Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Питание как концентрат незаменимых нутриентов
Выгодно делать свое питание концентратом нутритивной пользы в единице объема.
Представьте каждый свой прием пищи в виде чашки (как на рисунке), которую вы наполняете незаменимыми нутриентами и соответственно, эта чашка дает вам долгую энергию и долгое чувство сытости. Каждый ваш прием пищи должен быть формата данной чашки. А если вы наполняете ее так, как показано на правой стороне рисунка: простыми углеводами, жирами, солью и где-то там внизу еле-еле видны незаменимые элементы – энергию вы тоже будете получать, но совершенно другого качества. Быструю энергию, которая быстро проходит, вы чувствуете усталость, тянет на сладенькое, а потом в сон.
Все международные нормы витаминов и минералов рассчитаны на калорийность питания в 2 000 ккал. И если вы питаетесь на более низкую калорийность, вы уже недобираете микроэлементов.
А если в эту низкую калорийность вы еще вписываете рафинированные продукты – ничего положительного для здоровья не произойдет. На мой взгляд, одна из целей современного человека с помощью образа жизни, питания, физической нагрузки набирать максимум нутриентов именно из питания. Это возможно, если быть умеренно активным человеком, заниматься фитнесом 3 раза в неделю, иметь другую повседневную активность (прогулки, например), не сушиться, не сидеть на диетах, не голодать, а поддерживать красивое здоровое тело на круглогодичной основе.
Давайте разберем по той же схеме, что я привела выше, нежареный фундук.
Эн. ценность на 100 г: 651 ккал
Белок: 15,0 г;
Жиры: 61,5 г;
Углеводы: 9,4 г.
Клетчатка: 5,9 г
Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:
Белок растительного происхождения, лимитирует по аминокислоте лизину. Белок неполноценный, но он отлично дополняется аминокислотами из других продуктов животного происхождения, которые есть в рационе. Белок растительного происхождения медленно усваивается и дает долгую сытость.
Жиры фундука в основном представлены омега-9 полиненасыщенными жирными кислотами, также есть немного омега-3 и омега-6. Омега-9 жирные кислоты связаны со снижение риска атеросклероза и улучшением липидного профиля крови (снижение ЛПНП и общего холестерина). Но это только если орехи нежаренные!
Соотношение омега-3: омега-6 в фундуке = 1:87, что говорит нам о том, что фундук – это в большей степени источник омега-6, а не омега-3.
Углеводы фундука – это полисахарид крахмал, простые сахара и высокое количество клетчатки. Клетчатка также даст длительное насыщение и будет улучшать перистальтику кишечника.
Из полифенолов можно выделить лютеин и зеаксантин – флавоноиды семейства каротиноидов, защищающие от действия активных форм кислорода сетчатку наших глаз, способствующие сохранению остроты зрения.
Высокое количество витамина Е и витамина К, витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9), минералов (К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn).
Витамины гр. В участвуют в обмене углеводов, жиров, белков, образовании АТФ (посредством участия в цикле Кребса). Их уровень влияет на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, здоровье кожи, волос, ногтей. Витамины группы В участвуют в усвоении многих других витаминов, в том числе, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.
Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.
Калорийность фундука высока за счет высокого содержания жиров. Необходимо строго нормировать данный продукт в рационе. Оптимально нормировать фундук, так же, как и другие орехи, поштучно.
Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?
Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.
Нет запрещенных продуктов, нет плохих и хороших продуктов. Есть кратность использования данного продукта в вашем рационе, исходя из конкретного состава продукта, его нутритивной ценности (наличия в составе незаменимых элементов), вашей физической активности, образа жизни, целей в сфере здоровья/фитнеса и так далее.
Самая верная долгосрочная стратегия – уходить от черно-белой классификации еды, терминов можно»-«нельзя», «плохой»-«хороший», «вредный»-«полезный» и просто смотреть на продукт глазами своего организма и определять оптимальное количество данного продукта для вашего образа жизни и уровня физической активности.
