Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Магний – важные факты
Магний – это незаменимый участник образования энергии в нашем организме. Именно Магний – ведущий элемент в реакциях образования энергии АТФ. Без Магния нет энергии и нет жизни. Конечно, ему в этом помогают и другие витамины, и минералы! Магний – это крепкие кости, зубы и здоровые сосуды без трещин и микротравм и уравновешенное психологическое состояние.
60% магния в нашем организме сосредоточено в костях и мышцах; 20% – в мягких тканях, органах (мозг, сердце, почки, печень, мышцы) и жидкостях организма; 19% – в других ткани;
Суточная потребность для взрослых – 300-500 мг;
Лучшие для всасывания соединения – это органические формы магния (например, цитрат, аскорбат, лактат) из продуктов питания;
Магний теряется при промышленной обработке: при переработке цельного зерна в муку потери магния – до 90%; при приготовлении консервированных бобовых – до 50%; при приготовлении картофеля – до 35%. Если учесть факторы, ухудшающие усвоение магния – а это плохая микрофлора (сформированная хаотичным питанием), высокое количество жиров и сахаров – процент усвоения магния будет составлять менее 35%.
Магний проявляет синергизм с вит. В6 и вит. Д. Они способствуют его усвоению.
В питании необходимо придерживаться соотношения Кальций: Магний = 2:1. Оно способствует и лучшему усвоению Кальция, и лучшему усвоению Магния. Дефицит Кальция в организме сопровождается и дефицитом Магния.
Обратите внимание на получение этих элементов из продуктов питания ежедневно!
Почему важно набирать норму Магния
Магний участвует в работе около 300 ферментов в организме!
Производство энергии, то есть синтез молекулы АТФ, а значит и уровень энергии, бодрость, работоспособность, утомляемость, энергия мышц и сердца – все это зависит от Магния;
Магний отвечает за восстановление организма ночью, в том числе за полноценное восстановление мышц после тренировок;
Играет одну из ключевых ролей в формировании костного аппарата и в целом способствует лучшему усвоению кальция. А также влияет на обмен кальция и фосфора в костной ткани;
Обеспечивает здоровье стенок сосудов, профилактирует атеросклероз;
Влияет на свертываемость крови;
Улучшает память, обучаемость;
Положительно действует на нервную систему, является антистрессовым микроэлементом;
Участвует в метаболизме нейромедиаторов и гормонов адреналина, норадреналина. Регулирует высвобождение ацетилхолина – регулятора нервного возбуждения;
Участвует в формировании ДНК и значит, в передаче наследственной информации!
Регулирует реакции белкового. жирового, углеводного обмена. Влияет на холестериновый обмен, регуляция баланса ЛПНП и ЛПВП;
Влияет на нормальное функционирование сердечной мышцы и скелетной мускулатуры тела (выработка нервных импульсов);
Необходим для работы вит. гр. В и вместе с этими витаминами обеспечивает протекание Цикла Кребса, в результате которого и вырабатывается энергия;
Профилактирует образование оксалатных камней в почках и мочевом пузыре (важно правильное соотношение Ca: Mg = 2:1);
Препятствует токсическому действию свинца, алюминия, бериллия, никеля. Способствует их выведению из организма;
Повышает чувствительность к инсулину;
Оказывает противовоспалительное действие на весь организм!
Из каких продуктов набираем Магний
Продукты растительного происхождения (мг на 100 г продукта):
Тыквенные семечки – 534;
Пшеничные отруби – 448;
Какао – 442;
Семена чиа – 335;
Семена льна – 392;
Семена кунжута – 356;
Лесные орехи – 310;
Кешью – 292;
Миндаль – 286;
Кедровые орехи – 251;
Ростки пшеницы – 239;
Гречневая крупа – 231;
Арбуз – 224;
Кукурузные хлопья – 214;
Арахис – 188;
Фундук – 172;
Овсяные хлопья – 130;
Горох – 128;
Шиповник сушеный – 120;
Грецкий орех – 100;
Финики (сухофрукт) – 84;
Шпинат свежий – 79;
Крупа перловая – 47;
Курага – 47;
Красная фасоль – 45;
Чернослив – 45;
Пшено – 44;
Бананы – 42;
Ячневая крупа – 40;
Ржаной хлеб – 40;
Чечевица – 36;
Авокадо – 29.
Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):
Кальмар – 90;
Креветка – 60;
Сыр Голландский – 55;
Сыр Чеддер – 54;
Скумбрия атлантическая – 50;
Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) – 45;
Сыр Пармезан – 44;
Окунь морской – 41;
Сыр Российский – 35;
Сыр Адыгейский – 25;
Творог 5% – 23;
Сыр Фета – 19;
Йогурт 3,2; – 15;
Форель – 22.
Причины недостатка Магния
Нехватка магния в рационе питания – это одна из главных проблем современного общества, в котором питание построено на рафинированной переработанной пище.
Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;
Высокое потребление цельных продуктов – источников фитиновой кислоты (злаки, бобовые, семечки, орехи);
Избыток рафинированного рафинированных углеводов, сахара, жиров, грубой клетчатки, солей железа;
Повышенное выведение магния при заболеваниях ЖКТ, злоупотреблении слабительными, расстройствах ЖКТ;
Дефицит вит. Д;
Избыток Ca;
Дефицит вит. Е;
Периоды активного роста у детей;
Алкоголизм;
Избыточное потребление кофеина;
Высокая физ. активность + несбалансированное питание;
Избыточное потоотделение;
Пожилой возраст;
Беременность, лактация (особое внимание!);
Употребление диуретиков;
Заболевания ЖКТ;
Лекарственные препараты (антибактериальное);
Диабет 2-го типа, избыточный вес, нарушения углеводного обмена;
Хронический стресс.
Следствия недостатка Магния
Бессонница;
Судороги в ногах (особенно, если занимаетесь фитнесом!);
Плохое восстановление мышц после тренировок;
Разбитость при пробуждении;
Тревожный сон;
Боли в спине, суставах, остеопороз;
Мигрени;
Боли в сердце;
Хроническая усталость;
Предменструальный синдром;
Артрит;
Мышечная атрофия;
Потеря эластичности сосудов;
Депрессия;
Камни в почках.
Дефицит магния – предпосылка к формированию остеопороза, так как при нехватке магния, снижается количество кальция в плазме крови, активируется паратгормон, выводящий кальция из костей и поддерживающий его гомеостаз в крови.
Внимание! Дефицит Магния определяет врач по результатам анализов и на основании ваших жалоб. Не выписывайте себе сами магний и не принимайте его бесконтрольно.
Магний легко набирается с продуктами питания. Работайте с рационом, включайте в жизнь физическую активность, учитесь реагировать спокойно на раздражители внешней среды, работайте над постепенным исключением стрессовых факторов из вашей жизни.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Магний. Мария Сафина».
Фосфор – важные факты
Фосфор содержится в каждой клеточке нашего организма, так как составляет основу мембран клеток в составе фосфолипидов. Всего в организме около – 400-500 г этого элемента в форме различных соединений (в костной ткани – фосфаты кальция, в мембранах клеток – в составе лецитина, фосфолипидов, фосфопротеинов). Причем 85% фосфора сосредоточено в костях и зубах. Также высокое его количество в клетках мозга, мышц, нервной системы;
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека 1000-1500 мг;
Для наилучшего усвоения фосфора и профилактики остеопороза оптимальное соотношение кальция: фосфор в питании – 1:1,2-1,5;
Избыточное количество Фосфора, поступают в форме фосфатов и ортофосфатов из промышленной продукции негативно влияет на баланс кальция и фосфора и способствует раннему наступлению остеопороза;
Усвоению фосфора способствуют вит. Д, Кальций, Магний.
Почему важно набирать норму Фосфора
Фосфор, Кальций, Магний – это три микроэлемента, которые играют ведущую роль в формирование костной ткани. Гидроксиапатит – неорганическое соединение, из которого состоят наши кости, образовано преимущественно из Кальция и Фосфора;
Фосфор – это каркас наших клеток, поддерживающий структуру их мембран;
Участие в синтезе и переносе всех видов энергии. Молекула энергии – это соединение, содержащее фосфор: аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), креатинфосфат (КФ);
Является коферментом различных ферментов, то есть обеспечивает протекание биохимических реакций;
Участвует и в обмене белка (синтез белка ДНК и РНК), и в обмене жиров, и в обмене углеводов;
Участвует в передаче кислорода к органам и тканям, связываясь с гемоглобином в эритроцитах;
Регулирует работу паращитовидных желез;
Снижает вероятность образования почечного камня (подкисление мочи);
Участвует в образовании активной формы витаминов гр. В (тиамина, пиридоксина);
Участвует в работе нервной систем, клеток мозга, кровеносной системы, работе печени, почек – всех метаболически активных органов.
