Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
Глава 5. Полумарафон
Что случилось однажды, может никогда больше не случиться.
Но то, что случилось два раза, непременно случится и в третий.
Пауло Коэльо, «Алхимик»
Перетренированность
После новогоднего забега я собирался уехать на неделю в отпуск. Это означало, что на неделю придется забросить бег. Кроме того, душа требовала реванша за плохой результат новогоднего забега. И я подумал: пусть я не могу быстро пробежать 10 км, зато могу пробежать полумарафон! Поэтому перед отъездом, 3 января, я снова вышел в парк и пробежал 21,1 км. Хотя чувствовал я себя превосходно и гораздо уверенней, чем в первый раз, но результат 2 часа 17 минут говорил о накопившейся усталости.
Сейчас я уже знаю, что эйфория от достижения какого-то результата делает тебя в собственных глазах всемогущим. Кажется, что ты можешь почти сразу же пробежать еще один забег, и еще, и еще…
Однако это опасный путь, и если следовать ему, то все это обязательно закончится перетренированностью и, в конечном счете, травмой.
Когда организм перетренирован, то даже при незначительных нагрузках пульс резко повышается и в результате человек не может выполнять необходимый для достижения результата объем работы. При перетренированности могут очень долго болеть мышцы, связки.
Состояние организма ухудшается с каждой новой тренировкой. Означает это лишь одно – человек систематически не успевает восстановиться между тренировками. Поэтому вместо улучшения физической формы в результате суперкомпенсации происходит ее спад.
Выход из такого состояния может быть очень длительный. Могут месяцы пройти, пока организм восстановится до прежнего уровня. Поэтому необходимо очень внимательно следить за своими беговыми амбициями и думать головой, не поддаваясь эмоциям и не ведясь на «советы» беговых товарищей, при принятии решений об участии в том или ином забеге.
Если же перетренированность уже наступила, о чем может, например, свидетельствовать высокий утренний пульс, то нужно сразу же резко уменьшить нагрузки. Не следует полностью прекращать тренировки, но стоит уменьшить темп пробежек и их длительность. И, таким образом, постепенно, но очень медленно, выходить из этого состояния, плавно повышая нагрузку.
Пару слов о том, как измерять утренний пульс. Проще всего это делать, если ваш гаджет – часы или браслет – имеет встроенную функцию измерения пульса. Включаете режим измерения и получаете ваши цифры. Еще лучше, если гаджет умеет мониторить пульс в течение всего вашего сна. Просыпаетесь утром, заходите в приложение и узнаете, каким был минимальный показатель за ночь. Чем ниже минимальный пульс ночью, тем лучше вы восстановились. Но я тогда пользовался приложением Cardiio, которое умеет довольно точно измерять пульс по изменению цвета капилляров пальца или даже по лицу. Для этого нужно лишь приложить палец к окошку с камерой смартфона и немного подождать, пока измерение будет выполнено.
Мелочей не бывает
И еще один момент, сказать о котором просто необходимо. На длинных дистанциях важной становится каждая мелочь: не только кроссовки, но и любые другие детали гардероба могут повлиять на результат. Например, свободно болтающееся нательное белье. Уже на дистанции 15–20 км оно способно причинить многие неприятности, а выходить в такой одежде на марафон – смерти подобно. Такое белье может натереть все мыслимые и немыслимые участки тела. В моем случае натирала майка, но бывали случаи, когда бегуны финишировали на соревнованиях с кровоподтеками на ногах от внутренних швов на шортах или штанах.
Нательное белье не должно болтаться на вас. Оно должно облегать ваше тело. Иначе на длинных дистанциях кровавые раны от мест соприкосновения белья с телом вам обеспечены. На всякий случай можно заклеить трущиеся места лейкопластырем или смазать вазелином.
