полная версия

Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Полная версия

Витамин В6 – важные факты

Витамин В6 или пиридоксин (активная форма в организме пиридоксаль–5-фосфат) – один из важнейших регуляторов белкового обмена и антистресс-фактор в нашем организме;

Суточная потребность для взрослого человека – 2-3 мг/сут;

Частично синтезируется здоровой микрофлорой кишечника. При кандидозе нарушается переход вит. В6 в активную форму.

Вит. В6 действует вместе с вит. В2 – участие в образовании пиридоксальфосфата – активного вит. В6;

Вит. В6 сохраняется при щадящей термообработке (20-30%), но разрушается при жесткой обработке продуктов. Хорошо сохраняется при замораживании и хранении продуктов;

В нашем организме депо вит. В6 – сердце, печень, почки;

Усвоение вит. В6 сильно ухудшается при нехватке Магния

Вит. В6 проявляет синергизм с Селеном, Молибденом, вит. В1, В2, В3, В5.

Сочетание в рамках здорового питания витаминов: Вит. В6 + Вит. В9 + Вит. В12 дают антиатеросклеротический эффект, способствуют нормализации липидного обмена, повышению ЛПВП и снижению ЛПНП, положительно влияют на обмен жиров в целом.

При снижении в рационе питания количества вит. В9 и вит. В12 будет также снижено количество вит. В6.

Потребность в вит. В6 повышена при беременности, кормлении грудью, с стрессовых ситуациях, при работе с радиоактивными соединениями, а также для спортсменов.

Почему важно набирать норму витамина В6

Вит. В6 – важный участник деятельности нервной системы – он способствует формированию нервных импульсов + является антистрессовым фактором, отвечает за стабильность действия нервной системы, эмоциональное спокойствие. Это витамин напрямую влияет на наше настроение!

Является активным участником обмена белка: участвует в образовании новых аминокислот, реакциях дезаминирования, переаминирования аминокислот. Чем больше человек ест белка, тем больше ему нужно вит. В6 для оптимального белкового обмена!

Вит. В6 вместе с витаминами В9 и В12 препятствуют накоплению аминокислоты гомоцистеина (серосодержащая аминокислота, при повышенном уровне которой увеличивается риск заболеваний сердца и сосудов и нейродегенеративных заболеваний), и таким образом профилактируют атеросклероз;

Участвует в реакциях образования нейромедиаторов: адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, гамма-аминомасляной кислоты. Последняя – важный медиатор торможения в деятельности нервной системы, то есть это фактор устойчивости ЦНС;

Как участник деятельности нервной системы способствует формированию фосфолипидов миелиновых оболочек нервов, по которым передается электрический импульс;

Способствует образованию активной формы омега-3 – докозагексаеновой жирной кислоты;

Участвует в образовании молекулы АТФ вместе с витаминами В1, В2, В3, В5;

Необходим для усвоения вит. В12;

Участвует в деятельности ЖКТ: стимулирует выделение желчи, способствует образованию соляной кислоты в желудке и образование инсулина;

Вместе с Магнием и Кальцием принимает участие в обмене эстрогенов;

Является участником реакции образования гемоглобина в эритроцитах.

При физических нагрузках, высокой белковом питании растет количество необходимого вит. В6. Для занимающихся фитнесом данный витамин очень важен, так как это фактор отличного усвоения белка, он влияет на рост мышечной массы, снабжение тканей кислородом (за счет участия в образовании гемоглобина), формирует высокий уровень энергии, поддерживает здоровье нервной системы в тренировочном процессе.

Из каких продуктов набираем витамин В6

Витамин В6 отлично набирается из питания при сбалансированном рационе.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Тунец – 0,8;

Скумбрия – 0,8;

Лосось – 0,8;

Печень говяжья – 0,7;

Сардины – 0,7;

Кета – 0,5;

Почки говяжьи – 0,5;

Курица – 0,5;

Мясо кролика – 0,5;

Сельдь атлантическая – 0,4.