Из каких продуктов набираем Фосфор
Фосфор легко набирается из продуктов питания. Приоритет на продукты животного происхождения. Продукты растительного происхождения, хоть и содержат высокое количество фосфора, также содержат и фитаты, высокое количество грубой клетчатки, уменьшающие усвоение данного микроэлемента.
Продукты растительного происхождения (мг на 100 г продукта):
сухие дрожжи – 1290;
тыквенные семечки – 1233;
пшеничные отруби – 1200;
семена чиа – 860;
кунжут – 720;
кедровые орехи – 650;
миндаль – 550;
фасоль – 480;
нут – 444;
грецкие орехи – 380;
овсяная крупа – 380-349;
маш – 379;
арахис – 350;
горох цельный – 329;
овсяные хлопья среднего размера – 328;
фундук – 299;
гречневая крупа – 298;
кешью – 206;
макадамия – 188;
горький шоколад от 85% – 170.
Продукты животного происхождения (мг на 100 г продукта):
Сыр Пармезан – 694;
Сыр Швейцарский – 650;
Сыр Российский – 500;
Яичный желток – 500;
Почки свиные – 430;
Печень телячья – 380;
Филе куриной грудки – 310;
Скумбрия, тунец – 280;
Кальмар – 250;
Форель – 245;
Хек – 240;
Судак – 230;
Лосось, семга, треска – 210;
Творог 5% – 220;
Кета – 200;
Молоко 2,5% – 200;
Говядина 1 кат. – 188;
Куриное бедро – 185;
Индейка, мясо – 183;
Сметана 10% – 62.
Причины недостатка Фосфора
Несбалансированный рацион, дефицит источников в рационе;
Избыток рафинированного сахара, жиров;
Длительные диеты, голодание, анорексия;
Избыток веса/ожирение – для обеспечения организма нужно большее количество фосфора!
Недостаточное потребление белковой пищи;
Дефицит вит. Д;
Периоды активного роста у детей;
Алкоголизм;
Избыточное потребление кофеина;
Высокая физ. активность + несбалансированное питание;
Пожилой возраст, 65 +;
Беременность, лактация (особое внимание!);
Заболевания ЖКТ (почки);
Гиперфосфатурия (повышенное выведение Р с мочой);
Употребление мочегонных препаратов;
Частая рвота;
Лекарственные препараты, связывающие фосфор;
Хронический стресс.
Следствия недостатка Фосфора
Потеря аппетита;
Снижение массы тела;
Слабость, усталость;
Онемение в конечностях, покалывание;
Чувствительность кожи конечностей;
Боли в костях, хрупкость костей;
Чувства тревожности, страха.
Дефицит Р в рационе взрослого человека встречается редко, так как
Р содержится в большом спектре продуктов питания.
Нарушение соотношения Ca:P может привести:
избыток Кальция – к мочекаменной болезни;
избыток Фосфора – к выведению кальция из костей.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Фосфор. Мария Сафина».
Натрий – важные факты
Натрий является основным внеклеточным электролитом
Натрий сосредоточен в костях, хрящах, мышцах, нервной ткани: ⅓ всего натрия в организме приходится на кости ⅔ на жидкости организма и мягкие ткани;
Суточная потребность в натрии измеряется количеством поваренной соли: 4-6 г соли в сутки для взрослого человека;
В рационе современного человека количество соли превышает норму в 3-4 раза! Хлеб, консервы, плавленые сыры, колбасы, сосиски, готовая продукция, многосоставные приправы, соусы, майонезы, кетчупы и др. продукты содержат соль, которую мало кто учитывает в рационе;
Аминокислоты и глюкоза улучшают усвоение натрия;
Любая соль в магазине (даже розовая гималайская) – это хлорид натрия в первую очередь. Соли с пониженным количеством ионов натрия и повышенным содержание ионов магния, калия, кальция – это аптечный продукт;
Избыток натрия в организме способствует выведению Калия, Магния, Кальция;
Чем больше соленых блюд в рационе, тем больше рецепторы языка привыкают к избытку соленого, потребность в соленом растет. Чем больше продуктов с глутаматом натрия, тем больше соли и больше привыкание.
Йодированная соль эффективна только для холодных или теплых блюд, так как йод – летучее вещество – при термообработке разрушается.
Не солите еду при приготовлении, солите в своей тарелке – в этом случае вы точно не будете досаливать уже соленое блюдо! Поменьше фастфуда и готовой кулинарии, поменьше доставок еды. Побольше практики на кухне.
