Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Миф 5. Картофель ведет к набору веса
Картофель, как и бананы незаслуженно попали в черный список
желающих сбросить вес. Картофель, как и любой другой продукт необходимо употреблять в меру, но это совсем не значит, что он него нужно отказываться.
Просто регулируйте количество и учитывайте в калорийности своего рациона.
В снижении веса – главное дефицит калорий, а не дефицит картофеля.
По сравнению с булочками/конфетками картофель вообще не калорийный, можно даже сказать, лайтовый продукт.
77 ккал на 100 г картофеля против 250-550 ккал среднестатистической булочки/конфетки. Но картофеля-то все боятся, а нутритивно бедную булочку с добавленными сахарами и транс-жирами запросто вписывают в свой кбжу. И потом удивляются, а почему нет результата в зале, а почему у меня нет энергии, а почему мне постоянно хочется сладкого, а почему с анализами сплошной бардак…
Конечно, и картофель может стать углеводно-жировой бомбой, ведь просто картофель, без масел, соусов, сливок, молока практически никто не ест.
КБЖУ на 100 г сырого картофеля:
Калорийность: 77 ккал;
Белки: 2 г;
Жиры: 0,4 г;
Углеводы: 16,3 г;
Клетчатка: 1,4 г.
Картофель – это в первую очередь сложный углевод. Так как в его состав входит большое количество крахмала – полисахарида растительного происхождения. При охлаждении горячего картофеля крахмал частично восстанавливается свои свойства и называется резистентным. Такой крахмал полезен для микрофлоры толстого кишечника и является пробиотиком.
Различные сорта картофеля имеют разное содержание крахмала от 12-15% от сухого вещества (низкое содержание), до 16-20% (среднее) и более 20% (высокое).
Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом свою форму. Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро рассыпаются, развариваются, плохо держат форму. Универсальные сорта – это нечто среднее между столовыми и техническими. Хорошо развариваются, содержат высокое количество крахмала, но в то же время держат форму при разваривании.
В составе картофеля также присутствует и сахароза. При изменении условий хранения между крахмалом и сахарозой происходят реакции взаимного превращения друг в друга. Наверное, вы замечали, что после хранения на холоде картофель становится сладким – это часть крахмала превратилась в сахарозу (процесс синтеза и ресинтеза крахмала из сахаров).
Количество сахара при хранении на холоде может увеличиться до 6-10 раз. Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в теплое помещение с температурой от 4 до 12 °C.
Картофель содержит высокое количество калия. Причем калий и натрий находятся в очень благоприятном для усвоения соотношении 20:1. Калий и натрий – это минералы, участвующие в водно-солевом обмене в нашем организме.
Картофель содержит витамины группы В (особенно много пиридоксина В6), РР, витамин С (не является лидером по содержанию, но вклад в общую норму в сутки вносит). Минеральные вещества: магний, кремний, кобальт, медь, марганец, молибден, хром.
Белки картофеля неполноценные, лимитируют по аминокислоте лейцину. Жиры представлены полиненасыщенными (57,14%) и насыщенными (42,86%) жирными кислотами, но их в сыром картофеле очень мало.
Как готовить картофель, чтобы сохранить нутритивную ценность
При варке зерна крахмала разрушаются в результате реакции гидролиза. Чем дольше вы варите картофель, тем глубже реакции гидролиза и тем больше в составе продукта легкоусвояемых углеводов. Тем лучше и быстрее продукт будет усваиваться и тем меньшее насыщение он будет давать.
Свою крахмалистую структуру и витаминно-минеральную активность картофель более или менее хорошо сохраняет при запекании или недлительной варке в кожуре целиком до структуры альденте ⅔ готовности. Чем больше площадь контакта с водой, тем больше потери витаминов и минералов. Поэтому порезанный мелкими кусочками картофель – неоптимальный вариант употребления данного продукта.
Любите картофель – запекайте от отваривайте в кожуре и употребляйте с минимальным количеством высококалорийных добавок масла/соусов/кетчупов.
Обжарка уже вареного картофеля, длительная жарка во фритюре, запекание после варки и так далее делают картофель, как я называю, мертвым продуктом. Простым углеводом, максимально обработанным и с минимальным витаминно-минеральным составом.
Картофель, продающийся в составе обедов «залил горячей водой и готово» специально обрабатывается на производстве, чтобы быть готовым на 1,5-3 минуты. Это супер-рафинированный и обработанный продукт. Ни о какой сытости, сложных углеводах здесь не может быть и речи.
