Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Суббота 2
1. Зарядка в постели. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для нижней части тела. 1 уровень. 15–25 минут. Повторяем комплекс первой недели.
7. Маска для лица, детоксикационная.
8. Массаж лица. 10–15 минут.
Маска для лица детоксикационная
Повторяем маску с голубой глиной. Если очень хочется разнообразия, сделайте детокс-маску с активированным углём.
Для этого разотрите в порошок 3–4 таблетки активированного угля, добавьте столовую ложку муки и столовую ложку воды или молока для нормальной кожи, сливок для сухой кожи, кефира для жирной кожи. Можно обойтись водой при любом типе кожи. Тщательно размешайте, наложите на кожу лица, шеи и декольте по тем же правилам, по которым накладывали маску из глины. После нанесения маски лягте на спину, расслабьтесь, не разговаривайте. Держите маску 15–20 минут. Смойте тёплой водой. Нанесите питательный крем. Остатки крема удалите бумажной салфеткой после того, как выполните массаж лица. Эта маска также обладает детоксикационным и подтягивающим эффектом, выравнивает цвет лица, убирает мелкие морщинки.
Меню на субботу второй недели
Готовим по меню первой недели учитывая рекомендации на вторую неделю.
Воскресенье 2
Отдых. Проведите время с друзьями – сходите на прогулку, съездите на рыбалку, потанцуйте. Готовим то же что и в воскресенье первой недели. Если будете есть не дома, следите за величиной порций и количеством калорий; выбирайте «здоровую пищу».
Неделя третья
Пришло время произвести контрольные измерения объёмов талии и бёдер.
Думаю, вы уже втянулись в график, тем более, что больших усилий он не требует.
Программа питания на третью неделю.
К началу третьей недели вы должны прийти с уменьшенными в 2 раза порциями, с привычкой оценивать калории и выбирать продукты с высоким уровнем клетчатки. На третьей неделе вырабатываем новую привычку в еде – едим 5 свежих фруктов и овощей в день. В зависимости от сезона это могут быть огурцы, помидоры, морковь, капуста, яблоки, груши, сливы и другое. Летом в сезон отдаём предпочтение ягодам. Напоминаю, старайтесь есть больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашей местности. Конечно, вы можете съесть и киви, и авокадо, и манго. Но это всё-таки исключение из правил. На протяжении многих лет ваш организм привык получать необходимые вещества из определённых продуктов, доступных в вашей местности. Если вы кардинально поменяете место жительства, то уже через несколько лет вы приспособитесь к продуктам, доступным в новой местности, которые иногда сильно отличаются от продуктов, которые вы ели раньше.
Выражение «1 фрукт или 1 овощ» не надо воспринимать буквально. Это не значит, что надо съесть целый грейпфрут или кочан капусты. Одна порция для овощей и фруктов составляет примерно 80–100 граммов. Съешьте 100 граммов овощного или фруктового салата, одно яблоко или половинку апельсина, одну чашку ягод. Можно есть сухофрукты, орехи или семечки. Помните, что сухофрукты в разы калорийнее, чем свежие фрукты, и они также содержат в разы больше сахара, витаминов и минералов на единицу веса. Поэтому не усердствуйте – горсти сухофруктов, полгорсти семечек, 5–10 орехов вполне достаточно.
Во многих странах существуют национальные государственные рекомендации по питанию, над составлением которых работают целые институты. Все эти программы дружно предлагают отводить фруктам и овощам 35 % от дневного рациона. Так что, 5 фруктов и овощей в день – это минимум, можно и 7. Хорошо, если они будут разного цвета. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем здоровей.
Вводя в рацион свежие фрукты и овощи напоминайте себе, что вы получаете необходимые вам витамины и минералы, воду, а также жизненно необходимую для детоксикации организма и нормализации работы кишечника клетчатку.
Меню этой недели составлено с преимущественным употреблением белка по сравнению с остальными ингредиентами. Потребление жира ограничено 1 чайной ложкой сливок или сметаны, 1 чайной ложкой сливочного масла и 1 столовой ложкой растительного масла, что в сумме составляет рекомендуемые 0,5 граммов на килограмм веса тела (лишние килограммы, которые есть в вашем теле, кормить не надо).
