Катя Воробьёва
Еда в гармонии с природой
Приложение 1. Основы раздельного питания
В XX веке, когда здоровье большинства людей сильно ухудшилось, люди стали задаваться вопросом, какое питание правильное и здоровое. В это время распространение получила теория раздельного питания. Врач-натуропат и специалист по питанию Герберт Шелтон объясняет, что в пищу следует употреблять только блюда, компоненты в которых благоприятно сочетаются друг с другом. В своей книге «Правильное сочетание пищевых продуктов» он сформулировал несколько основных правил, которыми предлагает руководствоваться при подборе продуктов для каждого приёма пищи.
Принципы созданной им теории Г. Шелтон обосновывает с учётом достижений физиологии. При этом он многократно ссылается на работы нашего знаменитого соотечественника академика И. П. Павлова, который указывал, что «каждый вид пищи требует специфической активности пищеварительных желёз», и сила пищеварительного сока меняется в зависимости от качества пищи.
Наука доказала, что пищеварительные соки являются сложными, чётко «разработанными» природой жидкостями. Пищеварительный тракт прекрасно отлажен и самым тщательным образом приспособлен к функционированию. Для каждого набора требуется и, следовательно, производится соответствующая комбинация пищеварительных секретов со специфическими свойствами. Разные классы продуктов и разные стадии процесса пищеварения одного вида пищи требуют разного количества воды, разной степени щёлочности или кислотности, концентрации энзима (фермента) или его полного отсутствия. В результате нарушения процесса пищеварения, возникают процессы брожения, часто ведущие к постепенному ухудшению работы желудочно-кишечного тракта, подавлению микрофлоры кишечника и ослабления всего организма.
Благодаря правильному сочетанию компонентов пищи достигается большее усвоение питательных веществ, дающее силы и здоровье организму человека: лёгкость, бодрость и жизнерадостность!
Согласно Г. Шелтону, продукты питания можно условно разделить на белки, овощи и зелень, овощи крахмалистые, фрукты сладкие, фрукты кислые, крахмалы, жиры и сахара. Ниже подробное описание каждой группы продуктов по отдельности и благоприятные с ними сочетания.
Белки
К белковым продуктам относятся: чечевица, нут, фасоль, горох, бобы, соя и другие зернобобовые; орехи и семечки; авокадо; грибы; сыр, творог и другие молочные продукты.
Лёгкое и полезное сочетание белков с другими продуктами – с овощами и зеленью. Белковую пищу допустимо употреблять вместе с жирами. Вредным сочетанием с белками считается употребление с тяжёлой крахмалистой пищей, такой как крупы, мучные изделия и крахмалистые овощи.
Зернобобовые как источник растительного белка сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами. Однако зернобобовые также содержат в себе концентрированные крахмалы, поэтому их можно сочетать с жирами, особенно лёгкими для усвоения – растительными маслами.
Как готовить бобовые, чтобы они хорошо усваивались?
Бобовые следует отнести к особой категории продуктов. Они содержат около 25% белка и примерно 50% углеводов, и каждый из двух компонентов требует совершенно разного процесса усвоения. В то время как крахмал бобов находится в желудке, их белок проходит стадию усвоения и при отсутствии особо благоприятных условий бродит.
Чтобы сделать эти продукты максимально усваиваемыми и более лёгкими для пищеварения, орехи, злаковые и бобовые замачивают в холодной воде для ферментации. Время замачивания варьируется от культуры, но, как правило, не превышает 12 часов. После замачивания перед приготовлением крупу необходимо промыть.
Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть. Замоченные зерна требуют меньше времени при готовке и меньше воды при варке. Вымачивание также помогает промыть злаки, орехи и бобовые от грязи и химии.
Листья салатов и овощи некрахмалистые
Овощи разделяются на малокрахмалистые и крахмалистые.
К некрахмалистым и малокрахмалистым овощам относятся: зелень петрушки, укропа, кориандра и сельдерея; шпинат, руккола, ромен, латук листовой, айсберг, ботва редиса, свёклы; «столовые» травы; капуста белокочанная, брокколи; болгарский сладкий перец; огурцы; помидоры; репчатый лук и чеснок, баклажаны, кабачки, редис, редька и репа.
