Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Миф 2. Повышенное употребление воды разглаживает морщины
Это одно из самых распространенных заблуждения о связи потребления воды с увлажненностью и гладкостью кожи и меньшей выраженностью морщин. Никаких доказательств того, что употребление воды в количестве 8 и более стаканов в день улучшает внешний вид кожи нет. Для классного внешнего вида вашей кожи важен состав всего рациона, режим дня, качество пищи, режим сна.
У людей, которые употребляют достаточно жидкости (именно жидкости, не чистой воды!) кожа выглядит согласно их возрасту, генетической предрасположенности. климатическим условиям проживания и рациону питания. Достаточная гидратация кожи не предотвращает возрастных изменений, связанных со старением.
А вот у людей с обезвоживанием, действительно ухудшается тургор кожи, так как кожа состоит на 30% из воды. При обезвоживании рекомендуется повысить потребление воды до своей нормы. Потребление воды сверх своей нормы не влияет на тургор кожи и не профилактирует морщины.
На внешний вид кожи очень влияют уходовые средства, качество воды, которой вы умываетесь, температура воды (очень горячая вода и жесткие уходовые средства смывают жиры с поверхности кожи) воздействие сухого воздуха, прием лекарственных препаратов, различные заболевания, нехватка витаминов и несбалансированное питание в целом.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько воды нужно пить в день? Мария Сафина».
Миф 3. Лимонная вода полезна
Не полезна и не вредна. Нет полезных и вредных продуктов. Польза и вред продукта определяются кратность и количеством его употребления вами согласно вашей физической активности и вашему образу жизни.
Лимонная вода – это просто вода с соком лимона, никаких сверх-нутриентов и никаких волшебных свойств у нее нет. Рассмотрим лимонную воду с точки зрения нутриентов, так как ее видит организм.
Лимонный сок
Калорийность на 100 г: 33 ккал;
Белок: 0,6 г;
Жиры: 0,2 г;
Углеводы: 3,9 г;
Клетчатка: 0,1 г.
Учитывая нестойкость витамина С к окислению кислородом воздуха можно забыть о витамине С в контексте воды с лимоном – его там очень мало. И с течением времени становится все меньше и меньше! Если вы сделали воду с лимоном на целый день в большом кувшине – воспринимайте ее не как источник витамина С, а просто как кисленькую приятную водичку с органическими кислотами (не с витаминов С) для утоления жажды. Употребляйте цельные источники витамина С в минимальной обработке или без нее!
Миф 4. Лимонная вода влияет на
Ph
организма
Лимонная вода и вообще ни один продукт не обладает свойством защелачить организм или закислить его. Единого показателя Ph для нашего организма не существует!
Водородные показатели (Ph) разных сред организма отличаются друг от друга:
артериальной кровь – 7,4;
венозной кровь – 7,35;
внутриклеточная среда – 6-7,2;
спинномозговая жидкость – 7-7,3;
желчь – 7,6-8,8;
ротовая полость 5,5-8;
кожа – 4-6,5;
моча – 4,5-8;
желудок: 1,5-2,5;
пищевод: 7-8;
желчь – 7,6-8,8;
тонкий кишечник: 5,6-8;
толстый кишечник: 8,5-9.
Данные диапазоны – это диапазоны здорового функционирования систем человеческого организма, которые формировались веками. Неужели вы думаете как-то существенным образом на них повлиять, выпив стакан лимонной воды с утра? Именно при данных значениях Ph активируются определенные ферменты: в кислой среде желудка – пепсиноген переходит в пепсин; в щелочной среде тонкого кишечника активируются амилазы. Чтобы кислая среда из желудка не попадала в тонкий кишечник и не нарушала процесс пищеварения, на границе есть специальный сфинктер, который небольшими порциями пропускает пищу из желудка в 12-ти перстную кишку. И вы, наверное, уже знаете, что и повышенная кислотность желудка – плохо, и пониженная кислотность желудка – плохо. Это отклонение от гомеостаза и вступление в фазу заболевания. Низкая кислотность желудка приводит к некачественному расщеплению белка и попаданию крупных недоращепленных частиц в нижележащие отделы ЖКТ.
То же самое можно сказать о и крови – все биохимические процессы происходят именно при том значении Ph, которые соответствует гомеостазу – 7,35—7,45.
Можно временно изменить Ph ротовой полости (если съесть что-то сладкое или кислое) и мочи (если съесть очень много зелени или наоборот, сладостей), но на Ph крови и другие константы Ph еда не влияет.
Как вы думаете, что будет, если существенно сдвинуть хотя бы одну константу здоровья от нормы? Это нарушение биохимических процессов, приводящее либо к заболеваниям, либо к смерти.
