Мария Сафина
Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья
Тепловая обработка
При приготовлении пищи важно сохранить максимальную нутритивную ценность продукта. Именно поэтому в формате здорового питания рекомендуется щадящая термообработка продуктов, недолгосрочная. Чем менее интенсивна термообработка, тем больше полезных веществ сохраняется.
Глубокая термообработка ухудшает усвоение белка, способствует окислению жиров, потере большинства витаминов и антиоксидантов, уменьшению содержания минералов, накопления перекисных соединений, продуктов глубокого разложения жиров, продуктов гликации (реакции простых сахаров с аминокислотами), альдегидов и кетонов с неприятным прогорклым запахом и горьким вкусом.
Усвоение белка из поджаристых корочек или вообще из пережаренных блюд меньше, чем из блюд «на пару» или отварных. Из жаренных на масле блюд вы возьмете не только белок (если это мясо, птица, рыба), но и большую долю жиров, в том числе и транс-изомеров.
Щадящие способы тепловой обработки:
Варка (для мяса, птицы, рыбы, круп, овощей и других продуктов: если вам важно сохранить витамины и минералы внутри продукта – заливаем горячей водой, чтобы она немного покрывала продукт, примерно на 1 см; если нужно, чтобы витамины и минералы максимально перешли в бульон – заливаем холодной водой);
Приготовление «на пару», в пароварке, скороварке;
Приготовление аэрогриле;
Приготовление на гриле без подгорелых корочек и без использования масла или с его минимальным количеством (достаточно жира в продукте). Красивые румяные корочки в меру можно!
Жарка на антипригарной сковороде без масла без подгорелых корочек;
Жарка на сковороде в небольшом количестве масла (1-2 пшика из пульверизатора с равномерным распределением кулинарной кистью по поверхности сковороды). Можно использовать нерафинированное масло авокадо – и для долгосрочной, и для краткосрочной жарки. Для краткосрочной жарки подойдет хорошее нерафинированное оливковое масло или смесь нерафинированного и рафинированного оливкового масел. 100%-ые рафинированные масла использовать при домашней жарке я не рекомендую – нет смысла их использовать в питании вообще;
Запекание;
Тушение, припускание.
Обратите внимание! При жарке белковых продуктов (птица, мясо, рыба) часть жира плавится и выходит на сковороду. Этого бывает достаточно, чтобы создать жирную среду для обжаривания, тем более, что вы будете пользоваться антипригарными сковородами.
Не рекомендуется!
Жарка во фритюре (из-за высокого содержания добавленных жиров и транс-изомеров жирных кислот в готовом блюде, а также продуктов окисления жиров, подгоревших корочек и так далее);
Длительная жарка с образованием подгорелой корочки (уменьшается усвоение белка);
Повторная длительная тепловая обработка;
Комбинация нескольких видов тепловой обработки, запекание или жарка после варки (уменьшается содержание витаминов; если это углевод, то он уже будет легкоусвояемым, долгой сытости не даст);
Длительная варка для углеводов (превращает любой сложный углевод в простой, который очень быстро усваивается и не дает долгой сытости);
Копчение.
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Можно ли жарить на правильном питании. Как варить крупы. Мария Сафина», «Тефаль. Мария Сафина», «Микроволновая печь. Мария Сафина».
Перекусы. Количество приемов пищи
Калорийность питания человека, который не занимается спортом или занимается до 4 раз в неделю для себя (не профессиональный спортсмен, не на наборе массы, без заболеваний ЖКТ) оптимально делить на 3-4 сытных основных приема пищи без перекусов с использованием Правила Тарелки и Формулы Долгой Сытости. В каждом приеме пищи должны быть: твердый белок, сложные углеводы, полезные жиры с акцентом на омега-3, клетчатка. В этом случае все приемы пищи будут насыщающими надолго и нутритивно ценными.
