Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Упражнение: Три хорошие вещи
Для того чтобы переключиться с негативных эмоций, существует очень простое упражнение.
Его нужно выполнять каждый день по вечерам.
ШАГ 1: Вспоминаем три приятных события, которые произошли за этот день. Поверьте, сначала может быть очень непросто их вспомнить, ведь у вас весь день внимание было сосредоточено на плохом, да и вообще, вы привыкли думать в негативном ключе.
ШАГ 2: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, какую позитивную эмоцию мы испытывали.
ШАГ 3: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, почему это событие вызвало у вас позитивную эмоцию.
Каждый вечер, фокусируясь на хороших моментах, вы начинаете их замечать, и, следовательно, ваше внимание переключается на позитив. Вы ложитесь спать в хорошем настроении, а значит, и просыпаетесь тоже радостно и с удовольствием. В течение дня, помня о том, что вам вечером нужно будет выписать приятные моменты, – вы начинаете их замечать. Через какое-то время (у всех по-разному) у вас внимание переключится практически полностью на позитив, и вы забудете о негативных мыслях.
Упражнение: Глубокое дыхание
Лучше, если во время практики вы будете находиться на свежем воздухе или хотя бы сидеть перед открытым окном.
ШАГ 1: Сядьте удобнее с прямой спиной. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку.
ШАГ 2: Вдыхайте через нос животом. Чувствуйте, как поднимается рука, лежащая у вас на животе. Вторая рука должна оставаться как можно менее подвижна.
ШАГ 3: Выдыхайте ртом, стараясь мышцами живота вытолкнуть весь воздух, который находится у вас в легких. Рука, лежащая у вас на животе, должна чувствовать, как ваш живот двигается к позвоночнику. Вторая рука остается практически неподвижной.
ШАГ 4: Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
ПРИМЕЧАНИЕ:
1. Если вам тяжело дышать животом в положении сидя, попробуйте лечь на твердую поверхность.
2. Если у вас проблемы с давлением, вам может быть противопоказана данная практика. Отслеживайте свое состояние, если вам становиться хуже – прекратите ее.
Упражнение: Прогрессивная нервно-мышечная релаксация
Практика заключается в двухфазном процессе – сначала вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Регулярная практика поможет вам понять, что значит чувствовать напряжение и расслабление в той или иной части тела. Это поможет вам работать со стрессом, замечая напряжение в какой-то группе мышц и расслабляя их намеренно. Как только расслабляется ваше тело – ваш разум также приходит в спокойное состояние.
ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.
ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.
ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.
ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.
ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.
ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.
Упражнение: Визуализация
Как бы странно это ни звучало, но визуализация – это действительно один из терапевтических приемов релаксации. Вы можете заниматься ей в полной тишине, или включив спокойную музыку, или звуки природы, которые вас успокаивают и помогают оказаться мысленно в том месте, которое поможет вам расслабиться. Для кого-то это может быть лесная поляна, для другого морской пляж. Сейчас не составляет проблем найти в интернете любые звуки природы, чтобы глубже погрузиться в визуализацию.
ШАГ 1: Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает вас.
ШАГ 2: Представьте это место как можно более подробно, со всеми деталями: что вы видите, что вы слышите, что вы, возможно, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают. Просто видеть картинку – не работает. Вы должны представлять, что вы реально находитесь в этом месте.
ШАГ 3: Наслаждайтесь чувствами, которые вы испытываете.
ШАГ 4: Как только почувствуете, что вы готовы, откройте глаза и возвращайтесь в реальность.
Упражнение: Стресс
Как мы говорили, стресс оказывает колоссальное влияние на состояние тревоги и страха. Чем меньше в вашей жизни стрессовых факторов, тем лучше вы сможете справляться с негативными эмоциями и ситуациями.
ШАГ 1: Ответьте на вопросы:
– Чувствуете ли вы себя сейчас под воздействием стресса?
– Какие это ощущения?
– Как на вас сказывается стресс?
ШАГ 2: Определите источник стресса.
Что является причиной вашего постоянного стресса?
Перечислите причины. Возможно, их несколько.
ШАГ 3: Попробуйте понять сигналы, которые вам дает тело, когда вы находитесь в состоянии стресса. Какие это симптомы? Головная боль, боль в желудке, постоянная усталость. Это будут некие звоночки, по которым вы в дальнейшем сможете отслеживать свое стрессовое состояние.
