Марина Орлова
Вне времени. Руководство по бесконечной молодости
Как питаться, чтобы оставаться молодым и здоровым бесконечно долго?
Прежде всего – следите за величиной съедаемых порций. На тарелке во время основного приёма пищи должен быть кусок мяса размером с половину ладони обедающего (120–150 граммов), или кусок рыбы такого же размера, объём гарнира должен умещаться в жмене (ладошка с поднятыми вверх пальцами). Всё это размещается на половине тарелке, вторую половину тарелки должны занимать овощи, сырые или приготовленные. Рыбу желательно включать в рацион не реже двух раз в неделю. Ешьте 5–7 порций фруктов и овощей в день, это не так трудно, как может показаться, одна порция – это всего лишь 80 граммов, что соответствует одному яблоку, 3–4 сливам, половине апельсина, одному помидору, 3/4 чайной чашки нарезанной капусты или моркови. Список можно продолжить.
Не надо усердствовать, поедая сырые овощи и фрукты в непомерных количествах. Это может вредно отразиться на здоровье и работе кишечника. Если после салата из сырой капусты или моркови наблюдается вздутие живота, то эти овощи лучше есть тушёными. Сделайте овощное рагу, собрав в него все овощи, которые найдёте в холодильнике.
Будьте осторожны с различными видами бобовых, они также могут быть причиной нарушений в работе желудка и кишечника.
Не стоит увлекаться соками. По современным рекомендациям допустимо употребление в день 1/3 стакана неразбавленного сока или смузи.
Помните о разнообразном и сбалансированном питании. Чем больше продуктов в вашем рационе, тем лучше.
Функциональная способность нашего кишечника не изменяется на протяжении жизни, объём желудка с возрастом несколько уменьшается. Эти анатомо-физиологические особенности приводят к следующим выводам, кстати, подтверждённым многочисленными научными данными и практикой. После 40 лет порции, а с ними и количество калорий, получаемых в день, должны сокращаться на 20 %. Такое уменьшение количества пищи способствует долголетию. Так, если вы обычно употребляете 2 000–2 500 килокалорий в день, то после 40 лет снижайте этот показатель до 1 600–2 000. Имеются данные, что после 65 лет самые здоровые люди, те кто получает 20 % энергии из белков, это примерно 70–80 граммов белка в день (считаем: в 100 граммах мяса содержится 30 граммов белка, в 2 яйцах – 15 граммов белка, в 30 граммах гороха – 5 граммов белка и так далее).
Функциональная активность кишечника практически не изменяется с течением лет. Вы можете возразить: «А как же бесконечные разговоры о гормонах и ферментах, которых постоянно или не хватает, или они вырабатываются в самый неподходящий момент в немыслимых количествах и нарушают работу кишечника, а с ним и всего организма, приводя к хроническим заболеваниям, преждевременному старению, смерти?» Так вот, количество этих самых гормонов и ферментов напрямую зависит от адекватной работы желёз и органов, их вырабатывающих. Адекватная работа желёз и органов зависит от адекватного ответа на стимуляцию. А в качестве стимуляторов выступают стресс, сон, шум, запах, пища. Хотите, чтобы ваши поджелудочная железа и печень работали без сбоев, стимулируйте их в правильное время правильными продуктами. Пищевые предпочтения закладываются у ребёнка начиная с шестимесячного возраста. Именно в этом возрасте рекомендуется начинать вводить в рацион разнообразные продукты питания. При этом предпочтение должно отводиться белковым продуктам, овощам и фруктам. Чем больше разнообразных овощей и фруктов предлагается ребёнку в возрасте от 6 месяцев до 3 лет, тем больше вероятность, что в дальнейшем в его рационе достойное место будет занимать растительная пища, и в сознательном возрасте не понадобится прилагать усилия, стараясь перейти на здоровое питание. Конфеты и кондитерские изделия ребёнку до 1 года предлагать не стоит.
Нужно ли применять БАДы и витаминно-минеральные добавки?
Нужно, если этого требует состояние здоровья и только после соответствующего обследования. Переизбыток витаминов и микроэлементов может стать причиной таких же серьёзных заболеваний, как и их недостаток. Также важно их сочетание, уровень физической активности человека и даже его географическое положение в момент приёма. Так, национальные руководства по здоровому питанию в США и Великобритании рекомендуют своим гражданам дополнительный приём витамина D в зимнее время, а в Австралии дополнительный приём витамина D не рекомендуется. Считается, что он в достаточном количестве вырабатывается на солнце, которого в Австралии более чем достаточно.
