полная версия

Валентин Валентинович Рыков
Как увеличить личную силу

Глава 3. Тело

Тело как база для любого развития

Когда тело здорово и полно сил, его не замечаешь. Зато, когда что-то заболит, оно становится самым важным объектом в мире. Это как фундамент дома – когда он крепок, о его существовании вообще никто не думает, но стоит ему разрушиться, как здание идет трещинами, и все начинают думать только о фундаменте. А еще в теле примечательно то, что воздействие на него дает результат быстрый и ощутимый. Улучшение самочувствия дает прилив сил, это факт. Однако, работая с телом, вы ярко ощутите изменения лишь в случае недостаточно крепкого здоровья на момент начала практики. Но, как показывает опыт, результат наблюдается у всех. Это значит только одно – идеально здоровых людей нет. Что же случилось с телами?

Сейчас принято во всем винить экологию и образ жизни, далекий от естественного. Отчасти это верно, особенно про образ жизни. Даже такая мелочь, как унитаз, и та оказывает влияние. Естественная поза для дефекации – сидя на корточках, а незначительное отклонение приводит хотя и к едва заметным, но все-же осложнениям в работе кишечника. Что уж говорить об остальном, таком, как гиподинамия? Десятки тысяч лет люди в массе своей были заняты тяжелым физическим трудом. Это стало нормой, на которую рассчитан организм, и отклонение от которой чревато нарушениями.

Но, как это не парадоксально, львиную доля ответственности за происходящее несет медицина. О нет, я не стану рассказывать о фармацевтической мафии, закармливающей всех без разбору дорогими сильнодействующими лекарствами. Проблема гораздо глубже и глобальнее. Как было всегда, за исключением последних сотни-другой лет? Тяжело заболевшие люди просто умирали. Из дюжины детей доживали до совершеннолетия три-пять, и это считалось нормой. Выживали только имеющие колоссальный запас здоровья и сил. И, соответственно, передавали по наследству свою могучую генетику. За процессом зорко следили родители и свахи, недостаток знаний у которых с лихвой компенсировался природной осторожностью. Не вдаваясь в тонкости, семьи с подозрительно больными даже старшими родственниками считали "порчеными", и держались от них подальше. А уж если непосредственно у жениха или невесты что-то не в порядке, такого и даром не надо было.

Этими же соображениями диктовалась и мода на девственность. В эпоху до антибиотиков и презервативов венерические заболевания представляли собой серьезную угрозу. Отюда и выражение "испортить девку". Заразили половые партнеры или не заразили – кто ее разберет? Но на всякий случай "чистой" ее уже не считали. Из осторожности. Кстати, доказано, что субъективное восприятие лица как красивого связано с его симметрией. Чем симметричнее, тем лучше. И наоборот – "кривое" лицо отталкивает, что отражено даже в образах колдунов и злодеев из сказок и представлений ярмарочных балаганов. Но что означает симметрия? Во-первых, это маркер душевного равновесия. Кто постоянно кривит лицо, тот несчастлив, у того проблемы, которые запросто могут перекинуться и на окружающих, что окружающим, естественно, не нужно. Поэтому умные мамы всегда строго одергивают дочек: не кривись, улыбайся, покажи, что ты всем довольна. Во-вторых, это может служить признаком нарушения работы нервной системы, от незначительного до тяжелого, вроде инсульта. В-третьих, асимметрия лица появляется в результате воспалительных процессов, что говорит о плохом иммунитете. В древности высоко ценили хороший иммунитет, хотя и не знали такого слова. Обладатели плохого иммунитета были обречены, поэтому "кривые" женихи и невесты однозначно выбраковывались. Такими вот варварскими методами и выживали.

