Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Глава 3. Долголетие и красота
Как уже было сказано, люди, живущие долго, обычно отличаются хорошим здоровьем. В начале книги я приводила примеры плохих привычек, которые ведут как к изменениям внутри организма и развитию определённых заболеваний, так и к внешним изменениям, которые подсознательно воспринимаются нами как признаки физической непривлекательности и старости. Часто можно услышать мнение, что каноны красоты постоянно меняются. Но если проанализировать эти изменения, то становится очевидно, что происходит подмена понятий красота и мода. Меняются не каноны красоты, а мода на величину губ, густоту бровей, рельефность мышц, выраженность округлостей, так же, как и на величину ступней, длину пальцев, цвет кожи, длину волос и прочее. В отличие от быстротечной и изменчивой моды восприятие человека красивым или нет не меняется. Это восприятие заложено в нас на уровне рефлексов. Вне зависимости, какая у данного человека ширина бровей, мы безошибочно определяем насколько красив этот человек. На рефлекторном уровне мы считаем красивым человека, который выглядит здоровым. Этот механизм определения привлекательности на основании физического здоровья, должно быть, заложен в нас генетически. Природа заинтересована в воспроизведении видов, в том числе и человека, поэтому для продолжения рода выбираются, в основном, здоровые особи, способные дать здоровое потомство. Звучит не очень этично по отношению к человеку, но это так. Только современное развитие медицины, социальных услуг и уровня экономики позволяет людям обходить это правило. Но это уже совсем другая история.
Мы подсознательно считаем здорового человека красивым. Практически, мы все имеем здоровое тело в дар от природы. Проблемы могут начаться уже с рождения. Не все родители знают, как правильно ухаживать за ребёнком; а некоторые не имеют желания это делать. Желая вырастить из ребёнка здорового человека, не стоит во всём полагаться на советы бабушек, тётушек и подруг. С другой стороны, рекомендации из источников масс-медиа в большинстве своём проплачены производителями товаров и услуг, и также не могут считаться объективными. Что же делать? Подходите ко всему критически, не спешите воплощать в жизнь любую рекомендацию. Подумайте перед тем, как действовать. Обращаясь к специалистам, смотрите, к кому вы обращаетесь. Многие не доверяют врачам. Но всё же дипломированный врач лучше, чем диетолог с двухнедельным образованием по диетологии или психолог после месячного курса обучения по психологии. Я за консультацией всегда обращаюсь к своим коллегам. Поверьте, среди врачей достаточное количество грамотных и достойных специалистов. Хватит на всех. При желании и небольшом усердии можно найти того, кому вы будете доверять. Не лишне обращать внимание и на внешний вид специалиста. Врач должен быть здоровым и выглядеть соответственно. К советам такого специалиста стоит прислушаться. Тот, кто умеет ухаживать за собой, сможет и другим дать действенные рекомендации.
Глава 4. Красота и здоровье
Вот мы и завершили круг причин и следствий. Выяснили, что красота человека напрямую зависит от его здоровья. От того, насколько здоров человек, также зависит, как быстро или как медленно он будет стареть. От того, как быстро он будет стареть (или изнашиваться, приходить в негодность) зависит, как долго он будет жить. Вывод очень простой: хотите быть здоровым и жить долго – будьте красивы.
В сознании большинства людей укоренилась мысль, что старость неизбежна. Слово «старость» ассоциируется у нас, в основном, с внешними проявлениями – сгорбленная спина, дряблая кожа, излишняя жировая ткань, морщинистое лицо, редкие волосы. И неизбежные спутники старости – болезни сердца, сосудов, суставов.
Но так ли уж обязательны эти проявления? Когда они начинаются? Процесс умирания клеток и тканей происходит уже в период внутриутробного развития человека и продолжается на протяжении всей жизни. Справедливости ради, надо заметить, что умирающие клетки заменяются новыми, и процесс этот действительно идёт быстрее в годы роста и развития человека. Замедление процессов обновления и появление первых видимых признаков старения начинается примерно с 25 лет, а после 35 лет многие выглядят пожилыми людьми.
Секреты молодости и красоты известны ещё с античных времён, и секретами вовсе не являются. Это спокойный сон, полноценное питание, ежедневная физическая и интеллектуальная нагрузка, оптимистичное, доброжелательное настроение. Эти составляющие молодости зависят не от генов и экологии, как считают многие, а от воспитания и ежедневной работы над собой.
