Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К
Витамин А – важные факты
Различные формы витамина: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота – 0,7- 0,9 мг/сут;
Был открыт в 1913 г., как вещество, содержащееся в курином желтке и сливочном масле, связанное с жирами.
Ретинол – продукты животного происхождения. 2/3 всего вит. А, ⅓ – каротиноиды из растительных продуктов;
Накапливается в печени и расходуется постепенно, не нуждается в ежедневном поступлении;
Синергисты вит. А: для транспорта вит. А необходим белок, составной частью которого является Zn; Витамин Е; Витамин В3; Вит. А улучшает всасывание вит. Д;
В питании для наилучшего усвоения лучше создать жирную среду (масло I холодного отжима: оливковое, грецкого ореха, льняное, облепиховое, тыквенное) или нежаренные орехи. Без жирной среды вит. А тоже усвоится.
Не растворяется в воде;
Небольшая термообработка – лучшее усвоение каротиноидов.
При термообработке хорошо сохраняется, но при консервировании, длительной варке, длительном хранении готовых и свежих (особенно порезанных) продуктов на воздухе – процент потери может достигать 80%. Разрушается при взаимодействии с окисленными жирами.
На усвоение плохо влияют: нитриты и транс-жиры.
Повышенная потребность:
Проф. спортсмены – от 10 часов тренировок в неделю на постоянной основе и/или низкокалорийное питание – от 1,2 мг (до 3,0-3,8 мг) и работа, связанная с ежедневным тяжелым физическим трудом;
Высокая масса тела (и жировая, и мышечная);
Стрессовые нагрузки (особенно длительные, экзамены, например);
Беременность и кормление грудью;
Заболевания кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, инфекционные заболевания.
Почему важно набирать норму витамина А
Участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации;
Является прогормоном и участвует в регенерации кожи, росте костей, хрящей.
Витамин А – это витамин, необходимый для процессов роста. Он играет роль в формировании соединительной ткани, костей. Дефицит витамина А замедляет развитие костного аппарата у детей!
Построение структуры мембран клеток;
Формирование иммунитета. Участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз);
Вит. А участвует в работе гормонов щитовидной железы;
Играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)
Антиоксидантное свойство – замедление перекисного окисления липидов;
Участвует в репродуктивной функции организма (либидо, сперматогенез, менструальный цикл);
Отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажненность, отсутствие высыпаний.
Одни из представителей класса витамина А – красно-оранжевые пигменты – каротиноиды. Они содержатся в листьях, цветах, плодах многих растений, в грибах и водорослях. Их усвоению способствует жирная среда, так как они являются липофильными (любящими жир) соединениями. Под действием фермента каротиназы они превращаются в витамин А в организме. Также каротиноиды в высоком количестве присутствуют в зелени, шпинате, брокколи, но мы не видим их, из-за другого зеленого пигмента – хлорофилла.
Каротиноиды встраиваются в мембраны клеток и в их жирной среде отлично защищают мембраны от действия свободных радикалов, особенно активен ликопин. А каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке нашего глаза и принимают участие в регуляции остроты зрения.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками важно помнить, что витамин А – участвует в накоплении гликогена, синтезе белка, улучшает концентрацию внимания и скорость реакции.
Причины недостатка витамина А
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нехватка Цинка;
Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та);
Недостаточное усвоение в кишечнике, ферментопатии, воспалительные заболевания кишечника.
Дефицит вит. А – это проблема развивающихся стран, в России дефицит вит. А встречается редко. Несмотря на то, что средние кулинарные потери витамина А – около 40%, он поступает в организм из большого количества продуктов и набирается из питания.
Следствия недостатка витамина А
Сухие и ломкие волосы и ногти;
Сухая, тусклая кожа, ранние морщины, плохая регенерация кожи, угри, акне, воспаления, трещины;
Повышение чувствительности кожи к перепадам температур и болевым ощущениям;
Гипофункция щитовидной железы;
Частые простуды;
Ухудшение зрения (куриная слепота: раздражение слизистой, боязнь солнечного света);
Нарушение кроветворения;
Болезни мочевыделительной системы (цистит).
При недостатке у детей замедляется или прекращается рост.
