Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Глава 5. Жиры и основные источники жиров
Жиры в здоровом рационе
Жиры – один из основных жизненно важных нутриентов для организма человека. Это широкая группа химических веществ, содержащая в составе жирные кислоты.
Жиры пищи в основном представляют собой триглицериды – сложные соединения, имеющие в своем составе трехатомный спирт глицерин и три остатка жирных кислот. Комбинации различных жирных кислот в составе молекулы жира определяют свойства жира и его принадлежность либо к жидким маслам, либо к твердым жирам.
Триглицериды дают нам энергию как в покое, так и при физических нагрузках. Это основная роль жиров. Жиры – это самый энергоемкий нутриент!
1 г жира при расщеплении дает 9 ккал энергии
Запасы жиров в организме гораздо больше, чем запасы гликогена (форма хранения углеводов в нашем организме). Если запас гликогена около 400-500 г, то запасы жира измеряются килограммами и даже десятками килограммов.
Жиры, как и каждый нутриент важно употреблять в норме, согласно вашему образу жизни и уровню физической активности. И недостаток, и избыток жиров не полезны, так как жиры обеспечивают в организме многие важные функции.
Жиры входят в состав фосфолипидов – соединений жиров с остатками фосфорной кислоты, которые образуют стенку клеточных мембран. То есть отвечают за целостность клетки;
Из холестерина синтезируются гормоны стероидной природы: половые гормоны (тестостерон, эстроген, эстрадиол), гормоны коры надпочечников (кортизол, альдостерон, половые гормоны в детском возрасте и в старости). Холестерин содержится только в жирах животного происхождения, поэтому исключать данные жиры из рациона нельзя даже на похудении!
Жиры обеспечивают теплоизоляцию внутренних органов;
Жиры защищают все внутренние структуры организма от механических воздействий;
Жиры участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K, из продуктов питания;
Жиры и масла являются источниками мощных природных антиоксидантов и иммуномодуляторов (альфа, бета, гамма-каротины, вит. Е, D), без которых в организме невозможны многие жизненно важные биохимические реакции;
Употребление в достаточном количестве жиров и углеводов предотвращают процесс глюконеогенеза – расщепления белков для получения энергии.
Жиры и высокожировые продукты также являются источниками жирорастворимых витаминов А, D, Е, К и средой для их усвоения.
Витамин А (ретинол) – содержится только в продуктах животного происхождения; из животных жиров – в говяжьем и рыбьем жирах, сливочном масле, а также печени. Необходим для роста и развития организма, улучшает остроту зрения. Очень легко окисляется кислородом воздуха и под воздействием ультрафиолета.
Витамин D (эргокальциферол) – образует группу витаминов – D1, D2, D3, D4, D5, D6 – с близкой структурой, но разной биологической активностью. Регулирует усвоение кальция и фосфора, защищает от простудных заболеваний, ускоряет заживление переломов костей. Синтезируется только в животных организмах. Много витамина D в жирах рыб, сливочном масле. Под действием солнечного света теряет витаминную активность, но стоек к воздействию повышенных температур и окислению.
Витамин Е (токоферол) – оказывает воздействие на репродуктивную функцию. Из восьми содержащихся в жирах видов витамина Е преобладают четыре, при этом наибольшая витаминная активность у α-токоферола. Токоферолы преобладают в нерафинированных растительных маслах, нежаренных орехах и семечках. Витамины А и Е являются мощными антиоксидантами против активных форм кислорода.
Витамин К (филлохинон) регулирует свертываемость крови, в форме витамина К1 содержится в конопляном масле, меньше в подсолнечном, соевом и очень мало в животных жирах.
Запасы гликогена (сложных углеводов) в нашем организме составляют около 300-400 г., а запасы жира в организме исчисляются килограммами и даже десятками килограммов!
