Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
Немного про бег осенью и зимой. Хуже всего, конечно, бегать по грязи. Особенно в темноте. Поэтому старайтесь выбирать места посуше. И посветлее. И в любом случае купите светодиодный фонарик, который можно закрепить на головном уборе, например. Или держать в руках, освещая им себе дорогу. Также нужно обязательно одеваться по погоде. Если на улице уже похолодало, то желательно выполнять заминку прямо до подъезда своего дома либо до любого теплого помещения или машины, если вы выезжаете на пробежку куда-то далеко от дома.
Да, в парке могут быть какие-то спортивные снаряды, которых нет возле дома и на которых можно выполнить упражнения на растяжку, например. Но даже если вы растягиваетесь после тренировки где-то далеко, то обратную дорогу нужно трусить, а не идти пешком, мокрым, по холоду. А еще лучше растягиваться в тепле или в шаговой доступности до тепла. Иначе вы очень рискуете подхватить простуду.
Тренировки зимой
Зимой же, если вдруг на пути попадается лед, бежать по нему можно, но очень осторожно. Я, например, специально бегал по льду для проверки своей техники бега и координации. Ведь если бежать правильно, то стопа должна ставиться ровно под центром масс, а значит, скольжение стопы по льду должно быть минимально. Позный метод предполагает, что вы не отталкиваетесь от поверхности с силой и не ставите стопу перед собой, а значит, и не скользите по льду. Это в теории. На практике, конечно, скольжение есть, и риск навернуться на льду ненулевой. Поэтому с экспериментами на льду нужно поаккуратнее. Иногда, конечно, выбора и нет. Приходится преодолевать ледяные участки. Но на них правила точно такие же, как при движении по льду на автомобиле. То есть не разгоняться и не тормозить, двигаться равномерно и не маневрировать. Однако больше всего мне нравится бегать по снегу. Не по глубоким сугробам, конечно, а по чуть притоптанному мягкому снегу. Просто удовольствие для ног! Мягко и приятно.
Перевыполнение плана
Сама же 16-недельная программа, которой я следовал при подготовке к своему первому полумарафону, была довольно бесхитростной, как оказалось в дальнейшем. Ни тебе интервальных тренировок, ни специальных беговых упражнений (СБУ). Даже тогда я понимал, что это не самая профессиональная программа подготовки, но она мне показалась самой простой. Возможно, глубоко в душе у меня еще не было уверенности в том, что цель достижима. Поэтому хотелось идти по пути с минимальными сложностями, чтобы не сбиться с него и все-таки достичь своей цели.
Обратите внимание на важность специальных беговых упражнений и различных видов бега при подготовке к бегу на 10 км и больше. Освойте эти упражнения и регулярно, хотя бы раз-два в неделю, выполняйте их.
Несмотря на то, что моя программа подготовки была несовершенна, цель оказалась вполне достижимой. Я прогрессировал все быстрее. То, что было невозможно в июле, стало возможным в ноябре. Тогда я впервые преодолел дистанцию 100 км за месяц:
Мои первые 100 км за месяц
По тренировочному плану я должен был пробежать 21,1 км лишь в середине февраля 2016-го (с учетом двух недель сдвига программы из-за командировок). Но по факту впервые я это сделал уже в 2015 году, 27 декабря! Тогда, по-видимому, я впервые испытал эйфорию от бега. Похоже, что в тот день мне первый раз помогли эндорфины.
В тот день по программе мне предстояло впервые пробежать 17 км. Где-то на 15-м километре меня начали посещать мысли, а не замахнуться ли мне на большую дистанцию? Чувствовал я себя хорошо. На улице было холодно, и мне не было слишком жарко от бега. Пробежав 17 км, я понял, что остались силы еще на один круг по парку (примерно 2,7 км). А пробежав и его, я уже не мог позволить себе остановиться. В итоге я пробежал-таки 21 км! Небыстро – да, но цель была достигнута. Средний пульс – 140 ударов в минуту – показывал, что три месяца тренировок не прошли даром. Я был очень горд собой и счастлив! В качестве доказательства выкладываю сохраненный скриншот из Runkeeper:
Первая полумарафонская дистанция
Хвалите себя. Радуйтесь победам и позвольте себе немного расслабиться после достижения своей цели!
Тем не менее, не советую никому превышать нагрузку, определенную тренировочным планом. Если план хороший, то нужно тренироваться по нему. Если план плохой, то необходимо подобрать хороший план. Но вообще тяжело сдержаться, когда цель кажется такой близкой. Хорошо, если такие опережения графика заканчиваются без последствий для здоровья, как было в моем случае – тут мне, считаю, повезло.
