Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Комплекс упражнений для живота. 1 уровень. Первая и вторая недели
При выполнении этого комплекса автоматически подтягиваются ягодицы и мышцы нижней части спины.
Важно! Во время выполнения упражнений живот держать втянутым. Обычно мышцы живота – самые слабые мышцы во всём теле. В повседневной жизни эти мышцы получают нагрузку только при подъёме с кровати. Поэтому любые упражнения для живота могут показаться слишком сложными. Не торопитесь. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем более оно эффективно. Старайтесь выполнять каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. После чего сделайте еще 2 повтора и переходите к следующему упражнению.
1. Сесть на пол.
Спину выпрямить. Ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руками обхватить бёдра. На выдохе медленно опускайтесь на спину так, чтобы пола касались все позвонки по очереди. Вы должны чувствовать натяжение между позвонками. На вдохе так же медленно поднимайтесь, отрывая от пола сначала шею, затем верхнюю часть спины, среднюю часть, поясницу, так до тех пор пока не вернётесь в исходную позицию сидя. Повторить 8–10 раз.
2. Скручивания – это классика при тренировке брюшных мышц.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поясница прижата к полу (если не получается – подложить под поясницу подушку). Руки завести за голову, локти развёрнуты. На выдохе поднять плечи и верхнюю часть спины. На вдохе опуститься на пол. Сделать 8–10 повторений. Живот напряжен. Руки держите за головой. Не надо пытаться руками оторвать себя от пола, движение должно происходить за счёт напряжения мышц живота.
3. Косые скручивания.
Делайте аналогично предыдущему упражнению. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе поднимите правое плечо к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем тянитесь левым плечом к правому колену. Сделать 8–10 повторений в каждую сторону.
4. Убираем складки с боков.
Опуститься на четвереньки. Ладони раскрыты и находятся под плечами, колени – под бёдрами. Живот втянут. На выдохе одновременно вытянуть правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в исходное положение. Затем вытянуть одновременно левую руку и правую ногу. Чередуя стороны, сделать по 10 повторов для каждой стороны.
5. Планка – ещё одно супер упражнение.
Опуститесь на четвереньки. Руки согнуты в локтях, предплечья лежат на полу. Локти находятся строго под плечами. Вытяните одну ногу, балансируя на кончиках пальцев этой ноги, вытяните другую ногу. Удерживайте корпус при помощи мышц живота. Следите за тем, чтобы туловище от стоп до плеч образовало прямую линию. Дышите ровно. Живот напряжен. Удерживайте такое положение 10 секунд. Постепенно доведите до 1 минуты.
6. Растяжка.
Лечь на спину. Ноги вытянуты. Руки вытянуты за головой. Согнуть левую ногу в колене, ступня прижата к полу. На выдохе потянуть правую ногу и правую руку. Сделать вдох. На следующем выдохе потянуть левую ногу и левую руку. Чередуя стороны, выполняйте упражнение 1 минуту с каждым разом всё сильнее растягивая тело.
Также, как и в предыдущем комплексе для верхней части тела, постепенно увеличивайте число повторов каждого упражнения, доводя общее время выполнения комплекса до 20–25 минут.
Меню на четверг первой недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. 1/2 чашки пшенной каши, сваренной с 1 стаканом молока и 1 стаканом воды. 1 яблоко или 1 чашка ягод. 1 чашка кофе с 1 столовой ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. Суп с фрикадельками (использовать нежирный говяжий или куриный фарш). Салат из свежей капусты и моркови. 1 чашка чая без сахара.
Полдник. Фрукты по сезону или консервированные. 1 чашка.
Ужин. Котлеты (2 по 80 граммов) из говяжьего или куриного фарша (что использовали для приготовление супа на обед), сервированные с бурым рисом (1/2 чашки) и брокколи (1,5 чашки). Стакан чая без сахара.
Пятница 1
1. Зарядка в кровати. 5 мин.
2. Массаж живота. 2 мин.
3. Массаж зоны декольте. 2 мин.
4. Утренняя растяжка 3 мин.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 мин.
6. Ходьба. 25 мин.