Почему важно набирать норму Натрия
Натрий играет важнейшую роль в регуляции водно-солевого баланса, балансе состава внутриклеточной и внеклеточной жидкости, плазмы крови. Нехватка натрия – ведет к обезвоживанию (а сильная нехватка – к отечности и задержке и натрия, и воды в организме), избыток натрия – ведет к отечности;
Участвует в генерации нервных импульсов, за счет этого – в сократительной способности мышц сердца и скелетной мускулатуры;
Усиливает действие адреналина;
Влияние на тонус сосудистой стенки;
Регулирует кровяное давление: нехватка Na – ведет к пониженному давлению крови, избыток Na – к повышенному гидростатическому давлению крови. Под влияние повышенного давления в мозг идет сигнал о выделении гормона вазопрессина (антидиуретического гормона), который задерживает воду в кровотоке и запускает питьевое поведение;
С помощью калиево-натриевых насосов участвует в переносе веществ внутрь клетки и выведении продуктов обмена из клетки;
Натрий в составе поваренной соли участвует в процессе пищеварения (образование соляной кислоты, в состав которой входит хлорид-ион).
Из каких продуктов набираем Натрий
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
морская капуста – 520;
овощи (морковь, редис, сладкий перец, томаты, брокколи, белокочанная капуста, огурцы) – там больше калия, но и натрий тоже есть;
+ йодированная соль в форме йодата натрия в темной закрытой от света упаковке.
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
рак морской – 380;
мидии – 290;
лобстер (омар) – 280;
осьминог – 230;
камбала – 200;
анчоусы – 160;
креветки – 150;
сардина – 140;
корюшка – 135;
яйцо – 134;
краб – 130;
рак речной – 120;
кальмар – 110;
осетр – 100;
луфарь – 100.
Причины недостатка Натрия
Недостаток натрия в системе сбалансированного питания – редкое явление;
Потеря Na через ЖКТ при рвоте, поносах;
Усиленное потоотделение в жару, в результате соревновательной деятельности, любые интенсивные тренировки от 90 минут;
Ожоги;
Потеря Na с мочой (злоупотребление диуретиками);
Заболевания почек.
Следствия недостатка натрия
Жажда соленой воды/рассола/соленых огурцов;
Потеря эластичности кожи;
Сухость кожи;
Апатия;
Тахикардия (учащенное сердцебиение);
Отсутствие мочеиспускания;
Отсутствие аппетита;
Тошнота, рвота.
Следствия избытка Натрия
Деминерализация костей (вымывание P, Ca), снижение плотности костей, Увеличение риска развития остеопороза;
Накопление жидкости, отеки;
Повышение кровяного давления;
Выведение АМК;
Почечная, сердечная, печеночная недостаточность (задержка натрия почками);
Усиление всасывание натрия (увеличенная секреция альдостерона);
Высокий кортизол, инсулин, эстрогены, тестостерон;
Отечность на лице (с утра), на ногах (к вечеру).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Натрий. Мария Сафина».
Железо – важные факты
Железо участвует в формировании гема, комплексное соединение, которое входит в состав гемоглобина. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода ко всем органам и тканям, поэтому железо – жизненно необходимый элемент питания.
В нашем организме содержится 3-5 г железа: 73% – в составе гемовых белков (66% – гемоглобин; 6% – миоглобин, 1% – гемовые ферменты); 26% – в составе транспортных и запасных белков; 1% – железосодержащие соединения в реакциях дыхательной цепи;
За перенос железа в нашем организме отвечает белок трансферрин, а за аккумулирование – ферритин. Ферритин – главный маркер анемии. Он частично находится в крови, а также связывает железо в тканях и органах. В первую очередь по количеству ферритина можно судить о наличии железодефицитной анемии. Диагностику должен проводить врач!;
Источники гемового железа животного происхождения должны быть в рационе ежедневно!
Самая благоприятная форма железа для нашего организма – двухвалентная гемовая форма из продуктов животного происхождения. Именно она усваивается быстрее и на больший процент.
В продуктах растительного происхождения содержится трехвалентная форма железа – негемовая, и в организме она должна превратиться в двухвалентную форму;
Суточная потребность для женщин – 18 мг; для мужчин – 10 мг. Мужчины обычно легко набирают железо из питания. Женщинам репродуктивного возраста необходимо обратить внимание на наличие в питании достаточного количества источников гемового железа, так как они дополнительно теряют железо каждый месяц. Для мужчин и женщин после менопаузы нехватка железа не так актуальна, как для женщин репродуктивного возраста;
Для усвоения железа в организме и обеспечения выполнения им своих функций необходимы следующие элементы: Медь, Цинк, Молибден. Марганец, Хром, вит. В6, вит. В2, вит. С, кофермент Q10, а также достаточная кислотность желудка;
Усвоению железа способствуют органические кислоты;
Уменьшают усвоение железа: фосфаты, фитаты, оксалаты, кальций – на 45% снижает усвоением железа, избыток пищевых волокон, танины чая, кофе, алкоголь (которым часто запивают мясо).
