Сергей Александрович Шевцов
Самокоррекция стресса и депрессии
Глава 5. Суть когнитивной самокоррекции
Очередную книгу пройдя до середины, Вы можете сказать – «хватит указывать, кто виноват, лучше опишите что, когда и как делать!». Чрезвычайно согласен с Вами, настолько, насколько это только возможно. Пожалуйста.
Например, практический метод «заполнения пустот» тысячами людей, давно и эффективно используется в ситуациях, когда уровень испытываемых эмоций или симптомов у человека носит умеренный характер и убеждения, сопровождающие их, недостаточно оформлены, нечетки для него самого. В этом случае используется схема анализа «А, В, С» (это второй, международный вариант вышеупомянутого «С-М-Р»). Вы наблюдаете за последовательностью внешних событий (А) и эмоциональной реакцией на них (С). Последовательность становится ясной, если Вы заполняет пустоту в своем сознании, которая явится связующим звеном между А и С, т. е. обозначается В. Это мысли или образы, возникавшие в этот промежуток и делающие понятной связь между А и С. Следует вновь подчеркнуть, что в когнитивной самокоррекции признается существование неадаптивных убеждений «B» как в словесной, так и в образной форме.
После этапа обучения Вас умению идентифицировать свои неадаптивные мысли нужно обязательно научиться рассматривать их объективно. Процесс объективного рассмотрения мыслей называется отдалением. Вы рассматриваете свои неадаптивные убеждения, автоматические мысли, как, в той или иной степени, обособленные от реальности психологические явления.
Отдаление повышает способность Вас проводить разграничение между мнением, которое надо обосновать («я считаю») и неопровержимым фактом («я знаю»). Оно развивает умение осуществлять дифференциацию между фактическим внешним миром и своим отношением к нему. Обоснование, доказательство не-реальности Ваших автоматических мыслей облегчает отдаление Вашей «объективности» от них, формирует у Вас навык видеть в авто-мыслях гипотезы, а не факты. Как на суде – Вы прокурор-адвокат в одном лице и проверяете мысли (лучше письменно) на предмет их преступности. В процессе отдаления Вам становится более ясным путь нереального отображения восприятия события. И наоборот – усиливается Ваша истинность.
Следующий этап условно получил название изменение правил регуляции поведения. Согласно когнитивной самокоррекции, люди для регуляции своей жизни и поведения других используют правила (предписания, формулы). Эта система правил в значительной степени предопределяет обозначение, истолкование и оценку любых событий. Правила регуляции поведения, которые носят чрезмерный и абсолютный характер, влекут за собой регуляцию поведения, не учитывающую реальной ситуации и поэтому создают Ваши проблемы. Для того чтобы у Вас не было этих проблем, нужно изменять правила, делать их менее абстрактными, менее паранойяльными, более гибкими, больше учитывающими сиюминутную реальность.
Содержание правил регуляции поведения центрируется вокруг двух основных параметров: опасности – безопасности и боли – удовольствия. Ось опасности – безопасности включает события, связанные с физическим, психологическим или социальным риском. Хорошо адаптированный человек обладает достаточно гибким набором высокоточных правил, позволяющих соотносить их с ситуацией, интерпретировать и оценивать имеющуюся степень риска и успеха.
В ситуациях физического риска его показатели могут быть достаточно опознаны по одному или нескольким характеристикам от органов чувств. В ситуациях же психологической или социальной угрозы узнавание таких показателей затруднено. Например, человек, руководствующийся правилом «Будет ужасно, если я окажусь не на высоте» (??), испытывает трудности в общении из-за нечувственно-конкретного определения и понимания понятия «быть на высоте», и с этой же неопределенностью и абстрактностью связана его оценка эффективности своих взаимодействий с ближними. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует, как правило, и на такое же восприятие его другими.