Возьмите себе на заметку, все каши, крупы, завтраки, хлопья, которые готовы через 3 минуты после добавления к ним горячей воды – сытости не дадут. Они экономят время, но не экономят ресурсы вашего здоровья!
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Картофель в здоровом рационе. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие у вас раньше были заблуждения на счет углеводов в питании? Поделитесь своим опытом.
Какие мифы об углеводах вам удалось развеять, опираясь на знание о строении вещества? Как это повлияло на построение вашего рациона, на ваше здоровье, самочувствие?
Что для вас еще было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.
Глава 7. Пищевые волокна в здоровом рационе
Клетчатка или пищевые волокна – это очень-очень сложный углевод, нерасщепляемый ферментами нашего тонкого кишечника до глюкозы.
Наличие сложных углеводов (клетчатки, в том числе) – один из факторов долгой сытости! Добавьте огурец и помидорку к обеду и ужину, и вы гарантированно останетесь сытым дольше.
Этот прием используется при снижении веса. Так как количество углеводов уменьшается, то увеличивается количество салата, свежих овощей, овощей на пару. Они заполняют желудок по объему, дают чувство сытости даже с небольшим количеством сложных углеводов в рационе.
Но здесь, конечно, с углеводами лучше не жестить, не приравнивать похудение к сушке профессионального спортсмена. Мы с вами не готовимся к соревнованиям, поэтому важно составлять свое питание так, чтобы гармонично жить с ним долгие годы, сохраняя свою фигуру такой, какой вам хочется ее видеть!
Важное значение клетчатки
Клетчатка относится к группе нерастворимых пищевых волокон. По своему строению клетчатка – это супер-сложный углевод, (целлюлоза) состоящий из мономеров глюкозы, имеющих очень плотную компоновку. У нас в организме нет ферментов для расщепления клетчатки до глюкозы. Но поступая в толстый кишечник клетчатка используется бактериями толстой кишки для жизнедеятельности с образованием углекислого газа, водорода, метана, короткоцепочечных ЖК: масляной (бутират), пропионовой (пропионат), уксусной (ацетат).
Пищевые волокна – это соединения растительного происхождения, входящие в состав клеточных стенок, клеточных мембран и межклеточного вещества растений.
Если мы рассмотрим молекулу целлюлозы, о увидим, что по строению она очень похожа на крахмал – это тоже длинная углеродная цепочка, состоящая из мономеров – молекул глюкозы. Однако. связь между моносахаридами в молекуле целлюлозы другие (бета-гликозидные, не расщепляемые в нашем организме). А в молекуле крахмала связи между мономерами глюкоза – альфа-гликозидные – расщепляемые ферментом амилазой нашего организма.
Растворимые ферментируемые формы пищевых волокон, такие как пектин, инулин, альгинаты используются в биохимических реакциях микрофлорой толстого кишечника и являются отличным пребиотиком.
Различные виды ферментируемых пищевых волокон отличаются набором мономеров – звеньев, из которых они состоят. Например, крахмал – состоит из глюкозы; пектины – из галактуроновой кислоты, агар-агар – из галактопиранозы и других мономеров.
В некоторых источниках хитин и хитозан – вещества, получаемые из панцирей ракообразных (криль, краб) – тоже относят к пищевым волокнам. Это азотсодержащие вещества, по своим свойствам схожие с растительной клетчаткой.
Также к пищевым волокнам относят лигнины – соединения полифенольной природы (не углеводы). Лигнины входят в состав практически всех зерновых, бобовых, орехов, семечек и др. растений.
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка являются отличными пребиотиками и должны поступать в наш организм из цельных моно-продуктов каждый день. Ферменты нашего ЖКТ не способны расщеплять клетчатку, однако бактерии, живущие в нашем толстом кишечнике, могут разрушить или частично разрушить связи между мономерами пищевых волокон, таким образом они используют клетчатку для производства короткоцепочечных жирных кислот (ацетат, пропионат, бутират). КЦЖК используются клетками кишечника для получения энергии! Некоторая часть КЦЖК поддерживают функции печени.
Пищевые волокна (в том числе инулин, фруктоолигосахариды, альгинаты) стимулируют рост здоровой микрофлоры, создавая питательную среду для ее размножения. здесь важно понять, что питательная среда не должна содержать добавленных сахаров (то есть – морковка с сахаром или ягоды, пересыпанные сахаром – это плохой пребиотик!).
