Дмитрий Канифович Сахапов
Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий
Никаких летних стартов я не планировал, но оказалось, что четыре месяца – это слишком много для одного этапа подготовки, нужны промежуточные старты, как вешки на дороге к главной цели. В итоге я не выдержал и, чтобы восстановить мотивацию, взял отпуск с первого августа и уехал на две недели в автомобильное путешествие по бескрайним просторам нашей Родины. Да, я потерял две недели, но немного отдохнул и сохранил способность готовиться к своему главному старту. Проветрил голову, опять же.
Буддийский храм в Элисте. Спокойствие и гармония помогают привести себя в норму
Для составления тренировочного плана к серьезному забегу обращайтесь к тренерам-профессионалам. Запланируйте тренировочные циклы, промежуточные старты с учетом ваших предпочтений и физической формы. Придерживайтесь спортивной диеты, которую также разработает тренер и которая даст вам силы для совершения необходимой работы.
35-й километр и холодный расчет
Вернувшись из отпуска, я начал тренироваться с новой силой. 3–4 тренировки по 10 км в будние дни и одна длинная в субботу. Ровно за месяц до старта я выполнил своеобразный тест – впервые пробежал 35 км по парку. Где-то после 25-го километра скорость бега начала медленно снижаться. В предыдущей главе я подробно описывал, почему так происходит. Но так называемой «стены марафонца», то есть полного истощения запасов гликогена, я не почувствовал. В итоге своим результатом (3 часа 35 минут) я был очень доволен.
Что это означало для меня? Это означало, что марафонскую дистанцию 42,2 км я преодолею в любом случае. Даже если пробегу всего 35 км, то все равно останутся силы на то, чтобы хотя бы дойти пешком оставшиеся семь с небольшим километров. Этого более чем достаточно, чтобы уложиться в лимит соревнования – 6 часов. Кроме того, мне стал понятен целевой темп, которого я буду придерживаться на марафоне, – 6 минут на километр. Таким образом получилось расчетное целевое время финиша в районе 4 часов 15 минут.
Погода на старте
После того, как я сделал подобный расчет и провел тестовый забег на 35 километров, стало гораздо спокойнее на душе. Теперь я был уверен в своих силах. Единственное, что беспокоило – это погода. Весь август средняя температура стояла выше +25 °C. И хоть бежать я планировал в трусах и майке, налегке, но все равно было бы очень жарко, и что-нибудь могло пойти не так.
Однако с приходом сентября температура воздуха резко упала, начались проливные дожди, и конца и края этому похолоданию не было видно. За неделю перед стартом столбик термометра установился около отметки +10 °C. Прогноз на день старта был такой же. Но то, что плохо дачнику, бегуну – очень даже хорошо! Я был счастлив! Ведь это идеальная погода для старта. Еще бы не было дождя…
Психика и эмоции на старте
На сам старт я вышел абсолютно спокойным. И уже не участвовал во всех этих предстартовых мероприятиях, шоу-разминках. Вместо этого я стоял в стороне, наедине со своими мыслями. Я твердо знал, КАК я буду бежать: по 6 минут на километр, равномерно. И был уверен, что сил моих должно хватить на всю дистанцию. По крайней мере, я буду бежать до конца. А когда бежать уже не смогу, буду идти, но дойду до финиша обязательно!
Итак, физику и психику к соревнованию я подтянул. Погода тоже была на моей стороне. Что еще? Еще я запасся полным айфоном мотивирующей музыки. Я загрузил туда все альбомы Metallica. И хоть все их песни я знал наизусть, но я не мог не добежать под ТАКУЮ великую музыку!
В стартовом коридоре Московского марафона. Побежим с музыкой!
Сейчас я уже не бегаю с музыкой даже на тренировках. Потому что когда бежишь, оказывается, важно слышать, что происходит вокруг. На тренировке полезно слушать звук собственных шагов, чтобы понимать, насколько технично ты бегаешь, и корректировать шаг. На соревнованиях музыка только отвлекает. А если бежишь какой-то технически сложный трейл, то уши, как и глаза, просто незаменимы для безопасного прохождения дистанции. Там уж точно не стоит слушать музыку во время забега.
Однако на свой первый марафон все же советую выходить по-максимуму заряженным, в том числе и любимой музыкой. Для первого любительского марафона больше важен сам факт преодоления себя и собственных эмоций, а не строгое соблюдение плана прохождения контрольных точек и результат на финише.
Старт
Все бегуны на всех профессионально организованных массовых забегах стартуют из стартового коридора, разделенного на секторы, обычно последовательно обозначаемые буквами латинского алфавита. В зависимости от числа участников на разных стартах число секторов может быть разным. Сектор определяется при регистрации на забег, когда бегун указывает свое расчетное время финиша. Первым стартует самый быстрый сектор А, через пару минут – сектор B и так далее. На старте Московского марафона было 8 секторов, от А до H.
