Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
НИКОГДА!!! Не выходите на серьезную беговую дистанцию в новой одежде или обуви! Это касается вообще ЛЮБЫХ предметов гардероба, включая носки и аксессуары типа поясных сумок и даже наушников.
ГТО
После полумарафона Adidas «Бегущие сердца» я понял, что соревнования – это очень интересное и хорошо мотивирующее на дальнейшие тренировки мероприятие. Я стал искать подходящие под мою программу подготовки к марафону спортивные состязания.
Как-то раз совершенно случайно встретил управляющую моим фитнес-клубом, которая пригласила меня поучаствовать в летних играх фитнес-клуба WorldClass. Надо было пробежать 10 км, а заодно сдать нормативы комплекса ГТО.
Я уже говорил ранее, что, как правило, на ловца и зверь бежит. Так оно и есть. Если, конечно, точно знаешь, чего хочешь, – а то и не поймешь, что это твой зверь.
Забег в Парке Победы
Летние игры проходили на Поклонной горе в течение нескольких дней. 4 июня я сдавал нормы ГТО, а 9 июня – бежал дистанцию 10 км там же.
Нормы ГТО сданы вполне прилично
Так получилось, что раньше я никогда в жизни не сдавал ГТО. Хотя в школе учился еще при Советском Союзе. Взглянул на нормативы, и показалось, что это не должно быть сложно. Из всех дисциплин я больше всего переживал за прыжки в длину, а меньше всего беспокоился за подтягивания на перекладине. К сдаче нормативов ГТО я не готовился, сдавал их с ходу. Поэтому был сильно удивлен, когда умудрился с места прыгнуть аж на 2 метра 35 см! В результате по прыжкам в длину с места я выполнил норматив на «золото», с запасом на целых 10 или 15 см. Все-таки беговая подготовка сказывалась положительно – ноги у меня стали гораздо сильнее! А вот с подтягиваниями чуть не вышел казус. Я еле-еле вытянул восемь раз, минимальное количество на «золото». Хорошо еще, что девушка-судья оказалась не очень строгой и последнее подтягивание мне все-таки засчитала. Хотя я бы на ее месте такое, пожалуй, не засчитывал.
Суперкомпенсация и новый личник
А через неделю я пробежал 10 км с личным рекордом 49 мин. 31 с. Думаю, что это был эффект от суперкомпенсации после полумарафона, когда после нагрузок организм восстанавливается до уровня выше того, каким он был до соревнования.
Эффект суперкомпенсации
Схема на рисунке (www.zen.yandex.ru) хорошо иллюстрирует сказанное выше.
Глава 6. Марафон
– Вы из какого общества, товарищи?
– «Трудовые резервы».
– А что, «Динамо» бежит?
– Все бегут.
Х/ф «Джентльмены удачи»
Программа подготовки на смартфоне
На подготовку к первому в моей жизни марафону оставалось меньше четырех месяцев. Это были жаркие летние дни. Бегать не хотелось совсем. Но отступать от своей цели я не собирался. Поскольку опыта подготовки к марафону у меня не было, то я, как и в прошлый раз, подписался в Runkeeper'е на программу подготовки к какому-то марафону, проходящему примерно в те же даты, что и Московский марафон-2016. Эта программа уже включала различные виды бега: темповый бег, интервальный, длительные пробежки. Каждую тренировку необходимо было проводить в определенной пульсовой зоне.
Но я не особо тогда разбирался в отличиях различных видов тренировок, поэтому тренировался как мог. Читал краткое описание и бежал так, как мне казалось правильным.
Поиск тренера
Кроме дистанционной программы, я решил найти специалиста по бегу, который мог бы помочь мне с подготовкой. Я обратился в свой фитнес-клуб, и мне с большим трудом нашли тренера, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике. К сожалению или к счастью, современные фитнес-клубы – это больше про здоровье и отдых, чем про спорт. Поэтому спортивных тренеров там почти нет. Есть много инструкторов по плаванию, тренажерному залу, йоге, но вот чтобы найти тренера для подготовки к марафону, пришлось побегать. В итоге мне нашли все-таки тренера, но из другого клуба этой сети. К ней я и направился в один прекрасный день.
Её звали очень символично – Надежда. Надежда хотя и была КМС по легкой атлетике, но у нее не было беговых групп. Только индивидуальные занятия. А сама она вообще увлекалась уличными танцами.
Тест Купера и СБУ
С ней мы провели всего одну-единственную тренировку, которую начали с проведения теста Купера, чтобы оценить мое физическое состояние. Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера – и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. Бежал я на беговой дорожке.