Тренировка на морозе
Итак, после недельного перерыва я снова вышел на пробежку и с удивлением обнаружил, что за неделю мой результат упал с 21 аж до 5 км! Потребовалось целых 5 тренировок, прежде чем я снова смог пробежать 21 км! Это была уже третья полумарафонская дистанция, которую я преодолел менее чем за месяц, причем темп бега существенно вырос, и вся пробежка заняла уже 2 часа и 8 минут. В голове зашевелились мысли о том, что неплохо бы пробежать марафон уже весной или в начале лета, но жизнь внесла свои коррективы. И слава Богу!
Когда 24 января 2016 года я бежал свою уже четвертую полумарафонскую дистанцию за месяц, на улице было довольно холодно, градусов 17–19 ниже нуля. Поэтому я бежал в специальной горнолыжной маске. Но все равно дышать было холодно.
Пробежав всю дистанцию с хорошим темпом (6 минут 1 секунда на километр), я сделал такое селфи. Мне кажется, что в обледенелой шапке я был чем-то похож на Саб-Зиро, если кому-то это о чем-то говорит:
Во время тренировки на морозе. Маска горнолыжника должна была защитить от холодного воздуха
Но маска меня не спасла от холода. Надышавшись холодным воздухом, на фоне ослабленного в результате изматывающих тренировок иммунитета, я снова заболел. На следующий день у меня пропал голос, поднялась температура, и все мои старания на тренировках снова пошли коту под хвост.
А через несколько дней я пошел записываться на курсы английского языка. Мне предстояло пройти письменный тест и собеседования. Тест я прошел молча, а на собеседовании мог только тихо-тихо хрипеть по-английски. Забавная была картина, почти как разговор немого с глухим. Не помню, чтобы когда-то ранее мне было настолько тяжело говорить.
Без достаточной подготовки, не бегайте дольше 20–30 минут при температуре ниже -15 °C. Даже если вы одеты тепло, гипервентиляция легких холодным воздухом при длительном беге может вызвать воспаление.
И снова пришлось лечиться. Лечился я долго – целый месяц, весь февраль. Но весну опять встретил на беговой дорожке – с хорошим темпом 5:55 минут на километр пробежал 6 км дистанции. За две недели интенсивных тренировок я снова достиг своего рубежа – дистанции 21 км! Но все-таки недавняя тяжелая простуда снова дала о себе знать, и я в конце марта вновь выбыл из спортивной жизни с рецидивом ларингита.
Окончательно я вернулся в строй лишь в середине апреля. Таким образом, из-за своего чрезмерного усердия в состоянии постоянной перетренированности, в которое я сам себя и загнал, я потерял на старте сезона почти три месяца! Вот так, сам того и не подозревая, я решил вопрос о том, когда бежать марафон. Теперь уже не оставалось вариантов и сомнений. Марафон нужно было планировать на осень. И даже до осени времени оставалось уже слишком мало.
Беговая дорожка
Немного про занятия на беговой дорожке. Бег на дорожке в зале очень сильно отличается от бега на улице. И не только по уровню комфорта.
На дорожке совсем другая техника и биомеханика бега. Там вы не продвигаетесь вперед, дорожка делает эту работу за вас. Из-за этого некоторые мышцы (такие как ягодичные и мышцы задней поверхности бедра) не получают необходимой нагрузки, и происходит мышечный дисбаланс. Когда вы выйдете на улицу, вы окажетесь слабее по уровню, чем те, кто тренировался на открытом воздухе, в парках и на стадионах. Кроме того, бег на дорожке происходит по абсолютно гладкой поверхности, вследствие чего работают одни и те же мышцы и их работа однообразна.
При беге на улице ландшафт под ногами постоянно меняется, в работу включается гораздо больше мышц и, как следствие, уровень тренированности их повышается.
А для начинающего бегуна, у которого еще лишь формируется техника, бег по дорожке не только этому не способствует, но даже мешает. Чем дольше такой бегун бегает по дорожке, тем сложнее ему будет адаптироваться к улице. Поэтому дорожки в зале я не любил, пользовался ими скорее для того, чтобы как-то оправдать свой абонемент в фитнес-клуб.