При полном голодании расход жиров составляет 200-300 г/сутки. жиров в нашем организме может хватить на 6 недель существования без еды (для человека массой 70 кг и 20% жира в организме). Но, конечно, так делать нельзя: голодание (без рекомендаций лечащего врача) и ограничение калорийности рациона ниже базового обмена веществ ведет к масштабным сбоям в организме. Клетки, в которых хранятся жиры в организме, называются адипоцитами. Сразу после еды идет повышенное образование триглицеридов (липидов) в организме из жиров, поступивших с пищей. Между приемами пищи происходит липолиз – мобилизация триглицеридов печени и жировой ткани и их распад на глицерин и отдельные жирные кислоты. За расщепление жира отвечает фермент липаза. Он активируется под действием адреналина, норадреналина, кортизола, гормона роста (этому способствует физическая нагрузка) и гормона глюкагона, который вырабатывается при падении уровня глюкозы в крови.
Избыток жиров при избыточной калорийности рациона (особенно транс-изомеров жирных кислот – транс-жиров) откладывается в жировых депо нашего организма.
Норма жиров: не менее 1,0 г/кг массы тела в норме в сутки.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Свойства жиров определяются набором жирных кислот и их соотношением в составе продукта. Жиры одних продуктов состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, жиры других продуктов – преимущественно из полиненасыщенных жирных кислот, жиры третьих продуктов – преимущественно из мононенасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая, каприновая) – это жирные кислоты, в молекулах которых все связи одинарные (насыщены водородом). Такие связи прочные, тугоплавкие, разорвать их сложно. Жиры, в составе которых больше насыщенных жирных кислот – это жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом или полутвердом состоянии. В основном это жиры животного происхождения (сливочное масло, жиры курицы, индейки, говядины, свинины, сливочное масло, молоко и молочные продукты, жиры некоторых рыб, яйца, некоторые морепродукты). Но есть и исключения: масло какао и кокосовое масло (а значит, и получаемые из них продукты: шоколад, какао, кокосовое молоко, кокосовое масло и др.) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот. Это необходимо учитывать в питании!
Ненасыщенные жирные кислоты – это жирные кислоты, в молекулах которых есть:
одна двойная связь (мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая, пальмитолеиновая);
две, три и более двойные связи (полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая).
Жиры, в составе которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты – это жиры, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Обычно их называют маслами. К ним относятся масла растительного происхождения, жиры орехов и семян, жиры авокадо, жиры рыб холодных вод. Насыщенные жиры человек обычно набирает в достаточном количестве из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, сливочного масла, шоколада. А вот ненасыщенных жирных кислот, особенно группы омега-3 в питании современного человека практически нет.
Примерное количество жирных кислот в питании:
ПНЖК+МНЖК должны занимать 2/3 от суточной калорийности рациона и 1/3 от суточной калорийности – НЖК.
По результатам мета-анализа 2015 г., по влиянию потребления транс-изомеров и насыщенных жиров на здоровье, в котором участвовало 17 исследований с количеством участников от 90 501 до 339 090, потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца. диабетом 2-го типа. Однако, повышенное потребление насыщенных жиров и профицит калорий в рационе уже имеет связь со всеми этими заболеваниями. И негативный эффект снижается при уменьшении количества насыщенных жиров и добавлении в питание полиненасыщенных жирных кислот.
Результаты исследования 2015 г. по потреблению насыщенных жиров в 7-ми странах (США, Финляндия, Нидерланды, Италия, Сербия и Хорватия, Греция, Япония), с участниками-мужчинами численностью 12 763 показали, что существуют большие различия в потреблении насыщенных жиров между странами: от 3,9% (Танушимару, Япония) до 22,7% (Восточная Финляндия). За 25 лет наблюдения было зарегистрировано 5 973 (47%) летальных исхода среди испытуемых. Была выявлена следующая закономерность: 5-процентное увеличение энергии от насыщенных жиров было связано с 4,7%-ым увеличением смертности от всех причин с поправкой на возраст.
Когда насыщенные жиры заменяют углеводы в рационе (в том числе. сложные), общий холестерин и холестерин ЛПНП увеличиваются. Положительная связь между высокой концентрацией общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и смертностью от всех сердечно-сосудистых заболеваний уже давно установлена.