Дробное питание небольшими порциями, и вообще само наличие множества небольших приемов пищи пришло в сферу здорового питания из диетологии и было подхвачено маркетологами. Диетология – это лечебное питание для людей с особенностями функционирования ЖКТ, сюда же супы-пюре и всевозможные бульоны, рекомендации есть что-то по часам или в первой половине дня, протертым или пюрированным, небольшими порциями, ограничение по конкретным продуктам или продуктовым группам. Такое действительно имеет место быть, но в лечебном питании, когда заболевание уже есть и нужно его лечить, а не профилактировать.
Сейчас многие копируют питание спортсменов, для которых оправдано питание 5-6 раз в день с учетом их спортивных целей и интенсивных тренировок. Спортсмен – это человек с совершенно другим образом жизни, нежели работник офиса, 2-3 раза в неделю посещающий тренажерку, занимающимся любым видом фитнеса 3-4 раза в неделю, йогой, растяжкой, танцами, плаванием или просто лежащий в тренажерке на коврике. ;)
Обеспечьте себе качественные 3-4 приема пищи – и вам не захочется даже и думать о перекусиках.
На самом деле больше 3-4 приемов пищи максимального качества большинство людей не могут себе обеспечить: нет знаний, нет времени, лень готовить… Обычно если человек делит свой рацион на 5-6 приемов пищи: 2 из них более-менее полноценные полноценный животный белок+жиры+сложные углеводы + клетчатка, остальные – жидкий сладкий белок, простые углеводы, сладкое, выпечка и прочие рафинированные продукты.
Перекусы – в виде батончиков, хрустящек и очередных снеков в промышленности производить выгодно. Наценка на слепленное из модной муки, сахаро-спиртов, растительных жиров (которые явно не омега-3) и может еще протеина и засунутое в яркую упаковку неприродное нечто – огромна. Индустрия производства продуктов для перекусов – это бурлящий котел с химикатами. Спросите себя: нужны ли мне перекусы в действительности? или мне просто нечем себя занять/надо поработать над своим рационом? или хочется есть много, как спортсмены и думать, что от батончиков вырастет бицуха или появится пресс?..
Исходя из низкого уровня знаний о питании, так просто убедить человека, который не умеет грамотно сформировать даже свои основные приемы пищи, что все, что ему необходимо – это батончики, снеки, чипсы, булочки, протеинчики и протеиновые печеньица, йогурты, хлебцы, сырки и прочее на перекус. И вот тогда он перестанет чувствовать этот постоянный голод и тягу к сладенькому, и совесть по поводу заботы о здоровье тоже успокоится. Ведь как говорят в рекламе, перекусы полезны. К сожалению, маркетологи ничего не смыслят в здоровом питании, сами нередко перебиваются пп-печенками, сидят на диетах, и сидя в ночи за ноутом, придумывают новый слоган к рекламе тех самых пп-печенек.
Что такое перекус?
В 100% случаев перекус – это дожор (ой, простите, добор! ;)) тех калорий и попытка организма набрать нутриенты, которые вы могли бы взять из полноценного приема пищи. Причем добор осуществляется в самой легкоусвояемой форме – простые углеводы и сопровождающие их жира. Перекус – это небольшой ненасыщающий прием пищи, состоящий, чаще всего, из рафинированных продуктов, сладких жидкостей или сладких молочных продуктов, разрекламированных сахаро-жиров или других нутритивно бедных продуктов неприродного происхождения. Перекус – это недо-прием пищи, перебивающий нормальный физиологический аппетит – вот это важно! (типа «заморить червячка», съем-ка я пол-яблочка).
Перекуса не было бы, если бы основные приемы пищи были сформированы правильно. Правильно, то есть сытно с включением всех нутриентов: белка, жиров, углеводов, клетчатки с использованием Формулы Долгой Сытости, Правила Здоровой Тарелки.
Для нашего организма так называемых «перекусов» не существует. На каждый прием пищи выделяются все ферменты (для расщепления жиров, углеводов, белка), работает перистальтика кишечника и желудка. Поступают пищеварительные соки, меняется гормональный уровень. Ведь даже несладкий чай с молоком – это уже не просто источник жидкости. Это источник полноценного белка, жирных кислот и простого сахара лактозы, а также источник калорий!