Промежуточные старты
Из всех осенних марафонов самым удобным для меня оказался Московский марафон, который проходит в нашей столице каждый год в конце сентября. Поэтому первым делом я зарегистрировался на этот забег. До него оставалось еще пять месяцев.
Когда впереди так много времени, а цель достаточно амбициозная, желательно ставить какие-то промежуточные цели. Это нужно для поддержки мотивации и для контроля вашего прогресса. Не обязательно планировать и регистрироваться на них на старте подготовки к марафону. Можно для начала наметить пару стартов с промежутками между ними 1,5–2 месяца. За меньший промежуток можно не успеть достаточно хорошо восстановиться, а выходить на старт в сезон реже, чем раз в два месяца, думаю, вам и самим будет неинтересно.
Есть еще такая позиция у многих любителей: а побегу-ка я тот или иной забег не в соревновательном темпе, а как тренировку отработаю. Ну-ну… Могу уверенно сказать, что так не бывает.
Всегда, когда выходишь на старт, поддаешься силе толпы, эмоциям, адреналину и – все, «тренировка» безнадежно испорчена, а организм к концу забега уже измотан так прилично, что требуется период восстановления в несколько недель. А время бежит, эти недели должны были быть использованы для развития и движения вперед, но вместо этого вы тратите время на восстановление от соревнований. Нет, нам такие «тренировки» не нужны!
Немного забегая вперед, скажу, что в летнем сезоне 2016-го у меня было три промежуточных старта:
– благотворительный забег Adidas «Бегущие сердца» 29 мая, на котором я впервые бежал официальный забег на 21,1 км;
– летние игры Worldclass 4 июня, на которых я бежал 10 км, сдав накануне заодно нормы ГТО;
– общеклубный забег Worldclass Севастопольский 17 сентября, на котором я также пробежал 10 км.
При подготовке к большой дальней цели наметьте себе несколько промежуточных соревнований. Это поможет вам набрать необходимый соревновательный опыт, а также не позволит «перегореть» и сохранит вашу мотивацию на пути к основной цели.
25-й километр и вода
На полумарафон Adidas «Бегущие сердца» я зарегистрировался еще 26 марта, во время рецидива своей простуды. Тогда до соревнований было 2 месяца, а на момент, когда я приступил к тренировкам, оставалось всего полтора месяца. И хотя у меня за плечами имелось уже целых пять полумарафонов в тренировочном режиме, я был серьезно ослаблен болезнью и мне предстояло все начинать заново.
Я приступил к тренировкам с еще большим усердием и ожесточением. В середине апреля было уже тепло и ясно (+16 °C), так что бегать можно было хоть до упаду. 19 апреля я впервые пробежал сразу 25 км! Бежал я медленно, но пульс был очень высокий. Тогда я думал, что медленный темп (6:48 мин на км) – это очень плохо. Сам забег занял 2 часа и 50 минут. Но плохой был не темп, а пульс. У меня был еще низкий уровень подготовки, а я опрометчиво вышел на такую длинную дистанцию без воды и еды.
На длинных дистанциях всегда пейте. Во время бега организм теряет очень много жидкости. А потери жидкости в конечном счете приводят к тому, что кровь густеет и нагрузка на сердце растет. Проявляется это в виде повышения ЧСС, плохого самочувствия и усталости и может закончиться очень плохо. И если в холодное время года потребность в воде не такая высокая, то при теплой погоде на дистанции свыше 15 км обязательно нужно пить. Можно пить не воду, а изотоник для компенсации потери солей. От этого напрямую зависит, добежите ли вы дистанцию, и если добежите, то с каким результатом.