ШАГ 4: Запишите, как обычно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? Идете ли вы к родным и друзьям за помощью или прибегаете к помощи алкоголя для того, чтобы расслабиться и забыться на время.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если вы обнаружили в себе разрушающие и нездоровые привычки, с помощью которых вы боретесь со стрессом, не переживайте. Если вам не помогут практики из данной книги, вы всегда сможете обратиться к специалисту.
Упражнение: Анализ
Осознание и принятие своих страхов помогает нам исправить ситуацию и начать меняться к лучшему.
Чтобы понять, какие страхи вас сдерживают, выпишите их и ответьте на вопросы ниже. Будет лучше, если вы их расположите в формате таблицы, где вопросы будут названием столбцов.
Какой страх сдерживает меня и не дает мне развиваться и наслаждаться жизнью?
Что я могу сделать для того, чтобы побороть этот страх либо предотвратить его последствия?
Если я не поборю свой страх, чего мне это будет стоить? Что я упущу?
Если я поборю свой страх, что я получу? Какая награда меня ждет?
Упражнение: Вслух
Иногда вы знаете свои страхи, но никогда о них не говорите. В итоге у вас в мыслях они обретают размер катастрофы, и вам страшно даже думать о них. В ЧАСТИ 1 книги я говорила о том, почему это плохо, – если что-то беспокоит, а вы не смотрите в ту сторону и не решаете этот вопрос, вы начнете портить другие сферы жизни, срываясь на родных и коллег или бегать по врачам, опасаясь за здоровье. А всего-то нужно посмотреть своему страху в глаза.
ШАГ 1: Сформулируйте мысль, которая вас пугает. Это может быть страх или что-то о себе, или что-то о вашей жизни. Для примера можете взять даже слова других людей, на которые вы бурно реагируете. Если есть реакция – значит цепляет. А если цепляет – значит, что-то в этом есть для вас. Например, мне очень не нравится критика в мой адрес, а еще больше, когда мне говорят: «Ты не переносишь критику». Вот такой парадокс.
ШАГ 2: Выделите 5 минут времени, можете наедине или с кем-то (вспоминаем четыре уровня в начале книги), и проговорите эту фразу подряд много-много раз.
ШАГ 3: Запишите свои эмоции и ощущения. Что теперь думаете о ней?
Когда вы будете произносить эту «очень страшную» фразу, вы поймете, что она звучит странно, иногда даже смешно. Из-за частых повторов напряжение спадет, и вы будете спокойно на нее реагировать.
ШАГ 4: Когда напряжение с самой фразы ушло, вы можете посмотреть на озвученную проблему спокойно и начать ее решать уже совсем из другого состояния.
Упражнение: Вперед в будущее
Человеку трудно что-то изменить в жизни, когда он не смотрит в будущее. Даже если диагностируют какую-то болезнь и советуют, например, правильно питаться – человек может не следовать предписаниям врача, потому что… Ну когда это еще будет? И вообще – будет или не будет?
Это упражнение помогает заглянуть в будущее и решить, так ли вы хотите прожить свою жизнь.
ШАГ 1: Возьмите свой страх, сформированный из негативной установки, любой из своего списка, если такой есть (помните, вы в начале работы над книгой писали о своих страхах?).
ШАГ 2: Закройте глаза и представьте, что вы живете с этим страхом. Живете год, два года, пять лет. На что похожа ваша жизнь? Чем вы занимаетесь? Что вы чувствуете? Счастливы ли вы?
Попробуйте прожить мысленно один день своей жизни через пять лет. Идите дальше, представьте себя через 10 лет, через 20 лет. Попробуйте посмотреть с высоты тех лет на свою жизнь и оценить – так ли вы хотели ее прожить?
ШАГ 3: Уберите свой страх или замените его на позитивную установку и проживите опять мысленно год, два года, пять лет, десять лет, двадцать лет. Попробуйте почувствовать, что вы ощущаете с этой новой установкой? Как меняется ваша жизнь? Уделите минут пять на эти позитивные эмоции и на визуализацию своей лучшей жизни, которая может быть, избавься вы от этого страха.
Это очень сильное упражнение. Вы можете почувствовать, как меняется ваша поза, выражение лица, как расправляются плечи и улыбаются губы, когда вы думаете о той, возможной жизни, без своего страха. Именно после этого упражнения я в свое время, несколько лет назад, решилась, наконец, признать, что у меня не просто какая-то незнакомая болезнь, а именно расстройство в психике. И это, многие из вас знают, совсем нелегко.
