Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Базовые правила здорового питания
Я хочу вас познакомить со списком тех закономерностей, которые помогут сформировать свой здоровый рацион. Это нормально, что многое вам пока не понятно. Смыслы будут раскрываться по мере изучения информации.
Баланс нутриентов и нутритивная ценность
Мы едим не продукты – мы набираем нутриенты. Организм видит еду как сочетание БЖУ, как набор аминокислот (на которые расщепляются белки), жирных кислот (на которые расщепляются пищевые жиры), моносахаридов (на которые под действием ферментов расщепляются сложные углеводы), а также витаминов, минералов, антиоксидантов.
Пример:
В среднем яблоке весом 100 г организм видит: 0,4 г белка; 0,4 г жиров; 9,8 г углеводов, 86,3 г воды, 1,8 г клетчатки и все это при расщеплении дает организму 47 ккал энергии.
100 г яблока обеспечивают вклад в протекание биохимических процессов в организме с помощью того, что поставляют в организм: 10 мг витамина С; 0,08 мг витамина В6; 0,4 мг витамина В3; 0,07 мг витамина В5; 0,03 мг витамина В1; 0,02 мг витамина В2; 0,2 мг витамина Е; 2,2 мг витамина К; 278 мг калия, 16 мг кальция, 9 мг магния, 26 мг натрия, 11 мг фосфора, 2,2 мг железа,1 мкг кобальта, 0,047 мг марганца, 110 мкг меди, 4 мкг хрома и 0,15 мкг цинка.
А еще в яблоке есть очень-очень мало жиров – 0,4 г – и в этих жирах организм видит 0,1 г насыщенных жиров; 0 г мононенасыщенных жиров; 0,009 г омега-3 и 0,043 г омега-6. Конечно, яблоко – это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.
В общем количестве углеводов – 9,8 г на 100 г яблока – организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.
Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.
Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин – 0,012 г; лейцин – 0,019 г; изолейцин – 0,013 г; лизин – 0,018 г; метионин – 0,003 г; триптофан – 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты – 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).
Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC – 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы – это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.
В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале – от 80% вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум – это природные моно-продукты – продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Формула Сытости – основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!
Второе базовое правило – Правило Здоровой Тарелки – легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.
Если основные приемы пищи составлены сбалансированно – небольших перекусов не хочется.
Разнообразное питание – ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание – это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!
Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод – это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью! Это один из приемов ежедневного анти-эйдж эффекта!
В приемах пищи можно смешивать любые продукты и любые нутриенты. Все отрицательные реакции индивидуальны, однако у некоторых людей они схожи. Вы можете формировать свою тарелку из тех вкусовых сочетаний, которые нравятся именно вам, с акцентом на здоровые моно-продукты!
Клетчатку в виде овощей, зелени и/или фруктов и ягод оптимально включать в каждый прием пищи. Не отруби, а именно продукты питания. Цельный продукт (томат, болгарский перец, листовой салат, базилик и так далее) – это не только пищевые волокна. Это еще и витамины, минералы, полифенолы-антиоксиданты, которых в отрубях нет.
Если вы считаете калории, то зеленые овощи и зелень можно не учитывать. Красные и желтые овощи – считать по желанию и в зависимости от целей. Корнеплоды – считать обязательно. Фрукты и ягоды также рекомендую учитывать в счетчике калорий. Калории и БЖУ считать не обязательно, но для общего развития – иногда полезно!
Молоко и молочная продукция
Молоко и молочную продукцию можно, это не вредная и не полезная еда – это просто группа продуктов. Если у вас нет к ней противопоказаний и она вам нравится – включайте в питание на здоровье согласно личным потребностям. Данная группа продуктов есть во всех международных рекомендациях. Выбирайте несладкие продукты с высоким содержанием белка.
Обычно молочные продукты (даже несладкие) – это по большей степени источники не белка, а лактозы – простого сахара. Он не вреден и не полезен для здорового человека. Это природный простой сахар.
Если кто-то не ест молочные продукты (блогер, знакомый, известный артист, нутрициолог, тренер, певец, спортсмен) – это не значит, что и вы должны их исключать.
Молоко и молочные продукты следует рассматривать не только как источник белка и кальция! Посмотрите на БЖУ большинства натуральных несладких йогуртов, кефира, молока: лактозы больше, чем белка (исключение – твердые молочные продукты и греческий йогурт). Часто даже в натуральных в молочных продуктах и молоке в составе нутриентов преобладают жиры или природный углевод лактоза – не белок! Про сладкие йогурты я уже и не говорю, там, конечно, преобладают простые сахара. Делайте выводы относительно своего рациона: источником каких нутриентов в вашем рационе являются молоко и молочные продукты?
