Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Тепловая обработка жиров и масел
Изменения в структуре жиров происходят при любом виде термообработки, а также при хранении.
•
Гидролитические изменения – взаимодействие с горячей водой;
•
Окислительные изменения – взаимодействия с горячей жарочной поверхностью/горячей водой и кислородом воздуха.
Факторы, которые влияют на глубину и характер изменений:
•
температура: чем выше температура и дольше ее воздействие, тем сильнее окисление и больше перекисных соединений;
•
длительность нагревания;
•
степень измельчения: чем больше контакт с поверхностью воздуха, сильнее измельчение, тем сильнее окисление жиров (пример, окисление жиров в мелко измельченных жаренных орехах происходит быстрее, чем в цельных нежаренных);
•
наличие сильного огня и сильное кипение при варке увеличивает контакт с кислородом воздуха и. следовательно, окисление жиров.
Образование корочки на продуктах (реакция Майара) наступает при температуре 140-160 °C. Дымообразование – глубокое разложение жиров, происходит при температуре от 170 до 200 °C. Если у масла температура дымления, близкая к 165 °C, жарка должна быть краткосрочной и низкотемпературной.
Процесс автоокисления в жирах идет постоянно, если он простимулирован высокой температурой и контактом с кислородом – процессы окисления пойдут быстрее.
Рафинированное дезодорированное масло – мертвый продукт, просто источник калорий.
Постарайтесь не использовать термообработанные масла в питании. Любое масло, на котором вы жарите, будет пустым источником калорий. Масла оптимальнее использовать для заправки уже готовых блюд или салатов.
Самые подходящие для жарки масла – нерафинированные оливковое, авокадо. В таких маслах при термообработке с течением времени будет образовываться меньше перекисных соединений. Топленое масло и масло гхи также подойдут для жарки.
Ореховые нерафинированные масла первого холодного отжима, для жарки использовать не рекомендуется. Они отлично подойдут для заправки салатов или уже готовых овощных блюд. При термообработке эти масла быстро окисляются, теряют свою антиоксидантную активность, имеют низкую точку дымления. Орехи и семечки оптимальнее употреблять в нежаренном виде, так как при жарке происходит окисление жирных кислот и потеря их антиоксидантных свойств, накопление транс-жиров, потеря витаминной активности токоферола (витамина Е), каротиноидов, антиоксидантов.
Связанные жиры нежаренных орехов и семечек, идут вместе с природными комплексами антиоксидантов, витаминов, минеральных элементов и биофлавоноидов, которых в маслах конечно же, меньше. В целом, в питании более оптимально использовать жиры, которые находятся внутри продуктов, чем жиры, из продуктов извлеченные.
Транс-изомеры жирных кислот
Транс-изомеры жирных кислот (или транс-жиры) образуются при изменении пространственной конфигурации (ориентации молекулы в пространстве) природных цис-изомеров ненасыщенных жирных кислот (МНЖК, ПНЖК).
Транс-изомеры образуются в растительных маслах, жирах орехов и семечек при:
•
длительном нагревании до высоких температур (рафинировании, жарке);
•
гидрогенизации – превращении жидких жиров в твердые путем насыщения непредельных жирных кислот за счет присоединения водорода к двойным связям. Легче всего этим изменениям подвергаются МНЖК и ПНЖК.
В мясе и молоке жвачных животных присутствует до 8% транс-изомеров, которые образуются с помощью специальных бактериальных ферментов из ненасыщенных жирных кислот. В рационе среднестатистического человека потребление промышленных переработанных транс-жиров в 2,5 раза больше, чем потребление транс-жиров из молока и мяса. Потребление транс-жиров жвачных животных исследованиями оценивается, как низкое. Вследствие своего строения транс-изомер не может полноценно встраиваться в метаболические процессы в организме, плохо воспринимаются ферментами, организм не использует транс-изомеры как полноценное строительное вещество. Поэтому транс-жир не может стать полноценной частью липидного би-слоя мембран клеток и идет прямиком в жировые депо организма: подкожный и висцеральный жир (зоны бедер, ягодиц, живота и жировую прослойку вокруг внутренних органов др.).
Период полураспада транс-жиров 50 дней, то есть они выводятся из организма только через 50 дней. Если питание несбалансированно, то запас транс-жиров в организме постоянно пополняется.
Транс-изомеры жирных кислот увеличивают содержание общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) в крови, что повышает риск возникновения атеросклероза.
