Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Мифы о витаминах и минералах
Миф 1. Нельзя сочетать определенные продукты из-за антагонизма витаминов и минералов.
Антагонизм витаминов и минералов проявляется, когда один из них поступает в сверх-физиологическом количестве. Например, когда человек сам себе выписал БАД и принимает его побольше, чтобы поскорее стало лучше. В случае со здоровым сбалансированным питанием сверх-физиологических доз нет.
Поэтому действуют силы синергизма витаминов и минералов из продуктов питания.
Ликопин + вит. С – повышение биодоступности;
Термообработка каротиноидов повышает их усвоение;
Порванный руками салат уменьшает потери вит. С и вит. В9;
В12 + В9 +В6 – профилактика атеросклероза;
Вит. А в моркови + вит. Е масло грецкого ореха = улучшение антиоксидантных свойств;
Вит. А улучшает усвоение и использование запасов Fe;
Вит. С улучшает усвоение негемового Fe;
Вит. С помогает усваивать Se;
Se + Zn + вит. Е + вит. А = антиоксидантные свойства, снижение воспаления;
Вит. В1 + Zn – синергисты;
Вит. В2 + Fe – улучшение усвояемости;
Мg + вит. В6;
Mg + вит. В1 (перевод в активную форму).
Миф 2. Овощи и фрукты надо есть только в сезон
В настоящее время сезонность как таковая очень сильно стерта. У нас есть возможность есть практически любые продукты круглогодично в отличном качестве. Да, в сезон они будут более свежими, снятыми с грудки, но это не значит, что нужно объедаться ягодами летом, а яблоками осенью.
Витамины, которые вы получите из ягод и фруктов с дачи – водорастворимые, они не депонируются в организме и постоянно расходуются на ферментативные процессы.
Гипотеза о том, что летнее питание, богатое ягодами и овощами, обеспечит здоровьем на целый год – неверна! Вы должны обеспечивать ваш организм витаминами круглогодично, меняя продукты, покупая вместо тортиков ягоды и томаты, когда они не растут на вашем огороде. Или замораживать доступные вам летом овощи и ягоды. Заморозка сохраняет до 97% всех витаминов.
Варенье и прочие сладкие заготовки глубокой переработки – это фаст-фуд, сводите заготовки с добавленными сахарами к нулю. Закуски и салаты из проваренных овощей также сохраняют очень малую часть витаминов.
В плане употребление ягод, фруктов, зелени, овощей в приоритете всегда цельные моно-продукты в минимальной тепловой обработке.
Не нужно жаловаться, что зимой фрукты и овощи бедны витаминами – просто включайте их в свое питание в том виде, в котором они доступны именно сейчас!
Обычно те, кто громко жалуется на то, что овощи, фрукты бедны витаминами, не имеют базы в питании даже на уровне доступных нерафинированных круп, источников белка и полезных жиров!
Осень и зима, не повод отказываться от ягод, фруктов, овощей. Лето – не повод переедать ягодами, фруктами, овощами.
Миф 3. Осенью и весной нужно пить витаминно-минеральные комплексы.
Просто займитесь своим питанием на круглогодичной основе, зимой соблюдайте Правила Здорового Питания, тогда к весне, лету у вас не будет дефицитов, усталости, слабости.
Если вы занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов – специально витамины вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витаминов и минералов из вашего питания!
Повышенное количество витаминов можно рекомендовать профессиональным спортсменам, беременным и кормящим, пожилым, детям и при различных заболеваниях (в этом случае витамины назначает врач).
Миф 4. Витамины и минералы поступают только из ягод, овощей и фруктов.
Каждая продуктовая группа – источники характерных для них макро-нутриентов и микро-нутриентов.
Например, вит. С есть в продуктах растительного происхождения, а в мясе и рыбе его нет. Или вит. В12 есть в продуктах животного происхождения, а в ягодах, семечках, орехах, овощах он отсутствует. Вит. Д – это преимущественно витамин продуктов животного происхождения, а вит. Е – продуктов растительного происхождения. Биофлавоноиды – это соединения, присутствующие в растениях, а в животных продуктах их практически нет. Именно разнообразие обеспечивает поступление в организм всех эссенциальных факторов питания.
