Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Набор мышечной массы: расчет кбжу
Рассчитываем базовый обмен по той же формуле;
Выбираем коэффициент физической активности согласно своим тренировкам (он должен быть не ниже 1,375 – это 3-4 тяжелые силовые тренировки на гипертрофию мышечной массы в неделю);
Прибавляем 15-20% профицита (это максимум);
Белок для девушек советую брать не выше 1,4-1,8 г/кг текущей массы тела. Для мужчин – 1,8 – 2,4 г/кг текущей массы тела;
Жиры – берем оптимум 1 г/кг текущей массы тела;
Углеводы считаем по остаточному принципу (должно выйти от 180-200 г углеводов в сутки);
Чтобы набирать именно мышцами, а не увеличивать жировую массу тела – тренировки должны быть регулярными, тяжелыми, питание максимально здоровым, без расслабления сверх калорийности рациона.
Чем больше вы наберете жировой массы во время набора мышечной массы, тем сложнее потом будет снижать процент жира! Даже набирая мышечную массу, можно не терять эстетику красивого подтянутого спортивного тела.
Рекомендую не уходить в полугодовые массонаборы – рациональнее делать небольшие временные профициты калорий 1-1,5-2 месяца, не более чем на 10-15% от калорийности рациона поддержания. Затем выходить на норму калорий или делать небольшой дефицит. Так вы всегда будете в хорошей спортивной форме, вам будет легко в плане работы ЖКТ, вы будете высоко мотивированы, так как форма круглогодично будет отличной и вам не нужно будет брать себя в руки после очередного жиро-массо набора.
Вопросы для самостоятельной работы:
Рассчитайте свои показатели, руководствуясь вашим образом жизни и целями по построению фигуры.
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Расчет калорий и бжу на похудении. Мария Сафина».
Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу
Перед составлением рациона важно:
Понимать, какой продукт нутритивно-богатый, а какой нутритивно-бедный. Мне очень нравится приложение health-diet.ru (Мой здоровый рацион). Там можно посмотреть не только калории, белок, жиры, углеводы, но и все витамины и минералы, омега-3, омега-6, омега-9, холестерин количественно во всех продуктах и в вашем рационе. Значит, и оценить питание можно глубоко. На мой взгляд – это лучшее приложении по информативности и наглядности. Рекомендую начать им пользоваться. Приложение поможет вам при ответе на дальнейшие вопросы и оценке своих дефицитов в питании.
Необходимо задавать себе вопросы относительно каждого продукта в рационе:
Вопрос №1: «Источником каких нутриентов он является? В каком количестве? Какого качества? Если продукт многосоставной: что поступает конкретно из каждого ингредиента в мой организм? Какого качества?» Нутриенты – это белок (твердый или жидкий, растительный или животный), жиры (насыщенные или ненасыщенные, есть или нет омега-3, транс-жиры), углеводы (сложные моно-продукты или простые рафинированные, с клеточными оболочками или супер-очищенные, без клеточных оболочек/порошкообразные).
Вопрос №2: «Есть ли в продукте незаменимые элементы питания, которые в организме не синтезируются и поступают туда только в составе продуктов: полноценный белок (продукты животного происхождения); омега-3; сложные углеводы; клетчатка; витамины и минералы; полифенолы (ягоды, фрукты, овощи, зелень)?»
При составлении рациона руководствуемся Правилом Здоровой Тарелки, Формулой Сытости и Правилом Разноцветной Тарелки.
Последовательность действий:
Определяем кбжу по формуле (Миффлина-Сен-Джеора) под вашу цель. Дефицит и профицит начинаем с 250-300 ккал. Через 1,5-2 недели смотрим на самочувствие и динамику веса. Корректируем. Если чувствуете себя комфортно, можно увеличить дефицит до 350-400 ккал/сут., профицит – до 350 ккал/сут.;
Добавляем твердые источники белка животного происхождения (птица, мясо, рыба, морепродукты);
Добавляем источники сложных углеводов, крупы, макаронные изделия, бобовые, крахмалистые корнеплоды;
Добавляем зеленые овощи, зелень, листья салата, но брать за правило подсчитывать их калорийность не нужно. Эти продукты имеют минимальную калорийность на 100 г. Они обеспечивают долгую сытость после приема пищи, так как богаты нерастворимыми пищевыми волокнами, поступление витаминов и минералов, антиоксидантов.