По результатам выводов 6-ти исследований (мета-анализ 2015 г.) с численностью участников от 12 942 до 230 135 транс-жиры связаны с повышением риска возникновения ишемической болезни сердца на 30% и со смертностью от ишемической болезни сердца на 18%, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом транс-жиры из молока и молочных продуктов не связаны с повышением риска смертности от всех перечисленных причин.
Согласно исследованию 2019 г. потребление жиров в норме: и НЖК, и МНЖК и ПНЖК не связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. А вот транс-жиры необходимо сводить к нулю.
Транс-изомеры способствуют ухудшению усвоения всех полезных веществ, присутствующих в составе пищи, поступившей вместе с ними в желудок.
По международным рекомендациям максимальная доза транс-изомеров в рационе – не более 1% от суточной калорийности. Это количество, с которым организм может справиться без серьезных для здоровья последствий. Это не норма. Это верхняя допустимая доза! Точно так же, как и с алкоголем.
Транс-жиры содержатся во всей выпечке, в составе которой есть маргарин или спред, гидрогенизированные растительные масла. Все масла, которые вы видите в составах многокомпонентных продуктов – переработанные. Не надейтесь получить омега-3 из батончиков, сырков, сладких десертов – их там быть не может!
Бегите от продуктов с такими ингредиентами:
•
маргарин – продукт, который производится путем гидрогенизации.
•
спред – продукт, содержащий в составе помимо молочного жира натуральные и модифицированные растительные масла. Спред получают в результате реакции гидрогенизации. В его состав могут входить: молочный жир, сливки, растительные масла, пищевые добавки, сливочное масло и другие ингредиенты. Спреды имеют меньшее количество транс-изомеров по сравнению с маргарином- большее содержание ПНЖК и меньшее содержание холестерина по сравнению со сливочным маслом.
•
саломас, кулинарный жир – гидрожир, получаемый в результате реакции гидрогенизации и используемый в приготовлении маргарина, кондитерского, кулинарного, хлебопекарного жира. Саломас имеет специфический запах за счет содержащихся в нем альдегидов, образовавшихся в результате реакции гидрогенизации;
•
гидрогенизированный жир;
•
растительный жир или смесь растительных жиров;
•
жиры специального назначения;
•
рафинированные дезодорированные растительные масла;
•
фракционированное, гидрогенизированное растительное масло (любое, хоть пальмовое, хоть подсолнечное);
•
заменитель масла какао (частично гидрогенизированная фракция пальмового масла);
•
заменитель какао-масла нетемперируемый лауринового типа (фракция гидрогенизированного пальмоядрового масла).
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Транс-жиры. Мария Сафина».
Большая часть транс-жиров поступает в наш организм из глубоко переработанных продуктов с жирами и сахаром в составе. Шоколад, мороженное, выпечка, конфеты, жаренные орехи – источники транс-жиров, следовательно, пасты из жареных орехов, шоколадки с орешками, хлеб с орехами и семечками – источники окисленных жиров и транс-жиров. Я не говорю о фритюрном фаст-фуде, абсолютно всех котлетах, наггетсах, картошке, которую можно встретить в общепите.
Увеличение энергии от трансжиров на каждые 2% связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 25% и увеличением смертности от нее на 31%. Помните, что потребляя продукты с транс-жирами, вы теряете по нутритивной ценности и не набираете нужных вам витаминов, минералов и других незаменимых элементов питания.
Мифы о жирах
Миф 1. Холестерин вреден
Холестерол (или его эфир – холестерин) относится к классу высокомолекулярных спиртов животного происхождения. Это тугоплавкое бесцветные вещество, содержащееся в малых количествах во всех натуральных жирах и маслах.
80% всего холестерина синтезируется печенью человека, остальное поступает с питанием.
Для нормальной жизнедеятельности организма холестерин очень важен:
•
Холестерин является структурным компонентом липидного би-слоя мембран клеток. Холестерин отвечает за их жесткость мембраны, тем самым регулируя проникновение в клетку воды, ионов и питательных веществ.;
•
Холестерин – это предшественник всех стероидных гормонов (глюко- и минералокортикоидов, половых гормонов);
•
Является предшественником витамина D. Под влиянием солнечных лучей холестерол подкожно-жировой клетчатки разрушается с образованием витамина D3 – холекальциферола;
•
Является основой для образования желчных кислот, которые в нашем организме участвуют в расщеплении жиров;
•
В крови холестерин образует комплексные соединения с белками – липопротеины высокой (ЛПВП) или низкой плотности (ЛПНП). Липопротеины низкой плотности малорастворимы и склонны к формированию атеросклеротических бляшек при общей гиподинамичности человека, низком тонусе сосудистой стенки и нерациональном гиперкалорийном питании, богатом насыщенными и транс-жирами. Организм просто не успевает выводить избыток холестерина!
