Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
Подводя итоги года
Прежде чем я перейду к следующей главе с рассказом о переломном моменте осознания своих ошибок и о своей работе над ними, представляю свою беговую статистику за весь 2015 год, с объяснением результата в скобках.
Всего я пробежал за год 590 км, из них:
I квартал – 28 км (много болел);
II квартал – 77 км (с мая начал стараться бегать систематически);
III квартал – 160 км (осознание ошибок и начало работы над ними);
IV квартал – 325 км (постановка и достижение первой серьезной беговой цели).
Именно июль 2015 года стал для меня своеобразной «точкой невозврата». С этого момента я четко осознал, что бег прочно вошел в мою жизнь, изменил её окончательно, и тогда я понял, что на своей первоначальной цели «бегать по утрам 3–5 километров» уже не остановлюсь.
Глава 4. Первая цель и новогодний забег
Алгоритм достижения целей очень прост: 1. Поставить цель.
2. Спросить себя: кто-то уже её достиг?
3. Посмотреть в Интернете: как он это сделал?
4. Изучить три плана действий и составить свой.
Действовать!!!!!!!
И. Пинтосевич, «Действуй! 10 заповедей успеха»
Как достичь цели?
Все началось с семинара Ицхака Пинтосевича. Есть такой коуч, можно в интернете про него прочитать или даже сходить на его семинар. Я попал туда случайно, меня вытащил на него один из моих друзей. Обычный мотивационный тренинг по личностному росту, каких много в последнее время. К слову сказать, это был мой первый и последний опыт посещения таких тренингов. Я вообще не любитель подобных мероприятий, но на самом деле мне было любопытно посмотреть, что на них происходит. Поэтому я принял приглашение своего друга и мы отправились туда.
Первое впечатление было, что я попал на сходку какой-то религиозной секты. Было видно, что многие из посетителей – постоянные клиенты Ицхака и не пропускают ни одного его семинара. Ицхак был определенно их кумиром. Не могу не сказать, что он – большой молодец. И именно его алгоритм достижения целей я взял на вооружение. Почему-то часто так бывает, что самые простые вещи и не приходят в голову.
Рецепт достижения цели, по Пинтосевичу, состоит в том, чтобы необходимые для её достижения действия ввести в привычку. Мол, если ты каждый день будешь хотя бы чуть-чуть приближаться к своей цели, то ты сможешь достичь ее намного быстрее, чем если ты будешь прикладывать неимоверные, героические усилия, но эпизодически, редко.
Интересно осознать также, что человек сильно недооценивает свои способности на длительную перспективу – год и более, но крайне переоценивает свои возможности при составлении краткосрочных планов, на ближайший день или неделю. Такое искажение приводит к тому, что человек ставит перед собой на ближайший день или неделю очень амбициозные задачи, которые просто не может выполнить, что и приводит к демотивации. А когда речь заходит о том, что может человек достичь за год, два или пять лет, то мы, как правило, себя очень недооцениваем и ставим себе очень простые цели (либо вообще не можем определиться с ними).
Вот примерно и вся суть семинара. Было, конечно, очень много интересных советов, которые помогают достичь цели или мотивируют тебя на что-то, но я не буду на этом подробно останавливаться: все это можно узнать, прочитав его книги.
Сила публичных обещаний
Но ключевым моментом было то, что семинар не ограничивался выступлением Ицхака. Была и практическая часть. Каждому из участников семинара по его итогам было предложено определить три любые цели на ближайший месяц и начать внедрять в свою жизнь необходимые для их достижения привычки. Для этого в специальной закрытой группе в соцсети Facebook каждый участник был обязан опубликовать свои новые цели и ежедневно отчитываться об их выполнении.
Я тоже решил попрактиковаться в этом. В качестве своих «полезных привычек» я выбрал бег, медитацию и чтение. Поэтому я публиковал посты примерно такого содержания: «Сегодня я пробежал 3 километра, 10 минут медитировал и прочитал 20 страниц новой книги». Мои посты читали разные участники группы, и обязательно с ними знакомился специально назначенный куратор из команды Пинтосевича. Задача моего куратора состояла в том, чтобы помочь мне продержаться целый месяц. Подбадривать и мотивировать продолжать и не останавливаться. Расчет был на то, что ежедневный труд в течение 30 дней, независимо от обстоятельств, войдет в привычку и после этого человек будет продолжать совершать те же действия для достижения своих целей, но уже «на автомате».
