Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Миф 4. Жиры способствуют набору веса.
И как следствие заблуждение – «при похудении нужно максимально снижать все жиры в питании».
Набору веса способствуют не жиры, а профицит калорий в рационе на долгосрочной основе. В том числе, профицит может быть набран за счет жиров. При похудении необходимо сбалансированно распределить нутриенты согласно образу жизни и физической активности. Уменьшение количества жиров менее 1 г/кг желаемой массы тела может привести к сбоям в работе репродуктивной системы, потере мышечной массы, ухудшению иммунитета, упадку сил, уменьшению в рационе жирорастворимых витаминов, в том числе витамина Д, который связан с метаболизмом кальция и фосфора.
Миф 5. Пальмовое масло вредно
Здесь главное понимать, в каком виде пальмовое масло обычно поступает в наш рацион и из каких продуктов. Обращаем внимание на контекст, а не на один продукт, а затем уже делаем выводы.
Существует два вида масла, получаемых из пальмы: пальмовое и пальмоядровое
Пальмовое масло – масло из плодов масличной пальмы. Имеет красный цвет, богато витамином Е (токоферолами и токотриенолами), каротиноидами (в виде α- и β-каротина.), антиоксидантами, фитостеролами, убихинонами. Есть немного витамина К. При температуре 25-30 °C пальмовое масло сохраняет полу-твердую консистенцию. Это обусловлено жирнокислотным составом масла на 100 г: 49,3 г – НЖК (пальмитиновая, стеариновая ЖК), 37,0 г – МНЖК (олеиновая, пальмитолеиновая ЖК), 9,3 г ПНЖК (линолевая, линоленовая ЖК). Нерафинированное пальмовое масло не содержит холестерина и транс-жиров.
Пальмовое масло обладает редким составом, так как содержит почти равные количества НЖК (пальмитиновая кислота – 44-45%) и ненасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота 39-40%, линеновая кислота 10-11%). Малое содержание линоленовой кислоты (омега-3) делает пальмовое масло термически устойчивым к окислению.
Соотношение омега-3: омега-6 = 1:45,5. При этом в составе нерафинированного пальмового масла из плодов содержится олеиновая кислота, а высокоолеиновые масла способны снижать уровень холестерина. Оно может быть разделено на 2 фракции: пальмовый олеин – жидкая фракция и пальмовый стеарин – твердая фракция.
Пальмовый олеин содержит высокий уровень олеиновой кислоты – 39-45% и линолевой кислоты – 10-13% по сравнению с маслом смешанных фракций. Пальмовый олеин бесцветный и прозрачный, из него далее можно получить еще более супер-олеиновую фракцию. Все эти олеины подходят для приготовления пищи. Жидкая рафинированная фракция продается как пальмовое масло для салатов и вторых блюд. Твердая фракция, которая содержит 52,9-82,5% насыщенных жиров обычно используется для получения маргаринов.
Конечно, по сравнению с оливковым маслом, маслом авокадо, грецкого ореха, льняным маслом, насыщенных жиров в пальмовом масле больше, а ненасыщенных омега-3, омега-9 – меньше. Но это не делает пальмовое нерафинированное масло опасным.
Красное пальмовое масло в питании используется в рафинированном состоянии, в ходе специального вида рафинирования, применяемого на предприятиях Европы, сохраняются до 80% всех токоферолов и ретинола, масло также сохраняет красный цвет.
Пальмоядровое масло – масло из семян масличной пальмы. При комнатной температуре имеет кристаллическую консистенцию. Жирнокислотный состав на 100 г масла содержит в основном НЖК – 81,5 г, на остальные жирные кислоты приходятся МНЖК – 11,4 г; ПНЖК – 1,6 г. Омега-3 практически нет.