Избыток сладкой и/или соленой молочной продукции может приводить к отечности и плохому качеству кожи. Отслеживайте у себя эти реакции.
Молочная продукция с пониженным содержанием жира – отличный способ набирать больше белка из питания. Однако для наилучшего усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D нужна жирная среда, поэтому оптимально выбирать молочные продукты средней жирности.
При выборе молочной продукции в качестве источника кальция и фосфора я рекомендую сделать приоритет на твердые сыры и творог (в них почти нет лактозы, много кальция и белка, отличный аминокислотный состав, витамин D и витамин А, пробиотик).
Помните: молочная продукция действительно должна быть источником жирорастворимых витаминов, белка, кальция, фосфора, а не полужидким продуктом с добавленным сахаром. Проверьте БЖУ и составе молочных продуктов в вашем рационе!
Масла и соусы
Жиры всегда продлевают сытость, придают блюду аромат, поэтому люди и любят жирные продукты. Соблюдайте баланс между насыщенными жирами и ненасыщенными жирами. Акцент на получение полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9 именно из продуктов питания.
Жирность продуктов и их количество (творог, сыр, мясо, птица) определяется индивидуально, исходя из вашего уровня физической активности. Продукты любой жирности можно! Главное – определиться с количеством жиров согласно вашей физической активности и целям и обязательно иметь в ежедневном питании продукты – источники омега-3.
Баланс жирных кислот омега-3 и насыщенных жиров (в том числе холестерина) важен для построения мембран клеток! Жирные кислоты влияют на вязкость мембраны, а значит, на ее пропускную способность. Если в структуре мембраны слишком много молекул холестерина, ее жесткость увеличивается, пропускная способность уменьшается, нарушается проникновение питательных веществ внутрь клетки и выход продуктов обмена.
На каком масле жарить? Ни на каком, минимизируйте жарку на масле в своем рационе. Жарить оптимально на антипригарной сковороде без масла. Любое термообработанное масло – только источник калорий без Е-витаминной антиоксидантной активности и с окисленными жирами. Раньше масло выполняло функции равномерного прогрева сковороды и защиты от прилипания, сейчас эту функцию полностью заменяет антипригарное покрытие.
Вместо салатов выбирайте свежие овощи без заправки, цельные или только что нарезанные. Любому маслу оптимальнее предпочесть клеточные ненасыщенные жиры в продуктах питания, допустим орехи (особенно грецкие и пекан, также миндаль, фундук, бразильский и кедровый орех), семечки (тыквенные, льняные, кунжутные), жирную рыбу 2-3 раза в неделю минимум по 170-250 г. А в качестве насыщенных жиров – жиры цельных животных продуктов.
Если все же выбираете масло для салатов и готовки, то рекомендую растительные масла с пульверизатором в непрозрачной вакуумной упаковке, храните их на дверце холодильника или на кухне в прохладном месте. Таким образом вы снижаете причины окисления жиров масел: фактор проникновения кислорода к маслу, фактор высокой температуры, постоянного попадания воздуха при открывании крышки, воздействия солнечного света.
Учитесь есть без соусов, кетчупов, майонезов и дополнительного сдабривания еды жиром и простыми углеводами. Соус – это мука (простой углевод) + насыщенный жир (сливочное масло) + транс-жиры (кулинарный жир, пищевые жиры, рафинированные масла). Крупы оптимально употреблять без сливочного масла или с его минимумом, если добавляете – строго нормируйте. Если все же любите крупы с маслом – оптимально сбрызнуть готовый гарнир в тарелке одним «пшиком» нерафинированного растительного масла первого холодного отжима из пульверизатора.
Человек отлично набирает насыщенные жиры и жирные кислоты омега-6, а по омега-3 и омега-9 идет недобор. Соотношение омега-3 к омега-6 в питании должно быть 1:5. В современных реалиях оно 1:20-1:50.
Напитки
Пейте по потребности. Специально пить воду не нужно, особенно если вы вливаете ее в себя через силу. Норма жидкости – 30-40 мл/кг веса в день – это вся жидкость, которая поступает в организм из продуктов (огурцы, помидоры, мясо, птица и др.), напитков (чай, кофе и др.), и чистая вода. Это также жидкость, которая образуется в организме при расщеплении нутриентов. В итоге чистой воды получается около 1-1,5 литров для женщин и около 1,5-2 литров для мужчин. В дни тренировок и в жаркие дни воды может быть больше.
