Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Высокое содержание белка в рационе
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки. В большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке. А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
Умеренное повышение количества белка имеет положительные эффекты:
при интенсивных занятиях спортом и наборе мышечной массы;
при восстановлении после травм, ожогов;
для улучшения эффективности занятий, самочувствия – по решению тренера и нутрициолога;
на дефиците калорий без спорта и при занятиях спортом (способствует сохранению мышечной массы).
Последствия постоянно высокого уровня белка в рационе
Увеличение общей калорийности рациона, если вы за калорийностью не следите и просто добавляете источники белка и не только… (в том числе спортпит, гейнеры, протеиновые батончики, коктейли, молочную продукцию, жирное мясо);
Длительное увеличение доли белков и одновременное уменьшение доли жиров и углеводов может привести к недостатку последних нутриентов, а также витаминов и минералов в их составе. Например, незаменимых жирных кислот. А малое количество углеводов в рационе 100% уменьшит вашу работоспособность в разы.
Для здоровых людей нет сильных отрицательных влияний на почки и здоровье костей, если они потребляют немного больше своей нормы белка. Оптимальное количество белка для вашей физической активности или даже немного больше вашей нормы белка, улучшает плотность костей, профилактирует развитие остеопороза и разрушение костной ткани и поддерживает здоровое состояние костной системы.
У женщин после менопаузы набор нормы белка или даже чуть больше своей нормы профилактирует перелом шейки бедра! Однако, если у человека есть заболевания пищеварительной системы и/или почек, высокобелковое питание – это вред для его здоровья.
Ошибки при наборе своей нормы белка
В составе завтрака, обеда, ужина нет твердых белковых продуктов в щадящей тепловой обработке;
В рационе только отварная куриная грудка на завтрак, обед и ужин (нет разнообразия);
Сладкие молочные продукты, как источник белка;
Использование спортпита на фоне несбалансированного рациона;
Плавленый сыр и другие многосоставные переработанные сырные продукты;
Отсутствие в рационе жирной рыбы;
Белок, как часть выпечки или вторых блюд в комбинации с сахаром, мукой и насыщенными жирами – блины с мясом, хачапури, пицца, пельмени, вареники, сырники;
Белок низкого качества сосиски, готовые п/ф, наггетсы;
Продукты, где написано «много белка», а на самом деле в бжу его среднее количество и есть добавленный сахар.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как рассчитать и набрать свою норму белка. Мария Сафина».
Мифы о белке и белковых продуктах
Миф 1. Мясо гниет в кишечнике, поэтому его есть вредно
Согласно биохимическому строению вещества – белок мяса состоит из аминокислот и согласно физиологии нашего организма, любой белок в нашем организме под действием пищеварительных ферментов и соляной кислоты денатурирует и расщепляется сначала на ди- и три-пептиды, а затем на аминокислоты (мономеры). Всасывание мономеров происходит в тонком кишечнике.
Действительно небольшое количество белка, поступает в толстый кишечник и подвергаются там анаэробной ферментации нашими бактериями, для которых эти аминокислоты – питательная среда. Бактерии толстого кишечника осуществляют синтез витаминов, регуляцию гормональной и иммунной деятельности организма, выработку нейромедиаторов и посредством всего этого влияют на поведение человека. Также в толстом кишечнике бактерии продуцируют пропионат, ацетат, бутират, сероводород, аммиак и др. соединения), используя как питательную среду аминокислоты, глюкозу, галактозу. Например, бифидобактерии и лактобактерии питаются простыми сахарами и образуют продукты ферментации – ацетат и лактат; бактероиды расщепляют белки и по своей функции похожи на пищеварительные ферменты пептидазы.
Процесс использования аминокислот бактериями толстого кишечника в своей жизнедеятельности – это нормальный физиологический процесс. Он носит название гниения или ферментативное расщепление.
Ферментативное разложение происходит абсолютно со всеми белками всех продуктов питания! И с белками гречки, курицы, и с белками орехов, и даже во фруктах есть чуть-чуть белка!). В результате реакции образуется небольшое количество токсичных для нашего организма веществ, которые организм здорового человека (!) сам обезвреживает. А также необходимо помнить, что из аминокислот в кишечнике образуются и нейромедиаторы: серотонин образуется из триптофана.
Однако избыточные процессы ферментации могут быть при:
Попадании в толстый кишечник большого количества недорасщепленных белков – это следствие заболеваний ЖКТ, связанных с низкой кислотностью желудка, язвенной болезнью, повреждениями тонкого кишечника, недостаточностью ферментов, СРК и другими;
Несбалансированным хаотичным питанием, которое влияет на состав микрофлоры, здоровье ЖКТ: питание преимущественно простыми сахарами, насыщенными жирами, мало клетчатки;
Многократном и длительном превышении своей нормы белка в рационе.