Из каких продуктов набираем витамин А
Продукты животного происхождения (в мг на 100 г продукта):
печень животных и рыб (рыбий жир – 19; куриная печень – 12; говяжья печень – 8,2; печень трески – 4,4;);
перепелиные яйца – 0,5;
сливочное масло – 0,5;
икра кеты – 0,45;
куриные яйца – 0,35;
сыр – 0,3;
сметана 30% – 0,23;
сердце говяжье – 0,23;
почки говяжьи – 0,23;
жирный творог – 0,1;
треска – 0,1;
ставрида – 0,1;
курица – 0,09.
Продукты растительного происхождения, содержащие провитамин А – каротиноиды (мг на 100 г продукта):
морковь красная -12;
красный перец – 10;
петрушка – 9;
щавель – 8;
шпинат – 8;
сухой шиповник – 6,5;
зеленый лук – 6;
чернослив – 2;
томаты – 2;
абрикосы – 1,6;
тыква – 1,5;
облепиха – 1,5;
перец сладкий зеленый – 1;
персики – 0,7.
Также хурма, черника, крыжовник – смесь каротинов в ярко-окрашенных плодах и ягодах. Чем ярче, тем больше каротиноидов.
В обезжиренных молочных продуктах жирорастворимых витаминов мало!
Следствия избытка витамина А
Головные боли;
Ломкость волос
Повышенная чувствительности кожи и слизистых
Быстрая утомляемость
Упадок сил
Раздражительность;
Ухудшение в работе печени, почек, сердца
Повышенное давление.
Передозировка витамина А обычно происходит в результате длительного приема синтетических витаминов. Особенно это опасно для беременных женщин, так как вызывает пороки развития плода: волчья пасть, заячья губа, пороки развития сердца.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин А. Мария Сафина».
Витамин D – важные факты
Формы витамины: Д2 – эргокальциферол, Д3 – холекальциферол
Витамин D – это витамин-прогормон. Синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей и далее в печени и почках из холестерола.
Витамин D был открыт в 1992 г году как витамин, участвующий в «метаболизме костей». Главное следствие недостатка витамина D – уменьшение минеральной плотности костей, так как витамин D регулирует обмен кальция и фосфора в костной ткани;
Активная форма D3 – содержится в продуктах животного происхождения; неактивная форма D2 – в продуктах растительного происхождения;
Для реакции превращения неактивной формы в активную необходимы вит. С, Е, В2, Калий, Цинк, Железо.
Витамин D неустойчив под действием прямого солнечного света и кислорода воздуха, устойчив к нагреванию;
Имеет свойство депонироваться в тканях организма, поэтому при чрезмерном потреблении (обычно с добавками) может стать потенциально опасным канцерогеном!
Суточные нормы: для взрослых – 600-800 МЕ (15-20 мкг), 1 мкг = 40 МЕ;
Для работы вит. D необходимы: Mg, Mn, Br, Zn, Si, вит. Е, вит. С, вит. В2, вит. К;
20-30 мин на солнце до 10:00 и после 16:00 поможет набрать вит. Д;
Синергисты: витамины А, С – в сочетании с вит. Д укрепляют иммунитет;
Жирная рыба 2-3 раза в неделю, твердые сыры, яйца с желтками – легкий способ набора вит. Д.
3 гормональные активные формы вит. Д:
25-гидроксихолекальциферол;
1,25 – дигидроксихолекальциферол (кальцитриол);
24,25 – дигидроксихолекальциферол.
Если вы занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов – раз в полгода мониторьте количество вит. D в крови.
Недостаток витамина D для занимающихся в спортзале людей грозит увеличенным риском травм с связи с уменьшением прочности костей!
Повышенное количество витамина D
Повышенное количество витамина D можно рекомендовать профессиональным спортсменам – до 25 мкг/сут и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач) на основании результатов анализов.
Обратить внимание беременным, кормящим, детям, подросткам, пожилым, людям, длительное время находящимся в суровых погодных условиях с недостатком солнечного света (Полярный Север); людям, работающим в закрытых помещениях с малым количеством окон (метрополитен, подвальные, складские помещения, тренировочные залы без окон, офисная работа в городе зимой).
