Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Упражнения для живота и нижней части спины. 3 уровень. Пятая и шестая недели
1. Работаем с нижней частью живота.
Сядьте на пол, вытянув ноги. Бедра сжаты, пятки держите вместе, носки врозь. Выпрямившись, потянитесь вверх, вытяните руки над головой. На выдохе медленно перекатывайтесь назад так, чтобы пола касались все позвонки по очереди. Живот втянут. Как только голова коснётся пола, проделайте то же самое в обратном порядке на вдохе. Сделайте 15 повторений.
2. Двойное скручивание.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки заложите за голову, локти развёрнуты в стороны. Не разгибая коленей, поднимите ноги так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. На выдохе поднимите плечи, подтягивая колени к груди. Лопатки при этом отрывайте от пола. На вдохе опустите корпус на пол. Повторить 15 раз.
3. Велосипед. Укрепляем косые мышцы живота, делаем талию стройной.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднять верхнюю часть спины так, чтобы лопатки не касались пола. На выдохе потянитесь правым плечом к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. Опустите правое плечо. Сделайте вдох и вытяните левую ногу. На выдохе согните правую ногу в колене и потянитесь левым плечом к правому колену. Чередуя движения, сделай 20 повторений.
4. Планка на локтях.
Примите положение планки. Согните локти и опуститесь на предплечья. Спина прямая. Мышцы живота напряжены. Удерживайте это положение 20–40 секунд.
5. Плавание.
Лягте на живот. Вытяните руки и ноги. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу на несколько сантиметров выше левой руки и правой ноги. Сделайте вдох и выполните упражнение с левой рукой и правой ногой, одновременно немного опустив правую руку и левую ногу. Чередуя движения, сделайте 16 повторений.
6. Растяжка. Поза эмбриона.
Опуститесь на четвереньки. Живот втянут. Опустите ягодицы на пятки, прогнитесь вперёд, опуская лоб к полу. Руки вытянуты вперёд. Сохраняйте это положение 20 секунд.
Пятница 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3. Минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Упражнения для расслабления и тонизации шеи. 5 минут.
Суббота 5
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минутный
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Упражнения для ног и нижней части спины. 3 уровень. 20–25 минут.
7. Массаж лица и шеи. 10–15 минут.
8. Упражнения для расслабления и тонизации шеи. 5 минут.
9. Подтягивающая (лифтинг) маска на основе яйца. 20–25 минут.
Упражнения для ног и нижней части спины. 3 уровень. Пятая и шестая недели
1. Работаем с ягодицами и бёдрами.
Прислонитесь спиной к стене. Ноги отстоят от стены примерно на 60 сантиметров. На выдохе скользите спиной вниз по стене до тех пор, пока ноги не окажутся согнутыми в коленях под прямым углом. Если колени выходят вперёд за пальцы ног, передвиньте стопы немного дальше от стены. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
2. Укрепляем переднюю часть бедра. Удар вперёд.
Встаньте в бойцовскую стойку: руки согнуты, кулаки сжаты; кулаки держите перед подбородком. Поставьте ноги на ширину бёдер. Левая нога на 30 сантиметров впереди правой. Напрягите мышцы живота. Поднимите правое колено на уровень талии и на выдохе нанесите удар правой ногой так, словно метите в подбородок противника. На вдохе опустите ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
3. Укрепляем заднюю часть бедра. Удар назад.
Станьте в бойцовскую стойку. Руки согнуты в локтях, кулаки перед подбородком, повёрнуты внутрь. Ноги вместе. Живот напряжен. Примите положение полуприседа. Поднимите правое колено к груди, посмотрите вправо. Руки и корпус развёрнуты в направлении взгляда. Сделайте вдох и выбросьте правую ногу вправо с давлением на правую пятку. Правая стопа при этом параллельна полу, пятка чуть выше пальцев. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Укрепляем бёдра и ягодицы. Выпады.