Глава 10. Антиоксиданты
Антиоксиданты – это соединения, которые инактивируют в нашем организме свободные радикалы, к которым относятся активные формы кислорода, азота и так далее. Свободные радикалы – это супер-активные молекулы, которые мгновенно вступают в реакции в нашем организме, провоцируя перекисные окисления липидов, белка. Это так называемый «окислительный стресс».
Свободные радикалы не имеют свойства накапливаться, так как существуют сотые доли секунды. Но! Опасны не они, а избыток продуктов их обмена.
В результате деятельности свободных радикалов образуются продукты окисления, которые в избыточной концентрации оказывают токсическое действие на организм. Антиоксиданты, вступая в реакции со свободными радикалами, прерывают цепь реакции, делая свободный радикал уже менее активным соединением и образуя нетоксичные продукты обмена. Таким образом, антиоксиданты защищают белки и липиды организма (мембраны клеток, клетки сетчатки глаза, ДНК) от перекисного окисления.
Антиоксиданты можно сравнить с водой, которая тушит чересчур разгоревшееся пламя: в небольшом количестве огонь нужен для тепла, но, когда его слишком много – это уже пожар. Высокое количество свободных радикалов – один из маркеров раннего старения организма и риска развития онкологических заболеваний.
Однако, у многих из нас однобокое восприятие свободных радикалов как 100% врагов. Свободные радикалы в определенном количестве должны образовываться в организме, это нормальная часть наших метаболических процессов, так и задумано природой! Окислительные процессы существуют благодаря тому, что человечество пользуется кислородом воздуха, и эволюционно наш организм приспособлен к нейтрализации излишних окислений.
Именно поэтому в нашем организме существует ступенчатая система обезвреживания реакционно активных молекул и соединений (с помощью ферментов печени супер-оксиддисмутала, каталаза, глутатион-пероксидаза, глутатион-редуктаза и др.).
Учитывая современную экологию, образ жизни, питание уровень поступления в организм тяжелых металлов – нужно понимать, что одной системы нашего организма недостаточно. Ежедневная поддержка с помощью продуктов питания, богатых антиоксидантами в активных формах – это тот ресурс, который мы можем дать своему организму для здоровья, работоспособности и прекрасного самочувствия!
Вступая в реакции организма, антиоксиданты расходуются (опять же, как и вода при тушении пожара!). И чем жестче и неблагоприятнее среда обитания человека, чем более хаотично его питание, чем больше там транс-жиров и простых сахаров, чем более неподвижный образ жизни – тем больше антиоксидантов требуется для нормальной жизнедеятельности организма.
Также потребность в антиоксидантах повышается на фоне интенсивных тренировок (от 4-5 силовых тренировок в неделю). Ниже, исходя из функций антиоксидантов, вы поймете, насколько они важны для восстановления организма и сохранения тонуса сосудистой стенки.
Если вы сейчас не обеспечиваете себя минимальным количеством антиоксидантов – их точно будет не хватать, если бы подключите посещение спортзала к своему несбалансированному рациону. Кстати, то же самое касается и всех остальных нутриентов. Нет порядке в рационе – не надейтесь, что физические нагрузки дадут результат. Наоборот, физические нагрузки требуют очень продуманного отношения к своему питанию с точки зрения витаминно-минерального обеспечения. Это не значит, что нужно пить витамины – это значит, что нужно брать больше витаминов из питания.
Многие антиоксиданты знакомы нам в качестве пигментов, окрашивающих ягоды, фрукты, овощи, зелень, орехи в различные цвета. Самые темные ягоды и фрукты, темная зелень имеет наибольшую концентрацию антиоксидантов и наибольшую их активность, в том числе фенольных соединений, таких как антоцианы и флавонолы. Из свежих природных источников антиоксиданты усваиваются на самый большой процент. К примеру, чем темнее ягода, тем выше в ней концентрация полифенолов и тем активнее проявляются ее антиоксидантные свойства.