Почему важно набирать норму витамина D
1,25 – дигидроксихолекальциферол (кальцитриол) влияет на обмен и транспорт Са и Р, а значит на прочность и здоровье костей, профилактирует остеопороз.
25 – дигидроксихолекальциферол стимулирует рост мышц, обеспечивает синтез АТФ;
Регулирует возбудимость нервных клеток;
Способствует усвоению Магния и вит. А, способствует выведению свинца и других тяжелых металлов
Участвует в синтезе коллагена (через фермент лизилоксидазу);
Иммуномодулятор (обнаружены рецепторы вит. Д в клетках иммунной системы), антиоксидант, антиканцероген;
Профилактирует онкологические заболевания;
Профилактирует кожные заболевания (дерматиты);
Рост и дифференциация клеток ГМ;
Участие в метаболизме жиров;
Участвует в функции свертывания крови.
Помогает при лечении туберкулеза, эпилепсии, псориаза, конъюктивита.
Из каких продуктов набираем витамин D (МЕ/100 г)
рыбий жир – 8 500;
печень трески – 6 000;
сельдь атлантическая – 1 400;
шпроты в масле (состав, масло: обратить внимание!) – 1 200;
макрель – 400;
лосось – 300;
масло сливочное – 20-140;
печень птицы – 55;
сметана – 50;
печень говяжья – 45;
желток яиц – 45-350;
печень свиная – 40;
орехи – 120;
яйцо куриное цельное – 100;
сыр твердый – 15.
Причины недостатка витамина D
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нехватка минералов и витаминов;
Заболевания почек, печени или желчного пузыря;
Генетика – гены VDR – рецепторы к вит. D отвечает за превращение D2 неактивной формы в D3 активную форму.
Следствия недостатка витамина D
Рахит (деформация черепа, грудной клетки, конечностей, задержка появления зубов у детей), гипотонус мышц, нервная возбудимость;
Остеомаляция и остеопороз у взрослых;
Слабость, усталость постоянно;
Частые переломы;
Низкий иммунитет (частые простуды);
Избыток или дефицит веса;
Нарушение сна;
Раздражительность;
Склонность к апатии, депрессии.
Следствия избытка витамина D
Головные боли;
Тошнота;
Слабость в мышцах;
Излишнее огрубение костей;
Кальциноз – пропитывание кальцием сосудов почек;
Острая печеночная недостаточность, ацидоз;
Большие дозы способны вызывать мутации – тератогенны.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Д. Мария Сафина».
Витамин Е – важные факты
Витамин Е – это витамин-антиоксидант, предотвращающий окисление липидов в продуктах, а также мембранах наших клеток (токоферол) – 15 мг/сут или 22,5 МЕ
α-токоферол был выделен в 1936 году, как элемент некоторых продуктов (сливочного масла, листьев салата, зерен пшеницы), помогающий бороться с бесплодием у экспериментальных животных.
– α-, β-, γ- токоферолы – витаминная активность
δ- токоферолы – антиоксидантная активность
токотриенолы (δ-токотриенол) – профилактика ССЗ
Синергисты вит. Е: природные флавоноиды, Витамин С, Селен, Цинк, Коэнзим Q10, витамин А
Действие витамина Е уменьшается при дефиците минералов, особенно Se.
В питании предпочитать природные формы: вит. Е + флавоноиды + омега-3.
Витамин Е устойчив к нагреванию, но светочувствителен.
Витамина Е нет в рафинированных маслах и маслах, подвергнутых термообработке, в жаренных орехах. В ореховых пастах витамина Е очень мало.
Витамин Е – лучшее средство профилактики дегенеративных изменений мозга, связанных с наступлением старости!
Для людей, посещающих тренажерный зал витамин Е важен, так как он улучшает снабжение всех органов кислородом, способствует восстановлению при тяжелых тренировках; благоприятно сказывается на работе анаболических гормонов, способствует лучшему мышечному сокращению.
Повышенное количество витамина Е
Витамин Е легко набирается из питания. Обратите внимание на источники витамина из продуктов;
Повышенное количество витамина Е можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 100 мг/сут, тренировки свыше 10 часов в неделю, длительность тренировки от 90 минут), при проживании в высокогорье, на радиоактивно-загрязненных территориях и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач).
