Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Исследования, использованные в этой главе
Drink at least eight glasses of water a day. Really? Is there scientific evidence for «8 x 8»
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00365.2002
Water, hydration, and health/ Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926
Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Water and Electrolytes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/#ddd0000252
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6
Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.Recommended Dietary Allowances, revised 1945. National Research Council, Reprint and Circular Series, No. 122, 1945 (Aug), p. 3–18.
World Health Organization. Extract fromGuidelines for Drinking-Water Quality (2nd ed.)[Online]. Geneva: World Health Organization. http://www.who.int/water_sanitation_health/GDWQ/Chemicals/Chemintro1.html
Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee
https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-014-2356-z
Antioxidant capacity of coffees of several origins brewed following three different procedures
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606004304
Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose–response meta-analysis
https://bmjopen.bmj.com/content/7/5/e013739
Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/
Coffee and cancer risk: a summary overview
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28288025/
Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
Coffee Consumption and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/10/1501/htm
Caffeinated Coffee Consumption and Health Outcomes in the US Population: A Dose–Response Meta-Analysis and Estimation of Disease Cases and Deaths Avoided
https://academic.oup.com/advances/article/12/4/1160/6133060?login=false
Alcohol and depression.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x
The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance.
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-71
The Effect of Alcohol on Blood Pressure and Hypertension.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-021-01160-7
Meta-analysis of alcohol induced gut dysbiosis and the resulting behavioral impact.
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0166432819311647
Alcohol and Immediate Risk of Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.019743
The impact of paternal alcohol, tobacco, caffeine use and physical activity on offspring mental health: a systematic review and meta-analysis
https://reproductive-health-journal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12978-021-01266-w
Глава 9. Витамины и минералы в питании
Витамины в здоровом рационе
Витамины относятся к микронутриентам, так как они нужны нам в граммах и микрограммах – совсем в небольших количествах. Но набирать это количество важно для здорового функционирования систем нашего организма!
Витамины – это незаменимые элементы питания, низкомолекулярные органические соединения, участвующие в регуляции различных систем нашего организма, они не несут энергии и не входят в состав клеток и тканей, но их наличие в нужном количестве гарантирует стабильную работу организма и его систем. Причина в том, что витамины являются биологически активными веществами и в качестве коферментов (активных центров) входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание практически всех реакций нашего организма. Ферменты, а значит и входящие в их состав витамины, отвечают за протекания реакции на всех ее стадиях, образование промежуточных и конечных продуктов реакции. Речь идет обо всех реакциях, начиная от элементарных движений, образования энергии, обеспечения органов и систем питательными веществами и заканчивая высшей нервной деятельностью.
Помните, как на уроках химии в школе были реакции, в которых над стрелочками нужно было писать слово «kat» – или формулу определенного вещества, без которого реакция не идет, или температуру (букву «t»). У нас на химии в школе даже было такое задание, найти 5 каталитических реакций, которые происходят прямо на вашем дворе и записать их в тетрадь! Вещество, без которого реакция не происходит – это и есть катализатор, а нашем организме он называется ферментом. Он ускоряет скорость реакции в десятки тысяч раз или вообще обеспечивает ее протекание!
Фермент и витамин – это друзья – товарищи, идущие за ручку и поющие дуэтом. Многие витамины, являясь синергистами между собой – не работают друг без друга. Это также важно учитывать при составлении своего рациона.
Реакции расщепления и использования макронутриентов: белка, жиров, углеводов пищи обеспечиваются витаминами. Вот почему так важно не только считать кбжу и уметь вписывать туда нутритивно-бедные булки – пусть этим занимаются непрофессионалы – а смотреть на каждый продукт с точки зрения его нутритивной ценности и выгоды для своего организма и для своего здоровья сегодня, завтра и в долгосрочной перспективе.
Нужно делать свой рацион концентратом эссенциальных элементов и понимать, что, вписывая булку – мы включаем в рацион только кбжу низкого качества. На усвоение белка, жиров (в том числе и транс-жиров), углеводов в нашем организме будут расходоваться витамины, получаемые из других продуктов. Часто рафинированные жиры и углеводы поступают в избытке. Если нутритивно-богатых продуктов мало – витамины расходуются с большой скоростью и не восполняются.
Например, на метаболизм избыточного количества глюкозы и жиров, которые поступают из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы кальций, магний, калий, хром.
Очень важная причинно-следственная связь: не хватает какого-либо витамина – идет недостаток фермента, участвующего в определенной реакции – эта реакция идет плохо или не идет вообще.