Нарушение традиций
Обычно Новый год я встречал традиционно, по-русски. С гуляниями и возлияниями. С ломившимися от изобилия закусок столами. С походами в гости и с продолжением праздников на второй, а то и на третий день. Эта привычка встречать Новый год с размахом и гулять всю новогоднюю ночь глубоко укоренилась во мне еще с детства. Поэтому мне даже и в голову раньше не приходило, что можно встречать Новый год по-другому. А ведь если продолжать делать то, что всегда, то и результат будет такой же, как всегда.
Однако новый 2016 год для меня начался с нового интересного опыта – утренней пробежки в большой компании любителей бега.
Афиша Новогоднего забега
Буквально на следующий день после того, как я пробежал полумарафонскую дистанцию, мне попалась в интернете ссылка на новогодний забег в Парке Горького. Это было очень необычно, и мне захотелось попробовать. Я тут же зарегистрировался на забег.
Интересно отметить, что раньше я никогда и не слышал о таких забегах. Я ими не интересовался, и информация о них мне никогда на глаза не попадалась. Но, как говорится, на ловца и зверь бежит. Удивительно, но когда ты готов к чему-то новому, часто бывает, что тебя начинают настигать какие-то события и люди, которых никогда раньше в твоей жизни не было. Как будто кто-то невидимый аккуратно выстраивает элементы пазла таким образом, чтобы ты продолжал и дальше свой новый путь. Или наоборот – ограждает тебя от него.
Я трезво оценил свои силы, поэтому в новогоднем забеге бежать 21,1 км я не рискнул, остановился на компромиссном варианте – 10,5 км, четверть марафонской дистанции. Мне тогда казалось, что на этой дистанции я смогу финишировать если не в первых рядах, то хотя бы посередине. Было, конечно же, наивно так думать. Ведь я раньше никогда не принимал участия в соревнованиях по бегу и, по большому счету, даже не знал, что меня там ждет.
Если твои обычные действия не приводят к желаемым результатам, начни делать что-то необычное, например, пробеги 1 января 10 километров.
Стартовый городок
И вот наступило утро 1 января 2016 года. Накануне я уснул не позже часа ночи, поэтому встал без проблем. Организаторы забега назначили старт на 12 часов утра, так что я вполне успел выспаться.
Доехав по пустому городу до Парка Горького и запарковавшись на непривычно пустой парковке, я вышел из машины и пошел по направлению к стартовому городку на набережной.
В стартовом городке на набережной Москвы-реки.
Желающих начать новый год трезвыми оказалось немало
Впервые в жизни из рук волонтера я получил свой пакет участника соревнований, почему-то с логотипом ЛДПР, в котором обнаружились футболка и дезодорант – оба предмета также были «брендированы» ЛДПР. Какой-то политический забег, подумал я и огляделся по сторонам, ожидая увидеть где-нибудь неподалеку выступающего Владимира Вольфовича. Но его нигде не было.
Погода была замечательная: светило солнце, стоял полный штиль. Однако было довольно холодно – минус 15 °C. Раздевалки, которые предоставили организаторы соревнований, представляли собой брезентовые палатки, в них было ничуть не теплее, чем на улице. Помню, как меня это поразило. Хорошо, что я приехал на старт в теплой машине и был уже переодет в беговую одежду – раздеваться на холоде не пришлось. Однако большинство ребят добирались на метро. Хотя никто не жаловался – переодевались неподалеку, метрах в 100 от городка, на крытом Андреевском мосту. Там же и грелись в ожидании забега. Все это напоминало ситуацию, как в анекдоте про один северный народ, представитель которого грелся в холодильнике, когда на улице – минус 40, а в холодильнике – минус 5.
Атмосфера, тем не менее, была праздничной. Все участники прямо искрились от радости и были настроены позитивно. Меня поразили костюмы некоторых персонажей. Народ явно с юмором и в хорошем настроении вышел на пробежку. Среди парней преобладали Санты, а вот среди девушек – почему-то зайчики и балерины. Я был удивлен этим маскарадом, ведь я и не знал, что костюмированные старты – это обычное дело, особенно когда они проходят в новогодние праздники.
Чтобы не замерзнуть, мы постоянно двигались и разминались. Помню, что полчаса до старта тянулись очень медленно. Я успел сделать несколько пробежек от Андреевского моста до старта и обратно.
В тот день в Москве проходило как минимум 3 новогодних старта. Девиз у нашего был такой: «Встретим новый год трезвыми». Второй состоялся в Лужниках, его девиз был, на мой взгляд, поинтереснее нашего: «Наполни смыслом самый бессмысленный день в году». Третий проходил где-то на ВДНХ. Какой у него был девиз, я так и не узнал.