В современную эпоху торжества презервативов, медицины и гуманности заострять внимание на телесных изъянах стало не принято. Более того, за неуместную констатацию чужой патологии можно и под суд попасть. Лица с различными формами отклонений от физической и психической нормы все чаще появляются на рекламных плакатах, приучая людей к мысли, что ничего такого в этом нет. Разумеется, ничего "такого" в этом нет. Общество обязано помогать своим членам, особенно тем, кому и так тяжелее других. Но у всего есть оборотная сторона. Волна современной культуры смыла у молодежи присущую древним параноидальную осторожность в выборе супругов. И это привело к лавинообразному увеличению риска возникновения патологий у детей. Современная девушка может вполне серьезно рассуждать: а почему бы не выйти за парня, болеющего шизофренией? Тем более что новые медикаменты легко купируют обострения. Так как же все-таки правильно – быть современной и наплевать на ксенофобские предрассудки, или, как прабабушка, придирчиво обследовать будущего отца своих детей на предмет даже самых мелких изъянов?

Этот вопрос относится к сфере этики, поэтому требует особого подхода. Для примера давайте рассмотрим простенькую задачку по этике. Дано: в охваченном пламенем доме мечется кошка. Первое возможное решение: не подвергать риску драгоценную человеческую жизнь, и оставить все как есть. Второе возможное решение: рискнуть жизнью, но попробовать спасти животное. Какое решение является верным? Не трудитесь над поиском правильного ответа, потому что его не существует! Да-да, в этических вопросах общепринятого правильного решения не существует по определению. Суть этических вопросов как раз в том и заключается, что каждый делает для себя выбор самостоятельно. Но от череды подобных выборов неявно зависит вся судьба, вся незримая ткань жизни человека. Даже если речь идет о мелочи вроде безымянного зверка, о смерти которого никто и не вспомнит на следующий день.

Плачевному состоянию современных человеческих тел мы обязаны в том числе и гуманному выбору, который мы делаем. Такова плата за гуманизм. Ну не запрещать же, в конце концов, размножаться людям, находящимся в более-менее приемлемом состоянии только благодаря достижениям медицины! Хотя некоторые настойчиво предлагают именно так и поступать. Однако многие из них при этом забывают, что сами не без грешка. Большинство из них сами являются "ходячими мертвецами". Любой, кто болел воспалением легких или аппендицитом, и есть мертвец среди живых, поскольку умер бы, родись он лет двести назад. И подобных заболеваний, которых мы сегодня даже не замечаем, десятки. Впрочем, мы увлеклись философией. Давайте перейдем в практическое русло и подумаем, что делать с тем материалом, который de facto имеется в наличии.

Отношение людей к собственному телу, как правило, полярно. Существует категория, назовем ее так, спортсменов. Это граждане, с детства приученные к умышленной физической активности и считающие ее нормой. Перед ними не ставились задачи каких-то великих достижений в этой области. Просто родители требовали, чтобы зарядка по утрам делалась, летом был футбол и прочие подобные занятия, а зимой лыжи. Для них совершенно естественно загнать мальчика на бокс или самбо, чтобы "становился мужиком", а девочку изматывать танцами. При этом особого контроля не было, ходишь, и хорошо. Но олимпийский принцип абсолютно верен – важна не победа, а участие. У ребенка формировалось восприятие специально создаваемых нагрузок как неотъемлемого элемента жизни. И это давало результаты куда лучшие, чем профессиональный спорт, а иногда даже полностью противоположные. Потому что, как известно, физкультура лечит, а спорт калечит.

Вторая категория имеет другие взгляды на физкультуру. А точнее, вообще никаких взглядов. Не существует здоровых людей, и особенно детей, прицельно ненавидящих физическую активность. Зато есть такие, для которых весь спорт и вся физкультура, что называется, прошли мимо. Такие вещи обычно передаются по наследству. Если папа и мама никогда не занимались спортом, то отдать ребенка на спортивную секцию им просто не придет в голову. Всегда найдутся, как им кажется, более важные занятия. Бывают и случаи гиперопеки, и высокой тревожности, когда ребенку достаточно чихнуть, чтобы мама заметалась, требуя для него пожизненного освобождения от уроков физкультуры. Лыжи? Какие лыжи, там же дышат холодным воздухом! А если мячом по голове попадет, или с турника сорваться?..