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Фасоль – 0,9;

Грецкие орехи – 0,8;

Облепиха – 0,8;

Проросшие зерна пшеницы – 0,75;

Хрен – 0,7;

Фундук – 0,7;

Чеснок – 0,6;

Ячневая крупа – 0,55;

Пшенная крупа – 0,5;

Сладкий перец – 0,5;

Гранат – 0,5;

Кукуруза – 0,45;

Гречневая крупа – 0,4;

Бананы – 0,38;

Арахис – 0,34.

Причины недостатка витамина В6

Несбалансированное питание!!! Дефицитное по сложным углеводам, мало нерафинированных круп в рационе, недобор своей нормы углеводов. Рафинированное питание с избытком переработанных продуктов.

Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В2, В3, В6, В9);

Курение ухудшает всасывание;

Прием контрацептивов;

Длительный прием диуретиков (ни в коем случае нельзя на них худеть);;

Злоупотреблении кофе;

Хронический стресс;

Гипертиреоз;

Противотуберкулезные лекарственные препараты.

Дефицит вит. В6 может вызывать дефицит вит. В3 и недостаток вит. В5.

Следствия недостатка витамина В6

Нарушение белкового обмена, отрицательный азотистый баланс;

Одним из следствий дефицита является В6-дефицитная анемия, нарушение свертываемости крови, снижение уровня гемоглобина и эритроцитов;

Дефицит вит. В9 и вит. В12!

Заболевание НС, снижение чувствительности (полиневриты);

Депрессия, сложно противостоять стрессовым ситуациям, депрессивное перевозбуждение, снижение когнитивных функций;

Мышечная слабость;

Образование оксалатных камней в почках;

Вертикальные трещины на губах, дерматит, проблемы с кожей (похоже на дефицит В2);

Подергивание век, дрожь в руках, онемение рук;

Судороги в мышцах, в том числе, ночные;

Снижение качестве сна;

Ухудшение памяти;

Выраженный ПМС;

Фактор развития атеросклероза.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В6. Мария Сафина».

Остальные витамины гр. В, их набор из питания мы разбираем с участниками моего курса:

Вит. В9 или фолиевая кислота – это важный витамин, который профилактирует анемию посредством участия в образовании эритроцитов;

Витамин В12 или цианкобаламин или антианемический витамин – это группа соединений, в состав которых входит кобальт. Важный витамин, отвечающий за здоровье крови, профилактику анемии.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин В9. Мария Сафина», «Витамин В12. Мария Сафина».

Витамин С – это не только иммунитет!

Вит. С или аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин – природный антиоксидант, оказывает противовоспалительное, противомикробное действие, поддерживает иммунитет и важный участник синтеза белка в организме! Вит. С повышает сопротивляемость организма к физическим и психологическим влияниям внешней среды.

Суточная потребность для взрослого человека – 50-150 мг.

Быстро окисляется на воздухе, на свету, при контакте с металлами или их следами (Медь, Железо). Ножи, металлическая посуда, длительное хранение, металлические мармиты в общепите для нарезки салатов, измельчение – все это ведет к потерям вит. С;

Термонеустойчив: разрушение идет уже при нагревании от 40 °C; кипячение в течение 2-3 минут приводит к полному разрушению витамина С. Поэтому в консервированной, отварной, запеченной продукции вит. С нет;

Вит. С сохраняется при шоковой заморозке;

Разрушается в щелочной среде, однако кислая среда (органические кислоты) повышает устойчивость вит. С. Поэтому в соках из ягод/фруктов, где витамина С много и под действием органических кислот (лимонной, яблочной) – он сохраняется лучше, и его концентрация будет больше;

В течение 3-4 месяцев хранения фруктов, овощей в цельном виде (допустим, картофель или болгарский перец) количестве в них вит. С снижается на 50-70%;

Проявляет синергизм с природными биофлавоноидами (антоцианы, кверцетин, рутин, ликопин, каротиноиды, гесперидин) в сочетании с вит. Е + Селеном, Цинком, вит. А, омега-3 Сделайте десерт из свежих ягод и нежаренных орехов, и эта формула будет работать на ваше здоровье!

Вит. С усваивается только в комплексе с биофлавоноидами, и такой комплекс характерен для свежих растительных продуктов;

Должен поступать в рацион круглогодично из продуктов питания, а не только летом.

Вит. С расходуется при стрессе, так как участвует в реакциях нервной системы, а также занятиях спортом.