Кратко говоря, все приемы изменения правил, имеющих отношение к оси опасности – безопасности, сводятся к восстановлению у Вас контакта с когда-то избегаемой ситуацией. Такой контакт может быть восстановлен и при погружении в ситуацию в воображении и на уровне реального действия с четким осознанием (вспоминанием) новых правил регуляции, позволяющих испытывать умеренный и эффективный уровень эмоций.
А зачем? К чему это всё? Вот в чём вопрос. Чтобы быть. В хорошем само-чувствии.
Глава 6. Правила когнитивной коррекции
Следующие правила СК, центрированные вокруг оси боли – удовольствия, приводят к гипертрофированному преследованию определенных целей в ущерб другим. Например, человек, следующий правилу «Я никогда не стану счастливым, если не буду знаменитым», обрекает себя на игнорирование других сфер своих отношений в угоду рабскому следованию этому правилу.
После выявления одной из таких позиций, какая- либо именно Вам симпатичная техника самокоррекции обязательно поможет Вашим лучшим нейронам осознать ущербность подобных правил, их саморазрушающий характер, конкретно покажет, что Вы были бы счастливее и меньше страдали, если бы руководствовались более реалистическими правилами. Задача СК – помочь Вам самому их найти. Например, с нездоровыми установками тесно связаны правила, относящиеся к извращенно этичной необходимости, имеющие характер «тирании необходимости», «должномании». Это известное многим из нас публично неискреннее и утомительно- разрушительное чрезмерное «не хочу, а надо». Гармония между ними – лучше.
Общее понимание стратегии когнитивной самокоррекции помогает избегать и других ненужных убеждений при СР Ваших эмоций. В частности, вышеописанный этап письменного самонаблюдения должен носить достаточный, не избыточный характер и иметь своей целью обнаружение искажений, самоприказаний, самопорицаний, установление всего диапазона правил, объясняющих появление соответствующих проблем у Вас. Врагов надо знать в лицо. Особенно таких скрытных (о явных друзьях ниже).
Перемена отношения к правилам эмоциональной саморегуляции, обучение видеть в мыслях гипотезы, а не факты, проверка их истинности, замена их новыми, более гибкими правилами – следующие этапы когнитивной самокоррекции. Вначале желательно использовать навыки продуктивного решения проблем Вами ранее в других областях, а затем уже перенести эти навыки в проблемную сферу. Вспомните свои победы.
Такое выделение этапов Вашей работы допускает применение бесконечного множества приемов, в том числе из разных систем позитивного мышления, если они помогают достижению цели. Еще раз повторим другими словами (всё-таки мать учения) как следует «правильно хотеть» успеха. В одном из видов когнитивной СК (в нейро- лингвистическом программировании) должны быть обязательно выполнены следующие скучные и всемогущие правила:
1. Цель (результат) в СК должна быть сформулирована утвердительно, в положительной форме, которая описывает, что человек хочет получить, а не то, чего он хотел бы избежать. Чего Вы хотите? А не то, чего Вы не хотите. Представьте «не- медведя» или «не- красное». Какие образы встают? Отрицание существует в языке, а не в чувственном опыте головного мозга. И поэтому вместо «Я не хочу чувствовать себя растерянным перед аудиторией» эффективнее сказать «Я хочу интересно рассказывать этим людям».
2. Цель находится под Вашим собственным контролем. Что лично Вы можете сделать для достижения желаемого результата? Например: «Я хочу, чтобы близкие относились ко мне уважительно» – «Что Вы могли бы сделать, чтобы они так к Вам относились?» – «Я хочу уважать ближних».
3. Цель проверяема в ощущениях, выделяются чувственные показатели результата в терминах «вижу», «слышу», «чувствую». Что Вы будете видеть, слышать, чувствовать, как Вы конкретно будете действовать, когда достигнете желаемого результата? Например: «Я хочу быть уверенным в себе».– «Покажите мне, как актёр (актриса), каким бы Вы были, если бы были уверены в себе».
