Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Программа действий на первую неделю
Понедельник 1
1. Проснулись. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Лёгкий массаж живота, лёжа в кровати. 2 минуты.
3. Массаж шеи и зоны декольте, лёжа в кровати. 2 минуты.
4. Встали. Утренний комплекс упражнений на растяжку. 3 минуты.
Без растяжки из дома ни ногой. У многих дома живут коты. Понаблюдайте за ними! Вот ваш кот проснулся, открыл глаза, зевнул (дополнительный приток кислорода к мозгу), потянулся – вытянул лапы, прогнул спину, и только после этого пошёл по своим делам.
5. Лимфодренажный массаж – во время утренних водных процедур по крему или средству для умывания. 3 минуты.
6. Ваш рабочий день согласно вашим обязанностям.
7. Ходьба. 25 минут. Максимально быстрым для вас шагом (бежать не надо). Чередуем 5 минут быстрой ходьбы с 1–2 минутами медленной ходьбы. Во время медленной ходьбы дышим глубоко, восстанавливаем дыхание.
8. После вечерних гигиенических процедур упражнения для лица. 10 минут.
Итого: 50 минут потратили на себя.
В 10 вечера – спать. Спокойной ночи.
Методики выполнения заданий
Зарядка в кровати (пробуждение)
• Лёжа на спине (под поясницу подложить приготовленный с вечера валик. Например, туго скрученное полотенце диаметром 10–12 сантиметров), потянитесь обеими стопами вперёд, руки заведите за голову и вытяните назад. Удерживайте это положение 2 минуты.
• Ещё 1 минуту попеременно вытягивайте ногу и противоположную ей руку, расслабляя другие руку и ногу. Чередуйте конечности.
• Валик из-под поясницы убрать. Лёжа с вытянутыми ногами, тяните пальцы ног на себя, затем от себя. Сделайте 30 движений, одно движение в секунду. Итого 30 секунд.
• Лёжа с вытянутыми ногами, вращайте ступнями по часовой стрелке 30 раз, одно движение в секунду. 10 секунд расслабиться.
• Вращайте ступнями против часовой стрелки, 30 раз. 10 секунд расслабиться.
Массаж живота
В течение 1 минуты лёгкими движениями поглаживайте живот, начиная от правого нижнего угла. Двигайтесь вверх под рёбра, затем по левой стороне живота двигайтесь вниз. Повторите движение. В течение 2-ой минуты более интенсивно разминайте жировые складки, двигаясь снизу справа вверх под рёбра, затем – по левому краю вниз. Закончите слева над лобком.
Массаж груди и зоны декольте
В этой зоне действуйте энергично при условии, что вы не кожу растягиваете, а работаете с расположенными под ней мышцами. Для этого пальцами обеих рук захватите широкую складку (чем больше объём подкожного жира, тем шире должна быть складка) в области левой ключицы (ключица – это выступающая горизонтальная кость, идущая от середины груди к плечу). Скручивающими движениями продвигайте пальцы по ключице от плеча к центру. Повторите 3 раза. Таким же образом захватите кожу вместе с подлежащими мышцами под ключицей и скручивающими движениями двигайтесь от области подмышки (там где образуются уродливые жировые отложения) к центру груди. Затем пощипывающими движениями проработайте зону декольте.
Если проводить массаж груди и декольте с достаточной силой (вы должны чувствовать движения рук, но не надо усердствовать, доводя себя до боли и синяков), то уже через 2–3 недели вы заметите значительное уменьшение числа морщин и складок в зоне декольте. Проверьте!
Утренний комплекс упражнений на растяжку
Нет ничего проще. Готовит ваше тело, а вместе с ним и мозг, к радостному продуктивному дню.
• Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. На глубоком вдохе медленно через стороны поднимите руки вверх, соедините ладони над головой. На выдохе опустите руки вниз. Повторить 5 раз.
• Станьте прямо, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, соедините их над головой. На выдохе потянитесь и наклонитесь вправо. Вдох – выпрямиться, руки над головой, выдох – потянуться и наклониться влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
• Руки согнуть в локтях, ладони прижать к плечам. Круговые движения руками вперёд – 5 раз, назад – 5 раз.
• Тянем мышцы ног – согнуть правую ногу в колене, пальцами правой руки захватить пальцы правой стопы. Притянуть ногу за стопу как можно ближе к правой ягодице. Второй рукой можно держаться за спинку стула или опираться о стену для баланса.