Для моего возраста, чтобы получить оценку «Превосходно», я должен был пробежать свыше 2700 м. Но мне немного не хватило выносливости, чтобы показать такой высокий результат. Однако и мой результат 2500 м был вполне себе отличный. Забегая вперед, могу сказать, что на старте 10 км осенью 2017 года моя скорость была уже достаточно высокой, чтобы преодолевать тест Купера на оценку «Превосходно» с хорошим запасом. Но летом 2016-го мне еще не хватало выносливости.
Далее, после теста Купера мы немного поработали над техникой бега, а затем перешли к самому интересному – специальным беговым упражнениям (СБУ). Это очень утомительные упражнения, эффективно тренирующие по большей части те мышцы и связки, которые задействованы при беге. Признаться, я так и не смог включить в свой тренировочный процесс эти упражнения, уж очень некомфортными они оказались для выполнения. Только в 2017 году я начал регулярно делать СБУ, но это уже совсем другая история.
Программа подготовки от тренера
Итак, в результате одного-единственного индивидуального занятия с тренером я получил на руки программу тренировок, в которую входили как обычные пробежки, так и темповые и интервальные забеги.
В программу подготовки входили:
1) ежедневные СБУ;
2) ежедневная растяжка;
3) бег:
– разминка – легкий бег трусцой в течение 20 минут;
– собственно пробежка;
– заминка – легкий бег трусцой в течение 10–15 минут.
Варианты собственно пробежки:
1) Короткая интервальная. 800 метров – 600 метров – 400 метров – 200 метров – 200 метров – 400 метров – 600 метров – 800 метров. Интервалы было рекомендовано делать на пульсе до 160–170. Между интервалами – бег трусцой до тех пор, пока пульс не упадет до 120 ударов.
2) Длинная интервальная. 3 отрезка по 2000 метров через 4 минуты трусцы. Время каждого отрезка должно было составлять 8:30 – 8:50. А пульс при этом мог достигать 178.
3) Еще вариант короткой интервальной на беговой дорожке. 2 минуты бег со скоростью 14 км в час (темп 4:17) – 1 минута ходьба, 7 км в час – 3 минуты бег – 1 минута ходьба – 4 минуты бег – 1 минута ходьба – 5 минут бег – 1 минута ходьба – 6 минут бег – 1 минута ходьба – 7 минут бег – 1 минута ходьба.
Также Надежда начала было расписывать весь период тренировок до самого старта, весь подготовительный этап, состоящий из нескольких мезоциклов. Но тут моего понимания уже перестало хватать, поэтому мы на этой теме не стали заострять внимание. Надо сказать, что даже и сейчас я не владею принципами построения тренировочной программы, знаю эту тему очень поверхностно. Но любой тренер не может называться тренером, если он не владеет научными подходами к организации тренировочного этапа.
Спортивное питание
Кроме того, именно от Надежды я получил первые рекомендации по спортивному питанию, без которого трудно представить себе человека, интенсивно тренирующегося и бегающего марафоны. Рекомендации по составу питания были такие: 35 % рациона должны составлять углеводы, 15 % – жиры, 50 % – белки. Углеводы желательно сложные: крупы, овощи, макароны. Не сахар и не кондитерские изделия. Жиры желательно растительные, а белки – рыба, мясо и т. д. Впрочем, есть огромное количество литературы, в которой любой желающий сможет найти советы по сбалансированному питанию.
Здесь же скажу лишь то, что спортсмену требуется дополнительное спортивное питание, потому что с обычной едой он не получает достаточного количества витаминов и минералов, которое требуется для выполнения тяжелых физических нагрузок. Поэтому обязательны к приему:
– витаминно-минеральные комплексы;
– полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
– комплекс незаменимых аминокислот BCAA. Используется для ускорения восстановления после физических нагрузок;
– глютамин. Применяется для ускорения восстановления после тяжелых физических нагрузок.
Было много других рекомендаций, таких как:
– магний + витамин B6;
– комплекс витаминов B + фолиевая кислота;
– калия оротат;
– родиола розовая или вода с лимоном;
– желатин для суставов и витамин С.
Из всего перечисленного я регулярно употреблял только поливитамины. Я брал самые обычные. Однако, как выяснилось впоследствии, нужно было покупать специальные спортивные, потому что в обычных комплексах витаминов и минералов содержится меньше, чем требуется спортсмену.
Прочие рекомендации
Также мне было рекомендовано прочитать несколько книг, таких как «Школа бега Вячеслава Евстратова» А. Полунина или «10 секунд – целая жизнь» В. Борзова.
Вячеслав Евстратов – заслуженный тренер РСФСР, за свою жизнь подготовил 20 чемпионов СССР по легкой атлетике, чемпионку мира 1995 года на дистанции 1500 метров Елену Подкопаеву, чемпиона мира и 2001 года и олимпийского чемпиона 2004 года в Афинах на дистанции 800 метров Юрия Борзаковского. Юрий Борзаковский – единственный пока олимпийский чемпион от России в мужских беговых дисциплинах. В настоящее время (с 2015 года) он – главный тренер сборной России по легкой атлетике.