Ликопин – основной каротиноид-антиоксидант томатов наиболее активен в созревших плодах. А в зелени и зеленых овощах есть и каротиноиды, и хлорофилл. Яркий цвет хлорофилла перекрывает желтые и оранжевые пигменты каротиноиды. Как раз-таки в зелени и зеленых овощах концентрация каротиноидов будет самой высокой!
Об этом можно судить, изучив значения международного антиоксидантного индекса ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). В настоящий момент таблица ORAC содержит более 300 наименований продуктов питания. Индекс показывает способность продукта связывать активные формы кислорода (а это и есть свободные радикалы, например, синглетный кислород) и тем самым делать их менее реакционно способными. Чем выше цифра в индексе, тем выше способность продукта связывать свободные радикалы, и защищать от них наш организм.
Индекс ORAC ягод и зелени в десятки раз больше, чем индекс фруктов!
Норма антиоксидантов – 5000-7000 ед. ORAC/день. Это количество вы можете набрать из самых различных источников!
К примеру, ягоды имеют высокие антиоксидантные индексы по шкале антиоксидантной активности ORAC:
Lingonberries, raw (брусника) – 20 300;
Blackberries, raw (ежевика) – 5 905;
Blueberries, raw (черника) – 4 669;
Cherries, raw (вишня) – 3 747;
Cranberries, raw (клюква) – 9 090;
Currants black, raw (черная смородина) – 7 957;
Currants, red, raw (красная смородина) – 3 387;
Strawberries, raw (клубника) – 4 302;
Raspberries, raw (малина) – 5 065.
Для сравнения, индексы ORAC для некоторых фруктов:
Oranges, raw, all commercial varieties (коммерческие сорта апельсинов) – 2 103;
Mangos, raw (манго) – 1 300;
Pineapple, raw, all varieties (ананас, все сорта) – 385;
Bananas, raw (банан) – 795;
Grapefruit, raw (грейпфрут) -1 548;
Grapes, black (черный виноград) – 1 746;
Kiwi, gold, raw (киви) – 1 290;
Lemons, raw, without peel (лимоны без кожуры) – 1 346;
Pears, green cultivars, with peel, raw (зеленые груши с кожурой) – 2 201;
Papayas, raw (папайя) – 300;
Peaches, raw (персики) – 1 922.
Plums, black diamond, with peel, raw (слива черная с кожурой) – 7 581;
Apples, Red Delicious, raw, with skin (красные яблоки с кожицей) – 4 752;
Apples, Red Delicious, raw, without skin (красные яблоки без кожицы) – 2 936;
Apples, Gala, raw, with skin (яблоко Гала с кожицей) – 2 828;
Apples, Granny Smith, raw, with skin (яблоки Гренни Смит с кожицей) – 3 898;
Apricots, raw (абрикосы) – 1 110.
При созревании также меняется биохимический состав плодов и овощей изменяется, антиоксидантных, полифенольных соединений становится больше, ягоды, фрукты, овощи приобретают свойственные им цвет аромат и вкус. Также при созревании под действием солнечного света меняется углеводный состав: ягоды и фрукты становятся слаще вследствие накопления простых сахаров в клеточной форме: глюкозы, фруктозы, сахарозы.
В наше питание антиоксиданты оптимальнее вводить из моно-продуктов в щадящей термической обработке. Чем жестче обработка, тем меньше сохранность антиоксидантов.
Если говорить о фруктах и ягодах: наименьшее содержание антиоксидантов – в соках, в киселях и варенье антиоксидантов нет, а наибольшее – в ягодах и фруктах. Количество полифенолов в составе замороженных ягод, фруктов, овощей остается стабильными.
Хотите поступление концентрата антиоксидантов в ваш рацион – вводите на ежедневной основе свежие или замороженные ягоды и свежие фрукты – 3-4 порции в день (3-4 полных ладони), свежие овощи, зелень, зеленые салатные овощи – 2-3 порции в день (до 400 г). Также антиоксидантами богаты нерафинированные крупы, такие как черный и красный рис – в них содержатся антоцианы, гречневая крупа, полба, пророщенная пшеница и овес.
ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует употреблять в день 300-400 граммов фруктов, ягод и овощей, как источников клетчатки и антиоксидантов.
Витамины – антиоксиданты
Некоторые витамины, такие как витамин С, Е, А и минералы Цинк, Селен, Медь также обладают антиоксидантной активностью. Ионы Цинка, Селена, Меди, входя в активные центры ферментов нашей антиоксидантной системы, также способствуют ее работе.
Витамин Е – сильнейший антиоксидант (против активной формы кислорода – синглетного кислорода), антиокислитель, иммуномодулятор. Препятствует окислению липидов в составе мембран наших клеток, отвечает за проницаемость мембраны для питательных веществ. Природная конфигурация молекулы (D-форма) вит. Е отлично встраивается в структуру мембраны и обеспечивает контроль ее прочности. Витамин Е защищает от окисления нуклеиновые кислоты (белки ДНК), а также защищает гемоглобин из гликозилирования (реакции с глюкозой).
Конечно, следует отметить витамин С. Набор нормы витамина С из питания способствует укреплению иммунитета и уменьшению количества воспалительных процессов. В присутствии антоцианов сила витамина С как антиоксиданта, увеличивается. Антиоксидантная активность витамина А представлена активностью его предшественников – каротиноидов. О них я даю информацию чуть ниже.
Действие витамина Е усиливают взаимные синергисты – природные биофлавоноиды, вит. А, вит. С, минералы цинк и селен и омега-3 жирные кислоты – все они вместе усиливают антиоксидантное и иммуномодулирующее действие друг друга.
Но! Внимание, избыток витаминов Е, А, Цинка, Селена, Меди, получаемый из-за передозировки БАД, приводит к прооксидантному эффекту. С помощью питания добиться передозировки антиоксидантами невозможно. Поэтому покупать БАД с антиоксидантами и пить их в огромных дозах «для профилактики» я не советую.
К тому же природные продукты обычно содержат не один, а комплекс антиоксидантов, который всегда оптимальнее усваивается, чем один выделенный антиоксидант из БАД.
Результаты «Систематического скрининга общих антиоксидантов в пищевых растениях» 2002 г., в котором были исследованы злаковые, клубнеплоды, корнеплоды, овощи, ягоды, фрукты, орехи, семечки и сухофрукты (3) показал, что существует более чем 1000-кратная разница между количеством антиоксидантов в различных растениях.
Растения, содержащие большинство антиоксидантов, включают представителей нескольких семейств: Rocaceae – розоцветные (шиповник, вишня, ежевика, клубника, малина), Empetraceae – водяниковые (водяника), Ericaceae – вересковые (черника), Grossulariaceae – крыжовниковые (черная смородина), Juglandaceae – ореховые (грецкий орех), Asteraceae – сложноцветные (семя подсолнечника).
Похожие результаты получили ученые, исследовав 3100 различных растений на общее содержание антиоксидантов (обзор «Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире» от 2010 г.). Также исследование установила уменьшение антиоксидантной активности в продуктах смешанного растительно-животного состава.
Приведу пример:
шоколад от 95% какао с составом какао-тертое, какао-масло, сахар (5 г сахара на 100 г шоколада, остальное какао-продукты) проявляет антиоксидантные свойства. Если количество сахара увеличивается, падает процент какао-продуктов – антиоксидантные свойства снижаются. Если в шоколад добавляют молоко, растительные жиры, более чем 15 г сахара на 100 г продукта (а это весь молочный шоколад). Рафинированный сахар обладает прооксидантными способностями, это антагонист антиоксидантов. Если в шоколад добавляется джем, печенье, жаренные орехи (в шоколаде они всегда жаренные), воздушный рис и остальные добавки – это понижает количество какао-продуктов и повышает количество сахара. Белый шоколад вообще не содержит какао, в составе на первом месте – сахар, антиоксидантным такой шоколад назвать нельзя.
