Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Гигиена сна
Планируйте работу так, чтобы было время для сна. Думайте о сне не как о помехе в делах, но как о подарке.
Оптимальное время ночного сна для взрослого человека – с 22 до 6 часов по местному времени.
Кратковременный сон (15–40 минут) днём оказывает благоприятное влияние на организм человека, повышает активность и производительность. Такие прогрессивные компании, как Google, Nike, Procter&Gamble, Cisco Systems, имеют в своих офисах помещения для отдыха, где сотрудники могут вздремнуть после обеда.
Спать рекомендуется в тёмной прохладной комнате. Если ночью светло так, что можно читать, увеличивается риск развития онкологических заболеваний. Так, у медсестёр, работающих по ночам, на 35 % возрастала заболеваемость раком груди и на 73 % – раком толстой кишки по сравнению с контрольной группой.
Телефоны, планшеты и прочие приборы должны быть выключены или на них должна быть установлена блокировка синего цвета. Доказано, что голубой свет возбуждает центральную нервную систему, а также он в 5 раз сильнее подавляет выработку мелатонина, чем свет обычных электрических ламп. Наиболее безвредным излучением обладает красный свет.
Адекватный ночной сон, как правило приносит удовольствие и обладает расслабляющим действием на мозг и тело. Это связано с тем, что в момент засыпания в организме выделяются опиоидные гормоны – эндорфины и энкефалины. Они оказывают действие, аналогичное действию наркотических веществ, таких как морфин и героин.
Глава 6. Другие важные составляющие красоты, здоровья и долголетия
Наследственность
Вопреки широко распространённому мнению наследственность в процессах старения задействована всего лишь на 20 %. 80 % зависит от умения и желания человека использовать свой организм надлежащим образом.
На сегодняшний день известна только одна болезнь связанная с влиянием генов на раннее старение – прогерия. У этой болезни есть 2 варианта: детский и взрослый. У детей заболевание проявляется в возрасте 12–24 месяцев и средняя продолжительность их жизни составляет 12 лет. Дети с прогерией страдают от заболеваний, характерных для преклонного возраста, – заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, артритов, нарушений жирового обмена; у них тонкая морщинистая кожа, облысение. Взрослый тип прогерии развивается в подростковом возрасте: к 20 годам люди начинают седеть, у них выпадают волосы, к 30 – появляются диабет, катаракта, остеопороз и другие характерные для старческого возраста заболевания. Люди со взрослым типом прогерии не доживают до 60-летнего возраста.
Помним, что у всех, кто не умер в раннем детстве, вполне себе благоприятная наследственность, позволяющая жить долго и счастливо. И вы определённо входите в число этих счастливчиков, раз дожили до возраста, когда можете это читать.
Интеллектуальная активность
Интеллектуальные нагрузки способствуют долголетию и здоровью мозга так же, как и физические нагрузки способствуют красоте и долголетию тела. Мозг деградирует так же быстро, как и мышцы, если его не использовать. Use it or lost it, что означает «или пользуйся, или потеряешь».
Стрессоустойчивость
Бесконечные волнения и переживания по поводу и без повода, постоянное пережёвывание событий, нежелание отпустить ситуацию, неминуемо ведут к проблемам со здоровьем (в первую очередь будут страдать сосуды и сердце, затем система пищеварения, позже присоединится и остальное) со всеми вытекающими последствиями. А именно, хроническими болезнями и преждевременным изнашиванием организма.
Конечно, контролировать ситуацию, не поддаваться на провокации, рассуждать трезво вовсе не так легко, как давать советы по этой теме. Можно использовать медитации, представлять своего недоброжелателя наглухо закрытым в стеклянной банке, считать до 10 прежде, чем ответить, глубоко дышать и прочее. Все эти психологические практики будут работать, если их хорошо освоить и не забывать применять в подходящих случаях.
Если проблема постоянно крутится у вас в голове, не давая спать, подумайте, в состоянии ли вы изменить эту ситуацию или её последствия. Если «да», то измените, если «нет» – займите себя чем-либо, чтобы отвлечься. Можно устроить генеральную уборку в доме или сходить на выставку собак.