• Круговые вращения бёдрами. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз против часовой стрелки. Стараться двигать бёдрами с максимально большой амплитудой.
Лимфодренажный массаж лица (адаптированная японская методика Асахи)
Делайте по средству для умывания или по крему.
• Пальцы обеих рук поставьте на середину лба, не смещая кожи продвигайте их к вискам, от висков по боковой поверхности лица двигайтесь вниз до ключицы. 3 раза.
• Скользящие движения пальцами по верхнему веку строго под бровью от внутреннего угла глаза к наружному. У наружного края зафиксировать кожу и задержаться на 1 секунду. Затем проделать скользящие движения пальцами по нижнему веку от наружного угла глаза к внутреннему. Зафиксировать кожу у внешнего угла глаза и задержаться на 1 секунду. Повторить эти движения по 3 раза, после по боковым поверхностям лица спуститься к ключицам.
• Начиная от центра верхней губы произвести 3 круговых движения вокруг губ по- и против часовой стрелки.
• Начиная от середины подбородка зажать край нижней челюсти между большим и указательным пальцами обеих рук. Придавливая мягкие ткани к кости челюсти двигайтесь к мочкам ушей. Достигнув ушей, отпустите зажим и ладонной поверхностью второго и третьего пальцев скользите по боковой поверхности шеи к ключице (как в предыдущих упражнениях). Повторить 3 раза.
• Расположите ладонь правой руки на задней поверхности шеи и скользите этой же ладонью по задней поверхности шеи к правой ключице. Проделайте то же другой рукой с другой стороны шеи. Повторите 3 раза для каждой стороны.
Утренние процедуры закончены. Душ, завтрак, работа. Хорошего дня.
Комплекс упражнений для лица
• Указательные пальцы обеих рук расположить горизонтально над бровями. Поднимать брови вверх, пальцами оказывая сопротивление и давление вниз. Лоб не морщить. Работают только брови. Повторить 10 раз. Все упражнения для лица выполнять перед зеркалом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их правильно.
• Указательным и средним пальцами зафиксировать кожу у внутреннего и внешнего уголков глаз. Сильно сжать веки, но не зажмуривать глаза, задержать веки в таком положении на 2 секунды. Широко открыть/выпучить глаза. Повторить 10 раз.
• Зафиксировать внутренние и внешние уголки глаз, как в предыдущем упражнении. Смотреть вверх. Медленно подтягивать нижнее веко к верхнему, пытаясь закрыть глаза. 10 раз.
• Средние пальцы обеих рук поместить на кончик носа. Опускать кончик носа вниз оказывая сопротивление пальцами рук. 30 раз.
• Указательные пальцы расположить горизонтально на щеках под скуловыми костями. Слегка улыбаясь, поднимите щеки вверх. Пальцами оказывайте сопротивление. По мере тренировок интенсивность улыбки свести к нулю, работая только мышцами щёк.
• Расположить указательные пальцы на уголках губ. Произвести быстрое движение пальцами вверх-вниз с небольшой (до 0,5 см) амплитудой. 30 раз.
• Двумя пальцами делайте похлопывающие движения по сжатым губам до тех пор, пока не почувствуете лёгкую боль в губах. После этого одним пальцем произведите движения вверх-вниз по центру губ, губы остаются в сжатом положении. 30 раз.
• Круговые движения ладонной поверхностью руки по передней поверхности шеи. Начните правой рукой с левой стороны шеи. Перемещайте руку вправо широкими круговыми движениями захватывая всю поверхность шеи. Поменяйте руки, двигайтесь левой рукой справа налево. В каждую сторону должно уместиться по 6 круговых движений. Повторите по 6 раз в каждую сторону.
Рекомендации по питанию. Начните с уменьшения вашей обычной порции вдвое. Именно такими будут ваши порции начиная с сегодняшнего дня. Исключения возможны, но редко и только после окончания данного тренинга (через 6 недель).
Меню на понедельник первой недели тренинга. 1 200–1 400 килокалорий
Завтрак. 7–9 утра. Бананово-клубничный мусс. Размельчить банан и клубнику (или взять любые другие фрукты по сезону), добавить 2 столовых ложки овсяных хлопьев, полчашки кефира или несладкого йогурта, 1 чайную ложку мёда.
Чашка кофе с 1 чайной ложкой сливок/2 столовыми ложками молока и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. 12–14 часов. Тарелка овощного супа. Сэндвич с сыром и помидором.
