полная версия

Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Полная версия

Правило Здоровой Тарелки

Правило Здоровой Тарелки позволит перестать подсчитывать калории и взвешивать продукты, легко менять количество крупы, белка, овощей, меняя калорийность своего приема пищи под ваши цели! Правило Здоровой Тарелки – это также способ научиться красиво и эстетично выкладывать еду на свой тарелке, а не наваливать все горкой, поливая соусом.

• 

Используйте размер тарелки 22-24 см;

• 

¼ тарелки должен занимать приоритетный источник белка в щадящей тепловой обработке;

• 

¼ тарелки должен занимать приоритетный источник углеводов с акцентом на нерафинированные крупы. При этом будь то крупа, картофель или макаронные изделия – продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия я советую варить до 2/3 готовности – альденте.

• 

Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.

Такое количество продуктов подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы употребляете явно больше данного количества продуктов за один прием пищи.

Чтобы понимать нутритивную ценность продуктов, которые вы употребляете, перед тем, как перейти на питание по Правилу Здоровой Тарелки, я рекомендую вам подсчитать калорийность вашего рациона и 1,5-2 недели учитывать калорийность всех блюд в любой программе для подсчета калорий. Так вы быстрее сориентируетесь в примерном распределении бжу в продуктах и визуально будете более точно знать свою порцию. По прошествии 1,5-2 недель можно постепенно уходить от подсчетов и начать питаться, ориентируясь на полученный опыт.

Один прием пищи – это одна тарелка без добавок. Также можно добавить десерт (орехи + ягоды/фрукты) – из цельных природных моно-продуктов. Количество и состав приемов пищи в день строго определено вами заранее 3-4-5 (в зависимости от ваших целей). Это полноценные сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!

Метод Здоровой Тарелки – примерный. Он прекрасно подойдет для поддержания веса в норме или для того, чтобы комфортно похудеть до своего веса в норме, если у вас сейчас избыточный вес и вы находитесь в профиците калорий.

Калорийность и состав Тарелки зависят от вашей физической активности. Как только добавляются интенсивные силовые тренировки и вообще, меняется ваш уровень физической активности – нужно менять и количество белка, и количество жиров, и количество углеводов.

Нужно постоянно смотреть на динамику веса и визуальные изменения и корректировать количество продуктов на Тарелке.

Я не рекомендую сразу использовать метод Тарелки без подсчетов в случаях, когда нужен точный подсчет калорий и бжу, например, когда человек только пришел в спортивный зал. Здесь важно подсчитать количество нутриентов, потому что ошибка может стоить зря потраченного времени в зале без результата. В перспективе клиент тренажерного зала также может перейти к питанию по Правилу Здоровой Тарелки.

Внимание! Подсчет кбжу для более тонкой настройки рациона питания (с разной степенью регулярности) нужен, если:

• 

вы новичок и только пришли в спортзал;

• 

вы интенсивно занимаетесь фитнесом (от 4 раз в неделю, тренировки от 90 минут);

• 

ваша цель – набор мышечной массы, и вы работаете в тяжелом силовом режиме;

• 

вы занимаетесь фитнесом и находитесь в дефиците калорий;

• 

и особенно! если вы занимаетесь фитнесом, находитесь в дефиците калорий и ваш процент жировой массы менее 20%, и вы хотите его снижать еще;

• 

вы готовитесь к соревнованиям.

Формирование питания по Правилу Тарелки учит не только правильно питаться, но и красиво раскладывать еду на тарелке. И эта привычка останется с вами на всю жизнь! Сначала будет непривычно, но через некоторое время для вас это будет обычным делом.

Обычно мы не кладем фрукты или орехи на одну тарелку со вторым блюдом, поэтому их количество я привожу отдельно.

Примерное количество других источников нутриентов. Точная цифра у каждого индивидуальна:

• 

Количество фруктов/ягод. Я рекомендую ориентироваться на 3-4 горсти/порции ягод в день или 3-4 больших фрукта в день, которые помещаются в вашу ладонь. 1 большой фрукт – это 1 порция.

• 

Общее количество фруктов и овощей в день по ВОЗ: ориентировочно 400-500 граммов;

• 

Количество сухофруктов равно количеству аналогичного фрукта, поместившегося в вашу ладонь. Например, в вашу ладонь помещаются 3 сливы среднего размера. Это одна порция. Значит, одна порция сухофруктов – это 3 чернослива. Таких порций можно съесть 3-4 в день.

• 

Орехи рекомендую нормировать поштучно. В среднем – это до 25-30 г орешков в день или 1 горсть.

