Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
И всё вокруг тебя вдруг начинает шевелиться и сопротивляться изменениям в тебе. Казалось бы, ты никого не трогаешь, меняешь только себя, но это все равно не нравится окружающим. И вот ты уже слышишь ропот вокруг. Все вдруг начинают испытывать дискомфорт, большой или не очень. И явно или неявно выказывать это. Иногда ты выдерживаешь натиск, но чаще не можешь противостоять такому давлению от близких тебе людей. Ведь они бывают очень убедительны. И их аргументы «против» обычно гораздо весомей твоих аргументов «за».
Да, бывает очень тяжело начинать что-то новое. Интересно отметить, что с внедрением в жизнь вредных привычек обычно проблем нет никаких. Вокруг всегда найдутся люди, готовые поддержать тебя в этом. Особенно если сами они уже обладают этими привычками. Но даже если вы вместе шагаете в бездну неизвестности, то за компанию это сделать так же легко, как и одному. А вот если ты хочешь начать делать что-то полезное, например, бегать, то заставить делать это не только себя, но еще и сподвигнуть на это своих близких – крайне сложная задача. Поэтому гораздо проще даже не экспериментировать с неокрепшей психикой партнера. Возможно, придется смириться с несовершенством мира в целом и твоих друзей в частности и отправляться в этот путь в одиночку.
Однако, чтобы гарантировать успех этого мероприятия, лучше всего вступить в какую-нибудь беговую «секту» из малознакомых тебе людей. В ней ты быстро научишься разным ритуалам, у тебя появятся новые друзья, такие же сумасшедшие, как и ты. Но никто из них тебя в этом не упрекнет. Наоборот, все они будут считать тебя совершенно нормальным.
Польза одиночества
Но если вдруг ты по каким-то причинам не можешь найти единомышленников-бегунов, то идеальный вариант начать бегать, как, впрочем, и для того, чтобы начать новую жизнь, – это уехать одному куда-нибудь далеко-далеко на несколько недель. Хотя бы на 2–4 недели. Неплохо бы вообще телепортироваться в другую галактику. Или стать человеком-невидимкой на время. Или наоборот, как в моем случае, отправить всех в другую галактику. Так или иначе, необходимо побыть некоторое время одному. И вот однажды, в начале мая, никуда не уезжая из Москвы, я оказался предоставлен самому себе на целых три недели.
Три недели – это много, это шанс, который выпадает очень редко! Только что начались длинные майские выходные, я полностью отключился от работы и решил начать бегать.
Стояла прекрасная солнечная погода, было тепло, около 25 градусов. Я надел спортивный костюм с лампасами, обул самые обычные кеды для прогулок, вышел на ближайший школьный стадион и побежал. Вид у меня был тот еще. Уверен, что если бы я бежал по дворам, а не по стадиону, то у каждого подъезда местные гопники принимали бы меня за своего и просили закурить.
Почему именно бег?
Знаю, многие считают, что бегать вредно и что спорт убивает. Поэтому, не оспаривая ничью точку зрения, придумал такое объяснение, почему я начал именно бегать, а не ездить на велике или плавать, например, руками в мокрой воде. Почему-то именно ноги всегда были моим слабым звеном. Руки у меня были всегда сильнее. Никогда раньше я не пробегал больше трех километров, да и те случились всего несколько раз в жизни. И вообще я никогда не любил бегать, разве что кроссы были более-менее терпимы. Но короткие дистанции я ненавидел! И никогда на них не показывал хороших результатов, в отличие от длинных. И еще мне интуитивно казалось, что с помощью бега я быстрее «прочищу» организм от последствий многолетнего курения. А ведь поверить в победу – это уже половина победы. Поэтому я начал именно бегать, а не толкать штангу и не играть в шахматы.
Я как бы решил действовать «от противного», как при доказательстве некоторых теорем в математике.
Опровергнув гипотезу, что я не могу бегать, я тем самым докажу, что я могу. Я был очень заряжен и мотивирован добиться результата. Вот ведь никогда не бегал и вдруг – побежал! У меня есть глубокое убеждение, укоренившееся, наверное, еще с детства, что человек может достичь любой, даже самой недостижимой цели. Возможно, только благодаря этому убеждению мне и удалось довести дело до конца и преодолеть марафонскую дистанцию.