При проживании в холодном климате, при беременности, кормлении грудью потребность в витамине растет до 500 мг/сут.

Почему важно набирать норму витамина С

Вит. С в качестве природного антиоксиданта активно связывается со свободными радикалами в организме и переводит их в менее активные состояния, препятствует окислению жиров (липидов) в составе мембран клеток (в том числе, головного мозга) и белка;

Участвует в стабилизации клеточных мембран, так как защищает фосфолипиды мембран от окисления;

Обеспечивает прочность сосудистой стенки путем участия в реакция синтеза коллагена – основного белка соединительных тканей. Оказывает антиокислительное действие на липиды крови. способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Многие продукты с высоким содержание вит. С также содержат пектины, которые способствуют связыванию и выведению холестерина из кишечника;

Необходим для реакции превращения неактивной формы железа в активную (двухвалентную). Улучшает его усвоение из продуктов растительного происхождения. Ингибирует связывание железа танинами чая и кофе, повышая его биодоступность. Поэтому гречку полезно комбинировать в питании со свежей зеленью, а семечки и орехи – с ягодами и фруктами;

Активация фермента липопротеинлипазы (захват жирных кислот из крови) – таким образом способствует жиросжиганию;

Участвует в синтезе интерферона – белка иммунитета;

Участвует в обмене аминокислот тирозина, триптофана, образовании катехоламинов адреналина, норадреналина, дофамина. Поэтому влияет на активность, реакции на стресс, мотивацию, настроение;

Способствует красоте и молодости кожи, волос, ногтей, здоровью и прочности мышц, хрящей, суставов, связок, так как обеспечивает образование коллагена – структурного элемента организма. Также участвует в образовании и поддержании здоровья серосодержащих белков соединительной ткани: хондроитинсульфатов, глюкозаминсульфатов – а это здоровье всего опорно-двигательного аппарата, связок, хрящей и т.д.;

Участвует в природных реакциях детоксикации, проходящих в печени, способствует выведению из организма избыток нитрозаминов (мясные полуфабрикаты), свинца, мышьяка, бензолов, цианидов, солей тяжелых металлов;

Обеспечивает синтез и превращения холестерина в организме, поэтому влияет на метаболизм вит. Д и синтез половых гормонов;

Способствует усвоению Селена и посредством этого влияет на метаболизм гормонов щитовидной железы;

Участует в образование активной формы вит. В9, а значит является участником кроветворения;

Поддержание активности сурфактанта – пленки, выстилающей изнутри наши легкие и участвующей в процессе дыхания;

Способствует повышению антиоксидантной активности и защищает от окисления вит. Е и вит. А (поэтому комбинировать их в одном приеме пищи – полезно!);

Способствует всасыванию кальция из кишечника и способствует формированию крепких костей, так как белки входят в составе костей, в том числе.

Вит. С важен для обеспечения выполнения активных физических упражнений, восстановления, психологической устойчивости к тренировкам и/или соревнованиям.

Вит. С способствует росту мышечной массы, хорошему кровоснабжению мышц, сохраняет белок в организме, обеспечивает прочность костей, эластичность связок и сухожилий. Улучшает снабжение кислородом и выносливость организма при выполнении аэробных упражнений. Способствует росту силы при выполнении анаэробных упражнений.

Длительный прием повышенных доз витамина С может вести к привыканию и организм воспринимает повышенное содержание, как норму. При прекращении приема высокого количества витамина человек может ощутить проявления его недостатка.

Из каких продуктов набираем витамин С

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Вит. С – это витамин, который необходимо получать из свежих (или шоковой заморозки) нетермообработанных максимально цельных моно-продуктов. Приоритет на ягоды, фрукты, овощи, зелень, зеленые листовые салаты.

Соки, морсы, чаи с сахаром, холодные чаи, стоящие более 10 минут смузи – не источники витамина С. Кислый – не значит источник вит. С!

Для ягодного смузи идеальный тайминг употребления – в течение 5-7 минут после приготовления. Можно добавить при приготовлении нежаренные орехи, то есть источники вит. Е и омега-3.

