Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Крупы в здоровом рационе
Сложные углеводы в виде нерафинированных круп (и бобовых тоже!) становятся редкостью в рационе современного человека. Наша задача, чтобы углевод давал сытость и нутритивную ценность. Одними из лучших источников сложных углеводов являются нерафинированные крупы и бобовые (и макаронные изделия из цельнозерновой муки, но не на первом месте). Нутритивная ценность крупы зависит от вида зерна и способа его обработки. Чем сильнее крупа рафинирована – тем меньше она будет содержать пищевых волокон. беднее будет витаминно-минеральный состав, больше будет крахмала, белок и углеводы будут легче усваиваться.
Крупы важны в питании человека благодаря наличию:
•
крахмала, который расщепляясь поставляет в организм глюкозу, а она необходимо для синтеза энергии АТФ;
•
витаминов группы В (В1, В2, В3, В6), которые участвуют во множестве биохимических реакций в организме, контролируют все виды обмена: углеводный, жировой, белковый;
•
железа, кальция, фосфора и других минеральных веществ.
Несмотря на то, что в крупах (гречневая) содержится высокое количество железа, усваивается оно плохо, так как является негемовым. Крупы и растительные продукты не могут закрыть потребность в железе активного человека или женщины репродуктивного возраста. Фосфор в составе круп содержится в форме фитиновой кислоты (в сырых крупах уменьшает усвоение кальция и железа, в разваренных и пророщенных – инактивируется). Чем более крупа рафинирована, тем меньше в ней и фитатов, и фосфора.
В состав круп входит малое количество жиров (если мы не добавляем жиры при приготовлении блюда). Крупы не содержат или содержат следовые количества вит. С, вит. В12, вит. Д, вит. А. Омега-3 и омега-9 жирных кислот мало. Исключение – желтая кукуруза, богатая вит. А.
Некоторые виды круп содержат повышенное количество полиненасыщенных жирных кислот (пшено), поэтому склонны к прогорканию, появляется горький вкус при варке. Горькое пшено и крупы вообще, так же, как и орехи – это не пищевой продукт, есть его нельзя.
Самые оптимальные по количеству белка и набору аминокислот крупы – это гречневая и киноа – состав аминокислот наиболее близок к продуктам животного происхождения.
При варке круп в отвар переходит:
до 4% белков;
7-13% углеводов;
22-43% вит. гр. В;
около 30% минеральных соединений.
Даже без слива воды теряется 5-30% витаминов вследствие температурной обработки.
Максимальная нутритивная ценность сохраняется, когда воды ровно столько, сколько нужно (ориентир: вода на 1-1,5 см закрывает крупу), чтобы отварить крупу альденте 2/3 готовности; когда нет длительного бурного кипения; когда вода не сливается; когда крупа не замачивается со сливом воды перед приготовлением.
Почему важно отваривать альденте:
•
Более долгая сытость, меньше разваривается крахмал, белки, меньше размягчается клетчатка, больше сохранность витаминов и минералов;
•
Крупы альденте дают больший контроль глюкозы крови, без резких скачков сахара крови, а значит и без голодных ям. Голодная яма образуется, если человек ест рафинированную переваренную крупу/макароны или рафинированный углевод (сладкое, чай с сахаром, печенье и др.) на голодный желудок. Глюкоза крови быстро поднимается и для ее снижения поджелудочной железой выделяется большой объем инсулина. Глюкоза крови быстро снижается. А уровень инсулина в крови все еще высок, и он продолжает снижать глюкозу крови – и через 30-40 минут человек снова хочет есть (хотя только что поступило большое количество калорий!). Уровень глюкозы крови снова низкий, это один из маркеров включения физиологического чувства голода для нашего мозга (выделение гормона грелина).
•
При разваривании крупа впитывает воду, увеличивается в объеме, и на 100 г готовой крупы мы уже имеем меньшее количество белка, углеводов, жиров. Мы теряем в бжу. Чтобы наесть свою норму нутриентов за день, делать разнообразные гарниры ко всем приемам пищи – важно максимально сохранить изначальный объем крупы.
В центре зерна находится эндосперм, он состоит в основном из крахмала, также имеется белок; в данном слое содержится часть вит. гр. В. Далее идут алейроновый слой (краевой сой эндосперма), плодовые и семенные оболочки зерна, богатые витаминами и минералами, пищевыми волокнами, биофлавоноидами. Именно эти оболочки и удаляются при рафинировании зерен и изготовлении муки. То есть белый рис, белая мука – это крахмал без витаминов и небольшое количество белка- эндосперм.