Листовые салаты, зелень и некрахмалистые овощи – это универсальные по совместимости с другими продукты питания. Они сочетаются со злаками, бобовыми, сырами и маслами. Известно, что кислоты и масла помогают усваиваться микро– и макроэлементам, содержащимся в зелёных листьях салата.
Как отдельную пищу листовые салаты можно употреблять с небольшим количеством натурального яблочного уксуса и растительными маслами холодного отжима. С помидорами сочетаются листовые салаты, зелёные овощи и авокадо.
Овощи крахмалистые: картофель, тыква, свёкла, морковь, хрен.
Крахмалистые овощи усваиваются с зеленью, некрахмалистыми овощами, растительными маслами. Вредны сочетания с зернобобовыми и другими крахмалистыми и белковыми продуктами. Сочетание крахмалистых овощей с сахарами так же нежелательно, так как смешение любых крахмалов и сахара вызывает брожение в кишечнике.
Фрукты кислые и сладкие
К кислым фруктам относятся: все цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны, лайм), ананасы и гранат; кислые яблоки и персики, кислый виноград и слива. Кислые ягоды: смородина, брусника, клюква, кислая вишня.
К сладким фруктам относятся: бананы, виноград сладкий, сладкие яблоки и груши, хурма; финики, фиги; сладкие ягоды, сухофрукты.
Фрукты, особенно сладкие, лучше употреблять отдельно, не менее чем за 20-30 минут до еды, а не после еды, чтобы в кишечнике не возникало брожения. Например, сначала съесть пару бананов и через полчаса съесть полноценный обед. Кислые фрукты лучше усваиваются отдельно от сладких фруктов. В небольшом количестве допустимо сочетание кислых фруктов с орехами.
Бахчевые, такие как арбузы и дыни, употребляются как отдельное блюдо!
Крахмалы
Крахмалы в виде круп и каш – основа питания для большинства людей на планете. Нежелательно сочетать крахмалистые продукты с белками и другими видами крахмала.
Крахмалы разделяются на богатые клейковиной (глютеносодержащие) и не содержащие клейковину (безглютеновые).
К безглютеновым крахмалам относятся: гречка, рис, кукуруза; амарант, киноа, пшено; бобы, фасоль, горох, чечевица, соя, кукуруза.
К глютеносодержащим крахмалам относятся: пшеница, рожь, полба, спельта; овёс, ячмень; цельнозерновой пшеничный или ржаной хлеб.
Крахмалы сочетаются с жирами, например, каши с растительным маслом, однако добавление в каши сахара или мёда не самое благоприятное для микрофлоры кишечника сочетание, так как вызывает брожение. Поэтому крупы, каши, мучные изделия и любые другие крахмалы реже употребляйте со сладкими продуктами, включая мёд и сухофрукты.
Не самым полезным является сочетание каш, круп и другой крахмалистой пищей с кислыми фруктами, ягодами и помидорами.
Хлеб – отдельная еда (можно вместе маслом), а не обязательное добавление к каждому приёму пищи. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна можно есть с салатами, независимо от их состава.
По современным данным, магазинный хлеб – совершенно лишний на столе: высокая калорийность, дрожжи, глютен и многие другие страшные слова отводят от этого продукта сторонников здорового образа жизни, но все же хлеб – большая часть в питании почти каждого. Печь хлеб не просто и достаточно времязатратно, поэтому большинство все-таки покупают его, экономя время. Старайтесь придерживаться бездрожжевого хлеба из муки грубого помола, лучше с добавлением отрубей и семян. Дрожжи, как и другие грибы, сложны для переваривания и усвоения нашим организмом, могут вызывать вздутие, колики и тяжесть. Дрожжевой хлеб можно есть в виде сухарей или тостов.
Жиры
Масла льняное, рапсовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное и другие. Авокадо, оливки; лесные, кедровые и другие жирные орехи; семена, сливочное масло, сливки и сметана.
Масла и другие жирные продукты сочетаются с листовыми салатами, помидорами и другими овощами. Жиры также сочетаются с крупами, кашами и другими продуктами, содержащими крахмал. Сочетание жиров с белковыми продуктами допустимо, но не желательно, так как жиры замедляют усвоение белков.
Сахара
Мёд; нектар агавы; стевия; финики; инжир; изюм и другие сухофрукты.