При регистрации на Московский марафон я указал предполагаемое время финиша 4 часа 20 минут. Поэтому я стартовал в секторе G, и прошло несколько минут с момента старта первой группы бегунов до того, как я пересек стартовую линию. Сразу после этого волнение куда-то ушло и наступила, казалось, бесконечная эйфория. Я бежал спокойно, контролируя темп, дыша свежим холодным московским воздухом и наслаждаясь собственными ощущениями и прекрасными видами. Недавно прошел дождь, поэтому воздух был чист и прозрачен. А солнце тем временем поднималось над горизонтом и постепенно начало припекать спины участников забега.
На Московском марафоне также существует и забег на дистанцию-спутник 10 км, но старт «десятки» был отделен от старта марафонцев по времени. Поэтому со старта никто не рвал, как это было на «Бегущих сердцах», все бегуны-марафонцы понимали, какую сложную дистанцию им предстоит преодолеть, и поэтому экономили силы. Это тоже успокаивало нервы. Мне определенно бежалось от этого гораздо легче, чем на всех предыдущих стартах.
Схема Московского марафона
Кто такие пейсеры?
В районе Сити, на 7-м километре дистанции, я обошел пейсеров, бегущих на 4:29. Пейсеры – это такие специально обученные бегуны, задачей которых является закончить дистанцию со временем, точно соответствующим времени, обозначенному на закрепленном на них флаге. Пейсеры бегут в одном и том же темпе, их высокие яркие флажки видно издалека, поэтому они являются прекрасным ориентиром для остальных бегунов. Пейсеры обычно бегут по двое. Страхуя друг друга, на всякий случай. Интервалы между временем финиша пейсеров обычно составляют 5-10-30 минут. Например: 4:29, 3:59, 3:49, 3:39 и так далее.
Тот факт, что я легко обогнал пейсеров на 4:29, радовал. Вокруг пейсеров обычно собирается большая группа бегунов, которые как бы цепляются за них и какое-то время бегут вместе или даже финишируют с ними. Так легче. За большой группой бегунов можно скрыться от встречного ветра и подпитаться позитивной энергией. Как правило, пейсеры бегут с музыкой, дают советы бегунам-любителям, подбадривают их или же просто травят байки.
Но я не стал останавливаться и бежать с ними. По моему плану темп был выше. Через несколько секунд я поравнялся с каким-то бегущим немцем, который восхищался красотами гостиницы «Украина» и набережной Москвы-реки. Повернув за Сити, мы забежали в тень. В тени резко похолодало. Все-таки 9 градусов тепла и промозглый холодный ветер комфорта не прибавляли.
Сбой GPS
А дальше вплоть до 17-го километра дистанции все было спокойно и шло по плану. Усталости не было. Metallica отыгрывала в моих наушниках очередной свой хит. Но, когда я добежал до района Кремля, вдруг неожиданно пропал сигнал GPS. Трекер показывал какой-то просто неимоверный темп для любителя – то 3 мин/км, то 2:30 мин/км, то даже 2 мин/км. Потом оказалось, что у большинства бегунов в районе Софийской набережной отключилась навигация на часах и телефонах, на айфонах и самсунгах, на «поларах» и «гарминах». Почти на всех навигационных устройствах без исключений. Пришлось переходить на расчеты темпа и скорости в уме, фиксируя прошедшее время на километровых отметках, которые были установлены по всей дистанции. И только после того, как я покинул кремлевскую зону и перезагрузил тренировку, удалось восстановить работоспособность навигации.
Подъем и сложности после 30 км
Вот так я постепенно подбежал к самой сложной части трассы, которая начиналась с отметки 22 км. Предстоял почти трехкилометровый подъем от Яузских ворот до Чистых прудов. Я знал про него, изучив рельеф трассы, и поэтому разработал тактику бега заранее. За 2–3 км до подъема я немного снизил скорость, чтобы перед самим подъемом набраться сил. И этот план сработал. В то время, как очень многие бегуны преодолевали этот подъем шагом, я, не торопясь, но все же бежал. Очень многих участников забега я обогнал в результате на этом длинном подъёме – «тягуне», как говорят спортсмены.
А уже после отметки 30 км некоторые спортсмены начали буквально сходить с дистанции, сдаваться. Было видно, что у ребят совсем закончились силы, а предстояло преодолеть еще целых 12 км!
На марафонскую дистанцию обязательно возьмите с собой деньги. На тот случай, если вдруг придется сойти с дистанции, чтобы можно было доехать до места старта на такси или общественном транспорте. Их можно положить в карман одежды или в специальный беговой пояс, предварительно поместив в непромокаемый пакет.
И хотя основные сложности, казалось, были уже позади, я стал замечать, что усталость постепенно накатывает на всех. Все бежали молча, казалось, последние силы каждого были брошены на борьбу с самим собой. Уже не так радовали группы поддержки, не мотивировали «пятюни» болельщиков, не было прежнего ликования. Помню, как пробегали очередной тоннель на Садовом. Если в первой половине дистанции в тоннеле все радостно орали, как ненормальные, то теперь бежали, не издавая ни звука, слышен был только стук кроссовок об асфальт.