• 

Молоко, молочные продукты, сыры – индивидуально. В зависимости от остальной наполненности рациона, состава, жирности продукта.

Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как худеть без подсчета калорий и взвешивания еды. Правило Тарелки. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Почему вам выгодно использовать Правило Здоровой Тарелки в рационе?

В чем главное преимущество этого метода?

Какие наблюдения относительно самочувствия, чувства насыщения и чувства голода вы сделали для себя, пользуясь данным правилом?

Какие новые привычки появились у вас благодаря Правилу Здоровой Тарелки?

Замечайте свои маленькие успехи в построении здорового рациона. Для этого можно завести отдельную тетрадь, каждый вечер делая заметки о том, какие успехи у вас есть за сегодняшний день.

Правило Разноцветной Тарелки

Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше ее нутритивная ценность!

В природе каждый цвет соответствует своему цветовому пигменту: каротиноиды – оранжевый; антоцианы – фиолетовый, синий; аллицин – белый; ликопин, астаксантин – красный; хлорофилл – зеленый и другие. Эти цветовые пигменты дают нам понять, какой антиоксидант содержится в растении. Чем насыщеннее цвет – тем больше концентрация антиоксиданта. Например, можно сочетать отварную индейку с красным рисом (антоцианы), листовым салатом и зеленью (хлорофилл, каротиноиды), болгарским перцем (антоцианы), томатами (ликопин) и огурцами.

Согласитесь: разноцветная Тарелка своим солнечным видом прекрасно поднимает настроение!

Вопросы для самостоятельной работы

Какие яркие продукты вы добавили в свое питание, чтобы соблюдать Правило Разноцветной Тарелки?

Как это отразилось на вашем настроении? Как это отразилось на чувстве насыщения?

Что для вас было самым полезным в данном уроке?

Списки продуктов для вашего здорового рациона

Дорогие читатели, для того, чтобы создавать приемы пищи по правилу Здоровой Тарелки и Формуле Сытости, не нужно знать никаких специальных рецептов. Вы можете сами создавать любые комбинации продуктов по вашему вкусу!

Достаточно определиться с источником белка, источником сложного углевода, источником клетчатки, источником жиров, которые вы будете комбинировать в вашем приеме пищи, а также выбрать подходящий способ щадящей термообработки. Включайте фантазию – и вперед! Здесь даже речь не о комбинации продуктов, а о комбинации нутриентов (белка, жиров, углеводов) на вашей Здоровой Тарелке. Мы ведь учимся смотреть на питание глазами организма, а организм видит каждый прием пищи, как набор нутриентов. Выбирая продукты – мы в первую очередь выбираем определенное сочетание и количество макро- и микронутриентов! Основное: включать в ежедневный рацион можно продукты. Запретных продуктов нет. Главное – определить меру каждого продукта в вашем рационе согласно вашему образу жизни и уровню физической активности.

Следуйте правилу 80/20 – 80% вашего рациона – это моно-продукты в щадящей термообработке и 20% могут составлять остальные продукты (можно назвать их вкусняшки… хотя скоро вы убедитесь, что вкусными являются все продукты, а не только сладкие, соленые или очень жирные!).

Однако, при том, что есть можно все, существуют четыре элемента питания, которые нужно строго нормировать и нормы прописаны ВОЗ и FDA

Соль – 2-5 г/день – максимум;

Сахар добавленный – до 25 г/день максимум (или 10% от суточной калорийности рациона);

Насыщенные жиры – 10% от калорийности рациона и менее или 1/3 всех жиров в рационе в сутки;

Транс-изомеры переработанных продуктов – менее 1% (лучше 0%).

Ниже я привожу списки источников нутриентов, которые помогут вам расширить вашу продуктовую корзину!

Источники белка животного происхождения (полноценный белок)

Яйца: куриное (цельное), перепелиное;

Птица: филе грудки индейки, филе куриной грудки, бедро, голень и другие части птицы. В питании можно использовать любые части: и менее жирные, и более жирные. Количество и кратность тех и других зависит от вашего уровня физической активности, главное разнообразие!

Фарш из птицы: акцент на более постный, при этом в разнообразном питании можно использовать все сорта птицы, мяса и любую их жирность.

Рыба нежирная до 4%: судак, треска, камбала, минтай, путассу, хек, дорадо; речная рыба: щука, лещ, окунь речной и др.;

Рыба умеренной жирности 4-8%: лосось, окунь морской, горбуша, ставрида, зубатка, тунец, кета;

Рыба от 8%: жирная сельдь, килька каспийская, осетр, скумбрия, килька каспийская, налим, осетр, нототения;

Морепродукты: кальмар, мидии, креветки, раки, моллюски и другие морепродукты

Красное мясо: телятина (говядина), нежирные части без видимой жировой прослойки (филе, вырезка), фарш говяжий, фарш свиной. В формате здорового питания обычно делается акцент на постные сорта, однако более жирные сорта мяса можно использовать в рационе с нормируемой кратностью. Любые продукты можно использовать в рационе, запретных продуктов нет! Определяйте кратность, количество и включайте в питание на здоровье!