Но какими бы ни были природные свойства этих масел, на нашем рынке они представлены как составная часть глубоко переработанных продуктов в рафинированном и гидрогенизированном виде в переработанных сладких продуктах, то есть заведомо в продуктах нутритивно-бедных. А любое масло в переработанном виде – это источник транс-изомеров без витаминной и антиоксидантной активности и каротиноидов. Обратите внимание, в составе многих известных батончиков, печенья, шоколада есть переработанные растительные масла, скорее всего это пальмовое, либо кокосовое масла (в составе гут быть указаны термины «растительное масло», «частично гидрогенизированное растительное масло», «пальмовое масло», «гидрогенизированное пальмовое масло»).
Пальмовое масло пришло в промышленность как дешевый аналог молочного жира. В кондитерских изделиях он может как полностью, так и частично заменяться на пальмовое масло. Задача промышленных производств – не сделать вас здоровее, а производить продукты, которые долго хранятся, хорошо выглядят, дешевы в закупке ингредиентов, поэтому хорошо продаются и производятся в еще большем объеме.
Гидрогенизация делает масло удобным для применения в промышленности: из жидкого состояния масло превращается в твердое, улучшается пластичность, повышается срок годности, повышается стойкость к порче, окислению. повышается температура дымления. Но! При гидрогенизации разрушаются витамины А, Е и D, полифенолы и растительные пигменты, исчезает натуральный запах. Образующиеся транс-изомеры, кроме того, как отрицательно действуют на липидный профиль крови, по некоторым исследованиям отрицательно действуют и на слизистую оболочку желудка.
При гидрогенизации двойные связи каротинов также насыщаются водородом и жир или масло обесцвечиваются.
К тому же гидрогенизированное пальмовое масло из плодов пальмы (а процессу гидрогенизации подвергается именно оно!) обычно идет в составе вместе с рафинированным сахаром, легкоусвояемыми нутритивно бедными углеводами, синтетическими консервантами и красителями. Без клетчатки, без омега-3, без незаменимых жирных кислот, которые участвуют в построении мышц, кожи, волос, ногтей, иммунитета, клеток крови, переносе питательных веществ, метаболизме жиров, белка, углеводов и так далее – которых всем нам так не хватает.
Поэтому не ругайте пальмовое масло. Как нерафинированный моно-продукт оно прекрасно. Но в том виде, в котором оно поступает на наши столы – это не пищевой продукт.
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие источники насыщенных жиров есть в вашем рационе?
Какие источники мононенасыщенных жирных кислот вы используете в питании?
Какие источники омега-3 жирных кислот присутствуют в вашем рационе? С какой периодичностью?
Загрузите 1-2 своих примера своих Здоровых Тарелок с источниками полезных жиров (полезны все жиры, кроме неприродных транс-изомеров!) в вашем питании.
Что для вас было самым полезным в данном уроке? Какие новые продукты вы введете в свой рацион?
Исследования, использованные в этой главе:
Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub5/full
Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial
https://www.nature.com/articles/s41387-017-0007-8
Mediterranean Diet and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://academic.oup.com/advances/article/11/6/1544/5879005?login=false
Healthy Traditional Mediterranean Diet: an Expression of Culture, History, and Lifestyle https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/55/11/383/1831631?login=false
Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12944-019-1035-2
Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978
Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications
https://www.mdpi.com/1420-3049/24/11/2172/html
Avocado Oil Supplementation Modifies Cardiovascular Risk Profile Markers in a Rat Model of Sucrose-Induced Metabolic Changes
https://www.hindawi.com/journals/dm/2014/386425/
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303
The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2018.1470491?journalCode=bfsn20
Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27355649/
Coconut Oil Supplementation Does Not Affect Blood Pressure Variability and Oxidative Stress: A Placebo-Controlled Clinical Study in Stage-1 Hypertensive Patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670999/
Improvement of Main Cognitive Functions in Patients with Alzheimer's Disease after Treatment with Coconut Oil Enriched Mediterranean Diet: A Pilot Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30056419/
Effect of coconut oil on weight loss and metabolic parameters in men with obesity: a randomized controlled clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648861/
Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/
Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1347/4555173?login=false
Глава 6. Углеводы и их основные источники
Углеводы в здоровом рационе
Углевод – это молекула, состоящая из углерода, водорода и кислорода. Углеводы в виде крахмала являются резервным полисахаридом растений и составляют до 70% от их массы (в зависимости от растения). У человека резервным полисахаридом является гликоген, который еще называют животным крахмалом. 1-5% массы тела человека составляет гликоген печени и мышц. С помощью тренировок возможно увеличить депо гликогена в организме.