Станьте прямо, стопы вместе. На выдохе сделайте шаг вперёд левой ногой, на вдохе опуститесь в позицию выпада, согнув левую ногу под прямым углом. На выдохе с упором на левую ногу вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте по 10 выпадов на каждую ногу.
5. Укрепляемся бёдра и ягодицы.
Лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите левую ногу, вытяните её так, чтобы пальцы смотрели в потолок. При помощи мышц живота вращайте левой ногой против часовой стрелки. Бедра при этом лежат на полу и не двигаются. Описав три полных круга, поменяйте направление вращения и опишите ещё три полных круга. Проделайте то же самое для другой ноги. Дышите ровно.
6. Растяжка для передней части бедра.
Станьте прямо, положите левую руку на спинку стула для равновесия. Перенесите вес тела на левую ногу, заведите её назад и согните в колене, подтягивая икру к правому бедру. Возьмите правую стопу в правую руку и на выдохе подтяните её ещё ближе к ягодице. Удерживайте это положение 20 секунд. Проделайте то же самое для другой ноги.
Подтягивающая маска для лица на основе яичного белка
В белок одного куриного яйца добавить одну столовую ложку крахмала. Взбить. Должна получиться густая однородная масса. Добавить одну чайную ложку оливкового масла. Нанести на чистое лицо, шею и декольте. Перед нанесением маски на кожу вокруг век положить небольшое количеств оливкового масла. Саму маску на кожу век не наносить, но нанести на кожу вокруг губ. Маску нанести в два слоя. При нанесении маски шею вытянуть, уголки губ приподнять, лоб не хмурить. Лечь на спину. Не разговаривать. Маску держать 15 минут. Смыть тёплой, затем ополоснуть холодной кипяченой водой. Нанести увлажняющий крем.
Воскресенье 5
Отдых.
Неделя шестая
Контрольные измерения объёма талии и бёдер.
Мы подошли к последней неделе курса. К этому времени предложенный распорядок и рацион должны войти в твёрдую привычку. Едим 4 раза в день, придерживаясь времени. Порции сократились в 2 раза по сравнению с первоначальными. В день употребляем 120–150 граммов мяса или рыбы. Рыба, белая или жирных сортов, не реже двух раз в неделю. Овощи и фрукты в сыром и тушеном/запечном виде – 400–500 граммов в день; съедаем не менее пяти разных овощей и фруктов в день. Жиры употребляем в количестве 50–70 граммов в день, из них 20–30 граммов составляют животные жиры. Животные жиры – это сливочное масло, сметана, сало. Перестали добавлять в еду соль и сахар или добавляем в минимальных количествах. Помним, что соли и сахара мы получаем достаточно из готовых продуктов. Ограничили потребление хлеба. Булки, кондитерские изделия по выходным, потом надо «отработать» содержащиеся в них калории. Помним, что белый и ржаной хлеб содержит примерно одинаковое количество калорий, а предлагаемые, как здоровая альтернатива, различные хлебцы, часто более калорийны, чем обычный хлеб.
На этой неделе учимся читать информацию на упаковках продуктов. Законодательство большинства стран мира требует размещать информацию о калорийности и содержании питательных веществ в продуктах на их упаковках. Эта информация унифицирована, то есть, представлена по одному образцу. Таблицы с данной информацией вы найдёте на обратной стороне упаковки. В первой строчке этой таблицы указывается калорийность продукта. Обычно, указывается калорийность в 100 граммах и в одной порции продукта. Обратите внимание на величину порции указанной производителем. Это может быть 15 граммов соуса (1 столовая ложка соуса) или 2 крекера. То есть, 1 порция, предложенная производителем, может не совпадать с вашей индивидуальной порцией. И ещё один нюанс – калорийность часто указывают в килоджоулях (кДж), а мы больше привыкли считать в килокалориях (ккал). Чтобы определить калорийность в килокалориях, просто разделите число килоджоулей (кДж), указанное на упаковке, на 4.
Помните, что дневная норма расхода калорий зависит от пола, возраста, процента мышечной массы, рода занятий, погоды и других факторов. Существуют таблицы по которым можно рассчитать индивидуальный суточный расход энергии.