Миф 2. Белок усваивается в количестве 30 г на один прием пищи и ни больше!
Нет однозначных данных, что за один прием пищи усваивается именно 20-25-30-40 г белка. большинство исследований по данному вопросу проводились на людях с минимальной физической активностью, отсутствием силовых тренировок. Усвоение белка зависит от наличия, интенсивности тренировок, количества мышечной массы – то есть все люди разные! Даже если поступит небольшой избыток белка, организм использует его для получения энергии или выведет. У одного и того же человека скорость усвоения белка может меняться! Человек адаптируется к высокобелковому рациону.
Миф 3. Красное мясо вредно для здоровья
Красное мясо – это телятина, говядина, свинина, баранина, конина, крольчатина, дичь, а также курица и индейка (все части, кроме грудки). Из-за белка миоглобина мышцы окрашены в красный цвет.
Мясо – отличный источник полноценного белка. Жиры мяса представлены в основном насыщенными и мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, в мясе совсем немного. А вот омега-6 достаточно высокое количество.
Соотношение омега-3: омега-6:
в постной говядине 1:4;
в свинине 1:17;
в мясе индейки 1:14;
в курином бедре и голени омега-3 почти нет.
Мясо содержит: железо, цинк, фосфор, медь, хром, креатин, витамины: PP, B1, B2, В5, В6, B12, небольшое количество вит. D.
Международное Агентство по изучению рака (IARC) в 2015 г. определило красное мясо как вероятно «канцерогенное для человека» (группа 2А), а красное переработанное мясо как «канцерогенное» для человека (группа 1).
Переработанное красное мясо – источник не только повышенного количества соли, но и нитратов, нитритов, гетероциклических аминов, нитрозаминов, ароматических углеводородов и других токсичных соединений для нашего организма.
Рекомендованное употребление красного мяса – до 500 г в неделю и до 50 г переработанного мяса в день.
Глубоко обработанное, сильно прожаренное красное мясо соотносят с увеличением риска рака прямой кишки. Но все не так однозначно! Как всегда, все дело в количестве мяса, его обработке, кратности употребления и в целом, образе жизни человека. В исследовании с участием 61 476 мужчин и женщин во Франции (2009-2015 гг.) в возрасте от 35 лет включительно было установлено, что красное мясо, как потенциальный канцероген может привести к раку молочной железы и простаты. В конце исследования было зарегистрировано 1609 случаев рака, в том числе рака молочной железы, предстательной железы, рак кожи, колоректальный рак, рак легких, щитовидной железы и др. виды рака. Люди, которые потребляли больше красного мяса, имели лишний вес, курили, потребляли более калорийную пищу, больше алкоголя и жиров и употребляли мало фруктов и овощей, имели низкий уровень образования и были мало физически активными. У исследования есть одно «но»: сбор информации о питании проводился по записям испытуемых, и как и множество исследований степень прожарки мяса никак не измерялась.
Во многих исследованиях количество мяса, потребляемое испытуемыми, было больше, чем в реальности потребляет среднестатистический человек. Питание испытуемых в общем было несбалансированным, с низким количеством цельных злаков, фруктов, овощей. То есть, как часть здорового питания с употреблением нормы клетчатки, витаминов, антиоксидантов, и при употреблении согласно образу жизни и уровню физической активности, красное мясо не рассматривалось.
Антиоксиданты овощей, фруктов, ягод, витамины и клетчатка нивелируют негативные эффекты прооксидантов, которые могут содержаться в мясе.
Мясо (тем более жирное и жареное!) оптимальнее есть со свежими овощами без заправки жиром, кетчупом, без соусов и сметаны, не запивать прием пищи сладкими сахаросодержащими напитками или алкоголем и без сладкого десерта после приема пищи. Лучший антиоксидантный десерт – ягоды и фрукты!
Канцерогенные вещества, которые образуются при глубокой переработке мяса, птицы, рыбы – любой мышечной ткани:
гетероциклические амины ГА – при реакции отдельных аминокислот, простых сахаров и креатина при высоких температурах. При приготовлении в щадящем режиме данные вещества не обнаруживаются. При температуре от 270 °C наблюдается самая высокая концентрация канцерогенных веществ;
ароматические углеводороды ау – при приготовлении мяса на открытом огне с образованием дыма (это не только приготовление шашлыка, на и копчение мяса и рыбы). Подобные вещества входят в состав сигаретного дыма и выхлопных газов!
