Олег Сергеевич Павлов
Культура питания
Глава 6. Что ж мне теперь только гречку всю жизнь есть?
Нет! Это ответ на вопрос, заданный выше. В среде бодибилдинга и здорового образа жизни существует куча разных вариантов приготовления блюд на все вкусы. На моем ютуб канале «Gym Hero» вы с лёгкостью найдете примеры и правильных бургеров, и вкусной курочки, и аладьев, а также еще много чего полезного. Также есть тысячи рецептов, которые если не подойдут вам полностью по своему составу, то могут быть полезны, если вы там что-то измените по нашим правильным принципам. Например муку на молотую овсянку, и вписав в рацион количество каждого из ингредиентов уложитесь в суточный объем БЖУ.
Но помимо различных вариаций готовки существует так называемое белково-углеводное чередование. Это понятие о том, что нужно увеличивать или уменьшать какой-то из указанных нутриентов. Делается это для разгрузки гликогеновых депо и устранения адаптации к диете. Поскольку если вы питаетесь однотипно, обмен веществ будет замедлен, организм перейдет в режим энергосбережения и начнется застой. В качестве экономии энергии, он снизит ваше либидо, эмоциональность, интеллектуальные способности, но сохранит вес. А нам это совершенно ни к чему. Ходить подавленным и залитым, при этом правильно питаясь – вообще не цель моей книги. Я хочу, чтобы вы худели или набирали правильно и с удовольствием. Мы сделаем шаги по устранению описанного нюанса.
Итак, при похудении мы питаемся четыре дня по расписанному выше принципу. То есть назовем эти дни среднеуглеводными. Напомню, что мы используем два целых и два десятых грамма углеводов на килограмм веса, также два грамма белка и около семи десятых жиров при похудении. Для веса в восемьдесят килограмм выходит:
Белки -160 грамм – 640 ккал
Жиры – 56 грамм – 504 ккал
Углеводы – 176 грамм – 704 ккал
Итого: 1848 ккал
Проверяем все по соответствию нужным принципам и получаем, что в данном случае вес умножен на двадцать три, что немного меньше чем, я сказал в начале. Но в этом нет ничего страшного, поскольку результативность не изменится. В крайнем случае можно немного увеличить белки или жиры, для подгона к нужному критерию. Я этого делать не буду.
После этого нужно убавить количество углеводов, жиров и увеличить белки. Дынный рацион – высокобелковый использовать нужно два дня. Он же низкоуглеводный и способствует выжиганию гликогена (подмышечных тканей, используемых для подпитки мускулатуры энергией). Затем производится его восполнение, что развивает объемы мускулатуры. Также разгоняет обмен веществ. Теперь углеводов оставим полтора грамма, белков два с половиной, а жиров полграмма на килограмм веса тела.
Получим:
Белки – 200 грамм – 800 ккал
Жиры – 40 грамм – 360 ккал
Углеводы – 120 грамм – 480 ккал
Итого: 1640 ккал
Итак по этой схеме питаемся два дня. При этом не используем быстрые углеводы вообще. Только сложные. Это очень важно для разгона метаболизма. Затем один день делаем загрузочным. Углеводов до шести грамм, белков полтора грамма, а жиров полграмма на килограмм веса тела. На примере восьмидесяти килограммового человека получим:
Белки – 120 грамм – 800 ккал
Углеводы – 480 грамм – 1920 ккал
Жиры – 40 грамм – 360 ккал
Итого: 3080 ккал
Более чем достаточно для загрузки и восполнения всех запасов энергии. Но в этот день мы используем сорок процентов быстрых углеводов. В данном случае сто девяносто два грамма сахаров. При этом ограничения по жирам заставят вас выбирать правильные продукты. Не используйте никаких булок и пицц, или фаст-фуда. Например, возьмите картофель, макароны, зефир без жира из качественных продуктов, обезжиренный йогурт, возможно фрукты. В общем посмотрите таблицу гликемических индексов и выберите оттуда выше шестидесяти пяти, но без транс-жиров в составе.
Теперь опишем вкратце цикличность на массонаборе. Среднеуглеводный день как пример дан выше, мы использовали три с половиной грамма углеводов, два грамма белка и один грамм жиров на килограмм веса вашего тела. Цикличность на массонаборе будет отличаться. Здесь также четыре среднеуглеводных дня. Затем один день низкоуглеводный, он же высокобелковый, и один день загрузочный.
В низкоуглеводный день мы опускаемся до двух грамм углеводов на килограмм веса. Белков сохраняем также два грамма, а жиров уменьшаем до полграмма на килограмм веса.
Пример среднеуглеводного дня для ста килограммового человека:
Белки 200 грамм 800 ккал
Жиры 90 грамм 810 ккал
Углеводы 350 грамм 1600 ккал
Итог: 3210 ккал
Так питаемся четыре дня. Затем низкоуглеводный день:
Белки 200 грамм 800 ккал
Жиры 50 грамм 450 ккал
Углеводы 200 грамм 800 ккал
Итог: 2050 ккал
Так питаемся один день! Разгружаем запасы гликогена и даем встряску организму для расхода энергии. После чего загружаемся.
Углеводов шесть грамм, белков полтора грамма, жиров один грамм на килограмм веса тела.
Белки 150 грамм 600 ккал
Жиры 100 грамм 900 ккал
Углеводы 600 грамм 2400 ккал
Итог: 3900 ккал
После этого цикл повторяется. Таким образом получается шестидневный круговорот.
Итак, мы разобрали на примерах грубо и не совсем точно, что такое белково-углеводное чередование. И более четкие цифры вы сможете получить, подставив свой вес в соответствующий раздел калькулятора. Целью данной главы было ознакомит вас и показать, что такое чередование, как, примерно, это выглядит и откуда берутся какие значения. Надеюсь все было понятно и я вас не запутал. Дальше будет проще. Поговорим о вкусняшках и прочем.