Выпечка с шоколадом… Существует исследование, результаты которого показали отрицательное влияние пищевой соды на антиоксидантную активность полифенолов какао-порошка в выпечке (торты, пирожные). Вследствие изменения Рh среды, вызываемого разрыхлителем, изменяется не только количество антиоксидантов, но и цвет изделия становится более светлым (причина – разрушение связей в молекулах полифенолов).
В целом, если говорить о шоколаде, то антиоксидантными свойствами обладает шоколад с составом какао-тертое, какао-масло, сахар от 85% какао, при этом какао-тертое должно быть из какао-бобов сорта Fino De Aroma (это премиум-сорт с высоким уровнем антиоксидантов), какао-мало строго нерафинированное Fino De Aroma. Остальное – мимо. Шоколад из какао-порошка – не антиоксидант. Сорт какао-бобов Fino De Aroma – это только ремесленный шоколад. в промышленности этот сорт не используется.
Total ORAC на 100 г шоколада:
Горький шоколад, без сахара/ Сhocolate, unsweetened/ 100% какао – 49 944;
Темный шоколад / Сhocolate, dark / менее 55% какао – 20 816;
Полусладкий шоколад / Semisweet chocolate – 18 053;
Молочный шоколад / Milk chocolate – 7 519.
В природе есть формула, все составляющие которой являются синергистами друг для друга и усиливают антиоксидантное действие друг друга в одном приеме пищи:
Биофлавоноиды + вит. С + вит. Е (токоферолы) + вит. А (каротиноиды) + Селен + Цинк – это супер антиоксидантная формула, которую я использую для создания моего десерта из ягод и нежаренных орехов.
Биофлавоноиды (ягоды, орехи);
Витамин С (ягоды, орехи);
Витамин Е (нежаренные орехи);
Витамин А (ягоды, немного в орехи);
Селен, Цинк, Медь – ягоды, орехи.
На основе этой антиоксидантной формулы также оптимально делать наполнение своей Тарелки Здорового Питания, подобрав необходимые источники.
Орехи также содержат антиоксиданты. Но только, если речь идет о нежаренных неизмельченных орехах!
Индексы орехов по шкале антиоксидантной активности ORAC:
Walnuts (грецкий орех) – 13 541;
Pecans (пекан) – 17 940;
Nazelnuts (фундук) 9 645;
Almonds (миндаль) – 4 454;
Brazilnuts (бразильский орех)– 1 419;
Сashew nuts (кешью) – 1 948;
Peanuts, all types, raw (арахис) – 3 166;
Pine nuts (кедровый орех) – 720.
Антиоксиданты содержатся также и в продуктах животного происхождения. Например, в красной рыбе – содержится астаксантин, который пронизывает структуру мембран наших клеток и является ее структурной единицей. Это мощный антиоксидант против активных форм кислорода, азота, серы:
Индексы зелени по шкале антиоксидантной активности ORAC:
Fresh basil (базилик свежий) – 4 805
Fresh parsley (петрушка свежая) – 1 301
Fresh dill (укроп свежий) – 4 392
Fresh oregano (орегано свежий) – 13 970
Fresh marjoram (майоран свежий) – 27 297
Fresh mint (мята свежая) – 13 978
Fresh sage (шалфей свежий) – 32 004
Fresh cilantro (кинза свежая) – 5 141
Dry basil (базилик сухой) – 61 063
Dry parsley (петрушка сухая) – 73 670
Dry rosemary (розмарин сухой) – 165 280
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Десерт из ягод и орехов. Мария Сафина».
Антоцианы, каротиноиды – цветные антиоксиданты
Самый крупный класс растительных полифенолов-антиоксидантов называется флавоноидами. Он насчитывает более 4000 видов антиоксидантных соединений. Флавоноиды содержатся в ягодах и фруктах, зелени, кофе и чае.