Избыток насыщенных жиров в питании снижают чувствительность к инсулину, а ненасыщенные жиры улучшают метаболизм глюкозы (углеводный обмен в целом!). Замена насыщенных жиров МНЖК и ПНЖК улучшает показатели холестерина и глюкозы крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа.
Вывод по насыщенным жирам в рационе – употреблять их в меру, согласно своему образу жизни и физической активности из природных моно-продуктов в щадящей термообработке. Не бояться холестерина и насыщенных жиров, так как они нужны нашему организму для здорового функционирования.
Заменимые и незаменимые ЖК
Заменимые ЖК могут синтезироваться в организме из других углеродсодержащих соединений, в том числе из глюкозы (НЖК, МНЖК, некоторые ПНЖК).
Незаменимые ЖК не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей каждый день в легкоусвояемой форме.
Незаменимых жирных кислот всего 5:
три из них относятся к классу омега-3 (линоленовая жирная кислота);
две относятся к классу омега-6 (линолевая жирная кислота).
Особенно важно ежедневное поступление в организм незаменимых полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3 – линоленовая кислота.
Жирные кислоты группы омега-6 – линолевая кислота – также относятся к незаменимым кислотам, однако, они очень легко набираются из продуктов питания и по своему количеству в рационе среднестатистического европейца даже превышают норму! Омега-6 жирные кислоты в высоком количестве содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке и молочных продуктах, птице, большинстве видов рыб, морепродуктах, орехах.
Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:
•
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхождения (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
•
докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли).
•
альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
Наиболее широко исследованы в отношении пользы для сердечно-сосудистой системы эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями употреблять в общей сложности 1 г в день ДГК+ЭПК, предпочтительно из жирной рыбы. При этом по результатам исследований наибольшее положительное влияние оказывает ДГК больше влияет, чем ЭПК.
При наборе омега-3 приоритет идет на продукты животного происхождения, так как там есть ЭПК и ДГК, то есть приоритет на жирную рыбу.
В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она превращается в совсем небольшое количество ЭПК и ДКГ. Этого количества недостаточно для набора нормы этих незаменимых жирных кислот.
Почему именно омега-3 необходимы человеку?
ПНЖК группы омега-3 – это не источник энергии, а в первую очередь (!!!) строительный материал для мембран клеток нашего организма. ПНЖК входят в состав липидного би-слоя мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза и других клеток нашего организма.
Итак, омега-3:
Входят в состав клеточных мембран и отвечают за их пропускную способность, определяя соотношение жидкостности-вязкости мембраны. Пропускная способность мембран важна для своевременного удаления продуктов метаболизма из клетки и снабжения клетки питательными веществами, для работы транспортеров, которые эти питательные вещества доставляют.
При избытке в питании омега-6, последние встраиваются в клетки вместо омега-3, что ведет к нарушениям функций клеток и нарушению пропускной способности мембран. При избытке в питании насыщенных жиров и холестерина – мембрана становится более жесткой, что также ведет к сдавливанию мембранных трубочек-транспортеров, по которым передаются важные ионы и питательные вещества;
Отвечают за подавление воспалительных реакций. Недостаток омега-3 и избыток омега-6 жирных кислот в организме приводит к провоспалительным эффектам, повышаются риски возникновения бронхиальной астмы, псориаза, аутоиммунных заболеваний;
Положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме и улучшение липидного профиля крови;
Препятствуют слипанию тромбоцитов и профилактируют атеросклероз и тромбообразование;
Обладают кардиопротекторным действием;
Способствуют нормализации процента жировой ткани (конечно, при условии сбалансированного питания!);
Способствуют уменьшению количества жира в адипоците (жировой клетке);
Препятствуют укорочению теломер – кончиков хромосом. Чем более длинными они остаются, тем дольше длится молекулярная молодость;
Отвечают за эластичность, упругость, молодость и красоту кожи. Здесь работают и омега-3, и входящий в состав жирной рыбы, нерафинированных масел и нежаренных орехов витамин Е.