Основными источниками клетчатки являются овощи, зелень и листовые салаты, фрукты, ягоды, нерафинированные крупы, бобовые, орехи и семечки, сухофрукты, водоросли, грибы. В моно-продуктах животного происхождения клетчатки нет.
В составе фруктов, овощей, ягод клетчатка содержится в кожуре и клеточных оболочках, в составе зерна – в оболочке. Поэтому, когда мы срезаем кожуру с яблок или огурцов – мы уменьшаем количество клетчатки (в яблоках – с 1,8 г до 1,3 г/100 г продукта; в огурце – с 1,0 до 0,7 г/100 г продукта). По сравнению с фруктами в одноименных соках клетчатки практически нет. А также нет и витаминов, минералов, которые содержатся в основном в перегородках и кожуре. Любому свежевыжатому соку оптимальнее предпочесть фрукт!
Чем более высокая очистка зерна, мельче помол муки, тем меньше в нем клетчатки и нутритивной ценности. При рафинировании удаляются семенные оболочки и алейроновый слой, богатые витаминами и минералами, остается зародыш, который практически весь состоит из крахмала.
Клетчатка должна быть в каждом приеме пищи, потому что в организме она выполняют важные функции:
Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры. Связываясь с водой/жидкостью, способствуют улучшают перистальтику кишечника, способствует продвижению пищевого комка по ЖКТ;
Улучшают отток желчи из желчного пузыря, а также сокращения желчного пузыря – поэтому набор нормы клетчатки – это в том числе профилактика камней в желчном пузыре;
Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемическую нагрузку блюда в целом (гипогликемический эффект) и пролонгирует сытость от приема пищи;
Снижает содержание «плохого» холестерина в крови (ЛПНП), в составе здорового рациона активно профилактирует атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания, нормализует липидный обмен. Даже если питание избыточное по калорийности, пищевые волокна связывают излишки не только холестерина, но и жиров в целом, простых рафинированных углеводов, способствуют их выводу из организма, поддерживая нормальный обмен веществ (в разумных пределах);
Клетчатка выводит и нейтрализует другие вещества, которые могут находиться в организме в избытке: мочевина, креатинин;
Согласно исследованиям, уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Наличие клетчатки в рационе помогает снижать вес за счет создания объема порций и уменьшение калорийности рациона путем добавления низкокалорийных фруктов, овощей, зелени вместо печенья и сладостей. Также клетчатка помогает держать стабильный вес и не поправляться;
Введение достаточного количества клетчатки в виде низкокалорийных продуктов (овощей, зелени, листовых салатов) помогает комфортно снизить калорийность рациона и легче придерживаться дефицита калорий на похудении. Клетчатка создает ощущение наполненности желудка (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), можно съесть достаточно объемную и при этом низкокалорийную порцию за счет добавления овощей и зелени;
Источники клетчатки также является источниками витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов;
Клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, радионуклиды, в том числе соли тяжелых металлов (является сорбентом). В этом выражается детоксикационное действие клетчатки;
Клетчатка впитывает воду, способствует формированию каловых масс, профилактирует запоры.
Рекомендации ВОЗ по потреблению клетчатки для взрослых: в среднем 25-30 г/день.
В 25-30 г пищевых волокон в день включаются 3-4 порции фруктов или ягод (одна порция – это 1 ладонь, вмещающая с крупный фрукт или горсть ягод), 2-3 порции овощей по формату Здоровой Тарелки (свежих или термообработанных без масла) в сумме к каждому приему пищи. Всего около 300-500 г в сумме овощей, фруктов, ягод в день. Нужно помнить, что орехи, крупы, бобовые, водоросли, грибы – тоже источники пищевых волокон.
Также существуют следующие рекомендации: для профилактики ожирения и СД-2 типа, метаболических расстройств количество пищевых волокон должно быть пропорционально калорийности рациона: 14 г волокон на каждые 1000 ккал рациона.
Чем больше калорийность рациона – тем больше нужно употреблять клетчатки в составе продуктов питания. Данные рекомендации говорят о том, что количество клетчатки – динамическая цифра.
При употреблении клетчатки более 35 г/сутки необходимо добавить дополнительное количество воды в рацион, так как клетчатка имеет свойство впитывать воду и набухать.
Рафинированные продукты: сахара, жиры в составе питания с малым количеством клетчатки, не обладают способностью стимулировать моторику ЖКТ. Поэтому при высокожировом питании, в котором по части углеводов преимущественно – рафинированные крупы (белый рис, кус-кус, макароны, пшеничный хлеб, белая выпечка) и много насыщенных и транс-жиров жиров человек будет испытывать проблемы запоров.