Вопросы для самостоятельной работы:
Теперь вы можете отличить нутритивно-бедный продукт от нуритивно-богатого.
Обратите внимание на свои приемы пищи: какие продукты в них преобладают?
На что вы теперь будете обращать внимание при планировании своего рациона? Почему вам важно это делать?
Какие преимущества для вашего здоровья дает вам понимание нутритивной ценности продуктов?
Какие новые продукты вы введете в свое питание?
Какие 3 ключевых вывода для себя вы сделали исходя из полученной информации?
Разложите по нутриентам каждый ваш сегодняшний прием пищи, как это сделано на примере ниже. Какие выводы вы сделали для себя?
Приоритетные и неприоритетные источники нутриентов
Я предлагаю вам классификацию всех источников нутриентов на приоритетные и неприоритетные для вашего образа жизни, здоровья и достижения целей в фитнесе.
Приоритетные источники нутриентов на каждый день – это цельные моно-продукты продукты в щадящей обработке, которые являются полноценными источниками или белка, или жиров, или углеводов, хорошо усваиваются и не имеют в своем составе добавленных компонентов.
Природные моно-продукты – это продукты, состав которых можно описать одним, максимум двумя словами. Например, красный рис, картофель, индейка, треска, помидоры, бананы, репчатый лук, укроп, салат Айсберг), творог, твердый сыр с минималистичным составом. Такие продукты являются нутритивно-богатыми. То есть помимо калорий, белка, жиров, углеводов они дают также и витамины, минеральные элементы, клетчатку, природные антиоксиданты-биофлавоноиды.
Сочетание макронутриентов, микронутриентов и биофлавоноидов в природных продуктах способствует наилучшему его усвоению! В многокомпонентных продуктах, созданных человеком из порошкообразных ингредиентов, такого эффекта нет.
Например, витамин С может усваиваться только с природными биофлавоноидами (антоцианами, кверцетином, рутином, ликопином, каротиноидами). Флавоноидами богаты фиолетовые, синие, оранжевые, красные ягоды, томаты, цитрусовые, киви, зеленый листовой салат и зелень, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста и конечно же, плоды шиповника. Это сочетание соблюдается во всех природных источниках витамина С (в том числе, в замороженных). Витамин Е (семейство токоферолов) и витамин А (семейство каротиноидов) являются синергистами, усиливают антиоксидантное действие друг друга, а также витамина С.
Неприоритетные источники нутриентов – рафинированные многосоставные продукты с глубокой степенью обработки, не созданные природой, содержащие минимум эссенциальных элементов питания и высокое количество добавленных сахаров, переработанных жиров, сыпучих ингредиентов или все это вместе.
Ни у одного природного продукта нет в составе связки рафинированный/насыщенный жир + простой рафинированный сахар!
Вишневый пирог и вишня – это два совершенно разных по нутритивной ценности продукта. Нельзя сохранить прекрасный нутритивный состав вишни, запихнув ее в тесто из муки (нутритивно бедного продукта), добавив сахар (нутритивно бедный продукт), масло (насыщенные жиры без омега-3) и термообработав до состояния тряпочки. Был продукт живой с биофлавоноидами и витамином С, стал продукт сахаро-жиром – источником калорий, углеводов, жиров, немного белка и практически без витаминов-минералов.
Хотите моно-продукт – вишню – выбирайте вишню, а не рафинированную подделку под ее нутритивную ценность.
Вишневый пирог (из магазина или кафе)
Состав: сахар, мука пшеничная высшего сорта, продукты яичные, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, вишня замороженная, вода, влагоудерживающий агент (глицерин), глюкозный сироп, крахмал кукурузный, разрыхлитель, краситель, регулятор кислотности (диацетат натрия, лимонная кислота), ароматизаторы, консервант (сорбиновая кислота).
Калорийность на 100 г: 390 ккал
Белки: 5 г;
Жиры: 14;
Углеводы: 60 г.
Вишня (свежая или замороженная)
Калорийность на 100 г: 52 ккал
Белки: 0,8 г;
Жиры: 0,2;
Углеводы: 10,6 г.