Добавляем фрукты и/или ягоды.
Это база! Далее:
Если используем масла – добавляем масла (нерафинированные – в салаты, если жарим на масле, добавляем масло в кашу – учитываем);
Добавляем цельные орехи/семечки. Жиры из цельных продуктов всегда приоритетнее, чем любые жидкие жиры! С цельными продуктами кроме жиров к нам поступают еще и витамины, минералы, клетчатка, белок. Жидкий термообработанный жир на вашей сковороде – это только калории и транс-жиры – не ждите от этого жира витаминно-минеральной активности и омега-3.
Добавляем твердые молочные продукты (приоритет – твердый сыр, полутвердый сыр, мягкие сыры, творог);
Добавляем жидкие молочные продукты (приоритет – греческий йогурт 3,5-5%; другие виды йогуртов, несладкий кефир, молоко, сливки);
Добавляем рафинированные сладости строго к одному приему пищи в день и строго после приема пищи. Теперь вы понимаете, что добавляя рафинированные продукты, вам нужно убрать из рациона часть нутритивно-богатых продуктов: круп, орехов, фруктов. Добавляя рафинированные сладости, вы добавляете калории, но теряете по нутритивной ценности.
Прикладываем сознательные усилия к тому, чтобы набирать сложные углеводы в первую очередь, из непереваренных круп альденте 2/3 готовности, бобовых, во вторую очередь – из корнеплодов и макаронных изделий.
Меньше сложных блюд – учимся на простом!
Многосоставные блюда считать сложно и чем больше у вас будет таких блюд – тем больше будет заморочек с подсчетом. Поэтому, когда людям дается сборник с рецептами правильного питания – следование этому питанию не длится долго: слишком много инвестиций времени и сил в готовку и подсчеты, хотя названия и фотографии блюд могут быть очень даже заманчивыми.
Пироги с начинкой нужно пересчитывать на 100 г продукта, то же самое с супами и другими многокомпонентными блюдами.
Простые углеводы и связки «простые углеводы + насыщенные жиры» должны стремиться к 0! Это тренировка вашего навыка здорового питания. Сначала будет сложно. Потом вы постепенно откроете для себя мир, в котором нет традиции есть печенье после основного приема пищи, печь и есть сладкие пироги и блины и есть их со сгущенкой каждый день, или брать Баунти на кассе супермаркета. Такой мир существует, и чтобы переместиться в него, нужно хорошо поработать!
Поработать не менее 2-3 месяцев ежедневно над собой, своим рационом и пищевыми привычками! И это будет только начало.
Вопросы для самостоятельной работы:
Составьте свой план рациона согласно рассчитанным нормам в удобном для вас приложении. Рекомендую приложению, где учет ведется и по витаминам-минералам, жирным кислотам (не только белок-жиры-углеводы – это очень однобокий неполный анализ). Обратите внимание на количество набранных нутриентов, омега-3, витаминов и минералов.
Можете составить рацион на несколько дней.
Теперь вы можете сравнить, насколько ваше обычное питание закрывает ваши потребности по нутриентам. Для этого введите в приложение 3-5 дней вашего обычного питания. Это будет вашим Дневником Питания. Сравните набранные показатели нутриентов с нужным вам количеством белка, жиров, углеводов, калорий.
Проследите общие тенденции вашего питания. Каких макро-нутриентов недостаточно, какие находятся в избытке? Обеспечиваете ли вы потребности организма в витаминах и минералах?
Какие выводы вы сделали о своем обычном питании?
Согласно вашим выводам, какие первые 3 шага вы сделаете, чтобы поменять ваш рацион в лучшую сторону?
Глава 4. Белок и его основные источники
Белок в здоровом рационе
Белок – это полимер – сложное органическое соединение, состоящее из маленьких звеньев – мономеров. Мономерами для белка являются аминокислоты. Большинство аминокислот могут существовать в форме двух стереоизомеров: D- и L-форм, но в состав белков человеческого организма входят только L-формы. Если хотя бы одна аминокислота находится в дефиците, происходят нарушения в обмене всего белка в организме!