4. Цель умеренна. Где, когда и с кем Вы хотите бы достигнуть желаемого результата? Определите ситуации, в которых Вы хотели достигнуть цели, а в каких это было бы неуместно. Например: «Я хочу не бояться высоты».– «Когда разумная осторожность перед высотой Вам бы не повредила?»
5. Цель сохраняет первоначальные положительные побочные результаты. Проверьте, чтобы после СК все возможные выгоды настоящего состояния сохранились. Например: «Я хочу быть независимым» – «Какие преимущества Вы можете потерять, став независимым?». «Я хочу бросить курить» – «Как Вы замените курение?».
6. Выбран эффективный масштаб обобщения. Если цель глобальна, выделите отдельные фрагменты в стратегии ее достижения и работайте с одним фрагментом. Например: «Я хочу процветания своей стране».– «Процветание кого или чего волнует Вас в первую очередь?»
7. Цель зависит от конкретных ресурсов. Что необходимо Вам для достижения цели? Определите внешние и внутренние ресурсы для достижения цели. Например: «Я хочу успешно провести переговоры».– «Что Вам необходимо для этого?»
8. Препятствия на пути к достижению цели. «Я хочу быть здоровой (ым)» – «Что мешает Вам достичь поставленной цели? Что можно сделать для преодоления этих препятствий?»
Час, день-другой, месячишко и ответы на все эти вопросы Вы максимально полно поймете: дома, на работе, по дороге туда или обратно. Потому что когнитивная самокоррекция вообще-то относится к «озаряющим» видам психотерапии. В рамках когнитивной СК озарение рассматривается как моментальный самопроизвольный процесс установления связи между жизненными событиями и психологическими реакциями. Оно направлено на быстрое и даже мгновенное раскрытие подсознательного значения, которое Вы придаете внешнему окружению или внутренним ощущениям.
Когнитивная СК, как и другие виды восстанавливающей психотерапии, стремится достичь структурных изменений в личности, в ее регулятивной системе, чтобы Вы находились в большей гармонии с собственными потребностями и соответствовали пожеланиям окружающих. Основная реформа осуществляется за счет замены уже знакомых Вам неадаптивных убеждений. Когнитивная СК использует то, что непосредственно выводится из сознательного жизненного опыта, и не отыскивает суперглубоко скрытого символического, подсознательного значения Ваших высказываний и реакций, как психоанализ, например.
В когнитивной СК Вам надобно только различать всего 2 типа мыслей. Описательные (характеризующие) мысли содержат информацию о реальности, о том, что человек воспринял в мире, их можно назвать чистой информацией о реальности. Оценочные (осуждающие) мысли отражают отношение к этой реальности, для их обозначения используют термин «belief» – убеждение, вера. В когнитивной самокоррекции предполагается, что описательные мысли обязательно соединены с оценочными установками связями разной степени жесткости. И чем тверже они, тем более хрупкое и ломаемое у человека общение и мышление. Умный, здоровый и эффективный гибко и легко учится и изменяется
Глава 7. Мысли делают Вас внутри и снаружи, сейчас и всегда
С точки зрения великой и всемогущей когнитивной самокоррекции, как Вы уже знаете, не объективные события сами по себе вызывают у нас позитивные или негативные эмоции, а наше внутреннее восприятие и их оценка. Мы чувствуем то, что думаем по поводу воспринятого. Расстройства в эмоциональной сфере, ряд патологических медицинских симптомов, бедность, неуспешность являются результатом нарушений в когнитивной сфере (таких, например, как «сверхгенерализации, ложные выводы и жесткие установки», о них далее).
Все эти нарушения в познавательной сфере называются также «иррациональными установками» (ИУ). Такие жесткие связи между описывающими и оценочными установками типа предписания, требования, обязательного приказа, не имеющего исключений, носят абсолютистский характер. Поэтому обычно иррациональные установки не соответствуют реальности, как по силе, так и по качеству этого предписания. Если же иррациональные установки реализуются, они приводят к длительным, неадекватным ситуации эмоциям, затрудняют Вашу деятельность, могут мешать достижению целей.