Наличие любимого занятия
Помогает держать ум и тело в тонусе, дисциплинирует, отвлекает от ненужных мыслей и переживаний. Способствует выделению в кровь эндорфинов и серотонина – стимуляторов удовольствия и радости. Эндорфины также участвуют в процессе запоминания информации, уменьшают воспаление, боль, улучшают сон.
Доброжелательное отношение к окружающим, в том числе и к членам семьи
Звучит скучно и напоминает наставления воспитательницы из детского сада, но беспроигрышно работает на нашу цель достижения бесконечной молодости, красоты и здоровья. Никто не будет отрицать, что доброжелательные люди выглядят намного привлекательнее, в том числе и физически, злых, раздражённых и недовольных жизнью. Если вы не из числа неисправимых оптимистов, спасателей мира и просто не любите находиться среди людей, то просто наденьте на своё лицо дежурную улыбку. Механическое растягивание губ в улыбке включает те же системы выделения эндорфинов, что и радостные события, с таким же воздействием этих эндорфинов на организм. Более того, задержите улыбку на лице, и через несколько минут действительно почувствуете себя в гораздо лучшем настроении.
Практикуйте доброжелательность так же, как вы практикуете физические или духовные методики, и через пару недель она прочно обоснуется в вашем арсенале.
Позитивное отношение к жизни
Развёрнутое толкование предыдущего положения. Начните с терпимости и доброжелательности по отношению к членам собственной семьи, затем подключите окружающих вас людей, а затем и весь мир. Звучит несколько вычурно, но в достижении нашей цели помогает.
Ежедневная забота о душе, лице и теле
Помните знаменитое чеховское «В человеке всё должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли»?
Так что содержите всё в чистоте и порядке. От того, как вы выглядите, зависят ваше собственное настроение и отношение к вам окружающих. Грязнули, неряхи и лентяи мало кого привлекают. Более того, от чистоты ваших мыслей и тела напрямую зависят ваше здоровье, красота и долголетие. Конечно, придётся ежедневно трудиться на протяжении долгих лет, чтобы поддерживать себя в приличном состоянии. Но оно того стоит, а, главное, не требует много времени. Всё должно делаться без фанатизма с умеренными затратами усилий и времени.
На поддержание хорошей физической формы необходимо 20–40 минут в день. Ещё 20–40 минут в день выделяйте на уход за лицом и телом. В это время должны уложиться и душ, и массаж, и уходовые процедуры в виде масок, скарбов, кремов. Хорошая кожа на протяжении всей жизни – это не комбинация генов и даже не состояние экологии. Главные условия – это работа над собственной внешностью и здоровьем.
И ещё, так же, как вы периодически устраиваете разгрузочные дни, устраивайте себе отдых раз в неделю, когда можно нарушать режим сна и питания как вам хочется и никаких физических упражнений, разве что танцы и плавание. Человеческий организм нуждается в периодической кратковременной встряске и расслаблении. Это тонизирует и тренирует системы жизнеобеспечения так же, как контрастный душ тренирует сосуды.
Часть 2. Практическое руководство по достижению бесконечной молодости, красоты и здоровья
Как вы выглядите и чувствуете себя в свои 40–50–60? Нужно посмотреть в зеркало? Или и так знаете?
Знаете ли вы, что внешность и самочувствие можно исправить? Что возможно длительное время оставаться молодыми и здоровыми? Вне возраста?
Ну, что, готовы бросить вызов себе? Или будете согласно модному и широко эксплуатируемому термину, стареть красиво? Лично для меня это выражение бессмысленно. Это термин для лентяев. Для тех, кому лень следить за собой, следить за модой, разбираться в новинках косметологии и эстетической медицины. Лень спустить ноги с дивана, лень оторваться от безграмотных постов в соцсетях, лень приготовить себе нормальный человеческий ужин, лень отстраниться от компании со сплетнями, спиртным и сигаретами. Для тех, кто боится осуждения со стороны ожиревших опустившихся родственников, друзей и соседей. Для тех, кто успехи других списывает на генетику. Никакая генетика не поможет оставаться здоровыми и привлекательными в зрелом возрасте. Только труд, направленный на поддержание и совершенствование красоты и здоровья. Труд ежедневный. И чем раньше его начать, тем лучше. Вы законсервируете своё тело и восприятие мира лет на 15–20 в том возрасте, с которого начали трудиться над собой и значительно замедлите процесс старения.