Если реакция выполняется. человек находится в состоянии здоровья, если не выполняется или выполняется недостаточно – то в состоянии нездоровья. Состояние нездоровья зависит от степени недостаточности (или избытка). Дефициты витаминов обычно связаны с хаотичным несбалансированным питанием и отсутствием/недостатков конкретных продуктовых групп или конкретных продуктов в рационе в долгосрочном периоде.
Витамины – это наша энергия, уровень восстановления после тренировок и в результате ночного сна, качество мышц, кожи, ногтей, волос, здоровый сон, психологическое спокойствие, снабжение всех органов кислородом, иммунитет, прочность и эластичность костей, связок, зубов, прочность сосудистой стенки, здоровая работа сердца. Витамины важны и для тех, кто не тренируется, и для тех, кто активно занимается фитнесом!
Витамины – это эссенциальные (незаменимые) элементы питания для человека, потому что наш организм не синтезирует витамины или синтезирует, но в очень малых количествах. Каждый из нас обязан снабжать свой организм концентратов витаминов из продуктов питания. Это действительно обязанность, каждого желающего жить в здоровье человека.
Надеяться на синтез и 100% всасывание витаминов К, В1, В2 микрофлорой кишечника не стоит. Данные витамины практически полностью используются самой микрофлорой, и к тому же образуются в совсем небольших количествах.
Если рацион разнообразен, богат белками, жирами, сложными углеводами, клетчаткой – человек отлично наберет свою норму витаминов из питания.
Дополнительный прием витаминов может быть связан с:
Состоянием здоровья, вызванным в том числе длительным несбалансированным питанием;
Восстановлением после травм, операций, длительного лечения;
Скудным питанием (которое необходимо корректировать);
Реальной невозможностью закрыть потребности в определенных витаминах питанием (северные регионы);
Профессиональными занятиями спортом;
Беременностью, пожилым возрастом, детским возрастом – по рекомендации врача.
Витамины можно принимать только на основе анализов и по рекомендации лечащего врача. Назначать себе самостоятельно витамины и курсы витаминов нельзя. Особенно это касается отдельных витаминов, принимаемых точечно в больших дозах!
Основные причины дефицита витаминов
Главная причина – это среднестатистическое питание современного человека (мало нутритивно-богатых цельных продуктов в питании; база питания современного человека построена на легкоусвояемых углеводах, насыщенных жирах, сладостях, переработанных продуктах). Такое питание не закрывает потребности в витаминах, не профилактирует заболевания, не укрепляет иммунитет, не дает силы и бодрости, а создает дефициты (по витаминам. минералам, клетчатке, омега-3) и профициты (по простым углеводам и насыщенным жирам), которые ведут к заболеваниям, которые лечатся лекарствами, корректируются БАДами. И потом человек опять возвращается к привычному питанию и дефициты возвращаются.
Выделяют несколько степеней витаминной недостаточности:
•
Авитаминоз – полное истощение запаса витамина в организме. Встречается очень редко;
•
Гиповитаминоз – снижение обеспеченности организма одним или несколькими витаминами. Такое состояние встречается гораздо чаще авитаминозов. Человек испытывает множество проявлений нехватки витаминов в его питании и сразу: слабость, сухость кожи, бледность, быстрая усталость, слабость мышц, плохая регенерация кожи и слизистых, ухудшение умственной деятельности, некрепкий сон, недовосстановление во время сна, плохой аппетит, раздражительность, головные боли, частые простудные заболевания и др.
При гиповитаминозе возможности организм к здоровой жизни снижены: на первый взгляд все вроде идет как обычно: обычная сонливость, усталость – это становится нормальным состоянием. Но по факту, множество организмов и систем уже нездоровы, и толчком к более серьезным последствиям может быть стресс, как физический, так и психологический, воздействие болезнетворным микроорганизмов и другие раздражители извне.
В то время как здоровый организм справился бы с этой ситуацией – организм в состоянии гиповитаминоза просто скажет «стоп» и человек может серьезно заболеть.
Некоторые состояния и связанная с ними нехватка витаминов:
•
Тревожность, раздражительность – С, В12, В6, В3, В1, Н;
•
Депрессия – Н, В9, В6, В2, В1, В12;
•
Утомляемость – В1, В9, В5, В6, В12, С, Е, А;
•
Бессонница – В6, В3;
•
Снижение иммунитета – В9, А, В5, В6, В12, В2, 3, Е, Д.;
•
Бледность кожи и слизистых – С, В12. В3, В9, Н, А;
•
Сухость кожи – С, В6, Н, А;
•
Шелушение кожи – В2, В6, Н, А;
•
Кожные высыпания (угри) – В6, В3, А;
•
Сухость, тусклый вид, слабость, выпадение волос, перхоть – В6, Н, А;
•
Конъюнктивит – В2, В6, А;
•
Светобоязнь – А, В2;
•
Нарушение моторики кишечника, нарушение работы ферментов – В12, В3, В9, А;
•
Снижение аппетита – А, В1, В2, В6, В12, Н;
•
Тошнота – В1, В6;
•
Парестезия, паралич – В1, В12;
•
Анемичные состояния – В9, В12, В6.