Введение цельных продуктов, богатых клетчаткой, решает данный вопрос. Если рацион хаотичен – работайте над ним, а не решайте проблему запоров лекарствами!
Если ваш рацион разнообразен и включает овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы на ежедневной основе, специально покупать клетчатку/отруби не нужно.
Отруби – это продукт диетического лечебного питания. Будьте аккуратны с грубоволокнистой покупной клетчаткой! Она может царапать стенки кишечника и вести к воспалительным процессам, а также вызывать запоры при злоупотреблении и недостатке жидкости в рационе, связывать и выводить часть минералов из пищи.
Если обычно вы едите мало овощей и фруктов, начинайте вводить их в свой рацион постепенно, ферментативная система должна приспособиться к новым продуктам. Резкое употребление высокого количества источников клетчатки может привести к газообразованию, запору, тяжести, дискомфорту в ЖКТ. Это как раз и происходит, когда человек переедает летом сезонных фруктов и овощей, съедая 500 г черешни за раз, хотя обычно в его рационе присутствуют 2 фрукта и 3 овоща в неделю!
Введение клетчатки в рацион можно начать с термообработанных овощей (запеченные или отварные брокколи, брюссельская капуста, лук и грибы на гриле, тушеная морковь и капуста) и отслеживать индивидуальные реакции организма на новые продукты. Вводить необходимо всегда по одному новому продукту раз в 4-5 дней, иначе в случае негативной реакции – вы просто не поймете, что именно привело к такому эффекту.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Клетчатка: в каких продуктах содержится. Мария Сафина».
Ягоды и фрукты в здоровом рационе
Овощи, ягоды и фрукты – это наименее заменимая в нашем питании группа продуктов, так как они имеют в своем составе уникальные компоненты в уникальных сочетаниях, не встречающиеся в других группах продуктов. Это минеральные соли щелочного характера, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, природные простые углеводы, органические кислоты. Фрукты и ягоды относятся к группе плодов.
Фрукты и ягоды не содержат в составе жиров и практически не содержат белка (0,5-1,5% состава на 100 г). Белки фруктов и ягод неполноценны, лимитируют не по одной, а часто по нескольким аминокислотам, плохо перевариваются, усваиваются на небольшой процент.
Фрукты и ягоды – источники природных углеводов (5-10% от состава на 100 г): как сложных, так и легкоусвояемых: крахмал, сахароза, фруктоза, глюкоза, клетчатка (целлюлоза), пектиновые вещества. В большинстве фруктов и ягод преобладают ди- и моно-сахариды. Крахмал преобладает в бананах.
Больше всего сахарозы в абрикосах, персиках, сливе, апельсинах и мандаринах; фруктозы – в арбузах, вишне, груше, черешне, яблоках, винограде, смородине; глюкозы – в вишне, черешне, винограде, крыжовнике, сливе, малине. Однако, углеводный состав ягод меняется в процессе созревания, а также зависит от региона произрастания, условий хранения.
Клетчатки много в сухофруктах, финиках, инжире, большинстве ягод, айве, кизиле, апельсинах, лимонах и фруктах, в целом.
Пектинами особенно богаты свекла, яблоки, смородина черная, слива, абрикосы, персики, клубника, в меньшей степени – морковь, груша, апельсины,
виноград. Зрелые овощи и плоды богаче пектином, чем незрелые. При тепловой
обработке количество пектинов увеличивается (протопектин переходит в пектин),
поэтому печеные яблоки богаче пектином, чем сырые.
Ягоды и фрукты – главные источники в питании витаминов С и бета-каротина
(провитамина А). Поэтому мнение о том, что ягоды и фрукты – это источники всех витаминов и минералов, неверно. Это классные точечные источники вышеупомянутых витаминов, и только в том случае, если ягоды и фрукты правильно хранить и употреблять свежими.
Вит. С и вит. А являются синергистами в питании и увеличивают антиоксидантную и витаминную активность друг друга. Также вит. С является синергистом и усваивается только в комплексе с биофлавоноидами (антоцианам), которые содержатся в плодах.
Характерную природную кислинку ягодам и фруктам придают органические кислоты лимонная кислота, яблочная кислота, винная, щавелевая и фумаровая кислоты, которые отлично усваиваются в нашем организме. Данные кислоты являются частью метаболизма нашего организма, так как участвуют в важнейшем цикле производства энергии (цикл Кребса или цикл лимонной кислоты). Также кислинку придает природный вит. С – этим и пользуются производители, добавляя вит. С и органические кислоты как антиокислители в продукты питания, имитируя вкус природных продуктов. К тому же именно с природной кислинкой связаны наши ассоциации о пользе для иммунитета и здоровья вообще.