Это реально – в 60 выглядеть и чувствовать себя на 40–45. Красота и здоровье взаимосвязаны. Нельзя быть хронически больным и выглядеть свежо и молодо в одно и то же время. Так не бывает. Здоровье и красота не требуют больших жертв, они требуют только времени. Вам придётся посвятить себе не менее часа ежедневно. Именно, ежедневно, если хотите добиться результата. Секрет в том, чтобы добиться результата «человек без возраста» надо превратить процесс ухода за собой в ежедневную рутину. Но не огорчайтесь – это весело и приятно, и вы почувствуете разницу в самочувствии и увидите результаты в зеркале уже через 2 недели.
Забудьте разговоры о хорошей генетике. Вспомните, кто из ваших знакомых выглядит моложе своих лет, и расспросите, что они делают для достижения такого эффекта. Не стесняйтесь спрашивать. Практически все, кто имеет результат, с удовольствием делятся своими секретами. Вы будете удивлены узнав, что, казалось бы, самые ленивые делают зарядку по утрам, накладывают маски на лицо во время работы по дому, ходят к косметологу и в парикмахерскую не только перед днём рождения, а почаще.
Главное, забудьте о красивом старении. Невозможно стареть красиво, возможно не стареть. В наши дни существует множество практик и методик, помогающих улучшить самочувствие и внешний вид и отсрочить процесс старения на неопределённо длительный срок. Среди этих практик достойное место занимает эстетическая медицина, которая, широко практикует методики введения ботокса, филлеров, «уколов красоты», аппаратные воздействия. Сколько откровенной глупости, дезинформации на фоне невежества выложено об этих методах коррекции и лечения в социальных сетях людьми абсолютно безграмотными, переписывающими статьи других таких же элементарно безграмотных бьюти-блогеров.
О, я уже слышу гул возмущённых голосов адептов красивого старения и естественного омоложения: «Как, оправдывать косметологов, пластических хирургов, говорить о положительных эффектах ботокса и филлеров?»
А в чем, собственно, дело? Ведь это же невежество – отрицать достижения современной медицинской науки, и полнейшая глупость не пользоваться ими. Никому ведь не приходит в голову ходить с чёрными дырявыми зубами или вообще без них. Что-то мне подсказывает, что защитники естественного и красивого старения стоматологов всё-таки иногда посещают. И даже – о ужас!.. – ставят своим детям брекеты и пломбируют зубы. Неувязочка. А как же естественность?
Более того, все мы каждый день умываемся, некоторые даже не один раз, и душ принимаем, и ванну. А ведь ещё каких-то 200–300 лет назад водные процедуры в Европе были, ой как, непопулярны. Считалось, что интимная гигиена ведёт к развитию женского бесплодия! Дикость? А вы уверены, что через 200 лет отказ от достижений эстетической медицины не будет вызывать такого же удивления?
Но не волнуйтесь. В контексте этого тренинга мы не будем говорить о положительном влиянии ботокса и прочих уколов красоты. Этот тренинг предлагает шестинедельную программу оздоровления и анти-старения (омоложения) естественными методами. Вы получите понедельный план действий. 4 недели уйдут на создание новых (здоровых) привычек, ещё 2 – на их закрепление. Понадобится около часа в день на выполнение программы красоты и здоровья. Вы получите программу по уходу за лицом и телом, программу упражнений разного уровня сложности для лица и тела. Получите схемы питания и рецепты приготовления блюд. Увидите трансформацию вашего лица, тела и настроения. Улучшится ваше самочувствие и повысится самооценка.
