Олег Сергеевич Павлов
Культура питания
Первое правило – в переходный период на первых порах не заморачивайтесь по поводу размеров ваших порций. Сначала питайтесь от души, но не объедайтесь. Я не думаю, что кто-то из вас может съесть много овсянки или куриного филе. Но лучше поешьте еще через два или три часа, чем сразу впихивать в себя еду до тошноты. Так вы только растянете желудок. Это ни к чему. Да и давиться не стоит, если не лезет. На этом рационе вы сможете наедаться меньшим количеством пищи. Таким образом вы едите умеренные порции, которые со временем стоит урезать, они состоят только из разрешенных продуктов, но едите вы так часто, как только хочется. Хоть через каждый час по пятьдесят грамм риса и столько же курицы. Ешьте немного, но опять же не бросайтесь в крайности. Покушали порцию, устранили голод – пошли по делам. Далее ощутили аппетит – снова перекусили немного. И так в течение всего дня.
Теперь давайте решим по продуктам. В таблице гликемических индексов вы выбираете преимущественно те, у которых индекс до тридцати. Ими вы наполняете весь свой рацион в течение первых нескольких дней или даже пары недель – это позволит насыщаться и не толстеть. На завтрак идеально подходит овсянка. Я уже миллион раз говорил, что нужно выбирать ту, которая требует варки, хлопья не должны быть измельчены – то есть цельное крупное зерно. При зерне измолотом скорость усвоения овсянки увеличивается и соответственно, растет ее индекс. Насыпьте себе комфортную порцию в тарелку. Методом проб вы подберете себе столько, сколько нужно на переходный период. Затем залейте ее кипятком минут на десять. Я еще добавляю сахарозаменитель. Но вы должны осознавать можно ли вам его есть. И если используете, то в очень умеренных количествах. Я против фруктозы и использую обычный в таблетках. Затем, минут через десять, когда хлопья набухнут – можете добавить молока по вкусу. Так каша станет намного приятнее. Молоко используйте любое – можно и соевое, и кокосовое, и безлактозное. Сахарозаменитель очень ограниченно – он может спровоцировать инсулинрезистентность – а это болезнь, которая сложно лечится – ваши клетки станут не восприимчивы к инсулину и при правильном питании вы будете полнеть.
Для тех, кто против молока – я иногда смешивал протеин на воде и добавлял его в уже разбухшие хлопья. Тогда и подсластитель не нужен. О протеинах будет отдельная глава, поэтому подберете себе еще подходящий.
Для завтрака обычно этого достаточно. Если не наелись – можете добавить несколько яиц. Если жарим, то без масла. Кофе или чай по вкусу, но никакого сахара, конфет и плюшек не используем. Просто напиток, если хочется. Все – ничего не добавляйте. Если мало, увеличьте порции, если много уменьшайте. Делайте все как вам хочется, но не используйте других продуктов.
Далее я предлагаю использовать бурый рис и куриное филе. Размеры порций также пока не высчитывайте. Просто наедайтесь. Можно взять коричневый рис. Не рекомендую белый, поскольку у него не самый низкий гликемический индекс, чего лучше избегать. Но если уже совсем плохо от бурого, то можно есть и простой рис. Также я использую соевый соус, соль по вкусу. И обязательно ешьте огурцы и помидоры. Помидоры ограничьте, а вот огурцы ешьте сколько влезет. Это способствует усвоению пищи и работе желудка. Можете добавить брокколи и фасоль, например, все зеленое.
На третий прием пищи я рекомендую сготовить обычную гречку. Просто сварите ее. Можете добавить зелени, грибов или приправ для вкуса. Также используйте мясо в этом блюде. Я сторонник куриного филе – оно доступно по цене, очень хорошо по своему составу и всегда продается в любом магазине. Также рекомендую покупать охлажденную, а не замороженную продукцию, так как в ней содержатся еще сохраненные полезные элементы.
В принципе, вы можете применять в своем рационе любые сорта нежирного мяса. Скажем, говядину. Можно также использовать рыбу или индейку. Следите за тем, чтобы жира в мясе было как можно меньше (а лучше вообще не было, если это не рыба). А вот рыбу иногда можно поесть и жирную, поскольку рыбий жир довольно полезен. Но не налегайте на нее. Позже мы поговорим о рыбьем жире и том, как его получать.
Итак, вот я предложил вам уже три приема пищи. Для большинства этого будет достаточно. Но я настаиваю, чтобы вы питались шесть раз в день (минимум пять). Дальше вас ждет еще три приема пищи. Внедряйте их постепенно, если с этим возникают трудности. Допустим, вчера вы поели только один раз, а сегодня решите все шесть. Не стоит так резко – иначе можете сорваться. Просто по одному приему пищи добавляйте через несколько дней или недель.
Ближе к вечеру я рекомендую не налегать на углеводы. Но вот четвертый прием еды можно сделать как раз быстроуглеводным. В среднем вам подойдет пара бананов, или яблок, можно по одному каждого фрукта. Фруктоза из них немного заставит поработать вашу щитовидную железу, что крайне необходимо, выбросить инсулин, что тоже не будет лишним в умеренных количествах. Поскольку полное исключение быстрых углеводов из рациона приведет к нарушению обмена веществ и может испортить вашу щитовидку. Поэтому в умеренных количествах – более точно мы рассчитаем это далее – употребляйте их. В переходный период можно вообще отказаться от быстрых углеводов – вы так быстрее увидите первый результат, а уж когда начнем рассчитывать, то можете подключать и их.
Возможно, кто-то задастся вопросом: булочка ведь тоже быстрый углевод или шоколадка. На первых порах если будет уж сильная ломка по сладкому – оставьте его, хотя я рекомендую сразу исключать данные продукты. Почему? В них содержатся транс-жиры. Если найдете выпечку или шоколад без них, то можете кушать в рамках суточных калорий. Но тогда обратитесь к главе про подсчеты, чтобы не было перебора по быстрым углеводам из этих продуктов. Иначе весь процесс похудения пойдет насмарку. Транс-жиры – очень недоброкачественные вещества и организм не знает, что с ними делать. Он просто не может расщепить их или усвоить, и в результате накапливает в отложения. Я замечал, что как только начинаю налегать на продукты из выпечки, тут же образуется прослойка на животе. Сразу происходят накопления жирка. Поэтому если уж вас прям будет ломать, около стограммовой булочки или сочника, можно съесть отдельным приемом пищи. Но опять же повторюсь – в переходный период лучше избегать этого.