Клетчатка: 1,8 г.
Также в вишне:
•
Витамины: С, немного витаминов гр. В.
•
Минералы: Калий, Хром, Медь, Кремний, Магний.
•
Биофлавоноиды: антоцианы. Чем вишня более зрелая, тем богаче она флавоноидами.
•
Антиоксидантный индекс ORAC (количество антиоксидантов в природных продуктах): высокий.
Сколько прекрасной вишни можно съесть вместо кусочка пирога в 100 г!!!
Задание для самостоятельной работы
Цель: наработка привычки здорового питания – питаться нутритивно-богатыми моно-продуктами.
Обратите внимание на состав вашего завтрака, обеда, ужина. Какую часть в них занимают цельные продукты, а какую переработанные многокомпонентные? Например: не рыба, а готовые рыбные котлеты; не питьевая столовая вода, а кола; недельный запас печенья/конфет (который съедается обычно за 2-3 дня; сладкие молочные продукты; белый хлеб; спортивные батончики; сладкая шоколадная паста и так далее) вместо нерафинированных цельных круп.
Какие альтернативы многосоставным продуктам вы можете подобрать? Например, вместо готовой гранолы с сахаром в составе самому делать овсяную кашу из самых крупных хлопьев, добавлять туда цельные орехи и ягоды. Вместо плавленого сыра выбрать твердый или полутвердый сыр с минималистичным составом.
Понаблюдайте за продуктовыми корзинами людей в супермаркете (особенно ярко это представлено на кассе): внешний вид человека предсказуем по составу его продуктовой корзины. Это упражнение очень отрезвляет и направляет мысли в нужную сторону!
Как выглядят люди, корзина которых состоит сплошь из полуфабрикатов и сладостей?
Подумайте, а как вы хотите выглядеть? И, следовательно, как должна выглядеть ваша продуктовая корзина?
Понаблюдайте за количественными составами продуктов в своем рационе. Иногда мы уверены, что перед нами источник белка, хотя по бжу (в реальности) это совершенно не так. Например, творожный сыр состоит по большей части из насыщенных жиров. А вот белка в его составе намного меньше. Исходя из этого вы можете сделать вывод, что данный сыр – источник жиров в первую очередь и далее уже делать вывод о количестве данного продукта в вашем рационе согласно вашей физической активности и образу жизни.
Примеры из мира моно-продуктов:
Гречневая крупа
Эн. Ценность на 100 г: 308 ккал;
Белки: 12,6 г;
Жиры: 3,3 г;
Углеводы: 57,1 г;
Клетчатка: 11,3 г.
По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.
Грецкий орех
Эн. ценность: 656 ккал;
Белки: 16,2 г;
Жиры: 60,8 г;
Углеводы: 11,1 г;
Клетчатка: 6,1 г.
Грецкий орех – источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может! ;)
Самостоятельная работа
Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.
Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!
Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.
Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:
Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);
Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).
Формула Долгой Сытости
Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи – Формула Долгой Сытости.
Работает всегда! Подходит абсолютно для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина – любого приема пищи независимо от того, считаете вы калории или нет! Применяйте ее к каждому приему пищи, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.
Формируя каждый свой прием пищи по данной формуле, вы будете чувствовать действительно долгую сытость на 4-6 и более часов в зависимости от ваших задач!
Кстати, именно эта формула идет в основе Правила Здоровой Тарелки!
Количество и текстура каждого ингредиента влияют на чувство сытости.
Меняя степень разваренности круп – источников углеводов, количество овощей и их термообработку, выбирая твердый или жидкий источник белка и меняя его количество, выбирая более или менее жирное мясо, добавляя к приему пищи орехи или семена – мы влияем на чувство сытости. А формула эта простая: белок + жиры + углеводы + клетчатка в одном приеме пищи = длительное насыщение
Твердый белок, полезные жиры, сложные углеводы, клетчатка – это главные факторы, продлевающие насыщение от приема пищи! Добавление каждого из этих ингредиентов или их отсутствие, или их малое количество влияет на сытость.