Интересно? Тогда начинаем!
Неделя первая
Начинаем с питания.
На первой неделе едим всё, как обычно. Ограничений по выбору продуктов нет. Требование одно – уменьшаем порции вдвое!
Основной приём пищи должен происходить в первой половине дня, до 14 часов (если только вы не работаете ночью). Оптимальный приём пищи – 4 раза в день (завтрак, обед, полдник/перекус, ужин), можно 5 раз, то есть добавить ещё 1 перекус между завтраком и обедом. Правило есть за 2–3 часа до сна действует. Если вы очень голодны, можно выпить стакан кефира за 30–40 минут до сна (стакан кефира тоже считается едой).
Не ложитесь в постель голодными! Вам будет трудно уснуть, и с утра вы будете не в лучшем настроении.
Теперь очень коротко о пресловутых белках, жирах, углеводах и калориях. Что это и для чего все знают настолько хорошо, что поддаются модным рекомендациям не считать калории, не следить за содержанием жиров в рационе, есть только сырые овощи и так далее. Следует иметь в виду, что в настоящее время, после популяризации безуглеводных, безжировых и, наоборот, жировых и белковых диет, диетологи и нутрициологи возвращаются к проверенной схеме сбалансированного питания.
Давайте условимся, что мы говорим о питании жителей средней полосы, скажем, Европы, и других местностей с приближенными к европейским условиями жизни и климатом. Потому что существуют значительные вариации в питании жителей разных географических местностей, обусловленные, в первую очередь, климатом и, следовательно, возможностью произвести или добыть определённую пищу, а также генетикой, которая, кстати, на основе этих условий и сформировалась.
Всем известно, что жители Крайнего Севера едят много жирной и белковой пищи. Это логически обосновано – яблоки там не растут, а на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) в условиях холода северяне тратят гораздо больше энергии, чем жители средней полосы. В странах с жарким климатом традиционно употребляют меньшее количество жирной пищи.
Это же относится и к количеству потребляемой воды. Чем теплее и суше климат, тем больше воды требуется организму для нормального функционирования.
В человеческом теле определённое количество жиров, белков и углеводов расходуется на получение энергии, строительство и починку тканей, а их излишки откладываются в виде жира на боках, животе, бёдрах.
Начинаем наш тренинг с уменьшения порций в 2 раза. Обеденная тарелка основного блюда должна выглядеть следующим образом. Тарелку делим на 4 части. На 1/4 тарелки кладём кусок мяса или рыбы (это кусок величиной с вашу ладонь), на 1/4 – гарнир, оставшуюся половину тарелки должны занимать свежие или приготовленные овощи.
При расчёте количества пищи в граммах следует помнить – расчёт ведётся на нормальный вес для конкретного человека.
Например, помним, что нормы суточного употребления пищевых ингредиентов для среднестатистического средне активного физически взрослого человека следующие: 0,5 грамма жира на каждый килограмм массы тела; 0,8–1 грамм белка на килограмм массы тела; 4 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Предположим, что кто-то весит 100 килограммов при росте 160 сантиметров. При таком росте вес тела должен быть примерно 60 килограммов. Значит, дневную норму рассчитываем не на 100 килограммов имеющегося веса, а на 60 килограммов должного веса. То есть в день этот человек должен съесть 30 граммов жиров, 60 граммов белков, 240 граммов углеводов. Съедая больше, он просто будет кормить свой жир, поддерживая вес на отметке всё тех же 100 килограммов.
Также имейте в виду, что 60 граммов белка не означает 60 граммов мяса или бобовых, так как количество белка в продуктах не составляет 100 процентов, а колеблется в очень широких пределах (точное содержание белка в различных продуктах можно посмотреть в специальных таблицах). Поэтому мяса надо будет съесть около 120 граммов, бобовых – 300 граммов, а творога и того больше.
В течение дня можно употреблять белковые продукты из различных групп – животного и растительного происхождения. То же самое относится к жирам и углеводам. Воды обычно требуется 30 миллилитров на каждый килограмм веса тела, что составляет, примерно, полтора-два литра в день. При жарком климате, интенсивной физической нагрузке воды потребуется больше.
