Сергей Александрович Шевцов
Самокоррекция стресса и депрессии
Глава 14. Правила приятного овладения АТ и самокоррекцией
Овладев любым умением концентрироваться, Вы получаете массу выгод в повседневной жизни:
а) повышается Ваша способность быстро отличать существенное от второстепенных деталей,
б) появляется внимательное спокойствие в стрессовых ситуациях,
в) возрастает работоспособность при выполнении рутинных дел и решении сложных задач,
г) нормализуется частота сердечных сокращений, кровяное давление и др. (бонус от ОАО «СК»)
Однако требуется некоторое терпение, пока наступит желанное внутреннее успокоение. Главное в овладении медитацией – регулярность и полная свобода. Пятнадцать минут ежедневно или по полчаса через день принесут больше пользы, чем двухчасовое медитирование дважды в неделю. Не привязывайте себя к какому-либо одному методу или позе медитации. Пробуйте, и Вы сами почувствуете, что Вам больше подходит.
Овладеть СР можно самостоятельно при помощи книг или кассет, но все же, для увеличения успеха, лучше начинать этот бизнес под управлением опытного психотерапевта.
Существуют в самокоррекции и АТ некоторые весьма важные, и даже ключевые правила соблюдение которых увеличивает Вашу прибыль от эксплуатации СР:
1) Надо верно пройти самый первый этап обучения, первые дни и недели. У некоторых из нас проявления лечебного эффекта могут быть слабые, незаметные – им не надо разочаровываться, а следует упрямо и терпеливо продолжать. У иных реакции СР могут быть необычными или слишком лечебными – их не нужно пугаться. Многие из этих реакций – явление натуральное, но не все. Важно суметь отличить ошибки выполнения техник СК от закономерных проявлений «внутреннего доктора» (как говаривал А. Швейцер). Первые нужно ликвидировать, а на вторые, наоборот, не концентрировать особенного и чрезмерного интереса.
2) Отличить ошибки от достижений достаточно просто – первые вызывают плохое настроение и самочувствие, а вторые – дают спокойствие, энергичность и уверенность.
3) Нельзя также загодя покорно и терпеливо ожидать ошибок. Полезно и приятно верить в успех, раскрыться навстречу ему, ожидать его, но в то же время ни в коем случае не следует желать быстрого плода, настраиваться на какой-то волшебный итог, стараться изо всех сил ускорить его. Чем больше будет такого вожделения, нетерпения, тем больше Вы будете отдалять Ваш успех. Он ведь придёт и так, спокойно, рано или поздно.
4) Будьте терпеливы и спокойно настойчивы (это одна из главных формул СК), и все придет в нужное время. Во время «транса» в теле могут возникать разные ощущения – не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим Вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня. Теперь же Вы должны быть сконцентрированным на том, что Вы выбрали для этого.
5) Сосредоточение должно быть легким. Несомненно, в голову будут являться сторонние размышления, внимание обязательно будет рассеиваться – это нормально, закономерно, не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не сильтесь выдворить их как можно быстрей, как супротивников, мешающих Вашей медитации. Просто посмотрите на цель.
6) Если во время транса Вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это – обычное явление при занятиях СР. Вы должны обращать на это внимание и прекращать занятие как на что-то негативное только когда Вам становится неприятно, что бывает крайне редко.
7) Если Вы понимаете, что отвлеклись, остановите на кое-какое время Ваш «взгляд» на той мысли, которая сейчас в Вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом «скажите»: «Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое» – и плавно переведите внимание на объект Вашей медитации (дань-тянь под пупком, точка на стене, определенная тема, пейзаж, фраза). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе Вашего внимания будет появляться посторонняя мысль.
8) Нельзя заниматься при сильном голоде, а также в течение 30 минут после еды (кроме специальных упражнений) и в состоянии сильного переутомления (в последнем случае можно заниматься только сидя или даже лежа).
9) Иногда сосредоточение будет затруднено – не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другой ошибки. Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю. Последнюю лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные, малоприятные привычки и поддерживать энергичное и целеустремлённое состояние духа.
