Олег Сергеевич Павлов
Культура питания
Далее хочу порекомендовать вам так называемые BCAA – незаменимые аминокислоты. Это часть жизненно необходимого белка, которую организм не в состоянии сам синтезировать, лишь получая их извне происходит насыщение ими. Я лично пью порошковые, хотя по форме выпуска и степени усвоения все аналогично карнитину. Принимать их можно утром натощак. Также можно пить во время тренировки или после нее. И на ночь перед сном тоже подходящее время. Вообще это универсальная добавка, которая также поможет сжиганию жира. При этом не злоупотребляйте – подберите оптимальное время приема и пейте до двадцати или тридцати грамм в сутки в зависимости от финансовой возможности приобретать их. Если делаете утреннее кардио или зарядку продолжительностью более пяти-десяти минут, то пейте также утром натощак. Я лично пью после пробуждения и во время тренировок.
Все эти добавки нужно учитывать в суточном рационе. Поэтому если используете приложение FatSecret, то вбивайте туда все, что принимали. Если рассчитываете сами, то учтите, что в бца почти стопроцентная концентрация белка, значит десять грамм продукта и есть десять грамм белка. Но лучше использовать приложение, которое позволит по фирме производителю вычислить точные данные.
Далее обсудим протеин – белок. Это комплекс аминокислот. Существует много его видов. Но в рамках книги я скажу лишь про изолят и казеин.
Первый – изолят (или даже просто сывороточный) довольно недорогой и легко усваивается, что позволяет получить до тридцати грамм белка из одного коктейля. Замешивать его лучше всего на воде, чтобы молоком не оттягивать процесс всасывания его в желудок. Менее вкусно, но гораздо эффективнее. Протеин также можно пить утром натощак или после тренировки. Я добавляю его в кашу по утрам и в творог вечером. Вы же можете делать на свое усмотрение. Если утром пьете бца или не делаете кардио, то принимайте после тренировки. Если бца и тренировок нет, то пейте утром. После восьми часов сна организм истощен, и быстрый белок довольно легко восстановит эти истощения.
Казеин – такой же белок, но усваивается он до четырех часов. Что делает его эффективным при употреблении перед сном. Поэтому можете творог смело заменять на казеин. По цене почти одинаково, но кто боится, что его зальет или скачка инсулина, может с легкостью использовать этот препарат. Также учитывайте его в суточном рационе, поскольку двадцать пять граммов белка из средней порции казеина дадут вам сто килокалорий, которые скажутся на обмене веществ.
Эти три добавки основные и при похудении, и при качественном наборе веса. Лишь варьирование их и количества килокалорий помогут вам набирать или сушиться. Также подобные добавки удобны тем, кто не может много и часто есть. Один легкий коктейль по сути может заменить прием пищи, особенно если нет времени в рабочие часы отвлекаться на перекус.
Не бойтесь побочек. У этих препаратов их не больше, чем у хлеба, который продают в соседнем магазине.
Препараты при наборе массы я разберу, как уже сказал очень бегло – поскольку цель книги лишь формирование некоторой культуры питания у среднестатистического человека. Я не могу углубляться в описание каждой добавки, существующей сегодня на рынке спортивного питания.
Первый продукт – гейнер. При грамотном использовании его в рационе – а именно при учете в рамках БЖУ – он может использоваться и на сушке. По сути гейнер – это просто углеводная смесь. Они бывают быстрые и медленные, так же как и в продуктах. Поэтому подберите себе в зависимости от вашей потребности. Если в рационе не хватает быстрых углеводов, то возьмите соответствующий. Если же наоборот, то берите медленные углеводы. Гейнер нужно пить или через сорок минут после тренировки, или просто между приемами пищи как дополнение, поскольку он также вызовет подъемы инсулина, что может спровоцировать набор жировой массы.
И еще один очень эффективный продукт – креатин. Девушкам я его пить запрещаю!!! Он разносит! А вот парням – самое то. При разных гормональных системах, для мужчин же этот продукт очень полезен в меру. Берите любой «креатина моногидрат», который вам по карману. Пьется он по схеме – пять дней по четыре чайных ложки в течение дня, выходит сто грамм для загрузки. Затем девять или десять дней по одной чайной ложке в любое одинаковое время, удобное лично для вас.
Также независимо от того набираете вы или худеете, не забывайте употреблять витамины. Хоть какие-то, не обязательно самые дорогие. Можно взять в аптеке те, что по карману. Но лучший для этого вариант – спортивные витамины, в них гораздо большая концентрация питательных веществ за достойную сумму. При этом аптечные препараты обычно рассчитаны на среднестатистического человека, который не очень активен. В нашем же случае при попытке изменить обмен веществ и строение вашего тела, имеет смысл подкрепиться нормальными препаратами. Пить можно до десяти месяцев в году. При этом делайте небольшие перерывы в циклах по своему усмотрению. Это не значит, что десять месяцев пьем, потом два отдых. Нужно пить равномерно в течение года с небольшими интервалами.
Это были основные моменты о спортивном питании. Чтобы более подробно раскрыть эту тему нужно написать сборник отдельных книг по каждому сегменту. Поэтому основные выводы: при использовании спортпита мы не заменяем им еду, а лишь дополняем суточный рацион. Также все учитываем в ежедневном количестве БЖУ. Выбирайте те препараты, что лично вам по карману. Пробуйте разные продукты. Все работает индивидуально. Не забывайте про витамины. И не бойтесь экспериментировать.