Чашка чая с минимальным для вас количеством сахара.
Полдник. 15–17 часов. Полстакана фруктового сока, 2 столовые ложки орехов, семечек.
Ужин. 18–20 часов. Жаркое из цыплёнка с овощами, приготовленное в духовке. На одну порцию возьмите 140–180 граммов грудки цыпленка, 80–100 граммов овощей, 1 столовую ложку оливкового масла. Можно использовать любые специи. Добавьте зелень перед подачей на стол.
Чашка кефира.
Вторник 1
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. Первый уровень. 15–20 минут.
7. Массаж лица и шеи. 10–15 минут.
Итого, 40–50 минут.
Комплекс упражнений для рук и верхней части спины. 1 уровень. Первая и вторая недели тренинга
Упражнения лучше выполнять с гантелями (можно заменить гантели пластиковыми бутылками с водой). Начните с веса 0,5 кг на каждую руку (если используете бутылки – по 0,5 литра в каждую руку). Менять гантели на более тяжелые нужно по мере привыкания к предложенному весу. Если вы не чувствуете усталости поднимая гантели 15 раз, увеличьте нагрузку – возьмите снаряд потяжелее. Максимальный вес одной гантели – 2,5–3 кг.
Во всех упражнениях вдох делается, когда мышцы расслаблены. Выдох происходит на сокращении мышц (обычно это самая сложная часть упражнения).
Внимание! Нельзя напрягать шею и плечи. Старайтесь держать шею прямо и не поднимайте плечи.
1. Мах от груди.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Старайтесь держать поясницу прижатой к полу, для этого можно подложить под поясницу плоскую подушку. Руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднять вверх. На вдохе медленно опустить руки в стороны. На выдохе медленно поднять руки вверх. Мышцы живота напряжены. Повторить 10–15 раз.
2. Отжимание на коленях.
Многие ненавидят это упражнения. Но это лучшее, что существует для мышц плечей и груди.
Опуститесь на коврик на колени. Упор на кисти рук. Кисти рук находятся прямо под плечами. Поднимите голени и стопы так, чтобы вы стояли на коленях и ладонях. Корпус держите прямо. Спина прямая. Мышцы живота напряжены. На вдохе начинайте сгибать локти, опуская грудь к полу так низко, как это возможно. На выдохе выпрямляйте руки, поднимая корпус вверх. Шея вытянута. Шейные мышцы расслаблены. Повторить 10–15 раз.
Если вы совсем не можете отжиматься, стоя на коленях, начинайте выполнять отжимания от стены, стоя. Для этого отступите от стены на 30–40 сантиметров, ноги расставьте на ширину плеч, ладони прижмите к стене на уровне плеч. На вдохе сжимайте руки в локтях, максимально приближая лицо к стене. Спина прямая. На выдохе выпрямите локти. Сделайте 10–15 повторений.
3. Укрепляем мышцы груди.
Станьте прямо. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью. С силой сжимайте ладони. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах рук и груди. Держите 10 секунд, затем 10 секунд расслабьтесь. Повторить 5 раз
4. Скручивание бицепсов.
Станьте прямо. Руки с гантелями расположены вдоль туловища. Ладони развёрнуты друг к другу. Ноги расставьте на ширину плеч, спина прямая, живот напряжен. На выдохе медленно поднять левую руку к плечу, локоть при этом прижат к корпусу, ладонь развёрнута к себе. На выдохе руку опустить. Повторите это же движение для правой руки. 10–15 раз для каждой руки.
5. Убираем жир, свисающий над бретельками бюстгальтера.
Сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните левое колено и наклонитесь вперёд на 45 градусов. Положите левую руку на левое колено, правую руку опустите вниз. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к правой подмышке, согнув руку в локте. Живот напряжен. Спина прямая. На выдохе опустите руку. Повторите 10–15 раз для каждой руки.
6. Работаем с внутренними поверхностями рук.
Станьте прямо, ноги вместе. Правая нога слегка согнута в колене и стоит на носке. Правую руку с гантелью поднять над головой. На вдохе согнуть правую руку в локте и опустить гантель за голову к правому плечу. На выдохе выпрямить руку в локте, подняв предплечье с гантелью вверх. Повторить 10–15 раз для каждой руки.
7. Делаем рельефные плечи.