Поступая в наш организм углеводы расщепляются на моносахариды, основным из которых является глюкоза. И далее организм сам решает, на какие нужды отправить образовавшиеся мономеры.
Часто люди боятся углеводов, считая, что именно они – виновники лишнего веса. Лишний вес возникает при профиците калорий в рационе, проще говоря, при переедании. Похудения нет, если не соблюдается дефицит калорий. В основе дефицита калорий всегда должен лежать здравый смысл и сбалансированное распределение нутриентов: организму нужны и углеводы, и жиры, и белки. Каждый день наивысшего качества.
Углеводы необходимы нашему организму, это важная составляющая здорового функционирования организма:
Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. В состоянии покоя они дают нам 50% от всей необходимой энергии. При физических нагрузках (особенно высокоинтенсивных) практически весь объем энергии поступает из углеводов. При длительных низко-интенсивных нагрузках углеводы также являются частью энергетического ресурса, но в меньшей степени, чем жиры.
Масса гликогена (полисахарида, в виде которого в нашем организме хранятся углеводы) печени составляет – 300-500 граммов. Гликоген накапливается в печени и мышцах и является тактическим запасом энергии организма (дает энергию здесь и сейчас), жиры же – это запасное топливо. Они начинают в большей степени расходоваться после истощения запасов углеводов. В течение длительных тренировок свыше 90 минут, организм переключается с энергии углеводов на энергию жиров (многие встречаются с таким явлением на длительной тренировке, обычно чувствуя некоторую усталость, а потом снова прилив сил);
Углеводы в виде креатинфосфата, используются в силовых, рывковых, взрывных физических нагрузках в первые несколько секунд работы мышц. Затем начинает расходоваться гликоген мышц и печени;
Ацетил кофермент А – промежуточный продукт аэробного окисления глюкозы, используется при расщеплении жиров и жирных кислот, участвует в Цикле Кребса. Это соединение объединяет все виды обмена между собой.
Слышали фразу «жиры горят в огне углей»? Если человек ест очень мало углеводов – распад жиров идет неактивно.
Углеводы как строительный материал входят в состав мукополисахаридов соединительной ткани;
Углеводы участвует в образовании клеточных мембран, входят в состав РНК и ДНК (рибоза и дезоксирибоза).
Углеводы входят в составы слизей, покрывающих дыхательные пути, мочеполовые пути, органы ЖКТ – оберегают слизистые от механических воздействий. Слизь, выстилающая желудок, оберегает его от действия соляной кислоты. Также углеводы входят в состав мокроты, соплей и слюны. Наличием углеводов объясняется склеивающее свойство этих соединений. Так как слизи играют антимикробную. защитную роль, низкое количество углеводов снижает иммунитет.
Достаточное потребление углеводов не дает терять мышечную массу, получать много энергии из белка;
В виде комплексов с белками углеводы входят в состав ферментов, гормонов, клеточных рецепторов.
Клетчатка – это супер-сложный углевод, полисахарид с очень плотной сложной структурой, который состоит из мономеров глюкозы. Клетчатка участвует в формировании микробиоты толстого кишечника, пролонгирует сытость, улучшает моторную функцию кишечника, связывает и выводит токсичные элементы из организма.
Углеводы в нашем организме выполняют важную энергетическую функцию. 1 г углеводов при расщеплении дает 4 ккал энергии.
Чтобы выполнять все эти функции эффективно, углеводы должны поступать из пищи в необходимом количестве, из нерафинированных цельных моно-продуктов в щадящей тепловой обработке. За счет количества углеводов, главным образом, идет вариация калорийности рациона. Количество углеводов меняется, исходя из вашей цели (похудение, поддержание веса, набор мышечной массы) и уровня физической нагрузки. Поэтому никогда не ориентируйтесь на количество углеводов в питании другого человека.