Количество холестерина на 100 г продукта (максимум 300 мг/сут):
Молоко 2,5% – 8 мг;
Кефир 2,5% – 8 мг;
Сметана 10% – 30 мг;
Сливки 10% – 30 мг;
Творог 5% – 2,9 г;
Треска – 40 мг;
Судак – 60 мг;
Форель – 58 мг;
Лосось – 70 мг;
Куриная грудка (филе) – 10 мг;
Куриное бедро (филе) – 94 мг;
Индейки (филе бедра) – 67 мг;
Креветка – 160 мг;
Кальмар – 85 мг.
Холестерин нельзя использовать в качестве источника энергии, так как не существует ферментов, которые могли бы разрушить.
Таким образом, холестерин – активный участник углеводного обмена, водно-солевого обмена, работы репродуктивной системы, сохранения здоровья костной ткани: регуляции обмена кальция и фосфора. Наш организм контролирует уровень холестерина самостоятельно. поддерживая его количество в физиологически здоровых пределах. Однако существует ряд заболеваний, при которых регуляция обмена холестерина нарушается. При этом в организме либо не хватает холестерина, либо наоборот, накапливается избыточное его количество. Дефицит насыщенных жиров и холестерина приводят к ухудшению обмена витамина К и Е.
В Руководстве по питанию для Американцев 2015-2020 гг. нет четких указаний по потреблению холестерина. При этом рекомендуется модель здорового питания, богатого цельными злаками, фруктами, овощами с низким количеством переработанной продукции и насыщенных жиров, такая как средиземноморский тип питания.
Миф 2. Атеросклероз возникает из-за вредного холестерина, а я тут ни при чем
Скорее так: атеросклероз возникает из-за вредного холестерина, некачественных продуктов, хитрых производителей, которые всюду кладут пальмовое масло из-за экологии, погоды, природы… А я тут ни при чем!..
Обычно человек так думает про каждое хроническое заболевание, которое у него обнаруживают. Оно само. Я тут ни при чем. Во всем виновата генетика, гормоны, сахар и другие миллион виноватых. Может быть пора взять ответственность за свое здоровье на себя?
Атеросклероз – заболевание при котором на стенках артерий откладываются продукты жирового обмена с формированием атеросклеротических бляшек ведущих к нарушению кровообращения.
Атеросклероз является хроническим медленно развивающимся заболеванием. И развивается он не из-за ужасных ЛПНП или ужасного холестерина. Развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний способствуют факторы ежедневного образа жизни, в том числе питания и физической активности. Каждый день: капля за каплей вы действуете на свой организм, вызывая в нем изменения.
Сначала давайте разберемся, чтобы такое «плохой» и «хороший» холестерин.
Холестерин и жирные кислоты (триглицериды) пищи транспортируются в кровеносной системе организма в комплексе с белками. Такие комплексы называются липопротеинами. Существует 4 вида липопротеинов: хиломикроны, ЛПОНП, ЛПНП («плохой холестерин», ЛПВП («хороший холестерин»).
Хиломикроны – самые крупные липопротеины. Они синтезируются в энтероцитах – клетках кишечника и доставляют жиры пищи (триглицериды, холестерин) из кишечника в кровь и оттуда в печень. В печени холестерин используется для синтеза желчных кислот и мембран клеток печени. Хиломикроны содержат много триглицеридов (90%), мало белка (2%), мало холестерина (5%) и немного других липидов (3%).
Название липопротеинов: низкой плотности или высокой плотности – зависит от соотношения количества в нем жира и белка. Плотность жира ниже, чем белка.
ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности. Они синтезируются в печени из триглицеридов и холестерина печени и пищи, по размеру меньше, чем хиломикроны. В составе ЛПОНП много триглицеридов (60%) и мало белка (10%).
ЛПОНП отдают жиры, в том числе. холестерин, клеткам тканей для строительства мембран, половых гормонов, запасания в подкожно-жировой клетчатке. Доля триглицеридов в ЛПОНП уменьшается, доля белка – растет. ЛПОНП переходят в ЛПНП – липопротеины низкой плотности, в которых мало триглицеридов (10%), много холестерина (55%), много белка (25%). ЛПНП далее отдают триглицериды клеткам.
