Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Меню на субботу третьей недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Грудка куриная, запечённая с овощами. Грудку разрезать пополам поперёк волокон. Отбить. Овощи – помидор, маринованный огурец – нарезать мелкими кусочками, добавить зелень. Выложить на пласт мяса, скатать в рулеты, скрепить шпажками. Запекать в духовке 20–25 минут.
Хлеб цельнозерновой, 30 граммов.
Кофе с 1 чайной ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. Бульон говяжий, 1 чашка.
Пюре из цветной капусты, 1 чашка. Капусту отварить. Перемешать в блендере с 1 столовой ложкой сливочного масла и 1/2 чашки молока. Добавить специи.
Салат из свежих овощей – сладкий перец, огурец, морковь.
Стакан чая без сахара.
Полдник. 1 груша, 1 апельсин/1 чашка ягод.
Ужин. Творог, 100 граммов, горсть сухофруктов.
Стакан кефира.
Воскресенье 3
Отдых. Встречаемся с друзьями, танцуем, гуляем.
Меню на воскресенье третьей недели. 1 200–1 400 ккал.
Если едите не дома, следите за величиной порций и калорийностью продуктов.
Завтрак. 2 крутых яйца. Салат из свежих овощей. Хлеб цельнозерновой, 30 граммов. Чашка кофе с молоком или сливками.
Обед. Суп из чечевицы, при готовке в суп добавить 1 столовую ложку растительного масла. В суп кладём лук, морковь, небольшую картофелину, коренья петрушки или сельдерея, специи. В готовый суп добавляем зелень.
Салат, 1,5 чашки: лист салата, огурец, морковь, помидор, 1 столовая ложка семян/1 столовая ложка измельчённых орехов. Для заправки – 1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка лимонного сока.
Стакан чая без сахара.
Полдник.1 чашка ягод, яблоко/апельсин.
Ужин. Сэндвич на куске хлеба/тоста, лист салата помидор, огурец, 30 граммов нежирного сыра.
Стакан кефира.
Следуйте рекомендациям и за неделю вы сбросите от 1,5 до 4 кг лишнего веса.
Неделя четвёртая
Начинаем неделю с измерения окружности талии и бёдер. Пытаемся надеть старые джинсы. Надели? Ещё нет? Тогда новое задание.
На этой неделе при приготовлении блюд добавляйте в них в 2 раза меньше соли, чем обычно; к концу недели старайтесь соль совсем не добавлять. Отсутствие соли компенсируйте добавлением специй. Кладите паприку, перец, используйте кари, куркуму. Кроме того, что специи помогает скрыть недостаток соли, они также ускоряют обмен веществ, что ведёт к дополнительному сжиганию жира. Если же вашим домашним пища без соли кажется совсем невкусной, держите на столе солонку, пусть сами солят до нужного им вкуса.
Оказаться от соли, так же, как от сахара и прочих ингредиентов, довольно легко. Новые пищевые привычки закрепляются за 2–3 недели. Так, если вы откажетесь от соли сейчас, то к началу 6-ой недели тренинга будете готовить без соли абсолютно спокойно. Я, например, готовлю без соли уже более 20 лет. И сейчас готовые колбасы, сыры, ресторанные блюда кажутся мне очень солеными и неприятными на вкус. И это дополнительный бонус – всем известно о вреде приготовленных промышленным способом мясных продуктов.
