Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
Солевой баланс
Соблюдать солевой баланс важно по другой причине, не связанной с энергетическими процессами. Но от этого не менее (а может, даже и более) важной. Из курса школьной физики известно, что чистая, дистиллированная вода не проводит электрический ток. И только в присутствии растворенных в ней солей наблюдается электрическая проводимость. Многие также слышали, что человек состоит на 80 % из воды. Но на самом деле, это не совсем так. Общее содержание воды в организме человека немного меньше, 50–70 % от массы тела. В основном это внутриклеточная жидкость. Кроме того, мы знаем, что любые сокращения мышц, в том числе и сердца, происходят благодаря передаче электрических импульсов по нервам.
Таким образом, когда в процессе длительного бега организм вместе с потом теряет большое количество солей, то проводимость тканей, в том числе нервов и мышц, ухудшается. И это может привести к тому, что будут происходить сбои в иннервации мышц, что способно вызвать спазмы и судороги. В самом худшем варианте: могут возникнуть проблемы с иннервацией сердца, что может проявляться в виде аритмии и в итоге – в неспособности сердца перекачивать кровь к мозгу, в результате чего бегуны иногда, к большому сожалению, умирают прямо на трассе. Поэтому еще раз повторю, что в длительном беге мелочей не бывает.
Но в то время я ничего из вышенаписанного не знал. Каждую неделю в мае я пробегал по 21 км без воды, без еды и без электролитов. Таким образом, перед стартом Adidas «Бегущие сердца» 29 мая за моими плечами было уже 10 (!) полумарафонских дистанций, но все они прошли в тренировочном режиме. И я, к счастью, был жив-здоров. Но все же настоятельно рекомендую всем более ответственно подходить к тренировкам и не брать с меня плохой пример.
Перед стартом
Итак, за две недели до соревнований, 15 мая, я установил свой новый личный рекорд на дистанции 21,1 км с результатом 1 час 59 минут (темп 5:40 мин на км). По всем ощущаемым мною признакам к соревнованию я был физически готов. Я твердо знал, что могу «выбежать» 21,1 км из двух часов (то есть пробежать быстрее, чем за два часа), поэтому смотрел в будущее с большим оптимизмом.
Само соревнование тогда проходило на Воробьевых горах, а старт был назначен на 10:00. И хотя Сбербанк к этому мероприятию отношения еще не имел, погода тем не менее была ясная, солнце припекало и неумолимо раскаляло и без того раскаленную атмосферу.
Приехав на старт заранее, я был поражен масштабом организации забега! Огромная площадь перед МГУ со стороны смотровой площадки на Воробьевых горах была превращена в беговой городок с большим количеством шатров, раздевалок, сценой, стендами спонсоров. С особым чувством отыскал и свою фамилию на таком вот щите со списком всех участников забега:
Приятно видеть в списке участников забега «Бегущие сердца» и свою фамилию
В стартовом коридоре толпилось свыше шести тысяч человек! Из них только 773 человека собирались преодолеть полную дистанцию полумарафона. Остальные бежали дистанции-спутники: 10 км и 3 км.
В стартовом коридоре полумарафона
Хронометраж
Весь стартовый коридор был разделен на сектора, каждый из которых отмечен флажком с указанием планируемого времени и темпа. Я занял свое место в секторе с планируемым временем финиша 1 час 55 минут и ждал старта. И хотя все дистанции стартовали одновременно, такое разделение участников по готовности позволяло уменьшить хаос и неразбериху на старте и в процессе забега.
У каждого участника забега к номеру был прикреплен специальный электронный чип, с помощью которого фиксировалось прохождение отметок старта, финиша и промежуточных. Поэтому независимо от местоположения в стартовом коридоре отсчет личного времени начинался с момента пересечения стартовой полосы.
В наше время практически все любительские забеги оснащены системой электронного хронометража. Что, конечно, удобно и позволяет отслеживать результаты даже онлайн. Однако результаты победителей всегда оцениваются по так называемому Gun Time, времени выстрела стартового пистолета. Поэтому претенденты на медали всегда выстраиваются впереди всех, в элитном кластере. Чтобы попасть туда, зачастую требуется пройти классификацию. Но для всех обычных любителей время фиксируется по системе электронного хронометража.
Рельеф и погода
Еще до старта забега меня беспокоили несколько моментов.
– Погода. Обещали жару +30 °C. В жару бежать сложнее, а в +30 – очень тяжело, даже подготовленным спортсменам.
– Твердое покрытие. В парке во время тренировок я бегал по грунту. По твердому покрытию бегать также сложнее.
– Перепад высот на трассе. Как-никак, а Воробьевы горы – хоть и не большие, но все же горки. Бежать в гору сложнее, чем по плоскому рельефу. И спускаться, кстати, тоже. Поэтому спортсмены, которые готовятся к рельефным стартам, горным бегам, всегда большое внимание уделяют тренировкам по холмам и общей физической подготовке (ОФП). Но я ничего из этого, как вы могли догадаться, конечно же, тоже не делал.