также хочу отметить, что сырокопченые колбасы не предназначены для жарки. Копченый бекон и другие переработанные мясные продукты, которые содержат нитрит натрия и пирофосфаты, нельзя нагревать вследствие реакций всех этих веществ друг с другом. Не оптимально употреблять их в жаренном виде каждый день на завтрак. Цена этому – здоровье вашей сердечно-сосудистой системы.
Копченое и все виды обработанного мяса, птицы, рыбы: бекон, колбасы, сосиски, наггетсы, котлеты в гамбургерах, все мясо, птица и рыба, подвергшиеся воздействию дыма (а если используется жидкость для розжига – то и веществ, входящих в состав данной жидкости) – содержат канцерогенные вещества. Соединения, образующиеся при глубокой обработке мяса, обладают канцерогенным эффектом и по результатам исследований, могут влиять на структуру ДНК.
По данным одного из исследований, проводившихся в Великобритании, именно красное обработанное мясо связано с высоким риском рака молочной железы у женщин от 40 до 69 лет. Всего в исследовании участвовали 262 195 женщин и за 7 лет наблюдения рак молочной железы был выявлен у 4819 из них.
Часто люди считают мясом сосиски и другие переработанные продукты. Но если мы посмотрим на кбжу сосисок, то увидим, что по сравнению с мясом в них совсем мало белка, а вот жиров в сосисках и аналогичных продуктах всегда очень высокое количество. И это жиры переработанные, явно не омега-3, которых всем так не хватает и белок очень низкого качества.
Из чего вы хотите строить свое красивое тело, мышцы, кожу, белки иммунитета и белки хрящей и суставов?.. Жиры какого качества вы хотите поставлять своим клеткам?
Таким образом, самого красного мяса в форме цельного моно-продукта бояться не стоит! В щадящей термической обработке (варка, приготовление на пару, умеренная жарка, запекание, тушение.) без толстых корочек и дымообразования красное мясо могут быть частью здорового рациона в нормированном согласно вашему образу жизни и уровню физической активности количестве. Для регулярного применения приоритетны более постные части мяса.
Калорийность мяса напрямую зависит от того, как оно приготовлено! Большое количество масла, панировка, мука и соусы могут увеличить калорийность кусочка в несколько раз.
Внимательно присмотритесь к жирности покупного мясного фарша и к его составу. Обычно жирность у него выше, чем у аналогичного кусочка мяса, так как в состав фарша могут входить части животного, обладающие высокой жирностью и отдельно животный жир.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Красное мясо. Мария Сафина».
Миф 4. Растительное молоко лучше, чем молоко животного происхождения
Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, потому, что у них разное происхождение, различные способы производства. Это два различных продукта, в разным кбжу которые не взаимно исключают друг друга и оба могут занять место в вашем здоровом рационе. Нельзя сказать, что растительное молоко неполезно, а коровье – полезно и наоборот. Польза и вред определяется кратностью использования продукта в индивидуальном рационе. Молоко животного происхождения – это один из легкоусвояемых источников полноценного белка (при этом не единственный и не главный его источник). Белок коровьего молока обладает полным спектром незаменимых аминокислот.
Так как все растительные белки неполноценны, то любое молоко растительного происхождения по аминокислотному составу будет проигрывать молоку животного происхождения.
Белок мякоти кокоса, миндаля, фундука, овсяных отрубей лимитирует по аминокислоте лизину, соевые бобы – самый полноценный по аминокислотному составу растительный белок. Поэтому замена в питании коровье молоко на растительное – неполноценна! Молоко растительного происхождения может содержать гораздо большее количество насыщенных жиров, нежели молоко животного происхождения. Пример: кокосовое молоко жирностью 19% (и более) и коровье молоко жирностью 2,5%. Поэтому количество любое молока растительного происхождения точно так же нужно контролировать в рационе.
Растительное молоко – это не волшебный продукт, ведущий к похудению.
Часто человек употребляет не растительное молоко, а растительный напиток, который в том числе, содержит сахар. Не каждый обратит внимание, что на упаковке написано «миндальный напиток» или «коктейль на основе кокосового молока», так как множество надписей напечатаны на английском языке. Поэтому призываю внимательно читать составы на обратной стороне упаковки. Обращайте внимание на количество жира (Fat) и количество углеводов (carbohydrates), в том числе добавленных углеводов – сахарозы (sucrose).
Растительное молоко состоит из продуктов, которые можно купить самому и добавить в свой рацион или можно сделать растительное молоко в домашних условиях самостоятельно. Например, овсяное молоко – это, по сути, мука, растворенная в воде! Насколько оптимален в вашем рационе будет такой продукт – решать вам.
Растительное молоко можно рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону, как вкусовую составляющую рациона, а не как обязательную замену коровьему молоку. При непереносимости молока такая замена имеет место быть.