У нормально функционирующего, насколько это только возможно, человека имеется рациональная система оценочных мыслей, которую можно определить как систему гибких связей между описательными и оценочными установками. Эта система носит вероятностный (т.е. истинный) характер, выражает скорее пожелание, предпочтение определенного развития событий, поэтому приводит к умеренным эмоциям. Хотя иногда они и могут носить интенсивный характер, однако не захватывают такого человека надолго и поэтому не блокируют деятельность, не препятствуют достижению целей.
Возникновение же психологических проблем у Вас раньше и в этом месяце обязательно связано с пробуждением именно иррациональных установок, взятых от родителей и других близких знакомых (а им тоже кто-то дал, в свое время). Однако когнитивная СК сфокусирована, всё-таки, не на прошедших иррациональных установках, а на том, что поддерживает и укрепляет их в настоящем. Поэтапная работа человека, применяющего когнитивную СК, сводится сначала к опознанию, как мы уже говорили, существующих (на этой неделе) иррациональных установок, затем к пониманию их, пересмотру, и, наконец, закреплению функционирования рациональных, гибких, эффективных установок сегодня и здесь. Человек, пересмотревший свои иррациональные установки, характеризуется в любой момент времени адекватностью эмоций в плане частоты, интенсивности и длительности именно негативных их проявлений.
Именно когнитивная самокоррекция показана, прежде всего, Вам, если только Вы способны к анализу своих мыслей. Она предполагает Ваше весьма активное участие на всех этапах самокоррекции. Это, например, определение 2-3 наиглавнейших (из 60 вышеприведенных) целей когнитивной самокоррекции (заработать 1000 $, купить квартиру), или проблем, которые Вы хотите разрешить (обычно это симптомы болезней или хронического эмоционального стресса). Итак, запишите ниже свои 2-3 наиважнейшие цели по степени значимости.
1. _
2. _
3. _
Согласно когнитивной коррекции, формулировка проблемы должна включать личное местоимение («Я») и конкретное содержание без частицы «не-», делать понятным для Вас последующие стратегии работы, содержать конкретные указания по поводу действий, направленных на её достижение. Цель при этом выводится из определения соответствующей проблемы и должна быть правильно сформулированной.
Дополнительные признаки хорошо сформулированной цели:
1. Значима для Вас достаточно сильно.
2. Описана в количественных и качественных терминах.
3. Скорее мала, чем велика.
4. Имеет признаки минимизации проблемы, а не ее абсолютное отсутствие.
5. Конкретна, специфична и измерима в каких-либо цифрах.
6. Реалистична и выполнима в обстоятельствах именно Вашей жизни.
7. С первых шагов демонстрирует Ваши индивидуальные признаки успеха.
8. Вы уверены, что с Вашей стороны требуется терпеливая работа.
Глава 8. Практические техники когнитивной самокоррекции
Начало практики когнитивной самокоррекции включает более подробное информирование Вас о её «философии» (коротко повторим – эмоциональные проблемы вызывают не сами события, а их оценка) и о последовательных этапах восприятия события человеком в виде:
Ао Ас В C
Ао – объективное событие (как бы описанное научной группой каких -либо внешних наблюдателей), Ас – субъективно воспринятое событие (описанное Вами), В – Ваша система оценки, предопределяющая, какие параметры объективного события будут восприняты и будут значимы, С – эмоциональные и поведенческие последствия воспринятого события, в том числе и медицинские симптомы.