Итак, старость – это совокупность биологического процесса постепенной деградации частей и систем организма и последствий этого процесса в виде прогрессирующего разрушения и смерти. Любая вещь, которая не используется, постепенно разрушается. Новый дом, в котором никто не живёт, через несколько лет превратится в развалину. Самый быстрый автомобиль без использования и ухода сгниёт через пару лет.
То же самоё происходит и с нашим телом. Без соответствующего использования, нагрузки и ухода оно дряхлеет и разрушается.
Из этого следует:
Закон здорового долголетия 1 – использовать своё тело по назначению. Ноги для ходьбы, руки для работы, мозг для обучения.
Закон здорового долголетия 2 – тело и его составляющие нуждаются в постоянной починке и обновлении. Это достигается при правильном сбалансированном питании с доставкой необходимого количества макро- и микроэлементов и регулярном выведении продуктов жизнедеятельности.
Закон здорового долголетия 3 – периоды активности должны чередоваться с периодами расслабления. Сон, в предназначенное для него время суток, обеспечивает полноценный отдых для тела.
Закон здорового долголетия 4 – забота о чистоте и эстетической привлекательности лица и тела. Так же, как дом с трещинами на стенах, грязными окнами, заросшим бурьяном крыльцом будет выглядеть отживающим свой век, так и сгорбленный, неопрятный человек воспринимается стариком. Чтобы исправить ситуацию достаточно просто вымыть окна, заштукатурить стены, выполоть сорняки. По отношению к человеку – умыться, выпрямить спину, опрятно одеться. Это самая легко выполнимая часть в программе долголетия.
Глава 5. Три кита, на которых стоят здоровье, молодость и долголетие
1. Питание
Пусть еда будет вашим лекарством, пока лекарства не стали вашей едой.
Мы – то, что мы едим.
Гиппократ, древнегреческий врач и философ
В чем заключается сбалансированность питания?
Сбалансированное питание подразумевает, что в течение дня мы должны получать определённое количество белков, жиров, углеводов и целый набор химических элементов: натрий, калий, кальций, железо, фосфор, магний, кремний и другие.
Все белки, жиры и углеводы, которые попадают в организм во время еды, не встраиваются непосредственно в наши клетки и органы. Сначала любая пища распадается до химических элементов, её составляющих, из которых затем образуются молекулы веществ, необходимых организму в данный момент. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты и полипептиды, которые затем всасываются в кровь и доставляются в различные ткани и органы, где из них синтезируются новые белки. Синтезированные белки используются для производства специфических для человека ферментов и гормонов, восстановления повреждённых клеток и формирования новых. Резерв белков в организме ограничен до 45 граммов. 40 граммов находится в мышцах и 5 граммов в печени. Пища является, практически, единственным источником белков в организме. Но здесь главное не перестараться. Для взрослого человека в день достаточно 0,75 грамма белка на каждый килограмм веса его тела (то есть 50–60 граммов белка в сутки); люди старше 65 лет и младше 18 должны получать 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса тела.
Белки, поступающие в организм в количествах, выше указанных, могут откладываться в виде углеводов и жиров, но чаще выводятся из организма естественным путём с мочой и калом, при этом увеличивая нагрузку на печень, почки и кишечник. Усиливаются процессы гниения в кишечнике, возрастает число аллергических реакций. А это уже начало серьёзных заболеваний.
При дефиците белка возникают истощение, дистрофия внутренних органов, отёки, апатия, нарушение функций нервной системы, задержки развития у детей.
Из 20 аминокислот только 8 могут синтезироваться в организме человека из продуктов распада углеводов и жиров, остальные 12 поступают с пищей в виде белка. 8 аминокислот из этих 12 аминокислот, которые не синтезируются в организме, названы незаменимыми, поступают в организм человека в составе животных белков. В растительной пище незаменимые аминокислоты либо содержатся в недостаточных количествах, либо не присутствуют вообще.
Жиры, поступившие с пищей, в кишечнике распадаются на глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в кровь в тонком кишечнике и транспортируются в ткани. Они используются как важный строительный материал: мембраны всех клеток и клеточных структур состоят из жиров. Как энергетический материал жиры используются при выполнении длительной физической работы умеренной и средней интенсивности (берут на заметку желающие избавиться от лишнего жира). В начале физической активности используются углеводы, по мере уменьшения их запасов начинается использование жиров. Суточная норма поступающего с пищей жира – 0,5 грамма на каждый килограмм веса тела. Так же, как и аминокислоты, жирные кислоты могут не синтезироваться в организме человека (незаменимые жирные кислоты). К незаменимым жирным кислотам относятся олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая жирные кислоты. Причём, арахидоновая кислота находится только в животных жирах.
