Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Исследования, использованные в этой главе
Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21650799211026980
The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3
Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
Green Tea Catechins Trigger Immediate-Early Genes in the Hippocampus and Prevent Cognitive Decline and Lifespan Shortening
https://www.mdpi.com/1420-3049/25/7/1484
A systematic screening of total antioxidants in dietary plants
https://academic.oup.com/jn/article/132/3/461/4687290
Ссылка на таблицу содержания антиоксидантов в ягодах: https://academic.oup.com/view-large/111963678
The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3
Глава 8. Вода и другие жидкости в рационе
Без воды человек не может прожить и нескольких дней: критически малое количество воды в организме ведет к сбою в работе органов и систем и в конечном счете, к смерти. Тело человека на 55-60% состоит из воды, организм ребенка – на 70% и до 55% у пожилых людей.
Вода – это активный участник метаболизма человека, она необходима для сохранения гомеостаза. Нормальная гидратация организма поддерживает здоровье.
На работу организма влияет не только недостаток воды, но и ее избыток. Этот факт очень важен, потому что в наше время существует множество мифов о якобы пользе высокого потребления воды или пользе употребления конкретного количества воды в день. Но что, если это количество не соответствует вашему образу жизни и уровню физической активности (как в большую, так и в меньшую сторону)? Во всем важна мера, она индивидуальна и постоянно варьируется, согласно вашему образу жизни, уровню физической активности, параметрам окружающей среды и составу вашего рациона питания.
Важные роли воды для поддержания здоровья организма:
Входит в состав каждой клетки организма и межклеточного вещества;
Поддерживает водно-солевой баланс, являясь растворителем для различных солей, электролитов, минеральных соединений, органических соединений, таких как простые сахара (глюкоза);
Является основной составной частью крови, лимфы, внутриклеточной и межклеточной жидкости, которые переносят питательные вещества и кислород по организму и удаляют из клеток продукты обмена веществ (не токсины и шлаки, а нормальные продукты метаболизма, которые должны образовываться в результате жизнедеятельности клетки – о них мы поговорим в отдельной главе);
Участвует в терморегуляции: с помощью пота охлаждается поверхность кожи в ходе физических нагрузок и в жарком климате. При этом количество воды в плазме крови уменьшается, растет концентрация растворенных веществ и через сложную систему рецепторов в организме запускается питьевое поведение – мы ходит пить.
При обильном потоотделении вместе с водой может выходить значительное количество ионов натрия, калия, магния, которые участвуют в поддержании водно-электролитного баланса. Поэтому в данном случае необходимо их восполнение с помощью грамотного питания в первую очередь и, в случае интенсивных физических нагрузок на жаре, длящихся от 90 минут – электролитов и изотоников;
Выводит продукты обмена с мочой, потом, выдыхаемым воздухом через почки, кожу, легкие.
Соответственно, эти функции при недостаточном количестве воды в организме будут выполняться плохо, здоровье организма обеспечиваться не будет.
Сколько пить воды для здорового функционирования организма
Ежедневно из нашего организма выводится следующее количество воды:
200-500 мл выводится кожей (при физических нагрузках в жару – до 8-12 л/сутки);
500-1500 мл выводится с мочой;
до 500 мл через легкие;
100-150 мл выводится с калом.
Всего получается около 2,0-2,5 литров. В таком же количестве вода должна поступать в организм, чтобы восполнить эти потери. Из этих 2,0-2,5 литров:
50% всей воды поступает в организм из жидкостей. Это чистая вода, чай, кофе, молоко и жидкие молочные продукты, какао, супы, бульоны, кисели, компоты, газировки, каши, соки и даже пиво и квас!;
40% – из твердой пищи. Кроме белка, жиров, углеводов в каждом продукте содержится вода. Где-то ее больше, например, в арбузе или огурцах, где-то воды меньше, например, в хлебе или орехах. Вода из твердых продуктов питания отлично усваивается организмом и участвует в обмене веществ;
10% всей воды образуется в организме в процессе метаболизма: при окислении белка, жиров и углеводов. Эта вода называется метаболической.