Согласно статистике в США более половины населения старше 50 лет принимают биологически-активные пищевые добавки, мультивитамины и минералы. Доходы от их продаж составляют 28 миллиардов долларов в год, из которых продажи мультивитаминов и минералов приносят 11 миллиардов долларов в год. Результаты многочисленных широкомасштабных исследований показали, что для большинства людей приём витаминно-минеральных комплексов не просто бесполезен, но может нанести вред здоровью, увеличив риск возникновения злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний. Приём БАДов с витамином Е достоверно увеличивает риск возникновения рака предстательной железы у здоровых мужчин. Бета-каротин, предшественник витамина А, увеличивает возможность развития рака лёгких. Приём кальция может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, вплоть до развития инфаркта миокарда. Сегодня Всемирный фонд исследований онкологических заболеваний и Институт онкологических исследований США не рекомендует применять пищевые добавки для профилактики онкологических заболеваний.
С чем же связан сегодняшний бум в производстве и продажах БАДов? Огромную роль сыграл ошеломляющий успех применения витаминов при лечении таких распространённых ещё недавно заболеваний, как пеллагра (недостаток витаминов группы В), рахит (дефицит витамина D), цинга (дефицит витамина С). Дополнительный приём витаминов был целесообразен в условиях дефицита продуктов питания. О работе маркетологов при продвижении такой высокорентабельной продукции, как БАДы, тоже следует помнить.
Не назначайте БАДы себе самостоятельно и не следуйте рекомендациям дистрибьютеров. Например, причиной ухудшения зрения может быть не недостаток витамина А в организме, как принято считать, а начинающаяся атрофия зрительного нерва или частичная отслойка сетчатки, что гораздо серьёзнее и требует немедленного врачебного вмешательства.
2. Физическая активность
Что необходимо знать о физических нагрузках
Казалось бы, о пользе физических нагрузок наслышаны все, но желающих заниматься фитнесом ежедневно всё ещё немного. Человеческое тело – это совершенный инструмент, постоянно находящийся в движении. Движется всё, начиная с мельчайших структур внутри клетки. Движутся гормоны и ферменты, в движении находятся клетки крови, сокращаются нервные волокна, передвигаются кости внутри суставов, постоянно бьётся сердце, кишечник находится в движении. Все эти движения происходят рефлекторно вне зависимости от нашей воли и желания. А вот движения поперечно-полосатых скелетных мышц (отличных от гладких мышц внутренних органов и сердца) происходят осознанно. Чтобы поднять ногу или вытянуть руку мы должны захотеть это сделать. Обычно мы не хотим. Стремление к покою заложено в нас самой природой. Всё живое на Земле, и человек в том числе, устроено очень целесообразно и экономично. Животные активны во время поиска пищи и воды, во время брачных сезонов, в период взросления, когда познают окружающий мир. Логично предположить, что и наши предки вели себя соответственно. На поиски еды у них уходило много времени, приходилось много двигаться. По мере развития человеческой цивилизации, усложнения социальных взаимосвязей, прогресса в области ремёсел уровень энергетической нагрузки на человека также возрастал. Двигаться приходилось много и постоянно. Движение оставалось непременным условием выживания человека. И вот наконец-то на современном этапе развития мы пришли к комфортному состоянию, когда не надо напрягаться физически, чтобы обеспечить себя жизненно необходимыми вещами. Удовлетворение наших физических и эмоциональных потребностей от добывания еды до социального общения требует минимальной двигательной активности и, следовательно, минимальной затраты энергии. Отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к атрофии мышц, костей, соединительной ткани, дегенерации внутренних органов со всеми вытекающими отсюда последствиями, включая раннее старение, утрату физической привлекательности, сокращение продолжительности жизни. Если мы не используем наши мышцы – мы их теряем; не используем мозг – мы его теряем, не использует тело – теряем и его. Природа, в том числе и человеческая, не разбазаривает свои ресурсы на поддержание того, чем не пользуются. В результате на фоне высокого уровня экономического развития человечество деградирует духовно и физически.
Сегодня учёные говорят об эпидемии ожирения, пандемии психических расстройств. Основная причина этих нарушений – гиподинамия, то есть недостаточность движений. Современный среднестатистический человек сегодня проводит сидя более восьми с половиной часов в день. Это наибольшее сидячее время в истории человечества, которое нарушает наш метаболизм и циркуляцию, приводя к плачевным последствиям. По уровню наносимого организму вреда, сидение следует непосредственно за курением.