Станьте прямо, живот напряжен, колени слегка согнуты. На выдохе вытяните руки перед собой, гантели на уровне плеч. Медленно поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, затем в обратную сторону так, чтобы ладони в конце движения смотрели в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.
Заканчиваем комплекс упражнений растяжкой. Выполнять растяжку обязательно для того, чтобы на следующий день не испытывать ноющую боль в теле.
8. Растяжка для трицепсов.
Стать прямо. На вдохе поднять левую руку над головой, на выдохе согнуть левую руку, направив кисть левой руки к правой лопатке (стремиться к тому, чтобы достать ладонью до лопатки или хлопнуть себя по спине). Поднять правую руку и захватить ею левый локоть. Оттянуть левый локоть назад правой рукой, чтобы усилить натяжение. Оставаться в этом положении 20 секунд. Повторить то же самое для другой руки. Дыхание не задерживать!
Со временем доведите количество повторений каждого упражнения до 20–30 раз, а общее время тренировки до 20–25 минут.
Если вы не в состоянии выполнять упражнения стоя, выполняйте их сидя на стуле.
Массаж лица и шеи
• Начинаем с задней поверхности шеи. Ладонью левой руки захватываем шею с правой стороны по задней поверхности. Медленно проводим ладонь по задней поверхности шеи с переходом на левую ключицу. Движение должно быть достаточно сильным, чтобы задействовать подлежащие мышцы. Повторить 3 раза. То же самое проделать с другой стороны.
• Ладонью одной руки фиксируем кожу лба у линии роста волос. Средний палец другой руки ставим на 1,5–2 см выше переносицы посередине между бровями. Не отрывая пальца от кожи, делаем круговые движения этим пальцем по- и против часовой стрелки. Сделать по 30 движений в каждую сторону.
• Подушечки средних пальцев обеих рук располагаем на середине лба на 1 см ниже роста волос. Спиралеобразными движениями с амплитудой 1–1,5 см движемся от центра к вискам. Затем располагаем средние пальцы в центре лба и производим такое же спиралевидное движение к вискам. Для третьей «проходки» ставим пальцы на 1–1,5 см выше бровей. Движение к вискам.
• Пальцами обеих рук делаем лёгкие постукивающие движения от центра лба к вискам в течении 30 секунд.
• Большим и указательным пальцами левой руки охватываем костный край левой глазной орбиты у переносицы; правой рукой делаем то же самое с правой стороны. Перемещаем большой и указательный пальцы по костному краю орбиты к наружному краю глаза, придавливая кожу к кости. Пальцы не тянем по коже, а делаем шагающие движения, отрывая пальцы от кожи и перемещая их на 0,5–1 см по ходу движения к наружному краю глаза. Всего по верхнему краю глазной орбиты должно уместиться 7–8 таких «шагов». От внешнего края орбиты возвращаемся к внутреннему, легко скользя по поверхности нижнего века (кожу века не смещать). Повторить 5 раз.
• Первым и вторым пальцами левой руки фиксируем кожу у наружного края глаза в области «гусиных лапок». Расстояние между пальцами 2–3 см. Кожу слегка натягиваем между пальцами. Указательным или средним пальцами правой руки легкими круговыми движениями массируем кожу между пальцами левой руки. Произвести 30–50 круговых движений. Повторить с другой стороны.
• В течение 30 секунд производим легкие похлопывающие движения подушечкам пальцев в области угла глаза и по нижнему краю орбиты.
• Подушечками средних пальцев производим спиралеобразные движения продвигаясь от уголков губ к крыльям носа (в области носо-губных складок). Повторить 5 раз. Затем легкое постукивание этой зоны 30 секунд.
• В течение 30 секунд «простучать» круговую мышцу рта двигаясь по кругу от середины верхней губы к середине нижней губы.
• Поглаживание передней поверхности шеи движениями от ключиц к краю нижней челюсти.
• Завершаем массаж поглаживание лица.
От середины лба к вискам, затем по боковым поверхностям лица вниз к ключицам. 3 раза.
По краю нижней челюсти от середины подбородка к мочке уха и вниз к ключице по боковой поверхности шеи. 3 раза.
От уголков рта по щекам к середине уха и оттуда по боковой поверхности шеи вниз к ключице. 3 раза.
От крыльев носа по скуловой кости к верхнему краю уха и оттуда вниз к ключице. 3 раза.
Массаж лица занимает около 15 минут. Можно сочетать с просмотром новостей или сериалов. Выполняется сидя или лёжа.
