Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Фруктоза
Фруктоза является моносахаридом, также ее называют виноградным сахаром. Фруктоза содержится во фруктах и ягодах – 1-7%, в меде – 35-40%, в небольшом количестве – в овощах. Чем больше фруктозы в составе продукта, тем он слаще, фруктозы много в зрелых фруктах и ягодах, а также в термообработанных плодах, например, в печеных яблоках. По мере созревания фруктов и ягод меняется их углеводный состав, также углеводный состав меняется при изготовлении варенья и термообработке плодов в целом. Сахарозы становится меньше, глюкозы и фруктозы – больше.
Шкала сладости моносахаридов будет выглядеть следующим образом: сладость сахарозы 100%, глюкозы – 74%, фруктозы – 174%.
Фруктоза в качестве ингредиента многосоставного продукта – дешевый подсластитель, который используется вместо сахара в выпечке, шоколаде, спортпите, сладостях и даже соусах и кетчупах!
Некоторые источники фруктозы в рационе:
•
мед;
•
сиропы (рожкового дерева, топинамбура, агавы, кленовый, кэроба, финиковый, фруктозный, инвертный, глюкозно-фруктозный, сахарный);
•
десерты из сферы правильного питания;
•
низкожировые продукты из сферы правильного питания («низкожировой» батончик содержит мало жиров, но много добавленной фруктозы – великолепный маркетинговый ход);
•
диетическое и диабетическое питание из супермаркетов;
•
рафинированный сахар (любой: тростниковый, белый, виноградный, кокосовый).
Фруктоза усваивается инсулинонезависимо, поэтому практически не влияет на уровень сахара крови. При этом фруктоза имеет высокую калорийность и является добавленным сахаром. Продукты с фруктозой в составе нельзя назвать диетическими или низкокалорийными.
В отличие от глюкозы фруктоза не участвует в одной из реакций гликолиза, и поэтому быстрее, чем глюкоза может образовывать жирные кислоты.
Переедание фруктозой (более 50 г в сутки!) в современном обществе идет именно переработанными продуктами с фруктозой, так как человек считает, что такие продукты – это продукты для похудения и здоровья. По результатам исследований, напитки с фруктозой в качестве подсластителя часто не учитываются при подсчетах калорийности рациона и могут быть тем фактором, в результате которого человек набирает вес. А если говорить о фруктозе из моно-продуктов, то она в организм поступает не одна, а вместе с клетчаткой, витаминами, минералами, полифенолами. То есть, такая форма поступления фруктозы в организм явно оптимальнее, чем фруктоза из зефира и мармелада, шоколада, печенья и напитков.
Также было замечено, что с внедрением в промышленности стран Европы и США высокофруктозных сиропов: кукурузного, агавы, топинамбура, финикового, кленового сиропа и меда – в качестве подсластителей и отдельно, как альтернатива белому сахару, увеличилось число больных ожирением, нарушениями липидного профиля крови, сахарным диабетом, неалкогольным ожирением печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая тенденция наблюдается с 1970 г.
Обзор Кокрановских источников 2014 г. (крупная библиотека научных исследований) по влиянию избыточного потребления фруктозы, в котором было проанализировано 13 исследований, показал, что сверх-высокое количество фруктозы (от 104-220 г в день, которое дает плюс 21-35% дополнительных калорий в рацион) связано с увеличением накопления жира в печени.
Неалкогольная жировая болезнь печени зарегистрирована у 10-30% населения развитых стран (Европа, США – а вот мы думаем, что во Франции, Германии, Италии и т.д. все стройняшки) и связаны с избыточным весом и ожирением, заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и увеличением смертности от них. Избыточная калорийность рациона вместе с избытком потребления фруктозы также связаны с вышеперечисленными заболеваниями. В том числе, увеличение жира в печени были зарегистрированы и у детей, которые имеют избыточный вес и потребляют избыточное количество фруктозы из переработанных продуктов. Особенно необходимо обратить внимание на добавленную фруктозу в рационе детей до 2-х лет (например, детское печенье, детские снеки, соки, напитки, на которых есть пометка «без сахара», «натуральный сахар»), потому что основные пищевые привычки формируются у ребенка уже до 3-х лет.
Фруктоза как порошкообразный компонент часто поступает в организм вместе с переработанными жирами и дополнительным количеством глюкозы в составе продукта!
Согласно актуальным рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, США и Соединенного Королевства фруктоза как ингредиент в составе многокомпонентного продукта является добавленным сахаром, считается в норму добавленных сахаров – до 5-10% от суточной калорийности рациона.