Метод довольно действенный, однако спустя месяц мне стало понятно, почему многие снова и снова посещают подобные семинары и тренинги. Ведь на них ты действительно заряжаешься новыми эмоциями и настраиваешься на великие свершения. Однако, вернувшись в свое обычное окружение и ритм жизни, в свою обычную модель поведения, человек вместо того, чтобы действовать, обычно быстро теряет мотивацию и перестает что-либо делать для того, чтобы измениться. В итоге он снова идет на тренинг, чтобы получить тот заряд, те эмоции, те установки, которые ему помогут рано или поздно измениться. И так не только с саморазвитием. Во всем, чтобы добиться успеха, нужно действовать. Каждая минута, проведенная лежа на диване перед телевизором, удаляет нас от достижения целей. Конечно, если твоя цель – не просмотр очередного блокбастера.
Сейчас я совершенно точно уверен, что если бы не те публичные обещания, данные мной в FB, то никакого перехода к систематическому бегу не было бы. Рано или поздно я бы забросил свои занятия. Все-таки необходимость отвечать за свои слова, пусть даже и перед совсем незнакомой и незримой аудиторией, заставляет нас выполнять свои обещания. Позже я применил аналогичный подход, когда поставил перед собой цель пробежать марафон. Тогда я также объявил об этом в соцсетях и периодически напоминал своим подписчикам о том, каков мой прогресс на пути к своей цели. В общем, всё сделал для того, чтобы не было пути назад.
Первые книги по бегу
Но вернемся к бегу. После того, как, пробежав 70 км за июль 2015-го, я в очередной раз взял паузу на восстановление коленей, на меня снизошло озарение, что я, видимо, делаю что-то не так. Всего-то навсего год прошел, прежде чем я задумался, что должна же быть какая-то причина того, что у меня ничего не получается и ноги как болели, так и продолжают болеть. И еще я послушал Пинтосевича, который говорил, что он впервые пробежал марафон, когда был уже старше сорока лет. Значит – дело не в возрасте, подумал я. Интересно, в чем же дело? И я наконец решил почитать специальную литературу по бегу.
Нужно сказать, что книг о беге очень много, но такой, с которой можно согласиться на все 100 %, похоже, не существует в природе до сих пор. Поэтому я основывал свой выбор книг по бегу на рекомендациях своих знакомых. Так получилось, что первой попавшейся мне книгой по бегу была написанная по мотивам «Позного метода» Н. Романова книга Д. Эбшира «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». По крайней мере, на протяжении всей книги Эбшир ссылается на Романова. Последний же определяет бег как простую смену беговых поз, отсюда и название метода. Хотя Романова многие признают чуть ли не шарлатаном и очень многие критикуют его за то, что позного метода бега как такового просто не существует, в нем ничего нет, кроме способа легкого заработка. Но оставим это за скобками. Есть много мнений, хороших и разных. Я могу сказать, что любой автор книги по бегу априори является большим специалистом, чем любой из начинающих бегунов. Поэтому для начала следует прочитать хоть что-нибудь.
Автор книги «Естественный бег» является сооснователем компании Newton Running, специализирующейся на производстве «естественной» минималисткой беговой обуви. Логично, что добрая половина книги была посвящена выбору обуви и только половина – технике так называемого естественного бега. Книга произвела на меня огромное впечатление! В том числе и потому, что я находил подтверждение приведенным в книге тезисам почти каждый день. Когда я ходил гулять с детьми, то наблюдал, как на детской площадке бегают малыши. Вы не поверите, но это и есть тот самый естественный бег, на обучение которому взрослые тратят немалые деньги и время, судя по книге. По крайней мере, в США.
Малыши просто наклоняются вперед и переставляют ноги под центр массы своего тела. Чем сильнее наклоняются, тем быстрее бегут и тем чаще переставляют ноги. Если вдруг ноги не поспевают за телом, малыш падает лицом вниз. Все просто. Но взрослым такой бег кажется неуправляемым и неправильным. Наверное, поэтому мы теряем навыки этой естественной техники бега по мере взросления. Оригинальная книга Николая Романова, автора позного метода, конечно более информативна в части самой техники, и в ней практически ничего не сказано про обувь, но она содержит массу полезных для бега упражнений. Я не призываю обязательно читать обе эти книги, но все же советую.
Еще до начала занятий бегом постарайтесь прочитать книги Н. Романова «Позный метод бега» и Д. Эбшира «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». А спустя некоторое время просмотрите эти книги снова, уже имея за спиной собственный опыт и собственные ощущения от бега. Книги дадут вам представление о том, как нужно бегать и как выбрать правильную обувь для бега, чтобы избежать травм. Эти знания потом сэкономят вам массу времени и денег, а кроме того, помогут сохранить ваше здоровье.
Подбор обуви
Существуют также специализированные беговые магазины, например, RunLab в Москве, где для подбора обуви используется видеооборудование, с помощью которого оцениваются углы постановки стопы на беговую дорожку и выбираются наиболее подходящие кроссовки, в которых нога ставится под углом 90° к поверхности, то есть без пронации и супинации (заваливания стопы на внутренний или внешний край). Правильная постановка стопы в беге очень важна, ведь даже незначительное отклонение, повторенное сотни тысяч и миллионы раз, будет приводить к болезненным ощущениям и травмам.