Вообще я только после забега поинтересовался, каким был набор высоты по трассе. Он оказался приличным – 178 метров. Получается, что за время забега я не только пробежал 21,1 км, но и как будто бы дважды поднялся на Статую Свободы! Конечно, к серьезным стартам нужно было тщательно готовиться и заранее внимательно изучить рельеф трассы для того, чтобы правильно по ней «разложиться» – распределить силы по дистанции. Но тогда я и этого не знал и бежал наобум, лишь бы добежать как можно быстрее.
Погода тоже неприятно удивляла. Несмотря на то, что была еще весна, жара стояла по-настоящему летняя. Забег проходил по широким автомобильным дорогам, под палящим солнцем, температура на солнце к середине забега уже была выше 30 °C. К тому же асфальт от прямых солнечных лучей раскалился, буквально плавился под ногами. Ощущение было такое, что бежишь по раскаленной сковороде. А сверху нещадно палило солнце. На небе – ни облачка, а тени от деревьев не доставали до нашей беговой трассы.
Динамичная разминка
Во-вторых, перед стартом организаторами проводилась массовая разминка, очень энергичная и динамичная. Я был неприятно удивлен, когда после нее посмотрел на свой пульсометр и увидел, что пульс у меня подскочил уже до 150 ударов в минуту. А времени на то, чтобы отдохнуть от такой «разминки», уже не было. Оставалось буквально 2–3 минуты до старта.
Впрочем, в свое оправдание могу сказать, что разминку проводила Юлия Ушакова, мисс Олимпия в категории Фигура, двухкратная чемпионка мира Arnold Classic. Поэтому даже если бы я просто стоял неподвижно, вряд ли мой пульс оставался бы таким же спокойным и ровным, как в состоянии покоя. Разве что можно было закрыть глаза и погрузиться в нирвану, но это не наши методы.
Быстрый старт – дежавю
Свою главную ошибку прошлого забега – резкий и быстрый старт наравне со всеми – я собирался больше не допустить. Но опять ничего не вышло. Снова что-то пошло не так. Позже я проанализировал свои ошибки и выяснил причины слишком быстрого старта. Одна из них – то, что участники на все дистанции (и на 10, и на 21 км) стартовали вместе. Поэтому когда видишь, как тебя прямо со старта обгоняют почти все, то кажется, что тебе нужно уже на старте с этим непременно что-то делать. Хотя, если разобраться, 9 человек из 10 бежали дистанцию 10 км, и, конечно же, их темп был заведомо выше, чем у бегунов на 21 км. Да и среди бегунов на 21 км в таком массовом любительском забеге опытных было немного, поэтому все, как говорится, «ломанулись» вперед.
В общем, я снова рванул со старта вместе со всеми бегунами, в темпе 5:20 мин/км. Сейчас, когда я пишу эти строки, мой обычный темп на старте полумарафона составляет 4:50-5:00. Но тогда 5:20 – это было что-то нереальное. Пробеги я всю дистанцию в таком темпе, результат был бы 1 час 52 минуты. Но чудес, к сожалению, не бывает. Для меня это был очень высокий темп, и уже на первом подъеме по улице Косыгина пульс подскочил примерно до 170 ударов в минуту. Поэтому уже через 3 км мне пришлось резко сбавить темп – до 6 минут на километр.
«Скорая» спешит на помощь
Многим участникам забега становилось плохо. Только на моем пути попались четыре кареты скорой помощи, бригады которых буквально откачивали бегунов, лежащих на газоне. Было как-то не по себе. Пробегая мимо, я пытался вглядеться в их лица, чтобы убедиться, что все они живы, хоть и в отключке. Вот что случается, когда выходишь на старт недостаточно подготовленным. А в жаркую погоду, если не чувствуешь в себе силы, лучше вообще идти пешком либо вовсе отказаться от забега.
Как правило, причиной обмороков на трассе является неподготовленность организма к серьезным физическим нагрузкам. Люди теряют сознание, и хорошо, если при этом рядом оказывается кто-то из бегунов, кто тебя подхватит и вызовет неотложку. Если же рядом никого не окажется, то можно серьезно повредить себя при падении на асфальт. Прибывшие работники скорой помощи осматривают состояние кожных покровов, зрачков, выявляют признаки онемения, при необходимости снимают ЭКГ и выполняют реанимационные мероприятия. Если бегун в сознании, то проводится его опрос на предмет ощущения болей в груди и других признаков, возможно, указывающих на серьезные проблемы с сердцем.
В зависимости от тяжести состояния бегуна его либо увозят в больницу, либо ограничиваются процедурами и оказанием помощи на месте. Чаще всего – это внутривенное введение глюкозы и иногда капельница с физиологическим раствором. Глюкоза необходима, чтобы восполнить опустошенные энергетические запасы, а физраствор нужно «прокапать» для разжижения крови, которая густеет при недостаточном потреблении жидкости, особенно в жаркую погоду. Густая кровь увеличивает нагрузку на сердце и может даже привести к очень тяжелым последствиям.