Между приемами пищи оптимально пить простую воду, кофе или чай без молока и сахара. Как только в напиток добавляется молоко, сахар – это будет уже прием пищи со своим КБЖУ.
Жидкие сладкие напитки, кисели, морсы, газировка просто добавляют калорий вашему рациону без нутритивной ценности и долгой сытости.
Алкоголь несовместим со здоровьем, качественным композитом тела, бодростью, здоровым функционированием организма. Спирт – это токсин, от которого организм стремится избавиться в первую очередь (вывести через выделительную систему почек, органы дыхания).
Чем крепче алкоголь и чем больше в нем дубильных веществ и эфиров (выдержанные сорта виски, вина, коньяка), тем дольше будет происходить выведение токсинов и тем хуже вы будете себя чувствовать на следующий день. Алкогольный коктейль – это сахар + жир + спирт, смертоносная бомба замедленного действия для организма!
Стакан воды перед завтраком пить необязательно! Формируйте комфортную для вас систему употребления жидкостей. Пищеварение и так отлично запустится от аромата еды, нахождения на кухне, внешнего вида готовых блюд.
Запивать еду можно! Соляная кислота при этом не разбавится и пищеварение не ухудшится. Но только запивайте простой водой, а не сладкой газировкой, соком/морсом и другими калорийными нутритивно-бедными жидкостями!
Чай, кофе, алкоголь содержат танины – дубильные вещества, которые связывают ионы железа, кальция, магния из растительных продуктов и снижают их усвоение. Не рекомендую запивать еду чаем, кофе, и особенно алкоголем. Иногда можно, но не на постоянной основе! Грамотным сочетанием нутриентов (добавлением источников витамина С, животного белка, например) можно убрать негативный эффект связывания минералов дубильными веществами.
Питание и тренировки
За 2-5 часов до тренировки необходимо сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости. Разброс времени индивидуален.
После тренировки в течение 1,5-2,5 часов рекомендуется сделать полноценный прием пищи по Формуле сытости.
Если вы не профессиональный спортсмен и не набираете мышечную массу, спортивное питание вам не нужно. Оптимально сделать все приемы пищи нутритивно-ценными. Сначала – базовый рацион, а спортпит – в индивидуальных случаях.
Во время тренировки никакого спортпита употреблять не нужно.
Во время тренировки пейте воду по потребности.
Выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Я выбираю для себя и рекомендую силовые тренировки: они стимулируют сокращения мышц, профилактируют саркопению, помогают существенно изменить пропорции фигуры, а для многих это важно.
Любые тренировки улучшают чувствительность к инсулину, доставку питательных веществ и кислорода к органам и тканям.
Небольшая прогулка 20-30 минут после приема пищи приветствуется!
Будьте активны в быту и добросовестно выполняйте упражнения на тренировке!
Тайминг питания
Один прием пищи – это одна тарелка без добавок и десерт (орехи + ягоды/фрукты). Оптимальная длительность одного приема пищи 20-30 минут. Количество приемов пищи в день 3-4-5 (четкая запланированная ваши кратность), в зависимости от ваших целей. Это полноценные, сытные основные приемы пищи. Питаемся без перекусов!
Для нашего организма перекусов не существует: он видит их как основной прием пищи со своим КБЖУ, но совсем небольшого объема. Вся ферментативная система и перистальтика включаются точно так же, как и при усвоении «основного» приема пищи. Получается, если приемов пищи много, организм превращается в машину по переработке еды и работает практически круглосуточно!
Определите четкие промежутки приемов пищи (+/– 15-20 минут) и соблюдайте их. Это поможет вашему организму накопить ферменты, пищеварительные соки в ожидании порции БЖУ. Четкий режим питания поможет легко переваривать пищу в возрасте, без проблем с тяжестью и неусвоением.
Завтрак должен быть! Если нет завтрака – вы с большой вероятностью переедите в течение дня или вечером. Организуйте себе время и пространство для 20-минутного завтрака!
Хорошо пережевывайте пищу. Не ешьте второпях, на бегу, на улице. Для принятия пищи должно быть отдельное место, не связанное с рабочим столом, диваном или кроватью. Разделяйте работу, сон, отдых и ритуал приема пищи.
Если хотите перекусить через час-полтора после еды – значит, предыдущий прием пищи и рацион в целом несбалансирован. Работайте дальше над своим питанием!