Описательные мысли, как уже отмечалось, соединены с оценочными установками связями разной степени жесткости. Начиная от абсолютно исключающих какие-либо варианты, протекающих по типу рефлекса, при которых отношение к событию уже предопределено и тогда можно говорить о наличии у Вас иррациональной установки, заканчивая многовариантными, когда при принятии решения о действии осуществляется анализ альтернативных вариантов, хотя он может протекать неосознанно, и тогда можно говорить о наличии рациональной установки. Цель когнитивной СК – перевод в проблемных ситуациях с иррациональных, депрессивных и стрессовых установок на максимально рациональные и приятные.
Работа в КСК всегда строится с учетом схемы «А, В, С». Сначала:
Первый этап – выяснение, прояснение слагаемых события (А), в том числе элементов, наиболее эмоционально затронувших Вас, вызвавших неадекватные реакции. Фактически у всех нас на этом этапе происходит индивидуальная, личностная оценка события. Выяснение же позволяет Вам различать события, которые могут или не могут быть изменены. При этом цель когнитивной СК – не поощрение Вас к уходу от столкновения с событием, не резкое изменение его (например, переход на новую работу при наличии неразрешимого конфликта с начальником), а осознание системы оценочных убеждений, затрудняющих разрешение этого конфликта, перестройка ее и только после этого – принятие решения об изменении ситуации. В противном случае Вы сохраняете потенциальную уязвимость в сходных ситуациях, т.к. от себя уйти никому ещё не удавалось.
Второй этап – понимание следствий (С), прежде всего эмоциональных воздействий события. Цель этого этапа – выявление всего диапазона душевных реакций на событие. Это необходимо, поскольку не все эмоции легко узнаются Вами. Некоторые из них подавляются и поэтому не осознаются из-за включения «рационализации, проекции, отрицания» и некоторых других психологических механизмов защиты (см. о них в моей книге «Комплексная самокоррекция здоровья»).
У кого-то из нас осознание и вербализация (проговаривание) испытываемых эмоций затруднены также из-за словарного дефицита (например, великое спокойствие – это не просто «не- раздражительность»), у других из-за поведенческого дефицита (нет в арсенале примеров стереотипов поведения и мышления, обычно связанных с умеренным проявлением эмоций). И потому такие люди реагируют полярными эмоциями, например или «безумно» сильной любовью, или полным отвержением, без золотой середины.
Вторичный выигрыш от болезни также может исказить осознание испытываемых эмоций. Для достижения цели второго этапа используется, кроме того, ряд специальных приемов: а) наблюдение за мимическими проявлениями при Вашем воспоминании об эмоции и предоставление письменной обратной связи Вами самими, б) высказывание предположений о чувствах и мыслях у типичного индивида в подобной ситуации (обычно такое высказывание соответствует Вашим неосознаваемым эмоциям). Выявление системы оценочных мыслей (как иррациональных, так и рациональных установок) облегчается, если два предшествующих этапа реализованы полноценно. Осознанию же их помогают такие конкретные приемы:
a) «вспоминательная» фокусировка на тех мыслях, которые приходили Вам на ум в момент столкновения со стрессовым событием,
b) высказывание Вами самими гипотетических предположений типа «У меня в такой стрессовой ситуации возникли бы следующие мысли»,
c) вопросы с проекцией в будущее время, например: «Предположим, что произойдет самое худшее в ситуации стресса, что же это будет?» и др.
Выявлению иррациональных установок очень здорово помогает анализ используемых Вами слов. Обычно с иррациональными установками связаны слова, отражающие крайнюю степень Вашей эмоциональной вовлеченности в стресс («ужасно, потрясающе, невыносимо» и др.), имеющие характер обязательного предписания («необходимо, надо, должен, обязан» и др.), а также глобальных, абстрактных оценок лица, объекта или события («совсем плохо, всегда хорошо»). И все эти слова и мысли неконкретны, нереальны, неэффективны и болезнетворны. Можно доказать это. Легко.
Глава 9. Конкретные примерные депрессивные установки
Самая распространенная группа ИУ, создающих всеразличные проблемы – это катастрофические установки (отмечайте тут же возможные Ваши):
– Я настолько расстроен(а) и несчастлив(а), что не могу это выдержать.