Чтобы оставаться молодыми и здоровыми на протяжении бесконечно долгого периода времени, нам всего лишь необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки. Длительные изнуряющие нагрузки дают прямо противоположный результат, приводя к преждевременному истощению внутренних ресурсов организма. Хотя понятия о длительности и усталости у каждого свои, зависят от уровня физического здоровья индивидуума и могут варьировать в широких пределах.
Правила, которые стоит соблюдать
Ходьба – лучшая физическая нагрузка. Эксперты сходятся во мнении, что 150 минут ходьбы в неделю достаточно. Это всего лишь 25 минут в день, если ходить ежедневно или 50 минут 3 раза в неделю. Лучше чередовать ходьбу в быстром и медленном темпе.
Также для профилактики преждевременного старения необходимы упражнения с нагрузкой весом и кардиотренировки. Выполнять упражнения можно всем! Упражнения с весом вовсе не подразумевают жонглирование гирями или поднятие штанги. Разведение рук в стороны, махи ногами считаются упражнениями с нагрузкой, в которых утяжелителем является вес собственного тела, то есть, в качестве гантелей выступают собственные руки и ноги. Можно усложнить задачу, используя гантели весом от 0,5 до 3 килограммов.
Кардиотренировки – это не обязательно бег и прыжки. Просто двигайте руками, ногами, туловищем в приемлемом для вас темпе, желательно, конечно, побыстрее. На начальном этапе для кого-то и руку поднять над головой будет кардиотренировкой.
Чередуйте упражнения с утяжелителями и кардиотренировки через день, в воскресенье отдых. Достаточно 20 минут в день, из которых 5 минут должна составлять разминка, 10 минут – основные упражнения, заключительные 5 минут – растяжка. Всего 20 минут в день, но ежедневно, годами и десятилетиями.
Где найти время для упражнений?
Избегайте чрезмерных тренировок, особенно если долгое время не уделяли физической активности особого внимания. Физическая нагрузка должна быть для вас комфортной, так как любые отклонения от привычной ситуации, организм воспринимает как стресс (все равно как война, пожар, грабитель в доме) и включает механизм выброса кортизола. Среди всего прочего при сильном стрессе кортизол не даёт сгорать жирам, и ваш вес не снижается, несмотря на все намерения и старания.
Лучшая физическая тренировка – это ходьба. При ходьбе работает большинство мышц тела, она не требует материальных затрат и специального оборудования.
Двигайтесь, когда разговариваете по телефону.
Попеременно сокращайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц при ходьбе.
Гуляйте с собакой.
Во время работы в офисе каждые 2 часа выделяйте 5 минут на то, чтобы оторваться от стула и потянуться.
Сократите использование лифтов. Поднимайтесь и спускайтесь по ступеням пешком.
Танцуйте.
Уборка в доме сжигает до 200 килокалорий за 30 минут.
Даже просто стоя на месте, вы сжигаете в 10 раз больше калорий, чем сидя.
То есть возможности заставить себя двигаться безграничны.
3. Сон
Кто познаёт тайну сна, познаёт тайну мозга.
Мишель Жуве (нейрофизиолог, Франция)
С давних пор назначение сна было загадкой. Для чего мы проводим треть своей жизни во сне? Какую роль играет сон в жизнедеятельности организмов?
Сон характерен для всех животных, птиц, большинства насекомых. Природа сна долгое время оставалась загадкой и во многом остаётся таковой и до сих пор.
С питанием и движением всё ясно и понятно.
Не будешь есть – умрёшь от истощения.
Не будешь двигаться – умрёшь в когтях более подвижного.
А что же со сном? Не будешь спать – умрёшь? Теперь-то мы знаем, что ответ на этот вопрос: «Да». В течение веков люди в определённое время просто засыпали, будучи не в состоянии противиться чувству сонливости.
Так как сон характеризуется резким снижением ментальной и физической деятельности и отсутствием активного взаимодействия организма с окружающей средой, то, с одной стороны, он приносил неудобство в виде утраты чувства безопасности, но, с другой, позволял восстановить жизненные силы. Логично было предположить, что сон нужен для отдыха и восстановления активности организма. Природа сна в зависимости от восприятия стала толковаться или как «подарок богов», или как «проклятье богов». В подобных представлениях о природе сна определённую роль сыграли сновидения. Сновидения, как неотъемлемая часть сна, доставляют человеку широчайший спектр эмоций от страхов и ужасов до удовольствия и наслаждения и даже вспышек озарения и пророчеств.