Творог: обезжиренный, жирностью менее 1,8%, жирностью 5-8%, жирный – от 8-9 и более, зерненый, мягкий диетический творог;

Молоко и молочные продукты: молоко промышленного изготовления (нормализованное), йогурт натуральный (акцент на высокобелковый), кефир, сметана и другие несладкие молочные продукты

Сыры.

Существует мнение, что сыры на здоровом питании можно употреблять только легкие, с пониженным процентом жира. Это не так! Главное, чтобы продукт вам нравился и был без добавленных сахаров, жиров, консервантов. Сыры – это не основа рациона. Сыр – это десерт, продукт, который присутствует, в любом случае, в строго нормируемом количестве. И здорово, когда вы действительно получаете удовольствие от его употребления! Ниже я представила классификацию сыров, чтобы вам легче было ориентироваться в различных сортах.

Классификация сыров

Сыры (классификация по массовой доле влаги в обезжиренной веществе):

сухие (не более 15 %) (м.д. влаги – 2,0–10,0 %);

сверхтвердые (не более 51 %) (м.д. влаги – 30,0–35,0 %);

твердые (49–56 %) (м.д. влаги – 40,0–42,0 %);

полутвердые (54–69 %) (м.д. влаги – 36,0–55,0 %);

мягкие (не менее 67 %) (м.д. влаги – 30,0–80,0 %); – от массовой доли жира в пересчете на сухое вещество:

высокожирные (не менее 60 %);

жирные (45–59,9 %);

полужирные (25–44,9 %)

низкожирные (10–24,9 %);

нежирные (не более 10 %).

Сыры по способу свертывания молока:

сычужные (закваска из молочнокислых бактерий и сычужного фермента). Сычужные сыры – это практически все сыры, представленные на рынке;

кисломолочные (закваска только из молочнокислых бактерий).

Сычужные сыры:

натуральные (вырабатываются из молока);

переработанные (из натуральных сыров + другие компоненты), например, плавленые сыры.

Натуральные сыры:

мягкие (Дорогобужский, Медынский, Калининский, Камамбер, Бри, Куломье, Том-де-Савуа, Мон-д'Ор, Белый десертный, Рокфор, Горгондзола, Дор Блю, Бавария блю, Камбоцола, Закусочный, Смоленский, Останкинский, Моцарелла, Русский камамбер);

рассольные (брынза, Сулугуни, Слоистый, Чанах, Фета, Осетинский, Кобийский, Лори, Грузинский, Чечел).

Кисломолочные сыры: Гарцкий, Зеленый терочный сыр, чайные, кофейные сырки.

Источники белка растительного происхождения (неполноценный белок)

Грибы (лучший аминокислотный состав у белых грибов и шампиньонов);

Орехи и семечки нежаренные;

Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, маш, стручковая фасоль, зеленый горошек и др. Консервированные бобовые – не приоритетные источники белка;

Крупы: гречневая, рисовая (бурый, красный, черный, белый, смесь различных видом рисов – ее можно делать самостоятельно), овсяная (как цельное зерно, так как овсяные хлопья – оптимально крупного размера), перловая, полба, булгур, киноа и другие нерафинированные крупы;

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (с количеством белка от 10 г на 100 г продукта);

Тофу.

Источники насыщенных жиров (в основном, продукты животного происхождения)

Яйца (желток);

Молоко и молочные продукты (не обезжиренные): сыры, творог, йогурт, кефир, молоко;

Сливочное масло, топленое масло и масло гхи;

Мясо, птица, рыба, морепродукты, фарши мясные, из птицы, рыбные;

Бараний, говяжий жир, сало;

Масло какао, шоколад от 85% какао;

Кокосовое масло.