Сразу после приема пищи по Правилу Здоровой Тарелки (в течение 5-10 минут после, пока готовится кофе;) оптимально выпить кофе или чай, съесть фрукт, орехи, ягоды. И это как раз будет ваш полноценный 30-ти минутный прием пищи: основное блюдо + десерт. Еда через час-полтора – это уже будет новый прием пищи.
Ужин должен быть за 2-3 часа до сна, это рекомендация для улучшения качества сна и лучшего переваривания пищи. Однако если для вашего режима дня удобнее есть за полтора часа до сна и при этом вы с удовольствием завтракаете с утра – выбирайте такой вариант. Просто не перегружайте ужин по объему и калорийности!
Можно есть после 18, 19, 20, 21. Ничего не отложится в жир, если вы не переедаете по калориям! Главное – соблюдение дневного КБЖУ и щадящие способы термообработки.
Распределение нутриентов по дню может быть разным, не обязательно завтрак должен быть плотным, а ужин – только белок и овощи. Все индивидуально, зависит от вашего режима дня и тренировок. В разные дни режим может меняться, подстраиваясь под ваши активности, но не кардинально. Общие тенденции здорового рациона и примерно одинаковое время приемов пищи – полезно соблюдать. Как вариант, можно просто равномерно распределить калорийность и БЖУ по приемам пищи и проследить, комфортно ли это будет для вас, и затем уже вносить изменения.
Что делать неоптимально для здоровья?
Человек 21 века с низкой физической активностью не может позволить себе употреблять нутритивно бедные продукты. Оптимально создавать из своего рациона концентрат нутритивных элементов питания. Все нормы витаминов рассчитаны на 2 000 ккал в сутки, и сидя на ограничительных диетах, несбалансированном питании, человек явно будет недобирать по жизненно необходимым нутриентам! Выход: увеличивайте свою активность, вводите в жизнь спорт, на первое место ставьте базовые моно-продукты, а не очередную булочку с колбасой вместо приема пищи.
Нельзя исключать из питания ни одну из групп макронутриентов: белки, жиры, углеводы – все важно, у всего есть свои важные роли в работе нашего организма.
Нельзя одним днем исключать из питания крупные группы продуктов просто так, потому что захотелось, не включая альтернативы по нутритивной ценности и/или калорийности. Если исключаете, то зачем? Изучите, как функционирует ваш организм, и задайте себе вопросы: какая в этом польза и какой может быть вред? Как будет исключение каких-либо продуктов влиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе? Какие продукты вы будете использовать как равноценную (!) альтернативу в случае недополучения нутриентов? Сразу ищите те продукты или группы продуктов, которые дадут вам такой же набор нутриентов.
Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных сыпучих ингредиентов. Представьте эти ингредиенты в виде порошков на своей кухонной полке, на тарелке, сковороде. Будете ли вы сами добавлять в пищу глутаматы, ортофосфаты, мальтодекстрин, соевые стабилизаторы, нитрит натрия, ароматизаторы, посыпать ими свою еду? А нагревать и жарить?
Сводите к нулю все консервированные, соленые, маринованные продукты промышленного изготовления в вашем рационе (рыба, птица, мясо, плавленые сыры, колбасы, овощные консервы, соленые огурцы, помидоры, грибы, пиццу, суши, соленые снеки, сладкие консервированные фрукты). Избыток соли и легкоусвояемых сахаров в рационе задерживают воду, влияют на баланс натрия и калия, приводят к постоянной отечности, повышают риск возникновения повышенного артериального давления.
Чувство сытости
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости. Меняя степень разваренности круп, количество овощей, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо – мы влияем на чувство сытости.
Твердый белок насыщает больше, чем жидкий. Если хотите долгую сытость, предпочтите яйца, курицу, мясо, рыбу, творог, твердый сыр кефиру или йогурту.
Клетчатка – суперсложный углевод с плотной упаковкой молекулы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, цельные крупы). Он всегда продлевает сытость, замедляя поступление глюкозы в кровь из приема пищи. Это важный фактор насыщения и стабильного пищевого поведения!
Изделия из фарша дают сытость на меньшее время, чем цельный кусок мяса, птицы.
Термообработанные овощи, фрукты дают меньше сытости и меньше нутритивной ценности, чем свежие.
Пюреобразная, сильно измельченная и жидкая пища дает меньше сытости, чем такой же набор цельных продуктов. Чем мельче порезан продукт и затем глубже термообработан, тем меньше его нутритивная ценность. Например, оптимальнее запечь картофель целиком в кожуре или крупным куском, чем приготовить картофельное пюре из отварного картофеля.