По данным международных рекомендаций фруктозу необходимо нормировать до 50 г в сутки.
Очень часто люди обманываются, видя надписи «без сахара», «натуральный продукт», на меду», «только природные сахара», «польза природы», хотя на самом деле все высоко-фруктозные сиропы, в том числе и мед – нутритивно-бедные высококалорийные продукты, источники простых углеводов.
Сахароза
Это самый распространенный дисахарид. В нашем организме он расщепляется на фруктозу и глюкозу. Фермент тонкого кишечника, расщепляющий сахарозу – сахараза. Также гидролиз (расщепление) сахарозы происходит под действием альфа-амилазы в ротовой полости и бета-амилазы поджелудочной железы.
Сахарный сироп, соотношение глюкозы и фруктозы в котором равно 1:1, называется инвертным. Он слаще, чем сахароза и используется в производстве сладостей, выпечки и даже хлеба. Увеличивает срок хранения, задерживает черствление.
Природным инвертным сахаром является мед. С помощью ферментов сахаразы и амилазы пчелы сахароза цветочного нектара расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Лактоза
Лактоза – это дисахарид, который в нашем организме под действием фермента лактазы расщепляется на два моносахарида: глюкозу и галактозу. Галактоза содержится в молоке и молочных продуктах (молоко, кефир, йогурт, сыры и др.). Чем более ферментирован продукт, тем лактозы в нем меньше, так как в процессе ферментации она сбраживается до молочной кислоты. Лактоза – это простой углевод, поэтому молоко и большинства молочных продуктов – это главным образом источники простых углеводов, не белка.
Углеводная составляющая в бжу молочных продуктов (кроме высокобелковых греческих йогуртов, выдержанных сыров типа Пармезана, творога) намного выше, чем белковая и жировая. Это не плохо и не хорошо. Это просто факт, который также необходимо учитывать при построении своего здорового рациона.
Мальтоза
Мальтоза (солодовый сахар) – дисахарид, состоящий из двух молекул глюкозы. В нашем организме есть специальный фермент, отвечающий за расщепление мальтозы в тонком кишечнике – мальтаза. Мальтоза образуется при расщеплении крахмала у нас в ЖКТ, как промежуточный продукт, из которого потом получается глюкоза. Также мальтоза образуется при ферментировании зерновых (ржи, пшеницы), при проращивании с помощью фермента амилаза, который активируется при проращивании.
При приготовлении пива в процессе брожения также образуется мальтоза. Поэтому у пива в бжу есть углеводная составляющая. Пиво – простой углевод! Да еще и с алкоголем в составе. Гремучая смесь, от которой нужно держаться подальше. Продукты, содержащие в составе ферментированный солод (например, хлеб) имеют в составе добавленный сахар мальтозу.
Крахмал
Крахмал – это природный полисахарид, накапливающийся в клетках растений в виде крахмальных зерен. Состоит из полисахаридов амилозы (15-20%) и амилопектина (80-85%), которые в свою очередь состоят из мономеров – глюкозы. Крахмал составляет большую часть потребляемых человеком углеводов.
В составе зерновых культур, муки, макаронных изделий (пшеницы, кукурузы, риса, овса, ржи, ячменя) – до 75% сухой массы крахмала; в составе корнеплодов – до 65%.
Формула крахмала (С6Н10О5)n для всех крахмалосодержащих культур – пшеницы, ржи, риса, картофеля, бобовых – одинакова! Но процентное содержание амилозы амилопектины разное. Этим обусловлены способность к быстрому развариванию, образованию гелей, набуханию различных круп и видов муки. Сырой крахмал (например, из картофеля) плохо переваривается в ЖКТ и практически не растворяется в холодной воде. При приготовлении в горячей воде происходит набухание гранул крахмала, размягчение и разрыв клеточной стенки, превращение крахмала в гель. Это делает крахмал более доступным для амилазы поджелудочной железы.
Упрощение структуры крахмала при термической обработке привело к улучшению его усвоения и скачку в развитии человечества.
Крахмал – сложный углевод, круп, бобовых, корнеплодов, орехов. Он дает необходимую сытость при употреблении круп, бобовых, корнеплодов (конечно, в случае если вы не разварили крупу или не сделали пюре). Расщепляясь под воздействием фермента альфа- и бета – амилазы, крахмал проходит цепь реакций в нашем ЖКТ: крахмал – декстрины – мальтоза – глюкоза. В результате окисления глюкозы в нашем организме образуется энергия в виде молекулы АТФ. Поэтому в конечном счете крахмал дает нам энергию, необходимую для жизни!
Крахмала не нужно бояться – это наш верный друг в построении здорового рациона.