Количество воды, поступающей с напитками и пищей, зависит от доли фруктов и овощей в рационе. После съеденного арбуза, огурцов, апельсинов или дыни 1,5-2 литра воды сверху пить не надо, так как в этих продуктах и так содержится около 80% воды.
Диапазоны содержания воды в некоторых пищевых продуктах (Данные из национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США)
100% Вода;
90–99% Обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы, тыква (приготовленная);
80–89% Фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (приготовленная), груши, ананас;
70–79% Бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запеченный), кукуруза (приготовленная), креветки;
60–69% Макароны, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка;
50–59% Говяжий фарш, хот-доги, сыр фета, стейк из вырезки (приготовленный);
40–49% Пицца;
30–39% сыра Чеддер, рогалики, хлеб;
20–29% колбаса Пепперони, торт, печенье;
10–19% Сливочное масло, маргарин, изюм;
1–9% Грецкие орехи, арахис (обжаренный в сухом виде), печенье с шоколадной крошкой, крекеры, хлопья, крендельки, арахисовое масло;
0% Масла, сахара.
Для расчета примерной суточной потребности в воде рекомендуется брать среднюю цифру в 30-40 мл/кг массы тела в сутки с учетом того, что это вся поступающая за сутки вода: и вода из жидкостей, и вода из твердых продуктов, и просто чистая вода. Количество воды для каждого человека – плавающая цифра и зависит от многих параметров!
Количество воды, необходимой для конкретного человека зависит от пола, возраста, климатических условий, наличия некоторых заболеваний, интенсивности физической нагрузки, наличия частых длительных перелетов.
Нет научных доказательств, что нужно пить конкретное количество воды в день, считать воду по приложениям, пить воду по часам. Через силу пить не надо! Привычки пить воду по часам не существует!
По результатам последних исследований в США около 22% потребляемой воды поступает с пищей, в то время как в европейских странах этот процент намного выше, особенно в таких странах, как Греция, где общее потребление воды больше, в рационе больше фруктов и овощей. Также высокое потребление воды зарегистрировано в Южной Корее.
Что будет, если пить слишком мало воды?
Дегидратация – потеря значительного количества воды в результате обезвоживания. Обезвоживание может наступить в ходе активного испарения воды на жаре, отсутствия источников воды, избыточного выведения воды из организма при пищевых отравлениях (рвота, понос).
Дегидратация более 2% уже вызывает чувство сильной жажды и потерю аппетита, более 3% – снижение работоспособности, сухость кожи, тошноту, апатию. уменьшение мочевыделения.
Недостаток воды проявляется жаждой, потерей аппетита, сухостью кожи и слизистых, быстрой усталостью, снижением работоспособности, головной болью, ухудшением терморегуляции. Обезвоживание от 2,8% вызывает уменьшение концентрации внимания и влияет на кратковременную память.
До сих пор не существует точного общепринятого метода оценки состояния гидратации на протяжении длительного периода для больших групп людей (популяций).
Практически все методы отражают именно недавний объем потребляемой жидкости, а не состояние гидратации всего организма на протяжении длительного отрезка времени. Тем не менее, для проведения исследований в рамках Национальной программы обследования здоровья и питания в США проводился одноразовый сбор образцов крови для анализа осмоляльности – количества растворенных частиц, то есть густоты крови.
Для оценки степени гидратации организма предлагается оценка цвета мочи: от светло-желтого до темно-желтого. Концентрированный цвет указывает на недостаток воды в организме. Также можно ориентироваться на количество мочеиспусканий в день: от 4 до 9-10. Такие способы оценки подходят только для здоровых людей при умеренной физической нагрузке.
В настоящее время получить серьезную степени дегидратации практически невозможно. Ведь люди окружены максимально комфортными условиями для жизни! К тому же наш организм обладает тонко настроенной системой регуляции гидратации. Регуляция происходит через систему рецепторов в головном мозге и рецепторов, регулирующих внутри- и внеклеточные концентрации солей.
