полная версия

Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Полная версия

Витамин В1 – важные факты

Витамин В1 или тиамин был открыт в результате авитаминоза и связанной с ним болезнью бери-бери у у японских матросов, питавшихся морской рыбой и белым рисом. Такое заболеванием раньше было характерно для Японии, Восточной Азии, Филиппин, Индокитая. Нехватка витаминов, вызывающая бери-бери – это сочетание нескольких дефицитов – вит. В1, вит. В2, вит. В3, вит. В6, вит. С.

Норма вит. В1 для взрослого человека 1-2 мг/сут;

Активная форма вит. В1 в нашем организме – тиаминдифосфат. Также дисульфидная форма витамина синтезируется микрофлорой толстого кишечника (палочкой E. Coli). Но надеяться на синтез вит. В1 в кишечнике не нужно, количество крайне мало и идет на питание самих бактерий микрофлоры.

Витамин В1 разрушается при долгой термообработке (20-40%), сохранность возрастает в кислой среде.

Повышенное количество витамина В1

При высоких спортивных нагрузках, высоком количестве белка и углеводов в рационе потребность в витамине В1 растет.

Для людей, постоянно тренирующихся в холодных условиях или проживающих на Севере, потребности данного витамина увеличиваются на 30-50%.

Так как витамин связан с осуществлением нервной деятельности, то его количество должно набираться на 100% и более при стрессах (экзамены, дедлайны, стрессовый характер работы).

На набор нормы вит. В1 необходимо обратить внимание. Беременным, пожилым людям от 60 лет, людям с диабетом 2 типа, нарушениями углеводного обмена, вегетарианцы/веганы, люди с заболеваниями ЖКТ, работникам токсичных производств и бензоколонок; при лечении и восстановлении после лечения антибиотиками.

Почему важно набирать норму витамина В1

Вит. В1 – активный участник обмена углеводов, образования энергии в форме молекул АТФ в результате Цикла Кребса. В том, что мы бодры, полны сил, энергии, мотивации к действиям, а не лежим на диване, как тряпка без сил заслуга витамина В1;

Важнейший участник регуляции аппетита вместе с остальными вит. гр. В. Поэтому, если есть тяга на сладкое и жирное, я всегда рекомендую проверить, а действительно ли вы набираете свою норму по сложным вит. гр. В сложными углеводами (в приоритете), орехами, семенами и другими продуктами;

Участвует в образование рибозы – простого сахара, который затем участвует в формировании генетической информации – молекулы ДНК – дезоксирибонуклеиновой кислоты;

Обеспечивает усвоение незаменимых аминокислот аминокислот ВСАА (валин, лейцин, изолейцин). Поэтому едим белок и помним, что усвоение аминокислот, получаемых с ним, обеспечивается вит. В1, поступающим из нерафинированной крупы;

Влияет на обмен натрия и калия, а значит, на водно-электролитный баланс;

Обезвреживает ксенобиотики, токсичные соединения, попадающие в организм извне;

Участвует в синтезе нейромедиатора ацетилхолина, который передает нервные импульсы, и таким образом регулирует передачу нервных импульсов.

Вит. В1 – активный участник работы нервной системы! Поэтому участвует в нормализации когнитивных функций (память, скорость протекания мыслительных процессов, уровень интеллекта). Недаром, когда мы сокращаем углеводы в рационе, сам мыслительный процесс становится трудоемким, мы становимся более рассеянными и забывчивыми;

Вит. В1 влияет на деятельность фолиевой кислоты (вит. В9, обмен фолатов) и посредством этого участвует в кроветворении;

Вит. В1 участвует в создании нормальной кислотности желудочного сока и в целом отвечает за моторику ЖКТ, способствуя лучшему перевариванию пищи.

Для людей, занимающихся фитнесом вит. В1 важен для роста мышечной массы, стабильного эмоционального фона, высокого уровня мотивации, хорошего восстановления, поддержания работы эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Не бойтесь углеводов! Занимаясь, фитнесом – урезая углеводы ниже положенной вам нормы – вы урезаете свою энергию и свои результаты от тренировок. На сушках при длительной нехватке вит. В1 спортсмены делают читмилы, углеводные загрузки с целью поднять себе бодрость духа и энергию. Если вы не профессиональный спортсмен – вам не нужно формировать свое мышление в рамках – набор – сушка – загруз. Часто это ведет к тому, что человек живет только тем днем, когда он наконец-то поест после длительного голодания. Это не часть формирования здорового пищевого поведения. К сожалению, это является частью профессиональной деятельности выступающих спортсменов, которую вводят в свою жизнь люди, не относящиеся к этой категории.