10) Из-за имеющегося у 75% людей вегетативного дисбаланса (и у Вас возможно) тоже может один-другой раз возникнуть ощущение, например, холода в одной ладони и жара – в другой или даже в половине тела – холод, в половине – жар. Через несколько минут, часов и занятий, но всегда-всегда это постепенно проходит. Собственно говоря, СК одна может полностью вылечить такую, по-советски и медицински называемую, вегето- сосудистую или нейроциркуляторную дистонию.
11) Для того, чтобы добиться профилактического эффекта, необходимо заниматься АТ не менее 3-х раз в неделю по 20 минут, при условии, что в выполнении упражнений будут участвовать не менее 2\3 мышц всего тела. Можно 2 раза по 10 минут, можно 5 раз по 4 минуты. Минимально! А для лечения болезней следует делать упражнения ежедневно, minimum по 30 минут, также разбивая их произвольно для удобства на 2 – 4 части.
12) Очень важно почувствовать себя, как бы, отстраненным от собственного «Я». Слиться с предметом сосредоточения в единое целое и увидеть себя со стороны, как постороннее тело. При этом Вы сможете многое узнать об образе своего «Я», то есть о том человеке, за которого Вы до сих пор себя принимали. Резче обозначатся застарелые эмоциональные раны, и Вы ясно осознаете, что для Вас по-настоящему важно.
13) Медитативная концентрация означает полное сосредоточение внимания на объекте. Ум словно сфокусирован на нем. Если это цветок, то больше ничего не должно существовать для Вас в этот момент, кроме цветка. Нельзя смотреть по сторонам, нельзя отвлекаться ни на что. Тогда ни одна посторонняя мысль, независимо от того, плохая она или хорошая, не задержится в Вашем уме больше, чем на 5-9 секунд. Или даже на 2-3.
Глава 15. Классические и модифицированные техники самокоррекции. Быстрые и длинные)
I) Техники дыхательной саморегуляции (тонизация или релаксация)
1. Сядьте удобно. Закройте левую ноздрю легким нажимом среднего пальца левой руки. Сделайте медленный, глубокий, равномерный вдох через правую ноздрю с одновременным, нежно-плавным и медленным движением правой руки к носу – в конце вдоха средний палец правой руки закрывает правую ноздрю. Затем сделайте медленный плавный выдох через левую ноздрю с отведением от нее левой руки в сторону. Длительность вдоха-выдоха желательно контролировать по подсчету секунд и увеличивать ее постепенно с 4 до 6,8,12,16 секунд. Для эффективной концентрации внимания на дыхании глаза Вам лучше закрыть. Все движения плавные, ритмичные, свободные, без излишнего мышечного напряжения. Повторяйте попеременно вдох через одну ноздрю и выдох через другую до субъективного ощущения удовлетворения – показателя энергетического насыщения и равновесия полярных потребностей.
2. Сидя на стуле (и.п.). Закрыв любым пальцем левую ноздрю, сделайте медленный глубокий вдох (5-30 секунд) затем через правую ноздрю, энергичный, быстрый выдох (1-4 секунды) через левую ноздрю. То же повторить в обратной последовательности. Количество повторений регулировать также только и всегда по Вашим субъективным ощущениям – состоянию комфорта дыхания и общего самочувствия.
3. И. п. Быстрый, глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через левую. То же повторить в обратной последовательности.
4. И. п. Быстрый глубокий вдох через правую ноздрю, быстрый выдох через правую ноздрю (2-5 секунд). То же – через левую ноздрю.
5. И. п. Медленный глубокий вдох и выдох через правую ноздрю. Медленный глубокий вдох и выдох через левую ноздрю. Длительность вдоха-выдоха в секундах: 4-6-8-10 и т. д.
6. И. п. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, задержка дыхания длительностью до потребности сделать вдох (через 5-50 секунд) и т.п.
7. И. п. Медленный глубокий вдох через обе ноздри, медленный глубокий выдох, задержка дыхания (по 5-30 секунд) и т.д.
8. И. п. Медленный глубокий вдох – задержка дыхания – медленный глубокий выдох – задержка дыхания (по 5-30 секунд) еще циклов 10-100. По мере тренировки – увеличивать длительность каждые 2 дня на 0,5 – 1 секунду.