•
Если бы были макароны с рыбой без овощей – сытость была бы меньше, чем макароны + рыба + овощи.
•
Жиры в составе рыбы и клетчатка в нашем питании всегда пролонгируют сытость.
•
Если бы макароны были из серии «Доширак» и переваренные в кашу – сытость была бы меньше, и нутритивная ценность тоже.
•
Если бы вместо макарон был бурый или красный рис альденте – сытость была бы больше и клетчатки было бы больше.
•
Добавленное к овощам нерафинированное масло немного продлевает сытость, но и калорийность увеличивает. Если масла много – то намного увеличивает.
•
Красное мясо вместо рыбы будет давать более долгую сытость. А вот сосиски – менее долгую, так как там и перевариваться-то нечему – полностью переработанный кашеобразный продукт не для ежедневного питания здорового человека.
•
Если бы овощи были приготовлены «на пару» – они давали бы менее долгую сытость.
Таким образом вы и сами можете составлять свои Тарелки Здорового Питания, варьируя каждый из ингредиентов!
Белок и долгая сытость
Я рекомендую вам заменить сладкий йогурт, который вы пьете с утра на 1-2 яйца, и вы сразу почувствуете разницу. Как только вы добавите твердый белок в щадящей тепловой обработке в каждый ваш прием пищи – вас перестанет тянуть на кучу перекусов. Твердый белок дает более длительное насыщение, чем любой жидкий белок. То есть йогурт насыщает хуже, чем яйцо, рыба или птица. То же с кефиром, молоком, протеином на молоке или воде. Жидкий белок быстро проходит по ЖКТ, не задерживаясь там надолго, в отличие как белка твердого. Тем более, если это одинокий сладкий или несладкий йогурт /и больше ничего/ на перекус. Йогурт – это не сытная еда. Хотя… есть ряд продуктов, которые при добавлении к йогурту пролонгируют сытость. Это продукты, богатые клетчаткой и твердым растительным белком – факторами, продлевающими насыщение. Это фрукты, которые состоят из клетчатки, простых клеточных углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза), орехи (клетчатка, растительный белок, жиры).
Натуральный несладкий йогурт – это полноценный белок + насыщенные жиры + простой углевод (лактоза). Чем больше в йогурте сахара, тем больше углеводная составляющая. И тогда йогурт становится источником простых углеводов, а не белка.
Натуральный несладкий йогурт + фрукты + орехи = долгая сытость. Гораааздо более долгая, чем просто йогурт.
Но при этом все ингредиенты ВЫ ДОЛЖНЫ ДОБАВИТЬ САМИ! Готовый промышленный йогурт с клубникой и семенами чиа не подойдет. Нужно будет купить натуральный йогурт с высоким содержанием белка (7-8,5 г/100 г продукта), добавить в него фрукты или ягоды и нежареные орехи. Можно сделать фруктовый или ягодный салат! Для этого фруктов должно быть чуть больше, а йогурт будет отличной заправкой. И плюс нежаренные орешки или семена.
Хотите не чувствовать голод через 30 минут после завтрака, обеда. ужина – делайте акцент именно на твердый полноценный белок (яйца, птица, рыба, мясо, морепродукты)!
Жидкий источник белка – это не основа рациона. Это дополнение при желании. Но при этом всегда нужно помнить, что молочные продукты – источники простых сахаров – лактозы. И часто лактозы в составе больше, чем полноценного белка. Посмотрите на БЖУ молока, большинства йогуртов (в том числе натуральных несладких, исключение греческие йогурты), кефира, сметаны, ряженки. Белковая составляющая по сравнению с углеводной мала! То есть, по сути, эти продукты – простые углеводы, в первую очередь, потом источники жиров, а уже потом – белка. Лактоза не является добавленным сахаром, согласно международным рекомендациям по питанию. Здесь я хочу привлечь ваше внимание к тому, чтобы смотреть в бжу и составы продуктов, а не верить рекламе того, что молоко, йогурт или творожный сыр (помните, мы рассматривали пример, в котором жиров в составе сыра гораздо больше, чем белка) содержат много белка. И на основе этой информации уже можно принимать решение о наличии данного продукта в вашем рационе с определенной кратностью.