Дефицит воды в организме приводит к увеличению концентрации ионов растворенных веществ в межклеточной жидкости (увеличивается густота крови). Для выравнивания концентраций растворенных веществ, вода выходит из клетки в межклеточную жидкость, и объем клетки уменьшается.
Организм сигнализирует о нехватке воды наступлением жажды до наступления обезвоживания (нехватка воды от 2% уже ощущается жаждой и сухость во рту!), когда концентрация растворенных в плазме крови веществ еще находится в пределах нормального диапазона для этой переменной (280–296 мосмоль/кг H2O).
При этом через гипоталамус (один из отделов мозга) включается чувство жажды, и начинает действовать гормон вазопрессин, который задерживает воду в организме, снижая выведение ее с мочой и делая мочу более концентрированной.
Исходя из того, насколько человеку не хватает минеральных солей, организм может послать сигнал выбрать именно подсоленную воду вместо обычной. Когда мы начинаем пить вкусовые рецепторы во рту посылают в мозг сообщения о составе жидкости и о содержании в ней солей, и еще до того момента, как вода достигла кровотока, запускаются нейронные реакции, связанные с регуляцией водного баланса.
Таким образом, система водного баланса эволюционировала многие века вместе с человеком, организм сам указывает на необходимость восполнить электролитный баланс, а не маркетинговая стратегия «надо пить, а значит и покупать больше воды».
Регуляция водного баланса
Ключевую роль в регуляции водного баланса играют почки. Почки работают более эффективно при нормальной гидратации. При дегидратации почки экономят воду и производят более концентрированную мочу, при этом они расходуют больше энергии и больше изнашиваются. Следовательно, употребление достаточного количества воды помогает продлить здоровье выделительной системы!
Откуда пошло утверждение про 8 стаканов воды в сутки?
Первое упоминание о количестве воды в научных источниках относится к 1974 году. Это небольшая заметка в книге доктора Фридерика Стэра (в соавторстве с доктором Маргарет МакВильямс. Информация в заметке не была подтверждена ни одним научным экспериментом, однако, она и стала отправной точкой в теме измерения выпитого количества воды.
Абзац, посвященный воде, выглядел так:
«Сколько воды каждый день? Обычно это хорошо регулируется различными физиологическими механизмами, но для среднего взрослого человека требуется от 6 до 8 стаканов в сутки, и это может быть в виде кофе, чая, молока, безалкогольных напитков, пива и т. д.»
Есть и другой источник, указывающий на точное количество воды.
В исследовании Национального Исследовательского Совета США 1945 года в статье National Food and Nutrition Board говорилось: «…норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 л в день. Обычная норма для человека – 1 миллилитр на каждую калорию пищи. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах.». Но вторая часть рекомендации почему-то (интересно, почему?!) со временем затерялась.
Рекомендации по водному режиму:
Пить по потребности, в зависимости от вашей физической нагрузки и температуры окружающей среды. Нельзя пить через силу!;
В жаркую погоду пить по потребности столовую минеральную воду (лечебную минеральную воду пить не рекомендуется, так как она предназначена для лечебного питания). В жару отдавайте предпочтение не сладким сокам и морсам, а самой простой воде. Сладкие напитки не утоляют жажду, но являясь калорийными могут быть причиной, по которой вы пока еще не снизили вес.