9. И. п. Глубокое дыхание с выпячиванием живота при вдохе и втягиванием брюшной стенки при выдохе, через обе ноздри. Вдох – пауза – выдох на 4-8-14-12 секунд. Продолжительность всего упражнения – 10 мин.
Кстати, тонизация организма – это 2, 3, 4, а релаксация и гармонизация – это 1, 5 – 9 упражнения.
II) Техника «напутствие друга»
Вспомните какого-нибудь человека, который, как Вы знаете или весьма предполагаете, заинтересован в том, чтобы Вы занимались самокоррекцией и аутотренингом (меня можно, в самом крайнем случае). Вспоминайте об этом человеке как можно чаще, по 10-100 раз в день и Вы легко и с удовольствием будете совершенствовать свое здоровье.
III) Техника «идеалотерапия»
Найдите в окружающих Вас людях их самые лучшие качества. Сложите их вместе, получив «идеального человека». Несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играйте роль такого уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни, и т.д. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей). В течение 1-2 недель Вы улучшитесь в 1,5-2 раза.
IV) Техника «самочувствие»
Для выполнения этого упражнения необходимо максимально возможно удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза и ответить на 5 вопросов в течение 30 секунд (на каждый вопрос):
1. Какая кисть теплее, а какая – холоднее?
2. Какая часть тела самая теплая?
3. Какая – самая холодная?
4. Какая ступня наиболее теплая?
5. Какая часть лица самая теплая?
V) Техника «медленный кулак»
Сядьте поудобнее, закройте глаза и положите правую руку (для правшей) ладонью кверху на соответствующее бедро. Теперь начните медленно (и еще медленнее – за 3-4 минуты) сжимать пальцы кисти в кулак. Все внимание необходимо сосредоточить на выполняемом движении, которое желательно совершать максимально плавно. Узнаете много нового и полезного про свои пальцы.
VI) «Видение и реальность»
Нарисуйте циркулем круг в 10-15 см на листе бумаги А5, а в центе круга изобразите черную, синюю или зеленую точку. Потом повесьте листок на стене на уровне своих глаз и встаньте или сядьте лицом к нему на расстоянии примерно одного метра. Сконцентрируйте внимание на этом круге. Ваши расслабленные глаза должны быть полуприкрыты. Представляйте себе, что некая «энергия» исходит из точки между бровями и устремляется внутри круга в стену. Через 3-4 минуты полностью откройте глаза и попытайтесь вообразить, будто весь Вы – одни глаза, сфокусированные на точке внутри круга. А затем следует начать представлять (точнее говоря, «ощущать») как весь Вы уменьшаетесь и погружаетесь в точку внутри круга. Когда Вы полностью войдете в точку, изнутри ее обернитесь и посмотрите на оставшееся позади свое тело. Если это удастся, значит, Ваша концентрация абсолютна, в ней слилось воедино реальность и видение. Реально Вы стоите перед стеной, но в то же время как наяву смотрите из стены (или даже из-за нее) на собственное тело. Это значит, что Вы оказались далеко за пределами и реальности, и видения.
VII) «Маска релаксации»
Мягко опустите веки, взор обратите вовнутрь и вниз на щеки по бокам носа, язык при этом у Вас мягко ложится к корням верхних зубов тоже изнутри (как при звуке «Т»), нижняя челюсть слегка отвисает под силой своего веса, чуть-чуть выпячиваясь вперед (как при звуке «Ы»). Побудьте так несколько минут. Ради СК.
VIII) «Точка»
Повесьте на стене, на уровне своих глаз, листок бумаги с изображением черной точки. Станьте лицом к ней так, чтобы от лица до листка с изображением расстояние ?оставляло примерно 25 см. Неотрывно смотрите на эту точку. Через 2 -3 минуты начните представлять, и старайтесь это ощутить всем своим естеством, будто Вы погружаетесь в точку все глубже и глубже, как бы растворяетесь в ней. А также что точка (дышит-пульсирует), что Ваши вдохи и выдохи – это и ее дыхание, а ее вдохи – выдохи идут через Вас. Через 10 -15 минут, если концентрация была достаточно сильной, подобные ощущения придут. Тогда вернитесь из точки назад и закончите на этом упражнение.