ЛПВП – липопротеины высокой плотности – маленькие и плотные соединения, синтезируются печенью. В их составе много белка и мало жиров. Их функция – забрать часть холестерина у ЛПНП, связать холестерин плазмы крови, образующийся при распаде клеточных мембран и доставить холестерин обратно в печень.
Нашему организму нужны и ЛПНП, и ЛПВП – оба они сохраняют баланс холестерина в клетках, ЛПНП – обеспечивают потребности клеток в холестерине, ЛПВП – удаляют избыток холестерина.
Факторы, способствующие формированию атеросклероза
•
Высокий уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и низкое количество липопротеинов высокой плотности (липидный профиль крови) – это прямая зависимость с риском развития атеросклероза. К данным показателям приводят хаотичное питание (и гиперкалорийное питание) с преобладанием переработанных продуктов и насыщенных жиров, малое количество ПНЖК омега-3 в рационе и низкая физическая активность. К повышенному количеству ЛПНП также приводит и гиперкалорийное питание, богатое переработанными углеводами.
Липидный профиль крови – это показатель сбалансированности вашего питания и уровня физической активности.
•
Избыточный вес. Особенно абдоминальное ожирение – ожирение в области талии. Избыточный вес формируется только профицитом калорий в рационе.
•
Малоподвижный образ жизни. Спортивные люди, обычно соблюдают правила здорового питания, имеют меньший вес, низкий уровень общего холестерина, лучшее состояние сосудистой стенки. Одним из факторов появления атеросклероза является повреждение внутренней стенки сосудов – появление микротрещин, рыхлость, плохой тонус, которые развиваются при малоподвижном образе жизни и несбалансированном питании.
•
Диабет 2 – го типа. Обычно это плюс избыточная масса тела + высокое артериальное давление + высокий уровень общего холестерина + отсутствие физической нагрузки + несбалансированное питание. Если ситуацию не исправлять – атеросклероз будет прогрессировать.
•
Эмоциональный стресс. Высокий уровень кортизола – один из факторов сердечно-сосудистых заболеваний.
•
Курение, алкоголь – одни из основных факторов риска развития атеросклероза, ишемической болезни с высокой вероятностью смерти. Оказывает прямое влияние на прогрессирование атеросклероза.
•
Возраст. Вероятность возникновения атеросклероза с возрастом увеличивается, выраженность поражения сосудов возрастает.
•
Пол. Риск заболеть атеросклерозом у мужчин всех возрастов более высокий чем у женщин. Однако к 60 годам заболеваемость сравнивается. От заболевания женщин защищают эстрогены. Тестостерон располагает к повышению уровня холестерина, ЛПНП и низкому уровню ЛПВП. Однако после менопаузы уровень эстрогенов у женщин снижается, и если в питании и физической активности был и остается хаос – атеросклероз не заставит себя долго ждать.
•
Высокое артериальное давление. Давление 140/90 мм. рт. ст. или выше – ведет к высоким рискам развития заболеваний сердца, нарушения кровообращения. Усугубляется курением.
•
Наследственность. Более высокий риск у тех, у кого оба родителя страдают ССЗ или умерли от них до 50 лет. Могут быть генные нарушения на уровне синтеза, транспорта, связывания липидов. Таким людям нужно соблюдать правила здорового питания, быть физически активными, исключить курение и алкоголь, регулярно мониторить анализы крови с лечащим врачом – в общем – держать руку на пульсе!
Самый рациональный выход – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышение физической активности;
Нормализация калорийности рациона согласно вашему образу жизни и уровню физической активности;
Умеренное потребление сахаров, насыщенных жиров, сведение к 0 переработанных жиров, сокращение потребления источников омега-6 и введение источников омега-3 на постоянной основе;
Введение в рацион клетчатки, свежих фруктов, овощей на ежедневной основе. И здесь не только клетчатка, но и антиоксиданты, витамины, минералы. Помните Правило Разноцветной Тарелки?
Приоритет в питании на цельные моно-продукты в щадящей тепловой обработке. Отлично подойдут Правило Здоровой Тарелки и Формула Сытости.
Ограничение в питании: мясных продуктов промышленного изготовления (колбасы, сосиски), глубоко прожаренного мяса, большого количества сыров (особенно плавленых, колбасных, и других глубоко переработанных сырных продуктов), транс-жиров, рафинированного сахара, сладостей, мучных изделий, алкоголя.
Миф.3. Можно есть не более 1 яйца в день
Этот миф возник из-за ошибочного мнения о вреде холестерина. Количество холестерина в яйцах действительно высоко и сравнимо с количеством холестерина в сырах и мозгах животных.