Здоровое сбалансированное питание – ключ к набору нормы железа. Не нужно бояться мяса и субпродуктов, ведь там железо содержится в наиболее усвояемой форме!
Почему важно набирать норму Железа
Кроветворение. Входит в состав гема белка гемоглобина, который переносит кислород к тканям и органам;
Входит в состав более 70 ферментов (в т.ч. ферментов Цикла Кребса);
Участие в тканевом дыхании;
Составляющая часть ферментов: каталаза, пероксидаза, цитохром Р-450 (детоксикационная система печени). Тиреоидная пероксидаза принимает участие в образовании гормонов щитовидной железы. Миелопероксидаза – способствует разрушению болезнетворных бактерий. Ксантиноксидаза – принимает участие в образовании мочевой кислоты. Пролил- и лизилоксидазы – в синтезе коллагена. И все эти ферменты содержат в своем составе железо!;
Участвует в синтезе АТФ;
Входит в состав тиреопероксидазы (фермента, отвечающего за синтез гормонов щитовидной железы). Поэтому железо влияет на скорость обмена веществ, бодрость, уровень энергии, быструю реакцию на раздражители внешней среды;
Участвует в формировании иммунитета (фермент миелопероксидаза – активация фагоцитов);
Участвует в образовании коллагена (здоровье кожи, сосудов, связок, костей, хрящей);
Участвует в обмене холестерина.
Из каких продуктов набираем Железо
Все продукты растительного происхождения отличаются низкой биодоступностью Железа. Железо из продуктов животного происхождения называется гемовым и усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое железо из продуктов растительных. Поэтому как хорошие источники железа приоритетны продукты животного происхождения! Такие продукты как яблоки, гранат, гречневая крупа и красное вино – неоптимальные источники железа. Его там мало, и оно плохо усваивается!
Улучшают всасывание негемового железа: витамин С, А, наличие белка животного происхождения (мясо, рыба, птица), лимонная, яблочная, молочная кислоты. То есть добавление к гречке (источнику негемового железа) болгарского перца, томатов, петрушки (источников вит. С) увеличивают усвоение негемового железа из гречки.
Полифенолы чая и кофе снижают усвоение негемового железа. Эффект преодолевается с помощью добавления к приему пищи источников вит. С природного происхождения.
Пример: кофе/чай + ягоды + орехи. Негемовое железо из орехов в присутствии вит. С из ягод будет усваиваться отлично, даже если вы запиваете этот прием пищи кофе.
Важное об усвоении Железа:
Железо будет лучше усваиваться из пюрированных бобовых, нежели из отварных.
Ферментация улучшает биодоступность железа (например, из квашеной капусты).
Из смузи ягоды + орехи железо будет всасываться быстрее и на больший процент. Смузи необходимо готовить дома и употреблять в течение 5-6 минут после приготовления.
Факторы, которые уменьшают всасывание негемового железа на усвоение гемового из животных продуктов не влияют (оно и так усвоится согласно потребностям организма).
Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):
свиная печень – 20,2;
печень куриная – 17,5;
печень индейки – 8,9;
желток яйца – 7,2;
говяжья печень – 6,9;
говяжий язык – 5,0;
сердце говяжье – 4,3;
мясо индейки – 3,8-4,0;
мясо курицы – 1,5-3,0;
говядина – 2,7;
сазан – 2,2;
креветки – 2,2;
скумбрия – 2,3;
свинина – 1,7;
консервированный тунец – 1,2;
лосось – 0,8.
Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):
шпинат – 13,5;
какао – 12,5;
чечевица – 11,8;
гречневая крупа – 7,8;
маш – 7,5;
горох (цельный) – 6,8;
фасоль – 5,9;
кедровый орех – 5,5;
твердая ц/з пшеница – 5,3;
миндаль – 4,4;
овсяная крупа – 3,9;
кешью – 3,8;
шпинат – 3,1;
чернослив – 3,0;
слива – 2,1;
черешня – 1,8;
яблоко – 0,5-2,2;
абрикосы – 2,1-4,9;
тофу – 2,66;
нут – 2,6;
груша – 2,3;
грецкий орех – 2,0;
паста из ц/з пшеницы – 1,7;
малина – 1,5;
брокколи – 0,7.