Ешьте сытно, но в меру. Не выходите из-за стола полуголодными, но и не набивайте живот до отказа. Учитесь контролировать себя, слушайте свой организм.
Сладости
Сладкое можно. Все продукты можно! Если хотите сладкое – включайте нормированно и только после основного приема пищи в качестве десерта. Исторически человек не ел сочетание рафинированного сахара и переработанных жиров в одном продукте. Развитие промышленности и реклама сделали наличие выпечки и сладостей обычным в нашем рационе. Что такое 20-30 лет активной рекламы сладостей по сравнению с веками развития человечества на нерафинированных крупах, ягодах, фруктах? Это ничтожный миг! Сводите добавленный сахар к минимуму, и вы почувствуете, как можно жить и чувствовать себя по-другому.
Сахарозаменители необходимы для коррекции пищевого поведения людей с ожирением и диабетом, контроля уровня сахара в крови; для того, чтобы человек с высоким избыточным весом под наблюдением врача начал худеть, сохранив сладкое (к которому очень привык), но снизив калорийность рациона. Для здоровых людей при формировании привычек здорового питания искусственная или природная концентрированная сладость сахарозаменителей не нужна. Сделайте акцент на получении сахаров природного происхождения из моно-продуктов, а не на том, какой бы сахзам выбрать. Почувствуйте настоящий вкус ягод и фруктов. Не подсаживайтесь на иглу сахзама.
Источники рафинированного сахара и добавленных насыщенных и транс-жиров (сладости и выпечка) оптимально заменить на природные источники моно-сахаров (ягоды). В приоритете – темные, насыщенные антиоксидантами и витаминами продукты: черная смородина, вишня, черника, малина, клубника – уникальные русские суперфуды! Фрукты также будут отличным источником антиоксидантов и витаминов, например, киви, цитрусовые, банан, яблоки, персики, сливы…
Исторически русский человек питался именно ягодами, не бананами, не киви, не мандаринами и не ананасами – это полезно знать! Ягоды – это низкокалорийный продукт с высоким антиоксидантным индексом, высоким содержанием полифенолов, витаминов, клетчатки и низким содержанием моно-сахаров.
Идеальный десерт после еды – это не тортик, печенье или пп-вкусняшка (то есть, очередное неприродное нечто из сыпучих измельченных ингредиентов без сытости и нутритивной ценности). На каждый день оптимальным десертом является сочетание природных сахаров из ягод или фруктов и незаменимых жирных кислот из нежаренных орехов. По нутриентному составу ягоды плюс нежаренные орехи – это тоже сахара и жиры. Но! Сахара природные и жиры клеточные (омега-3, омега-9) вместе с минералами, витаминами, биофлаваноидами, клетчаткой (!!!), растительным белком, которых нет в рафинированной продукции.
Термообработка
Недоваренные крупы и макаронные изделия альденте 2/3 готовности, с сохранением целостности зерна и стекловидной структуры дают большую сытость и нутритивную ценность, чем переваренные до кашеобразного состояния – поэтому данная термообработка является приоритетной.
Все изделия из муки злаковых дают малую сытость и имеют очень низкую нутритивную ценность. Изделия из муки с жирами и добавленными сахарами в составе дают тяжесть, а не сытость, которая быстро проходит и превращается в лютый голод и тягу к сладкому.
Корнеплоды (картофель, батат, свекла, морковь) оптимальнее запекать целиком (или крупным куском) в кожуре без масла (или с его минимумом – воспользуйтесь пульверизатором), в случае свеклы – отваривать в кожуре. Степень готовности – с сохранением твердости, не переваривать. Чем сильнее разварите картофель или мелко нарезанную морковь, свеклу – тем меньшую сытость они дадут и тем меньше витаминов в них останется.
Способы приготовления продуктов – щадящие с сохранением нутритивной ценности продукта: варка, приготовление на пару, жарка на сковороде или гриле без масла (или с минимумом масла), тушение, запекание без масла, приготовление су-вид. Избегайте сочетания нескольких способов тепловой обработки: варка и последующее обжаривание;
При приготовлении блюд в качестве ингредиента неоптимально использовать муку (любую!), крахмал, панировку, белый хлеб, сахар, мед, сладкие сиропы (агавы, топинамбура и другие), сахзамы, маргарин. Первоначально набирайте углеводы из нерафинированных круп (80% всех ваших углеводов должны быть сложными) и других цельных продуктов. Нутритивно бедные легкоусвояемые углеводы всегда должны быть далеко на заднем плане.