Ягоды каму-каму – 2200;

Ацерола (барбадосская вишня) – 1677;

Шиповник сухой – 1200;

Шиповник свежий – 470;

Перец красный сладкий – 250;

Черная смородина – 200;

Облепиха – 200;

Киви – 180;

Тимьян – 160;

Зелень петрушки – 150;

Перец зеленый сладкий – 150;

Брюссельская капуста – 120;

Укроп – 100;

Черемша – 100;

Томаты грунтовые – 100;

Цветная капуста – 70;

Краснокочанная капуста – 60;

Апельсин – 60;

Земляника садовая – 60;

Хрен – 55;

Чеснок (перо) – 55;

Шпинат – 55;

Капуста кольраби – 50;

Белокочанная капуста – 50;

Грейпфрукт – 45;

Щавель – 43;

Лимон – 40;

Кинза – 27;

Базилик – 18.

Из продуктов животного происхождения вит. С богата только печень – 33 мг/100 г.

Аскорбинка вит. С с глюкозой без биофлавоноидов в составе – плохой источник вит. С. И в целом в добавках вит. С нет необходимости.

Причины недостатка витамина С

Мало/нет свежих овощей, ягод, фруктов в рационе;

Чрезмерная кулинарная обработка фруктов, ягод, овощей (рагу, варенье, пироги с фруктами/ягодами);

Курение (в т.ч. эл. сигарет) разрушает вит. С. 1 сигарета снижает всасывание вит. С на 35 мг!

Проблемы с ЖКТ, пожилой возраст, снижается усвоение всех витаминов-минералов;

Запивание приемов пищи алкоголем.

Следствия недостатка витамина С

Авитаминоз – цинга – очень редкое в 21 веке проявление авитаминоза вит. С, когда в организм поступает менее 1- мг витамина ежедневно. В питании современного человека такая ситуация невозможна;

Усталость, быстрая утомляемость, слабость;

Низкая работоспособность;

Отсутствие тонуса мышц и кожи, дряблость – нарушение синтеза коллагена и эластина!;

Кровоточивость и заболевания десен, выпадение зубов;

Синюшные круги под глазами (=дефицит Fe);

Проблемы с костной системой, ОДА;

Депрессия;

Нарушение сна;

Синяки на коже (геморрагическая сыпь);

Частые простуды;

Плохое заживление ран;

Сухость кожи;

Судороги в мышцах;

ССЗ.

Гипервитаминоз вит. С проявляется при передозировке витамином из БАД – синяки, запавшие глаза, мышечная слабость, низкое АД, частые ОРЗ, мышечная слабость. То есть проявления похожи на дефицит витамина.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин С. Мария Сафина».

Вопросы для самостоятельной работы:

Какие ошибки, снижающие количество вит. С в продуктах, вы допускали ранее в своем питании? Какие выводы вы сделали на основе этого? Как вы теперь будете употреблять эти продукты?

Напишите список продуктов – источников витамина С применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?

Какие источники витамина С вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?

Что для вас было самым полезным в этом уроке?

Минеральные элементы

Все минеральные соединения, поступающие в наш организм, делятся на:

макроэлементы (их количество в организме измеряется граммами и миллиграммами): Кальций, Калий, Натрий, Фосфор, Магний, Сера;

микроэлементы (их количество измеряется миллиграммами и микрограммами): Железо, Медь, Цинк, Йод, Селен.

Все минералы относятся к незаменимым факторам питания, все они не синтезируются в организме и должны поступать с питанием. Минеральные элементы в виде ионов участвуют в построении различных структур организма: костей. хрящей, связок, кожи, внутренних органов и сосудов; обеспечивают протекание множества биохимических реакций, обеспечивают мышечное сокращение, влияют на усвоение друг друга, витаминов, белка, жиров, углеводов. При нехватке минералов организм какое-то время может адаптироваться к изменившимся условиях, но в конечном счете адаптационные возможности не безграничны. При долговременном дефиците минеральных элементов их функции выполняются плохо, и это приводит к заболеваниям.

В целом, усвоение минералов зависит от качества всего питания, качества микрофлоры, из продуктов животного происхождения и в органических формах минералы усваиваются лучше. Дополнительное количество минералов необходимо спортсменам, беременным, людям, проживающим в условиях Крайнего Севера, пожилым, людям с заболеваниями ЖКТ.