Нутритивная ценность макаронных изделий зависит от сорта муки. Чем более грубая мука использована при изготовлении макарон – тем богаче витаминно-минеральный состав изделия. При этом нужно помнить, что любые макароны – это не цельный продукт – это продукт переработки зерна, сделанный из муки. Любая мука нутритивно беднее, чем цельное зерно. Макароны – это не приоритетный источник углеводов для ежедневного питания, не потому что от них поправляются, а потому что они нутритивно бедны. Оптимальная мука для изготовления макаронных изделий – из твердых сортов пшеницы – дурум, цельнозерновая.
Нерафинированные крупы и цельные зерна оптимальны тем, что их можно добавлять в каждый прием пищи, они не надоедают и при нормированном употреблении поддерживают высокий уровень энергии и восстановления даже при тяжелых физических нагрузках, не говоря уже об их отсутствии.
Крупы отлично сочетаются со всеми видами продуктов: несочетаемый продуктов нет.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Крупы в здоровом рационе. Мария Сафина», «Нужно ли замачивать крупы и бобовые. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Расскажите о нутритивной ценности вашей самой любимой крупы: сколько белка, жиров, углеводов, калорийность, какие жирные кислоты преобладают, какие витамины и минералы в составе. Как вы чаще всего готовите эту крупу?
Какие еще крупы/макаронные изделия/хлеб вы используете в рационе?
Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.
Добавленный сахар в рационе
Сахар как молекула сахарозы – это не вселенское зло. Если рассмотреть молекулу сахарозы, то в нашем организме она расщепляется до глюкозы и фруктозы. Сахароза присутствует во фруктах и ягодах и именно из природных продуктов ее оптимально получать ежедневно. Из природных продуктов сахароза поступает вместе с клетчаткой, полифенолами, витаминами и минералами, антиоксидантами.
Из рафинированных продуктов та же молекула сахарозы поступает вместе с рафинированными жирами, консервантами, другими простыми углеводами, с белком в виде порошка, без клетчатки, без полифенолов и антиоксидантов, без витаминов и минералов. И при отсутствии нутритивной ценности дает высокую калорийность и каждый раз стимулирует вас есть еще и еще больше сладкого.
Каждый раз, когда вы выбираете тортик с вишней вместо 150 г вишни – вы закрепляете привычку есть тортик. И повышаете вероятность того, что в следующий раз также выберете тортик.
Сахароза не зло – нужно выбирать, откуда этот сахарозу получать. Важен контекст!
Добавленный сахар – это тот сахар, который добавлен на производстве или вами при изготовлении продукта. В природных моно-продуктах добавленного сахара нет. Любой сахар: и природный (во фруктах, ягодах), и добавленный – это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Но разница в том, что добавленный сахар поступает в наш организм в составе нутритивно-бедных продуктов: шоколада, печенья и других сладостей.
Добавленный сахар есть только в продуктах, созданных человеком, многокомпонентных и состоящих из порошкообразных рафинированных ингредиентов.
Добавленный сахар на этикетках:
•
сахароза;
•
патока;
•
фруктоза;
•
глюкоза;
•
трегалоза;
•
сахарный сироп;
•
глюкозный сироп;
•
фруктозный сироп;
•
глюкозно-фруктозный сироп;
•
инвертный сироп/инвертный сахар;
•
виноградный сахар;
•
сахарный колер;
•
различные фруктовые сиропы (виноградный, сахарный, кленовый, кокосовый, топинамбура, рожкового дерева, агавы);
•
мед (да-да!), даже супер-пупер горно-алтайский мед с предгорьев Кавказа, собранный в полнолуние…
•
тростниковый сахар;
•
кокосовый сахар;
•
пальмовый сахар;
•
коричневый сахар;
•
мальтодекстрин;
•
декстроза.
Производители ничего от вас не скрывают. Вся информация о составе продукта и наличия в нем сахара есть на упаковке. Не видно – надевайте очки! Много непонятных слов – открывайте Гугл и вперед! Мы живем в 21 веке. Строить из себя обманутую производителями жертву не стоит. Так вы обманываете сами себя.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Почему сахар вреден. Мария Сафина», «Как перестать хотеть сладкое. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие преимущества для здоровья даст вам уменьшение количества рафинированного сахара в рационе?