Плюс к этому избыточное потребление калорий, сахара, кофеина, алкоголя, недостаток цельных фруктов, овощей, омега-3, хроническое недосыпание, низкий уровень физической активности ведет с усилению проявления дефицитов.
Человек не набирает нормы витаминов, так как из года в год питается хаотично нутритивно- бедными продуктами. И ждет от этой системы высокого уровня здоровья…
Все идет от образованности в сфере питания! Не от содержания витаминов в овощах. Не от глютена, лактозы, гормонов, возраста, погоды и природы.
Причина в осознанном выборе: человек вместо моно-продуктов предпочитает рафинированные углеводно-жировые продукты без витаминов, минералов, клетчатки. И база питания строится на основании этих продуктов. По сути, у большинства населения страны база питания – рафинированные продукты – это 85% питания, остальные 25% залетные моно-продукты.
Причины дефицитов витаминов и минералов
Несбалансированное питание, бедное по содержанию витаминов и минеральных веществ:
Однообразное, долговременное моно-питание (питание 1-2 группами продуктов), длительные диеты, продолжительное голодание, несбалансированное веганство и вегетарианство;
Очень энергетически ценное (калорийное питание), но содержащее мало витаминов и минералов (продукты промышленного производства, фаст-фуд, много жареного, подвергнутого длительной термической обработке, много выпечки, кондитерских изделий);
Несбалансированный рацион при интенсивных физических нагрузках;
Употребление лекарственных средств, мочегонных средств с целью похудения, наркотических средств, вызывающих выведение минералов из организма;
Употребление большого количества алкоголя, который также приводит к потере минералов;
Курение, в том числе кальяна, все, что связано с дымом, попадает в наш организм и уменьшает усвоение витаминов и минералов;
Потери минералов в связи с заболеваниями: например, болезни ЖКТ;
Проживание в районах с бедными по составу почвами, неудовлетворительным качеством питьевой воды, плохой экологией.
Неправильное хранение, жесткая тепловая обработка ведут к потери большей части витаминов (от 70% потери вит. С и от 40% потери вит. К, А, вит. гр. В);
Употребление оральных контрацептивов увеличивает потребности в витаминах и минералах.
Роли витаминов в организме
Они активно участвуют в обмене белков, жиров, углеводов; включены в окислительно-восстановительные реакции в организме;
В5 входит в состав кофермента А – связующего компонента обмена белка, жиров. углеводов;
Осуществляют передачу нервной информации;
Влияют на обмен натрия и калия;
Синтез рибозы (генетическая информация) идет при участии витаминов группы В. Из рибозы образуется дезоксирибоза для ДНК;
Перенос электронов с производством энергии АТФ с участием витаминов гр. В;
Процесс регенерации тканей, ускорение роста волос, образование коллагена и синтез белков мышц, органов, тканей, сосудов, кожи;
Синтез жирных кислот, фосфолипидов, холестерина, половых гормонов;
Участвуют в процессах восстановления организма после физической нагрузки;
Являются мощными антиоксидантами – препятствуют избыточного накоплению свободных радикалов;
Снижают уровень липопротеинов низкой плотности в плазме крови;
Обезвреживают токсины и тяжелые металлы;
Участвуют в транспорте питательных веществ в клетки;
Входят в состав ферментов, необходимых для усвоения питательных элементов пищи: белка, жиров, углеводов, других витаминов, минералов;
Обмен витаминов ВСЕГДА связан с обменом минералов (В1 – Zn -Mg; В2 – Мg – Fe). Далее вы убедитесь в этом на примере отдельных микронутриентов.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамины и минералы в здоровом питании. Мария Сафина».
Витамины и минералы в форме БАД: чего делать нельзя
Нельзя выписывать БАД, прописывать формы и дозы, расшифровывать анализы может только врач с медицинским образованием. Нельзя делать заключение о нехватке витамина/минерала без анализов и консультации врача на основе ваших догадок!
Ваша расшифровка анализов может быть неверной. Специалист с курсами, без медицинского образования не несет ответственности за неверную расшифровку результатов.
Нельзя чересчур концентрироваться на одних витаминах и пренебрегать другими! Баланс – это здоровье. Гипердозы витаминов могут привести к проявлению антагонизма витаминов (и минералов тоже!).