А в орешке, который иногда попадает в рот из корзиночки на вашем столе, есть растительный белок, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, сложные углеводы в виде крахмала и простые углеводы в виде сахарозы, глюкозы и фруктозы. И этот орешек тоже калориен. Поэтому все приемы пищи для нашего организма – основные, разного объема и разной нутритивной ценности. Если вы медленно пьете сок или растягиваете чашечку сладкого чая с кокосовым молоком часика на полтора, то для организма это полуторачасовой прием пищи.
Из-за того, что завтрак/обед/ужин не сформирован полноценно – человеку уже через час-полтора после них хочется есть. Он отвлекается, тратит время на приготовление перекуса, прием пищи… Да и рад отвлечься! Ведь работу делать не хочется!) А тут и коллега подошел с порцией батончиков-новинок с сайта спортпита.
Убрать перекусы – это значит, освободить свое время для чего-то более важного.
Убрать перекусы – это значит убрать из своей жизни бессмысленную болтовню с коллегами за чайком или получасовой рейд на кухню, чтобы сделать бутерброд, или часовой просмотр рецептов перекусов в интернете или разговоры на тему: «А что у тебя сегодня на перекус?» И это возможность инвестировать освободившееся время в дело, которое вас развивает! Готовы ли вы к этому?..
Перекусы формируют зацикленность на еде, тягу к сладенькому и к постоянному вращению в голове мысли «что бы такое съесть». Один перекус всегда тянет за собой второй, третий и так далее.
Между приемами пищи ЖКТ должен переваривать ту еду, которая уже поступила в желудок. А не получать новые микро-порции, которые для нашего организма равны полноценным приемам пищи. Согласитесь, современный человек почти весь день что-то жует! То есть ЖКТ работает не переставая. Если какой-то механизм работает постоянно 24/7 он и изнашиваться будет быстрее, согласитесь.
Много небольших несбалансированных перекусиков – это не стиль жизни здорового человека. Часто вместо с «перекусами» число приемов пищи составляет 8-12 в день.
Одна чашка американо с сахаром – это + один прием пищи.
Чашка кофе с одной конфеткой – это + один прием пищи.
Чашка кофе с конфеткой через 30 минут после основного приема пищи – это + один прием пищи.
Пол-яблочка – это + один прием пищи.
2-3 орешка – это + один прием пищи.
1 печенка, которую принесла попробовать подруга по офису – это + один прием пищи.
Карамелька – это + один прием пищи.
Капуччино – это + один прием пищи.
Семечки решил погрызть – это + один прием пищи.
Почему вы хотите перекус: потому что действительно ощущаете физиологический голод или потому что вам скучно, хочется себя развлечь, хочется сменить обстановку, не хочется работать или потому что рука по привычке тянется к знакомому месту к печеньем, а потом в рот – это уже привычка – выработанная вами самим у себя (как у собаки Павлова).
Как убрать перекусы?
Присоединяйте свои перекусы (если они сейчас есть) к основным приемам пищи. Основной прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки + сразу в течение 5-10 минут (не надо ждать полчаса или час) чай/кофе и фрукт/горсть ягод/орехи.
После основного приема пищи вы явно съедите меньше по объему (а значит и по калориям!) того сладкого перекуса, который у вас был раньше, как отдельный прием пищи. Не целый протеиновый батончик, а половину, не 5 печенек, а 2-3 и так далее.
Осознанно и медленно сводите к минимуму количество рафинированных продуктов в вашем рационе. Поставьте себе такую задачу. Это важно для здоровья. Так как никогда в истории человечества люди не ели такое количество рафинированных продуктов из сыпучих рафинированных ингредиентов и обработанных жиров.
Пример полноценного приема пищи, после которого вы будете сыты в течение 4-5 часов и забудете о перекусах!
Поначалу питаться без перекусов будет непривычно. Для того, чтобы ввести в рацион нужное вам количество твердого белка, сложных углеводов, клетчатки нужно будет приложить усилия. Осознанные усилия постепенно и в комфортном темпе.