Статистика и опыт
Насмотревшись на пострадавших во время забега бегунов, я старался постоянно контролировать свой пульс по пульсометру. Когда ЧСС становилась слишком высокой, я незамедлительно сбавлял темп. А где-то в районе 15-го километра, на очередном подъеме по улице Косыгина, но уже со стороны улицы Мосфильмовской, я впервые перешел на шаг. А что было делать? Пульс был уже 182 удара в минуту. Очень хорошо я запомнил этот момент. Даже на тренировках я никогда не останавливался и бежал всю трассу, не переходя на шаг. Но тут я явно не рассчитал силы, не изучил трассу, стартовал в быстром темпе, съел и выпил по дороге много бананов и изотоника, а также провел чересчур энергичную разминку. Ну и температура воздуха +30 °C, конечно, дала о себе знать. В общем, совершил все ошибки, которые только можно было допустить на забеге.
Мой финиш в полумарафонском забеге «Бегущие сердца»
И следствием этого стал результат – 2 часа 14 минут. Да, к своей исходной цели выбежать из двух часов я даже и близко не подобрался! Конечно, я не мог быть доволен таким итогом, но все-таки ощущение сопричастности к большому благотворительному беговому празднику сгладило горечь разочарования в результате. Все-таки забег Adidas «Бегущие сердца» – это больше благотворительный старт, чем спортивный. Поэтому я был рад, что также внес и свой скромный вклад на благие цели. Кроме того, я получил бесценный опыт, который меня многому научил и, безусловно, пригодился впоследствии.
Немного статистики. В итоге я занял 334-е место среди 454 стартовавших мужчин, 47 из которых так и не смогли добраться до финиша. Четырех из них я видел без сил лежащими на газонах, остальные либо не стартовали, либо не финишировали. В спортивных протоколах это обозначается аббревиатурами DNS (did not start) и DNF (did not finish). Бывает еще аббревиатура DQ (Disqualified) – это когда спортсмен дисквалифицируется за нарушения правил соревнований, как правило, за непрохождение промежуточных контрольных отметок (срезает дистанцию) или когда на контрольных отметках не проходит по таймингу (не укладывается в требуемый промежуточный результат по времени). В своей же возрастной категории 35–39 лет я занял 66-е место из 97 человек. К слову, лучший результат соревнований – 1 час 8 минут 49 секунд! Определенно – было, к чему стремиться.
Диплом участника забега
И опять про одежду
Когда я зашел в раздевалку, то увидел мужчину, всю дистанцию бежавшего в футболке из стартового пакета. Надо сказать, что каждому зарегистрированному участнику забега полагается стартовый пакет, в который, кроме номера и чипа, организаторы часто включают спонсорскую продукцию, а иногда даже футболку. Так вот, его белая футболка с логотипом забега вся была в крови. Поэтому, если уж вы вышли на старт в «непроверенной» футболке и чувствуете, как она вам натирает, то не нужно терпеть и ждать, когда появятся раны (а они непременно появятся). Снимайте футболку к чертям собачьим и либо выбросьте ее в ближайшую урну, либо сохраните на память о соревновании. Заодно будет легче переносить жару. Конечно, есть вероятность при этом немного обгореть, но обычно все старты начинаются утром, когда солнце все-таки еще не самое опасное. Главное: вместе с футболкой не выбросьте номер с чипом, иначе получите DNF в протоколе соревнований!
Моя же майка была проверенной, в ней я бегал уже полгода. Поэтому я ничего не натер. Но вот новые кроссовки я купил незадолго до забега. Мои старые, в которых я пробежал больше 800 км, уже разваливались. Многие производители рекомендуют менять кроссовки каждые 400–500 км, но если они в хорошем состоянии, то не стоит идти на поводу маркетинговых заявлений производителей. Нормальная обувь может «пробегать» значительно больше, иногда даже свыше тысячи километров. Но у моих кроссовок через 800 км начала расползаться верхняя тканевая часть. Поэтому выхода не было, и пришлось покупать новые. Конечно, я уже знал, что в таких кроссовках сразу бежать длинные дистанции нельзя ни в коем случае. Нужно постепенно их «разбегать», чередуя с пробежками в проверенной километрами старой обуви.
Так что перед соревнованиями я успел пробежать в новых кроссовках примерно 35 км. Мне было удобно и комфортно, и я считал, что этого тестирования вполне достаточно, но… все равно после соревнований заболели большие пальцы обеих ног, ногти почернели, хоть и не облезли в итоге. Как оказалось, в новых кроссовках колодка была более узкой, чем в старых, поэтому при беге в жаркую погоду ногам в них стало просто тесно. Кроссовки эти потом пришлось перевести в разряд повседневной обуви, и больше я в них не бегал. Вроде бы пустяк, но за 21 километр дистанции каждая нога выполняет 12000-13000 шагов. Этого более чем достаточно, чтобы любая, казалось бы, мелочь серьезно навредила организму.
Поэтому еще раз: