Сергей Александрович Шевцов
Самокоррекция стресса и депрессии
XXV) «Поставить задачу»
1. Представьте максимально четкую мысленную картину цели: зрительно, тактильно и если возможно – на вкус, звук, запах и в своем теле даже.
2. Сосредотачивайтесь на ней как можно чаще. Нужно сосредоточиться и четко видеть ее, но делать это надо свободно и раскованно.
3. Сосредоточившись на своей задаче, подбадривайте себя положительными мыслями. Временно отбросьте сомнения и неверия и представьте желаемое как реальное и возможное.
По 5-600 минут в день.
XXVI) «Семь хрустальных шаров» (по М. Эриксону)
1. Представьте семь хрустальных шаров. Представьте (вернее, почувствуйте) своё прошлое.
2. Посмотрите на первый хрустальный шар и постарайтесь увидеть в образе хрустального шара себя, когда Вы ставите задачу достигнуть чего-то конкретного. Как только Вы увидите себя в этом хрустальном шаре, представьте, что ветер перелистывает листы календаря назад.
3. Мысленно посмотрите на второй хрустальный шар. И ждите, пока память из прошлого не перенесет Вас во второй шар. Так или иначе, эта память будет относиться к той цели, которой Вы решили достигнуть. Как только Вы увидите этот образ в хрустальном шаре, представьте, что листки еще дальше перелистываются и Вы оказываетесь еще дальше в прошлом.
4. Третья память о Ваших достижениях появляется в третьем хрустальном шаре. Вы видите себя в нем очень хорошо. Как только Вы получили этот образ, Вы должны еще дальше опустится в свое прошлое.
5. В четвертый шар. В нём Вы ярко и ясно видите себя в детстве, достигшем важной для Вас тогда цели. Потом посмотрите, пожалуйста, на все четыре хрустальных шара. 2-3 минуты. Следующим шагом будет перемещение в будущее. Представьте себе, что листки календаря переносят Вас далеко в будущее. Дни, недели, месяцы проходят.
6. Мысленным взором Вы смотрите на пятый шар. Вы должны представить очень яркий образ себя в будущем, достигнувшего поставленной цели и испытывающего чувство удовлетворенности от уже достигнутой цели. Вы должны запомнить приятное чувство достигнутого успеха.
7. Затем Вы начинаете двигаться назад во времени. Вы двигаетесь из будущего в настоящее к шару номер шесть. И представляете себя пытающимся достигнуть цели, представляете, что надо делать, чтобы достигнуть поставленную цель. Вы видите себя отчаянно работающим для того, чтобы достигнуть цели.
8. Перенеситесь назад во времени к шару номер семь и представьте образ желаемой сегодняшней цели, который ближе всего к настоящему.
9. В завершение этого упражнения представьте радуга разных цветов, которая объединяет все семь шаров вместе. Это Ваш подсознательный бизнес-план теперь.
XXVII) Самогипноз (по М. Эриксону)
Найдите удобное место у себя дома, где Вы смогли бы делать самовнушение каждый вечер. Выбирайте каждый раз одно и тоже время, пожалуйста. Присядьте, успокойтесь и решите для себя:
Сколько времени Вам желательно находиться в состоянии транса,
Чего Вы хотели бы добиться в состоянии транса.
Распределите Ваше внимание между тем, что Вы видите, что Вы слышите, что Вы чувствуете.
Скажите вслух или про себя о четырех картинах, которые Вы видите глазами:
–я вижу комнату,
–я вижу шкаф,
–я вижу стену,
–я вижу диван.
Обратите внимание на четыре стимула, которые Вы слышите:
–я слышу свой голос,
–я слышу спокойную музыку,
–я слышу шум за окном,
–я слышу тиканье часов.
Сосредоточьте внимание на четырех чувствах:
–я чувствую расслабленные мышцы рук,
–я чувствую приятное тепло вокруг,
–я чувствую тяжесть во всем теле,
–я чувствую, как погружаюсь в дремотное состояние.
За время просто внимательного и достаточно медленного чтения этой техники (5-7 минут) Вы попадете туда, в релаксацию уже.
XXVIII) Высшая ступень
аутотренинга (но не СК)
1. На фоне внутреннего тепла и покоя мысленно сконцентрируйте свое сознание на образах характерного цвета: заснеженные горные вершины, цвет огненной лавы, синий цветок, золотые осенние пейзажи и т.п.
Постарайтесь удерживать в своем сознании целостное представление цветных образов. Упражнение повторяйте, пожалуйста, до тех пор, пока Вы не научитесь визуализировать цветные образы. Все приводимые упражнения можно выполнять вечером перед сном, утром после сна, днем по 5 – 15 минут на каждое.
2. Направьте концентрацию сознания на воображаемые образы одного определенного цвета: красного, синего, белого, желтого.
3. Представьте конкретный образ: вазу, цветок, человека и т.п.
4. Сконцентрируйте сознание на абстрактной идее: справедливость, мир, любовь, радость и т.д.
5. Концентрируйте 2-4 минуты внимание на положительных эмоциях, возникающих, например, при созерцании горных вершин или облаков, или восходящего солнца, когда даже при отсутствии четкого мысленного образа есть ощущение пространства, свободы, возникающее при этом представлении.
6. Сфокусируйте сознание на абстрактных проблемах, типа:
«Что является моей целью в жизни?»…
«Что мне помогает добиваться успеха в жизни?»…
Глава 16. Семейная психокоррекция
Сначала чуть-чуть диагностики Вашей семьи. Известны в психологии некоторые достаточно неблагоприятные группы мотивов, побуждающих человека вступать в брак, которые чаще всего им не осознаются. К ним относят:
– обоюдное актерство, когда молодые люди играют романтические роли перед знакомыми,
– общность интересов, когда совпадение интересов, общее увлечение принимают за родство душ,
– уязвленное самолюбие, которое побуждает достичь «заветного» любой ценой, стимулирует азарт и жажду победы через обладание «непокорным»,
– ловушка неполноценности, в которой сливаются воедино установка благодарности и ощущение реализации «последнего шанса»,
– интимная удача, когда успех в сексуальных отношениях сводится к предвосхищению хорошего брака,
– взаимная легкодоступность, что очень привлекает в добрачных отношениях,
– жалость, она же в вариантах вины, долга, воспринимается как «собственная доблесть» и позволяет играть на сцене жизни весьма благородную роль,
– порядочность, когда брак стимулируется мнением ближайшего окружения и ответственностью перед ним,
– выгода, когда человек обретает посредством такого союза пристанище, финансовое и материальное благополучие,
– месть, когда выбор партнера и вступление в брак совершают «назло обидчику»,
– боязнь одиночества, когда брачный союз выступает в роли спасения от своих проблем, от самого себя, от страха будущей жизни.
Если у Вас (или Ваших родителей) что-то подобное есть в нескольких пунктах, значит, семейная психокоррекция нужна для улучшения супружеских отношений всенепременно. Ведь хотим мы этого или не хотим, а хорошие или плохие перемены рано или поздно – это то, что присуще каждой семье. Семья – это единственная социальная группа, приспособившаяся к множеству сменяющих друг друга событий в таком небольшом жизненном пространстве и в течение такого короткого времени.
Когда же члены семьи не готовы к изменениям и старательно избегают их, то они рискуют попасть в тяжелое положение, так как не ожидают перемен там, где они обязательны. Люди рождаются, растут, работают, женятся или выходят замуж, становятся родителями, стареют и умирают. Это человеческая жизнь. Кто не принимает ее – переживает и страдает.
Им успокоение дает и массаж, и секс, и любовь, и танцы, и алкоголь, и курение, и пляж, и транквилизаторы, и музыка, и костюмы, и друзья и многое другое внешнее и требующее внимания, денег или времени. А можно, родные мои, оставлять наружное почти совсем таким же и изменять внутреннее, получая вселенское успокоение максимально независимо от окружающих условий.
Для этого существует два пути: древний – не- обрядовая (глубокая, искренняя) религия (ее сами ищите – не наша это епархия) и современный – профессиональная психотерапия. Семейная, в частности, психокоррекция, в которой я специализируюсь, помогает очень мощно. Она лучше всех других видов психотерапии в « -надцать» раз, т.к. учит внешнему улучшению и обогащению через внутреннее (да будет и у Вас именно так) больше других.
Всю семейную психокоррекцию (по В. Сатир) можно свести к таким шести первостепенным, научно- доказанным, законам:
1. Семья, в которой Вы выросли, во многом определяет наше настоящее поведение, эмоции и установки (болезни, друзей, доходы).
2. Самое главное в семейных взаимодействиях – это влияние старших на младших в семье, а также чувство отверженности некоторых ее членов.
3. Семья – это система, а потому она стремится к равновесию, для поддержания которого порой в ход идет что-то из трех: навязывание ролей членам семьи, система запретов или нереальные ожидания. В этом случае потребности членов семьи вступают в конфликт друг с другом, и нарушения обеспечены. К сожалению. Разной степени, к счастью.
4. Нарушения в системе семьи порождают низкую самооценку и защитное поведение, так как человек все равно будет стремиться повысить самооценку и оберегать ее от нападок извне (даже от близких).
5. В каждом человеке (особенно в Вас) достаточно сил для личностного роста и здоровой активной и эффективной жизни.
6. Процесс изменений захватывает всего человека и включает несколько стадий.
Этот процесс в семейной самокоррекции для всех одинаков и состоит из трех этапов.
Первую стадию можно определить как «статус кво»: человек осознает необходимость перемен, но позиция «пусть остается все, как есть, потому что так привычней» не ведет к переменам. Если Вы на первой ещё, то тогда книга Вам мало поможет, как это ни печально.
Вторая стадия наступает, когда некий «чужеродный элемент» извне попадает внутрь системы и нарушает ее баланс. Таким элементом может быть данная книга, любой новый член семьи, смерть, тюремное заключение, развод, уход одного или нескольких членов из семьи или даже классный руководитель, который просто сообщает родителям о возмутительном поведении их ребенка. С приходом инородного элемента наступает
Третья стадия, называемая «хаос», потому что для людей и взаправду наступает настоящий хаос, они чувствуют, как почва уходит из-под ног, они растерянны, напуганы и не знают, что им делать. Но именно на этой стадии появляется возможность сделать что-то по-новому и хоть сколько-нибудь изменить систему, т.к. внешний стимул уж очень настойчив становится.
Таких внешних «чужеродных» факторов очень много, но есть стереотипные и обязательные. Например, в зарубежной психологии распространена периодизация жизненного цикла семьи Р. Хилла. Эти периоды и, особенно, границы между ними являются именно теми стрессами и кризисами, которые переживает каждая семья:
– стадия одиночества,
– стадия вступления в брак,
– стадия рождения ребенка,
– стадия проживания с ребенком до подросткового возраста,
– стадия «вылета детей из гнезда»,
– стадия смерти одного из супругов,
– вновь стадия одиночества.
Обнаруживается, что семьи, живущие в разных социальных и экономических условиях, по этим параметрам своего развития схожи. Объяснением данного явления может быть влияние не только Вашей личности на семью, но и вечных законов семьи на всех нас, в свою очередь.
Наконец, в семейной СК четвертая стадия понимается как «новые возможности», потому что для людей наступает время, когда они, освободившись от груза прошлого, открыты для новых, более эффективных стилей мышления и поведения. Последнюю стадию можно назвать «практика СК и саморазвития», пора для отработки «новых возможностей» с целью их закрепления. Для гармонии между кем только можно.
Глава 17. Воздействие родительской семьи на человека
Семья, в которой мы выросли, во многом определяет наше поведение и установки. Это статистический факт.
Замечено, что на протяжении многих прежних веков семья была крайне иерархичной по своей сути, это порождало неравенство, узурпацию власти, дисгармонию в отношениях, конформизм и сводило на нет понятие уникальности человека как личности. Кое-где это сохранилось. В таких семьях с жесткой (рабовладельчески- феодальной, тоталитарной) иерархией в 21 веке:
1) кто-то один захватывает всю власть и навязывает единственно правильный способ «как жить», который все обязаны брать за образец,
2) в трудный момент нужно найти человека, которого можно обвинить во всех грехах,
3) перемены недопустимы.
Подобная система и в грош не ставит неповторимую индивидуальность человека с его нюансами темперамента, дарованиями, увлечениями, мыслями, чувствами и потребностями. При таком положении дел скрывается индивидуальность, потому что все члены семьи, и «правитель» в том числе, должны приносить частичку самобытности в жертву системе.
В системах, где отношения строятся на беспрекословном доминировании одного человека и абсолютном подчинении остальных или же когда налицо превосходство кого-то одного над другими, неотвратима узурпация власти, что может повлечь за собой нарушения системы.
К примеру, взаимоотношения между мужем и женой, родителем и ребенком, врачом и пациентом, педагогом и учеником могут возбуждать узурпацию власти, если предполагается, что кто-то из такой пары важнее других. И это вызывает конфликт. Конечно же, ребенок, делающий первые шаги в неведомом для него мире, слабее своих родителей, и потому он более болезненно реагирует на неизбежные ошибки, когда другие считают его слабым. В особенности, если родители просто не знают, как дать ребенку понять, что они уважают его ощущения, желания и мнения такими, какие они есть.
Феодальные и железно иерархичные семьи абсолютно не считаются с персональными различиями и уникальностью человека. Члены таких семей не вольны искренне выражать свои чувства, и, чтобы не стать изгоями, обязаны повиноваться авторитетам.
В жестко иерархической системе причинно-следственные связи сурово прямолинейны, у любого события есть только одна причина. Так, ребенок в семье подчас становится причиной якобы всех семейных проблемных бедламов.
Другая отличительная черта жестко иерархичных систем – неприятие перемен. Перемены здесь недопустимы, считается, что они таят в себе тайную угрозу и могут навлечь страшные и здоровенные неприятности. Система опирается на постулат, что единственный путь обеспечить себе безопасность – это всячески поддерживать имеющийся распорядок, избегая любых «коррекций» и всячески противясь им. А поскольку в семьях, где просто вырастают дети, перемены неизбежны, родители постоянно встречаются с необходимостью как-то прореагировать на эти перемены. Позитивно или негативно, с любовью, агрессией или страхом. Пугаясь же изменений, родители делаются все более диктаторскими и суровыми.
В невротичных семьях родители ждут от ребенка (или друг от друга) невыполнимого, просто не имея понятия, на что он (а) способен (на) в таком возрасте. Или же наоборот, сознательно или подсознательно, полагают, что тот будет оставаться на одной стадии развития до бесконечности.
Нередко ребенок становится объектом нереалистичных ожиданий, которые по своей сути являются проекциями проблем или мечтаний родителя. Он может наделять ребенка качествами какого-то третьего лица и ждать от него соответствующего поведения.
Считается, что, наравне с запретами и навязанными ролями, нереалистичные ожидания служат для поддержания хрупкого равновесия именно в чрезмерно стрессовой или депрессивной семье. Любые нереалистичные ожидания супругов относительно друг друга сводятся, в основном, к тому, что один из них ждет, что второй:
– станет для него родителем и исполнит все его желания,
– будет бередить его детские переживания,
– мечтает о том же, что и он сам,
– вселит в него веру в себя и уважение к своей личности,
– дополнит то, чего ему катастрофически не хватает,
– будет тем существом, которое он будет обвинять в своих же собственных грехах.
При нереалистичных ожиданиях со стороны родителя он ждет, что его ребенок:
– позволит родителю гордиться собой, достигнув чего-нибудь стоящего,
– желает того же, что и родитель, и стремится к этому,
– будет признателен за то, что родитель делает для него,
– хочет поступать во всем так же, как родитель,
– будет заботиться о своем родителе,
– положит конец супружеским ссорам.
Все вышеназванные нарушения в семейной системе закономерно порождают низкую самооценку и агрессивно-защитное поведение у ее членов, так как в человеке заложена генетическая потребность отстаивать свою самооценку и держать оборону от нападок других людей.