Почему необходимо употреблять меньше соли? Широко известен факт, что избыток соли в организме задерживает воду, что в свою очередь ведёт к отёкам, повышенной нагрузке на сердце, почки, сосуды, повышению артериального давления. С другой стороны, недостаток соли также вреден. Недостаток соли ведёт к таким нарушениям, как обезвоживание организма, снижению активности ферментов эндокринной и пищеварительной системы, нарушению сокращения мышц. Вот так! В общем, как обычно – всё должно быть в меру. Дело в том, что для условно здорового взрослого человека дневной нормой потребления пищевой соли считается 5–6 граммов. Это 1 чайная ложка. Также имейте в виду, что, практически, всё, что мы едим, содержит в своём составе соль. Имеется в виду всё, а не только солёные и консервированные продукты. Соль содержится в мясе, сырах, молоке, яйцах, в небольших количествах в овощах. Про готовые сосиски, колбасы, копченую и солёную рыбу, полуфабрикаты, соусы, надеюсь, всем понятно. Так что, пищу всё-таки лучше недосаливать или вообще не солить.
Физическую нагрузку продолжаем по программе третьей недели. Ходьба – по 35 минут 3 раза в неделю. Упражнения по 20–25 минут 3 раза в неделю (по 1 разу на верхнюю, среднюю и нижнюю части тела), можно добавить ещё 2 тренировки на вашу проблемную зону, доводя общее количество тренировок до 5 в неделю.
В уходовой программе для лица продолжайте чередовать упражнения для лица с массажем. 2 раза в неделю сделайте маску для лица. На этой неделе будем делать питательные маски из подручных продуктов. Можно пользоваться и готовыми масками. При этом внимательно читайте их состав – чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Понедельник 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
Меню на понедельник четвёртой недели
Готовим по меню понедельника третьей недели с учетом рекомендаций на четвертую неделю. Максимально уменьшайте количество соли или не добавляйте её вообще. Сахар также не добавляйте. Ложка мёда или горсть сухофруктов после основного приёма пищи служат десертом и сигнализируют организму, что приём пищи окончен.
Вторник 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для рук и верхней части спины. 2 уровень. 15–20 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
Меню на вторник четвёртой недели
Готовим по меню вторника третьей недели с учетом рекомендаций на эту неделю.
Среда 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Питательная маска. 20–15 минут.
Питательная маска для лица
Эта маска подойдёт для любого типа кожи. Основой маски служат растертые в порошок овсяные хлопья. Взять 3 столовые ложки овсяных хлопьев, желток одного яйца, 1 столовую ложку сметаны или 1 столовую ложку сливочного масла, лучше топленого, 1 чайную ложку мёда (если нет аллергии на мёд).
Все ингредиенты хорошо перемешать. Маску нанести в 2–3 слоя. Наносить стоя, подбородок приподнят, уголки губ слегка приподняты, лоб максимально разглажен; нанести также на шею и декольте. После нанесения маски не разговаривать, лечь на спину, расслабиться на 20 минут. Маску смыть тёплой водой. Нанести питательный крем. Остатки крема через 20 минут промокнуть салфеткой.
Меню на среду четвёртой недели
Готовим по меню среды третьей недели.
Четверг 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для живота и нижней части спины. 2 уровень. 15–20 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
Меню на четверг третьей недели
Готовим по меню четверга третьей недели.
Пятница 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
Меню на пятницу четвёртой недели
Готовим по меню пятницы третьей недели.
Суббота 4
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж.3 минуты.
6. Упражнения для нижней части тела. 2 уровень. 15–20 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Питательная маска.
Можете повторить маску для лица, которую делали в среду, а можете сделать маску для волосистости части головы.
Питательная маска для волосистости части головы
Мы часто забываем, что кожа головы тоже нуждается в уходе и питании. От состояния кожи головы во многом зависит и состояние волос.
Для маски вам понадобится: 1 столовая ложка касторового масла, 1 столовая ложка кокосового масла; для жирных волос добавить 2 столовых ложки яблочного уксуса. Все ингредиенты перемешать. Нанести на кожу головы и корни волос. Одеть шапочку для душа, укутать голову полотенцем. Держать маску 40–90 минут. Смыть шампунем. Можете использовать готовую маску для волос.
Меню на субботу четвёртой недели
Готовим по меню субботы третьей недели.
Воскресенье 4
Отдых. По желанию активный отдых, но без фанатизма.