К флавоноидам относятся антоцианы и сходные с ними по строению соединения: флаваны, флавоны, флаванолы, изофлавоны и различные соединения, входящие в эти подгруппы (катехины, катехин-галлаты, теафлавины, апигенин, лютеолин, кверцетин, рутин, мирицетин, морин, фисетин, кемпферол). Флавоноиды проявляют самые высокие антиоксидантные свойства по сравнению с витаминами С, Е, каротиноидами, Селеном и Цинком против активных форм кислорода, подавляя перекисные окисления еще в самом начале цепи реакций.
Антоцианы – крупная группа растительных полифенольных соединений, относящихся к флавоноидам. Антоцианы придают яркие цвета (красный, фиолетовый, синий) различным частям растений. Красящие пигменты антоцианов часто используются при изготовлении пищевых природных красителей, которые в многосоставных продуктах антиоксидантами не являются. Не путайте антоцианы, подкрашивающие йогурт с запахом черники с антоцианами, которые содержатся внутри самих ягод черники, черной смородины, малины, ежевики, вишни и т.д.
Также антоцианы содержатся в баклажанах, красном и диком рисе, красном луке.
Антоцианы обладают следующими свойствами (данные свойства можно отнести в разной степени ко всем флавоноидам):
Имеют выраженное антиоксидантное действие, сравнимое с активностью витамина Е (сильнейшего антиоксиданта против активного кислорода);
Способствуют укреплению сосудистой стенки, стенок капилляров (антоцианы, кверцетин и дигидрокверцетин). Стимулируют созревание коллагена (вместе с витамином с. железом);
Увеличивают активность ферментов печени, участвующих в процессах детоксикации: супероксиддисмутазы, каталазы, глутатионпероксидазы, глутатион-S-трансферазы; защищают клетки сетчатки нашего глаза от окисления с участием молекул перекиси водорода;
Профилактируют развитие опухолей, подавляя жизнедеятельность клеток опухоли (печень, кишечник, в том числе, прямая кишка, молочная железа, раковые заболевания кожи);
Улучшают перенос кислорода к тканям, в том числе к сердцу, головному мозгу, улучшают работу дыхательной цепи митохондрий;
Способны защищать ДНК от перекисных повреждений;
Оказывают нейропротекторное действие, положительно влияют на активность мозга, профилактируют возрастные нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, Паркинсона). Снижают содержания продуктов окисления в головном мозге, повышают активность антиоксидантный окислительных ферментов. Способствуют улучшению памяти и способности усваивать новую информацию. Способствуют сохранении целостности мембран нейронов головного мозга, снижают процент их гибели при заболеваниях мозга.
Способствуют выведению тяжелых металлов, алкоголя и защищают от их воздействия организм, а также мозг плода (у беременных);
Обладают кардиопротекторным действием, снижение кровяного давления, улучшение эластичности сосудов, препятствуют образованию тромбов (посредством влияния на агрегацию тромбоцитов);
Способствуют нормализации липидного обмена, обмена холестерина, снижению ЛПНП в плазме крови и повышает ЛПВП, повышают уровень оксида азота в крови. Являются профилактикой наступления атеросклероза;
Подавляют воспалительные процессы (провоспалительные цитокины, факторы некроза опухолей, интерлейкин);
Препятствуют накоплению жира, способствуют профилактике диабета, повышают чувствительность тканей к инсулину. У пациентов с повышенным уровнем холестерина улучшает липидный состав плазмы крови, снижают уровень триглицеридов плазмы крови;
Способствуют снижению количества жира в печени и количества висцерального жира (между внутренними органами), повышают активность фермента, расщепляющего жиры – липазы. Улучшают метаболизм ПНЖК.
Каротиноиды
Каротиноиды являются жирорастворимыми антиоксидантами, являются очень активными в отношении свободного радикала синглетного кислорода. В настоящее время выявлено более 600 видов каротиноидов. Яркость цвета зависит от строения молекулы и количества двойных связей. Чем сложнее структура и длиннее молекула, тем ярче продукт, содержащий каротиноиды и тем выше его антиоксидантная активность. То есть. более оранжевая морковь и более красные помидоры будут более антиоксидантными продуктами!;)
Каротиноиды придают плодам все оттенки цвета от светло-желтого до ярко-красного. Обычно в одном продукте сочетается несколько их видов, а также биофлавоноиды.