На обычной тренировке длительностью до 90 минут, проходящей в комфортных условиях (тренажерный зал) пить необходимо по потребности. Никакие дополнительными изотоники и электролиты на такой тренировке не нужны;
В ходе тренировки пить нужно, ориентироваться на чувство жажды. Если тренировка длительная и проходит в экстремальных условиях. сопровождается обильным потоотделением, дополнительно принимать электролиты. Дегидратация на тренировке снижает работоспособность, причет для упражнений на выносливость (аэробных, например, бег на длинные дистанции) это выражается сильнее, чем для упражнений силовых (анаэробных, например, силовая тренировка в зале). В обоих случаях регидратация (восполнение нормы жидкости) уменьшает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием, продлевая работоспособность;
При посещении бани также не забывать о восполнении водного баланса. Конечно, водно-электролитный баланс восполняется не пивом или не алкоголем;
Детям и пожилым людям предлагать воду, но не заставлять пить. И здесь важно: предлагать именно воду. Не очередной сладкий якобы полезный напиток. Даже если это компот, который приготовила бабушка. Нутритивная ценность сладких жидкостей очень низкая, а вот пустых калорий там высокое количество.
Пить во время еды можно. 1-2 стакана воды не препятствуют пищеварению и уж тем более не снизят концентрацию соляной кислоты в желудке. Главное, чтобы это было просто вода, а не очередные сладкие жидкие калории;
Крепкий кофе, чай связывают железо, кальций, цинк из данного приема пищи и уменьшают всасывание этих ионов. Однако, если вы не запиваете большим количеством кофе или крепким чаем все основные приемы пищи, при этом ваше питание сбалансировано, содержит полноценный минеральный состав по нутриентам, то доля этих связанных ионов будет мала. Запивать завтрак кофе или чаем можно. Пить кофе или чай с десертом – можно! Питание – это разрешение себе получать удовольствие от еды и ее сочетаний, а не запреты на каждом шагу.
Пить между приемами пищи можно! Если это вода или чай/кофе без сахара, молока и других добавок – это будет просто некалорийный напиток. Если это сладкий чай или кофе с молоком (и с печеньем!) – это будет уже отдельный прием пищи для нашего организма. Подумайте: так ли он вам нужен. Может, необходимо поработать с основными приемами пищи, чтобы сладких жидких калорий из нутритивно-бедных приемов пищи в течение дня не хотелось.
Употребление холодного напитка после горячего приема пищи приводит к спазмам в ЖКТ, ощущению тяжести и в то же время пустоты в желудке. Возникает ощущение, что ты наелся, но чего-то не хватает. Вы, наверное, знакомы с этим эффектом, если хоть раз запивали колой горячую картошку фри;) Обычно такое ощущение хочется заполировать сладким, что и происходит.
Какую воду пить?
Для ежедневного употребления подойдет обычная столовая негазированная минеральная вода, очищенная вода из-под крана с использованием фильтра;
Лечебная минеральная вода с повышенной минерализацией, в том числе, газированная, употребляется только по назначению врача;
Воду из-под крана можно пить без очистки, если она высокого качества и поступает, например, из артезианской скважины и ивы в качестве уверены на все 100%;
Никакая ароматизированная, сладкая, сладкая газированная вода не подойдет, Чаи с сахаром вместо простой воды, напитки с сахаром, медом, сиропами, сахзамами не способствуют формированию здорового пищевого поведения;
Нет доказанной пользы ни у водородной, ну и серебряной, ни у активированной воды (что это вообще такое?). Формула воды всегда одна и та же – Н2О, вся вода усваивается именно в этой форме!
Аккуратно с непроверенной водой (родники, источники), там могут содержаться тяжелые металлы и другие загрязнения из находящихся рядом почв;
Глубокая фильтрация часто снижает и минерализацию, что не оптимально для ежедневного применения;
Дистиллированная вода практически не содержит минеральных солей, для ежедневного употребления не подойдет;
Кипяченую воду можно пить, минерализация такой воды будет ниже вследствие оседания нерастворимых солей кальция, магния на стенках чайника. Но минералы отлично восполняются другими жидкостями и твердыми продуктами;
Талая вода не лечит, и не обладает никакими доказанными волшебными свойствами, в такой воде могут содержаться бактерии! Они не исчезают из грязного снега или льда при его таянии).
Что будет, если пить слишком много воды?