Причины недостатка Железа
Несбалансированное питание, недостаток белка в рационе, веганство, вегетарианство;
Нарушение обмена вит. С;
Избыток в питании фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, вит. Е;
Беременность, лактация (усиленная потребность);
Высокая физ. активность;
Травмы, кровопотери, обильные менструации;
Гастрит с пониженной кислотностью;
Дисбактериоз, заболевания ЖКТ, паразиты в кишечнике;
Ухудшение всасывания Fe в кишечнике;
Хроническая почечная недостаточность;
Нарушения работы щитовидной железы (гипотиреоз);
Язва желудка;
Пожилой возраст;
Стресс.
Следствия недостатка Железа
Нарушение синтеза гемоглобина и кроветворения. Железодефицитная анемия. Едой не лечится, лечится препаратами. Едой можно отлично профилактировать железодефицитную анемию. Если анемия уже есть – обязательно добавить в питание печень 2-3 раза в неделю, витамин С из цельных продуктов, витамин А из продуктов животного происхождения (приоритет) и растительного происхождения, который также положительно влияет на усвоение железа.;
Бледная кожа, головные боли, слабость, быстрая утомляемость, одышка, зябкость. Снижение регенерации кожи и слизистых, сухость, шелушение, трещины;
Дефицит железа ведет к нарушению детоксикационной функции печени, соединения из внешней среды, а также токсические соединения, образующиеся в организме, накапливаются и могут повреждать ткани и органы;
Нарушается работа органов, которые наиболее интенсивно кровоснабжаются и требуют много кислорода: сердце, мозг, печень, почки. Также постоянно делящиеся структуры: кожа, слизистые оболочки, клетки иммунитета испытывают гипоксию.
Плохое состояние ногтей, ломкость, истончение, поперечные полосы, иногда наблюдается ложкообразная вогнутость;
Тусклые волосы, выпадают, секутся, ранняя седина. Внимание! Главная причина плохого качества волос и их выпадения у женщин репродуктивного возраста является дефицит железа!;
Нарушение восприятия вкуса (пристрастие к необычным вкусам: мел, глина, песок, крахмал, сырое тесто, фарш или сырая крупа). Желание есть много острого, соленого, кислого;
Пристрастие к запаху бензина, керосина, лака, ацетона, мазута, газетной бумаги;
Покраснение языка, боль и ощущение распирания в области языка, покраснение кончика с дальнейшей атрофией сосочков (глоссит),
трещины вокруг рта («заеды»), ангулярный стоматит, повышенная склонность к пародонтозу, кариесу;
Ухудшение иммунитета;
Симптом «синих склер» – синеватая окраска склер вследствие нарушения синтеза коллагена в склере, истончение склеры, через нее начинает просвечивать сосудистая оболочка глаза.
Повышение риска опухолевых заболеваний;
Анемия вызывает гипотиреоз (ухудшение функции ЩЖ);
Снижение памяти и концентрации внимания;
При физических нагрузках – учащенное сердцебиение, нехватка кислорода;
Плохое восстановление после тренировок.
Продуктивные занятия спортом в состоянии дефицита железа невозможны из-за постоянной слабости и недовосстановления, нехватки кислорода и быстрого утомления, вялости. Первым делом необходимо решить проблемы дефицита железа, а уже потом приступать к серьезным физическим нагрузкам. У людей, интенсивно занимающихся спортом, быстрее идет обновление эритроцитов, поэтому потребность в железе у них будет выше.
При избыточном поступлении из БАД железо проявляет прооксидантные свойства! Активация процессов перекисного окисления. Уменьшение всасывания марганца, меди, кобальта!
Из питания избыточное количество железа получить нельзя (исключение, африканские племена, питающиеся печень с кровью в больших количествах).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Железо. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы
Обратите внимание, набираете ли вы норму Железа с питанием. Как часто вы употребляете источники Железа? Какие это источники (гемовые или негемовые, перечислите названия продуктов и виды термообработки)?
Какие еще источники Железа вы планируете добавить в свой рацион в ближайшее время?;
Что для вас было самым полезным в этом уроке?
Чем более разнообразен ваш рацион, чем больше цветов на вашей тарелке – тем больше вы получаете витаминов и минералов из питания и закрываете потребности своего организма.
Разнообразие рациона – ключ к поступлению всего спектра витаминов и минералов в ваш организм.