Аналогичная ситуация проигрывается и на более высоком философском уровне, когда речь заходит о практиках саморазвития. Некоторые видят совершенствование исключительно в телесном плане. Мужчины накачивают горы мышц, становясь похожими на племенных быков, а женщины пытаются довести себя физкультурой до состояния сушеной воблы с сексуально торчащей попой. Самые мистически настроенные из этого отряда делают упор на хатха-йоге, видя цель в способности закинуть ногу за голову или час просидеть в лотосе. Но существуют и другие, не только не уделяющие должного внимания телу, но и презирающие его и его потребности. Материалистически настроенные граждане ходят по бесконечным тренингам коммуникации, релаксации, прокрастинации, и еще тысячи туманных вещей с невнятным результатом. О теле при этом забывают начисто. А мистики так и вовсе считают тело обременительным, всецело делая ставку на развитие духа и сверхспособностей. Проблемы со здоровьем они надеются однажды решить магией, проведя пару ритуалов вместо многолетнего посещения спортивного зала. Или вообще, сменить тело на новое в следующем рождении, и не морочить голову.

Мы же не станем ввязываться в бесконечный спор о роли тела и количестве внимания, потребном для него. Для нас важно другое: правильное воздействие на собственное тело приводит к очевидному увеличению личной силы в кратчайшие сроки. Воля, эмоции, разум и прочие вещи, о которых речь идет в этой книге, все они требуют гораздо более длительного времени для развития, чтобы прирост личной силы стал явно заметным. А вот приступив к работе с телом, вы почувствуете результат в течение нескольких недель или даже дней. В сравнении с другими практиками это бесспорный рекорд.

Простые способы поддержания телесного здоровья

Самое простое и быстрое, что можно придумать, это силовой тренинг. Да-да, вот так вот просто взять и начать таскать железо. Если все сделать правильно, то довольно быстро почувствуется состояние, именуемое мышечной радостью. В ответ на физическую нагрузку с большими для конкретного человека весами произойдет выброс гормона роста и прочих веществ, вызывающих эйфорию. С другой стороны, начнет быстро увеличиваться физическая сила, что придаст дополнительный импульс хорошему самочувствию. Но следует учитывать ряд тонкостей.

Во-первых, силового тренинга не надо бояться женщинам. Некоторые дамы считают, что работа со штангой изуродует их тело мышечными буграми. Особо напуганные вообще избегают брать что-то тяжелое в руки, чтобы не дай Бог… Даже не мечтайте! Чтобы начали визуально увеличиваться мышцы, необходим мужской уровень тестостерона, недостижимый для женщин. Если вы дама и у вас нормальный гормональный фон, то хоть целыми днями поднимайте штангу, не вырастет практически ничего. А культуристки, у которых вырастает, все поголовно сидят на гормональных препаратах.

Во-вторых, начинать надо очень плавно. Гораздо более плавно, чем кажется даже самым осторожным. Первые два-три месяца надо тренироваться малыми весами, делая упор на количество повторений. Это неправильно с точки зрения развития силы, зато очень правильно с точки зрения безопасности и здоровья. Такие тренировки подготовят мышцы к будущим целевым нагрузкам, направленным на развитие силы, как физической, так и личной в целом. И не забывайте уделять внимание гибкости, хорошенько растягивая все мышцы во время разминки и в конце тренировки.

В-третьих, имейте в виду, что тренировки в зале – это не панацея и не волшебная палочка. Яркий эффект вы будете получать только в первые полгода-год, после чего прирост силы затормозится и интенсивность переживаний снизится. Потому что тренировка это всего лишь компенсация недостатка физических нагрузок в жизни, и как только вы выйдете на уровень нормы, волшебство прекратится. Но сам по себе выход на уровень нормы дорогого стоит, плюс приятные бонусы в виде ощущений. Не ставьте задачу сделаться мастером спорта, просто закройте проблему недостатка нагрузки и связанной с этим дряхлости мышц. И это будет отлично.

Что же такое правильный тренинг в контексте увеличения личной силы? Давайте очень схематично обрисуем ситуацию. Существует три подхода к тренировкам с железом. Первый – работать с малыми весами, но большим количеством повторений. Второй – наоборот, брать максимально возможные веса, но делать по два-три повторения и долго отдыхать между подходами. Третий является срединным, когда берут вес, позволяющий произвести восемь-двенадцать повторений и делают три-четыре сета с перерывом в минуту-две. Первый подход дает увеличение объема, второй – прирост силы, а третий, будучи промежуточным, и результат дает промежуточный. Прошу не злиться знатоков силового тренинга! Я понимаю, что все намного сложнее, и повторяю – данное описание схематично.

Помимо перечисленных подходов существует еще спортивное питание (которое по важности ставится едва ли не выше самих тренировок), интервалы между тренировками, чередование схем и задействование разных отделов мышц разными вариантами одного и того же упражнения… Очень много чего есть! А еще постоянно проводятся исследования, опровергающие еще недавно считавшиеся незыблемыми постулаты, и выдвигающие постулаты новые. Поэтому вам придется либо глубоко разбираться самостоятельно, либо нанять честного тренера, который не станет морочить голову красивостями, а даст понятные правильные указания.

Впрочем, если вы не планируете спортивную карьеру, не усложняйте себе жизнь. Приступайте к тренировкам, как уже было сказано, по первой схеме – с малыми весами и большим количеством повторений. Через пару месяцев начинайте плавно наращивать веса и сокращать количество повторений, выйдя, таким образом, на "промежуточный" подход. А еще через несколько месяцев переходите к большим весам (большим лично для вас!) с малым количеством повторений. Только при этом наличие страхующего партнера обязательно. Так у вас вырастет сила без обременительного обрастания чрезмерной мышечной массой.

О мышечной массе надо сказать подробнее, поскольку мужчины часто стремятся именно к ней. Чтобы нарастить огромные мышцы, надо иметь врожденную предрасположенность. Не вдаваясь в дебри генетики и физиологии, скажем просто: существует два полярных типа телосложения, каждый из которых лучше приспособлен для определенного вида нагрузок. Есть мужики крупные, с широкой костью и быстро отрастающим пузом. Им тяжело бегать, но зато, когда они начинают качаться железом, мышцы у них образуются моментально. Посмотрите на штангистов-тяжеловесов, это они. Неграмотные люди считают, что жир превращается в мышцы, и чтобы накачаться, нужно сперва растолстеть. Это противоположно действительному положению вещей, поскольку жир нивелирует действие тестостерона. Но у тех, кто легко жиреют, и мышцы растут также легко. Естественно, речь идет не о больных ожирением, а о здоровых, склонных к избыточному весу. У второй категории, напротив, жира нет ни капли. Они стройны и подтянуты, но мелковаты, и кость у них потоньше. Радость от плоского живота у них омрачается тем фактом, что и мышцы практически не растут, а если и растут, то мгновенно сдуваются при отсутствии упорных тренировок. Яркие их представители – марафонцы. Между этими двумя полюсами есть и промежуточный тип, сочетающий признаки первого и второго.