Следуйте правилу второй недели: основное потребление пищи в первой половине дня, последний приём – за 2–3 часа до сна. Если вы голодны, выпейте стакан кефира за 40 минут до сна. Не ложитесь спать голодными! Никакой пользы в этом нет. Вы или не сможете заснуть, или проснётесь среди ночи. Наедаться и ложиться спать с полным желудком, конечно, тоже не надо. Соблюдайте установленное вами время приёмов пищи. Сон с 22 до 6 часов.
Теперь о физических нагрузках на третью неделю. К занятиям ходьбой прибавляем 10 минут, доводя общее время до 35 минут. Помните, идти надо в максимально возможном для вас темпе, чередуя быструю (5 минут) и медленную (2 минуты) ходьбу. Выполняйте упражнения для рук, ягодиц и живота во время ходьбы, так вы сожжете больше калорий. Чередование быстрой и медленной ходьбы стимулирует организм на сжигание дополнительного жира после того, как вы закончите тренировку. На этой неделе переходим на второй уровень тренировок для тела. Начинаем с 10–12 повторений, постепенно увеличивая число повторов. Выполнять упражнения второго уровня сложности будем в течение третьей и четвёртой недель.
Все мы, определенно, замечали, что при наборе веса жир, преимущественно, откладывается в одной из областей тела: 1) на груди, плечах и верхней части спины; 2) на животе и талии; 3) на бёдрах и ягодицах. Поэтому, учитывая, что тренировки для тела занимают всего 15–20 минут в день, вы можете добавить 2 дополнительные тренировки в неделю на ваши проблемные зоны, доводя общее число тренировок до 5 в неделю. Ходьбу продолжаем 3 раза в неделю.
Например, ваша проблемная зона живот. Проводим 3 тренировки в неделю для живота, 1 тренировку для верхней части тела и 1 тренировку для нижней части тела.
Самая интересная часть курса – уход за лицом. Продолжаем делать лимфодренажный массаж лица и зоны декольте утром, упражнения и массаж для лица вечером. На этой неделе вы выучите несколько новых упражнений для лица. Также я дам вам комплекс японского ухода за лицом. Важно! Этот комплекс выполняется в течение 5 дней один раз в месяц!
Общее правило – в стремлении к красоте и здоровью не спешите, не насилуйте своё тело и лицо. Не стоит уродовать кожу ежедневным скрабированием, постоянными сеансами пилингов и механическими чистками. Умеренность во всём демонстрирует уровень зрелости, хороший вкус, ведёт к красоте, здоровью и долголетию.
Программа действий на третью неделю
Понедельник 3
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота, лёжа в кровати. 2 минуты.
3. Масса зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Упражнения для лица. 10–15 минут.
8. Уход за лицом по японской методике. День первый. Очищение. 30 минут.
Всего за день – 90 минут.
Японская методика ухода за лицом
1 день. Очищение.
Маска из молока и овсяной пудры. 3 столовые ложки овсянки измельчить в пудру, добавить полстакана молока. Смесь нанести на лицо, шею и декольте на 30 минут. Смыть кипяченой водой.
2 день. Пилинг.
1/4 стакана сахара растворить в 1/2 стакана тёплого молока. Нанести на лицо, шею и декольте. Массировать лицо 5–10 минут. Оставить ещё на 10 минут. Смыть кипяченой водой.
3 день. Отбеливание.
Понадобится 1 стакан молока, 5–7 ягод клубники, 1 столовая ложка масла (миндального, авокадо, оливкового). Молоко довести до кипения на самом медленном огне, выключить через одну минуту после закипания. Клубнику размять в пюре, добавить масло, соединить с молоком. Нанести маску на 30 минут. Смыть кипяченой водой.
Вместо клубники можно добавить ягоды смородины, мякоть помидоров.
4 день. Увлажнение.
Огурец натереть, отжать от сока, добавить 4 столовые ложки молока. Маску нанести на 20 минут. Смыть кипяченой водой.
5 день. Лифтинг.
1 столовую ложку молока смешать с 1 столовой ложкой мёда, добавить 1 сырое яйцо. Всё взбить. После нанесения маску держать до высыхания (примерно 20 минут). Смыть кипяченой водой.
Важно! Все маски наносить на кожу лица, шеи и декольте, можно и на кисти рук. Все лифтинговые маски наносите в положении стоя, подбородок приподнят, уголки губ приподняты в лёгкой улыбке, лоб не морщить. После нанесения маски лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь. Не разговаривайте, не проверяйте ленту в фейсбуке!