Организм не позволит этого допустить! У него имеются механизмы регуляции основных констант:
•
Буферная (белки плазмы крови выводят излишки кислот или оснований);
•
Почечная (вывод излишков кислот или оснований через почки);
•
Респираторная системы организма (вывод через дыхательную систему).
Соответственно, при заболевании этих систем: дыхательных путей, почек, печени, при сахарном диабете и др. заболеваниях возможны состояния излишнего ощелачивания (алкалоз) или закисления (ацидоз).
Организм же здорового человека невозможно защелачить, детоксифицировать, заменить его реакцию на щелочную с помощью продуктов питания. Организму просто невыгодно шатать Ph туда-сюда, как только вы выпили стакан апельсинового сока, съели пару огурцов или стейк из говядины!
Нужны огромные концентрации лимонного сока в лимонной воде и большое ее количество (никак не стакан с утра, а литра 3-4 разом), чтобы хотя бы немного и на непродолжительное время поколебать реакцию среды организма. Организм всегда стремится вернуть константы в норму!
Миф 5. Вода с медом и лимоном полезна
В теплом виде вместе с медом она становится источником огромного количества калорий. Это просто жидкий углевод с нутритивно-бедным составом, пустые калории в вашем питании. У воды с медом нет доказанных полезных свойств. На калорийность стакана воды с медом можно съесть цельный нутртивно-богатый продукт!
Миф 6. Вода запускает ЖКТ с утра
ЖКТ и так отлично запустится, когда вы начнете готовить завтрак. Перистальтика ЖКТ, работа ферментов запускается уже, когда рецепторы в носу чувствуют запах еды, а глаза видят красивую тарелку или чашку на кухне. Если вам не нравится пить воду перед завтраком – не пейте, в том числе лимонную воду.
Миф 7. Вода с утра разгоняет метаболизм
Нет, не разгоняет. На увеличение цифры основного обмена веществ (базового метаболизма) в долгосрочной перспективе в рамках здорового человека влияет только одно – это высокое или выше среднего количество мышечной массы, которое обеспечивается регулярными силовыми тренировками. В покое человек с большей мышечной массой будет расходовать энергии больше, чем тот же самый человек, который имеет низкий процент мышечной массы. Во время силовых тренировок энергия расходуется как в ходе самой тренировки, так и в ходе роста и восстановления мышц и поддержания существования мышц в организме. Это не значит, что все должны быть качками: это значит, что мышцы на свое энергообеспечение в организме требуют больше калорий, чем жир. И приятным бонусом является то, что именно мышцы строят атлетичную фигуру.
Однако даже такое увеличение основного обмена – это цифра в пределах 200-500 ккал/сут, даже у профессиональных спортсменов. Основной обмен не увеличится с 1300 ккал до 2300 ккал после того, как вы месяц будете пить воду по утрам или вообще включите в питание какой-либо продукт, и даже если будете полгода тренироваться в спортзале.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Вода с лимоном. Мария Сафина», «Как вывести шлаки и токсины. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Опишите ваш рацион с точки зрения потребляемой жидкости: сколько примерно выходит чистой виды?
Пьете ли вы сладкие напитки: соки, морсы, кисели, компоты, чай/кофе с сахаром? С какой периодичностью?
Проследите, чем вы запиваете еду. Запивать еду можно, оптимально это делать простой водой (минеральной столовой). Соками, морсами – неоптимально, так как это добавленные нутритивно-бедные калории.
Что самое полезное было для вас в этом уроке?
Жидкие калории
Круглогодично, а особенно летом, люди ухудшают себе здоровье, потребляя огромное количество нутритивно-бедных сахаросодержащих напитков: газировка, нектары, морсы, холодные чаи, холодные компоты, сладкие питьевые йогурты… Вместо того, чтобы просто попить воды.
Жидкие калории – это также все сладкие молочные напитки, чай и кофе с молоком и сахаром, напитки на фруктозе, сиропе агавы, топинамбура, на меду. Кстати, чай и кофе просто с молоком – это тоже жидкие калории.
Сладкие напитки – это еда – так как они содержат углеводы и калории.
Просто вода утоляет чувство жажды – сладкая вода – нет. Вы, наоборот, еще сильнее захотите пить! И выпьете всю бутылку 500 мл сладкого сока (и еще захотите!) вместо того, чтобы сделать 5 глотков простой несладкой воды.