Линолевая и арахидоновая кислоты относятся к омега-6 полиненасыщенным жирным кислотам, линоленовая – к омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам. О пользе омега жирных кислот для организма наслышаны все. Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к нарушению функций почек, кожным болезням, повреждениям структуры клеток, метаболическим расстройствам. Их избыток приводит к повышенной потребности в токофероле (витамине Е).
Вопреки расхожему мнению о дефиците омега полиненасыщенных жирных кислот они достаточно широко распространены, и их суточную дозу можно получить из обычных продуктов. Дневная норма для омега-3 полиненасыщенных жирных кислот составляет 1–2 грамма в день, а рекомендуемая норма для омега-6 полиненасыщенных жирных кислот – 2–4 грамма в день. Важным является не просто количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе, а соотношение омега-3 к омега-6, которое должно составлять 1 к 2 или 1 к 3. Проблема заключается в том, что в рационе современного человека это соотношение доходит до 1 к 15 и даже до 1 к 20. То есть в организм поступает в 5–10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем должно поступать в норме.
В продуктах, как правило, содержатся оба вида жирных кислот в разных количествах.
Преимущественно омега-3 содержат: семя льна, льняное масло, жирная рыба (скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, форель), мясо животных, выращенных на травяном рационе, рыжиковое масло, горчичное масло, зелёные листья (шпинат), морские водоросли, орехи, арахис, красная фасоль, яйца, оливковое масло, сливочное масло. Внушительный список и разнообразный, не правда ли?
Высокое содержание омега-6 выявлено в растительных жирах (масло виноградных косточек, подсолнечное масло, кукурузное масло), в овсяных отрубях и овсяном протеине, масле из зёрен пшеницы, грецком орехе, миндале, семенах подсолнечника, мясе индейки, курицы, в постной свинине. Большое количество омега-6 содержится в различного рода фаст-фуде (чипсы, наггетсы), жареном мясе, майонезе, кондитерских изделиях.
Необходимое дневное количество омега-3 и омега-6 легко получить из пищи, надо только придерживаться их правильного соотношения. Кстати, соотношение омега-3 к омега-6 как 1 к 2 характерно для палеодиеты, диеты наших далёких предков, и может считаться генетически закреплённым в организме человека.
Углеводы содержатся во всех тканях организма как в свободном виде, так и в соединениях с жирами и белками. Так же, как белки и жиры, углеводы используются в формировании клеток и тканей организма, входят в состав ферментов и гормонов. Различия в строении углеводных структур клеточной оболочки эритроцитов определяет групповую принадлежность крови.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Во время пищеварения большинство углеводов распадается до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике, а затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген используется в виде энергии для поддержания жизнедеятельности организма. Избыточное количество углеводов превращается в жир, который откладывается в так называемых жировых депо. Клетчатка, которая также относится к углеводам, связывает и удаляет из организма излишки холестерина, отработавшие ферменты и гормоны, регулирует опорожнение кишечника, служит питанием для необходимых организму микробов, живущих в толстом кишечнике.
Основное количество углеводов человек получает с растительной пищей. Суточная потребность в углеводах – 5–8 граммов на килограмм веса тела, что составляет примерно 300–600 граммов углеводов в день. Минимальное употребление углеводов – 100–150 граммов в день. Как видите, суточные нормы употребления углеводов варьируют гораздо шире, чем суточные нормы употребления белков и жиров. Это связано с тем, что количество энергии, необходимой для обеспечения жизнедеятельности, меняется в зависимости от изменений активности индивида.
Углеводы человек получает с фруктами, овощами, сахаром, мёдом, хлебом, кашами.
Для получения жиров и углеводов требуется всего лишь три составляющих элемента: углерод, водород и кислород. Для производства белка, к этим трём элементам нужно добавить ещё один – азот. Наш организм способен производить необходимые ему соединения, используя при этом всего лишь четыре химических элемента.
Тело человека на 65 % состоит из кислорода, на 18,5 % – из углерода, 9,5 % приходится на долю водорода, 3,2 % составляет азот. Кальций, калий, фосфор, сера, натрий, хлор и магний в сумме дают 4 % веса. Меньше 1 % нашего веса приходится на долю таких элементов, как бром, хром, кобальт, медь, йод, железо, цинк, кремний и другие. Периодическая таблица химических элементов представлена в нашем теле широко, но довольно неравномерно.