Меню на понедельник третьей недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Отварная куриная грудка, 120–150 граммов.
Салат из доступных овощей, 50 граммов с 1 чайной ложкой растительного масла.
1–2 кусочка цельнозернового хлеба (тостов) с 1 чайной ложкой сливочного масла.
1 чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара. Если пьёте кофе со сливками – ешьте тосты без масла.
Обед. Куриный бульон, в котором варилась куриная грудка. При варке курицы – после закипания воду слить, залить чистой водой, довести до кипения, варить на медленном огне до готовности мяса. Жир с поверхности бульона убрать. Добавить специи по вкусу.
Овощи отварные, 150 граммов. Добавить свежую зелень. Полгорсти семян или орехов.
Полдник. Фрукты. 2 штуки.
Ужин. Творог, 100 граммов, с кусочками фруктов или ягодами (1 чашка).
Чай с лимоном, без сахара.
Вторник 2
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Упражнения для верхней части туловища. 2 уровень. 15–20 минут.
7. Японская методика ухода за лицом. День 2. Пилинг.
8. Массаж лица. 10–15 минут.
К началу третьей недели вы должны уже привыкнуть к упражнениям первого уровня сложности и выполнять их без особых усилий. Поэтому, рекомендую немного усложнить задачу – взять гантели или бутылки с водой на 0,5 кг тяжелее, чем вы использовали. Если на первой и второй неделях вы выполняли один сет по 10 повторов для каждого упражнения, начните делать по 2 сета, то есть, делайте 10 повторов, 10 секунд отдыхайте, делайте ещё 10 повторов. Затем переходите к следующему упражнению.
Вообще, чтобы получить максимальную пользу от упражнения – убрать жир, укрепить мышцы, подтянуть кожу – упражнение нужно повторять до ощущения, что вы больше не можете его делать. После этого сделать ещё 2 повтора. Отдохните 10 секунд и перейдите к следующему упражнению.
Упражнения для рук и верхней части спины. 2 уровень. Недели третья и четвёртая
1. Жим от груди. Укрепляем грудные мышцы.
Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Поясница прижата к полу. Под поясницу можно подложить плоскую подушку. Руки с гантелями согнуть в локтях. Гантели находятся на уровне груди, живот втянут. На выдохе вытянуть руки с гантелями вверх, на вдохе опустить. Сделать 2 раза по 10 повторений.
2. Отжимание на коленях. Поднимаем грудь.
Встать на колени, опереться на кисти рук; кисти находятся точно под плечами. Спина прямая, мышцы живота напряжены. На вдохе, сгибая локти, медленно приближайте тело к полу. Опуститесь как можно ниже. На выдохе выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
3. Выпрямляем спину.
Выполняйте стоя. Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Левая нога на шаг впереди правой. Наклонитесь вперёд под углом 45 градусов. В руках гантели. Ладони развёрнуты друг к другу. На выдохе развернуть руки в стороны, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Руки поднимайте до тех пор, пока они не будут параллельны полу. На вдохе опустите гантели. Сделайте 2 повтора по 10 раз.
4. Упражнение для задней поверхности плеч.
Стоя, ноги слегка согнуты в коленях. В руках гантели. Наклонитесь вперёд под углом 45 градусов, руками тянитесь к полу. Живот напряжен. На выдохе, прижимая локти к корпусу, подтяните гантели к подмышкам. На выдохе – опустите. Сделать 2 повтора по 10 раз.
5. Укрепляем боковую часть плеча.
Стоя, ноги вместе, слегка согнуты в коленях. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела. На выдохе развести руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поднимите руки до уровня плеч, при этом держите руки согнутыми в локтях. На выдохе руки опустите. Сделать 2 подхода по 10 раз.
6. Растяжка для мышц грудной клетки.
Стать прямо. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Потянуться вверх, выпрямить спину. Плечи поднять вверх, затем отвести их назад и вниз. Сцепите руки за спиной, переплетя пальцы и сжав ладони. Вдох. На выдохе потяните руки назад и вверх, немного прогнитесь назад. Удерживайте это положение 20 секунд. Повторить 2 раза.
Меню на вторник второй недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Куриная грудка, запечённая в духовке с зеленью, луком и помидорами. Перед запеканием грудку (200–250 г) смазать растительным маслом или замариновать на 20 минут с 1 столовой ложкой растительного масла, луком, помидорами, зеленью.