Меню на вторник первой недели тренинга. 1 200–1 400 килокалорий
Завтрак. Чашка овсяных хлопьев с 1 чашкой молока и кусочками одного яблока или с 1 чашкой ягод. Чашка кофе с 1 чайной ложкой сахара и 1 столовой ложкой молока/сливок.
Обед. Куриный салат «Цезарь» – 2 чашки салата латук, 1/3 чашки мяса курицы, 2 столовые ложки соуса на основе йогурта или сметаны. Чай без сахара.
Полдник. 100–150 мл йогурта (2/3 стакана).
Ужин. Паста из пшеницы твёрдых сортов (250 ккал на порцию, смотрите калорийность на упаковке) с 1 чашкой овощей приготовленных на пару или в духовке. 1 стакан кефира.
Среда 1
1. Зарядка в кровати. 5 минут.
2. Массаж живота. 2 минуты.
3. Массаж зоны декольте. 2 минуты.
4. Утренняя растяжка. 3 минуты.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 минуты.
6. Ходьба. 25 минут.
7. Комплекс упражнений для лица. 15 минут.
Итого – 55 минут.
Поговорим о ходьбе. Ходьба – очень эффективный и физиологичный вид физической нагрузки. В отличие от бега, который может быть противопоказан при некоторых состояниях и заболеваниях, ходить можно (и нужно) всем. Идеальный вариант – 10 000 шагов (это около 7 километров) ежедневно. Мы начнём с гораздо меньшей нагрузки и постараемся постепенно довести её до нормы. Напоминаю, что ходить надо быстро, а ещё лучше чередовать 5 минут ходьбы в максимально быстром для вас темпе и 2 минуты ходьбы в медленном темпе. Так вы сожжёте больше жира. Более того, организм продолжает сжигать жир после того, как вы закончили ходить. Во время медленной фазы ходьбы глубоко дышите, восстанавливая дыхание. Также, чтобы сэкономить время, увеличить нагрузку и сжечь больше калорий, подтянуть дополнительные мышцы можно сочетать ходьбу с выполнением различных упражнений.
Упражнения при ходьбе
Подтягиваем живот. Сделать вдох, на выдохе втянуть живот, задержать дыхание. На задержанном дыхании с втянутым животом, сделать 5 шагов. Расслабить живот. Вдох. Повторить. Начинайте с 5–10 повторений, постепенно доводя число повторений до 40.
Качаем ягодицы. Упражнение аналогично предыдущему, но работает не живот, а ягодицы. На выдохе сильно сжать ягодицы, как будто пытаетесь удержать между ними монетку, удерживать это положение в течении 5 шагов. Расслабить ягодицы. Вдох. Сделать 10 раз, постепенно довести число повторов до 40.
Упражнения для рук. Во время ходьбы делайте круговые движения руками вперёд – 10 раз, затем назад – 10 раз. Довести число повторов до 40.
Круговые движения кистями по 10 раз по- и против часовой стрелки. Постепенно увеличьте до 40 повторов.
Меню на среду первой недели тренинга. 1 200–1 400 ккал
Завтрак. Чашка овсяных хлопьев с чашкой молока. Фруктовый салат с одной ложкой мёда. Чашка кофе с 1 столовой ложкой сливок и 1 чайной ложкой сахара.
Обед. Рыба-гриль. Кусочек рыбного филе 150 граммов (белая или красная рыба) поместить на гриль/противень. Обжарить на каждой стороне по 4 минуты. Перед запеканием смазать рыбу оливковым маслом (1 чайная ложка) с лимонным соком. Салат из свежих овощей (50 г) с 1 чайной ложкой оливкового масла. 1 стакан чая без сахара.
Полдник. Сэндвич на тосте из одного кусочка хлеба с твёрдым сыром (20 граммов) и помидором. 1/2 стакана фруктового или овощного сока.
Ужин. 2/3 чашки вареного риса. Сухофрукты – 6–8 черносливов или 1 средней величины яблоко, 1 столовая ложка изюма. 1 стакан кефира.
Четверг 1
1. Зарядка в кровати. 5 мин.
2. Массаж живота. 2 мин.
3. Массаж зоны декольте. 2 мин.
4. Утренняя растяжка. 3 мин.
5. Лимфодренажный массаж лица. 3 мин.
6. Комплекс упражнений для живота. Первый уровень. 15–20 мин.
7. Массаж лица. 10–15 мин.