Почему питание должно быть разнообразным?
Потому что употребляя изо дня в день одни и те же продукты рано или поздно вы столкнётесь с дефицитом тех или иных веществ в организме. Любой химический элемент, пусть даже присутствующий в ничтожно малых количествах, играет важную роль в обмене веществ, и, как правило, не может быть заменён другими химическими элементами.
В разных странах существуют специально разработанные программы и рекомендации по здоровому питанию. По большинству пунктов эти рекомендации солидарны друг с другом. Так, «Путеводитель по здоровому питанию», рекомендованный в 2016 году правительством Великобритании, предлагает гражданам старше 5 лет любого веса и национальности, чтобы фрукты и овощи составляли 1/3 от всего объёма съеденной за день пищи, ещё 1/3 должны составлять крахмалистые углеводы, оставшаяся 1/3 пищевого объёма должна приходиться на долю белковых продуктов и жиров. Там же рекомендуется в день съедать не меньше 5 порций овощей и фруктов, помнить о растительных белках (их много в бобовых), есть рыбу минимум 2 раза в неделю, сократить употребление красного мяса и готовой мясной продукции (колбас, копченостей).
В США для поддержания здоровья рекомендовано ежедневно употреблять пищу из каждой группы, входящей в перечень:
1. Зелёные и жёлтые овощи и фрукты.
2. Красные и оранжевые овощи и фрукты.
3. Картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты.
4. Молоко и молочные продукты.
5. Мясо, птица, рыба, яйца.
6. Хлеб, каши, зерновые мюсли.
7. Масло.
Именно активные ингредиенты – антиоксиданты, фитонутриенты – придают окраску фруктам и овощам. Необходимость включать в рацион антиоксиданты становится понятной, если вспомнить, что существует достаточно популярная антиоксидантная теория старения. В целом, антиоксиданты хороши для кроветворения, они улучшают иммунитет, полезны для пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обладают противораковой активностью, защищают глаза от возрастных изменений, улучшают настроение и работоспособность. Разные цвета имеют свои нюансы, действуя более избирательно на разные системы организма. Поэтому, чем разноцветнее ваш дневной рацион, тем здоровее.
Что нужно знать о калориях. Надо ли считать калории?
Можно не считать, если вы умеете на глаз определять состав и калорийность вашей пищи. Это не шутка. Почитайте, что входит в состав продуктов и посчитайте калории, полученные с пищей, в течение двух недель и вы навскидку будете определять калорийность предложенного вам блюда и знать, что ещё можно съесть до вечера, а что лучше отложить до завтра.
Калория – это единица измерения энергии. Мы едим для того, чтобы жить (а не наоборот, как считают некоторые). Все продукты питания в процессе их усвоения выделяют определённое количество энергии. Распадаясь в организме, 1 грамм белка выделяет примерно 4 килокалории, 1 грамм углеводов также выделяет 4 килокалории, 1 грамм жира – 9 килокалорий, 1 грамм алкоголя – 7 килокалорий. Таким образом, белки, углеводы, жиры, алкоголь являются поставщиками энергии для нашей жизнедеятельности. Можно, конечно, спорить о правомерности употребления калорий для описания энергетических процессов, происходящих в живом организме; о том, что калории, полученные из углеводов, отличаются от калорий, полученных из белков; но это совсем другая тема, которая на страницах этой книги не обсуждается. Несмотря на различные мнения о правомерности применения калорий для измерения энергетических процессов, происходящих в живых организмах, калория всё ещё является единицей их измерения.
Логически понятно, что количество энергии, необходимой организму в течение дня, складывается из энергии, которую он тратит на поддержание своей жизнедеятельности (основной баланс), то есть на автоматическую работу сердца, лёгких, кишечника, передачу нервных импульсов, выработку гормонов и ферментов, циркуляцию крови и энергии, необходимой на осуществление физической активности в течение дня (ходьба, разговоры, работа физическая и умственная, еда, приведение себя в порядок, общение). Так же понятно, что если энергии вырабатывается ровно столько, сколько необходимо для покрытия основного баланса и энергетических затрат в течение дня, организм будет находиться в состояние равновесия, и колебаний веса не будет. При поступлении большего, чем необходимо, количества калорий, неиспользованная энергия будет откладываться про запас в виде жира и гликогена. А при поступлении меньшего, чем необходимо количества калорий, организму придётся сжигать раннее отложенные запасы. А так как гликогена в запасниках очень мало, гореть будут жиры.