И это нормально. К новому необходимо привыкнуть. Привычка вырабатывается путем многократных повторов с течением времени. И это не обязательно 21 день.
Чтобы 100% уйти от перекусов в вашем питании должны быть:
Полноценный завтрак по формуле сытости каждое утро. Это многоуровневая привычка, связанная не только с пониманием компонентов рациона, но и с планированием времени, заготовок, закупки продуктов, режимом питания, времени засыпания и пробуждения;
Запланированный полноценный обед по Правилу Тарелки;
Запланированный полноценный ужин по Правилу Тарелки;
Употребление твердого полноценного белка минимум 3 раза в день;
Употребление сложных углеводов в виде круп или макаронных изделий минимум 2 раза в день;
Введение в рацион разнообразных источников омега-3, в том числе, растительных, ежедневно.
Практически все мое клиенты до нашей встречи и коррекции рациона не добирали свою норму белка и сложных углеводов. Вместо цельных источников белка и нерафинированных круп в рационе присутствовали множество перекусов, в том числе хлеба, хлебцев, спортивных и фруктовых батончиков, снеков, сладких йогуртов, шоколада, шоколадных паст, арахисовой пасты, печенья и так далее, которыми человек просто добивал нужную ему дневную калорийность. И даже набирал больше, чем ему требовалось! Энергии в такой пище много, а нутритивных элементов нет. Отсюда и все дефициты в питании, накапливающиеся годами и приводящие к хроническим заболеваниям.
Часто, когда мы думаем, что хотим перекусить, мы просто хотим пить. В этом случае рекомендую выпить самой простой воды.
А если вы действительно голодны через час-полтора после приема пищи, задумайтесь, что вы делаете не так. Что нужно сделать, чтобы ваши приемы пищи насыщали вас на 3-4 часа?
Один продукт с добавленным сахаром также тянет за собой череду перекусов с рафинированными сладкими продуктами. Хватит тренировать в себе навык перекусывать! Потом он переходит в привычку и становится обычной частью жизни.
Хватит заливаться жидкими молочными продуктами, в то время, когда вам просто нужно полноценно поесть. Не йогурты и кефиры формируют сытость, а птица, рыба, мясо, яйца, морепродукты!
Время приемов пищи
Периодичность приемов пищи – примерно раз в 4-5 часов. Старайтесь приучать свой организм к приемам пищи в одно и то же время каждый день каждый день. Плюс минус 15-20 минут. Не сбивайте свой режим, вставая в выходные в 12:00, в то время как в будни вы просыпаетесь в 7:00 и завтракаете в 7:15. Максимальный сдвиг – не более 2,5 часов – чем больше временной сдвиг – тем труднее вам потом будет вернуться в режим.
Соотносите режим питания со своей основной деятельность. Для кого-то подойдет завтрак в 6:50 утра, а для кого-то в 9:30 утра. Нет единого рекомендованного для всех времени завтрака, обеда, ужина. Многие люди работают в вечернее время и по ночам, поэтому и приемы пищи сдвинуты соответствующим образом (при этом важно высыпаться!).
Почему четкий режим питания полезен? Каждый прием пищи наш организм вырабатывает пищеварительные ферменты, которые и способствуют расщеплению белков, жиров, углеводов и их дальнейшему быстрому и легкому усвоению. Со временем организм «запоминает» часы приема пищи (если они постоянно повторяются) и начинает готовиться к пищеварению за некоторое время до поступления пищи в ЖКТ, усиливая секрецию ферментов. Таким образом пища переваривается самым наилучшим образом: быстрее и легче.
Четкий режим питания помогает организовать день, дисциплинирует, помогает заботиться об организме, помогает следить за чувством голода и сытости. В пожилом возрасте питание по определенным часам дает несомненное преимущество. Так как секреция ферментов ослабевают. Многие ощущают тяжесть после приемов пищи. Заблаговременная активация ферментов помогает преодолеть эту возрастную особенность.