Содержание холестерина на 100 г яиц: 200–300 мг. Это примерно 180 мг на среднее яйцо. Норма холестерина: 300 мг в день.
Согласно исследованиям, прямой зависимости между содержанием холестерина в пище, и в том числе в яйцах и в крови не выявлено. Нет связи между ежедневным потреблением яиц и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения, метаболического синдрома.
Фосфолипиды, содержащиеся в яйце, наоборот профилактируют воспалительные процессы и атеросклероз, увеличивая содержание ЛПВП.
В исследовании 2020 г. с участием более 5,54 млн человек и периодом наблюдения 32 года было выявлено, что люди с высоким потреблением яиц также потребляли больше красного мяса, а их индексы массы тела были выше среднего, отсюда и сердечно-сосудистые заболевания. То есть, такие люди попросту переедали по калориям в течение жизни и имели лишний вес.
Нет полезных и вредных продуктов – польза и вред определяется кратностью употребления продукта! Поэтому при включении яиц в питание главное – помнить о нормировании по калорийности. Контролируйте количество насыщенных жиров в вашем суточном рационе и включайте туда яйца согласно вашему образу жизни и уровню физической активности.
Приготовив яичницу из 3 яиц и 1-2 желтков, вы снизите калорийность блюда, если это вам необходимо или если у вас есть ограничения по состоянию здоровья (при болезни печени, атеросклерозе, высоком уровне общего холестерина – по рекомендации врача,). Но бояться одного желтка из-за холестерина не стоит.
Часто желтков боятся, а вот жареный бекон, суши, пиццу, мороженое, пирожки с мясом, бургеры и так далее в питание включают!
Немного интересных фактов про куриное яйцо:
•
Белок яйца считается эталонным белком, так как он имеет весь набор необходимых для человека незаменимых аминокислот (если говорить именно о цельном яйце). Яйцо быстро усваивается (степень усвоения белка яйца – 98%). Белок способствует усвоению желтка и наоборот!
•
Желток богат жирорастворимыми витаминами A, D, E, лецитином, холином, фосфолипидами, каротиноидами (в том числе лютеином и зеаксантином), которые отлично усваиваются из моно-продукта, а не из печенок с витаминами и каротиноидами на последнем месте в составе.
•
Находясь в жирной среде, лютеин и зеаксантин имеют очень высокий процент усвоения. Эти каротиноиды связаны с профилактикой возрастной дегенерацией желтого пятна, сохранения качества зрения в темноте, снижением риска катаракты, рака и атеросклероза.
•
Фосфолипиды и холин (витамин В4) необходимы участвует в построении нервной системы и передаче нервных импульсов (образование нейромедиатора ацетилхолина);
•
Антиоксиданты в составе яйца: овоальбумин (связывает ионы металлов, соединенных с SH-группой), овотрансферрин (антиоксидант против супероксид-анион-радикала), лизоцим (действует против активных форм кислорода), фосвитин (действует против окислительного повреждения, вызванного ионами Fe), каротиноиды (нейтрализует активные формы кислорода), витамин Е (действует против окисления ЛПВП, ненасыщенных жирных кислот), аминокислоты тирозин и триптофан также имеют антиоксидантные свойства.
•
Яйцо богато: Ca, K, P, Fe, а также I, Co, Mn, Zn.
•
Жирные кислоты яйца – это в основном НЖК и МНЖК: пальмитиновая кислота, миристиновая кислота, олеиновая кислота и стеариновая кислота.
•
ПНЖК в яйцах промышленного изготовления немного, преобладают омега-6. Омега-3: омега-6 = 1:18. Из семейства омега-3 преобладает альфа-линоленовая жирная кислота, которая в организме переходит в ЭПК и ДГК. Если яйцо получено от кур свободного выпада – количество омега-3 будет выше. Однако не стоит впадать в крайности и начинать скупать фермерские яйца. При покупке будьте уверены, что куры питались именно травой, а не кормами. К тому же существуют продукты, из которых можно получить омега-3 жирные кислоты в гораздо большем количестве, чем из яиц (жирная рыба, к примеру).
•
Преобладание лецитина над холестерином в 5-7 раз способствуют хорошему усвоению холестерина;
•
Сочетание лецитина, витамина B12 (очень важный витамин, содержится только в продуктах животного происхождения, и его часто не хватает строгим веганам) и Fe способствует улучшению кроветворной функции организма.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Сколько яиц можно в день. Мария Сафина».