В природе встречаются 150 аминокислот, в состав живых организмов входит 20 аминокислот, 8 из них являются незаменимыми элементами питания. Они не синтезируются в организме и должны поступать туда из пищи каждый день.
Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме самостоятельно, должны обязательно поступать с пищей валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Условно заменимые аминокислоты: тирозин, цистеин (синтезируются организмом из незаменимых АМК); аргинин, гистидин (синтезируются, но в недостаточном количестве, должны поступать с пищей).
Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в нашем организме из других аминокислот и углеродсодержащих соединений: аланин, аспарагин, аспартат (аспарагиновая к-та), глицин, глутамин, глутамат (глутаминовая к-та), пролин, серин.
Прежде, чем пойти на нужды организма, белок всегда сначала расщепляется ферментами на свои составляющие – аминокислоты, а уже потом из аминокислот синтезируется белок для тех целей, которые организма приоритетны. То есть, абсолютно все белки нашего организма – это вновь образованные белки.
Белковые структуры организма образуются на основе информации, заложенной в нашей ДНК. Абсолютно все белки подвергаются действию пищеварительных ферментов – протеаз, а также действию соляной кислоты в желудке. В результате расщепления белка получаются отдельные аминокислоты. Это происходит и с белками мяса, рыбы, птицы, и с белками бобовых, злаковых или орехов.
Из просвета тонкого кишечника аминокислоты доставляются в печень, где частично депонируются и участвуют в различных химических реакциях. Из печени аминокислоты доставляются к различным клеткам, там из них строятся специфичные для клетки белки.
Отдельные аминокислоты выполняют в организме свои функции, помимо строительства белков организма. Часто аминокислоты являются предшественниками биологически активных соединений.
Важное об аминокислотах:
Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (валин, лейцин и изолейцин)
улучшают переносимость физической нагрузки у спортсменов, предупреждают
формирование чувства утомления и ускоряют восстановление мышц.
Глутамин является самой распространенной свободной аминокислотой в составе мышц. Его дополнительный прием необходим при интенсивных физических нагрузках, после операций и травм.
В центральной нервной системе фенилаланин, триптофан, тирозин и глутаминовая кислота используются для образования нейротрансмиттеров – веществ, передающих информацию от одной нервной клетки к другой.
Глицин – оказывает тормозящее воздействие на нервные клетки, способствуя
расслаблению, уменьшению психоэмоционального напряжения, тревоги и улучшению настроения.
Из триптофана образуется серотонин – один из основных медиаторов, регулирующих настроение.
Фенилаланин, является предшественником тирозина, из которого образуются три ключевых медиатора в ЦНС – дофамин, норадреналин и адреналин.
Помимо влияния на ЦНС, тирозин жизненно важен для образования гормонов щитовидной железы.
Для детей незаменимыми являются гистидин и аргинин, необходимые для роста и развития. Аргинин стимулирует образование гормона роста у детей.
Часть аминокислот может использоваться организмом для образования глюкозы:
аланин, валин, глицин, аргинин, серин, цистеин и др. Некоторые – могут служить
субстратами для синтеза кетоновых тел – альтернативного источника энергии в
условиях дефицита глюкозы. К таким кетогенным аминокислотам относятся
лейцин и лизин. Часть аминокислот могут выступать источником и глюкозы, и
кетоновых тел – гистидин, тирозин, треонин и др.
Белок можно представить в виде стены, построенной из кирпичиков. Каждый кирпичик – это отдельная аминокислота – мономер.
Свойства белка определяются тем, из каких кирпичиков он построен, то есть какие именно аминокислоты входят в его состав. А также в какой последовательности аминокислоты встроены в белок, как они организованы в пространстве.
Согласитесь, очень похоже на дом. Внешний вид любого дома тоже зависит, от того, из какого материала он построен и от того, как этот материал укладывается. А вот выбор материала – за хозяином дома. То есть за вами! Вы сами осознанно выбираете белки того или иного качества для вашего питания. Ваш организм – это ваш дом, в котором вам жить еще очень и очень долго. Поэтому в ваших интересах строить его качественно и каждый день поставлять на стройку качественный строительный материал, то есть белок.