Лучший индикатор того, что вы голодны или испытываете жажду, – это вы сами. Научитесь слушать своё тело, оно даст ответы не только на эти вопросы, но и на многие другие.
Правильное питание – это пункт первый.
Пункт второй – правильный распорядок дня. Отбой в 10 вечера, подъём в 7 утра. Встаёте в 6? Ещё лучше. Вы сова? Ложитесь в 2 часа ночи и встаёте в полдень? Бред, лень, дурная привычка просидеть полночи в социальных сетях. Со мной раньше тоже такое частенько случалось. Но на протяжении уже долгих лет стараюсь придерживаться нормального человеческого распорядка, то есть сон с 22 до 6 (мужчинам можно спать на 1–2 часа меньше).
Дело в том, что для человеческого вида эволюцией заложена определённая программа (на генетическом уровне), в соответствии с которой определённые гормоны и ферменты вырабатываются в определенное время, которое привязано к определенным циклам солнца и луны (дня и ночи). Например, гормон мелатонин вырабатывается только ночью и только в темноте, а выброс глюкокортикоидов происходит рано утром. И никакого разделения на сов и жаворонков эволюция не предусмотрела.
Пункт третий – физические нагрузки. Так как большинство современных людей ведёт малоактивный образ жизни, то дополнительные физические нагрузки просто необходимы. Речь не идёт о том, чтобы проводить часы в тренажёрном зале. Достаточно 25–40 минут в день при условии ежедневных занятий из года в год. Лучше чередовать быструю ходьбу и упражнения для различных частей тела. То есть в один день вы выделяете 25–45 минут для ходьбы, на следующий день делаете упражнения для рук, живота, или для нижней части тела. Затем опять чередуете ходьбу с упражнениями. На седьмой день, в воскресенье, отдыхаете. Дополнительные занятия танцами, плаванием, игра в футбол или теннис приветствуются.
Те, кто нездоров или из-за чрезмерной полноты не может двигаться адекватно, делают упражнения так, как могут. Можно даже начинать лёжа в кровати. На первой неделе можно заменить упражнения лёгкими растираниями рук, ног, живота, лёжа в кровати, затем переходить к энергичным растираниям руками, а затем к растираниям щёткой или мочалкой в душе.
Четвёртый пункт плана – уход за лицом, который тоже должен быть постоянным и долговременным. Говоря об уходе за лицом, я вовсе не имею в виду набившие оскомину очищение, увлажнение, тонизирование. Всем понятно, что очищение лица должно проводится 2 раза в день или чаще, по мере загрязнения лица. Тонизирование, увлажнение – замечательно, продолжайте делать. Первые позиции в данном тренинге отводятся самомассажу и упражнениям для лица.
Напоминаю, массажные приёмы, упражнения для лица и тела должны периодически меняться, так как организм быстро привыкает к предложенной нагрузке и перестаёт реагировать на неё. Но не надо бросаться и в другую крайность – менять упражнения каждые 3 дня. Упражнения нужно менять после того, как вы полностью научитесь выполнять их правильно, станете выполнять их легко и перестанете чувствовать усталость после их выполнения. То же самое правило относится и к кремам, шампуням и другим косметическим средствам – их тоже надо менять с периодичностью в 1–3 месяца. Даже если что-то очень сильно нравится, сделайте перерыв на пару месяцев, заменив любимый крем другим, затем вернитесь к нему опять. Внимательно читайте инструкции по применению. Как правило, действительно действующие косметические средства (например, разглаживающие морщины, убирающие пигментные пятна) применяют на протяжении определённого периода времени с рекомендуемым перерывом. При более длительном применении они становятся неэффективными или даже вредными.
Переходим непосредственно к нашему плану действий.
Красота требует не жертв, а только немного времени и самодисциплины. Мотивация к самодисциплине – оставаться молодыми и здоровыми на неопределённо долгое время.