Польза от советов
Но я также считаю, что легче и правильнее учиться на чужих ошибках, а не на своих. Более того, в таком серьезном деле, как спорт, последствия собственных ошибок могут быть катастрофичными. И в самом начале я хочу честно признаться, что в процессе тренировок шел больше по наитию, опираясь на собственные ощущения и кое-какие знания, поэтому на своем пути к марафону сделал очень много серьезных ошибок. В связи с этим по ходу своего повествования я позволю себе дать несколько важных, на мой взгляд, советов, которые так же могут помочь и вам, как помогли когда-то мне. Буду специально выделять их курсивом:
Найдите единомышленников. Заручитесь поддержкой семьи, друзей, коллег. Вам она потребуется. Вам будет сложно изменить свою жизнь, свои привычки, привычки близких вам людей. Но оно того стоит! Вы станете гораздо сильнее телом и духом, а ваши самые близкие и любимые люди будут гордиться вами! И, наверняка, многие из них, глядя на вас, также разделят ваше хобби, которое на самом деле больше, чем просто бег! Удачи вам!
Поддержка окружения особенно важна в начале вашего пути. Когда запал заканчивается, мотивации катастрофически не хватает, а неудачи и травмы как будто преследуют вас. Необходимо помнить, что так будет не всегда, и верить в свои силы. Запастись большим терпением и не терять головы.
О сложностях первого этапа, а также о том, как не остановиться и продолжать идти (точнее, бежать) дальше, пойдет речь в следующей главе.
Глава 3. Начало пути
Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.
Древняя китайская поговорка, иногда приписываемая Лао-цзы
Школьный стадион
Итак, в начале мая 2014 года я вышел на свою первую пробежку на ближайший школьный стадион. Чувствовал я себя крайне неловко. На спортивной площадке и на беговых дорожках стадиона было много людей. Почти все они были уже пожилого возраста, что поначалу казалось мне очень странным. Неужели молодежь совсем не заботится о своем здоровье? Неужели в большой Москве совсем никто не бегает? Где все бегуны и особенно бегуньи? Неужели, пока я собирался с духом, мода на бег уже прошла? Но ответ, конечно же, лежал на поверхности. Бегать по школьному стадиону банально скучно. Кроме того, у себя на районе большую компанию не соберешь, поэтому беговая молодежь тусуется в более интересных для бега местах: различные парки, Лужники, Крылатское. А на школьных дворах шаговой доступности занимаются лишь бабушки и дедушки, которым тяжело куда-то специально для этого ехать.
Но это ни в коем случае не должно вас смущать на старте ваших занятий. Не стоит никуда ехать целый час ради того, чтобы пробежать 10–20 минут в самом начале вашего бегового пути. Наоборот, вначале необходимо максимально устранить все барьеры (как физические, так и психологические) для занятий бегом. Ведь пока ты не втянулся, тебе будет очень тяжело выходить на тренировку раз за разом, поэтому не нужно создавать себе еще и дополнительные сложности вроде дороги на тренировку и обратно, иначе есть риск, что в какой-то момент ты сломаешься и прекратишь заниматься. Стресс слишком велик, поэтому на то, чтобы собраться и выйти на тренировку, у тебя должно уходить времени минимум минут пять-десять, не больше.
Первая пробежка
Немного размявшись, я сделал первый шаг. Надо сказать, что это у меня получилось без труда. И второй шаг, и третий. А действительно, что здесь сложного, скажете вы? Этому ведь не нужно учиться. Все умеют бегать с рождения. Да, это так и одновременно не так. Бегать умеют все, но бегать долго или бегать быстро, а особенно когда нужно бежать и долго, и быстро – вот этому нужно учиться годами. Необходимо ставить технику, развивать выносливость и скоростные качества, выполнять специальные упражнения для развития беговых навыков. Только, пожалуй, если ты родился и долгое время жил в кенийской деревне, то ты наверняка уже хороший бегун, раз дожил до этого момента и тебя не съел голодный лев и не убил бешеный слон.
Но в тот день мои мысли были далеко от подобных рассуждений. Я просто собирался, не торопясь, пробежать 3000 метров. Почему именно столько? Это была дистанция из моего детства, и я был уверен, что уж свою-то «детскую» дистанцию смогу преодолеть с первого раза. Но и ставить какие-то более амбициозные цели я тоже не рискнул. Конечно, я слышал от одних своих знакомых, что у них есть другие знакомые, которые ежедневно пробегают по семь-десять километров, но я не очень-то им верил. В общем, три километра – это был разумный компромисс, как мне тогда казалось.
Круг моего школьного стадиона был примерно 250 метров. Значит, впереди меня ждало «увлекательное» приключение из двенадцати абсолютно одинаковых кругов. Это меня немного расстраивало. Мало того, что, казалось, на меня смотрят сотни глаз жителей окрестных многоэтажек, так еще и унылый однообразный пейзаж навевал скуку. Однако полкруга приходилось бежать лицом к солнцу, а полкруга – к солнцу спиной. Какое-никакое, но развлечение и разнообразие.
Но скучать мне не пришлось ни минуты. Первый круг в 250 метров я пробежал нормально, почти так же ловко переставляя ноги, как и семенящие рядом старички и старушки. Но всей силушки моей молодецкой и бодрости духа хватило всего лишь минут на десять бега. Через десять минут мое сердце колотилось как бешеное, казалось, что оно готовилось выпрыгнуть из груди и просто ждало подходящего момента. Все мои попутчики из старшего поколения убежали далеко вперед.