Выделяют (по В. Сатир) четыре типа защитного поведения, которые называют «позы обороны» – заискивание, обвинение, сверхрасчетливость, сбивание с толку:
1. Когда мы заискиваем, то принижаем чувство собственного достоинства, позволяем другим командовать нами и постоянно поддакиваем. Думаем неискренне, что сразу заметно. Заискивание часто скрывается под маской предупредительности, бесспорно, уважаемого качества в ряде культур. Но заискивание это отнюдь не предупредительность. Заискивая, мы приносим в жертву чувство собственного достоинства. Иногда мы сами превращаем в ничто наше самоуважение, всячески давая понять, что мы мелки и ничтожны. С готовностью беря на себя ответственность за все несчастья и напасти, порой мы рьяно обосновываем свою вину, приводя уймищу доводов. И ложь ведет к депрессии.
2. Позиция обвинения – это полная противоположность заискиванию. Огульное обвинение – это искаженное отражение общественных норм, гласящих: «никогда не давай себя в обиду, не позволяй садиться себе на шею, не позволяй другим задобрить тебя». Главное – не быть «слабым». В целях самозащиты мы обвиняем кого угодно, только не себя. Осуждая, мы не считаемся ни с кем. Иногда. И агрессия создаёт стресс.
3. Человек, выбравший сверхрасчетливую манеру общения, терзает и себя и других. Сверхрасчетливость означает жизнь по четкой схеме, в мире сухих цифр и холодной логики. Он начинает панически бояться проявлений эмоций у себя или других людей. Такое поведение отражает общественные постулаты, о том, что зрелый человек не должен быть трогательным, нежным, раскрепощённым или эмоциональным.
4. Четвертый способ не дать в обиду себя – сбивать с толку, дурачиться и поднимать все на смех. Такая поза – полная противоположность сверхрасчетливости. Человек, на чью долю выпала подобная роль, постоянно суетится. На самом деле, это всего лишь трюк, чтобы отвлечь внимание от обсуждаемого вопроса. Он меняет взгляды, как перчатки, и берётся сразу за тысячу дел. Как бы. Весело, но неэффективно.
Замечено, что все мы часто видоизменяем эти тактики или перебираем одну за другой. К примеру, человек начинает с дураковаляния, пробует заискивание, затем пускает в ход осуждение и напоследок делается педантом. Однако, как правило, у человека всю жизнь есть одна своя, любимая техника. С детства, от родителей или других учителей, переданная через копирование. И осознание этих четырёх чрезмерных защит от выдуманных врагов в семье позволяет приобрести свободу быть тем, кем хочешь. С помощью комплексной СК, АТ, позитивного мышления и психотерапии (см. соответствующие вышеприведённые техники).
Глава 18. Семья как неделимый организм
Семья – это живая единая, саморегулирующаяся система. Как любая система, она стремится к равновесию, ради поддержания которого Вам и всем нам иногда всучиваются вышеназванные неприятные роли, насаждаются запреты, появляются нереалистичные ожидания. В этом случае потребности отдельных членов семьи не удовлетворяются и, наконец, вся система может дать сбой. На уровне тела, души или духа ее членов.
Семья – это система, неизменно рвущаяся к равновесию и максимально плотно удерживающая каждого человека в своих ролевых тисках. Впервые мы осознали это в 1999 г., когда проводили психотерапевтические сеансы с подростком, который считался конфликтным, неуспевающим, гиперактивным и, вообще, «больным на голову». Пока сеансы проводились один на один с пациентом, дело шло на поправку, но как только мы звали в кабинет мать подростка, все достижения шли прахом, то же самое случалось, когда мы приглашали бабушку. И, по-настоящему, мы поняли механизм внутреннего взаимодействия этой семьи лишь тогда, когда появился последний ее член – сестра. Когда все были в сборе, стало очевидным, что родители возвели сестру в ранг божества, в то время как сын превратился в «мальчика для битья».
Опыт, полученный нами при работе с этой семьей, послужил основой для понимания теории о том, что семья – это система, новое целостное образование, а не просто сумма отдельных ее составляющих, нужды которой могут всецело подавлять нужды отдельного ее члена.
Рассогласованные семьи, с плохим «балансом» поддерживают внутреннее равновесие с помощью уже знакомых Вам взаимно навязанных ролей, запретов и железных правил, неопровержимых законов и нереалистичных ожиданий.