Все мы разные. Углеводы оптимально варьировать в течение недели, исходя из вашей физической активности, наличия тренировок, снижения или наоборот, повышения двигательной активности. Это тонкая подстройка рациона под ваш образ жизни, уровень активности и самочувствие.
Пространство для вариаций количества углеводов в ежедневном рационе гораздо более широкое, что для белка и жиров.
Для людей с низкой физической активностью потребность в углеводах: 3-5 г/кг массы тела (в норме) в сутки.
Для физически активных людей количество углеводов может быть от 5-7 г/кг массы тела и более.
Я не рекомендую опускать количество углеводов ниже 120-150 г в сутки даже на похудении!
Тем более не стоит сокращать количество углеводов резко, и в попытках похудеть убирать все сладкое одним днем! Такими действиями вы вводите свой организм в состояние стресса, ведь ничего не предвещало беду и раньше углеводов было достаточно. Даже сверх-достаточно!
Резкий скачок вниз по калорийности, накопление дефицита энергии в течение нескольких дней или недель – и вот вы уже просыпаетесь ночью около холодильника с пиццей во рту. Или «разрешаете» себе пару (= килограмм) печенек: в награду за свои голодные муки. Так нельзя и точка!
Уважайте свой организм! Расставляйте долгосрочные приоритеты: что вам важнее: сохранить здоровое пищевое поведение, сформировать устойчивые привычки здорового питания, убрать тягу к сладкому и жирному, приобрести высокий уровень энергии, снизить вес комфортно
или
похудеть за 2 недели на 10 кг в стрессовом режиме, надеть-таки любимое платье, через месяц снова набрать эти 10 кг, да еще и прибавить 2-3 кг сверху.
Никаких привычек здорового сбалансированного рациона на резких дефицитных диетах, когда вы резко сокращаете или вообще убираете из рациона целые группы продуктов, вы не приобретете, а наоборот еще больше расшатаете вашу гормональную систему и пищевое поведение.
Можно ли жить совсем без углеводов?
Может ли человек прожить без углеводов? В теории – да. Так как в нашей печени углеводы могут синтезироваться и из неуглеводных источников: аминокислот, пировиноградной кислоты, глицерина. Этот процесс называется глюконеогенез. И все бы ничего, но каждый человек, который сильно урезал количество углеводов в своем рационе, замечал резкое падение работоспособности, перепады настроения, тягу к еде (к сладкому и жирному, в частности), усталость, быструю утомляемость, а в рамках силовых нагрузок – снижение рабочих весов. При очень низком количестве углеводов и дефиците калорий энергия на нуле, так же, как и самочувствие. При длительно низком количестве углеводов могут наблюдаться дефициты по витаминам и минералам, так как нерафинированные крупы – источники витаминов группы В, кальция, фосфора, калия, магния, железа, клетчатки, биофлавоноидов.
Магний и витамины группы В (В1, В2, В3, В5) – участники Цикла Кребса, в результате которых образуется энергия. Мало углеводов – мало витаминов группы В и Магния – мало молекул АТФ и мало энергии. Поэтому недостаток именно сложных качественных углеводов в рационе – одна из причин быстрой утомляемости, усталости и отсутствия энергии.
При обилии готовой продукции, состоящей из переработанных легкоусвояемых углеводов (выпечка, хлеб, переваренные крупы в масле/жире, картофельное пюре, переваренные макароны с сыром, хлопья быстрого приготовления, хлебцы, пицца, сладкие напитки), в питании современного человека углеводов сложных обычно совсем мало.
Нехватку сложных углеводов организм пытается закрыть жирами и простыми углеводами, поэтому так хочется сладенького!
Сложные и простые углеводы – как их различать
Углеводы – это нутриент, который содержится в растительных продуктах. В мясе, рыбе, птице, морепродуктах, яйцах углеводов нет. Помните, что мясные полуфабрикаты, котлеты, пельмени, вареники, рыбные палочки, консервы – это не мясо. В составе этих многокомпонентных продуктов есть быть углеводы, в том числе, в виде муки и добавленных простых сахаров. Составляющая углеводов в бжу данных продуктов велика.