Меню на воскресенье четвёртой недели
Готовим по меню на воскресенье третьей недели.
Неделя пятая
Начинаем неделю с измерения объёмов талии и бёдер.
К пятой неделе у вас должны быть выработаны привычки есть маленькими порциями без соли, съедать 5 различных овощей и фруктов ежедневно, отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, бурому рису, макаронным изделиям из твёрдых сортов пшеницы.
К плану питания на этой неделе добавляем снижение употребление сахара насколько это возможно. В идеале – научиться пить чай без сахара. На выработку этой привычки уйдёт около двух недель, и, в итоге, вы узнаете, какой же на самом деле вкус чая, а не сладкой воды с заваркой, которую вы пили все эти годы. Поверьте, после двух недель вы уже не сможете пить чай с сахаром, этот напиток будет казаться невкусным.
Откажитесь от сладких напитков, газировки, конфет в повседневном питании. То же касается варений и джемов. Откажитесь полостью на две оставшиеся недели нашей программы. После окончания программы вы сможете вернуться к употреблению этих продуктов раз в неделю. Также до конца курса вводится запрет на булки, печенье, пирожные, торты. Причина понятна – в их составе сахар и жир находятся в огромных количествах, то, что называется «пустые калории». Для мотивации запомните: полплитки шоколада содержат примерно 250 килокалорий. Человек массой 65–75 килограммов при быстрой ходьбе сжигает примерно 250 килокалорий в час. Что получается? Съели полплитки шоколада и вперёд – обгоняем троллейбусы в течении часа. Съели четверть плитки – сократите время погони за троллейбусами до 30 минут.
Для булочек и тортиком время быстрой ходьбы рассчитайте сами. Тортики, обычно, более калорийные, чем плитка шоколада. Ну как? Всё ещё хочется чего-нибудь сладенького с кремом?
Я сейчас не призываю полностью исключить сахар из нашего питания. Во первых, это невозможно, во-вторых, так же как с солью и другими продуктами, крайности не приветствуются! Вы продолжаете получать сахар с фруктами, овощами, соусами.
В плане физической нагрузки – продолжаем ходить 3 раза в неделю, теперь ходим по 45 минут в день. Техники ходьбы прежние – чередуем быструю и медленную ходьбу; во время ходьбы делаем упражнения для рук, живота, ягодиц. Чем больше движений одновременно вы производите, тем больше расход калорий, и больше жира вы сжигаете. Чтобы оптимально расходовать время, ходите, когда разговариваете по телефону, поднимайтесь пешком по лестнице, проходите пешком пару остановок до работы и так далее.
Чередуем ходьбу с физическими упражнениями на все группы мышц – 3 раза в неделю по 20–25 минут. При желании добавьте ещё 2 занятия на вашу проблемную зону. Таким образом, получится 5 занятий неделю: 3 на вашу проблемную зону и ещё 2 на другие группы мышц.
Если вы думаете, что занимаясь в таком режиме совершаете невиданные миром подвиги, спешу вас разочаровать. По нормативам, принятым в развитых странах мира, в том числе в США, Великобритании, Австралии и других, для населения в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется следующие виды физической активности:
аэробная нагрузка (ходьба, теннис, волейбол) – 150 минут в неделю или 5 раз по 30 минут. Можно это время сократить до 75 минут в неделю, если нагрузка высоко интенсивная (бег на скорость, игра в футбол);
силовая нагрузка – минимум 2 раза в неделю по 15 минут.
Имейте в виду, что это рекомендации, над которыми годами работают солидные правительственные институты, проводя множество экспериментов и исследований с использованием новейших технологий и оборудования. Этим результатам не только можно верить, но их желательно соблюдать.
Теперь о самом приятном – косметической части нашей программы. Продолжаем ежедневный уход за кожей, чередуя массажные техники и упражнения для лица, шеи и декольте. Начинаем день с лимфодренажного массажа лица, делаем дополнительные упражнения для расслабления шеи в течение дня.