Из каких продуктов набираем витамин В1

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

семена подсолнуха – 1,9;

пророщенные зерна пшеницы – 1,7;

фисташки – 1;

арахис – 0,8;

горох – 0,8;

пшено – 0,7;

гречневая крупа – 0,7;

кешью – 0,5;

рис – 0,5;

чечевица – 0,5;

фасоль – 0,5;

овес – 0,47;

грецкий орех – 0,4;

кукуруза – 0,4;

ячмень – 0,3;

перловка – 0,3;

фундук – 0,3;

миндаль – 0,25.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

свинина – 0,52 и выше;

почки – 0,4;

печень – 0,4;

сердце – 0,4;

тунец – 0,28;

лосось – 0,23;

скумбрия – 0,12.

Витамин В1 – это прежде всего витамин нерафинированных злаков, бобовых, орехов, так как он содержится в оболочках семян и зародышах зерна; а также моно-продуктов животного происхождения, преимущественно это мясо, субпродукты и жирная рыба.

Причины недостатка витамина В1

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, В9).

Высокое употребление кофе, черного чая, рафинированный сахар, курение.

Много продуктов питания с лимонной кислотой и карбонатами (для любителей чисток содой и лимоном);

Излишняя термообработка круп, отсутствие цельных злаков – все современное питание – это питание, бедное витаминами гр. В;

Скудное питание: низкоуглеводная низкокалорийная диета (не нужно худеть в формате сушки из бодибилдинга);

Несбалансированное веганство, вегетарианство;

Заболевания ЖКТ, ферментопатии, операции на ЖКТ.

Следствия недостатка витамина В1

Помните, я говорила, что, если не хватает витамина – реакция может идти не до конца. В случае нехватки вит. В1 так и происходит в цепи реакций Цикла Кребса. Происходит накопление продуктов обмена углеводов (молочная кислота, пировиноградная кислота). Происходит нарушение обмена энергии в организме;

Снижается образование стероидных гормонов, как следствие может возникнуть дисбаланс работы эндокринной системы; снижается количество нейромедиатора ацетилхолина (плохая передача нервных импульсов, в том числе это касается сердца); снижается количество противовоспалительных факторов – простагландинов и лейкотриенов (страдает иммунитет);

Раздражительность;

Потеря аппетита;

Усталость;

Ухудшение памяти;

Плохой сон;

Покалывание в ногах;

Мышечная слабость;

Отеки при нарушении соотношения Na/К;

Бери – бери (сильный дефицит) – поражение нервной системы, мышечная слабость, онемение конечностей, паралич.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В1. Мария Сафина».

Витамин В2 – важные факты

Вит. В2 или рибофлавин – активный центр десятков ферментов, участвующих в обмене белка, жиров, углеводов и участник тканевого дыхания;

Является природным пигментом желтого цвета, который содержится в овощах, молоке и молочных продуктах;

Норма вит. В2 для взрослых – 2-3 мг/сут;

Достаточно устойчив при нагревании *потери от 15% до 30%), но при действии солнечного цвета теряет свою витаминную активность, переходя в неактивную форму.

В малых количествах синтезируется здоровой кишечной микрофлорой;

Как и все водорастворимые витамины, постоянно расходуется на обеспечение деятельности организма, поэтому должен быть в рационе каждый день. При повышенном употреблении углеводов и жиров данный витамин также должен поступать в повышенном количестве. Классно, если эти углеводы и источники жиров уже содержат вит. В1, необходимых для их усвоения. А если сахара рафинированные, а жиры – переработанные – то витамин В1 берется в долг у организма.

Обеспечивает обмен Магния и Железа, отвечает за усвоение вит. В3 и В6.

Повышенное количество витамина В2

Для беременных, кормящих, людей, находящихся в стрессовых ситуациях, профессиональных спортсменов вит. В2 необходимо больше.