7. Комплекс упражнений для лица. 15 мин.
Меню на пятницу первой недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Оладьи (2–4 штуки в зависимости от размера) из пшеничной муки с отрубями или из овсяной муки. Яблочное пюре, несладкое. Чашка кофе с 1 столовой ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. Салат из консервированной рыбы (лосось, тунец, любая другая) и овощей. На 1 порцию: рыбы 140–150 грамм, 1/2 чашки консервированной фасоли, 1/3 чашки консервированного горошка, 1/3 чашки помидоров, 1/3 чашки сладкого перца, зелень, 1 столовая ложка растительного масла, 1/2 чашки бурого риса или кус-куса (если нет вышеперечисленного набора овощей, кладите в салат любые, которые найдёте в холодильнике).
Полдник. Йогурт (не более 120 ккал). Фрукт (яблоко, мандарин, половина грейпфрута).
Ужин. 4 столовых ложки творога или нежирного сыра с 1,5 чашкой овощей (используйте оставшиеся от обеда). Полстакана томатного сока.
Суббота 1
1. Зарядка в кровати. 5 мин.
2. Массаж живота. 2 мин.
3. Массаж зоны декольте. 2 мин.
4. Утренняя растяжка. 3 мин.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 мин.
6. Комплекс упражнений для нижней части тела. Первый уровень. 15–20 мин.
7. Массаж лица. 10–15 мин.
Комплекс упражнений для нижней части тела. 1 уровень. Первая и вторая недели
Важно! Правильно дышать. Напрягайте мышцы на выдохе и расслабляйте на вдохе. Сжимайте группу мышц с которой работаете. Напрягайте их как можно сильнее. От этого зависит конечный результат. При выполнении упражнений, в которых задействованы ноги, колени держите слегка согнутыми, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав и спину.
1. Укрепляем ягодицы.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе поднять ягодицы вверх на 10–20 сантиметров (мышцы ягодиц и живота напряжены). На вдохе ягодицы опустить опустить. Повторить 10 раз.
2. Работаем с ягодицами.
Стать на четвереньки. Ладони под плечами, колени под бёдрами. Согнуть правую ногу в колене, поднять её так, чтобы бедро было параллельно полу. На выдохе поднять правую ногу вверх. На вдохе опустить. Повторить 10 раз. Сделать то же самое для другой ноги.
3. Укрепляем переднюю часть бедра.
Сядьте на пол. Спина прямая. Правую ногу вытяните. Левую согните в колене. Обхватив левое колено руками, подтяните его к груди. Левая ступня при этом стоит на полу. На выдохе поднимите правую ногу, пальцы правой ноги смотрят вверх. На вдохе ногу опустите. Сделайте 10 повторений и поменяйте ноги. Сделайте 10 раз для другой ноги.
4. Формируем внешнюю часть бедра.
Лягте на левый бок. Ноги вытянуты. Голова опирается на левую руку. Ладонь правой руки лежит на полу перед грудью. Согните ступню правой ноги, потянув пальцы на себя. На выдохе медленно поднимите правую ногу, на вдохе опустите. Движение должно идти от пятки. Потяните стопу на себя во время подъёма ноги. Вы должны чувствовать как растягивается внешняя часть бедра. Проделайте 10 раз. Повернитесь на правый бок. Теперь сверху оказалась левая нога, а голова опирается о правую руку. Проделайте аналогичное упражнение для левой ноги.
5. Упражнение для внутренней части бедра.
Лягте на левый бок. Ноги вытянуты под углом 45 градусов к корпусу. Подоприте голову левой рукой. Ладонь правой руки лежит на полу напротив живота (для опоры). Согните правую ногу в колене и поставьте правую ступню на пол за левым коленом. На выдохе поднимите левую ногу. Левая стопа согнута под прямым углом к голени. Тяните стопу на себя. Вы должны чувствовать натяжение мышц внутренней части левого бедра. На вдохе ногу опустите. Повторите 10 раз. Перевернитесь на правый бок. Голова опирается на правую руку, левая рука лежит перед корпусом; левая нога согнута, левая ступня стоит на полу за правым коленом. На выдохе поднимите правую ногу, при этом правую ступню тяните на себя. На вдохе ногу опустите. Повторить 10 раз.