Для людей, занимающихся фитнесом кальций, магний, калий, натрий важны, так как именно они обеспечивают связь «мозг-мышцы», регулируют сократительную силу мышц, улучшают снабжение мышц и органов кислородом, обеспечивают прочность костям, профилактируют спазмы, судороги, дают энергию на тренировке, обеспечивают результат в виде крепких мышц, поддерживают тонус сосудов. Продуктивные занятия фитнесом при дефиците этих минералов невозможны! Поэтому первое, чем необходимо заняться, наметив себе тренировочную программу в спортзале или другие регулярные тренировки – это составление здорового рациона питания.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамины и минералы. Мария Сафина».

Далее разберу несколько важных минеральных элементов. Остальные мы проходим подробно с участниками моего курса.

Кальций – важные факты

Кальций – это не только здоровье опорно-двигательного аппарата. Также кальций обеспечивает сокращение мышц, сердцебиение, участвует в работе системы свертывания крови. Кости – это депо кальция в организме;

98% кальция в организме сосредоточено в костях и зубах. В составе костей и зубов кальция находится в форме гидроксиапатита;

2% кальция приходится на мягкие ткани и мышцы;

Суточная потребность в кальции для взрослых – 800-1200 мг; для беременных и кормящих – 1500 мг; для людей от 65 лет – 1200 мг;

Хорошо усвояемые соединения кальция – это органические соли – цитрат, лактат, аскорбат, глюконат, а также хелаты – соединения с аминокислотами;

Неорганические формы: карбонаты – усваиваются хорошо только у людей со здоровым ЖКТ и микрофлорой;

Усвоению кальция способствует вит. Д, белок, Магний, Фосфор;

Включение кальция в составе костной ткани зависит от наличия в организме элементов Цинка, Магния, Меди, вит. С. Если всех этих элементов недостаточно в питании, кальций не будет эффективно выполнять свои функции в организме.

Почему важно набирать норму Кальция

Основная роль кальция (вместе с фосфором) – участие в формировании костей, зубов. Кальций – это здоровье нашего опорно-двигательного аппарата! Важно своевременно профилактировать остеопороз – снижение минеральной плотности костей с возрастом с помощью питания и физических нагрузок. Важно помнить, что кости – это не только кальция, но и белок (в том числе, коллаген), вит. Д, вит. К, кремний, стронций, фосфор, марганец, хром, бор, магний, фтор, цинк и другие элементы;

Кальций участвует в формировании покровных тканей: кожи, волос, ногтей;

Кальций поддерживает электролитный баланс крови;

Обеспечение нервной и нервно-мышечной проводимости (скелетные мышцы, гладкая мускулатура, головной мозг). Формирование обучающих навыков, кратковременной памяти;

Вместе с Магнием Кальций обеспечивает сокращение скелетных мышц и сердца (регулирует сердечный ритм!), проведение нервных импульсов;

Кальций – важное звено в регуляции сосудистого тонуса, он влияет на проницаемость стенок кровеносных сосудов. В целом кальций обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы;

Участвует в работе репродуктивной системы;

Участвует в регуляции системы свертывания крови вместе с вит. К;

Оказывает противовоспалительное действие, поддерживает иммунитет;

Регулирует активность пищеварительных ферментов: амилазы и липазы;

Способствует здоровой работе клеточных мембран и поддерживает кислотно-основное равновесие.

Из каких продуктов набираем Кальций

Как вы увидите ниже: кальция можно набрать из множества продуктов помимо молока. А из молочной продукции кальцием богаты сыры и творог. Лучше всего кальций усваивается из продуктов, богатых белком (аминокислотами), жирами, витамином Д. Лактоза также улучшает усвоение кальция, особенно, у детей. Поэтому из твердых сыров кальций усваивается очень хорошо. В том числе и потому что там он находится в легкоусвояемой форме лактата кальция. Также усвоение кальция улучшают лимонная кислота, фруктоолигосахариды.

Несмотря на то, что в растительных продуктах кальция много, он усваивается на очень маленький процент, так как растительные продукты богаты клетчаткой, фитатами, оксалатами и другими факторами, связывающими кальций и образующими с ним нерастворимые соединения (оксалат кальция, например).