1 кусочек хлеба/тоста с листом салата, кусочками помидора.
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок.
Обед. Бульон куриный, 1 чашка.
Салат из свежих овощей, 1 чашка. Каша пшенная, 3/4 чашки.
Стакан чая без сахара.
Полдник. Кусочек хлеба/тоста намазать творогом смешанным с мелко нарезанной зеленью. Чай.
Ужин. Стакан томатного сока. 1 яйцо сваренное вкрутую. Горсть сухофруктов.
Среда 3
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Японская методика ухода за лицом. День 3. Отбеливание.
8. Упражнения для лица. 10–15 минут.
Меню на среду третьей недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Филе белой рыбы, 200 граммов, запечённое в духовке с овощами. Перед запеканием рыбу смазать 1 столовой ложкой растительного масла.
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок и 1 чайной ложкой мёда.
1 кусочек хлеба/тоста. Если пьёте кофе без сливок, на тост можно положить 1 чайную ложку сливочного масла.
Обед. Суп овощной. Варить на воде, добавить 1 столовую ложку растительного масла. Овощи – любые. В готовый суп добавить зелень.
Овсяная каша, 150 граммов с кусочками фруктов, ягод, орехов, семян.
Чай с лимоном без сахара.
Полдник. Сэндвич на кусочке тоста с нежирным сыром (30 граммов), листовым салатом, помидором, огурцом.
1/2 стакана сока.
Ужин. 1 среднего размера сладкий перец, фаршированный творогом, перетертым с зеленью; можно добавить чеснок.
Чай без сахара.
Четверг 3
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Упражнения на растяжку. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для живота и нижней части спины. 2 уровень. 15–20 минут.
7. Уход за лицом по японской методике. День 4. Увлажнение.
8. Массаж лица. 10–15 мин.
Упражнения для живота и нижней части спины. 2 уровень. Третья и четвёртая недели
1. Перекат 2.
Сесть на пол, ноги вытянуть. Живот напряжен, руки вытянуты вперёд на уровне груди. На выдохе медленно перекатывайтесь назад, чтобы пола касались все позвонки по очереди, начиная от копчика и заканчивая шейными позвонками, в конце переката голова должна лежать на полу. На вдохе проделайте то же самое в обратном порядке, отрывая от пола по одному позвонку. Сделать 2 сета по 10 повторений.
2. Скручивания.
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях ступни прижать к полу. Вытянуть руки вперёд, напрячь мышцы живота. На выдохе оторвать плечи от пола, тянуться вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до коленей. На вдохе немного опустить корпус. Затем движения повторить. Лопатки не должны касаться пола, когда вы опускаетесь. Сделать 2 сета по 10 повторов.
3. Косые скручивания.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, живот напряжен. Поясница прижата к полу, чтобы поясница не выгибалась, можно подложить под неё плоскую подушку. Руки завести за голову. На выдохе оторвать лопатки от пола, тянуться правым локтем к левому колену На вдохе опуститься на пол. Повторить для другой стороны, то есть тянуться левым локтем в правому колену. Сделать по 10 скручиваний в каждую сторону.
4. Планка со сгибанием ног.
Принять позу планки. Опираться о ладони. Ладони раскрыты и находятся точно под плечами. Ноги вытянуты назад, пальцы ног упираются в пол. Мышцы живота напряжены. Спина прямая. «Стоим» на ладонях и пальцах ног. На выдохе согнуть правую ногу в колене и подтянуть её к груди. На вдохе вернуться в исходное положение. Проделать то же самое для левой ноги. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.
5. «Суперженщина».
Лечь на живот, вытянув руки и ноги. На выдохе напрячь ягодицы и живот, приподнять вытянутые руки и ноги, тянуть пальцы рук и ног. Удерживать это положение на 5 вдохов и выдохов. Повторить 2 раза.
6. Растяжка на одну ногу.
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подтяните левое колено к груди, помогайте себе руками. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, оторвав её от пола. На вдохе втяните живот, напрягите брюшные мышцы, поднимите плечи и поменяйте ноги. Движение вперёд должно идти от пальцев ног. Продолжайте менять руки и ноги, двигаясь в такт дыханию. Сделайте 8–10 повторений.
Меню на четверг третьей недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. 2 яйца сваренных вкрутую.
Салат из моркови, огурца, помидоров, 1 чашка.