Даже несмотря на такое разнообразие забегов, на нашем старте народу собралось прилично. Всего человек 150, из которых 67 бежало дистанцию 10,5 км. Маршрут забега пролегал по живописной набережной Нескучного сада вдоль Воробьевых гор до улицы Мосфильмовской и обратно.
Морозное (и «дедморозное») ожидание старта
Быстрый старт
И вот прозвучал выстрел стартового пистолета. Стартовали мы ровно в 12:00. Сам новогодний старт, как и положено в Новый год, давал Дед Мороз. И вся шумная толпа побежала по набережной в сторону Воробьевых гор, поочередно обгоняя друг друга. В это время на набережной уже стали появляться первые прохожие, которые, встретив бегущую веселую толпу, смотрели на нас с нескрываемым удивлением и восхищением! Это было крутое ощущение. Какие-то совершенно новые чувства нахлынули на меня. Они мотивировали бежать все быстрее и быстрее.
Это потом я узнал, что для спортсмена забег 1 января – дело довольно обычное. И не только маскарадные, любительские забеги приходятся на эту дату, но иногда назначаются и серьезные спортивные старты. Однако для рядового обывателя 1 января ассоциируется с чем угодно, но только не с бегом. Согласен, тяжело бегать после того, как столько съел и выпил. Да и проснуться утром, после бессонной ночи, не каждый сможет. Поэтому выбор того, как провести свой день 1 января, нужно делать заблаговременно. И готовиться к старту следует тоже заранее, в том числе просчитывая темп, с которым ты побежишь для выполнения выбранной задачи. А задачи могут быть, например, такие: победить на дистанции, пробежать дистанцию за определенное время, обогнать одного или нескольких определенных соперников.
Однако при этом стоит иметь в виду, что очень тяжело будет поддерживать нужный тебе темп бега, когда тебя обгоняют десятки людей. Все-таки состязательный дух и азарт сильно влияют на поведение. Особенно, когда у тебя еще нет необходимого соревновательного опыта. Вот и я, разогнавшись на старте, уже к третьему километру почти «выдохся». Пришлось резко сбросить скорость и тем самым похоронить надежду на хороший результат на финише.
На старте нужно бежать в умеренном темпе, постепенно разгоняясь к финишу.
Ни в коем случае нельзя со старта взвинчивать темп, чтобы пытаться не отстать от обгоняющих тебя бегунов. При правильно выбранной тактике бега и достаточном уровне спортивной подготовки ты будешь встречать большинство бегунов два раза по ходу дистанции: первый раз – на старте, когда он будет тебя обгонять, а второй раз – ближе к финишу, когда уже ты будешь обгонять его.
Провальный финиш
В целом, мой первый соревновательный маршрут был простым – ровная, без перепадов высот, набережная реки Москвы. Единственное неудобство заключалось в том, что местами набережная была покрыта льдом и бежать приходилось очень аккуратно. Но никто не пострадал, все обошлось благополучно. Однако в итоге финишировал я в хвосте. В общем зачете я занял лишь 45-е место из 67 участников с результатом 1:02:13. В мужском зачете это была 36-я позиция из 45 участников забега. Мне было очень стыдно за такой результат, но я осознал ошибку, а полученная медаль участника забега почти полностью заглушила все угрызения совести и недовольство собой. Вот справка с результатом забега:
Из протокола Новогоднего забега. Результат пока скромный
Получив свою первую в жизни медаль, гордый собой, я поехал домой. Как здорово все-таки наполнить смыслом первый день Нового года, зарядиться энергией и позитивом, пообщаться с хорошими людьми и получить массу незабываемых впечатлений! Вечером того же дня я решился и поставил первую цель в Runkeeper – до конца года пробежать марафон – и опубликовал это событие в Facebook.
Теперь о моей цели – пробежать марафон в 2016 году – знают многие. Отступать некуда
Моя цель – марафон
Теперь все мои друзья знали, чего я хочу достичь в 2016 году в спортивном плане, и мне уже нельзя было отступить.
Оставалось только все хорошенько обдумать и тщательно проработать план достижения своей цели. Я был уверен, что справлюсь с этим, хотя тогда и не знал даже, насколько это сложно и долго – подготовиться к марафону.
Но тогда меня ничто не смущало, в запасе у меня был целый год, и даже если бы я не успел подготовиться к весне, то к осени сделал бы это наверняка. Летний период я сразу же исключил, потому что летом для марафона может быть очень жарко, а лишние риски получить тепловой удар во время забега мне были совсем ни к чему.