Какой тип лучше? Никакой! Если бы какой-то давал однозначные преимущества, то второй не закрепился бы эволюционно. Создавая "пузатых мужиков" природа делала ставку на силу, позволяя быть эффективными в бою и охоте. Создавая "дрищей", природа делала ставку на выносливость и способность к изнурительным переходам. Одно другого стоит. Если вы принадлежите ко второму типу, избыточная мускулатура у вас не нарастет, как не старайтесь. Конечно, если кушать ложками специальные препараты, то и вы превратитесь в шар, но подобную глупость я вообще не рассматриваю. Зато принадлежность к первому типу дает соблазн раскачаться до состояния "поперек себя шире". Не надо этого делать! Избыточная мышечная масса – это проблема. Придется много есть и слишком много времени проводить в зале. Ускоренный обмен веществ приведет к быстрому изнашиванию организма и раннему старению. Появятся и другие проблемы, свойственные пауэрлифтерам и штангистам, например, с суставами, сердцем, опущением внутренних органов. Даже при небольших перерывах в тренировках мышцы будут дряхлеть и уродливо провисать, а жир накапливаться. Не изводите себя, чтобы в итоге получить неприятности. Лучше просто подтяните мышцы умеренной тренировкой, а остальные силы потратьте на борьбу с лишним весом. Толку будет больше.

Реально эффективных упражнений совсем немного. Это так называемые базовые или многосуставные упражнения. Во время их выполнения задействуется несколько групп крупных мышц, и именно они вызывают желаемые процессы в организме. К ним относятся: приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивание на перекладине, тяга гантели одной рукой в наклоне. В комплекс также следует включить упражнения на пресс. Уверяю вас – перечисленного более чем достаточно, и в первый год вообще ничем другим заниматься не стоит. Охваченные желанием визуально увеличить бицепсы, мужчины пыхтят по полтренировки, сгибая в локте руку с гантелью. Это не даст ничего, не тратьте время. В первый год – только базовые упражнения!

Но их не следует повторять в точности, делая все тренировки идентичными. Чтобы мышцы росли более качественно, необходимо слегка варьировать характер нагрузки. Жим лежа иногда делайте на наклонных скамьях, меняйте ширину хвата. Жим стоя иногда делайте из-за головы. Точно так же подтягивание или его аналоги иногда делайте за голову, подтягивайтесь на разных снарядах разными хватами. Время от времени пользуйтесь брусьями, не побрезгуйте рычажными тренажерами, если они есть у вас в зале. Вносите вариации в однотипные по сути движения. Чередуйте и типы тренировок. Делая упор на развитие силы и работая с большими весами, все же иногда переключайтесь на малые и средние веса с большим количеством повторений. Обескураживайте свое тело, помещая его в разные условия, и оно ответит более интенсивным развитием.

Ваша задача – найти тренера, который бы поставил вам именно эти упражнения, добившись абсолютной правильности выполнения. Ну и, конечно же, дал бы грамотную схему тренировок. После этого тренер не нужен, потребуется только самодисциплина. Ходить в зал достаточно пару раз в неделю, давая отдых мышцам не менее сорока восьми часов. Во время тренировки следует пить довольно много воды, но маленькими глотками. После тренировки некоторые рекомендуют съесть комбинацию белков с быстрыми углеводами, например, творог с бананом, или выпить гейнер. Также существует довольно много рекомендаций касаемо приема безвредных компонентов спортивного питания – креатина, левокарнитина, BCAA, витаминов, рыбьего жира… Это все можно, но не нужно, если вы не идете на рекорд. Будьте естественнее, не развращайте свое тело даже такими вполне безопасными бустерами! Просто хорошо питайтесь, делайте базовые упражнения в разных вариациях, и вы получите нормальный, уверенный результат без лишних хлопот и больших затрат времени.

Нет, все-таки есть один способ, позволяющий добиться резкого улучшения самочувствия и поднятия тонуса еще быстрее, чем физическая нагрузка – буквально за секунды. Это обливание холодной водой. Куда там до него кофе и даже энегретическим напиткам! После окатывания ледяной водой из ведра появляется такое количество энергии, что море становится по колено, и это на фоне мощной эйфории. Умеющие потерпеть краткий дискомфорт во время собственно процедуры, в итоге получают настолько сильные ощущения, что образуют даже своего рода секты, где закаливание холодом возведено в культ.