Большинство витаминов, антиоксидантов нестойки при нагревании, контакте с кислородом. Чем глубже и длительнее обработка – тем выше потери по нутритивной ценности (нарезание + хранение + термообработка).
Любая мука – нутритивно бедный продукт. Например, нутритивный состав цельного зерна пшеницы очень сильно отличается от нутритивного состава пшеничной муки. Любое изделие из любой муки – нутритивно бедный продукт. Исключайте из рациона мучные изделия, хлеб, хлебцы. Вместо них выбирайте нутритивно-богатые крупы. Чем меньше злак обработан на производстве, тем лучше он сохранил структуру крахмала (полисахарид, который и дает нам энергию), больше витаминов и минералов, больше клетчатки, полифенолов. Выпечка – это классический сахаро-жир без клетчатки. Нутритивная ценность практически равна нулю, калорийность высокая. Так зачем вам такие пустые продукты в рационе?
Суп – классический нутритивно бедный продукт. Много бульона (насыщенные жиры), переваренные крупы и корнеплоды, мало мяса (полноценного белка). Вследствие объема создается ложное чувство сытости. Хлеб – легкоусвояемый углевод обычно едят с супом, хотя оптимальнее было бы ввести в питание углеводы сложные.
Организация питания
Очистите пространство своего дома от корзиночек и вазочек со снеками, фруктами, орешками. Место продуктов питания – на кухне. Выставлять продукты питания на стол необходимо только во время приемов пищи.
Не храните дома триггерные для вас продукты в большом количестве. Просто не покупайте и все. Купите килограмм печенья – весь его и съедите. Оптимально покупать такие продукты точечно, на одну порцию, запланированно;
Вечером после ужина помойте кухню, посуду, уберитесь, чтобы утром кухня сияла чистотой и радовала вас (да, сложно, нужно поработать над собой. Но как же приятно начинать утро в чистой кухне – вы сами скажите себе: «Спасибо»)
Максимально готовьте с вечера все завтрашние приемы пищи. Можно выставить посуду для завтрака, приготовить сковороду для яичницы, чтобы с утра вы делали минимальное количество манипуляций!
Солить пищу оптимально в тарелке, уже после приготовления. Выбирайте соль в закрытой упаковке, без доступа солнечного света в форме йодата калия. Розовая соль не имеет никаких преимуществ перед обычной солью.
Готовьте сами. Так вы будете четко контролировать качество и количество нутриентов. Я не рекомендую пользоваться доставками готовых рационов и строить с помощью них здоровое красивое тело и здоровье внутренних систем организма. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих! На работу носите еду в контейнерах или термоконтейнерах;
Если вы идете в ресторан – посмотрите меню в интернете: в этом заведении вообще есть еда или только мертвые переработанные продукты. Вне дома составляйте питание по Формуле Сытости и Правилу Здоровой Тарелки. Начинайте с источника белка, далее выбирайте гарнир (к сожалению, все крупы в общепите переварены, поэтому часто лучший выбор – это запеченный картофель в кожуре). Обязательно закажите свежие овощи. Не салат, а именно самые простые свежие овощи.
Никогда не назначайте себе сами БАД (особенно жирорастворимые витамины А, D, Е и минералы), лекарства. Только через врача и после сдачи анализов. Человек без медицинского образования не имеет права прописывать вам БАД и их дозировки согласно законодательству нашей страны.
Есть и смотреть телевизор, телефон можно. Если вы четко контролируете себя и свое пищевое поведение и у вас уже есть базовые навыки здорового питания. В остальных случаях – выключайте гаджеты и направьте свое внимание на вкус и аромат еды и пережевывание пищи.
Для всех приемов пищи должна быть хорошая посуда и приборы, которыми вам приятно пользоваться! Даже на работе: перекладывайте пищу из контейнера в красивую тарелку, оборудуйте себе место для обеда, всегда создавайте наилучшую для себя атмосферу. Возьмите ответственность на себя!
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «7 правил здорового питания. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Что для вас означает термин «здоровое питание»? Конкретно 1, 2, 3…
Как лично вы пришли к пониманию важности здорового питания в вашей жизни?
Какие успехи в построении здорового рациона у вас уже есть на сегодняшний день?
Что для вас важно в вашем ежедневном питании?
На какие сферы вашей жизни повлияет изменение вашего рациона питания?