Любые сахара – это продукты-одиночки, их лучше всего употреблять отдельно от другой пищи.
Мёд – полезный продукт, однако стоит соблюдать умеренность в его употреблении, как и любого другого продукта с высоким содержанием сахаров. Мёд полезно употреблять с травяным чаем, вместе с соком лимона.
Кондитерские изделия и другие продукты смешения сахаров и крахмалов пагубно сказываются на организме человека. Когда сладости едят с другой пищей, то, надолго задерживаясь в желудке, сахара вызывают брожение. Кондитерские изделия и рафинированный сахар лучше полностью исключить из рациона.
Краткий итог
– Зелёные овощи и листья салата универсальны и отлично сочетаются практически со всем!
– Белковые продукты полезно употреблять с зеленью и лёгкими овощами, допустимо – вместе с жирами. Вредным сочетанием с белками считается употребление их с тяжёлой крахмалистой пищей, такой как крупы, мучные изделия и крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь).
– Зернобобовые как источник растительного белка сочетаются с зеленью и некрахмалистыми овощами (помидор, огурец, капуста, салат и другие).
– Каши сочетаются с растительными маслами и другими жирами.
– Сладкие фрукты важно есть до принятия любой другой пищи, чтобы не вызвать их брожение, и ни в коем случае не после еды!
– Овощи хорошо усваиваются вместе с маслами и лимоном.
– Воду старайтесь пить умеренно при возникновении жажды, между приёмами пищи или за полчаса до еды.
– Арбузы и дыни – продукты одиночки, их необходимо есть отдельно!
– Грибы и дрожжи не усваиваются нашим организмом, лишь нагружая процесс пищеварения и провоцируя интоксикацию.
– Хлеб – отдельная еда, а не обязательное добавление к каждому приёму пищи. Однако хлеб, приготовленный из неочищенного, цельного зерна, можно есть с салатами, независимо от их состава.
– Кондитерские изделия и рафинированный сахар негативно сказывается на работе пищеварительного тракта, иммунитете и здоровье всего организма.
Если вы употребляете молоко, то пейте его, не смешивая с другими продуктами питания! когда в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают её и изолируют от желудочного сока. До тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко (а переваривается оно тяжело, так как является несвойственной для человека), пища остаётся необработанной, пищеварение усложняется.
Приложение 2. Белки в растительной пище
Самый главный миф питания состоит в том, что в растительной пище чего-то не хватает, особенно белков. Действительно ли это так?
Для начала совсем кратко, что же такое белки.
Белки (протеины) представляют собой «строительный материал» для клеток нашего тела. А аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоят белки. Белки – это длинные цепочки аминокислот. В организме есть тысячи различных белков, каждый из которых имеет свою собственную уникальную последовательность аминокислот и выполняет важную функцию.
В процессе пищеварения внешний белок, содержащийся в пище, расщепляется на аминокислоты, из которых затем организм формирует собственные белки. Для правильного функционирования организму необходимо 20 различных аминокислот.
Аминокислоты делят на заменимые – то есть те, которые организм может синтезировать самостоятельно – и незаменимые, которые не могут синтезироваться нашим организмом (их источником являются продукты питания, которые мы употребляем). В случае нехватки этих аминокислот, организм потребляет их из мышечных тканей, значит важно, чтобы они регулярно попадали в организм с пищей. Что же касается заменимых аминокислот, то они могут быть получены в результате самостоятельного синтеза организмом (происходит этот процесс в печени). К незаменимым аминокислотам относятся: 8 для взрослых (изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин) и ещё дополнительно 2 для детей (гистидин, аргинин, которые называют условно заменимые).
*В части источников гистидин относят к незаменимой аминокислоте.
Интересный факт! По некоторым данным, зафиксированным учёными и исследователями, здоровый организм может вырабатывать все аминокислоты, даже незаменимые!
Белки, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, называются полноценными белками, а, содержащие не все незаменимые аминокислоты, называются неполноценным. Мясная и молочная пища содержит полноценные белки, а вот с растительными продуктами сложнее – их белки по большей части неполноценны. Для того, чтобы получать все аминокислоты, придерживаясь растительного питания, необходимо всего лишь грамотно составить рацион, включив в него несколько типов неполноценных белков.