Однако же я не стану рекомендовать к регулярному применению такое чудо-средство. По той же причине, по которой нельзя рекомендовать применение стимуляторов на постоянной основе. Любители ежедневных ледяных обливаний только в первые пару месяцев получают сильный эффект. Потом он становится все менее выраженным, а бодрости хватает уже не на целый день, а на все меньшее время. Рано или поздно наступает момент, когда организм адаптируется, и эффект практически исчезает. Но заплаченная за эти изощрения цена не возвращается, а она велика. Дело в том, что в ответ на шокирующий раздражитель организм выделяет ударную дозу гормонов-адаптогенов, позволяющих организму, так сказать, в режиме форсажа приспособиться к новым очень необычным условиям. То есть, опять же говоря образно, из самых глубоких хранилищ извлекаются ресурсы, служащие неприкосновенным запасом. Когда такое происходит редко, это нормально, зато при частом использовании организм стремительно изнашивается и разрушается. Ни человек, ни машина не могут находиться в режиме форсажа на постоянной основе. Сердце или мотор откажут очень быстро.

И упражнения со штангой и обливание ледяной водой это стресс. Ничего хорошего не происходит, когда стрессовая ситуация делается повседневной. В случае со штангой замедляется рост силы, в случае с обливанием блекнет ощущение бодрости. А при передозировке того и другого ускоряется разрушение тела. Раз в неделю посетить парную баню с последующим холодным обливанием значит закалиться и получить массу удовольствия, но делать это каждый день вредно. В зал также можно ходить раз в неделю, и от этого вы получите ненамного меньше, чем от хождения через день. А в стратегической перспективе даже больше. Да, чемпионом вам не стать, зато стать нормальным крепким человеком с хорошим самочувствием, сэкономить кучу здоровья и времени.

Существует много вещей, которые полезно делать время от времени, и вредно делать регулярно. Точнее, их большинство. Даже самые обычные витаминки нельзя принимать регулярно. В норме их нужно пропить курсом весной и положить в дальний ящик стола до следующего года, иначе организм несколько растеряет запас прочности и способности функционировать при скудном питании. Массаж – казалось бы, ничего кроме пользы он не дает. Но делать его тоже нужно курсами, с большими перерывами между ними. В противном случае организм частично утратит способность восстанавливаться самостоятельно. Кофе, алкоголь, никотин, массаж, секс, обливание ледяной водой, потребление деликатесов и многое-многое другое дарит восхитительные ощущения только при относительно редком употреблении. Чрезмерное увлечение подобными вещами вызывает привыкание, ослабление получаемого удовольствия, а в большинстве случаев еще и вред.

Отдельно стоит сказать о беге. Бегать можно, но не всем, не везде и не в любое время. Если ваш вес приближается к центнеру, забудьте об этом упражнении для собственного же блага. И совсем не обязательно, чтобы это был жир. Высокие крепкие мужчины могут иметь не избыточный, а нормально большой вес, но это ничего не меняет. Коленям все равно, от чего разрушаться, от массы жира или от массы мышц. Разрушаются не только колени, но и позвоночник, и чем больше дистанция, тем страшнее разрушительный эффект. Даже если ваш вес невелик, и вы относитесь к описанному выше типу "обезжиренных" личностей, тоже подумайте десять раз – такой тип телосложения часто сопровождается тонкими костями и нежными суставами.

Бегать можно только по грунтовым дорогам и лишь в обуви с толстой мягкой подошвой. Если вы все-таки решили заняться бегом, то вам придется регулярно покупать специально предназначенные для этого кроссовки, и выбрасывать их после набега обозначенного в инструкции количества километров. Выйдет довольно дорого, но в итоге намного дешевле, чем потом обойдется лечение. Бегать в тонких резиновых кедах по асфальту это прямой путь в больницу. Не говоря уже о том, что рядом с асфальтовыми дорожками обычно в изобилии ходит транспорт, что даст бонус в виде ингаляции выхлопными газами.