Хорошим для долгого насыщения будет любое сочетание: твердый белок + сложные углеводы + жиры + клетчатка. Добавление каждого из этих ингредиентов пролонгирует сытость.
И даже если к фрукту – источнику простых углеводов добавить орешки – мы получим гораздо более долгую сытость, чем просто съев фрукт! Попробуйте!;)
Примеры:
•
Курица + гречневая крупа альденте = длительное насыщение;
•
Курица + гречневая крупа + салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом = еще более длительное насыщение;
•
Рыба + свежие овощи = длительное насыщение;
•
Рыба + макароны твердых сортов альденте + свежие овощи = еще более длительное насыщение;
•
Овсяные хлопья быстрого приготовления – недлительное насыщение;
•
Геркулес «Монастырский» крупные хлопья альденте + банан = более длительное насыщение;
•
Геркулес «Монастырский» крупные хлопья альденте + банан + нежаренные орехи + 2 яйца = супер-длительное насыщение.
•
Белок в виде фарша (котлеты) даст менее долгую сытость, чем цельный кусок мяса/птицы.
И даже:
•
Сырники (мука, творог, яйцо), в составе которых муки 80% – недлительное насыщение, мало белка, нет клетчатки, скорее всего в тесто еще добавлен сахар – простой углевод;
•
Сырники, в составе которых муки 40% – более длительное насыщение, так как больше белка и больше жиров, если творог не обезжиренный!
•
Сырники, в составе которых муки 40%, к которым при подаче добавляются нежаренные орехи + свежие ягоды/фрукты = еще более длительное насыщение и максимальная нутритивная ценность!
Поэтому просто убираем муку и получаем прекрасный десерт или часть завтрака: творог 1,5-9%, нежаренные орехи, в составе которых должен быть грецкий орех, ягоды.
Какой сытости можно ждать от сырников в общепите? Если в 100% случаев в их составе 90% белой рафинированной муки, да еще и добавленный сахар, да еще и манная крупа? При подаче вся эта «красота» посыпается сахарной пудрой и подливается варенье или сгущенка. Любые сырники со сладким вареньем – это источник простых углеводов и гарантия того, что весь последующий день вы будете хотеть сладкого. Такой завтрак не создает качественного здоровья. Этот завтрак – продукт массмедиа для красивой картинки в инстаграм. Общепит со здоровьем ничего общего не имеет! Поэтому, сырники на завтрак в кафе – это всегда плохой выбор. Наилучший выбор – готовить себе еду 100% самим. Контролировать качество ингредиентов, их количество в блюде, состав блюда!
Готовить для себя самому для человека 21 века, постоянно куда-то бегущего с булкой в зубах и кофеюшкой в руке – это роскошь.
Позвольте себе роскошь организовать свое время так, чтобы не питаться простыми углеводами и жирами в общепите. Для этого нужно супер-осознанно подходить к своему здоровью и фильтровать всю информацию относительно питания из всех источников. Важно думать каждый день о накопительном эффекте того питания, которое вы употребляете каждый день.