Оцените состав вашей продуктовой корзины (содержимого вашего холодильника и кухонных полок):
Какие углеводы лежат в вашей корзине: сложные или простые?
Какие из этих продуктов нутритивно-ценные? А какие несут только пустые калории?
Посмотрите на составы многокомпонентных продуктов: с чем связаны углеводы в составе данного продукта? Если видите незнакомые слова в составе – погуглите (да-да! 21 век на дворе!), что это за вещество, какое у него происхождение, какова его роль в составе продукта?
Что из этого вы действительно можете себе позволить потреблять ежедневно при вашем уровне физ. активности? И в каком конкретно количестве? Будьте честны с собой.
Мифы об углеводах
Миф 1. Углеводы приводят к набору веса
В течение длительного времени считалось, что углеводы (и не только сладости, но и макароны, картофель, крупы…) ведут к ожирению. Поэтому люди массово боятся углеводов, хотя эффективное жиросжигание обеспечивается наличием в питании сложных углеводов.
Один из важных элементов, который нужен для расщепления жиров – АцетилКоА – образуется из углеводов. Слишком мало углеводов, очень низкий дефицит калорий – жиросжигание идет не очень хорошо, к тому же грустно, нет сил и энергии.
Давайте разбираться с углеводами!
Углевод, который собрал на себе максимальную концентрацию негатива – это конечно сахар – известный всем нам дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Миф о том, что сахар провоцирует ожирение не совсем верен, точнее неверно сформулирован и передан в массы. Лишний вес и ожирение провоцируют несколько факторов, общее название для которых «образ жизни».
Фактор набора веса не сахар сам по себе, а профицит калорий, то есть потребление калорий в большем количестве, чем человек тратит. Осенью на улицах и в метро множество объявлений о том, что просто необходимо согреться в кофейне, выпить чашечку горячего кофе или сладкого кофейного напитка (и конечно, же купить булочку/кусочек тортика, а то и два!), закутаться в плед и тебя накроет волной тепла, уюта и романтики…
Хотя на самом деле тебя накроет волной калорий из совершенно неполезных источников, не дающих сытости и бедных витаминно-минеральным составом.
Рационально было бы съесть порцию жирной рыбы, богатой омега-3, так как действительно в холодную погоду организму может требоваться повышенное содержание ненасыщенных жиров в рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты – поддержка нашего иммунитета. А вместе с овощами – еще и мощная витаминная поддержка.
Также осенью и зимой люди обычно начинают употреблять больше меда=сахара, а сахар, как известно иммунитет не укрепляет, а калорийность имеет высокую, чтобы способствовать набору веса с наступлением холодов.
Углеводы нам нужны: именно они делают качество тела на силовых тренировках, дают силы на эти тренировки, помогают восстанавливаться, влияют на психоэмоциональный настрой, поставляют в организм клетчатку и витамины гр. В. а также дополнительный к животным продуктам белок; кальций, фосфор, магний и другие минералы.
Углеводы сложные из нерафинированных круп, бобовых – это качественные источники красоты и энергии! Чем меньше рафинированных сладостей, тем более качественную обратную связь в виде внешнего и внутреннего здоровья вы получаете от своего организма!
Миф 2. Большой миф о пользе хлеба
Когда рядом с продуктом стоит слово «полезный» – вы сразу должны задать про себя такие вопросы: «Кому именно полезен? В каком количестве?»
Помните, что польза и вред определяются количеством продукта в вашем рационе согласно физической активности и образу жизни.
Поэтому:
•
Какие эссенциальные элементы поступают в организм с этим продуктом?
•
С учетом нутритивной ценности для вас при вашей физической активности и вашем образе жизни этот продукт в каком количестве будет полезен?
При получении и обработке муки (измельчение зерна в муку, смешивание муки с водой, термообработка) происходит глубокое расщепление крахмального зерна, потеря витаминов и клетчатки, содержащихся в зерне. Основной процесс при изготовлении хлеба – спиртовое брожение – это глубокий распад сахаров до глюкозы и далее распад глюкозы с образованием углекислого газа, который и делает хлеб воздушным. После брожения не стоит ждать наличия в продукте высокого количества сложных углеводов и высокой нутритивной ценности!
В современном обществе хлеб – это легкоусвояемый углевод, нутритивно-бедный продукт, в составе которого практически всегда присутствует сахар. Конечно, хлеб с сахаром вкуснее. Вот он и съедается по 4-5 кусочков за раз!