Источники моно- и полиненасыщенных жиров (продукты растительного и животного происхождения)

Рыба холодных вод с акцентом на рыбу жирную и средней жирности (лосось, сельдь, горбуша, скумбрия, кета, форель, окунь морской, хек, треска и др.);

Морепродукты (кальмар, креветка, раки, краб камчатский и др.);

Бурые морские водоросли (вакаме, спирулина, нори, ламинария);

Орехи и семечки нежареные (грецкий орех, пекан, миндаль, фундук, семена льна и чиа, тыквенные семечки и др.);

Нерафинированные растительные масла первого холодного отжима (грецкого ореха, льняное, зародышей пшеницы, оливковое, авокадо, миндальное, фундучное, облепиховое, тыквенное, кунжутное и др.);

Смеси нерафинированных и рафинированных масел, например, оливковое в небольшом количестве для жарки… хотя, чем меньше жарки на масле, тем лучше;

Авокадо;

Брокколи, шпинат, брюссельская капуста;

Также источниками моно- и полиненасыщенных жиров будут и сало, и свинина, и говядина, и птица, и яйца, так как животные продукты обладают набором жирных кислот и из них в том числе, поступают и ненасыщенные жирные кислоты!

Источники долгих сложных углеводов (при условии, что продукт не переварен, сварен альденте ⅔ готовности)

Нерафинированные крупы (ориентируемся на более темный, бурый цвет!): гречневая крупа, бурый рис, красный рис, черный рис, белый рис (тоже можно, понимая, что его нутритивная ценность будет ниже, чем у риса красного, например), смесь различных видов риса; перловая крупа, полба, киноа, булгур, овес голозерный, пшено голозерное, манная крупа из твердых сортов пшеницы (дурум);

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из обдирной муки, ржи, полбы, гречневой муки – ориентируйтесь на темный цвет и сохранение формы при варке;

Овсяные хлопья: крупного размера, требующие варки не менее 5 минут, без добавленных сахаров в составе. Мелкие хлопья тоже можно использовать – запретных продуктов нет, главное понимать – зачем! Используйте продукты, как инструменты для достижения своих целей!

Овощи, включая корнеплоды (картофель, батат, репа, морковь, свекла, кабачок, баклажан, патиссон, красный перец);

Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох, маш;

Орехи и семечки (они содержат в составе полисахарид крахмал!).

Источники клетчатки для долгой сытости (сложный углевод, если продукт не переварен)

Непереваренные цельные крупы;

Непереваренные бобовые;

Овощи;

Фрукты;

Ягоды;

Листовые овощи;

Зелень;

Орехи и семечки.

Внимание! Отруби как источник клетчатки в рационе здорового человека использовать неоптимально. Отруби – инструмент диетического (лечебного питания). Норму клетчатки оптимально набирать цельными продуктами.

Источники простых природных углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза)

Фрукты (яблоко, банан, апельсин, киви, арбуз, дыня и др.);

Ягоды садовые и лесные (малина, клубника, черника, красная и черная смородина, вишня);

Овощи (в них тоже есть простые природные сахара!);

Молоко и несладкие молочные продукты (лактоза – молочный сахар природного происхождения);

Сухофрукты;

Свежевыжатые соки, мед – неоптимальные источники простых природных сахаров.

И сразу делюсь с вами списками ингредиентов (даже не продуктов), которые необходимо нормировать в питании.

Добавленные жиры (в составе многокомпонентных продуктов/блюд):

растительные рафинированные дезодорированные масла;

гидрогенизированные масла и смеси гидрогенизированных масел;

модифицированные масла и их смеси;

кулинарный жир;

кондитерский жир;

спред;

маргарин;

молочный жир;

любое растительное масло в выпечке и продуктах, подвергнутых нагреванию;

любые растительные масла в составе многокомпонентных продуктов;

«растительное масло» без указания конкретного наименования масла;

масло гидрогенизированное лауринового типа;

жиры или масла особого назначения;

жиры животные.

Добавленный сахар (в многокомпонентных блюдах, продуктах, сладких напитках):

сахароза;

патока;

фруктоза;

глюкоза;

трегалоза;

сахарный сироп;

глюкозный сироп;

фруктозный сироп;

глюкозно-фруктозный сироп;

инвертный сироп/инвертный сахар;

виноградный сахар;

сахарный колер;

различные фруктовые сиропы (виноградный, сахарный, кленовый, кокосовый, топинамбура, рожкового дерева, агавы);

мед (да-да!), даже супер-пупер горноалтайский мед с предгорьев Кавказа, собранный в полнолуние…

тростниковый сахар;

кокосовый сахар;

пальмовый сахар;

коричневый сахар;

мальтодекстрин; декстроза.

Неприоритетные продукты тоже есть. Это не значит, что они под запретом. Это значит, что они не являются базой рациона, их количество нужно строго нормировать, это как раз те самые 20% рафинированных продуктов из правила 80/20.