Почему важно набирать норму витамина В2

«Антидерматитный витамин» – отвечает за целостность кожных покровов и слизистых, заживление ран. В целом отвечает за здоровье покровных тканей и внешних (кожа), и внутреннего эпителия (в том числе сосудов, внутренних органов, органов дыхания и др.).;

Вместе с вит. В1 обеспечивает протекание Цикла Кребса, поэтому является поставщиком в организм энергии АТФ, поддержание сил, бодрости, энергии;

Входя в состав фермента – катализатора окислительно-восстановительных реакций, участвует в обмене: аминокислот и окислении жирных кислот;

Обеспечивает синтез белка, не только мышечного, соединительнотканного, белка, входящего в составе костей, покровных тканей, но и белков крови (гемоглобина и эритропоэтина);

Как следствие из предыдущего пункта отвечает за образование эритроцитов;

Вместе с вит. А обеспечивает зоркое зрение в темноте, профилактирует возрастные заболевания сетчатки глаза и защищает сетчатку от неблагоприятного действия солнечных лучей;

Участвует в деятельности фермента природной детоксикации печени – глутатионпероксидаза. Посредством этого обеспечивает антиоксидантную функцию, защиту от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний;

Участвует в усвоении железа, витаминов В3, В6.

Участвует в образовании мочевой кислоты из пуриновых оснований (фермент ксантиноксидаза);

Способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов с мочой.

В целом вит. В2 влияет на когнитивные функции, уровень энергии, мышечное восстановление, улучшает синтез белка, устойчивость к заболеваниям! А для людей, занимающихся фитнесом вит. В2 – активный участник роста мышечной массы, сохранения белковых структур организма. Обеспечивает высокий уровень энергии, влияет на накопление гликогена печени, формирует устойчивость нервной системы, улучшает снабжение органов кровью и кислородом.

Из каких продуктов набираем витамин В2

Вит. В2 отлично набирается с полноценным питанием, богатым цельными моно-продуктами! Приоритетные источники – продукты животного происхождения.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

миндаль – 0,8;

какао – 0,45;

шпинат – 0,4;

шампиньоны – 0,4;

бобы соевые – 0,31;

лисички – 0,3;

чечевица – 0,29;

горох – 0,28;

петрушка – 0,28;

брокколи – 0,25;

горький шоколад – 0,24;

цветная капуста – 0,23;

кедровые орехи – 0,22.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

печень – 3,5;

почки – 3,5;

сыр твердый – 0,6;

лосось – 0,4;

форель – 0,35;

творог обезжиренный – 0,3;

яйцо куриное – 0,3;

говядина – 0,29;

баранина – 0,26;

йогурт 3,2% натуральный – 0,2;

молоко 3,5% жирности пастер. – 0,15.

Причины недостатка витамина В2

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та).

Несбалансированное/скудное питание;

Заболевания щитовидной железы;

Прием антибиотиков;

Прием противозачаточных.

Обратить внимание! Дети, беременные, кормящие мамы, веганы, вегетарианцы.

Дефицитные состояния только вит. В2 – редкость. Чаще – в комплексе с другими витаминами. в том числе вит. гр. В

Следствия недостатка витамина В2

Васкуляризация роговицы (воспаление, покраснение, жжение), боязнь света, конъюнктивит;

Ангулярный стоматит, хейлоз, язвочки и трещинки в уголках рта, на губах, воспаление слизистой рта;

Заболевания НС;

Язык пурпурного цвета;

Себорейный дерматит;

Сухость слизистой и кожи;

Иммунодефицит;

Развитие катаракты.

Недостаток вит. В2 – это нарушение обмена белков – их усиленный распад, плохой рост мышц, плохое восстановление, задержка роста у детей.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В2. Мария Сафина».

Витамин В3 – важные факты

Вит. В3 (РР) или ниацин, никотиновая кислота – важный участник ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания, обеспечения тканей и органов кислородом;

Суточная потребность для взрослого человека – 15-20 мг/сут;

Вит. В3 устойчив к нагреванию и длительному хранению. поэтому сохраняется и в результате термообработке, и в результате консервирования. Устойчив к действию света, щелочной и кислой среды.

Синтезируется в организме из триптофана при участии вит. В6 и железа

Обмен вит. В3 обеспечивается наличием Цинка, Магния, Марганца. Молибдена, Кобальта. Проявляет синергизм с вит. В1 и вит. В2.