Упражнение: Наихудший сценарий
Замечали известный прием в фильмах ужасов – мы видим, как человек чего-то боится, но нам не показывают – чего именно, зная, насколько мы боимся неизвестности, и что наше воображение само дорисует самые страшные картины. Этим приемом, кстати, очень любил пользоваться Альфред Хичкок.
И действительно – что может напугать нас больше, чем неизвестность? И что может быть страшнее самого ужасного кошмара, который способен придумать наш мозг?
Эта практика может помочь побороть сразу два страха – страх неизвестности и страх поражения. Неизвестность, согласитесь, пугает совсем не потому, что в ней скрывается море возможных удовольствий. Напротив, мы боимся того, что неизвестные препятствия могут встретиться у нас на пути.
ШАГ 1: Определитесь, с чем вы будете работать? Что вы хотели бы поменять в жизни? Желательно начать с чего-то не сильно глобального. Например, вы блоггер и хотите проводить прямые эфиры, но боитесь начать. Или вы давно хотели начать ходить на танцы, но страшно прийти в новую студию, в новый коллектив.
ШАГ 2: Смоделируйте свою ситуацию. Запишите свое желание.
ШАГ 3: Задайте себе вопрос: «Если я это сделаю, что самое худшее, что может произойти?» и запишите свой ответ.
В первом случае – вы провалите прямой эфир, и все подписчики от вас отпишутся.
Во втором случае – у вас ничего не будет получаться, и вас засмеют из-за вашей неуклюжести (не могу придумать ничего хуже).
Напиши свой вариант. Опишите все подробности: что вы будете чувствовать, как поменяется ваше отношение к себе, как поменяется отношение других людей к вам, какие будут последствия.
ШАГ 4: Когда вы опишете эту ситуацию, не погружайтесь в нее. Просто смотрите на написанное отстраненно, как читатель в книгу, которая к вам не имеет никакого отношения. Когда вы почувствуете, что вы не сливаетесь с ситуацией и можете адекватно ее оценивать, продолжайте.
ШАГ 5: Задайте себе вопрос: «Насколько реально это ваше опасение?»
В первом случае, скорее всего, все подписчики не уйдут – иначе зачем они тогда вообще мне нужны, если один промах может их отвернуть от меня?
Во втором случае – даже если я не справлюсь, вряд ли кто-то осмелится в открытую вас освистать и посмеяться над вами.
Ситуация уже не настолько пугающая, правда?
Запишите свой ответ, измените «самый худший вариант», если он у вас изменился, заменив его на более реальный.
ШАГ 6: Задайте себе вопрос: «А что дальше?» Что вы будете делать в этой ситуации?
В первом случае – я начну сначала, я же блогер, я знаю, как привлекать аудиторию.
Во втором случае – я могу попросить тренера по танцам дать мне пару уроков индивидуально, без всех.
Продолжайте задавать себе вопрос «А что дальше?», пока вы полностью не будете удовлетворены результатом.
Это упражнение поможет вам, во-первых, понять, что даже из самой сложной ситуации есть выход, а во-вторых, снимет внутреннее напряжение, которое было вызвано неизвестностью.
Теперь нет никакой неизвестности. Есть ПЛАН! А значит, самое время перестать бояться и неизвестности, и поражения.
Упражнение: Наилучший сценарий
Как мы говорили в ЧАСТИ 1 книги, в страхе перемен есть очень неоднозначная составляющая – страх успеха. Именно на его проработку и будет направлена эта практика.
ШАГ 1: Смоделируйте ситуацию, с которой хотите поработать. Напишите свое желание.
ШАГ 2: Представьте свой путь к цели и самый наилучший сценарий, который только может быть, когда все идет гладко, когда все складывается само собой, когда помогает сама Вселенная и все/всё вокруг. Заряжайтесь этой энергией, постепенно двигаясь к успеху. Описывайте не только события, но и чувства, которые вы будете испытывать.
ШАГ 3: Когда вы достигли своей самой главной цели, закройте глаза и проживите в ней несколько дней, недель, месяцев, может, даже лет.
ШАГ 4: Убираем негативные установки о богатстве и успехе. Ответьте себе на вопрос: как вы поменялись, достигнув цели? Стали ли вы хуже или лучше? А может быть, остались прежним? Запишите свой ответ.