IX) «Образ релаксации»
Нарисуйте, пожалуйста, авторучкой, фломастерами или карандашами конкретный образ, именно Ваш, в виде цветной картинки, таких слов, как: «успокоение», «удовольствие», «расслабление», «тяжесть в теле», «тепло в теле», «спокойствие». На каждый рисунок тратьте не больше 3-5 минут. Можно их просто положить на комод, а можно и на них медитировать, как на «точке», например -
X) Простейшая цветомедитация
Сядьте удобно. Представьте на «внутреннем плоском экране» любой образ какого-нибудь однотонного, приятного, благотворно действующего на Вас именно сейчас цвета. Это упражнение выполняйте ежедневно в течение 2 минут-1 часа. Упражнение считается выполненным, если удается легко вызвать мысленно любой симпатичный цвет.
XI) «Кладовая ресурсов»
И.п. Представьте себе, что перед Вами находится дверь. Вы открываете дверь, и перед Вами просторная комната… Видите? В ней так много вещей и живых существ! Постарайтесь быть внимательнее: в комнате могут находиться предметы, а возможно, и люди, которые могут помочь в достижении Вашей цели, в том числе и в успешной СК здоровья. Будьте внимательны и запомните то, что может быть полезным для Вас. Возьмите, что нужно. Оставайтесь в этой комнате столько времени, сколько необходимо. Минуту, час, год, столетие.
XII) «Лесенка»
Каждый предмет и любое событие метафорически может быть нами оценено с позиций мышечного тонуса: напряжения или расслабления. Например, манная каша большинством из нас будет восприниматься как размягченная, расслабленная, а кусок хрусталя – как напряженный и твердый. Первый раз представьте себя каким-либо исходным предметом, имеющим нейтральное значение. Затем найдите образ уже более «релаксированной» вещи, затем ёще более расслабленной и так далее, в течение нескольких минут. Например, книга, пластилин в ее форме, мармелад в виде книги, кисель- молоко- вода- расплавленный свинец- вакуум на месте книги.
XIII) «Река сознания»
Представьте себе, что Вас заполнят свет и радость. Они словно вливаются в Вас извне, как вода заполняет сосуд. Они, эти качества, проникают в каждую клеточку Вашего тела и омывают его как река. Суть медитации в том и состоит, чтобы три понятия – свет, радость, энергия – были пережиты как ощущения, соединены в одно целое и могли бы восприниматься из окружающего пространства. Точнее, из микро-, или макро-космоса, который в одно и тоже время пребывает снаружи и внутри нас.
XIV) «Внутренний свет»
Удобно сядьте. Представьте, что изнутри Вашего тела и от клеток и тканей идет свет. Он изливается наружу через точку между Вашими бровями (так называемый «третий глаз».). Вместе с этим светом Вы входите в объект концентрации (пупок, небо, солнце) и становитесь с ним одним целым. Свет – это Ваше «Я», центр Вашего ощущения тела и души. Когда этот свет заполнит Вас изнутри без остатка, тогда исчезнут все мысли, страхи, сомнения. Остаются только ощущения полета и радости.
XV) «Парк»
Комфортно сядьте. Представьте себя в парке в теплый и солнечный день. Зеленая – зеленая зелень. Зеленая – зеленая листва. Листва свежая и яркая – яркая. Просторные поляны и аллеи уходят вдаль. Солнечные блики на земле чередуются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко. Зеленая листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей. Запах свежей листвы. Из парковых репродукторов льется плавная, негромкая музыка.
XVI) «Небесный простор»
Сядьте или лягте удобно. Держите глаза полуоткрытыми и представляйте безбрежное бездонное небо, пронизанное солнечным сиянием и голубизной. Сначала надо просто его видеть внутренним взором, а потом необходимо прийти к ощущению, что небо извне переместилось внутрь Вас. И, наконец, закройте глаза, представьте, что Вы и есть это небо и полностью растворитесь в нем. Не более 4 – 4000 минут!