Почему важно набирать норму витамина В3

Входит в состав ферментов, участвующих в Цикле Кребса и обеспечивающих энергетику организма;

Вместе с вит. В2 участвует в обмене основных нутриентов: белка, жиров, углеводов;

Регулирует деятельность нервной системы, подавляет депрессии, стимулирует тормозные реакции;

Участвует в образовании гликогена в печени и мышцах;

Участвует в образовании активной формы вит. В9, влияет на образование эритроцитов;

Участвует в образовании дофамина – нейромедиатора, отвечающего за высокий уровень мотивации, регулятор настроения;

Посредством участия в работе ферментов детоксикационной системы печени обезвреживает токсичные вещества, попадающие в организм; сам является антиоксидантом;

Участвует в образовании молочной кислоты;

Способствует снижению содержания в крови липопротеинов очень низкой плотности и повышению липопротеинов высокой плотности, снижению фактора воспаления в сердечно-сосудистой системе – антиатеросклеротический эффект;

Оказывает сосудорасширяющее действие.

Повышенное количество витамина требуется активно тренирующимся людям, так как вит. В3 расходуется на повышенное снабжение кровью и кислородом мышц (усиливает кровоснабжение сердца, улучшает его сократительную способность); способствует расширению мелких периферических сосудов, улучшая ток крови к коже, органам, тканям. Активно расходуется на образование гликогена и его расход; образование стероидных гормонов, синтез белка. В целом вит. В3 улучшает рост мышечной массы.

Из каких продуктов набираем витамин В3

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Дрожжи пивные сухие – 36,2;

Дрожжи хлебные сухие – 28,2;

Злаки – 19,2;

Отруби – 19,2;

Арахис – 16,2;

Дикий рис (черный рис) – 10,8 мг;

Кунжут – 6,5;

Курага – 5,4;

Миндаль – 4,6;

Печеный картофель – 3,3;

Горох – 3,1;

Хлеб грубого помола – 3;

Белые грибы – 2,5;

Чечевица – 2,2;

Авокадо – 1,7;

Фасоль – 1,4.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Тунец – 15,5;

Треска – 10,9;

Курятина – 10;

Индюшатина – 9;

Говядина – 8,2;

Почки говяжьи – 7,9;

Сердце говяжье – 7,8;

Баранина, телятина – 6,6;

Язык говяжий – 5,5.

Сбалансированный рацион полностью закрывает потребность в данном витамине.

Причины недостатка витамина В3

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, фолиевая к-та).

Несбалансированное/скудное питание;

Пожилой возраст;

Дефицит белка (триптофан);

Терапия противотуберкулезными лек. средствами;

Избыток рафинированных углеводов;

Заболевание ЖКТ.

Следствия недостатка витамина В3

Следствия недостатка витамина В3

Ухудшение памяти;

Воспаление слизистых рта, языка, повреждение эпителия ЖКТ;

Акне;

Сахарный диабет 1 типа;

Повышенный холестерин/склонность к нарушению обмена жиров;

Ороговение кожи;

Раздражительность;

Депрессия;

Нервозность;

Озлобленность;

Галлюцинации.

Деменция + дерматит + диарея = развитие пеллагры – следствие глубокого недостатка вит. В3; «Pelle -agra» – «шершавая кожа» (с лат.).

Витамины В1, В2, В3 – отвечают за выработку энергии в организме. Поэтому если вы замечаете у себя постоянную слабость, быстро устаете, не сил, бодрости, плохое настроение, нет энергии и мотивации что-то делать – это может быть в том числе, недостаток данных витаминов в питании.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В3. Мария Сафина».

Витамин В5 – важные факты

Вит. В5 или пантотеновая кислота – один из важных регуляторов обмена белка, жиров, углеводов;

Суточная потребность для взрослых 5 мг/сут;

В небольшом количестве синтезируется микрофлорой толстого кишечника;

В организме вит. В5 сосредоточен в печени, почках, надпочечниках;

Вместе с вит. В2 и В5 участвует в процессах регенерации кожи, помогает вит. В9 усваиваться из пищи, участвует в обмене вит. В1;

Витамин разрушается при термообработке (около 25-30%), в том числе, при консервировании и при варке практически весь переходит в бульон/отвар (около 50%);

Вит. В5 способен нейтрализовать токсическое действие на организм лекарственных средств.

