Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Антиоксидантный десерт
Антиоксиданты усиливают действие витамина С, витамина Е, витамина А из продуктов питания. Поэтому свежие или замороженные (шоковой заморозки) ягоды отлично сочетаются с жаренными орехами. Получается супер-антиоксидантный десерт. Я обычно смешиваю черную смородину, вишню, клубнику, грецкий орех и бразильский орех. Иногда вместо бразильского ореха добавляю фундук!
Такой десерт может показаться несладким для человека, который ест много сахара, много переработанной сладкой пищи, в том числе с сахзамами. Постепенно вводя продукты с природной сладостью и природной кислинкой в свой рацион и выводя продукты с добавленными сахарами и добавленной лимонной, бензойной, сорбиновой кислотами, вы удивитесь, как много вкусов существует в природе! И хоть формула сорбиновой кислоты в печеньке со вкусом брусники и ее формула в бруснике одна и та же – нутритивная ценность этих продуктов будет совершенно разная. Сорбиновая кислота будет окружена разными компонентами. В печенке будет рафинированная мука, добавленный сахар, термообработанные жиры (транс-жиры), малое количество клетчатки, отсутствие всех эссенциальных элементов питания, другие химически синтезированные типа «природные компоненты» (лецитин в составе яйца не равно лецитин в составе печенья, так как для промышленности лецитин делают с доп. свойствами лучше удерживать структуру продукта), консерванты, красители.
В ягоде будет природный витамин С, клетчатка, витамины-минералы, полифенолы, которых в печенке и подавно не будет. При этом печенка не вредна и не полезна: важно в каком количестве вы употребляете печенье согласно вашей физической активности и образу жизни. Оптимальнее для ежедневного рациона, конечно, будет более нутритивно ценный продукт!;)
Вы всегда можете дополнить свою Тарелку Здорового Питания мощным антиоксидантным зарядом в виде зелени и овощей! Термообработанная зелень и овощи, к сожалению, теряют более 60% своей антиоксидантной активности.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Десерт из черной смородины. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Напишите свои наблюдения за своим питанием, сытостью, желанием съесть сладкое после введения ягодно-ореховых десертов/ягод/фруктов/смузи и др. в свой рацион после основного приема пищи;
Какие антиоксиданты уже есть в ваших основных приемах пищи по Правилу Тарелки? Загрузите фото и подпишите продукты – источники антиоксидантов.
Напишите список продуктов-антиоксидантов, которые вы планируете ввести в свой рацион в течение следующего месяца. Разбейте этот список по неделям и следуйте плану.
Что для вас было самым полезным в этом уроке?
Исследования, использованные в данной главе:
USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release
https://www.dynamicgreens.com/app/uploads/2014/11/usda-orac-v2.pdf
Сайт Международной Ассоциации Какао:
https://www.icco.org/
Antioxidant activity and polyphenol and procyanidin contents of selected commercially available cocoa-containing and chocolate products in the United States. J Agric Food Chem. 2006 May 31;54(11):4062-8. doi: 10.1021/jf060290o.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16719535/
Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct; 16(10): 24673–24706.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
Green Tea Catechins Trigger Immediate-Early Genes in the Hippocampus and Prevent Cognitive Decline and Lifespan Shortening. Molecules 2020, 25(7), 1484
https://www.mdpi.com/1420-3049/25/7/1484
A systematic screening of total antioxidants in dietary plants.J Nutr 2002 Mar;132(3):461-71. doi: 10.1093/jn/132.3.461.
https://academic.oup.com/jn/article/132/3/461/4687290
Ссылка на таблицу содержания антиоксидантов в ягодах:
https://academic.oup.com/view-large/111963678
The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal volume 9, Article number: 3 (2010)
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-3
Заключение
Человек верит в присутствие волшебной силы, которая поможет похудеть и приобрести здоровье за короткий срок, потому что не знает механизмов функционирование нашего организма и строения продуктов питания. В наш организм поступают конкретные вещества в конкретном количестве, определенной термообработки: все белки распадаются на аминокислоты, все жиры – на набор жирных кислот и глицерин, все углеводы – на моносахариды. И только потом организм направляет все это для осуществления своих функций. И так каждый раз, когда мы принимаем пищу. Исключений нет.
Если гомеостаз организма сдвигается – мы получаем болезни. Влияет все, что поступает в организм. Просто так не проходит ничего. Тем более имеет влияние накопительный эффект маленьких действий, повторяемых день ото дня.
3-4 полноценных приема пищи ежедневно помогают формировать привычку здорового питания 3-4 раза в день. Можно воспринимать приемы пищи, подготовку к ним, приготовление еды, закупку продуктов, как ежедневные тренировки. С каждой тренировкой – навыки нарабатываются все крепче. Что повторяем – то и закрепляем. Чем больше и дольше повторяем – тем сильнее закрепляем нейронные связи, тем сильнее цементируем привычки в нашей жизни.
Мы сами выбираем – что повторять = что тренировать!
Мы каждый день видим свое тело, мы несколько десятков раз видим свое отражение в зеркале, стеклах в день. Мы постоянно чувствуем свой организм. Ради того, чтобы эти несколько десятков раз в день получать искреннее удовольствие от своего внешнего вида, ради того, чтобы жить не думая о еде постоянно, не испытывать голод от неправильного баланса нутриентов, не выискивать очередной рецептик для развлечения на кухне, не тратить время на пустую болтовню и переживания на счет похудения, диет, интернет-мифов – стоит погрузиться в мир здорового питания.
Здоровое питание – это не прихоть, это обязательная часть здоровья. Физическая нагрузка – это не прихоть и не баловство – это обязательная часть здоровой жизни.
Буду рада, если при составлении рациона вы будете анализировать каждый продукт по такой схеме, она ключевая в моей книге, отражает ее смысл, цепь рассуждений:
«Я ем этот продукт в таком количестве, с таким составом, столько раз в неделю. На мой организм это действует по такой схеме. Значит, я получаю вот такой конкретный предсказуемый результат».
Я искренне верю, что только понимание причинно-следственных связей формирует полную картину влияния каждого из элементов питания на здоровье, похудение, набор мышечной массы, обеспечение питанием своей активности. Это ключ к избавлению от лишнего веса, тяги к сладкому, ключ к круглогодичной стройности и красоте, к здоровью, это ключ к жизни!
Я буду рада, если эта книга поможет вам начать двигаться к построению своего сбалансированного рациона питания уже сегодня. Эта книга – только начало пути! Желаю вам вдохновляющих успехов!
С уважением, пищевой технолог, нутрициолог Мария Сафина.
Буду благодарна обратной связи в моих социальных сетях.
Видеоматериалы по теме здорового питания вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Нутрициолог Мария Сафина».