Профилактирует возрастные нейродегенеративные заболевания (Альцгеймера, Паркинсона). Способствует сохранению когнитивных навыков, памяти, высокого уровня интеллекта с возрастом;
ЭПК и ДГК очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.
В одном из американских исследований о влиянии отношения омега-3: омега-6 на набор избыточного веса, проводившегося в течение 10 лет, было выяснено, что высокое содержание омега-6 в составе фосфолипидов мембран эритроцитов (клеток крови) были связаны с повышенным риском избыточного веса. Тогда как высокая концентрация ω-3 в фосфолипидах мембран эритроцитов была связана со снижением риска.
Рекомендуемое в исследовании соотношение омега-3: омега-6 – 1:1 (или 1:2).
На практике оно трудно реализуемо, поэтому лучший ориентир – 1:5-10. Это соотношение учитывает возможное конкурентное взаимодействие транспортеров омега-3 и омега-6 в организме. Такое соотношение является наиболее эффективным и для усвоения омега-3, и для усвоения омега-6 в необходимом организму количестве.
В среднем в питании современного человека соотношение омега-3: омега-6 = 1:20 (в Европе и Америке 1:50-70).
Современная европейская и американская модель питания, богатого животными и переработанными жирами, а также богатого в основном омега-6 жирными кислотами, способствует повышенному риску набора веса, диабета, лептинорезистентности. Введение в питание омега-3 из продуктов питания и коррекция питания в сторону сбалансированности по нутриентам помогают улучшить чувствительность к инсулину.
Причины изменения соотношения омега-3: омега-6 в рационе современного человека:
•
В питании появилось больше источников омега-6, насыщенных жиров и транс-изомеров жирных кислот. Эти продукты широко рекламируются, их много в супермаркетах и, следовательно, они составляют большую часть рациона.
•
Продукты питания, богатые омега-3 рекламируются мало. Населению предоставляется широкий спектр добавок Омега-3, как необходимый элемент питания вместо продуктов, большинство добавок низкого качества.
•
Жарка продукции на подсолнечном масле, богатом омега-6. Заправка данным маслом и продукцией на его основе салатов, добавление в выпечку.
•
Нутритивно-бедное питание, дефицит микроэлементов, участвующих в усвоении омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК.
•
Использование в питании готовой кулинарии и продукции из доставок питания. В общественном питании качественные масла первого холодного отжима не используются. Нерафинированным маслом премиум качества никогда не будут заправлять салат в рядовой столовой в бизнес-центре.
•
Избыточное потребление сладостей с транс-жирами в составе. Транс-жиры уменьшают процент конвертации жирных кислот растительного происхождения в ЭПК и ДГК.
•
Вследствие перехода на промышленные корма изменилось соотношение жирных кислот в мясе птицы, рыбы, яйцах. Соотношение омега-3: омега-6 в яйце курицы на свободном выпасе 1:1, у курицы на кормах 1:20. Да, это следствие жизни в высокоразвитой культуре. Промышленные корма – это нормально. Также нормально, ввести в питание жирную рыбу 2-3 раза в неделю по 170-250 г и другие источники омега-3, список которых я приведу ниже. Мы никак не можем повлиять на производство яиц. Мы можем непосредственно влиять на наш выбор продуктов питания.
Спортзалы и качественная спортивная одежда, множество бесплатной информации о здоровом питании, доступные продукты питания в огромном разнообразии круглогодично без надобности лезть на дерево или охотиться и потом ощипывать дичь – это блага цивилизации наших дней! Давайте пользоваться ими по полной!
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Омега-3. Мария Сафина».
Источники омега-3 жирных кислот:
Лучшие источники активной формы омега-3 (АЛК, ЭПК, ДГК) – это продукты животного происхождения. В растительных продуктах содержится только АЛК, в организме она должна перейти в ЭПК и ДГК. Самый высокий процент перехода будет при максимально сбалансированном рационе, который состоит из моно-продуктов в щадящей тепловой обработке и соблюдается на постоянной основе. В остальных случаях процент конвертации будет очень низким.
Даже при супер-сбалансированном рационе все растительные источники – это дополнение к животной форме.