XVII) «Рождение заново»
Сядьте удобно. Закройте глаза. Интенсивно прикажите себе: «Я все забыл. Я ничего не знаю. Все незнакомо». Далее в течение 2-3 минут проделайте внутреннее «касание» (скольжение внимания по поверхности непроизвольно развертывающихся зрительных представлений). Затем быстро откройте глаза. Если самовнушение сработает, Вы увидите знакомую обстановку как бы заново, отчужденно. Повторите это раз пять – с каждым разом эффект будет усиливаться, Вы в какой-то мере приблизитесь к тому первозданному видению, вернее, первоощущению вещей, которое было у Вас в младенчестве. Вы ощутите прилив энергии от обыденной родной обстановки.
XVIII) «Сердце – цветок»
Представьте, будто внутри Вашего сердца находится любимый цветок, например роза. Она еще не совсем распустилась, бутон только начал раскрываться и вот Вы должны не только увидеть, но и буквально ощутить, как внутри Вашего сердца раскрывается, лепесток за лепестком, эта роза. До тех пор пока она не распустится полностью. Минут через 5 сердце должно как бы «исчезнуть», вместо него останется цветок розы. Потом он должен заполнить все тело и пронизать его своим ароматом. От наших рук, коленей, груди – отовсюду явственно слышен этот аромат. Вы весь сплошной аромат и сплошная красота этого цветка.
XIX) «Пальцы»
Переплетите руки в пальцах, положите на колени. Крутите большие пальцы вокруг друг друга с постоянной скоростью, в одном направлении, сосредоточенно следя за тем, чтобы они не соприкасались. Через 5 – 15 минут Вы почувствуете спокойствие, которое естественно и мягко будет длиться 5-500 минут.
XX) «Тихое сидение»
Слишком простое и эффективное упражнение. Опустите конечности, расслабьте и тело тоже, отключитесь, насколько это возможно, от слуха и зрения, перестаньте думать логически, просто чувствуйте окружающее и внутреннее сущее, сидите тихо-тихо-тихо-тихо 5 минут. Всё.
XXI) «Перемешивание моря»
Сядьте удобно. Выполните 24 круговых движения языком в полости рта сначала слева направо (начиная движение снизу вверх), затем 24 движения справа налево. После каждого цикла из 24 движений накопившуюся слюну сглатывайте в три приема, мысленно опуская ее в область под пупком в нижней части живота.
XXII) Дыхательная цветомедитация
Представьте прямо перед собой или на расстоянии нескольких метров-километров вокруг воздуха какого-либо цвета. И с каждым вдохом и выдохом Вы втягиваете в себя и выпускаете наружу такое окрашенное облако. Потом еще можно добавить вхождение данной «воздушной» струи в больное место и выход из него «тумана» уже самопроизвольно и интуитивно измененного оттенка. К примеру, в желчный пузырь входит (через нос-бронхи-легкие-диафрагму) зеленый, а выдыхаете (путь наоборот) – черно-бирюзовый или салатовый в полоску. Проводить это упражнение желательно 3 – 4 раза в день по 3 -10 минут. Ежедневно или три раза в неделю, курс – два месяца.
XXIII) Классическая цветомедитация
Представьте наиболее симпатичный или назначенный Вам цвет перед собой (с закрытыми глазами лучше) на расстоянии 10-50 см в виде или любой плоской, объемной фигуры, символа, слова или какого-либо природного пейзажа – реального или воображаемого, обязательно имеющих эмоционально-позитивный именно для Вас смысл. Это может быть шар, пентаграмма, крест, роза, солнце, место, где Вы отдыхали летом когда-то или любимый натюрморт. Концентрируйте свое внимание на них по 5-20 минут 2-3 раза в день. Даже 3 раза в неделю в течение 3-х недель принесут значительное улучшение самочувствия. Гарантия – 99,99%.
XXIV) «Медитация- визуализация»
Вообразите себе или вспомните какое-нибудь место на природе, которое Вам нравится просто за то, что оно есть и именно в таком виде. Желательно, чтобы оно было максимально реальным. Представьте себе, например, июльский луг или берег реки, пароход в море или домик в деревне, хижину в горах или в лесной долине, о которых почти никто, кроме Вас, не знает. Мысленно и подробно опишите это безопасное удобное место, где Вам просто очень нравится смотреть, слушать, обонять, вкушать и расслабляться. Ощущайте всем своим существом Природу 5-10 минут.