Из каких растительных продуктов можно получить незаменимые аминокислоты?
Лейцин: морская капуста, тыква, горох, бурый (неочищенный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы, чечевица, орехи, большинство семян, овёс.
Изолейцин: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви, турецкий горох (нут), чечевица, рожь.
Лизин: зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также пшеница, кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соя, миндаль, кешью.
Метионин: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые (фасоль, чечевица, соя), лук, какао и изюм.
Фенилаланин: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
Треонин: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
Триптофан: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли и чиа, шпинат, тыква, сладкий картофель (батат), петрушка, фасоль, свёкла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата, фасоль и другие зернобобовые, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи.
Валин: шпинат, соя и другие зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
Гистидин: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль и другие зернобобовые, дыня, семена конопли и чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Аргинин: семена тыквы, кунжута и льна, арахис, миндаль, грецкие орехи. Ещё одним хорошим источником вещества являются все бобовые.
Конечно, это примерный и неполный список продуктов по содержанию белка, уточнить и расширить его можно самостоятельно. Самый главный вывод, который можно сделать: употребляя всё разнообразие растительных продуктов, даже не прибегая к знанию аминокислот и биохимии, недостатка в аминокислотах никаким образом не возникнет. Растения уже созданы идеальной пищей для нас!
Хочу обратить особое внимание, что в растительном рационе есть и продукты, содержащие полноценный белок или белок, очень близкий к полноценному.
– Зелёные растения. Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам. Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать много энергии на их усвоение.
На заметку! Зелёный цвет растений – признак полноценного белка! Поэтому коровы и быки такие здоровые и крепкие – в их питании очень много белка! А морячок Папай из известного мультика ел шпинат и был самым сильным!
Вот некоторые виды популярной зелени (полноценных белков): шпинат, щавель, петрушка, укроп, кинза, крапива, руккола, монгольд, черемша, базилик, лук-порей, все виды салата, мята сюда же можно отнести брокколи, брюссельскую капусту, зелёный горошек, молодую зелёную фасоль, спаржу и многие другие овощи и травы!
– К полноценному белку относится пророщенная пшеница и другие пророщенные зерна, особенно бобовых (к тому же при проращивании семян их белки расщепляются на аминокислоты, облегчая их усвоение организмом).
– Соя, чечевица и все продукты из них, например, соевый сыр Тофу, чечевичные колбасы, макароны и так далее. По данным таблиц и научных исследований составов продуктов все (!) бобовые содержат полноценные белки!
– Гречневая крупа, амарант, киноа, семена Чиа и конопли, сине-зелёные водоросли, в том числе и популярная спирулина – так же являются растениями с полноценными белками!
– В крупах, орехах и семенах белок содержит практически все незаменимые аминокислоты, в основном с недостатком по лизину (лизин присутствует, но в небольшом количестве).
– Картофель – это отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества). А авокадо – пример фрукта, богатого полноценными белками.
«Растительный белок вреден, плохо усваивается, тяжёлый при переваривании…» – утверждают некоторые сторонники традиционной системы питания. Вот простые ответы на них.
Обычный человек может не знать анатомии, физиологии, биохимии. Мы все заблуждаемся, потому что верим ложной информации, или знаний не хватило у родителей, которые научили иначе, или так популярно и делают все, но медики и учёные должны быть осведомлены – эти знания не сложны и вседоступны.
Мы губим свой кишечник полным непониманием истиной природы человека и неправильным питанием, а потом он не способен нормально функционировать и справляться с растительной пищей. Пища, несвойственная природе человека или искусственная, угнетают работу пищеварительного тракта и синтез белков, приводят общее состояние организма и всех его систем к слабости и болезни.
Обратите внимание! Организм работает очень хитро: если он привык лениться, трудиться он не захочет. Если вы, например, не нагружаете мышцы, они атрофируются с течением времени; если отдаёте предпочтение мягкой пище, не требующей усилий для переваривания, он в дальнейшем будет с трудом принимать грубые волокна. Если есть пищу с усилителями вкуса, то он после них не захочет чувствовать вкус натуральных продуктов. Порой требуется время и выдержка, чтобы вернуться к естественному питанию и функционированию систем. И кому-то оно даётся тяжелее, кому-то легче, но ломать привычки, особенно связанные с удовольствием не просто всегда, потребуется сила воли.