– Мое будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.
– Я чувствую, что как личность, я полный(ая) неудачник(ца).
– Я полностью не удовлетворен(а) жизнью и мне все надоело.
– Я постоянно испытываю чувство вины.
– Я чувствую себя уже наказанным(ой).
– Я себя ненавижу.
– Ко мне приходят мысли покончить с собой, но я не буду их осуществлять.
– Я виню себя во всем плохом, что происходит.
– Раньше я мог(ла) плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.
– Теперь я постоянно чувствую, что раздражен(а).
– Я полностью утратил(а) интерес к другим людям.
– Я с трудом заставляю себя сделать что-либо.
– Я полностью утратил(а) сексуальный интерес.
– Мой аппетит теперь значительно хуже.
– Я очень обеспокоен(а) своим физическим состоянием и мне трудно думать о другом.
Если у Вас даже один или более плюсов – следует обратиться к врачу-психотерапевту.
С другой, саморегулирующей стороны, чем чаще Вы повторяете про себя, как формулу самовнушения, эти фразы и слова – установки, тем больше они имеют возможность стать депрессивной реальностью. Я всей душой желаю, чтобы у Вас не было таких самоощущений и самоубеждений. А были светлые и весёлые.
Следующие же духовные враги психосоматического здоровья и эффективного развития, которых тоже желательно заменять на более оптимистичных и уверенных друзей по убеждениям, менее катастрофичны и опасны, нежели предыдущие, но зато чаще встречаются у всех нас (ставьте плюсы, если есть соответствия):
– Я расстроен(а).
– Я все время расстроен(а) и не могу от этого отключиться.
– Я чувствую, что озадачен(а) будущим.
– Я чувствую, что меня ничего не ждет в будущем.
– Я чувствую, что пережил(а) больше неудач, чем другие люди.
– Когда я оглядываюсь на мою жизнь, я вижу в ней очень много неудач.
– Я не получаю столько же удовольствия от жизни, как и раньше.
– Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.
– Достаточно часто я чувствую себя виноватым(ой).
– Большую часть времени я чувствую себя виноватым(ой).
– Я чувствую, что могу быть наказан(а).
– Я ожидаю, что могу быть наказан(а).
– Я разочаровался(ась) в себе.
– Я себе противен(на).
– Я критикую себя за ошибки и слабости.
– Я все время обвиняю себя за свои проступки.
– Сейчас я плачу чаще, чем раньше.
– Теперь я все время плачу.
– Я более легко раздражаюсь, чем раньше.
– Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.
– Я почти потерял(а) интерес к другим людям.
– Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.
– Я больше не могу принимать решения.
– Я знаю, что выгляжу безобразно.
– Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.
– Я совсем не могу выполнить никакую работу.
– Сейчас я сплю хуже, чем раньше.
– Я просыпаюсь на 1-2 часа раньше обычного и мне трудно заснуть опять.
– Теперь я устаю быстрее, чем раньше.
– Я устаю почти от всего, что я делаю.
– Я не могу ничего делать из-за усталости.
– Мой аппетит стал хуже, чем раньше.
– Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными вопросами.
– Меня очень тревожат проблемы моего соматического здоровья, такие как боли, нарушения дыхания, сердцебиения, расстройства желудка и многие другие
– Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чем не могу думать.
Результаты: 0-1 – нормально, до 5 плюсов – требуется помощь психолога, более 5 – нужно к врачу-психотерапевту или психиатру.
Цель диагностического этапа реализована, когда в области стресса или депрессии выявлены такие или им подобные иррациональные установки, показан характер связи между ними и отношениями в семье, на работе и т.д. Уточнение рациональных установок и целей также необходимо, поскольку они составляют ту позитивную часть отношения, которая в последующем может быть расширена. Что мы и сделаем, насколько это возможно, в следующих главах.