В древности сновидения связывались с подземным и потусторонними мирами, а сам сон считался пограничным состоянием между жизнью и смертью. В древнегреческой мифологии бог сна Гипнос был братом бога смерти Танака и перевозчика душ умерших Харона. Древнеиндийские религиозно-философские трактаты Веды и Упанишады описывали сновидения как отдельную форму сознания. Европейцы считали сон состоянием, близким к смерти, вплоть до конца XIX века. Наиболее прогрессивные теории причинами, вызывающими сон, называли явления мистической природы, такие как недостаток «живого духа», «нервного духа», «жизненного эфира».
В конце XIX – начале ХХ веков на волне бурного развития философии, физиологии, психологии возродился интерес к изучению природы сна. На передний план вышли физические и химические теории. Предполагалось, что к засыпанию приводит застой крови в мозге, вызывающий опухание нервных волокон, в результате чего они теряют проводимость и связь с другими отделами мозга. Также предполагалось, что во время бодрствования в организме накапливается вещество, вызывающее сон, которое во время сна разрушается. До сих пор продолжаются поиски этого гипнотоксина. Пока безрезультатно. В настоящее время наиболее вероятным кандидатом на эту роль считается нуклеотид аденозин поскольку его концентрация увеличивается во время бодрствования и снижается во время сна. Впрочем, это не удивительно, потому что он образуется при расщеплении аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых организмах.
Поворотным моментом в изучении природы сна послужило изобретение немецким психиатром Г. Берном в 1928 году электроэнцефалографа, прибора позволяющего регистрировать биопотенциалы головного мозга. Его изобретение явилось ключевым моментом в истории всех нейронаук и приблизило появление новой науки сомнологии.
Название сомнология происходит от латинского слова somnus (сон) и греческого – logos (учение). Официальным рождением сомнологии считается 1963 год.
В Петербурге есть центр имени Алмазова, где работает группа учёных-сомнологов. В 2019 году в Петербурге проходила Ассамблея по изучению сна, на которой присутствовали представители организаций, входящих в Европейское общество по изучению сна (ESRS). В Америке уже сейчас официально существует профессия сомнолог. В других странах коррекцией и лечением проблем сна пока занимаются непрофильные специалисты – неврологи, терапевты, психиатры, психологи, представители альтернативной медицины и пр.
После изобретения электроэнцефалографа и учреждения специальной науки сомнологии изучение природы и назначения сна пошло быстрее и веселее. В головном мозге были обнаружены анатомические структуры, получившие названия центр сна и центр бодрствования, а также ряд медиаторов – веществ, передающих сигналы, оказывающих влияние на эти центры.
В настоящее время принято считать, что во время сна восстанавливается гомеостаз (равновесие) головного мозга. Мозг вымывает из себя токсические вещества, которые накапливаются в нём в процессе синтеза белков. Во время сна происходит оптимизация управления внутренними органами. Ночью формируются клеточные мембраны, регулируется жировой обмен. Во сне происходит переработка данных, полученных за день, разум очищается от ненужной информации и усваивает новые знания. Иммунные клетки систематизируют и запоминают информацию о чужеродных агентах, с которыми столкнулись за день.
То что во сне происходит переработка информации, полученной во время бодрствования, подтверждает остроумный эксперимент, проведённый Мэтью Уилсоном в Массачусетском технологическом институте. Его лабораторные крысы во сне проходили тот же лабиринт, что и днём. Анализируя колебания мозговых волн на графиках электроэнцефалограмм, Уилсон с уверенность мог сказать, какой участок лабиринта крыса проходит в данный момент времени.
Согласно гипотезе М. Жуве во сне происходит передача наследственной информации, имеющей отношение к организации целостного поведения, в нейронную память.
Что касается сновидений, то их возникновение и предназначение остаётся загадкой до сих пор. Человек видит сны каждую ночь в периоды быстрого сна (это 5–6 периодов по 15–20 минут каждый), но мало что помнит после пробуждения. Считается, что, чем стабильнее у человека нервная система, тем меньше снов он помнит.
Периодичность смены покоя и бодрствования подчиняется 25-часовому циркадному ритму, внутри которого выделяют 1,5-часовые диунарные ритмы, определяющие днём чередование сонливости и бодрствования, голода и жажды, ночью – смену быстрого и медленного сна. На каждые 2 часа бодрствования должен приходиться 1 час сна.
Нормальная продолжительность сна для взрослого человека (18–65 лет) должна быть больше 6 и меньше 9 часов в сутки. Сон более 9 часов в день стимулирует развитие депрессии. При недостатке сна возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, ожирения, возрастает активность генов, способствующих образованию раковых опухолей, хронического воспаления.