«Белки в растительной пище не достать», – есть и такое мнение.
Действительно, механизм защиты зёрен для лучшей сохранности «запаковал» их питательные вещества и микроэлементы в оболочку из целлюлозы, но достать их оттуда не сложно, этим пользуются все опытные повара и хозяйки и традиционной, и растительной кухни.
Чтобы сделать растительный белок, витамины и микроэлементы из круп, бобовых и зёрен более биодоступными (термин обозначает, насколько легко можно получить пользу, заключённую в зёрнышке) нужно просто замочить их перед приготовлением или употреблением в очищенной воде комнатной температуры от нескольких до 12 часов в зависимости от зерна. Такое воздействие на зёрна разрушает их механизм защиты, в дополнение улучшает вкус и усвояемость продуктов, устраняя излишнюю «музыкальность» зернобобовых.
Обратите внимание! Метеоризм возникает в первую очередь от неправильного сочетания продуктов, животных в том числе, или плохой работы пищеварительного тракта. При переходе на растительное питание и правильное употребление продуктов проблемы со временем уходят, так как налаживается работа желудочно-кишечного тракта и вырабатывается привычка организма питаться растительной пищей. Для облегчения усвоения любая пища употребляется в приготовленном виде, лучше по системе раздельного питания или близкой к ней. Сложность зернобобовых в природном сочетании белков и углеводов (что вызывает метеоризм), но замачивание зерна, решает эту проблему, если, конечно, нет проблем со здоровьем. К тому же организм, который постоянно употребляет бобовые, усваивает их проще, чем тот, что столкнулся с ними впервые или принимает для обработки редко (может потребоваться время для выработки привычки).
«Когда ешь бобы, растёт женская грудь».
Бобовые не дают никаких гормональных сбоев у мужчин (некоторые утверждают о наличии большого количества женских гормонов в бобовых продуктах, и «обабивании» мужчин в процессе их употребления). Никаких доказательств, научных или реальных подтверждений подобных телесных преобразований нет.
Обратите особое внимание! Очень важно не злоупотреблять белковой пищей. Белки не могут накапливаться в организме и храниться про запас. Печень превращает их излишки в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить. Это создаёт большую нагрузку на печень и почки.
Коме того, переизбыток белков приводит к кислой реакции организма, что увеличивает потерю кальция; нарушению метаболизма; перевозбуждение нервной системы. Одним из преимуществ растительной пищи (при условии её разнообразия и полноценности) является умеренное количество белка, в сочетании с необходимыми микрокомпонентами.
Совсем коротко о витаминах – В12 и D.
Эти витамины есть в мясе и печени животных. Каким образом эти витамины образовались в организме травоядных, обладают ли они уникальным, отличным от человека механизмом?
B12, как и другие витамины группы B, вырабатываются в чистом здоровом кишечнике человека, а D в коже и затем в печени так же, как и у животных!
Чистый организм и его здоровый микробиом способны синтезировать все необходимые витамины, собственные белки и жиры, получая строительный материал с растительными продуктами! Если человек питается свойственной его природе пищей (растительного происхождения), то все системы приходят в норму, организм функционирует должным образом. Этот механизм мы каждый день можем наблюдать на примере животных, которые употребляют в качестве еды растения – остаются сильными, выносливыми, быстрыми и поддерживают в своих клетках, тканях и органах все важные для жизни витамины, микроэлементы и аминокислоты.
Чистый кишечник – это основа здоровья человека, и именно клетчатка, находящаяся в растениях, очищает его и является лучшей пищей микробиома.
Ответ на провокационный вопрос «про белки и витамины в растительном рационе», рассчитанный на незнания людей, уже давно найден и имеет однозначный ответ. Путём многолетних наблюдений и экспериментов доказано, что при разнообразном сбалансированном растительном питании никаких недостатков витаминов, белков (аминокислот) не возникнет.
Растительная пища соответствует нашей истинной природе, помогает нам оставаться в прекрасной физической форме, чувствовать лёгкость и бодрость, повышает качество жизни, делает ум светлым и рассудительным, меняет сознание. Она преображает человека и весь мир в лучшую, светлую сторону.
