Олег Сергеевич Павлов
Культура питания
После быстроуглеводного перекуса уже ближе к вечеру я предлагаю оставить в рационе белки. Например есть яйца с мясом. Скажем пара приемов пищи из трех яиц и ста грамм филе отлично подойдут. Если для вас это много, то ешьте одну такую порцию. Добавьте туда овощей.
Перед сном можно употребить творог обезжиренный или очень низкожирный. Для вкуса я смешиваю его со ста граммами кефира или йогурта. Выбирайте йогурт с пониженным содержанием сахара, для этого изучите один раз этикетки и потом сможете всегда брать подходящий. Но лучше пока ешьте кефир. Йогурт можно будет разумно добавить, когда научитесь считать свой рацион.
Приемы пищи необходимо делать через каждые три часа. Можно варьировать до двух-двух с половиной часов при необходимости. Но старайтесь не затягивать и не есть раз в пять-шесть часов. Обмен веществ не будет нужным для разгона метаболизма и жиросжигания. И опять же в переходный период – первые неделю или две можно пренебречь и этим.
Итог. Вы начинаете просто кушать пищу, которую я рекомендую. Или иную подобного рода правильную еду. Ешьте столько сколько хотите. Последовательность можете менять в течение дня. Не обязательно вторым приемом есть именно рис. Можно съесть яичницу с мясом. Просто старайтесь, чтобы после восемнадцати часов в вашем рационе было как можно меньше углеводов. Не налегайте на них вечером. А гречка или бананы, или рис – это и есть углеводы, которые лучше съесть в первой части дня. Не объедайтесь большими порциями. Лучше поешьте еще раз через полтора часа, чем ходить с набитым желудком, который растянется. Приучайте себя питаться равными интервалами через каждые два, а лучше три часа по пять или шесть раз в день. И не заедайте сложные углеводы простыми. Если затрудняетесь с продуктом, то посмотрите таблицу гликемических индексов – свыше шестидесяти пяти – быстрый углевод. Ниже этого, соответственно, медленный. Постарайтесь все же есть лишь указанные продукты – это поможет избежать недоразумений и приведет к максимально быстрому результату. А самое главное не употребляем транс-жиров и ограничиваем сахарозаменители. И не забываем, что в переходный период лучше есть неограниченного много сложных углеводов и правильного мяса, чем срываться. Постарайтесь избавиться от сахаров на это период. Размер вашей порции если сразу решите высчитать должен быть около ста пятидесяти грамм углеводного продукта (уже в вареном виде – риса или гречки) и около ста грамм мяса.
Глава 4. Втянулись в режим
Теперь, если вы выполнили все рекомендации, ваш рацион должен быть правильным в плане состава, но пока еще, не количества продуктов. В настоящий момент, питаясь вышеописанным образом неделю или две, вы можете ощутить, что вес ваш стал уходить, даже если не занимались спортом. Но прогресс в какой-то момент может остановиться, и вам стоит шагнуть дальше. Для того, чтобы грамотно рассчитать объемы пищи нужно понимать, на чем это основано.
А пока хочу напомнить основные постулаты вышесказанного:
– В рационе преимущественно сложные углеводы, обработанные верным образом без потери полезных свойств;
– Сахара (быстрые углеводы с гликемическим индексом от шестидесяти или шестидесяти пяти) на первых порах исключаем или ограничиваем до двадцати процентов в рационе от общего количества углеводов, если понимаем как это сделать (в среднем это пара бананов или пара яблок в день);
– Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т. п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия;
– Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется.
Если вы соблюдали эти принципы, то можем смело шагнуть дальше на путь совершенства вашего тела.
Количество килокалорий рассчитывается очень просто. При необходимости похудеть ваш вес умножаем на двадцать четыре – полученное число и будет нормой килокалорий в сутки. Если вес набираем (я имею ввиду качественный прирост мяса, а не «жиронабор»), то умножаем на тридцать пять.
Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.
Теперь разберем на примере. Скажем ваш вес сто килограмм. Для похудения нужно две тысячи четыреста килокалорий в стуки. Выходит – восемьсот восемьдесят килокалорий из углеводов, а именно двести двадцать грамм, восемьсот килокалорий из белков, то есть двести грамм. И столько же из жиров, что равняется восьмидесяти граммам, что является семьсот двадцатью килокалориями.
Итак, нам нужно будет двести двадцать грамм углеводов, двести грамм белков и восемьдесят грамм жира распределить на суточный рацион. После этого я объясню, что такое белково-углеводное чередование и как его делать за счет манипуляций с углеводами в данном рационе. А пока поступим следующим образом.
Вот из этого количества углеводов мы можем рассчитать двадцать процентов простых углеводов, то есть продуктов с гликемическим индексом шестьдесят и выше, учитывая сколько в составе этого продукта БЖУ. Например в среднем банане около двадцати пяти грамм углеводов.
Теперь ваша диета обретает рамку – она становится еще правильней и осмысленней. На этом рационе можно прогрессировать дальше, но не вечно. Организм адаптируется и замедлит обмен веществ, что приведет к остановке прогресса. Но несколько недель вы сможете питаться по указанному принципу.