Я подвел промежуточные итоги. За эти десять минут я успел пробежать чуть более 1000 метров. Мои икроножные и камбаловидные (мышцы задней поверхности голени), а также другие мышцы ног, названия которых я не знал, «забились», стопы заболели, поэтому следующие 500 метров мне пришлось пройти шагом. Немного переведя дух, я попытался бежать снова, но уже через пять минут был вынужден окончательно завершить тренировку и сойти с дистанции. Силы мои кончились, дыхания не хватало, и мне даже казалось, что хуже в моей жизни уже ничего быть не может. Ну что же, почти 2 километра для первого раза – не так уж и плохо, думал я. Это оказалось правдой: по-настоящему плохо мне стало примерно через неделю.
Тем не менее, я был горд собой. Ведь я наконец решился и сделал первый шаг. За много лет это была моя первая тренировка, первая пробежка. И, конечно, я не собирался останавливаться на первом шаге. Но я не собирался и кричать всем знакомым, насколько доволен собой и крут. В силу природной своей скромности, конечно. Однако мысленно в списке дел я уже поставил «галочку» напротив пункта «начать бегать». Хорошо, что «начать бегать» – это очень неконкретное задание, под него можно было подвести и мою первую неуклюжую попытку.
Что такое ЧСС?
К сожалению, я не знаю, каким был мой пульс на первой тренировке, потому что пульсометр для своих занятий бегом я приобрел значительно позже. А тогда ни пульсометра, ни спортивных часов, ни даже браслета, а уж, тем более, опыта определения пульса по собственным ощущениям у меня еще не было. И я даже не понимал, что за ним нужно следить. Но думаю, что пульс мой тогда не должен был быть очень высоким. Ведь организм в начале пути начинает уставать довольно рано, на относительно низком пульсе. И он делает так, что ты вынужденно прекращаешь тренировку, снижаешь усилия. Тем самым не подвергаешь неподготовленное сердце чрезмерным для себя нагрузкам.
Как все-таки мудра природа! Только со временем, когда сердце станет более тренированным, тебе окажется доступна продолжительная работа в более высокой пульсовой зоне. Физиологическое объяснение этому следующее. Есть так называемый анаэробный порог – тот показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений), который соответствует максимальному уровню нагрузки, какую спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. С точки зрения происходящих в организме при этом энергетических процессов, до достижения анаэробного порога питание главным образом – аэробное, то есть с участием кислорода. С ростом пульса и выходом за пределы анаэробного порога питание в основном – анаэробное, то есть без участия кислорода.
Особенностью работы в анаэробной зоне является кратковременный период, в течение которого организм может справляться с нагрузкой. Поэтому новичок может залезть в анаэробную зону уже при пульсе 130, например. И долго он там не продержится. Время измеряется минутами. У тренированного же спортсмена анаэробный порог сдвигается вверх и может уже достигать значений 170–180 ударов в минуту. Это означает, что вплоть до достижения этого порога тренированный организм может выдерживать физические нагрузки очень долго. При этом вреда для сердца подготовленный спортсмен, тренирующийся с ЧСС 170, принесет не больше, чем новичок на пульсе 130. Потому что сердечная мышца в процессе правильных тренировок развивается и укрепляется.
Первые проблемы
Где-то через неделю я начал хромать. На обе ноги. Болели колени, болели ступни. Болели мышцы голени (как спереди, так и сзади). Но я упорно и методично, в одно и то же время, через день выходил на дорожку стадиона и продолжал свои занятия бегом. Снова и снова. И вот, спустя две недели после начала моих занятий, я уже мог похвастаться тем, что преодолевал без остановок 2,5–3 километра! Это казалось очень круто! Прогресс был налицо.
Однако при этом мне стало труднее ходить, я немного прихрамывал, постоянная боль в ногах не давала мне покоя. С трудом я добирался до своего рабочего места в офисе от парковки, а потом и наоборот, до машины. Даже хотел значок «инвалид» приклеить на заднее стекло автомобиля. Коллеги надоумили, говорили, что я очень похож на инвалида, советовали с иронией, мол, пойди возьми справку в поликлинике.
Внезапно мне понадобилось уехать в командировку на неделю. В то время для меня временный отъезд означал прекращение занятий. Поэтому третью неделю я отдыхал от бега и мне немного полегчало. Сейчас это звучит, конечно, странно. Теперь я знаю, что лучший отдых от напряженных беговых нагрузок – это медленный восстановительный бег. Восстановительный бег на пульсе 115–125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе и травмированным мышцам быстрее восстанавливаться после высоких нагрузок. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким горкам.