Углеводы различаются длиной своей цепи, то есть сложностью строения.
Длина цепи определяет свойства углерода:
•
моносахариды – простые углеводы или простые сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, арабиноза и др.) – 3-8 атомов углерода, сладкие. Небольшие молекулы, которые всасываются уже в ротовой полости (поэтому мы и чувствуем их сладкий вкус).
•
олигосахариды – содержат от двух до десяти моносахаридных остатков (дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза и др., трисахарид – раффиноза, тетрасахарид – стахиоза и др.). Имеют относительно простое строение, расщепляются уже в ротовой полости ферментом амилазой до моносахаридов (глюкозы, фруктозы). Поэтому мы можем почувствовать сладость сахара, меда или мальтодекстрина уже во рту. Даже молоко имеет чуть сладковатый привкус, который обусловлен наличием молочного сахара – лактозы.
•
полисахариды – молекулы, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, целлюлоза (или клетчатка), гемицеллюлозы, инулин, камеди и др.). Длинные сложные молекулы, состоящие из десятков и сотен молекул моносахаридов. В основном, мономерами этих сложных веществ являются моносахариды – глюкоза и фруктоза.
В ротовой полости мы не чувствуем сладость гречневой крупы или риса только потому, что это сложные углеводы (те самые полисахариды), глубокое расщепление которых на моносахариды, в том числе глюкозу, происходит в нижележащих отделах ЖКТ.
Сахар, мед и крахмал – пример природных практически 100%-ых углеводов! При этом сахар и мед – это углеводы, которые имеют более простую структуру молекулы, чем крахмал.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Углеводы в здоровом рационе. Мария Сафина».
Важные углеводы из продуктов питания
Простые углеводы – моносахариды – глюкоза и фруктоза – сладкие, быстро всасываются уже в ротовой полости.
Глюкоза
Глюкоза – один из основных моносахаридов, до которого в конечном счете расщепляется крахмал. Глюкоза – источник энергии для нашего организма. В форме глюкозы углеводы циркулируют в кровяном русле. Простые сладкие углеводы – дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) – быстро отдают глюкозу в кровь, потому что этому ничего не препятствует: нет или мало клеточных оболочек – клетчатки. А моносахариду глюкозе и распадаться не надо!). Поэтому моно- и дисахариды быстро поднимают уровень глюкозы крови натощак. Когда в крови достаточно глюкозы, она запасается в форме сложного углевода гликогена в печени и мышцах, а сверх-избыточное количество глюкозы – идет жировые отложения. Ведь гликогеновые депо уже заполнены! В клетки глюкоза из крови поступает с помощью гормона поджелудочной железы – инсулина. Это запасающий гормон – распределитель.
Инсулин можно сравнить с работником клада, заполняющим товарами стеллажи. Если товаров столько, сколько полок у стеллажей – все будет стоять на своих местах. Если товаров слишком много и все полки заполнены – работник склада будет распихивать товары вне полок, где их быть не должно. Если товары льются рекой, но не покупаются, они будут складироваться на улице и занимать все большую площадь. Проведите параллель с избыточным поступлением углеводов/глюкозы (или жиров) и избыточным весом. Поставки в организм всех нутриентов контролирует человек. Будьте грамотным поставщиком! Если глюкозы, в том числе в виде гликогена, в организме очень мало, низкое количество жиров, низкая калорийность рациона – активно запускается процесс глюконеогенеза – образование глюкозы из неуглеводных источников, например из аминокислот мышц. Очень нежелательный процесс!
Источники природной глюкозы – ягоды и фрукты, мед. А также крупы, бобовые, орехи, крахмал которых расщепляется до глюкозы в ЖКТ. Глюкоза – это строительный материал для крахмала, гликогена, мальтозы, сахарозы, лактозы.
Содержание глюкозы в крови натощак – одна из физиологических констант организма 3,5-5,5 ммоль/л.