Продукты растительного происхождения (на 100 г продукта):

Семена мака – 1667;

Семена кунжута – 1474;

Халва кунжутная – 420;

Ламинария сушеная – 333;

Миндаль – 273;

Семена льна – 255;

Петрушка – 245;

Курага – 245;

Укроп – 240;

Нут – 193;

Маш – 192;

Кресс-салат – 180;

Базилик – 177;

Фундук – 170;

Фасоль – 150;

Спирулина сушеная – 120;

Шпинат – 106;

Фисташки – 105;

Грецкий орех – 89;

Брокколи – 47;

Кешью – 47;

Тыквенные семечки – 46.

Продукты животного происхождения (на 100 г продукта):

Сыр Пармезан – 1184;

Сыр Чеддер – 1000;

Твердый Швейцарский сыр (выдержка от 1 года) – 930;

Сыр Российский – 880;

Сыр Адыгейский – 420;

Сыр Фета – 493;

Творог 5% – 164;

Йогурт 3,2; – 122;

Молоко пастеризованное 2,5% – 120 мг;

Кефир 2,5% – 120;

Окунь морской – 120;

Креветки – 64;

Яйцо куриное – 55;

Форель – 43;

Тунец – 30;

Треска – 25.

Причины недостатка Кальция

Недостаток кальция в рационе, несбалансированное питание, низкокалорийное дефицитное питание, сыроедение, несбалансированное веганство, вегетарианство;

Прием лекарственных средств, которые образуют невсасываемые соединения с кальцием;

Заболевания, снижающие всасывание кальция (гипоацидность, воспалительные реакции, мальабсорбция);

Высокое количество транс-жиров в питании и вообще высокожировое питание;

Избыток белка в рационе;

Избыток пищевых волокон;

Избыток кофеина;

Алкоголь.

Следствия недостатка Кальция

Дети: задержка роста, прорезывания зубов, позднее вставание, рахит, ночная потливость, плохой сон, боли в животе и груди.

Подростки: низкий рост, утомляемость, плохой иммунитет, частые простуды, аллергия, плохой сон.

Средний и пожилой возраст: слабость, онемение конечностей, гипертония, остеопороз, сонливость, плохое самочувствие, снижение функций щитовидной железы, болезненность десен, кариес, ломкость и расслоение ногтей, мышечные судороги, аллергия.

Беременные: проблемы с развитием плода, недостаточное выделение молока, ломкость зубов.

Уменьшают усвоение кальция:

Оксалаты (щавель, ревень, шпинат, сельдерей, листья свеклы, спаржа, крыжовник, ежевика, киви, красная смородина, шоколад, какао) – образование нерастворимых солей с кальцием;

Избыток Р в питании (Ca:P 1:1)

Фитиновая кислота, фитаты (цельные злаки, бобовые, орехи, семена, пшеничные отруби);

Большое количество рафинированного сахара (нарушение всасывания Са, нарушение фосфорно-кальциевого обмена);

Ортофосфорная кислота (газированные напитки, белая муки и продукты из нее);

Аспартам (десерты с ним и напитки);

Сода (нейтрализация кислотной среды желудка);

Кофеин адсорбирует Ca на 30% (более 4-5 чашек, низкого качества, постоянно с едой);

Алкоголь, крепкий чай (запивание ими еды) выводит до 30% употребляемого кальция.

Избыточное потребление соли (Ca – антагонист Na и K);

Чрезмерное употребление белка (выведение Са с мочой);

Гиподинамия;

Избыток насыщенных жиров (кулинарные жиры, бараний, говяжий жир) Ca: жир 1:100;

Избыток грубой клетчатки (отруби);

Дефицит вит. Д;

Дефицит Mg;

Снижение количества эстрогенов (у женщин перед менопаузой и после нее).

Не назначайте себе добавки кальция самостоятельно! Избыток кальция из добавок может привести к кальцификации сосудов и внутренних органов. Такого эффекта с помощью питания добиться невозможно.

Закрывайте потребности разнообразным питанием.

Укрепляйте ОДА физ. активностью.

Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Кальций. Мария Сафина».