Интенсивность основного обмена примерно равна одной килокалории на каждый килограмм веса тела в час. То есть, даже пролежав весь день на диване, среднестатистический человек весом 50–70 килограммов в день потратит от 1 200 до 1 600 килокалорий. А если при этом ещё пару раз сходить в туалет и сжевать бутерброд, то и того больше. Так что количество килокалорий, потребляемых в день, опускать ниже отметки в 1 200 надо очень осторожно.
Дни полного голодания целесообразно проводить раз в месяц, дни резкого ограничения калорий – 1–2 раза в неделю. Диета, известная под названием 5/2, предложенная британским врачом и тележурналистом Майклом Мосли, основана на том, что 5 дней в неделю можно есть всё и 2 дня питание нужно ограничить до 500 килокалорий в день для женщин и 600 килокалорий для мужчин. Дни низкокалорийного питания не должны идти подряд.
Доказано научно, что периодическое голодание способствует продлению жизни, запуская в теле процессы самовосстановления. Само тело при этом без излишней нагрузки восстанавливает объёмы, предназначенные ему природой.
Диетические рекомендации (адекватные рекомендации, экстремальные диеты сюда не относятся) считают, что, примерно, 40–60 % энергетического объёма суточного рациона должны составлять углеводы, 20–25 % – белки, 25–30 % – жиры.
Помните, что калорийность продукта и вес продукта – это разные вещи. Чтобы получить 20 % суточной калорийности из белка при потреблении 1 500 ккал в сутки нужно добыть 300 килокалорий из белковой пищи, что соответствует 75 граммам белка. В среднем в 100 граммов мяса содержится примерно 30 граммов белка, в двух куриных яйцах – 15 граммов белка и так далее. То есть, нужно съесть 250 граммов мяса, или 150 граммов мяса и 2 яйца, или 100 граммов мяса и 4 яйца, или…варьируйте дальше по своему вкусу.
Эти рекомендации очень близки по составу к диете неандертальцев, или палеодиете, которая быстро набирает обороты популярности. Считается, что геном человека не изменился со времени появления современного типа человека, что произошло примерно 100 000–50 000 лет назад в Восточной Африке. То есть, генетически современный человек приспособлен к употреблению пищи, аналогичной той, которую употребляли наши предки 100 тысяч лет тому назад. Эти наши далёкие предки получали 35 % энергии из жиров, 35 % – из углеводов, 30 % – из белков. На долю насыщенных жиров в их рационе приходилось всего 7,5 % энергии. Ненасыщенные жиры доставляли более 27 % энергии. Причём, соотношение полиненасыщенных омега-6 жиров к омега-3 жирам составляла 2 к одному. Это значит, что омега-6 жиров они употребляли в 2 раза больше, чем омега-3. Сегодня мы употребляем омега-6 в 10–20 раз больше, чем омега-3.
В дневном рационе наших предков фрукты и овощи доставляли 50 % углеводов. Сегодня из фруктов и овощей мы получаем только 16 % углеводов. Соответственно, витаминов и минералов наши предки получали в 1,5–8 раз больше, чем мы. И если сегодня 15 % дневной энергии мы получаем из сахара, то у наших предков этот показатель составлял, в лучшем случае, всего лишь 2–3 %, а так как получали они этот сахар из мёда, который не так-то просто добыть, то чаще всего оставались вообще без сахара. Возможно, поэтому у современного человека нет внутренних ограничений на потребление сахара, организм самостоятельно не может определить, когда надо остановиться. Тысячелетняя история ограничения уровня сахара в рационе в связи с его дефицитом и дороговизной сделала своё дело. Когда сахар стал доступен, люди стали употреблять его без всякой меры и продолжают делать это сегодня, когда уже прямо доказаны плачевные последствия для организма избыточного количества сахара. Избыточным сахаром логично считать всё, что поступает в организм сверх дневной нормы сахара из фруктов, овощей и злаков. Иногда к этому количеству можно добавить 2 чайных ложки мёда. Для демонстрации размеров катастрофы можно привести тот факт, что за последние 100 лет потребление сахара на человека в Европе и Северной Америке выросло с 5 килограммов в год до 60, а в некоторых странах превышает 70 килограммов в год на человека.