Главное, получать крахмал из приоритетных источников – то есть, из цельных моно-продуктов в щадящей термообработке, где крахмал находится в связанном клеточном состоянии. Сытость в таких продуктах пролонгирует также и клетчатка. Такие продукты также богаты витаминами, минералами, содержат белок высокого качества, например, гречневая, перловая крупы, бурый или красный рис. В составе хлеба и изделий из муки тоже есть крахмал, но клетчатки (основного фактора долгой сытости) там нет. Витаминов и минералов в любом хлебе в разы меньше, чем в нерафинированных крупах. Поэтому вся выпечка и весь хлеб из любой муки – продукт нутритивно-бедный. На ту же калорийность вы можете съесть гораздо более биологически ценный продукт! За счет простого строения углеводов, а также добавления простых сахаров, выпечка и хлеб гораздо легче расщепляется в нашем кишечнике, чем крупы альденте или бобовые. А так как современный человек практически не двигается (будем честны!), то и рацион эффективнее будет составлять из насыщенных витаминами и минералами цельных моно-продуктов!
Как можно меньше выпечки, хлеба, хлебцев, мелких хлопьев, не требующих варки, рафинированных и переваренных круп.
Наш организм видит не крупу, картофель, мармелад или фрукт – источники углеводов, а полисахариды/дисахариды/моносахариды (в связке с другими нутриентами), которые в организме всегда расщепляются до моносахаридов, главным образом, до глюкозы.
Мы можем получить глюкозу из любого углевода. Другое дело: в виде какой молекулы она будет (сложной/простой) и какие еще нутриенты/вещества будут с этой глюкозой связаны. Всегда обращайте внимание на контекст употребления вещества. Молекула сахарозы, крахмала, фруктозы, глюкозы будет одной и той же для природных продуктов и для выпечки, мороженого, конфет.
Главное, что еще поступает с этими веществами в ваш организм с данным продуктом, какого качества и в каком количестве; сколько поступает незаменимых элементов питания. а сколько элементов, которые в рационе нужно строго нормировать. И как все это согласуется с вашими целями по построению красивой фигуры, здоровья. приобретению привычек здорового питания?
Скорость усвоения углеводов
Все углеводы делятся по степени усвоения:
•
усваиваемые (моно-, олигосахариды, в т.ч. сахароза, крахмал и продукты его распада – декстрины, гликоген). Они полностью усваиваются нашим организмом, расщепляясь пищеварительными ферментами до моносахаридов;
•
неусваиваемые, но ферментируемые кишечной микрофлорой (клетчатка, гемицеллюлозы, пектиновые вещества). То есть, клетчатка фруктов, овощей, зелени – это тоже углевод. Только в отличие от картофельного крахмала или крахмала зерновых, бобовых, орехов, например, это еще более сложный углевод с еще более плотной структурой.
Для расщепления этого сложного углевода в нашем организме нет пищеварительных ферментов. Поэтому в тонком кишечнике клетчатка не расщепляется или расщепляется очень частично (например, если она уже термически обработана).
В толстом кишечнике поступившие нерастворимые пищевые волокна служат питательной средой для роста собственной здоровой микрофлоры. Клетчатка необходимо нашему организму для улучшения перистальтики кишечника и перемещения пищевого комка по ЖКТ.
Чем проще структура углевода, тем ближе он к моносахариду, тем быстрее он расщепится в нашем организме и поступит в кровь в виде глюкозы, отдавая энергию. Чем более разварен источник углевода – тем ближе его действие на организм к действию простого сахара (быстро поднимает глюкозу в крови, быстро усваивается, не дает сытости, не способствует контролю пищевого поведения).
Простые углеводы быстрее отдают энергию. Но такая энергия и питает недолго. После энергетического взлета от употребления кофе с сахаром через 30 минут начинается падение на дно глубокой углеводной ямы. Резко наступает чувство голода и первое, что предпринимает человек – это сделать очередной перекус рафинированным сладким продуктом. Хотя нужно было просто сделать полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, твердого белка, жиров и клетчатки.
К сожалению, многие люди годами, живут в стиле катания на сахарных американских горках, сами того не подозревая.
Это происходит неосознанно и причина этому – незнание элементарных законов строения вещества и функционирования организма. Было бы здорово, если бы этим законам нас учили в школе!
Да что там говорить: я и сама до 26 лет назад питалась подобным образом. Постоянные посиделки с печеньем, зефирками, конфетками, небольшие перекусики в офисе, количество которых доходило до 8-10. Одна печенка – это перекус. Одна конфетка – это тоже перекус. Любимый кофе 3 в 1 капучино из пакетика с сахаром в составе. Любимое печенье – сахарные ушки.