Почему важно набирать норму витамина Е
Сильнейший антиоксидант, антиокислитель (ПНЖК в составе мембран, клеток мозга, репродуктивной системы), иммуномодулятор;
Отвечает за синтез кофермента Q10- убихинона – антиоксиданта и участника процесса тканевого дыхания. В этом выражается его анти-эйдж-действие;
Конфигурация D-формы витамина Е геометрически четко встраивается в мембраны клетки и поддерживает ее структуру.
Защита нуклеиновых кислот от перекисного окисления;
Способствует лучшему транспорту Кальция в мышцах;
Стимулирует накопление гликогена;
Способствует замедлению синтеза липопротеида старости (липофусцина) в клетках мозга. Поддержание интеллектуальной активности в пожилом возрасте!;
Замедляет образование воспалений (лейкотриенов, простагландинов), имеет противовоспалительное действие;
Профилактирует ССЗ (атеросклероз, улучшает липидный профиль крови, профилактирует образование тромбов);
Повышение чувствительности к инсулину, профилактика диабета 2 типа;
Защита гемоглобина от реакции гликозилирования (с глюкозой);
Репродуктивная функция, улучшение работы половых желез, защита гормонов от окисления.
Из каких продуктов набираем витамин Е
Продукты растительного происхождения – нерафинированные масла 1 холодного отжима (мг на 100 г продукта):
облепиховое масло – 300;
масло зародышей пшеницы – 149:
хлопковое масло – 114;
соевое масло – 92;
арахисовое масло – 84;
кукурузное масло – 73;
подсолнечное НЕРАФИНИРОВАННОЕ масло – 67;
масло грецкого ореха – 47;
кунжутное масло – 45;
виноградной косточки – 28,8;
оливковое масло – 12,1.
Рафинированные масла содержат витамина Е более, чем в 10 раз меньше по сравнению с нерафинированными.
Продукты растительного происхождения нежаренные (мг на 100 г продукта):
семена подсолнечника – 35;
миндаль – 26;
грецкий орех – 15;
кедровый орех – 9,3;
горох – 9;
арахис – 8,3;
облепиха – 7;
гречневая крупа – 6,5;
петрушка – 5,5;
фасоль – 4;
шиповник – 3,5;
зеленый горошек – 2,5;
хлеб ржаной – 2,2;
авокадо – 2,1;
шпинат – 2;
брокколи – 1,5;
Рисовое и пальмовое масла (нераф.) содержат токотриенолы, оказывающие антиатеросклеротическое действие!
Причины недостатка витамина Е
Недостаток вит. Е очень ярко отражается состоянии кожи
Нарушение всасывание витамина Е – мальадсорбция. Учитывать этот факт пожилых людей.
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Нехватка Селена;
Злоупотребление алкоголем (снижение усвоения В1, В6, В2, В3, фолиевая к-та).
Следствия недостатка витамина Е
Недостаточное снабжение кислородов органов и тканей, распад мембран клеток!
Утомляемость, апатия, слабость, головокружения;
Нервозность, раздражительность;
Ухудшение памяти, рассеянность, потеря контроля над координацией;
Тусклая дряблая кожа, отеки, акне, себорея, старческие пятна;
Кровоточивость десен;
Нарушение обмена жиров;
Бесплодие, нарушение функции половых желез;
Снижение остроты зрения;
Воспаления органов ЖКТ;
Воспалительные процессы в суставах и коже (артриты, дерматиты);
Кровоподтеки, повышенная проницаемость капилляров;
Мышечные боли.
Следствия избытка витамина Е
Головные боли;
Быстрая утомляемость;
Ослабление репродуктивных функций.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин Е. Мария Сафина».
Витамин К – важные факты
Формы витамина К: Витамин К – группа из семи витаминов. Суточная норма – 120 мкг.
К1 – филлохинон – растения:
К2 – менахинон, активная форма – здоровая микрофлора человека, продукты животного происхождения, рыба:
К3 – синтетический аналог;
Устойчив к нагреванию, но распадается под действием ультрафиолетовых лучей (поэтому зелень необходимо употреблять сразу после измельчения!).
На усвоение вит. К влияют:
Кальций;
Вит. Е.