6. Растяжка.
Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На вдохе положите правую лодыжку на левое бедро. На выдохе оторвите левую ступню от пола, поднимите левую ногу. Левой рукой обхватите левое бедро, помогая поднять ногу, то есть, тяните бедро на себя. Правая ладонь лежит на правом бедре и оказывает дополнительное растяжение на правое бедро. Колено правой ноги направлено в сторону. Дыхание не задерживайте. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Расслабьтесь в течение 10 секунд. Повторите для левой ноги.
Меню на субботу первой недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Овсяная каша на воде, 1 чашка, 1 банан, 2 столовые ложки миндаля (других орехов), 1 чайная ложка мёда. 1 чашка кофе с 1 столовой ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. 1 тарелка супа из фасоли, добавить зелень по сезону. Салат из редиса, моркови и огурцов с 1 столовой ложкой растительного масла и 1 столовой ложкой лимонного сока. 1 стакан чая без сахара.
Полдник. Крекеры или нежирное печенье (2–4 штуки). 1 фрукт.
Ужин. Баклажаны с сыром, запечённые в духовке или на гриле. Баклажаны (200–300 граммов) порезать полосками 1–1,5 см вдоль, выложить на противень, поджарить до золотистой корочки, затем посыпать измельченным чесноком и тертым сыром (1/4 чашки), держать на огне еще 3–5 минут пока сыр не расплавится. 1 чашка чая без сахара.
Воскресенье 1
Отдых.
Меню на воскресенье первой недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Куриные шашлычки на шпажках. Куриное филе, 200 грамм, порезать на кусочки 3–4 см, замариновать 20 минут в смеси 1 столовой ложки оливкового масла, 1 столовой ложки сока лимона и смеси трав/специй (по вкусу). Нанизать на шпажки, выложить на противень, добавить 1 нарезанный помидор.
1 чашка кофе с 1 столовой ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. Куриный бульон. Салат из капусты и моркови, 50 граммов. Мюсли – 100 граммов обжаренных овсяных хлопьев залить 4 столовыми ложками кефира, добавить 1 чашку фруктов. Чай без сахара.
Полдник. 1 нежирное мороженое (80–100 ккал).
Ужин. Паста из твёрдых сортов пшеницы, 1/4 тарелки с 1 столовой ложкой тертого сыра и 1 столовой ложкой соуса (по вкусу). Полчашки нарезанных огурцов и помидоров. Стакан кефира.
Ваши достижения за первую неделю тренинга
Вы уменьшили ваши обычные порции вдвое.
Вы начали привыкать к ежедневным тренировкам мышц лица и тела. Помните – что не тренируется (не используется), то умирает. Организм просто решает, что орган, который не используется, ему (организму) не нужен и перестаёт «кормить» этот орган. Кстати, то же самое относится и к мозгу, поэтому неплохо бы включить в распорядок дня ежедневную тренировку для мозга!
Неделя вторая
Поздравляю с началом второй недели нашей практики. За предыдущую неделю вы должны были научиться сокращать свои обычные порции в 2 раза, привыкнуть уделять 20–30 минут в день физическим нагрузкам и 10–20 минут в день посвящать уходу за лицом и шеей. Вы уже достигли первых результатов. Ваш вес уменьшился на 1–1,5 кг. Возможно и больше, если изначальный вес тела намного превышал норму. Я говорю об уменьшении веса до 1,5 кг, потому что наша цель не сбросить максимальное количество веса тела за минимальное время; наша цель – привести тело и лицо в максимально привлекательный вид и сохранить эту красоту и здоровье максимально длительное время. При такой задаче снижение массы тела более, чем на 1,5 кг в неделю было бы нефизиологичным и потребовало бы дополнительных усилий (моральных и физических). В течении первой недели вес, в основном, уходил с потерей накопленной в организме жидкости. Также активизировались метаболические процессы и накопленный жир начал расщепляться во время физической нагрузки. Напомню: жир, расщепляясь, выделяет энергию, необходимую для совершения движений.