Я очень рада, что все это в прошлом! И я смогла изменить свое питание, отдав предпочтение сложным углеводам, дающим долгую сытость, и смогла перестроить свое питание от 12 раз в день до 3 основных приемов пищи без перекусов.
Связанные и несвязанные углеводы
Классификация, которую легко запомнить, чтобы различать сложные и простые углеводы.
Связанные углеводы – это углеводы цельных моно-продуктов, которые связаны с клетчаткой (поэтому так и называются), находятся в твердой структуре. Такие углеводы усваиваются медленно и обладают высокой нутритивной ценностью.
Связанные сложные углеводы – крахмал, клетчатка, инулин – содержатся в крупах, корнеплодах, фруктах, овощах, орехах. Таких углеводов должно быть от 80% и выше от общего количества углеводов. Приоритет на несладкие углеводы!
Связанные простые углеводы – сахароза, глюкоза, фруктоза – содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени.
Несвязанные углеводы – это углеводы переработанных, сыпучих и жидких продуктов, в составе которых нет или практически нет клетчатки. Они усваиваются быстро и имеют низкую нутритивную ценность. Сытости дают мало.
Несвязанные сложные углеводы – это все виды муки, хлопья без сахара. Крахмал есть, но клетчатки, витаминов и минералов практически нет. Чем продукт мельче и чем больше рафинирован, тем ниже нутритивная ценность.
Несвязанные простые углеводы – это все сладкие напитки, молоко, соки, кисели, морсы, варенье, джемы. Здесь только простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза. лактоза) и вода, витаминов-минералов практически нет.
Тепловая обработка для источников углеводов
При термообработке происходит гидролиз крахмала – это распад его до моносахаридов в присутствии воды. Любая термообработка – это всегда упрощение структуры крахмала. То же самое происходит при переваривании крахмала круп, бобовых, орехов, выпечки в нашем организме. Гидролиз осуществляют пищеварительные ферменты карбогидразы.
Крахмал – декстрины – мальтоза – глюкоза (этапы, через которые проходит крахмал при расщеплении в организме и при термообработке продуктов).
Крупы будут иметь сложную структуру и останутся сложным углеводом только в том случае, если вы их не переварите. При варке происходит гидролиз крахмала – это упрощение его структуры до более простых углеводов в присутствии воды. Молекула как бы разрывается в нескольких местах, образуются более простые соединения, сама молекула становится менее длинной и сложной – это приводит к быстрому перевариванию в ЖКТ. Переваренные макароны или разваренный рис расщепляются до глюкозы быстрее, сытости дают на меньшее время, глюкозу крови поднимают быстро (если нет спасающих факторов сытости: твердого белка, овощей, зелени, жиров).
Для формата здорового питания углеводы на каждый день – это сложные углеводы непереваренных круп или непереваренных макаронные изделий из твердых сортов пшеницы. Степень готовности 2/3, альденте, с сохранением стекловидной структуры. При отваривании крупы зернышки должны быть легко отделимы друг от друга, не должны быть слеплены.
Чем дольше варка/другая термообработка:
•
тем меньше в продукте сохраняется витаминов;
•
тем меньше сытости он будет давать;
•
тем более легко усваиваемой будет форма крахмала;
•
тем быстрее продукт будет усваиваться.
В некоторых случаях быстрое усвоение нужно (например, марафонцу на дистанции 50 км важна подпитка в виде простых углеводов с минеральными веществами, гречневая крупа ему на дистанции не нужна!). Но в нашем случае (в рядовых рабочих буднях), чтобы не чувствовать голод и не бежать за очередным перекусом через час-полтора после завтрака/обеда, углеводы нужны сложные и неразваренные в кашу-малашу.
То же самое об овощах (овощи – это тоже сложный углевод – клетчатка): рагу из овощей в привычном нам виде (овощи с маслом и почти без мяса, то есть без твердого белка, сильно разваренные, почти неразличимые в общей массе) – это мертвый кашеобразный продукт с низкой нутритивной ценностью. Если масла много, то рагу – это высококалорийное нутритивно-бедное блюдо, быстро усваивающееся и с минимумом витаминов. Лучшее применение для овощей – употреблять их в свежем виде или в овощных салатах, с заправкой нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима (рекомендую бутылочки с пульверизатором: меньше расход, легче нормировать).
Если термообрабатывать овощи – то с сохранением формы, твердости, недолгосрочно. Помните о витаминах! Около 30% их теряется при термообработке и чем обработка дольше, чем кусочки овощей мельче, тем больше потери витаминов.