Избыток и недостаток этих веществ уменьшает всасывание вит. К.
Вит. К улучшает усвоение вит. D, поэтому влияет на крепость костей и профилактику остеопороза, а также на усвоение фосфора и кальция.
Повышенное количество витамина К
Если вы занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов – специально витамин К вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витамина из вашего питания!
Повышенное количество витамина К можно рекомендовать профессиональным спортсменам (до 130 мкг/сутки) и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач).
Почему важно набирать норму витамина К
Участвует в свертывании крови (образование белка протромбина);
Предотвращает внутренние кровотечения, способствует заживлению ран;
Способствует укреплению сосудистой стенки;
Участвует в формировании костей (участвует в синтезе белков, входящих в состав кости), влияет на их минерализацию, влияет на усвоение Са);
Участвует в усвоении вит. D;
Участвует в синтезе важных белков нашего организма, входящих в состав легких и сердца (в качестве гормоно-витамина);
Способствует росту мышц;
Влияет на функции поджелудочной железы;
Участвует в образовании энергии, образовании АТФ и креатинфосфата;
Профилактика остеопороза;
Защита клеток НС от окисления, профилактика заболеваний нейро-дегенеративного характера.
Для занимающихся спортом витамин К важен для того, чтобы в случае ссадин и ушибов, травм кровь своевременно сворачивалась, не допуская появления кровоподтеков, долго не проходящих синяков или большой потери крови при травмах. Также витамин К улучшает сокращение мышц!
Из каких продуктов набираем витамин К
Продукты животного происхождения (мкг на 100 г продукта):
говяжья печень и другие субпродукты;
желток яйца;
сыр;
молочные продукты, молоко;
мясо и рыба.
Продукты растительного происхождения:
Листовые овощи (различные виды листового салата, капуста брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи, листья шпината, латук);
Корнеплоды (тыква, кабачок, картофель, морковь, свекла);
Фрукты: апельсины, бананы, персики;
Грецкие и кедровые орехи;
Томаты;
Зеленый чай;
Крупы и бобовые (овес, пшеница, горох, кукуруза);
Облепиховое, оливковое масло, кедровое масло.
Причины недостатка витамина К
Патогенная микрофлора (часто вызванная хаотичным питанием, в котором преобладают рафинированные сахара и рафинированные жиры);
Употребление лекарственных средств – антикоагулянтов;
Несбалансированное питание;
Скудное питание;
Мало полноценного белка и продуктов животного происхождения;
Нарушение всасывания жиров в кишечнике, заболевания желчного пузыря и печени.
Следствия недостатка витамина К
Легкое появление и длительное заживление синяков и кровоподтеков. Увеличение проницаемости капилляров;
Трудная остановка кровотечений вследствие пониженной свертываемости крови;
Ухудшение роста и развития костей и их деформация.
Следствия избытка витамина К
Повышенная свертываемость крови, увеличение вязкости.
Вит. К влияет на фактор тромбообразования! Не назначать себе самостоятельно! Не принимать постоянно! Назначает и определяет дозу только врач!
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Витамин К. Мария Сафина».
Вопросы для самостоятельной работы:
Какие преимущества для вашего здоровья дает включение продуктов – источников витаминов А, Д, Е, К в ваш рацион на ежедневной основе?
В каких продуктах вашего рациона содержатся витамины А, Д, Е, К?
Напишите 4 списка продуктов – источников витаминов А, Д, Е, К применительно к вашему рациону питания. Какие источники вы используете чаще всего?
Какие источники жирорастворимых витаминов вы собираетесь ввести в ваше питание в ближайшее время?
Что для вас было самым полезным в этом уроке?
Витамины группы В – энергия и бодрость каждого дня!
У всех витаминов группы В есть общие свойства:
Они являются водорастворимыми, усваиваются в водной среде, поэтому хорошо переносятся с током крови, растворившись в ней;
Не накапливаются в организме, расходуются постоянно в течение биохимических реакций, протекающих в нашем организме. Исключение – вит. В12 накапливается в печени, однако активно расходуется и поэтому его источники должны быть в рационе каждый день;
Должны поступать из питания каждый день!
Гипервитаминоз данных витаминов получить очень сложно, с питанием – невозможно.