Верхняя граница (не норма, а потолок!) добавленного сахара для взрослого человека – 25 г = 5 кубиков сахара в день. Сладкий напиток + печенка = перевыполненная планка по сахару уже за 1 небольшой перекус морсом и печенками. Для усвоения глюкозы организму нужны витамины и минералы. Для усвоения избытка глюкозы, которая поступает из рафинированных продуктов, вы забираете у своего организма витамины В1, В2, В3, минералы кальций, магний, калий, хром.
А потом наступает осень, простуды, сопли. И неудивительно, ведь сладостями здоровья не построишь.
Осенью опять в дело идут жидкие калории: морсы, облепиховый или малиновый чай с медом или разбавленное водой варенье, молоко с медом, вода с медом и лимоном. Ни о каком прекрасном иммунитете и высоком уровне здоровье нельзя говорить, если в вашем ежедневном рационе присутствуют сладкие напитки (любые), в том числе сладкие йогурты и сладкие напитки типа для укрепления иммунитета.
Здоровье и красивая фигура строятся на природных моно-продуктах. Если это глюкоза, фруктоза или сахароза – они должна поступать в составе моно-продукта: ягоды, фрукты или крупы, бобовые, орехи – куда глюкоза входит в составе крахмала. Из моно-продуктов глюкоза поступает вместе с клетчаткой, которая пролонгирует насыщение, вместе с витаминами-минералами, полифенолами и другими нутриентами.
Интересный факт
Общее потребление жидкости в США увеличилось с 79 унций жидкости в 1989 г. до 100 унций жидкости в 2002 г. среди взрослого населения США, при этом разница приходится на потребление калорийных напитков.
Обратите внимание: даже если на упаковке красуются надписи о витаминах и минералах – ни о каких витаминах в промышленных соках и морсах не может быть и речи. Ведь количество витаминов там ничтожно по сравнению с количеством добавленного сахара. То же самое можно сказать о сладких домашних напитках.
Многие витамины, такие как витамин С нестойки к хранению, свету, кислороду воздуха, поэтому в промышленных соках их нет. Даже в свежеприготовленном соке витамин С сохраняется 5-7 минут!
Даже если витамины добавлены в продукт в виде порошка и стоят в самом конце состава – в какой форме они добавлены, как эта форма будет усваиваться, в каком количестве они добавлены и главное: что еще кроме этих порошкообразных витаминов поступает в ваш организм из этого напитка? Так ли важна эта горстка витаминов в конце состава, если продукт является преимущественно источником добавленных сахаров и к природному происхождению не имеет никакого отношения?
Вода, сахар и красивая клубничка на упаковке, хотя в составе ароматизатор клубники.
В промышленных напитках, да и в сладких домашних напитках тоже нет ни одного эссенциального элемента: нет полноценного белка, ПНЖК, сложных углеводов, витаминов и минералов, клетчатки, полифенолов. Но зато есть те элементы, которые нужно минимизировать в рационе. Калории поступают – нутритивной пользы при этом нет.
Так зачем вам такие продукты в рационе? Какую выгоду для себя и своего здоровья вы приобретаете, употребляя их? Как их употребление отражается на вашем самочувствии и фигуре?
Известный всем фильм «Сахар» для каждого он о своем. Для меня это открытая пропаганда потребления сахаросодержащих продуктов и напитков. Почему? Потому что после просмотра этого фильма с гиперболизированными примерами потребления огромного количества сахара и газировки, каждый из нас подумает про себя «Да я же столько не ем, я ем намного меньше, со мной такого уж точно не случится, значит мне можно…?»
И все остается так, как есть: несбалансированное хаотичное питание, где малое количество сложных углеводов, полноценного белка, овощей, фруктов, полезных жиров компенсируется шарлотками, блинами, сырниками, печеньем, шоколадками, сладкими завтраками, хлебом, батончиками и сладкой молочкой. 500 мл колы или других сладких напитков между приемами пищи и так 5-7 раз в течение недели – «но это же меньше, чем в фильме про сахар» … Меньше, чем у героя фильма, но в несколько раз превышает норму по добавленному сахару для взрослого человека в реальной жизни!
В основе красоты и здоровья всегда лежит здоровый рацион. Пить лимонную воду в надежде обрести молодость и красоту, если в рационе полно булочек и печенья, то же самое, что пить кофе (которое обладает липолитическим свойством, однако в сочетании с физической активностью) или жиросжигатели, и лежать на диване в надежде похудеть и при этом смотреть фото бикиняш в инстаграме.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько сахара в Кока-Коле. Мария Сафина», «Яблочный сок. Мария Сафина», «Кока-Кола и здоровье. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Что бы вы съели на 150 ккал вместо 250 мл сока? Придумайте несколько своих вариантов. В чем преимущества тех вариантов, которые вы выбрали перед соком?