При проверке результатов не следует полагаться только на весы. Через 2–3 недели после начала оздоровительного цикла вес может перестать снижаться, а у некоторых, наоборот, может быть прибавка в весе. Это связано с постепенным нарастанием мышечной массы, а мышцы, как известно, тяжелее жира. Нарастание мышечной массы приводит к большему расходованию энергии, что в свою очередь будет поддерживать механизм расщепления жира для получения этой энергии. Мышцы – это основной потребитель энергии в организме. Поэтому, чтобы избежать разочарований при созерцании неподвижной стрелки весов, советую достать из шкафа старые джинсы, в которые вы давно уже не влезаете, и вооружиться сантиметровой лентой. Измерение объёмов талии и бёдер раз в неделю даст вам более точное представление о том, что происходит с вашим телом.
Итак, программа питания на вторую неделю. На этой неделе продолжаем следить за величиной порций, а также за временем приёма пищи, обращаем внимание на калорийность.
Приём пищи в определенное время важен. Я уже говорила, что выработка гормонов в нашем теле подчиняется биологическим часам, генетически настроенным для нашего человеческого вида. То же самое касается и пищевых ферментов. Поэтому едим 4 раза в день, перерывы между едой составляют 3–4 часа. Основная масса еды поглощается в первой половине дня – завтрак-обед – 60–70 %; полдник-ужин – оставшиеся 30–40 %. Старайтесь обращать внимание на калорийность употребляемых продуктов. Запомните, что столовая ложка любого растительного масла в том числе и супер полезного (оливкового, льняного и др.) содержит около 100 ккал. Сколько ложек вы обычно используете для заправки салата? Две? Таким образом вы превращаете 50 первоначальных калорий овощей в 300 калорий готового салата.
Имейте в виду, что женщине среднего телосложения и средней физической активности (имеется в виду, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и не работаете на металлургическом заводе) в среднем в день требуется 1 400–1 800 ккал, при желании сбросить вес уменьшите эти цифры до 1 200–1 400 ккал в день. Под средним телосложением понимается, что это женщина среднего роста 150–170 см. Оптимальный вес тела при таком росте должен быть в промежутке от 55 до 70 килограммов. У дамы ростом 160 см и весом 100 кг под тремя вёдрами жира скрывается всё та же женщина среднего телосложения. Не нужно расчитывать калории на 100 килограммов имеющегося веса – так вы будете кормить жир; считайте их на 60 килограммов должного веса! Кормите мышцы, мозг, кости, внутренние органы; дайте жиру спокойно уйти.
И ещё одна задача в питании на вторую неделю – клетчатка. Обращаем внимание на количество клетчатки в пище, которую едим. Не обязательно вести подсчеты в граммах (норма 6–10 граммов в день). Просто смотрите, что вы едите и анализируйте, есть ли в этих продуктах клетчатка.
Клетчатка – это неперивариваемые пищевые волокна, которые не несут дополнительных калорий. Они формируют объёмный пищевой комок в просвете кишечника, притягивают в него воду, тем самым облегчая его продвижение и регулярное опорожнение кишечника. По мере продвижения непереваривариваемых волокон по кишечнику на них оседают различные токсины и… жир в том числе. То есть, они ещё и лишний жир из организма выводят! Если конкретно, до 5 % съеденного жира выводится из организма с клетчаткой.
Наличие клетчатки (неперевариваемых пищевых волокон) в продуктах определяем «на глаз». Понятно, что в белом хлебе или в белом рисе клетчатка отсутствует; отруби – это 100 % клетчатка. Хлеб с отрубями – более здоровый продукт, чем без них; бурый рис полезнее, чем белый. Много клетчатки в овощах, фруктах. На упаковках готовых продуктов проверяйте содержание клетчатки в порции (не в 100 граммах крупы, а в количестве граммов, идущих на одну порцию).
Итак, задание на неделю. Придерживайтесь режима приема пищи: завтрак – 6–9 часов утра; обед – 11–14 часов; полдник – 15–17 часов; ужин – 18–20 вечера.