Вопросы для самостоятельной работы:
Посчитайте общее количество ваших приемов пищи за день. Какая цифра у вас получилась?
Почему вам выгодно сократить количество рафинированных перекусов? К каким бонусам в плане здоровья и самочувствия это приведет в дальнейшем?
А что будет, если вы оставите все, как есть?
Исходя из этого, что вы будете делать для того, чтобы сократить количество рафинированных перекусов?
Какие рафинированные перекусы вы уже сейчас можете заменить или уже заменили на фрукты или ягоды?
Какие рафинированные перекусы вы можете сократить как минимум вдвое или уже сделали это?
Что для вас было самым полезным в данном уроке?
Примеры блюд здорового питания с точки зрения нутрициологии как их видит наш организм), составленные по Правилу Здоровой Тарелки и Формуле Сытости
Что поможет вам начать?
В целом, для того, чтобы начать сбалансированно питаться нужно поставить несколько небольших целей и реализовывать их небольшими шагами:
Наметить себе 3-4 четких приема пищи – время приема пищи (чем точнее, тем лучше), содержимое приемов пищи (конкретные продукты и конкретные способы обработки).
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно знать, во сколько будут ваши приемы пищи?
Что будет, если вы оставите все как есть и не будете планировать свое питание?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План действий: 1, 2, 3…
Рекомендую сделать 2 колонки для вопросов 1 и 2 и под колонками оставить место для плана действий – ответа на 3-ий вопрос.
Поставить себе цель: набирать 3-4 разных источника твердого животного белка в день (в соответствии с количеством основных приемов пищи)?
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно набирать 3 источника белка в день?
Если вы не будете набирать 3-4 источника твердого белка в день, чем будет тогда?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: набирать 3-4 разных источника сложных углеводов в день (сложный углевод в каждый прием пищи).
Ответить на вопросы:
Почему для вас выгодно набирать 3-4 разных источника сложных углеводов в день?
А что будет, если вы не будете набирать сложные углеводы?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: набирать 3-4 фрукта или горсти ягод в день после основных приемов пищи.
Ответить на вопросы:
Почему вам выгодно набирать 3-4 фрукта/горсти ягод в день после основных приемов пищи?
Что будет, если вы не будете этого делать?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Поставить себе цель: иметь свежие овощи, зелень, листовой салат в каждом прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки, то есть, как минимум: 2-3 раза в день.
Ответить на вопросы:
Почему для вас это выгодно?
Что будет, если вы не будете соблюдать это правило?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий: 1, 2, 3…
Разрешать себе есть 1 вкусняшку в день строго после основного приема пищи на калорийность до 150 ккал-170 ккал.
Ответить на вопросы:
Почему вам выгодно разрешать себе 1 любимую вкусняшку после приема пищи 1 раз в день?
А что будет, если вы будете запрещать себе любимые рафинированные продукты?
Исходя из этого, как вам самым комфортным образом начать реализацию данной задачи? План ваших действий 1, 2, 3…
Видеоматериал по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Как начать правильно питаться? Мария Сафина».
О рецептах…
Мы формируем навык здорового питания – привычку, не зависящую от контекста (контекст-независимая привычка). В любых условиях вы сами должны уметь себе готовить и составлять тарелки, комбинируя источники бжу. Ограничив вас рецептами – я сделаю привычку контекст-зависимой (нет ингредиента, не хватает ингредиента, обязательно делать так, а не иначе) – моя цель в другом.
На мой взгляд, к здоровому питанию более применим термин «способ приготовления». Я даю примеры комбинаций и обработки, как можно делать. Вы решаете – как сделать вам.
Нет сложных рецептов, есть способы приготовления продуктов в формате здорового питания – моно-продукты, щадящая термообработка, Правило Здоровой Тарелки, разнообразие: цветовое и продуктовое.
Видеоматериалы по данной теме вы можете найти в поиске на YouTube, набрав: «Рецепты здорового питания. Мария Сафина».