Если в вашем рационе есть жидкие калории – начинайте сознательно сокращать их количество заменяя на простую воду;
Если вместе с жидкими калориями вы употребляете что-то еще (печенье + чай с сахаром), проанализируйте свой рацион. Пересмотрите свое питание так, чтобы вы набирали калорийность рациона моно-продуктами. Тогда вам не захочется сладкого чая с печенками или сладкого йогурта на перекус.
Посмотрите составы молочных продуктов. Если там есть добавленные сахара – в следующий раз отдайте предпочтение не сладким молочным продуктам. В йогурт всегда можно добавить фрукт, тем самым. увеличивая сытость, количество витаминов и клетчатки!
Кофе в здоровом рационе
Кофе – это супер прибыльный бизнес, актуальность которого растет с годами. Употребление кофеина растет во всем мире. Кофе является самым популярным напитком после воды и потребляется во всем мире в количестве примерно 1,6 миллиарда чашек в день.
Основными мотивами являются, в основном, концентрация и улучшение памяти, а также улучшение физической работоспособности. Кофе и кофеиносодержащие продукты воздействуют на сердечно-сосудистую систему, стимулируя двигательную активность.
Многие другие кофеинсодержащие напитки и продукты содержат значительное количество вещества, например, чай, шоколад, спортивные батончики, какао-напитки, безалкогольные и энергетические напитки (также там содержатся гуарана, таурин и другие влияющие на энергичность вещества), а также в лекарствах. И они тоже считаются в норму. Около 180 мл безалкогольного напитка содержат 30-70 мг кофеина. Основные марки колы, продаваемой в Европе, содержат около 120 мг кофеина на литр.
Кофеин присутствует во многих рецептурных и безрецептурных (т. е. безрецептурных) лекарствах, в том числе некоторых, принимаемых от головной боли, облегчения боли, простуды, контроля аппетита, бодрствования, астмы и задержки жидкости. Содержание кофеина в препаратах колеблется от 16 до 200 мг на таблетку.
После приема внутрь кофеин быстро всасывается из желудочно-кишечного тракта в кровеносную систему. За счет действия на ЦНС, преодоления гематоэнцефалического и гематоплацентарного (у беременных) барьеров кофеин действует абсолютно на все органы. Максимальная концентрация в плазме достигается через 30-60 минут после приема кофеина. Однако сообщалось о максимальной концентрации в плазме, достигаемой между 15 и 120 минутами, из-за индивидуальных различий и замедленного опорожнения желудка. Кофеин широко распределяется по организму.
Норма кофеина для здорового взрослого человека – не выше 300-500 мг/сут или 2-4 чашки американо в день (3-6 мг/кг веса).
Беременность снижает выведение кофеина в два раза, поэтому его метаболиты, такие как теофиллин, могут накапливаться в организме и действовать на развитие плода. Кофеин легко проникает через плаценту и напрямую воздействует на ребенка! Беременным допускается употреблять до 250-300 мг кофеина в сутки. Превышение этой нормы может привести к преждевременным родам или недостаточной массе плода при рождении.
У курильщиков скорость метаболизма почти в два раза выше, чем у некурящих. Сигареты содержат полициклические ароматические углеводороды, которые способствуют большей активности ферментов печени, тем самым увеличивая метаболизм кофеина.
Количество кофеина в кофе может варьироваться в зависимости от способа приготовления кофе, сорта кофе, способа обжарки.
Положительные свойства кофеина связаны биологически активными соединениями в его составе: фенольными соединениями (хлорогеновая кислота и ее производные), метилксантины (кофеин, теофиллин, теобромин), гликозидами (антиоксидантами), дитерпенами (кафестол, кахвеол), никотиновой кислотой (витамин В3), калием, магнием.
Положительные свойства связаны с употреблением кофе в норме – 3-4 чашки кофе американо в день.
Положительные свойства кофеина:
•
ЦНС. Повышение работоспособности, улучшение когнитивных функций, улучшение памяти, уменьшение риска развития Паркинсона и Альцгеймера (дегенеративных заболеваний) у пожилых.
•
Сердце и сосуды. Снижает риск ССЗ, инфаркта миокарда; может повышать давление; может уменьшить головную боль при однократном приеме.
•
Печень. При умеренном потреблении снижается риск развития гепатоза печени.
•
Углеводный обмен. Снижение риска СД2 при умеренном потреблении, улучшение чувствительности к инсулину, нормализуется углеводный обмен.