Белок – это структурный (строительный) материал вашего организма. Человек на 80% состоит из белковых структур. Кожа, волосы, ногти, кожа, мышцы, клетки иммунитета, клетки внутренних органов – это все белковые структуры!
По своему аминокислотному составу белки пищи делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценный белок – это белок животного происхождения (яйца, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, морепродукты, а также соевые бобы). Все белки животного происхождения имеют полный набор незаменимых аминокислот. Поэтому так важно иметь полноценный белок в каждый приеме пищи!
Неполноценный белок – это белок, в составе которого часть аминокислот (обычно одна-две) аминокислоты находятся в дефиците. Неполноценными являются все белки растительного происхождения, кроме белка соевых бобов. Например, для бобовых это метионин, для орехов, семян и зерновых – лизин, для брокколи – лейцин, для картофеля – гистидин, для банана, огурцов, земляники – метионин и цистеин, для красного перца – лейцин, Такие аминокислоты называются лимитирующими. Они снижают усвоение данного белка, так как белок усваивается по уровню лимитирующей аминокислоты.
Поэтому белки растительных продуктов всегда усваиваются меньший процент – 70-80%, чем белки продуктов животного происхождения 85-98%.
Чтобы в организм поступал весь спектр аминокислот, необходимо комбинировать растительные и животные источники белка. Например, по Правилу Здоровой Тарелки: отварная курица, перловая крупа и свежие овощи или запеченная рыба, гречневая крупа и свежие овощи. А вот, к примеру тесто и рисовая крупа (пирожок с рисом) или тесто и капуста (пирожок с капустой) не будут обладать полноценным аминокислотным составом. Для веганов оптимальным будет комбинация круп и бобовых, так как первые лимитируют по лизину, а вторые – по метионину и цистеину. А если человек вегетарианец, и у него в рационе отсутствует только рыба или только мясо – составить сбалансированный по аминокислотному составу рациону довольно легко!
Белки в организме постоянно распадаются и обновляются (катаболизма и анаболизм). Обновление идет из аминокислот, получаемых с пищей. Белки в организме поддерживают азотистый баланс – количество потребляемого и выделяемого азота: для здорового человека он должен быть нормальным или положительным. При недостаточном поступлении белка с рационом (отрицательный азотистый баланс) преобладают процессы его распада, при достаточном и в меру превышающим норму – преобладают процессы синтеза.
При голодании уже на второй день белок начинает все больше включаться в энергетическое обеспечение организма, идет потеря мышечной массы, страдает иммунитет, кожа, волосы, ногти. Такое же явление наблюдается на всех несбалансированных типах питания: сыроедение, вегетарианство, веганство, фрукторианство и при длительном дефиците калорий, тяжелых тренировка, нескомпенсированных питанием, в пожилом возрасте.
От того, какими белками (качество, количество) вы будете питаться, зависит ваш внешний вид, кожа, волосы, ногти, ваш иммунитет, ваше самочувствие, тонус ваших мышц. И это только малая часть тех задач, за которые ответственны белки в нашем организме.
Почему белок важен для организма?
Через понимание функций белка в организме строятся причинно-следственные связи.
Для выполнения функции N необходимо употреблять белок в достаточном для себя количестве. Если белка недостаточно – функция выполняться не будет или будет, но плохо. Раз так, не нужно надеяться на четкое выполнение организмом всех задач, связанных с белком, пока питание несбалансированно и хаотично.
Роль белка в организме:
Белок – это основной строительный материал для клеток организма, входит в состав межклеточного вещества;
Ферменты, участвующие в расщеплении пищи, имеют белковое происхождение – пепсин, липаза, химотрипсин;
Транспорт различных питательных веществ (например, той же глюкозы) через мембрану клетки осуществляется белками-переносчиками;
В комплексе с белками с кровью переносятся различные соединения: сывороточные липопротеиды переносят с током крови липиды, а сывороточный альбумин – свободные жирные кислоты. Ионы железа переносятся белком трансферрином, а ионы меди – белком церулоплазмином.