В небольших количествах в ягодах и фруктах содержатся вит. гр. В, вит. К, медь, марганец, цинк, селен.
В разном количестве витамин С и каротиноиды присутствуют во всех ягодах и фруктах. Каротиноиды вместе с антоцианами (пигментами синего, фиолетового цветов) принимают участие в создании окраски ягод и фруктов. Лидеры по содержанию вит. С: шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, рябина, апельсины, лимоны, виноград, вишня, красная смородина. Лидерами по содержанию каротиноидов являются плоды желто-оранжевого цвета: шиповник, абрикосы, облепиха, апельсины.
Фрукты и ягоды богаты калием и бедны натрием. Это значит, что фрукты и ягоды профилактируют отечность, улучшают проникновение в клетку питательных веществ, способствуют хорошей нервной проводимости, профилактируют спазмы мышц.
Ягоды и фрукты необходимы человеку каждый день, а не только летом. Наесть витамин С впрок нельзя, так как он является водорастворимым, каротиноиды являются жирорастворимым витамином и имеют свойство накапливаться в организме, однако и они расходуются. Биофлавоноиды расходуются ежеминутно как антиоксиданты в реакциях подавления перекисного окисления в организме.
Ягоды и фрукты сейчас доступны круглогодично, поэтому можно приобретать их как в свежем варианте, так и в замороженном. Шоковая заморозка сохраняет 95-97% всех полезных элементов продуктов. Однако при размораживании и повторной заморозке, уже будут потери вит. С около 50% и вит. А около 30%.
Большим плюсом введения фруктов и ягод в рацион является их низкая калорийность при большом объеме. По сравнению с любым пирожным фрукты будут менее калорийны, а ягоды – и подавно! При снижении веса и сохранении стабильного результата добавление фруктов и ягод в рацион поможет контролировать пищевое поведение.
Невозможно сохранить витаминную и антиоксидантную активность, термообрабатывая ягоды и фрукты и засыпая их кучей сахара.
Варенья, соки, компоты – это неоптимальные способы употребления ягод и фруктов, так как богаты добавленным сахаром, а термообработка практически лишает их и вит. С, и вит. А. Также в данных блюдах мало пищевых волокон, а это одна из причин вводит ягоды и фрукты в ежедневный рацион.
Если вы хотите морс с ягодами – единственно правильный вариант – залить свежие или свежезамороженные ягоды горячей водой, растолочь их ложкой, сразу выпить и съесть ягоды. Не добавлять сахар. Только так!
Ягодные и фруктовые смузи полны витаминов в отличной биодоступности – однако… только в течение 3-5 минут сразу после приготовления и, если они не контактируют с металлами. Смузи должен быть без сахара, молока и молочных продуктов, растительного молока – эти продукты снижают антиоксидантную активность. Можно добавить немного толченых нежаренных орехов, содержащих витамин Е. Так вы получите супер-антиоксидантный смузи. Никакие смузи из доставок для формирования здорового рациона не подходят – по бжу это водичка с мелкой легкоусвояемой клетчаткой и простыми (хоть и природными) сахарами, витаминной и антиоксидантной активности ноль.
Набирать 3-4 фрукта и/или 3-4 горсти ягод в день несложно, не нужно искать экзотические виды плодов – загляните в ближайший супермаркет или закажите в доставке продуктов.
Фрукты и ягоды необходимо употреблять в максимально свежем нетермообработанном виде в качестве десерта, оптимально после основного приема пищи.
Постепенно заменяя фруктами и ягодами рафинированные сладости – вы сократите калорийность рациона, увеличите поступление витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов, уменьшите поступление рафинированных сахаров, транс-жиров, холестерина и насыщенных жиров!
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие новые полезные привычки относительно употребления фруктов/овощей/зелени вы уже ввели в свое питание?
Какие источники клетчатки есть в вашем рационе?
Сколько примерно фруктов/ягод вы употребляете в день (получается ли набрать 3-4 порции)?
Какие овощи есть в вашем рационе? В составе каких приемов пищи? В какой термообработке?
Что бы вы еще хотели улучшить относительно потребления фруктов и овощей в вашем рационе?
Исходя из этого, что вы можете сделать уже сегодня?