Валерий Борзов – первый и единственный советский спортсмен-спринтер, выигравший олимпийское золото в 1972 году в Мюнхене на дистанциях 100 и 200 метров.
В целом все рекомендации для подготовки к марафону были правильные и актуальные. Впервые я осознал масштаб комплексного подхода к тренировкам. Он включал в себя почти все факторы:
1) беговые тренировки;
2) СБУ;
3) растяжку;
4) питание;
5) чтение специальной литературы.
Почти – потому что в предложенной программе не хватало еще одного крайне важного фактора – восстановления. Восстановительные процедуры по программе ограничивались обычным отдыхом. Но, я думаю, что на первой нашей встрече мы просто не добрались до этого пункта, а в дальнейшем обязательно бы к нему пришли.
Восстановление
Поэтому для полноты картины считаю необходимым все-таки сказать несколько слов про восстановление. Восстановление не менее важно в тренировочном процессе, чем сами тренировки. Как правило, начинающие бегуны уделяют восстановлению очень мало внимания. Из-за этого спортсмены прогрессируют довольно медленно, их результаты не растут, а часто даже наоборот, постепенно снижаются.
Самыми эффективными восстановительными процедурами считаются: полноценный сон, холод, баня или сауна, массаж, заминки после тренировок и восстановительные пробежки. Если со сном все понятно, то про холод скажу отдельно. Сейчас в США большое распространение получили криобочки, куда помещается спортсмен и где на его тело воздействуют очень низкими температурами. Надо сказать, очень высокотехнологичное изобретение, которое имеет доказанную эффективность.
Однако давным-давно в СССР уже существовали методы воздействия холодом на мышцы после тренировок. Это могли быть холодный душ, или купание в проруби, или же просто прикладывание пакетов со льдом на разгоряченные участки. Эти методы опробованы, эффективны и, главное, доступны. Прикладывайте на короткое время холод к натруженным мышцам ног после тренировок, и процессы восстановления будут протекать гораздо быстрее, потому что холод уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» придется выполнять организму.
Сауна и особенно баня тоже хороши для восстановления по понятным причинам. Мышцы прогреваются, сосуды расширяются, кровообращение усиливается, восстановительные процессы протекают быстрее. Очень хорошо снимает усталость. Однако сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.
Массаж также необходим для того, чтобы хорошенько размять глубокие мышцы, которые часто находятся в постоянном тонусе, что приводит к болезненным ощущениям, в том числе к болям в суставах. Они, будучи напряжены, перетягивают сустав так, что при беге возникают вредные для здоровья суставов процессы. Так называемое «колено бегуна» появляется чаще всего именно по этой причине. Поэтому к массажу я в процессе подготовки к марафону прибегал где-то раз в две недели, всякий раз вынужденно.
Но позже я узнал, что можно и нужно было самостоятельно раскатывать мышцы при помощи специальных массажных валиков и роликов. И так надо было делать, в идеале, ежедневно, до полного исчезновения ощущения «забитости» мышц. Это достаточно болезненная процедура, но необходимая для того, чтобы привести мышцы в порядок и сделать их снова мягкими и безболезненными. Тем не менее, глубокие мышцы и связки таким образом самостоятельно не промассируешь, поэтому время от времени следует посещать массажиста.
Про восстановительные пробежки я уже писал выше, в 3-й главе, а здесь скажу пару слов про заминку. Даже если вам кажется, что после тренировки ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или вообще опуститься хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, – ни в коем случае не делайте этого! Например, на соревнованиях, после серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках. А при интенсивных тренировках нужно последние 1–2 км работать в более медленном, заминочном, темпе.
Эмоциональное выгорание
Летом я продолжил свои тренировки с учетом полученных рекомендаций, но все же самостоятельно. В неделю я занимался в среднем 2–3 раза в начале лета и 3–4 – в конце периода подготовки. За месяц я пробегал примерно 120–140 км. Строго говоря, это очень маленькие объемы для подготовки к марафону, тем не менее, мне этого хватило. Потому что не столь важно, сколько ты бегаешь, важнее – насколько правильно ты тренируешься. А вот чего мне не хватило – так это мотивации.
Как я уже говорил, лето 2016-го в столице было очень жарким. Я бегал в парке, среди полуобнаженных загорелых тел, обливаясь потом, и проклинал тот день, когда решил пробежать Московский марафон. Плюс ко всему, я бегал один. Не только без компании, но зачастую и вообще один во всем парке, особенно днем, когда весь город изнывал от жары.