Печень трески содержит высокое количество омега-3. Но! Печень трески – консервированный продукт, в составе есть соль и масло. Масло какого качества идет в консервах вместе с печенью трески? Сколько добавленной соли будет поступать в ваш рацион, если вы будете часто включать в него печень трески? Поэтому данного продукта нет в моем списке приоритетных источников омега-3.
На регулярной основе как источники омега-3 ЭПК и ДГК подходят:
Красная рыба (лосось, форель, кета, горбуша, тунец, также скумбрия, сельдь, сардина, сибас, дорада, хек, треска)
170-250 г семги (форели) 2-3 раза в неделю закрывают потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:1
Другие виды рыб, содержащие меньше омега-3, идут в дополнение к красной рыбе в количестве 1-2 раза в неделю. В среднем рыбу рекомендуется употреблять 3-4 раза в неделю, 2-3 раза из которых – красная жирная рыба холодных вод.
Морепродукты (кальмар, мидии, устрицы).150 г кальмара закрывают дневную потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:0,1
Бурые морские водоросли вакаме, нори, спирулина, ламинария в количество 120 г закрывают дневную потребность в омега-3. Омега-3: омега-6 = 1:1,6
Далее уже менее приоритетные для омега-3 ЭПК и ДГК:
Нежаренные грецкие орехи и масло грецкого ореха в количестве 30-45 г в сутки. Омега-3: омега-6 = 1:4,7
Пасты из нежаренных орехов и семечек, изготовленные вами дома (не промышленные) – 20-30 г в сутки.
Семена льна и семена чиа в количестве до 10-15 г в сутки.
Масло грецкого ореха, льняное масло, масло зародышей пшеницы. конопляное масло в количестве 10-15 г в сутки. Но по исследованиям – льняное масло не поднимает ЭПК и ДГК. То же самое можно сказать и о льняных семечках.
Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, кейл, темные виды зелени – растительная форма омега-3 (альфа-линоленовая к-та). Оптимально использовать как дополнение в вашей Здоровой Тарелке.
Примерное распределение жиров в здоровом рационе:
Нормы употребления ДГК и ЭПК в России и FDA не установлены. В нашей стране существуют официальные нормы на ПНЖК, омега-3, омега-6.
•
Все жиры – 20-35% от суточной калорийности рациона
•
НЖК – до 10% от суточной калорийности рациона (5-6% для людей, у которых повышен холестерин);
•
МНЖК – 10% от суточной калорийности рациона;
•
ПНЖК – 6-10% от суточной калорийности рациона;
•
ω-6 – 5-8% от суточной калорийности рациона;
•
Транс-жиры – менее 1% и стремиться (чем меньше, тем лучше!).
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.
Дефицит ω-3 выявить трудно, так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата.
Американская диабетическая ассоциация поддерживает средиземноморскую диету с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, длинноцепочечных омега-3 и α-линоленовой кислоты. Для набора нормы омега-3 не нужно пользоваться никакими добавками. Достаточно продуктов питания.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько жиров можно в день. Мария Сафина».
Омега-3 жирные кислоты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом, положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме (снижает общий холестерин, повышает ЛПВП – хороший холестерин крови), способствует нормализации процента жировой ткани, улучшает чувствительность к инсулину. Тогда как омега-6 жирные кислоты, наоборот, при своем избытке в питании и недостатке омега-3, провоцирует воспалительные процессы, ухудшает липидный профиль крови.
Набор нормы омега-3 из продуктов питания – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, нарушений липидного профиля крови. Вы можете дождаться времени, когда вам потребуются лекарства или уже сейчас начать профилактировать.
ЭПК и ДГК жирные кислоты способствуют секреции гормона адипонектина. Это гормон, продуцируемый жировой тканью и отвечающий за расщепление жирных кислот, а также за уровень сахара крови. Чем выше содержание гормона, секретируемого жировыми клетками, тем меньше риск развития инфаркта миокарда. Адипонектин противодействует накоплению жиров в стенках артерий, уменьшая вероятность образования тромбов, которые могут приводить к инфаркту миокарда.