Многие бегуны внезапно останавливались, кривясь от неожиданной боли, чтобы размять сведенные судорогой ноги. В общем, потихоньку начиналась самая сложная и важная часть изнуряющей марафонской дистанции. Начиная с 34-го километра трасса вновь повернула на набережную. Это означало, что больше никаких подъемов и спусков не предвидится и что остался последний восьмикилометровый отрезок.
Еще немного о тактике. Когда перед забегом я изучал трассу, то поделил ее на три условных отрезка: первый плоский – 22 км по набережным и Садовому до Яузских ворот, второй холмистый – 12 км по Бульварному и Тверской, а третий отрезок 8 км – снова плоский, по набережным к финишу.
За 8 км до финиша
И вот я приближался к отметке 35 км. Уже чувствовалась усталость в ногах. И я не знал, что будет дальше, ведь я никогда в жизни не бегал больше 35 км. Где возникнет эта пресловутая «стена марафонца»? Возникнет ли вообще, или, может быть, сил моих хватит до конца, и никакой стены не будет. В любом случае я бы не хотел, чтобы у меня судорогами свело ноги, как у ребят, которых я видел по пути, и мне пришлось бы остановиться и потерять неопределенное количество времени.
В районе 37-го километра трассы. Многим уже не до улыбок
Поэтому я взял с собой на забег два пузырька жидкой магнезии, на всякий случай. Первый был выпит для профилактики на 35-м километре, второй – также в профилактических целях, на 39-м. Не знаю, насколько это требовалось моему организму, но я где-то читал, что причиной судорог становится именно дефицит магния. Однако это не совсем так. Дефицит не только магния, но и других микроэлементов может стать причиной судорог.
Что касается еды, то я не брал на забег никаких углеводных гелей или воды, потому что опять же внимательно изучил трассу и знал, где нас ждут точки питания и воды и что там будут давать и наливать. Нужно сказать, что с едой и напитками проблем не было. Уже на первых питьевых пунктах, кроме воды, был изотоник. Поэтому я регулярно пил его, но делал это по-своему. Обычно на пунктах приготовлены уже разлитые в пластиковые стаканчики вода и изотоник. Но я брал сразу бутылку и бежал с ней, держа ее в руках. Пил, по мере необходимости, по глотку, но часто. Ее хватало до следующей питьевой точки. Таким образом, за всю дистанцию я выпил 3 или 4 пол-литровых бутылки изотоника.
А на последнем пункте разливали колу. Несмотря на то, что всем известно о вреде кока-колы, ее часто предлагают на последних километрах изнуряющих гонок на выносливость. Причина очевидна: в одном стакане колы содержится целых 9 (!) ложек сахара. Вообще в одном стакане воды комнатной температуры можно растворить до 400 граммов сахара, то есть до 20 столовых ложек. Кто-нибудь пробовал?
Так вот, обычная кола на финише марафонской дистанции может спасти организм от острого углеводного голодания и не допустить потери сознания в результате этого. Поэтому если вы увидите колу в конце своей дистанции, зажмурьте глаза и выпейте. Поверьте, ваш организм будет вам благодарен за такой «допинг». Но не нужно увлекаться этим напитком в начале или на середине дистанции. Тонизирующий эффект быстро закончится, а после него наступит, наоборот, ухудшение физического состояния организма.
Финиш!
Впереди оставались три самых трудных километра трассы. Кареты скорой помощи были на каждом километре, но я уже практически ничего не замечал и вообще не смотрел по сторонам. Я краем глаза поглядывал на часы. В какой-то момент показалось, что, чем черт не шутит, уложусь в 4 часа! Но нет, это было невозможно. Холодный расчет показывал практически точное время финиша. Последние два километра бежал уже по территории Олимпийского комплекса Лужников. Эмоции переполняли. Поддержка трибун, приближающиеся звуки мегафонов на финише и внутренний голос, все громче и громче напоминающий мне о том, что я, черт побери, сделал это!
Я бежал довольно неуклюже, это явно видно на фотографии. Ни о какой технике бега на 42-м километре говорить не приходилось, но у меня было так легко на душе, и я чувствовал себя полным сил и энергии. А улыбка вообще не сходила с моего лица. Говорят, что такое состояние – это следствие выброса эндорфинов, естественных наркотических веществ, вырабатываемых мозгом в ответ на тяжелую физическую нагрузку. Защитная реакция организма. Выброс эндорфинов в кровь уменьшает физическую боль и заметно поднимает настроение!
Близость финиша поднимает настроение
Результат и эмоции
Вообще хороший старт от плохого можно легко отличить по выражению лица спортсмена. Если в начале забега эмоции обычно держатся под контролем, то после финиша уже нет ни сил, ни необходимости их контролировать, поэтому легко определить, доволен спортсмен своим результатом или нет, что бы он при этом ни говорил.