Глава 3. Подсчет калорий
Индекс массы тела и биоимпеданс: что выбрать?
Примерный вес в норме вы можете оценить с помощью показателя ИМТ (Индекс Массы Тела). Почему примерно. Потому что:
Цифры носят рекомендательный характер!
В формуле ИМТ не учитывается композит тела: процентное содержание жира и мышц, а также состояние вашего здоровья. ИМТ будет информативен, если вы занимаетесь спортом до 2 раз в неделю, не интенсивно и не имеете высокий % мышечной массы.
У вас может быть нормальный вес по показателю ИМТ, но содержание жира в организме – может быть велико, а мышц может быть мало. То есть, при лишнем весе жировая составляющая может компенсировать мышечную массу и ИМТ может показать, что вес в норме. ИМТ может дать ложную информацию, что вес в норме и со здоровьем все в порядке, хотя это далеко не так. Вспомните мужчин с животиком и тоненькими (без мышц) ручками. Вот для таких случаев ИМТ может показать, что человек находится в норме веса, хотя абдоминальное ожирение налицо. А, например, для человека с высоким содержание мышечной массы и низкой жировой прослойкой, ИМТ покажет избыточный вес.
Поэтому я рекомендую сделать биоимпеданс. Это самый качественный показатель соотношения мышцы: жир. И делать его раз в полгода, наблюдая, как у вас меняется соотношение мышцы: жир даже если вы не худеете и не занимаетесь спортом. Важно, чтобы количество мышц не уменьшалось, а жировая прослойка не увеличивалась, что и происходит с возрастом при несбалансированном рационе и отсутствии физических нагрузок. Биоимпеданс я рекомендую делать в клинике, домашние приборы и приборы в фитнес-центрах имеют большую погрешность. Важно делать измерения с утра после завтрака на одном и том же приборе.
Явление называется саркопения – потеря мышечной массы с возрастом. Этот процесс затрагивает абсолютно всех, но его можно сильно отодвинуть, если заниматься спортом и напоминать нашим мышцам, что они нам еще нужны! А также поддерживать мышцы правильным питанием, в том числе должным количеством белка.
На цифру ИМТ можно ориентироваться, как на очень-очень примерный показатель (особенно, если вы регулярно занимаетесь силовыми нагрузками и имеете хорошую мышечную массу), можно подсчитать для интереса, для себя.
Пример расчет ИМТ
Девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 2 раза в неделю йогой регулярно (и планирует продолжать), нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц. Плюс добавила прогулки после работы в те дни, когда не ходит на йогу. Прогулка около 45-60 минут.
Цель: похудеть до 55 кг.
Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.
ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2
По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.
Сейчас вес девушки 62 кг – практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг – как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте. Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25. Но для людей, обладающих мышечной массой выше среднего, эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает. Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу – ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира – регулярно делайте биоимпеданс.
Соотношение объема талии и объема бедер ОТ/ОБ и тип распределения веса
Распределение лишнего веса в организме бывает двух типов:
Гиноидное. Жировые отложения в районе бедер, ног, ягодиц – по типу «груша».
Андроидное или абдоминальное (по мужскому типу). Жировые отложения в районе живота – по типу «яблоко».
Соотношение объемов талии и бедер в сантиметрах показывает наличие абдоминального ожирения.
ОТ/ОБ в норме для женщин должно быть не более 0,85. Для мужчин не более 1.
Отклонение в большую сторону показывают наличие избыточных жировых отложений в районе талии, в меньшую – в районе ягодиц.
ОТ/ОБ показывает, по какому типу у вас распределяется избыточный вес.
Вопросы для самостоятельной работы:
Посчитайте ИМТ в вашем случае. О чем говорит эта цифра?
Если есть возможность – сделайте биоимпеданс в клинике.
Почему важно знать изменения показателей жира и мышц в организме с возрастом, при введении физнагрузки, при изменении характера физнагрузки?
Как знание этих параметров мотивирует вас следить за питание и включить физическую нагрузку в свою жизнь.