Понедельник 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Упражнения на расслабление и тонизацию шеи. 2 минуты.
Все мы знаем, что человек с хорошей осанкой, вытянутой шеей и приподнятой головой выглядит более молодым и здоровым и, в целом, производит более благоприятное впечатление, чем сгорбленный, с втянутой в плечи шеей и опущенной головой. Если не знаете, то обратите внимание и проанализируйте, как осанка влияет на восприятие человека окружающими. Подумайте, кого с большей вероятностью вы выберете в партнёры по жизни или в партнёры по бизнесу. Подумайте о том, что окружающие судят вас по тем же параметрам, что и вы их.
В формировании красивой осанки шея играет не последнюю роль. Шея должна быть вытянута из плеч, подвижна, безболезненна, с эластичной кожей. Приведённые ниже простые упражнения помогут сделать шею стройнее, избавят от «холки», предотвратят появление или избавят от остеохондроза. Весь комплекс займёт 3–5 минут. Выполнять его можно от 1 до 3 раз в день.
Упражнения для расслабления и тонизации шеи
1. Лимфодренажный массаж задней поверхности шеи.
По задней поверхности шеи подводим левую ладонь к правому уху. С нажимом скользим левой ладонью по задней поверхности шеи, опускаясь к левой ключице. Повторяем движение 3 раза. Делаем то же самое правой ладонью, начиная от левого уха и заканчивая у правой ключицы.
2. Наклоны головы в стороны.
Попеременно тянемся ухом к одному и другому плечу. Плечо при этом не поднимать. Сделать по 20 наклонов в каждую сторону.
3. Поворачиваем голову попеременно к правому и левому плечу. При этом к плечу тянется подбородок. Плечи остаются неподвижными. Сделать по 20 поворотов к каждому плечу.
4. Слегка приподнять голову, подбородок вывести вперёд так, чтобы чувствовалось напряжение в подбородочной области. В таком положении отклонить голову на 2–3 см назад. Важно! Голову не запрокидывать, шея не должна сгибаться по задней поверхности. Затем наклонить голову вперёд, стараясь положить подбородок на грудь. Повторить 10 раз.
5. Круговые движения головой по- и против часовой стрелке. Сделать по 20 повторений в каждую сторону. При движении назад голову не запрокидывать, а отводить на 2–3 см.
Меню на понедельник – воскресенье пятой недели
Работаем над закреплением рекомендаций и привычек, приобретённых на 1–4 неделях. Убираем сахар из рациона – чай без сахара, компоты без сахара, в кофе добавлять не больше 1 ложечки сахара или мёда. Булки и пирожные исключить полностью до окончания курса. Питание на пятой неделе должно быть такое, которому вы легко сможете следовать в повседневной жизни. Обязательно соблюдать часовой режим и помнить, какую пищу в какое время дня употреблять.
Установите удобное для вас время в следующих промежутках:
завтрак 6:00–8:00 жирная пища;
обед 11:00–15:00 белки;
полдник 16:00–17:00 сладости, фрукты, орехи;
ужин 18:00–20:00 белое мясо/рыба.
Кстати, аналогичные рекомендации входят в набирающую популярность хронодиету, основателем которой является врач из Франции Ален Делабос. Ничего особо нового и неожиданного в этой диете нет. Всё так, как мамы пытались кормить нас в детстве. Итак, готовим сами по рекомендованной схеме.
Завтрак. Яйца, ветчина/мясо, сыр, масло, хлеб, кофе/чай; каши.
Обед. Запеченное/отварное мясо/рыба, овощи, супы.
Полдник. Орешки, сухофрукты, свежие фрукты/ягоды, 2 раза в неделю шоколад/мороженое не больше 100–120 ккал.