Тщательно изучите технику бега, это вопрос не столько рекордов, сколько безопасности. Многие люди рассуждают так: я же не чемпион, пробегу как-нибудь, а если неправильно, то даже лучше, больше сил потрачу. Нет, логика в корне неверная! Неправильный бег наряду с растратой лишней энергии растрачивает и здоровье. При беге нельзя подпрыгивать. Вообще. В идеале во время бега ваша макушка должна находиться на одном уровне над землей. А этого можно достичь, только используя очень короткие шаги. Не прыгайте гигантскими шагами как лев, преследующий добычу, это приведет к резкому возрастанию ударной нагрузки на стопы, колени и позвоночник, к тому же стопа будет принимать ее под не слишком удачным углом. Вместо этого делайте шаги совсем маленькими и быстрее перебирайте ногами. Не топайте, ляпая прямой подошвой по дороге. С пятки на носок нужно перекатываться. И поднимайте пальцы ног вверх, чтобы уменьшить длину стопы. Расправьте плечи, не дергайте туловищем и не крутите им вокруг вертикальной оси. Со стороны все должно выглядеть так, как будто на макушке у вас стоит драгоценная ваза, и ваша задача – принести ее на финиш и не разбить по пути. Аллегория вполне точна, ваши суставы и являются "драгоценной вазой", которую нужно донести до старости, не разбив по пути.

Некоторые поступают так: вскакивают спозаранку по будильнику, и после стремительного посещения туалета пулей вылетают на пробежку. Не надо этого делать! Быстрый переход от сна к нагрузкам вреден. Ну как же так – спросит читатель – ведь в армии миллионы солдат бегают по утрам, и ничего? Да, разумеется, если вам восемнадцать и у вас нормальное здоровье, то ничего. Только вот обычно на гражданке бегом занимаются не сильно молодые и не идеально здоровые люди, которым может получиться очень даже чего. Кроме того, если у солдата не наступают заметные патологические изменения за один-два года службы, это не значит, что их нет. Они проявятся позже. Армия предназначена не для оздоровления, а для выполнения боевых задач, и вредные вещи, которые там делаются, это элементы тех самых пресловутых тягот, которые солдат обязан мужественно переносить. Марш-броски с полной выкладкой обязательно аукнутся в пояснице, когда стукнет под сорок. И романтическая профессия летчика-истребителя тоже аукнется в пояснице, регулярные перегрузки – это не кот чихнул.

Вообще, выбирая спорт и род деятельности, надо очень хорошо понимать, как они отразятся на состоянии тела. Например, работая грузчиком, надо отдавать себе отчет, что рано или поздно останешься без позвоночника. Ну работа ладно, что делать, если так судьба сложилась. Удивление вызывают люди, добровольно уродующие себя в свободное от работы время. Есть откровенно вредные и опасные виды спорта. Фигурное катание, хоккей, велоспорт и гимнастика славятся травматизмом, тяжелая атлетика приносит вреда несопоставимо больше, чем пользы, а еще бездумный бег… Так как же бегать правильно?

Правильный ответ – никак. Приобретите орбитрек, и получите всю пользу от бега, не поимев при этом целого букета неприятностей. Нагрузка, возникающая на орбитреке, очень физиологична, более физиологичным является разве что плавание. Орбитрек задействует гораздо больше мышц, чем бег, давая более сильный кардио эффект, но самое главное – он не повреждает суставы. И заниматься на нем можно независимо от погоды на улице. Но если вы все же решились побегать, то нелишне соблюдать следующие правила.