1 раз сладкие сырники/блины/оладьи в кафе (а кто сказал, что они сегодняшние?) с конфитюром (а по-русски вареньем, которое = простой углевод) со сладкой переваренной кашей с кучей масла, пирожным и апельсиновым соком на завтрак (все ради фоточек в инстаграм). 1 раз – прокатит. 2, 3, 4 раза… полгода завтраков в кафешках – прокатит. Прокатит до 25 лет, когда метаболизм позволяет перерабатывать всю эту кучу сахаро-жировых нутритивно-бедных продуктов. Бутербродиков на огромном хлебушке с сахарком в составе и с соусом тоже с сахарком в составе, с мааааленьким кусочком белка и маааленьким листочком салата. Но когда вы поймете, что после этого завтрака вам через час снова хочется есть и хочется именно сладенького, когда вы поймете, что в составе вашего завтрака нет сложных углеводов и твердого белка, а одни только легкоусвояемые углеводы… может быть, вы о чем-то задумаетесь… Нет омега-3, мало белка, почти нет витаминов и минералов, полифенолов, клетчатки тоже мало, а калорий при этом… уххх! Когда вам будет 30-35, и вы уже начнете наблюдать у себя жировые отложения и целлюлит до колена, когда вам будет 30, а вы все еще будете замазывать прыщи тональником и стесняться выйти на улицу с чистым лицом… и будете постоянно уставшими, с нехваткой сил, кашлем-насморком и больным горлом по 3-4 раза в год, когда вылезут первые хронические болячки – возможно, вы сможете сказать себе: «хватит! с меня довольно! я выбираю красоту и здоровье и полный контроль над своим питанием!». А может и нет – выбор каждого.
Жиры и долгая сытость
Любые жиры (как насыщенные, так и ненасыщенные) в составе пищи пролонгируют насыщение. Однако, много насыщенных жиров (жирное мясо, выпечка, где жиры термообработанные и где не только насыщенные, но и транс-жиры) будут давать на сытость, а тяжесть в желудке.
Транс-жиры – это жиры с транс-изомерами жирных кислот в составе. Трансизомер – это измененная пространственная ориентация молекулы жирной кислоты. То есть, части молекулы меняют свое положение в пространстве, вследствие этого такая молекула не может полноценно встраиваться в метаболические процессы в организме и идет прямиком в наши с вами пухлые бочки или в животики, или в ушки на бедрах – в жировые депо организма.
Транс-изомеры образуются из ненасыщенных (поли- и моно-ненасыщенных жирных кислот) при их длительном нагревании до высоких температур или химическом воздействии.
Транс-жиры содержатся во всей выпечке, в составе которой есть маргарин или спред. Все жаренные орехи – источники транс-жиров, следовательно, пасты из жаренных орехов, шоколадки с орешками, хлеб с орехами и семечками, хлеб с орехами и семечками – источники транс-жиров. Я не говорю о фритюрном фаст-фуде – вы и так о нем все отлично знаете. Продукты с транс-жирами в составе дают насыщение, но это скорее даже не насыщение, а чувство тяжести в желудке. Затем обычно появляется чувство пустоты, как будто ты только что поел, но все равно чего-то хочется… И в ход снова идут продукты с транс-жирами. (эффект «быстрое насыщение-тяжесть-пустота» можно заметить, например, после употребления продукции в Макдональдсе, тем более, если вы запили сэндвич холодной колой).
Сливочное масло, добавленное в кашу, будет пролонгировать насыщение. Но и калорийности добавит! Поэтому этот кусочек масла… будет ли он к месту при вашем образе жизни и вашей физической активности. Решать вам! И нормировать вам!
В любом случае – необходимо строго регулировать количество масла в каше!
Сливочное масло – это высокое количество насыщенных жиров. А их человек обычно и так легко набирает из других продуктов животного происхождения: птицы, мяса, рыбы, молока и молочных продуктов. А вот на растительных нерафинированных маслах первого холодного отжима – источниках полиненасыщенных жирных кислот, а также нежаренных орехах и семечках – действительно полезно сделать акцент и озадачиться их постоянным присутствием в своем рационе! Выбирайте растительные масла первого холодного отжима для заправки салатов и для того, чтобы сбрызнуть овощи (в том числе в составе завтрака, если вы решили сделать себе овощной салат). Ведь нам всем так нужны омега-3 жирные кислоты, поэтому важно обеспечить их наличие питанием. Мало кто так делает, в основном легче купить добавки низкого качества и убеждать себя, что эта добавка даст здоровье поверх колбасы в рационе.