Ужин. Тушеные/свежие овощи, рыба, белое мясо, мягкий сыр/творог, чай/кефир.
Вторник 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты. Упражнения для рук и верхней части спины. 3 уровень. 15–20 минут.
6. Массаж лица. 10–15 минут.
7. Упражнения для расслабления и тонизации шеи.
Упражнения для рук и верхней части спины. 3 уровень. Пятая и шестая недели
1. Укрепляем мышцы груди.
Лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Гантели держать над ключицами в согнутых в локте руках. Локти развёрнуты в стороны. На выдохе поднять руки с гантелями вверх, на вдохе опустить в исходное положение. Сделать 15 повторений. Удвойте количество повторений, чтобы сжечь больше жира.
2. Поднимаем бюст. Отжимание на коленях.
Стать на колени. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперёд, опираясь на ладони. Руки прямые, ладони находятся строго под плечами. Не сгибая спину, согнуть локти и начать опускать корпус к полу. Старайтесь опускаться как можно ниже. На выдохе выпрямить руки, подняв корпус. Сделать 12–15 повторений. Если не можете отжиматься на коленях, отжимайтесь от стены.
3. Укрепляем заднюю часть плеч.
Сядьте на краешек стула. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели назад. Мышцы живота напряжены. Прогнувшись в талии наклонитесь вперёд на 90 градусов, чтобы корпус находился почти параллельно полу, потянитесь обеими руками вниз. На выдохе подтяните гантели к подмышкам. На вдохе гантели опустите. Сделайте 15 повторений. Чтобы сжечь больше жира удвойте количество повторений.
4. Укрепляем верхнюю часть спины.
Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе разводите руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, при этом старайтесь свести лопатки вместе. На вдохе опустите гантели. Сделайте 15 повторений. Удвойте количество повторений, если хотите сжечь больше жира.
5. Укрепляем плечи. Жим над головой.
Сядьте на краешек стула. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Мышцы живота напряжены. Спина прямая. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вперёд. Поднимите руки, согните руки в локтях под прямым углом к плечу, плечи параллельно полу. На выдохе сделайте жим вверх, вытянув руки с гантелями над головой. На вдохе опустите руки. Сделайте 15 повторений.
6. Упражнение для трицепсов. Укрепляем заднюю поверхность предплечья.
Сядьте на краешек стула. Поставьте ладони на передний край сиденья по обе стороны от ягодиц. Опираясь на руки поднимите ягодицы вперёд и вверх. Колени согнуты под прямым углом. На вдохе согните локти, опуская ягодицы к полу. Когда локти образуют прямой угол с плечами, сделайте выдох и поднимитесь на руках в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
7. Растяжка.
Сядьте на стул. Колени согнуты, ступни прижаты к полу. Сделайте вдох и поднимите правую руку на уровень груди, левую ладонь положите на правый локоть. На выдохе левой рукой легко надавите на правый локоть, растягивая правое плечо. Удерживайте это положение 20 секунд. Смените руки и повторите растяжку для левой руки.
Среда 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Подтягивающая (лифтинг) маска. 25 минут.
9. Упражнения для расслабления и тонизации шеи. 5 минут.
Подтягивающая маска на основе крахмала
К 1 столовой ложке картофельного или кукурузного крахмала добавить 2 столовых ложки холодной воды, перемешать. Эту массу медленно добавить в полстакана крутого кипятка, постоянно перемешивая при добавлении. Оставить остыть. Масса должна получиться крутая, поэтому количество воды может варьировать. После того, как масса остынет, добавить в неё 1 столовую ложку сливок комнатной температуры. Нанести маску на лицо, шею и зону декольте. Маску можно наносить на кожу вокруг глаз. Смыть через 20 минут тёплой водой, затем сполоснуть холодной. Нанести питательный крем.
Четверг 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для живота и нижней части спины. 3 уровень. 15–20 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Упражнения для расслабления и тонизации шеи. 5 минут.