Наличие сложных углеводов в вашей Тарелке (нерафинированных круп, овощей, зелени, орехов, фруктов, бобовых) – один из факторов долгой сытости!
Начните варить крупы альденте, не переваривать макароны – и вы удивитесь, что сытость от приема пищи стала дольше! Сваренные до 2/3 готовности, не переваренные крупы – это концентрат витаминов и минералов в единице объема. Так вы можете съесть больше нутритивной ценности в одном приеме пищи! То же самое можно сказать о картофеле. Картофельное пюре и сильно разваренный, развалившийся при варке картофель – легкоусвояемые углеводы, сытости от них будет мало. Наилучший способ приготовления картофеля и других крахмалистых корнеплодов: варка или запекание в кожуре или без нее (в кожуре лучше сохранится минеральный состав при варке). При этом корнеплод должен сохранить свою форму, быть умеренно мягким, не разваливаться.
Гликемический индекс
Гликемический Индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро относительно чистой глюкозы поднимается уровень глюкозы в крови из определенного продукта.
Все продукты по ГИ делятся на:
Продукты с высоким ГИ – они быстро расщепляются, всасываются и отдают глюкозу в кровь, быстро вызывают насыщение, но на непродолжительное время;
Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови и затем резкий спад уровня глюкозы.
В основном продукты с высоким ГИ – это продукты рафинированные, в составе которых преобладают простые углеводы (белый шлифованный рис, пшеничная мука высшего сорта, белый хлеб), жидкие сладости, сладкая молочка, есть добавленные сахара (сладкие напитки). Либо это переваренные крупы, например, переваренные макароны, картофель. Продукты со средним и низким ГИ медленно отдают глюкозу в кровь и поэтому не происходит такого скачка уровня глюкозы в крови, как при употреблении большинства продуктов с высоким ГИ. Продукты со средним и низким ГИ – в основном нерафинированные (непереваренные крупы гречневая крупа), имеют в составе большое количество клетчатки (листовой салат, овощи, зелень), обладают умеренной сладостью (ягоды, фрукты).
Если мы питаемся по Правилу Здоровой Тарелки, то есть, не употребляем на голодный желудок какие-то продукты по-отдельности, то важен не гликемический индекс одного продукта, а гликемическая нагрузка блюда в целом.
Гликемическую нагрузку блюда понижают:
•
наличие достаточного количества клетчатки: овощи, зелень;
•
небольшая степень разваренности круп (альденте);
•
жиры в составе блюда (в том числе в составе продуктов (курица, рыба, мясо, орехи, семечки).
Гликемическую нагрузку блюда повышают:
•
отсутствие клетчатки (в апельсине она есть, в апельсиновом соке – нет);
•
переваренные крупы, макароны, картофельное пюре;
•
рафинирование круп (белый рис, кус-кус, белая мука, манка);
•
измельчение и пюрирование (из зерна в муку, из картофеля – в быстроразводной картофель или пюре; из ягод в пюре);
•
сладкие напитки, пакетированные соки, морсы, свежевыжатые соки;
•
наличие углеводов быстрого приготовления (каши быстрого приготовления);
•
наличие сахара;
•
наличие меда;
•
наличие белого хлеба;
•
сладкие мучные изделия и так далее.
Не нужно специально исключать любимые продукты с высоким ГИ. Просто нужно грамотно включать их в рацион согласно своим целям и физактивности.
Здоровому человеку (нет диабета и инсулинорезистентности) можно не гнаться за ГИ продуктов. Главное, укладываться в свою норму калорий и нутриентов в течение суток/недели, питаться разнообразно, делать акцент на щадящую обработку и нерафинированные продукты, не кусочничать сладостями. Большую часть рациона рекомендуется составлять из продуктов со средним и низким ГИ, так как они насыщают на длительное время, хорошо подходят для поддержания веса и для похудения, способствуют формированию хорошего качества тела, убирают тягу к сладостям.
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие источники сложных углеводов есть в вашем рационе? Как вы их термически обрабатываете?
Какие источники простых природных сахаров есть в вашем рационе? Сколько порций фруктов и ягод вы обычно употребляете?
Проанализируйте на качество и количество сложных углеводов каждый ваш прием пищи. Если в ваших приемах пищи преобладают сладкие рафинированные углеводы – что вы будете делать, чтобы постепенно уменьшать их количество?
Какие новые виды сложных углеводов вы введете себе в рацион? С чем вы их будете комбинировать?
Что для вас было самым полезным в данном уроке? Поделитесь своими выводами.