Хлеб производится из порошкообразных рафинированных ингредиентов – муки, сахара, рафинированного масла. Мука, добавленные соль, сахар, сиропы в составе хлеба и выпечных изделий в целом, способствуют задержке жидкости в организме.
Такого огромного количества хлеба, как в крестьянские времена, да даже как лет 10 назад, современному человеку не нужно. Ведь образ жизни поменялся настолько, что нам не нужно даже готовить: все можно заказать в доставке питания, не нужно развешивать белье – есть специальные машинки с сушкой, не нужно ходить в магазины за продуктами, не нужно ходить. Человек стал практически неподвижным! Если вы весь день проводите практически в неподвижном состоянии, какой тут хлеб?! Ешьте белок, ешьте овощи, ешьте нерафинированные крупы – нутритивно богатые продукты! То, что даст вам сытость, витамины и минералы. Хлеб не дает сытости. Клетчатки там мало. Иллюзий на счет супер-пользы хлеба строить не нужно.
Современные технологии делают муку куда более рафинированным продуктом, чем даже 50 лет назад. При этом туда еще добавляется рафинированный сахар, патока, инвертный сахар и другие добавленные сахара. И вот покупатель ест такой хлеб и думает: «Какой же вкусный хлебушек!» Но вкусный здесь не хлебушек, а сахарок, которым сдобрен состав этого хлебушка. Многим людям простой ржаной хлеб без сахара в составе уже кажется невкусным, кислым – настолько они привычки к хлебу с сахаром, сахарным сиропом, патокой, а также изюмом и орешками.
Орешки и семечки в хлебе термообработанные, то есть с высоким содержанием транс-жиров и окисленных жиров, низкой нутритивной ценностью. Ни о какой омега-3, витамине Е, каротиноидах в жаренных орешках говорить не приходится. Чем дольше хлебушек с семечками и орешками хранится и чем мельче в его составе семечки – тем больше там продуктов окисления жиров.
Хлеб с изюмом, курагой и орешками – это десерт, не продукт на каждый день. Калорийность данного продукта идет на первом месте, нутритивная ценность – низкая.
Любому хлебу – даже из ржаной обдирной муки с составом: ржаная мука, вода, соль – я рекомендую предпочесть нерафинированную крупу ⅔ готовности альденте. Любая мука – высокорафинированный продукт с ничтожным количеством витаминов-минералов.
Домашний хлеб не полезнее. Тот же простой углевод, только приготовленный дома с любовью и возможно, без сахара.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Хлеб в рационе. Мария Сафина».
Миф 3. Мед полезнее сахара
Мед – это сладкая вязкая жидкость со сложным химическим составом, состоящим примерно из 25 видов простых углеводов, свободных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Мед также содержит соединения, которые действуют как антиоксиданты, такие как флавоноиды и каротиноиды, полифенол, фенольные кислоты, витамин С и ферменты оксидазы глюкозы.
Минеральные вещества, белки, органические кислоты, витамины, ферменты, ароматические вещества, эфирные масла, антимикробные соединения и др. Около 70 соединений…содержится в натуральном меде, но… их очень-очень мало… Витамины и минералы меда в сумме составляют 0,1-0,2%.
Мед получается при расщеплении сахарозы цветочного нектара ферментами инвертазой и амилазой пчелы. В результате получается смесь глюкозы и фруктозы (мед). Состав меда зависит от сорта, места сбора, времени сбора. Давайте обратимся к средним цифрам.
Состав меда:
•
Фруктоза 38% – простой углевод, моносахарид, в организме метаболизируется до глюкозы;
•
Глюкоза 31% – простой углевод, моносахарид;
•
Декстрины 5% – олигосахарид, простой углевод, содержащий от 2 до 10 мономерных остатков;
•
Сахароза 1,5-5% – дисахарид, простой углевод, в организме усваивается как мономеры глюкозы и фруктозы.
Калорийность сахара – 380-385 ккал/100 г;
Калорийность меда – 390-420 ккал/100 г.
Мед – высокофруктозный высококалорийный нутритивно бедный продукт. Мед – не источник витаминов и минералов. Мед – источник простых сахаров. По сравнению с калорийностью меда нутритивная ценность его очень мала, мед относится к добавленным сахарам, как и рафинированный белый сахар, оба этих продукта необходимо четко нормировать в рационе. Влияние фруктозы меда на уровень глюкозы в крови очень маленькое. Гликемический индекс фруктозы равен 32, что объясняется её частичным превращением в глюкозу в печени. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия.