Почему важно набирать норму витамина В5

Вит. В5 обеспечивает работу 80 ферментов в нашем организме;

Вит. В5 – это один из важнейших факторов регенерации кожи, обеспечивает ее увлажненность, эластичность, заживления ран, роста волос и ногтей;

Входят в состав кофермента А, обеспечивает протекание Цикла Кребса в организме, участвуя в обмене жиров, белка, углеводов. Нормализует аппетит!;

Принимает участие в образовании стероидных гормонов: кортизол, половые гормоны, альдостерон, а также синтезе жирных кислот, холестерина;

Нормализует липидный обмен, влияет на уровень холестерина крови;

Принимает участие в формировании составных элементов хрящей, кожи, внутрисуставной жидкости;

Регулирует деятельность нервной системы, двигательную активность ЖКТ;

Поддерживает здоровье слизистых оболочек и их устойчивость к инфекциям;

Участвует в здоровом функционировании надпочечников.

Людям, занимающимся фитнесом вит. В5 важен, так как это непосредственный участник образования энергии в организме, играет роль в обмене вит Д, а значит, влияет на прочность костной ткани.

Из каких продуктов набираем витамин В5

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Дрожжи прессованные – 4,2;

Фасоль – 1,2;

Крупа овсяная – 0,9;

Горошек зеленый – 0,8;

Крупа рисовая – 0,4;

Картофель – 0,3;

Макаронные изделия – 0,3;

Морковь красная – 0,26;

Помидоры – 0,25;

Апельсин – 0,25;

Банан – 0,25;

Лимон – 0,2;

Ананас- 0,16.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Печень говяжья – 6,8;

Печень свиная – 5,8;

Яйцо куриное, желток – 3,8;

Сухое молоко – 2,7;

Почки свиные – 3,0;

Горбуша – 1,4;

Говядина – 0,5;

Коровье молоко – 0,38;

Жирный творог – 0,28;

Белок куриного яйца – 0,24;

Шпроты в масле – 0,2.

Также вит. В5 богаты: семейство лососевых, форель, горбуша, палтус – жирная рыба, авокадо, брокколи, грибы, молоко и молочные продукты, мясо, зеленые салаты, кедровый орех, белые грибы. Вит. В5 набирается из продуктов легко.

Причины недостатка витамина В5

Считается, что авитаминоза В5 не бывает, так как он легко набирается из питания. Но важно помнить о полноценном питании, особенно в состояниях стресса, у тренирующихся, беременных, кормящих.

К дефициту витамина приводит:

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, фолиевая к-та);

Прием контрацептивов;

Заболевания тонкого кишечника;

Сильный дефицит белка в питании (вит. В5 может образовываться из аминокислоты триптофана – это крайний случай образования данного витамина в организме);

Сильные дефициты жиров, витаминов С и гр. В.

Длительный прием антибиотиков.

Следствия недостатка витамина В5

Потеря аппетита;

Депрессия;

Апатия;

Мышечная слабость;

Усталость;

Иммунодефициты (частые острые респираторные заболевания);

Жжение в стопах (поражение мелких артерий), онемение пальцев ног, жгучие боли в нижних конечностях;

Нарушение синтеза гормонов надпочечников (нарушение менструальной функции у женщин, нарушение выработки тестостерона у мужчин, нарушение синтеза кортизола).

В целом дефициты вит. гр. В – это нарушение работы структур, клетки которых обладают высокой скоростью деления/обновления (кожа, слизистые, иммунитет) и органов, которые наиболее активны (мозг, печень, почки, сердце). Как следствие, проблемы с кожей, ухудшение работы внутренних органов, центральной нервной системы, нарушения обмена белка, жиров, углеводов, проблемы с выводом токсических веществ и продуктов метаболизма печенью.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В5. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие бонусы для вашего здоровья и пищевого поведения дает набор витаминов гр. В из питания?

Напишите 4 списка продуктов – источников витаминов В1, В2, В3, В5 применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?

Какие источники вышеперечисленных витаминов вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Добавьте источники вит. гр. В в свой рацион и понаблюдайте за своим уровнем энергии, чувством сытости, уровнем восстановления ночью. Какие изменения вы заметили?