Научных доказательств пользы употребления большого количества воды для людей с нормальным уровнем гидратации нет. В норме у человеческого организма нет потребности пить воду постоянно!
А у компаний-производителей есть потребность постоянно воду продавать, учить людей считать воду (для начала просто считать, фиксировать в счетчиках воды), а потом предлагать уже конкретные марки. В различных источниках, в основном журналах и интернет-статьях можно найти информацию о пользе для здоровья высокого потребления воды (от 8 стаканов в день). Польза объясняется профилактикой раковых заболеваний (рак мочевого пузыря, прямой кишки), болезней сердца. Однако крупные исследования, проведенные в США, не находят причинно-следственных связей между сверхвысоким употреблением воды и уменьшением заболеваемости среди населения.
Есть доказательства того, что достаточная гидратация снижает риск мочекаменной болезни. Различные противоречивые исследования средней и низкой степени доказательности связывают достаточную гидратацию со снижением частоты запоров, астмы, уменьшением инфекций мочевыводящих путей, гипертонии, ишемической болезни сердца, венозной тромбоэмболии и инфарктов, профилактикой рака мочевого пузыря или толстой кишки. Но клинических испытаний на данный момент недостаточно.
Также нет достаточных доказательств, что вода облегчает головную боль.
Раз вода участвует в метаболизме, посредством которого влияет на наш организм, то так же, как и у избытка калорий, белка, жиров, углеводов, витаминов, нежелательные эффекты есть и от чрезмерного употребления воды:
Гипонатриемия – пониженное содержание натрия в крови. Наблюдается если выпить 3-4 литра воды в течение короткого промежутка времени (залпом). Гипонатриемия опасна для жизни и вызывала смерть бегунов после прохождения марафонов, а также подростков, увлекающихся экстази (наркотик, вызывающий чувство жажды). У 10% марафонцев наблюдается состояние легкой гипонатриемии. Поэтому во время тяжелых физических нагрузок на жаре рекомендуется пить воду постепенно, не более 1-1,5 за раз. Для восполнения натрия в организме можно готовить соленый раствор (0,9 г поваренной соли на 1 литр воды) или пользоваться спортивными напитками, в том числе напитками с быстрыми углеводами в составе.
Гипергидратация – отеки из-за повышенного содержания в организме воды, которые наблюдаются у людей с заболеваниями почек. Отеки же у здоровых людей чаще всего – следствие избыточного количества потребления соленой и сладкой пищи и напитков, а также высокого процента жира в организме и малой физической активности. Высокое количество соленых продуктов ведет к дегидратации (потери жидкости), происходит внутриклеточное обезвоживание, что запускает механизм жажды.
Мифы о воде
Миф 1. Помогает ли вода похудеть?
В Интернете ходят слухи, что если пить много воды, то это способствует похудению. Давайте разбираться!
При похудении как минимум будет полезно сократить количество сладких напитков, и в том числе мороженого в жару, заменив их водой. Это хорошая верная тактика.
Есть исследования, подтверждающие то, что вода, выпитая вместе с едой, или вода, добавленная в пищу, способствует более быстрому насыщению. Помните, существует рекомендация: «Чтобы съесть меньше, выпейте перед едой стакан воды».
Конечно, увеличивая объем желудка, вода действует на механорецепторы, которые посылают сигнал в головной мозг и достигается что-то похожее на чувство сытости. Но, калорий при этом никаких не поступает, вы едите меньше твердой пищи, которая держит долгую сытость. И как будет влиять такая стратегия на ваш аппетит в течение дня и на общее потребление калорий в течение дня, как долго сохранится результат от такой системы похудения пока не ясно. Однозначно в похудении то, что снижение веса достигается дефицитом калорий. Однозначно в сохранении достигнутого результата – дефицит калорий должен быть в рамках сбалансированного питания.
Будет ли данная система сбалансированным питанием, то есть будет ли человек набирать достаточно белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, клетчатки, не будет ли дефицит слишком высоким – это уже индивидуальный разбор конкретного питания конкретного человека.