При средней калорийности рациона в 1650 ккал можно употреблять в день 10-15% простых углеводов. То есть примерно 170 ккал. Это 43 г меда (это столовая ложка без горки, зависит, конечно от размера самой ложки) максимум при условии, что в рационе простых углеводов больше нет.
Выпечка с маслом и медом – это сахаро-жировая высококалорийная нутритивно бедная бомба. На калорийность блинчиков с медом можно съесть большое количество ягод или фруктов.
Обратите внимание на нутритивную ценность меда по сравнению с другими продуктами, исходя из калорийности меда, оптимально употреблять в день до 30 граммов и менее с учетом других источников фруктозы в рационе (то есть нутритивной ценности будет еще меньше!), а крупы, фрукты, ягоды мы едим от 100 г/день.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Мед в здоровом рационе. Мария Сафина».
Миф 4. Бананы нельзя есть на похудении
Первое и самое главное: банан – низкокалорийный продукт (на 100 г) по сравнению с большинством рафинированных сладостей, которые человек «разрешает» себе включить в рацион опасаясь располнеть от банана.
На 100 г банана:
Калорийность – 89 ккал;
Белки – 1,09 г;
Жиры – 0,33 г;
Углеводы – 20,24 г;
Клетчатка (в том числе) – 2,6 г.
Почему-то многие боятся крахмалистых фруктов и овощей, но при этом включают в питание продукты с добавленными сахарами и добавленными жирами, специально вписывая их в калорийность своего рациона. Хотя надо бы делать наоборот…
Банан – это фрукт с высоким содержанием крахмала. Крахмал – это сложный углевод, полисахарид, состоящий из множества мономеров глюкозы. Он запасается во фруктах в результате фотосинтеза и содержится в виде зерен крахмала в цитоплазме клеток. Крахмал – это форма хранения энергии в плодах.
Чем отличается зрелый банан от незрелого?
Кроме крахмала в состав банана входит дисахарид сахароза и моносахара: фруктоза и глюкоза. Соотношение крахмала/сахарозы/фруктозы/глюкозы зависит от степени зрелости фрукта. Чем более зрелый фрукт, тем меньше там крахмала и больше простых сахаров.
Зеленые незрелые бананы содержат больше крахмала – 18-20% от сухого вещества и всего 1 % сахарозы. А вот бананы средней зрелости содержат уже 1-2% крахмала и 16-18% простых сахаров. А в коричневых перезревших бананах преобладают моносахариды, в первую очередь фруктоза.
Наверное, вы замечали, что чем более зрелый банана, тем он слаще. Это обусловлено тем, что крахмал, которого в незрелых бананах много – несладкий (по крайней мере в ротовой полости мы не чувствуем его сладкий вкус). Так как крахмал – сложный углевод, он расщепляется в нижележащих отделах ЖКТ.
Чем более зрелым становится банан, тем больше в нем фруктозы и глюкозы, немного сахарозы и совсем чуть-чуть крахмала.
Сладость фруктозы и глюкозы мы чувствуем уже во рту, так как это простые углеводы и для расщепления им достаточно воздействия нашей слюны и фермента амилазы.
По степени сладости: глюкоза – 100%, сахароза 145%, фруктоза 174%.
Поэтому несладких незрелый банан даст больше сытости, чем банан сладкий и перезрелый, который практически является сахаром, а не сложным углеводом.
Выпечка с использованием банана – это 100% простой углевод. Вся структура плода уже разрушена и механическим измельчением, и термообработкой.
Пюре из банана – простой углевод. Структура зерен крахмала разрушена, плюс сам продукт в жидкой форме быстро проходит через желудок, не давая сытости. Добавлять банановое пюре в блины=добавлять к простому углеводу (блинам) простой углевод (пюре). В результате получается выпечка=простой углевод (если там сахар, то плюс еще простой углевод, если там молоко, то плюс еще простой углевод и пошло-поехало…)
Витамины: банан богат витамином В6, в составе есть немного витаминов гр. В и С. Минералы представлены калием. марганцем. медью, магнием.
А в рафинированных сладостях помимо высокой калорийности, нет ни витаминов, ни минералов, ни пищевых волокон. Делайте свой выбор сами!;)
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Банан в рационе. Мария Сафина».