Остерегайтесь бомбового сочетания в составе продукта:
НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР + РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР
Бегите от продуктов с такой связкой нутриентов. Это не друзья вашей стройной фигуре и здоровому организму. Провоцируют воспалительные процессы, негативно сказываются на здоровье кожи, увеличивают видимый целлюлит, видимость морщин и серость лица, причины ваших прыщиков – тоже они, увеличивают тягу к сладкому, негативно влияют на состав микрофлоры толстого кишечника (а она, в свою очередь влияет на наше здоровье, синтез нейромедиаторов: дофамина и серотонина, формирует иммунитет). Продукты со связкой насыщенный жир + рафинированный сахар – спутники вялости, отсутствия энергии, грусти 24/7, лени, отсутствии мотивации жизни и фитнесе.
Вся выпечка, торты, шоколад, конфеты, шоколадные пасты, сгущенное молоко. В ежедневном рационе сводите их к 0. Классический пример: чизкейк – насыщенные жиры + море сахара. Сколько калорий в одном кусочке? 550-700. А сколько калорий вы тратите за одну тренировку? Будем реалистами – не более 350. Делайте выводы сами!
Включать продукты с данным сочетанием нутриентов, рекомендую как можно реже (1-2 раза в месяц), точечно (после еды в качестве десерта, не с голодухи ни в коем случае!), четко запланированно (внесите этот день в календарь, только так), осознанно (уровень понимания «сейчас я ем насыщенные жиры и простые углеводы»). В наилучшем случае, включение таких продуктов нужно обеспечивать увеличением физической активности. До и после употребления. Только так можно минимизировать действие на организм сочетания «рафинированный сахар + насыщенные жиры» и расшевелить себя после их введения в ваш организм!
Углеводы и долгая сытость
Здесь все просто: чем сильнее обработан углевод (переварен, измельчен; измельчен в муку и запечен – как в выпечке), чем проще его структура – тем меньше сытости он дает.
Углеводы на каждый день для каждого приема пищи – это сложные углеводы непереваренных круп или непереваренных макаронные изделий из твердых сортов пшеницы. Степень готовности 2/3, альденте, с сохранением стекловидной структуры.
Чем дольше вы варите крупу, тем ближе структура продукта к простому углеводу. Происходит гидролиз крахмала в крупах и бобовых, то есть расщепление крупной сложной молекулы крахмала на более простые сахара. Чем дольше термообработка, тем глубже гидролиз и тем меньше сытости, меньше витаминов-минералов, быстрее усвоение. В некоторых случаях быстрое усвоение нужно (например, марафонцу на дистанции 50 км важна подпитка в виде простых углеводов с минеральными веществами, гречневая крупа альденте ему на дистанции не нужна!). Но в нашем случае (в рядовых рабочих буднях), чтобы не чувствовать голод и не бежать за очередным перекусом через час-полтора после завтрака/обеда, углеводы нужны сложные и не разваренные в кашу-малашу.
То же самое об овощах (овощи – это тоже сложный углевод – клетчатка). Чем меньше термообработаны – тем больше пролонгируют насыщение от приема пищи.
Лучшее применение для овощей – употреблять их в свежем виде или в овощных салатах, можно (но не обязательно!) заправлять нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима. Наличие сложных углеводов (клетчатки, в том числе) – один из факторов долгой сытости! Добавьте огурец и помидорку к обеду и ужину, и вы гарантированно останетесь сытым дольше. Этот прием используется при снижении веса. Овощи заполняют желудок по объему и дают чувство сытости в рационе с дефицитом калорий.
Вопросы для самостоятельной работы:
Начните применять Формулу Долгой Сытости при составлении ваших приемов пищи. Проследите, насколько дольше длится сытость от знакомых вам приемов пищи, когда вы добавляете к приему пищи источники клетчатки, меняете манную каша на овсяные хлопья для варки, добавляете к завтраку 1-2 яйца или кусочек курицы, рыбы – то есть твердый белок. Опишите свои наблюдения.
Что продлевает сытость на вашей тарелке в каждом приеме пищи в течение сегодняшнего дня? Как вы можете использовать это при планировании своего питания?
А если оставить все, как есть и не применять Формулу Сытости, что будет тогда?
Что для вас было самым полезным в этом уроке?