Для простоты изложения материала в этом курсе возьмём среднестатистического человека с умеренными физическими нагрузками в течении дня и при этом желающего сбросить лишний вес. В таком случае рекомендованная дневная норма калорий будет находится в пределах от 1 200 до 1 600 ккал. Снижать потребление ниже 1 200 ккал не рекомендуется. С этим курсом вы получили меню на 6 недель, которое соответствует предложенному количеству энергии. Более того – в нём соблюдены рекомендованные ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) пропорции для макроэлементов (это белки, жиры и углеводы) и микроэлементов (это необходимые нам элементы из таблицы Менделеева, такие как калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор, медь, кремний и множество других). Так что вам не надо ничего изобретать – просто следуйте рекомендациям.
Но вернёмся к таблице с информацией о продукте. После калорийности в ней перечислены все составляющие этого продукта включая белки, жиры и их разновидности, углеводы (сахара, крахмал), пищевые волокна, микроэлементы (натрий, кальций, магний, фосфор и другие). Обращайте внимание на количество жиров и их состав. Помните, что трансжиров надо избегать, количество насыщенных жиров надо максимально сокращать, ненасыщенные жиры едим в рекомендованных выше количествах. Часто в таких таблицах приводят % входящих в продукт элементов от нормы его (этого элемента) дневного потребления. Но тут также следует помнить, что за дневную норму потребления энергии, обычно, берётся 2 000–2 500 ккал (это значение указывается в сноске под таблицей), а мы условились в день потреблять 1 200–1 600 ккал.
Важно читать информацию об ингредиентах, входящих в состав того или иного готового продукта. Общее правило – чем меньше ингредиентов, тем лучше; на первом месте в списке всегда стоит ингредиент, находящийся в данном продукте в наибольшем количестве, а дальше ингредиенты перечисляются по убывающей. То есть, в сосисках на первом месте должно стоять мясо с указанием его %, во фруктовых джемах – название фрукта и его %. Если на первом месте указано что-то другое, то это не сосиски и не джем вовсе.
Критически стоит относится к указаниям на упаковке «без ГМО», «без глютена», «органический продукт». Подобные надписи – это чаще всего маркетинговый ход с целью увеличить стоимость продукта.
Физическую нагрузку поддерживаем по схеме пятой недели. Ходьба 45 минут, тренировки 20–25 минут. После окончания курса продолжайте увеличивать интенсивность физической нагрузки, доводя общее время ходьбы до 150 минут в неделю, вес гантелей постепенно увеличивайте до 2–2,5 кг.
Понедельник 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Упражнения на расслабление и тонизацию шеи. 5 минут.
Вторник 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для рук и верхней части спины. 3 уровень. 20–25 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Упражнения для шеи. 5 минут.
Среда 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Подтягивающая маска на крахмале. 25 минут.
9. Упражнения для шеи. 5 минут.
Четверг 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для живота и нижней части спины. 3 уровень. 20–25 минут.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
8. Упражнения для шеи. 5 минут.
Пятница 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Масссаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 45 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Упражнения для шеи. 5 минут.
Суббота 6
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для ноги ягодиц и нижней части спины. 3 уровень. 20–25 минут.
7. Массаж лица и шеи. 10–15 минут.
8. Упражнения для шеи. 5 минут.
9. Подтягивающая маска на основе яйца. 25 минут.
Воскресенье 6
Отдых.
Поздравляю с окончанием курса.
Вы в очередной раз убедились, что для получения и поддержания значимых результатов важна ежедневная работа. Уделяйте всего 1 час из 24 для себя и радуйтесь полученным результатам.
Бонус к ежедневным практикам по поддержанию бесконечной молодости и красоты: каждое утро улыбайтесь своему отражению в зеркале. Можно выполнять неограниченное время.
Спасибо, что были со мной до конца курса. Жду вас на следующих тренингах.
Доктор Марина.