Детям как полноценная замена животному молоку такое молоко не подойдет. К тому же растительное молоко, особенно соевое и ореховое – потенциальный аллерген.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Овсяное молоко. Мария Сафина».
Миф 5. Костный бульон полезен для здоровья
Костный бульон не вреден и не полезен, он не лечит и не профилактирует ни одного заболевания. Это обычный продукт, который имеет свой кбжу и свою калорийность, которые нужно учитывать при составлении своего рациона питания.
Исследований, которые подтверждают эффективность костного бульона в похудении и оздоровлении, нет. Костный бульон не имеет в составе никаких волшебных нутриентов, которые делила бы его суперфудом.
В основном костный бульон употребляется с хлебом – нутритивно бедным продуктом. Вместо того, чтобы сделать полноценный прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки.
Костный бульон готовят из оставшихся после разделки частей животного, которые кипятят в течение 6-48 часов. Это могут быть кости, костный мозг, сухожилия, связки, кожа, ноги и желудки птиц, коров, свиней или другого домашнего скота. В итоге получаем бульон с экстрактивными веществами, некоторым количеством хорошо усвояемого белка и жиров. По биохимическому составу костный бульон – это в основном неполноценный белок и насыщенные жиры. Белки соединительных, хрящевой и костной тканей – коллаген и эластин, из которых готовят бульон – неполноценны по аминокислотному составу. Они состоят из заменимых аминокислот глицина, пролин и гидроксипролина, эти аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. 50% аминокислот костного бульона – это заменимые аминокислоты, поэтому костный бульон по аминокислотному составу всегда будет проигрывать полноценным источникам белка. Коллаген и желатин не являются полноценными белками.
Костный бульон содержит небольшое количество минералов: калий, магний, кальций, селен. Когда человек начинает пить костный бульон в больших количествах – он может почувствовать улучшение самочувствия вследствие того, что наконец-то начал набирать хотя бы нижнюю планку по белку, поднял калорийность рациона, в остальном эффект плацебо никто не отменял. Мы получим волшебное действие, если очень-очень его ждем!
То же самое, с добавками глюкозамина и хондроитина – нет доказательств, что они помогают в лечении остеоартрита тазобедренного и коленного сустава. В исследовании с участием 3 803 пациентов (10 клинических испытаний) было выявлено, что по сравнению с плацебо глюкозамин, хондроитин и их комбинация не уменьшают боль в суставах и не влияют на сужение суставной щели.
Набирайте свою норму белка и будьте здоровы!
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Костный бульон. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Рассчитайте свою норму белка для вашей физической активности и цели.
Какие источники полноценного и неполноценного белка есть в вашем рационе?
Какую термическую обработку вы используете для источников белка?
Что для вас было самым полезным в данном уроке?
Исследования, использованные в этой главе:
The first 1000 cultured species of the human gastrointestinal microbiota https://academic.oup.com/femsre/article/38/5/996/498300?login=false
Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/efficacy-and-consequences-of-veryhighprotein-diets-for-athletes-and-exercisers/E4773A654FFC8F640299821A13D1A368
Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2011/02000/Dietary_protein_and_skeletal_health__a_review_of.5.aspx
Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women
https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/147/4694172
Dietary protein intake and bone mass in women
https://link.springer.com/article/10.1007/BF02509379
Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31046
Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621007032?via%3Dihub
Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1535370217693117
Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis
https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(17)31430-2/fulltext
Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
Dietary control of protein turnover
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3329127/
Dietary protein, weight loss, and weight maintenance
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1916/htm
Milk and yogurt intake and breast cancer risk
https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2019/03220/Milk_and_yogurt_intake_and_breast_cancer_risk__A.29.aspx
The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jdv.15204
Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30166-3/fulltext
Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/1049
Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2019.1590800?journalCode=bfsn20
A 100-Year Review: Advances in goat milk research
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022030217310500
Fermented dairy foods rich in probiotics and cardiometabolic risk factors: a narrative review from prospective cohort studies
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1768045?scroll=top&needAccess=true
The effect of yoghurt and its probiotics on blood pressure and serum lipid profile; a randomised controlled trial
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0939475314002555
Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662004/
Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial
https://www.nature.com/articles/s41387-017-0007-8
Mediterranean Diet and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://academic.oup.com/advances/article/11/6/1544/5879005?login=false
Healthy Traditional Mediterranean Diet: an Expression of Culture, History, and Lifestyle https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/11/383/1831631?login=false
Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.31046
Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621007032?via%3Dihub
Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1535370217693117
Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455534/
Red and processed meat consumption and breast cancer: UK Biobank cohort study and meta-analysis
https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(17)31430-2/fulltext