Во-первых, подготовьте правильную обувь и продумайте маршрут вдали от асфальта и автотрасс. Изучите технику бега и двигайтесь правильно, перекатываясь с пятки на носок, полностью исключив подпрыгивание. Этим вы отдалите момент разрушения суставов. И будьте внимательны в лесах и парках, там свои сюрпризы. Клещи, собаки и хулиганы набрасываются на одинокого бегуна с одинаковой яростью. К тому же пробежка в парке является излюбленным процессом киллеров. Убить человека безнаказанно на самом деле очень просто, и одним из многих способов это сделать служит натравливание на него специально тренированной собаки. Профессионального киллера, конечно, заслужит не всякий, тут постараться надо, зато желающих "навалять" хватает у каждого третьего. Вопрос лишь в том, насколько планы мстителей близки к своему воплощению. А если вы девушка, маньяки к вашим услугам. Да-да, тяжело и страшно жить тому, кто знает тонкости расправы над человеком. Зато безопасно.

Во-вторых, времени в сутках, подходящего для бега, не так уж много, как кажется. Нельзя бегать сразу же после сна и перед сном. В первом случае возникает опасность нанести вред сердцу и мышцам, во втором – нарушить сон. Также необходимо выждать минимум два часа после еды, а после плотной еды и того больше. В жару и мороз бегать тоже нельзя.

В-третьих, не бегайте долго, полчаса вполне достаточно, если делать это регулярно. Но в любом случае желательно бегать не более часа за раз. Чтобы получить максимальный эффект, применяйте так называемую рваную нагрузку, когда две минуты довольно резвого бега чередуются с минутой ходьбы. Так вы разгоните обмен веществ гораздо сильнее, чем за полчаса или даже за час обычного бега. Это же объясняет и рекомендацию бегать по пересеченной местности – вы автоматически получите не только грунтовую дорогу вдали от автотрасс, но и подъемы-спуски, обеспечивающие чередование нагрузок разной интенсивности. Такой прием подходит и тяжелым людям, они могут чередовать быстрый и медленный шаг по той же схеме, что безвредно. Или вообще делать любые другие упражнения, вызывающие одышку. Эффект будет в точности тем же.

Однако, несмотря на все сказанное об именно беге, кардионагрузку давать необходимо, потребность в ней никогда не покроется нагрузкой силовой. Более того, если без силовой нагрузки худо-бедно можно обойтись, и это не скажется критически на состоянии здоровья, то без регулярных тренировок на выносливость в теле обязательно начнутся неприятности. Обычно говорят, что кардионагрузки необходимы для тренировки сердца. Ну, это как бы понятно из самого слова. А что конкретно скрывается под округлой формулировкой? На самом деле тренируется не только и не столько сердечная мышца, сколько эндотелий – самый большой эндокринный орган в теле. Для тех, кто немного подзабыл анатомию, это клеточный слой, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов.

Эндотелий играет ключевую роль в терморегуляции организма и регуляции артериального давления, поскольку управляет тонусом сосудов. Почему для сердца полезна баня, ведь в ней не бегают? Потому что на повышение температуры тело отвечает расширением сосудов, которое осуществляется под действием оксида азота, в продукции которого участвует эндотелий. С возрастом и накоплением поражения сосудов (атеросклероз) эндотелий частично утрачивает эту способность (эндотелиальная дисфункция), поэтому для экстренного расширения коронарных сосудов приходится применять нитроглицерин – внешний поставщик оксида азота. Атеросклероз, эндотелиальная дисфункция и следующая за ними гипертоническая болезнь развиваются медленно, поэтому организм не считает нужным реагировать на них в авральном порядке. Зато повышение температуры – ситуация неотложная, и тело из последних сил мобилизует остатки эндотелия, чтобы срочно расширить сосуды. И неважно, чем вызвано это повышение – баней или бегом. После первого, как и после второго, кожа становится красной, в конечностях ощущается пульс, давление падает. Это все расширение сосудов. Подвергая себя перегреву в бане или во время тренировок на выносливость, мы вынуждаем организм принимать неотложные меры по восстановлению эндотелия.