При продолжительности сна менее 6 часов в сутки вероятность возникновения вирусных заболеваний увеличивается в 5 раз, а при длительном отсутствии сна (3–5) дней происходит полное разрушение иммунной системы, и организм погибает от сепсиса, то есть генерализованного инфекционного поражения всех внутренних органов и систем (опыты проводились на крысах и собаках). При сокращении времени сна до 4 часов всего на одну ночь активность Т-лейкоцитов, которые обеспечивают защиту от инфекций, снижается на 70 %.
Согласно статистике недосыпают 60 % жителей США. Жители Западной Европы спят на 1,5–2 часа меньше, чем 100 лет назад.
Во время сна снижаются температура тела, число дыханий, пульс, артериальное давление, уровень кортизола, увеличивается уровень гормона роста.
Физиологический сон наступает с периодичностью в 12–24 часа. Считается, что время сна организм использует на восстановление сбоев и поломок, в том числе, и поломок в структуре генов. Также принято считать, что во время сна происходит сортировка воспоминаний, налаживание связей мозга с органами и системами, удаление продуктов обмена. Например, во время сна из организма удаляются амилоидные белки, которые образуют нерастворимые бляшки на нервных волокнах, затрудняя проведение нервного импульса. Образование амилоидных бляшек на поверхности нервных волокон ведёт к развитию болезни Альцгеймера. Кстати, амилоидные белки образуются в результате различного вида стресса.
Выработка ряда гормонов в основном происходит во время сна в тёмное время суток. Почётное место среди них занимает гормон мелатонин. Его синтез в ночное время, примерно, в 30 раз выше, чем днём. Мелатонин повышает иммунитет, нормализует кровяное давление, снижает уровень глюкозы в крови, блокирует рост меланомы (очень агрессивная форма рака, дающая большое количество смертельных исходов). Защищая клетки мозга от свободных радикалов, мелатонин активно борется со старением в виде возрастной деменция. Снижая уровень глюкозы в крови, способствует поддержанию нормального веса тела. В его задачи помимо всего прочего входит торможение периферических эндокринных желёз, что обеспечивает им отдых и восстановление. У человека мелатонин начинает вырабатываться с трёх месячного возраста, до этого он доставляется через плаценту и с молоком матери.
Дополнительно мелатонин можно получить из бананов, грецких и миндальных орехов, тыквенных семечек, сыра, кукурузы, мяса индейки и курицы, риса.
Выработка соматотропина, больше известного как гормон роста, также происходит в ночное время через 1–2 часа после засыпания. На гормон роста возлагаются большие надежды в плане поддержания и возвращения молодости. Достоверно известно, что соматотропин способствует регенерации клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани, укрепляет иммунитет.
Во время ночного сна происходит максимальное производство тестостерона, прогестерона, фолликулостимулирующего и лютеинезирующего гормонов. Это половые гормоны, которые оказывают прямое влияние на репродуктивную функцию, определяют состояние кожи, волос, отвечают за сексуальную привлекательность, поддерживают тело в молодом и активном состоянии.
Гормон сытости, лептин, также вырабатывается во время сна. Чем больше лептина в крови, тем меньше хочется есть. При дефиците сна уровень лепнина снижается и возникает желание поесть.
Антагонистом лептина является гормон грелин. Он стимулирует чувство голода. Во время сна уровень грелина снижается, и вместе с ним снижается и чувство голода.
Теперь понятно, почему ночные бдения приводят к обжорству и набору веса тела?
В ранние утренние часы в ткани надпочечников возобновляется выработка кортизола, который используется в течение дня для поддержания тела в активном состоянии. Пик секреции кортизола приходится на время 3–4 часа утра. В 1–2 часа ночи идёт синтез кортизола непосредственно для восстановления ткани надпочечников. Если не заснуть до полуночи, выработка кортизола снижается, функция надпочечников истощается, в результате уровень адаптогенности организма в целом тоже снижается, наступает его преждевременное старение. Признаком хронического стресса является регулярное пробуждение между 3 и 4 часами утра.
Существуют различные расстройства сна: инсомния (бессонница), парасомнии (снохождение, симптом беспокойных ног), нарушение циркадного ритма, прерывистый сон, гиперсомния (повышенная дневная сонливость), апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). Существует очень редкое генетическое заболевание – фатальная семейная бессонница, которое проявляется в возрасте 40 лет. Заболевшие погибают через год после появления первых симптомов, перед этим они месяцами страдают от мигрени и истощения, оставаясь в полом рассудке до самой смерти.
Назначение снотворных препаратов при любых нарушениях не восстанавливает нормальной структуры сна.