Список продуктов, которые необходимо ограничить в питании

Неприоритетные источники белка (либо белка там мало, либо его нет, либо в составе присутствуют добавленные сахара/жиры, либо продукт глубоко переработан):

Мясо промышленной переработки: бекон жареный, с большим количеством жировых прослоек, вяленое мясо, копченое мясо;

Мясо с высоким содержанием жиров: мраморное мясо, жирное мясо – свинина, говядина, баранина;

Консервированные продукты: (рыба, фасоль, грибы) в масле (например, тунец, сельдь в масле), с добавленными сахаром и солью в составе;

Морепродукты: любые морепродукты и салаты из них в масле, с сахаром и солью;

Соленые и копченые птица, мясо, рыба и морепродукты;

Полуфабрикаты готовые промышленного изготовления: котлеты, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени, манты, фрикадельки, блины, наггетсы, рыбные палочки;

Сырные продукты: колбасный сыр, плавленый сыр и плавленые сырки, различные пасты для бутербродов (внимание к составу!);

Сладкие продукты из творога: творожная масса, творожный сырок, творожные продукты, а также сладкую выпечку с творогом;

Молоко и молочные продукты: молочные коктейли, сладкие йогурты, детские сладкие молочные продукты, молочные продукты ультрапастеризованные (хранящиеся в магазине вне холодильной зоны), молоко непастеризованное «из-под коровы», сгущенное молоко, сливочные десерты, печенье на топленом молоке и любое сливочное печенье, молочный шоколад;

Грибы: консервированные в масле, с сахаром, солью и добавками;

Растительное молоко: любое (как источник белка не подходит!);

Сладости, в составе которых есть молоко: молочный шоколад, конфеты «Птичье молоко», десерты белого цвета (панакота, тирамису), десерты со взбитыми сливками и сахаром, мороженое;

Жаренные, соленые орехи и семечки;.

Хрустящие сладкие орехи и семечки в сахаре;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!)

Неоптимальные источники жиров

Все продукты, прошедшие фритюрную обработку/жаренные в большом количестве масла (в том числе и домашняя выпечка – блины, оладьи, сырники; хворост, пирожки, жареные в масле), картошка фри, наггетсы куриные, куриные крылышки;

Продукты с растительными жирами (в том числе гидрогенизированными) в составе (шоколадные батончики, конфеты, печенье, творожные сырки, шоколадные и ореховые пасты, полуфабрикаты);

Спреды, маргарины, масло шоколадное;

Сырные продукты, колбасный сыр, плавленый сыр, плавленые сырки;

Шоколад с орехами;

Жаренные орехи промышленного изготовления, в том числе соленые;

Ореховые пасты из жаренных орехов;

Кондитерские изделия;

Консервированная продукция: консервы в масле, паштеты (рыбные, из субпродуктов), говядина свинина консервированная, овощи и овощные заготовки в масле;

Снеки: чипсы, сухарики, соленые и жареные орешки, семечки;

Хлеб с семенами, орехами;

Полуфабрикаты: котлеты готовые промышленного изготовления, сосиски/сардельки, колбасы, пельмени, манты, вареники и так далее;

Майонез, соусы промышленного изготовления и блюда на их основе;

Копченая и вяленая рыба и мясо;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!).

Неоптимальные источники (в том числе рафинированных) углеводов

Выпечка несладкая и сладкая (и промышленного изготовления, и домашняя), хлеб пшеничный и ржаной, хлебцы из муки и любые выпечные изделия из любой муки;

Мед и варенье: сахар, мед, сиропы (из топинамбура, кэроба), варенье и джем, в том числе домашние;

Хлопья мелкого размера, каши быстрого приготовления;

Готовые завтраки и обеды (просто добавь воды);

Варенье, джемы;

Сгущенное молоко, сладкие йогурты, сырки, творожная масса и другие сладкие молочные продукты;

Мороженое, сладкие молочные коктейли и десерты;

Торты и пирожные;

Шоколад, конфеты;

Зефир, пастила, мармелад;

Напитки: сладкие коктейли (в том числе и алкогольные), газировка, компоты, кисели, сладкое какао, соки пакетированные и свежевыжатые, сладкие морсы, кофе с сахаром и сладкими сиропами, сладкие кофейные напитки;

Соусы, кетчупы;

Сладкие десертные соусы и топпинги;

Шоколадные и ореховые пасты;

Консервированная продукция: фрукты и сухофрукты, овощи, заготовки с сахаром в составе;

Сухофрукты и орешки сахарной с пудрой, в хрустящей сладкой оболочке;

Различные сладости, десерты, сладкие снеки, в том числе поп-корн;

Блюда формата доставки еды и фаст-фуда: пицца, суши, вок, лапша с соусом терияки, соевым соусом и другими кисло-сладкими соусами;

Протеиновые батончики и печенье (внимание к составам!).