К каротиноидам и продуктам, содержащим наибольшее их количество, относятся:
бета-каротин (альфа-, бета-, гамма-каротиноиды – это предшественники витамина А)– морковь, петрушка, сельдерей, шпинат, красный перец, абрикосы, тыква, облепиха, хурма;
ликопин – томаты и томатная паста, розовый грейпфрут, арбуз;
лютеин – савойская капуста, петрушка, шпинат, зеленый горошек. брокколи;
зеаксантин – оранжевый перец, кукуруза, репа, шпинат, мандарины;
астаксантин – форель, лосось, креветки, криль, водоросли Hematococcus pluviaris;
фукоксантин – бурые водоросли.
Свойства каротиноидов:
Действуют против широкого спектра активных радикалов: синглетный кислород, перекисные радикалы, гидроксильные радикалы и др.;
Участвуют в построении мембран наших клеток, встраиваясь в состав липопротеидов;
Защищают липиды и белки мембран клеток (в том числе клеток крови от окисления, вызванного избытком ионов металлов) от перекисного окисления;
Каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают глаза от воздействия активных форм кислорода, способствуя сохранению зоркости и здоровья глаз;
Ликопин благоприятно действует на обмен холестерина и профилактике атеросклероза. Особенно совмещение ликопина с витамином Е и омега-3 в природных формах. Пример: помидоры + руккола + петрушка + красная рыба + нерафинированная крупа – Правило Здоровой Тарелки!;
Подавляют воспалительные процессы;
Обладают антиканцерогенным эффектом;
Их усвоение и действие усиливает витамин Е, ПНЖК и омега-3 в составе продуктов и нерафинированных масел, а также в целом жирная среда. Но это не значит, что каротиноиды из моркови без ложки масла не усвоятся. В любом случае, если вы добавляете источники каротиноидов в прием пищи, в данном приеме уже будут жиры в форме орехов, семечек, птицы. рыбы, мяса. И даже если жиров нет – усвоение произойдет, просто оно будет происходить дольше.
Каротиноид ликопин отличается тем, что имеет более усваиваемую форму при температуре 25 °C. Поэтому смело делайте яичницу с помидорками! А вот ликопин в арбузе лучше усваивается из прохладного продукта!
Лютеин и зеаксантин содержатся в желтом пятне нашего глаза, желтое пятно отвечает отсечение желто-фиолетовой части спектра солнечного света, которые стимулируют синтез активных форм кислорода. Для человека самая благоприятная часть спектра – зеленая! Лютеин и зеаксантин в составе желтого пятна способствуют поглощению желто-фиолетового спектра. способствуют сохранению зоркости и контрастности зрения. особенно в пожилом возрасте и в темноте. Лютеин и зеаксантин лучше усваиваются опять же из природных продуктов в сочетании с витамином Е, С, Селеном и Цинком. Для усиления действия можно добавить антоцианы черники или черной смородины. Пример такого сочетания – черная смородина, вишня, облепиха, нежаренный грецкий орех, нежаренный фундук – один из вариантов антиоксидантного десерта. И для усиления действия десерт употребляется после полноценного приема пищи по Формуле Сытости, в котором обязательно есть свежие овощи, зелень и листовой салат (помидоры. базилик, руккола, петрушка. болгарский перец), нерафинированная крупа и источник белка в щадящей обработке. Если этот источник белка является красной рыбой – вы мастер антиоксидантных сочетаний!
Астаксантин – антиоксидант, обладающий в 500 раз большей активностью простив синглетного кислорода, чем витамин Е!
Его главными эффектами является профилактика раковых опухолей, воспалительных процессов, иммуномодулирующее действие, предотвращает образование гликированного гемоглобина (полезен для диабетиков, при соблюдении Правил Здорового Питания!). Обязателен в рационе тех, кто занимается силовыми физическими нагрузками, повышает уровень энергии и борется с перекисными процессами.