2 кусочка хлеба/тост.
1 чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок и 1 чайной ложкой мёда.
Обед. Суп из чечевицы/фасоли/гороха, сваренный на воде; добавить 1 столовую ложку растительного масла.
Салат из капусты и моркови/редиса; для заправки взять 2 столовых ложки лимонного сока.
Пол горсти орехов/семечек.
Стакан чая без сахара.
Полдник. 1 чашка ягод или 2 фрукта.
Ужин. Капуста тушеная с гречневой крупой, 1 чашка.
1 стакан кефира.
Пятница 3
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Ходьба. 35 минут.
7. Уход за лицом по японской методике. День 5. Лифтинг.
8. Упражнения для лица. 10–15 минут.
Меню на пятницу третьей недели. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Филе белой рыбы, запечённое в духовке с овощами.
Хлеб цельнозерновой 1 кусочек.
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. 1 чашка говяжьего бульона. После закипания воду слить, мясо залить чистой водой, довести до кипения, варить на медленном огне до готовности. Жир с поверхности бульона удалить.
1 чашка гречневой каши.
Салат из овощей, 50 граммов.
Стакан чая.
Полдник. 1 яблоко, 1 мандарин.
Ужин. Сэндвич – 1 кусочек цельнозернового хлеба/тост, салат листовой, помидор, кусок отварной говядины, 50 граммов.
Стакан кефира.
Суббота 3
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота в кровати. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж. 3 минуты.
6. Упражнения для ног и нижней части спины. 2 уровень.
7. Массаж лица. 10–15 минут.
Упражнения для ног и нижней части спины. 2 уровень. Третья и четвёртая недели
1. Упражнение для передней части бедра. Укрепляем мышцу защищающую колено.
Встать около стула, держась левой рукой за его спинку для равновесия. Согнуть правую ногу в колене и поднять её так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Напрячь мышцы живота. На выдохе вытянуть правую ногу, подняв голень параллельно полу. На вдохе опустить голень не опуская бедро. Сделать 10 повторов и поменять ногу. Сделать 10 повторов для левой ноги.
2. Укрепляем переднюю и заднюю части бедра.
Махи вперёд-назад.
Поставить пятки вместе, пальцы развести в стороны. Левую руку положить на спинку стула для равновесия. Левую ногу немного согнуть в колене. Правую ногу поднять параллельно полу и вытянуть её вперёд. На выдохе завести прямую правую ногу назад. На вдохе перевести её вперёд. Сделать по 10 повторений для каждой ноги.
3. Укрепляем внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Круг ногой.
Поставить правую ступню на шаг впереди левой. Пальцы правой ноги смотрят в сторону. Левую руку положить на спинку стула для равновесия. На вдохе медленно завести прямую правую ногу вперёд и вправо, назад и влево, описав ею большую дугу, как если бы вы рисовали на полу круг большим пальцем правой ноги. На выдохе вернуть ногу назад по той же траектории. Коснуться большим пальцем пола в крайних точках спереди и сзади. Сделать 10 повторений. Повторить то же самое левой ногой.
4. Укрепляем ягодицы, бедра и икры. Выпады.
Положить правую руку на спинку стула для равновесия. Сделать большой шаг назад левой ногой. Спина прямая. Мышцы живота напряжены. На вдохе опустить корпус вниз, согнув оба колена и заняв позицию выпада – опустите левое колено достаточно низко, но так, чтобы оно не касалось пола, а правую ногу согните под прямым углом. На выдохе, с упором на ступни, выпрямите ноги. Повторите 10 раз. Поменяйте позицию. Положите левую руку на спинку стула, сделайте шаг назад правой ногой. Повторите упражнение 10 раз из этой позиции.
5. Укрепляем заднюю часть бедра.
Положите обе руки на спинку стула для равновесия. Вытяните левую ногу назад на расстояние 50 сантиметров от корпуса. Немного прогнитесь вперёд в талии. На выдохе согните левую ногу, развернув пятку к задней части левого бедра. На вдохе опустите ногу. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
6. Растяжка.
Встать недалёко от стула. Ноги вместе. На выдохе прогнуться в талии вперёд, вытянув руки и положив их на спинку стула. Спина прямая, живот напряжен. Тяните бёдра назад, растягивая позвоночник и нижнюю часть бедра. Удерживайте это положение 20 секунд.