Пронация и супинация стоп (www.wikihow.com)
Ранее я уже говорил, а сейчас повторю, что, кроме изучения беговой литературы, имеет смысл вступить в какую-нибудь беговую группу. Сейчас они представлены в избытке, чтобы начать программу тренировок на любой вкус – в интересной компании и под руководством специалиста. Я думаю, что бег в группе – это проще, чем занятия в одиночку. Эффективно и целесообразно тренироваться в группе или нет – ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта, поставленных вами беговых целей и задач, которые вы хотите решить. В групповой тренировке есть свои плюсы и свои минусы.
Кроме того, обычно такие группы создаются для достижения какой-то беговой цели. Именно с ней вам и нужно определиться на следующем этапе, после того, как ваши пробежки вошли в привычку и вы освоили правильную технику бега. Такой целью может быть, например, пробежать популярный полумарафон или даже марафон.
Лично у меня на освоение основных принципов естественного бега ушло два месяца. Если раньше я приземлялся ногой на пятку, то теперь старался ставить ногу в беге на среднюю часть стопы и доводить пятку до земли при приземлении. Это казалось очень неудобным, приходилось даже делать упражнения дома, перед зеркалом, и поначалу постоянно контролировать свой бег. Но не могу сказать, что моя техника стала идеальна. Нет, конечно. Просто я перестал травмировать колени при беге. Это позволило мне поставить первую серьезную цель – пробежать 21,1 км (дистанция полумарафона) до конца 2015 года.
Постановка первой цели
Для этого я в специальном приложении для смартфона (тогда я пользовался приложением Runkeeper, но аналогичные функции есть и в других приложениях) нашел подходящую бесплатную программу тренировок, рассчитанную на 4 месяца (16 недель) подготовки. Вдумайтесь только – 16 недель по 4 тренировки в неделю. Всего 64 тренировки!
Очень хорошо помню, насколько невероятным казалось следование этой программе в течение целых 16 недель. Дело в том, что достижение любой более-менее серьезной цели требует пересмотра всего режима. Весь твой привычный уклад меняется. Пятничные вечеринки, посвященные окончанию трудовой недели, отменяются: выходные начинаются с длинных пробежек; в будние дни нужно ложиться раньше, чтобы в 6 утра уже выбежать на тренировку.
Помню, что мои коллеги (как по учебе на программе MBA, так и по работе) весьма скептически отнеслись к моему плану. Мол, для здоровья суставов лучше ежедневно много ходить, чем бегать такие дистанции. Может, и, правда, лучше, но на ходьбу нужно значительно больше времени, чем на бег, а травмы ног от бега со мной случались все реже и реже по мере исправления техники бега. Конечно, каждый для себя делает выбор и решает сам. Вы можете много ходить, а не бегать. Но ведь в этом случае вы никогда не пробежите марафон!
Тренировочные программы
Итак, по тренировочному плану я должен был выполнять четыре тренировки в неделю с постепенным увеличением дистанции, от недели к неделе. При этом воскресная тренировка была длинной, а остальные примерно раза в два короче. В приложении на смартфоне с тренировочной программой обязательно должна быть включена опция напоминаний о предстоящих тренировках. Они играют роль мотиваторов, «подпинывают» тебя, что очень важно на начальном этапе. Если пропустить хотя бы одно занятие, то заставить себя сделать следующую тренировку будет очень сложно, а если и следующую пропустите, то скорее всего, вообще забросите выполнение программы.
Кроме того, во время бега важно иметь обратную связь, получать информацию о пройденной дистанции, времени, темпе. Поэтому использование специального приложения для смартфона или умных часов – это даже не рекомендация, а правило. Обычно с настраиваемой частотой (например, каждые пять минут или каждый километр включается аудиоподсказка). Теперь вы не просто бегаете для удовольствия, теперь вы управляете тренировочным процессом!
Зачем вам это нужно? На начальном этапе вы еще плохо чувствуете свой темп, можете незаметно ускориться, тем самым сильно снизив эффект от тренировки. Очень важно бегать в точном соответствии с программой. Конечно, при условии, что программа составлена профессионально. А для этого следует научиться контролировать свой темп и пульс. Со временем вы сможете, уже не глядя на приборы, определять свой темп и чувствовать свой пульс с точностью до 2–3 ударов в минуту. Я вполне серьезно. Но в начале бегового пути лучше довериться гаджетам. Они тоже не идеальны, но все же будут точнее, чем ваши ощущения.
Тренировки осенью
Тем временем наступила осень 2015-го, и на улице похолодало. Как всегда, я выбегал на пробежку в любую погоду. Залы и манежи я не признавал.