30-й километр и энергия
Как-то раз, 4 мая 2016 года я выбежал на тренировку, рассчитывая пробежать 21 км, поэтому воду с собой брать не стал. Обычно (как тогда, так и сейчас) в будние дни я бегаю по вечерам, после работы. Поэтому к тому моменту, как я пробежал 21 км, уже стемнело. Но, пробежав эту дистанцию, я решил бежать дальше, внимательно наблюдая за пульсом. После 25-го километра стала резко падать скорость. В парке уже окончательно стемнело, воды и денег с собой у меня не было, а на телефоне оставалось 3 % заряда…
Я никогда столько не пробегал и не знал, что меня ждет там дальше, за 25-м километром дистанции. Становилось не по себе, подумал, что если я тут упаду, то не смогу даже никуда позвонить, а найдут меня случайные прохожие в лесополосе только утром. С этими мыслями в голове я пробежал еще пять километров. Жутко устав, но впервые в жизни пробежав 30 км за 3 часа 16 минут, я зафиксировал результат в Runkeeper, после чего мне уже было не страшно, что телефон отключится: свою задачу сохранить тренировку он выполнил.
Первый раз осилил 30 километров!
Сейчас я уже знаю, что же произошло со мной на 25-м километре. Говоря попросту, в организме закончилась энергия. Нет, энергетических запасов в организме очень много, но не все они доступны для неподготовленных спортсменов. Не вдаваясь в детали, вкратце обозначу, что организме есть три энергетических системы.
Первая – фосфатная, в частности АТФ, резервов которой хватает на несколько секунд. АТФ находится непосредственно в мышцах. Она предназначена для взрывных нагрузок и для бега на длинные дистанции значения не имеет.
Вторая – углеводная. В организме человека избыток углеводов накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Из гликогена, без участия кислорода, то есть анаэробно, синтезируется АТФ. Обычно запасы гликогена полностью расходуются в течение часа-полутора.
А третья система – липидная. Запасов жиров в организме очень много, энергетические резервы теоретически безграничны. Однако для получения АТФ из жиров необходим кислород. То есть процесс сжигания жиров – полностью аэробный.
Закисление
Что происходит на практике у обычных людей и у новичков в спорте? У любого человека часть мышечных волокон питается аэробно, от жиров, а часть – анаэробно, от гликогена. Но у обычных людей и у неподготовленных спортсменов соотношение этих мышечных волокон примерно одинаковое. В отличие от подготовленных бегунов на длительные дистанции, у которых порядка 80 % мышечных волокон работают в аэробном режиме, то есть основная энергия получается из жиров с использованием кислорода.
Поэтому, когда человек бежит, у него работают как те, так и другие мышечные волокна, что приводит со временем к тому, что весь гликоген расходуется полностью. Особенно быстро тратится он у новичков, у которых добрая половина мышц способна питаться только им. И когда гликоген заканчивается, эти мышцы попросту отключаются. Оставшимся, медленным мышечным волокнам, приходится работать вдвое интенсивнее. Они начинают потреблять больше кислорода, но его не хватает, потому что кровеносная система и сердце не подготовлены к этому. Поэтому ЧСС растет, выходит за все разумные пределы, кислорода не хватает, в мышцах начинает быстро накапливаться молочная кислота (лактат) и организм «закисляется».
Закисление приводит к разрушению мембран мышечных клеток, разрушению волокон и в конечном итоге, если процесс закисления очень сильный и длится достаточно долго, это может привести к некрозу (отмиранию) тканей сердца, инфаркту и смерти. Это в теории. На практике же происходит так, как случилось у меня на 25-м километре. Скорость бега начинает резко снижаться, вплоть до полной остановки. И ты просто не можешь бежать дальше, поэтому сходишь с дистанции. Любые попытки продолжить бег приводят к мгновенному росту пульса до прежних значений – и так будет, пока в организм не поступят углеводы. Поэтому очень важно, особенно начинающим, на длинных дистанциях не только пить, но и есть. Лучше всего для этой цели подходят электролитные углеводные гели, содержащие соли калия, магния и другие, запас которых также необходимо пополнять во время длительной кардионагрузки. А вот фрукты – бананы и апельсины – вопреки расхожему мнению, не всегда хорошо «заходят» на длительных дистанциях.