Не нужно специально искать у себя симптомы нехватки витаминов. При несбалансированном питании точно будут дефициты и по макро- и по микронутриентам.
Просто начните питаться по Правилу Здоровой Тарелки и с использованием Формулы Сытости.
Не нужно говорить, что сейчас все продукты бедны витаминами, если вы не постарались даже завтрака из моно-продуктов составить.
Хватит возмущаться – пора действовать – а именно, заняться своим рационом питания!
Зачем пить БАД в тех случаях, когда можно закрыть потребности питанием? Вы можете пропить хоть сколько БАД и заметить улучшение, потому что, во-первых, эффект плацебо никто не отменял, во-вторых, если все же форма БАД верная и количество тоже – введя БАД в питание, вы наконец-то начали получать то, что не даете организму с продуктами питания. Но как только вы перестанете принимать БАД, все вернется на круги своя. Питание ведь так и осталось несбалансированным.
Любой БАД будет работать на минимальный процент, если ваш рацион не сбалансирован и ваши вкусняшки составляют более 20% от состава рациона. Для усвоения всех поступающих витаминов и минералов важно качество микрофлоры.
Качество микрофлоры делается моно-продуктами в щадящей термообработке на регулярной основе. Можно съесть кучу БАД, но усвоятся они плохо, потому что положены на кусок колбасы с белым хлебом и запиты газировкой.
Нельзя назначать себе самому прием витаминов или самому комбинировать витамины и минералы.
Нельзя пить витамины и минералы постоянно в ненормируемых количествах.
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме! А, Е, в гипердозах будут прооксидантами! Вит. Д в гипердозах будет иметь отрицательный эффект. Минералы (кальций, фосфор, железо, медь, цинк, селен и другие) также нельзя принимать постоянно и ненормируемо. Избыток любого элементы ведет к серьезным последствиям!
Нельзя пить то же самое, что и у тети Люси, потому что ей помогло.
Не нужно делать постоянные чекапы на все витамины и минералы. Кто ищет – тот всегда найдет! Достаточно сдавать раз в полгода общей анализ крови с липидограммой (+ вит. Д3, ферритин), посещать стоматолога, для женщин – гинеколога и следить за своим рационом.
Если вы обеспокоены своим состоянием здоровья необходимо обратиться к терапевту/врачу общей практики, рассказать ему о своих жалобах, получить направление на анализы, сдать их и пойти за расшифровкой к врачу и от врача получить назначения.
Водорастворимые витамины
Витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), Н (В7, биотин). Витамин С.
Усваиваются в водной среде, растворяются в воде.
Не накапливаются в организме, сразу идут в кровь, выполняют свои функции и выводятся.
Гипервитаминоз водорастворимых витаминов заработать достаточно сложно, так как они не накапливаются в организме и достаточно быстро выводятся. Эти витамины нужны нам круглогодично, их нельзя запасти впрок.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины или гормоновитамины. Главная их функция – обеспечение стабильности мембран наших клеток и репродуктивное здоровье. Большинство этих витаминов представляют целые семейства немного отличающихся по строению веществ, но обладающих сходными свойствами.
Витамин А: ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота – его гормонально активные метаболиты;
Витамин Е: D-формы альфа-. бета, гамма, дельта-токоферолов и альфа-. бета, гамма, дельта токотриенолов (суммарно 8 форм)
Витамин D: и его гормональноактивные метаболиты 1-гилдрокси-. 1,25-дигидрокси- и 24,25 – дигидроксиэргокальциферолы;
Витамин К: филлохинон, менахинон;
Витамин F – полиненасыщенные жирные кислоты (да, их тоже выделяют как витамин!).
Растворяются в жирах и лучше усваиваются вместе с жирами.
Накапливаются в организме в жировой ткани.
При неконтролируемом потреблении избыточное накопление жирорастворимых витаминов (обычно происходит при приеме в форме БАД) опасно!
В основном источники – продукты животного происхождения.
Витамины и причинно-следственные связи
Каждый витамин выполняет в организме определенные функции. Чтобы все они выполнялись и организм был здоров – витамин должен поступать в необходимом количестве в легкоусвояемой форме и усваиваться на высокий процент. Усвоение на высокий процент, как мы с вами говорили – это о качестве микрофлоры, которое вы каждый день годами формируете своим питанием! Годами!
Если витамин поступает в организм в недостатке или усваивается не полностью – функции не выполняются и организм находится в стадии нездоровья. То же самое про избыток витаминов. Если именно из питания поступает избыток витаминов – чаще всего это значит, что человек переедает, калорий тоже поступает избыточное количество.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Энергия и бодрость: как наладить питание. Мария Сафина», «Анализы. Мария Сафина».