Родители в таких семьях видят в ребенке (да и в друг друге) лишь возможность удовлетворения своих личных потребностей, вменяя ему в обязанность быть то «своим парнем», то «союзником мамы», то «союзником папы», «курьером» или «миротворцем». В результате дети, заклейменные «скверными, больными или сумасшедшими», нередко и ведут себя соответственно. Считается, что в этом случае они берут на себя роль «козла (или козы) отпущения» – КО. Варианты такие:
1. В некоторых семьях ребенок с самого рождения становится КО, в других же семьях эта роль передается от старших детей.
2. В некоторых семьях только мальчики (или девочки) один за другим или все сразу играют роль КО.
3. В других семьях, как только ребенок достигает подросткового возраста, он становится КО.
4. Возможен вариант, когда двое, трое и более детей принимают на себя роль КО и выполняют ее сообща или по очереди. Или же один берет на себя часть этой роли, а другой ребенок – остальное.
Человек (не обязательно детско-подросткового возраста), играющий роль «козла отпущения», чувствует себя двояко: он одновременно бессилен и всемогущ, поскольку амплитуда этой роли довольно широка: от властителя до ничтожества. Родители, гипнотически твердящие, что ребенок ведет себя «скверно, странно, ненормально», всякий раз подпитывают низкую самооценку и чувство ничтожности у ребенка. В результате потребности КО загоняются внутрь, он не доверяет окружающим и, парадоксальная вещь, в то же время крайне чувствителен к тому, что о нем думают другие.
Препятствующими образованию одного или нескольких КО в семье являются следующие развивающиеся и развиваемые (с помощью уже известных Вам техник СК) умения членов семьи:
– способность получать удовольствие, ведя за собой других,
– спокойное отношение к советам (ребенка, мужа, тещи, свекрови),
– отсутствие тенденции к соперничеству,
– уверенность в себе,
– умение обращаться с деньгами,
– умение подмечать детали,
– оптимизм и эмоциональная живость,
– способность к эмоциональной поддержке,
– умение брать на себя ответственность,
– способность получать удовольствие от помощи другим,
– отсутствие излишней романтичности,
– старательность,
– способность исполнять подчиненные роли при сохранении собственных суждений,
– доброжелательность и участливость,
– забота о поддержании равенства в общении.
Это здоровые и лучшие в мире цели для Вас и меня. И, наоборот, существуют плохие признаки, которых лучше максимально избегать. Например, жесткие и жестокие: запреты и «установки».
Запреты порой держат в тисках всю семью. В отдельных случаях явно, иногда исподволь этот незримый свод законов диктует, что надо думать, чувствовать и как поступать. В семьях с жесткой иерархией во главу угла ставятся такие постулаты: «кто-то должен быть главным», «различия губительны», «должен быть козел отпущения», «нельзя допустить перемен». К тому же свод этих неписаных законов идет рука об руку с постулатом «дурно смотреть, слушать, чувствовать, желать, спрашивать, говорить об этом». Запреты, ущемляющие самовыражение, больнее всего ударяют по самооценке и активности человека.
В некоторых семьях не одобряют и всяко- разно чураются проявлений гнева и ярости. В других семьях разрешено изображать свое раздражение в одних случаях и не позволительно в других. Или же сцены неистовства допускаются в общении между определенными людьми, но воспрещены для остальных. Наконец, есть и такие семьи, жизнь в которых смахивает на неизменно бурлящий котел. В семьях, где не принято проявлять нежность, дети, чаще всего, относятся и к посторонним недоброжелательно. И все же потребность в теплом общении столь велика, что если ее не удается удовлетворить «по-хорошему», то она модифицируется в озлобленность и задиристость, которые позволяют брать «внимание» силой.
Иногда называют все эти жесткие правила ещё «внутренним долгом», или же «жизненно важными убеждениями». Если Вы, сами того не подмечая, следуете им, силясь заработать одобрение родственников и боясь стать никому не нужным (-ой) отщепенцем, т.к. разрушение этих правил при стрессе и депрессии смерти подобно, то, пожалуйста, умоляю Вас, обратитесь к семейному психотерапевту. Одной книгой сыт не будешь. По меньшей мере, попробуйте описанные в ней способы когнитивной СК, позитивного мышления или АТ, пожалуйста.
