пользе умеренного потребления алкоголя на сердечно-сосудистую систему, так как механизм этой пользы до сих пор неясен. Здоровье нашего сердца зависит не от одного продукта. а от образа жизни и уровня стресса, в целом.
Алкоголь не подходит для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Алкоголь и спортивные результаты
Алкоголь – это наркотическое средство, так как он вызывает привыкание, влияет на работу всех органов и систем организма. вызывает множество заболеваний. Увеличение дозы по мере привыкания.
Алкоголь ни в каком виде не поддерживает здоровый образ жизни и препятствует спортивным достижениям. Да, есть научные исследования и рекомендации Американской Кардиологической Ассоциации, показывающие, что алкоголь в умеренных количествах может снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. И при этом злоупотребление алкоголем уменьшает продолжительность жизни и увеличивает риски заболеваний сердца и сосудов.
Физическая нагрузка и здоровое питание профилактируют множество хронических заболеваний, не только сердечно-сосудистые…
И при этом протянуть руку за очередным бокалом вина и сказать, что это «для здоровья» для многих гораздо проще, чем регулярно ходить в спортзал и сократить количество сахара в рацион «для здоровья». Для алкоголя не бывает умеренного количества, человек не умеет, в большинстве случаев, нормировать алкоголь в рационе. При употреблении алкоголя вы не получите ни одного незаменимого нутриента в организм, на следующий день будете чувствовать себя плохо и спортивные результаты тоже будут не на высоком уровне, не говоря уже о женской красоте и здоровье.
Регулярное употребление алкоголя негативно сказывается на работе сердца – самой нашей главной мышцы, а также скелетных мышц. Алкоголь вызывает повышенный окислительный стресс и в конечном счете приводит к сердечной дисфункции.
Во время спортивных занятий алкоголь ухудшает энергообеспечение работающих мышц, снижая использование глюкозы за счет снижения расщепления гликогена в печени и аминокислот. Также алкоголь нарушает нервно-мышечную проводимость и сократимость мышечного волокна, уменьшает плотность мышечных капилляров. Плотность мышечных капилляров важна, так как чем больше плотность капилляров, тем большую площадь они занимают и тем больше площадь для газообмена и удаления продуктов метаболизма из скелетных мышц и доставки питательных веществ к мышцам. Также алкоголь может привести к нарушению факторов свертываемости крови, алкоголь может вызывать слипание тромбоцитов (агрегацию), что является фактором риска возникновения тромбов. Любая, даже незначительная физическая нагрузка может привести к отрыву и попаданию тромба в крупные артерии.
Употребление алкоголя связано с нарушением психомоторных навыков, поэтому об освоении сложных координационных движений при злоупотреблении алкоголя в рационе (и даже его регулярном наличии) не может быть и речи. Также во всех видах спорта употребление алкоголя 2 и более раза в неделю связано с повышенной травматизацией.
Алкоголь ухудшает восстановление после тренировки, так как мешает ресинтезу (восстановлению гликогена), а также препятствует синтезу белка, что отражается на состоянии мышечной массы.
Говоря о фитнесе и похудении, алкоголь может быть тем фактором, который мешает вам достичь ваших спортивных целей, похудеть и сформировать атлетичный спортивный силуэт. Алкоголь имеет свойство сохранять жировые отложения, при избытке потребления калорий, при это жир откладывается в верхней части туловища.
По данным исследований, алкоголь значительно влияет на аэробные способности спортсменов – бегунов на длинные дистанции на 800 и 1500 м. В результате 60-ти минутных беговых тестов на дорожке у всех спортсменов, тренирующихся после приема алкоголя был повышен частота сердечных сокращений, наблюдалась гипогликемия, некоторые не смогли закончить тест. В среднем, употребление алкоголя за 24 часа до тренировки снижает аэробную производительность на 11%.
Употреблять алкоголь – не круто. Круто создать для себя интересный наполненный образ жизни, в котором не нужно полировать бокалом винишка или алкогольным коктейлем свой вечер.
Этиловый спирт и калорийность алкоголя
Все алкогольные напитки – нутритивно бедные. Ни о каких витаминах-минералах, нутритивной ценности нельзя говорить, если в составе пищи есть алкоголь.
К тому же, этиловый спирт калориен! Это токсичное и чуждое для нашего организма вещество. При попадании его в организм, останавливаются процессы синтеза белка и жиросжигания. Все свои силы организм направляет на вывод алкоголя.
В алкоголе нет питательных веществ, но есть пустые калории (7 ккал/г спирта). Спирт легко проникает через мембраны клеток, быстро всасывается в кровь и проникает во внутренние органы. Попав в наш организм, спирт может участвовать в образовании жировых отложений.
Углеводы, которые есть в составе алкоголя (пива, вина, коньяка, настоек, коктейлей) – это простые сахара, либо получившиеся в результате сбраживания (мальтоза при производстве пива), либо добавленные производителем (сахарный колер, патока, сиропы). Огромное количество добавленного сахара содержится в алкогольных коктейлях! А если учесть то, что с коктейлем, глинтвейном и тому подобной алкогольной дичью человек еще и ест десерт… Какой молодец наш организм, что до поры до времени выдерживает все это. До поры, до времени…
Алкоголь: выводы
Алкоголь – это наркотическое вещество, в долгосрочной перспективе, отбирающее ваше здоровье и физическое, и психологическое. Неужели для того, чтобы жизнь стала интересной нужны какие-то веселящие средства? Здоровый образ жизни не совместим с алкоголем. Это мое личное мнение. И здесь я строга. Если в вашей жизни есть алкоголь, даже пиво – сводите его на нет! Алкоголь не делает жизнь прекрасной! Норма на токсичные продукты, вроде алкоголя – это максимум, с которым организм худо-бедно справится при единоразовом поступлении. Это хоть какой-то контроль со стороны общественных организаций.
Как вы можете стать интересным сами для себя? Чем вы можете заняться, чтобы это вас вдохновляло? Как вы можете организовать пространство каждого своего дня, чтобы вам было интересно?
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Алкоголь. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Сколько раз в неделю в каких количествах вы обычно употребляете алкогольные напитки?
Какие отрицательные эффекты алкоголя вы заметили на своем организме?
Исходя из этого, какие вы делаете выводы об алкоголе в вашем рационе?
Какие будут ваши действия по уменьшению количества алкоголя в вашем рационе и сведению его к 0?
Что для вас было самым полезным в данном уроке?