Практически все гормоны нашего организма имеют пептидную природу, то есть, являются белками (в том числе и лептин, грелин, инсулин, соматотропин, гормоны щитовидной железы).
Коллаген и эластин – основа хрящей, связок, костей, сухожилий – это белки. Белки, отвечающие за красоту кожи, ногтей, волос. За то, как выглядит наша кожа отвечают белки, входящие в наш ежедневный рацион.
Кожа обновляется раз в 24-28 дней и состоит из того, что мы ели последние 1,5 месяца. Если нет полноценного поступления белка, то уколы красоты будут лишь временным средством. Качественный белок в питании поддерживает структуру и эластичность кожи.
Белки иммуноглобулины составляют наш иммунитет, защищая нас от бактерий, вирусов, раковых клеток. Иммунитет нужно строить ежедневно, а не вспоминать о нем осенью или весной. Бактерии атакуют наш организм ежедневно!
Белки свертывающей системы крови защищают от кровопотерь;
Белок участвуют в синтезе гема гемоглобина;
Белки осуществляют буферную функцию – поддержание кислотно-основного равновесия: белки плазмы крови участвуют в удалении излишков кислот или оснований.
Белки удерживают жидкость в сосудах – принимают участие в водном обмене;
Участвуют в образовании биогенных аминов (нейромедиаторов): адреналин, норадреналин, дофамин;
Белки участвуют в передаче наследственной информации (синтез основания нуклеиновых кислот). ДНК хранится в клетке в соединении с белком;
Белки могут давать энергию (1 г белка = 4 ккал энергии), правда это не приоритетная их роль в организме. Выполняя бытовую активность примерно до 5% энергии мы берем из белка, при выполнении физических нагрузок – до 10%;
Но все же, если исчерпан запас углеводов и жиров, организм начинает увеличивать долю энергии из белков. Обычно это происходит при дефицитном питании.
И все эти функции обеспечиваются за счет белка, который расщепляется до аминокислот в организме, а аминокислоты уже идут на синтез других белков и соединений.
Доля белка животного происхождения в рационе должна быть не менее 50% от всего поступающего белка (по нормам для взрослого населения России). А для детей – не менее 60-70% всего поступающего белка. Это объясняется тем, что у детей активно идет рост белковых структур организма.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Источники белка в здоровом рационе. Мария Сафина».
Расщепление белка в организме
Понимание механизма расщепления белка – ключ к развеиванию мифов!
Расщепление или гидролиз белка происходит под действием специальных ферментов – пептидаз.
Основное расщепление белка происходит в желудке под воздействием желудочного сока и фермента пепсина. Белок расщепляется до полипептидов и небольшого количества аминокислот. Далее в тонком кишечнике под действием ферментов поджелудочной железы, кишечного сока идет дальнейшее расщепление до дипептидов, трипептидов и в конечном итоге – до аминокислот. Аминокислоты выходят из клеток кишечной стенки в межклеточную жидкость, проходят сквозь стенку кровеносных капилляров и с кровью по воротной вене попадают в печень. Аминокислоты, которые не всосались в тонком кишечнике (до 8-10%), идут в толстый кишечник. Там их используют бактерии микрофлоры с образованием низкомолекулярных соединений.
По скорости переваривания белки условно располагаются и следующем порядке: яйцо, молоко и молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо как моно-продукт, зерновые (нерафинированные крупы, макаронные изделия, хлеб), бобовые, орехи, грибы.
На скорость переваривания влияет термообработка мяса, птицы, рыбы, рафинирование зерновых, длительность варки круп и бобовых, количество клетчатки, лигнина и других неперевариваемых сложных углеводов. Усвояемость
белков яиц и молока примерно равна 96%; мяса и рыбы – 95%, хлеба из муки 1 и 2-го
сорта – 85%; овощей – 80%; картофеля, бобовых, хлеба из обойной муки —70%. Биодоступность белка снижают ингибиторы протеаз бобовых, которые инактивируются при термообработке. Также биодоступность белка снижают заболевания ЖКТ (снижение активности ферментов и низкая кислотность соляной кислоты).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Переваривание и усвоение белка, жиров углеводов. Мария Сафина».