Употребление от 7 чашек кофе (от 500-600 мг кофеина/день) имеет выраженные отрицательные эффекты: нарушение сна, гипервозбудимость, раздражительность, нарушении деятельности нервной системы, повышенный риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда, нарушения тонуса сосудистой стенки, болезни печени.
Все сорта кофе обладают высокими антиоксидантными способностями, однако это можно сказать только о напитках без сахара, молока, сливок и других компонентов. Чем больше добавленных компонентов, тем ниже антиоксидантная способность кофе (то же самое и с шоколадом).
Действие кофеина на организм
Свойства кофе обусловлены строением его молекулы и ее действием на наш организм. Кофеин токсичен для некоторых насекомых и животных, особенно для травоядных. С помощью кофеина растение может защищать себя и иметь больше шансов на выживание: с этой точки зрения кофеин можно рассматривать как «эволюционный защитный механизм».
Молекула кофеина – 1,3,7-триметилксантин, относится к группе алкалоидов. Обжаренный кофе представляет собой сложную смесь из более 1000 биологически активных соединений, некоторые из которых обладают потенциально терапевтическими антиоксидантными, противовоспалительными, противораковые эффекты. Ключевые активные соединения включают кофеин, хлорогеновые кислоты и дитерпены. Степень обжаривания влияет на конечное содержание этих веществ в вашей чашке.
Кофеин в организме подвергается диметилированию, в результате чего высвобождается в основном параксантин (84%), за которым следуют теобромин (12%) и теофиллин (4%). Параксантин во многом сходен с действием кофеина, и, следовательно, ежедневное потребление кофеина приводит к высоким уровням как кофеина, так и параксантина, который также является биологически активным возбуждающим веществом.
Кофеин и аденозин
Действие кофеина основано на блокировке аденозиновых рецепторов в головном мозге, которые отвечают за чувство усталости. При этом кофеин вызывает повышенное высвобождение дофамина и норадреналина – человеку хорошо, происходит быстрый прилив сил. Имеются убедительные доказательства связи между аденозиновыми А2А и дофаминовыми рецепторами D1, именно поэтому после чашки кофе у человека поднимается настроение. Включается энерджайзер!
Молекула аденозина схожа по строению с молекулой кофеина. Молекула кофеина находит рецепторы аденозина в организме и замещает молекулы аденозина на рецепторе. В течение дня аденозиновые молекулы накапливаются, а кофеин все еще находится на рецепторе. Когда действие кофеина проходит, он освобождает рецепторы, накопившиеся молекулы аденозина занимают свои места, и создается резкий тормозящий эффект. Энерджайзер потухает!
Кофеин способен уменьшать мозговой кровоток, а также способен снижать кровоток в тканях сердца (миокарда) путем ингибирования аденозиновых рецепторов A1, A2A и A2B в кровеносных сосудах. Рецепторы A1 можно найти почти во всех областях мозга. Наибольшая концентрация наблюдается в коре больших полушарий и мозжечка, гиппокампе и ряде ядер таламуса. Также кофеин расслабляет гладкую мускулатуру (стенки сосудов).
Разный эффект кофеина на людей
Все люди делятся на 2 типа: некоторым от кофе становится лучше, кофеин бодрит (или даже слишком бодрит!) и подзаряжает батарейку, а некоторые люди слабо чувствуют эффект кофеина и даже могут заснуть через полчасика после чашечки американо. Это объясняется тем, что скорость метаболизма кофеина у каждого человека заложена генетически.
Люди с быстрым метаболизмом кофеина в течение 4-5 часов после приема кофеина чувствуют бодрость. Они могут пить по 2-4 чашки кофе в день, пить кофе во второй половине дня, у них не повышается давление после кофе, нет тремора рук, нет тахикардии, влияние на сосудистую стенку (гладкую мускулатуру внутренних органов) незначительное.
Люди с медленных метаболизмом чувствуют действие кофе до 12 часов после его употребления. В этой группе людей кофе значительно влияет на ЦНС и состояние сосудистой стенки, повышается риск развития гипертонии при злоупотреблении кофеином. При употреблении кофе после 15-16 часов люди с медленным метаболизмом кофеина чувствуют бессонницу, перевозбуждение, тревожность, сверхактивность. Для этой группы рекомендовано ограничение кофеина до 1 чашки американо в день в первой половине дня.
Кофеин и антиоксиданты
Фенольные соединения (например, хлорогеновая, кофейная, феруловая и кумаровая кислоты) и дитерпены в составе кофеина (например, кафестол и кахвеол) играют важную роль в предотвращении, замедлении и защите от окислительного стресса, который может повредить липиды клетки, белки и структуру ДНК.