Старайтесь употреблять как можно больше содержащих клетчатку продуктов.
Отправляйтесь спать в 22 часа, подъём в 6 утра.
Программа действий на вторую неделю
Понедельник 2
1. Зарядка в кровати. 5 минуты.
2. Массаж живота, лёжа в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
5. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.
6. Ходьба. 25 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут. Повторяем комплекс упражнений для лица первой недели
Меню на понедельник второй недели
Используем меню понедельника первой недели. Помним о клетчатке, то есть, вводим в диету хлеб с отрубями, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, бурый рис. Много клетчатки находится в овощах и фруктах, поэтому начинаем следить за их количеством в рационе, которое постепенно доводим до 400 граммов в день. Считайте как сырые, так и приготовленные или консервированные фрукты и овощи. Продолжайте следить за весом порций. Они должны составлять половину от вашей привычной порции.
Вторник 2
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Комплекс упражнений для рук и верхней част спины. 1 уровень. 15–20 минут. Повторяем комплекс упражнений первой недели.
7. Массаж лица и шеи. 10–15 минут.
Меню на вторник второй недели
Готовим по меню на вторник первой недели с учетом рекомендаций на вторую неделю.
Среда 2
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Ходьба. 25 минут.
7. Маска для лица очищающая.
8. Комплекс упражнений для лица. Повторяем упражнения первой недели.
Маска для лица очищающая
Маску будем накладывать простую, но очень действенную. Для маски понадобится косметическая голубая глина. Глину приобретите в любой аптеке. При отсутствии голубой, берите белую. Для маски глину смешайте с охлаждённой кипяченой водой в соотношении 1:1. Если кожа сухая или склонная к раздражениям, вместо воды возьмите такое же количество оливкового масла. Полученную смесь наложите на лицо кисточкой или ватным тампоном. Накладывайте маску перед зеркалом. Во время нанесения маски держите подбородок слегка приподнятым, губы зафиксируйте в очень легкой улыбке, уголки губ слегка приподнимите. Лоб не морщить. Это важно, так как маска обладает подтягивающим и фиксирующим эффектом. Вы же не хотите зафиксировать сморщенный лоб, уныло поджатые губы и второй подбородок. После нанесения маски не разговаривать, не есть, не смеяться. Лицо должно быть неподвижным. Дайте первому слою подсохнуть в течение 1 минуты и нанесите второй и третий слои. Также нанесите маску на зону подбородка, боковые поверхности шеи и зону декольте. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь. Лежите 10–15 минут.
Смойте маску тёплой водой. Наложите на лицо, шею и зону декольте питательный крем или масло. Сделайте массаж лица. После массажа остатки крема или масла уберите при помощи салфетки.
Маски на основе косметической глины применяют для глубокого очищения кожи. Кроме того, они выравнивают цвет лица, подтягивают контур (овал лица), предупреждают появление морщин, убирают мелкие морщинки, сглаживают глубокие. Маски накладывают 1 раз в неделю, с лечебной целью – 2 раза в неделю. Для достижения хорошего эффекта проводят цикл из 7–10 масок по одной маске 2 раза в неделю, затем продолжают накладывать маски 1 раз в неделю. После 3–4 месяцев можно повторить интенсивный (лечебный) курс.
Тип масок можно выбрать другой для устранения других проблем. Этот принцип применения относится как к домашним маскам из подручных средств, так и к готовым маскам для домашнего и профессионального использования.
Меню на среду второй недели
Готовим по меню на среду первой недели.
Четверг 2
1. Зарядка в постели. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Комплекс упражнений для живота и нижней части спины. 1 уровень. 15–25 минут. Повторяем комплекс первой недели.
7. Массаж лица. 10–15 мин.
Меню на четверг второй недели
Готовим по меню первой недели с учетом рекомендаций на вторую неделю.
Пятница 2
1. Зарядка в постели. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты
6. Ходьба. 25 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут. Повторяем упражнения первой недели.
Меню на пятницу второй недели
Используем меню на пятницу первой недели с учетом рекомендаций второй недели.