ШАГ 5: Принимаем то, что мы получаем, достигнув цели. Ответьте себе на вопрос: какие трудности/обязанности/риски могут встретиться вам в новом статусе? Запишите свой ответ. На этом этапе, кстати, вы можете начать сомневаться в том, что вы вообще этого хотите. Это не хорошо и не плохо. Абсолютно нормально отказываться от своих желаний и выбирать то, что вам действительно подходит.
ШАГ 6: Работаем со страхом потерять то, чего мы достигли. Ответьте себе на вопрос: что будет, если я потеряю все, чего достигну? Можете проработать этот страх с помощью упражнения «Наихудший сценарий». Запишите свой ответ.
ШАГ 7: Оцениваем наше окружение. Ответьте себе на вопрос: как может поменяться ваше отношение с окружающими? Почему оно поменяется – из-за вас или из-за окружающих? Если второе – так ли важно держаться за те отношения, которые не несут поддержку и не могут вынести ваш успех? Запишите свой ответ.
ШАГ 8: Повышаем свою самооценку и принимаем возможность достичь цели. Ответьте себе на вопрос: Почему я недостоин успеха? Попробуйте разобраться, кто и когда стал причиной того, что вы в себя не верите? «Расшатайте» свои убеждения реальностью. Насколько каждое утверждение верно? Теперь ответь на вопрос: почему я ДОСТОИН успеха? Составьте себе список ваших прошлых побед и успехов. Доводов ко второму вопросу должно быть как минимум вдвое больше, чем к первому.
Это упражнение помогает вам не только визуализировать и «заземлить» свою мечту, но и проработать самые вероятные причины страха успеха.
Упражнение: Иными словами
Проявление любой эмоции, в том числе страха и тревоги, – это целый комплекс соматических, психологических и мышечных реакций организма. Не хочется пускаться в подробности, но просто знайте: в момент, когда в окружающей среде или внутри вашего тела или мозга срабатывает определенный триггер, в организме происходит сложная цепочка химических и физических реакций, которые мы чувствуем как учащенный пульс, напряжение мышц и прочие «прелести». Однако интересным является тот факт, что зачастую совершенно разные и даже полярные друг другу эмоции дают нам одинаковую реакцию. Согласитесь, сердцебиение учащается не только от страха, но и от возбуждения, предвкушения какого-то события. Да, возможно, это тоже своего рода страх, но, согласитесь, на психологическом уровне это чувствуется совсем по-другому.
ШАГ 1: Понаблюдайте за собой несколько дней. Каждый раз, когда чувствуете какую-то эмоцию, – называйте ее, про себя или вслух: «Я чувствую страх», «Я испытываю радость» и т.д. Выпишите разные эмоции, называя их одинаковым, понятным вам словом. Рядом указывайте, какая физиологическая реакция на уровне ощущений в теле сопровождала эту эмоцию.
ШАГ 2: Проведите анализ полученных данных и найдите схожие физиологические реакции в разных эмоциях. Нас интересует сопоставление условно негативных и условно позитивных эмоций.
ШАГ 3: Выпишите себе короткими предложениями свои выводы. Например, страх = предвкушение, тревога = интерес и прочее.
ШАГ 4: Попробуйте следующие несколько дней при возникновении физиологических реакций называть эмоцию тем значением, которые выписали в шаге 3. Если чувствуете страх, скажите вслух или про себя: «Я испытываю предвкушение», если вас беспокоит тревога: «У меня разыгрался интерес» и прочее. Понаблюдайте за своими эмоциями во время этого упражнения и опишите их.
ШАГ 5: Опишите свой вывод из упражнения.
Это упражнение строится на правиле о том, что слова, которые мы выбираем, влияют на наше поведение. Например, если вы называете курение избавлением от стресса, вы ведете себя соответственно, и на уровне сознания и подсознания у вас нет противоречия. Если вы начнете называть курение вредной привычкой, которая угрожает вашему здоровью, вы начнете искать способы бросить.
По этому же принципу работает известная цитата Генри Форда: «Если вы думаете, что способны выполнить что-то, или думаете, что не способны на это, вы правы в обоих случаях». Если вы верите в свои способности – вы начинаете действовать соответственно. А если нет – вы вообще отказываетесь от этого.
Упражнение: Осознанность
Для того чтобы почувствовать свое тело, существует много практик. Большинство из них основаны на таком понятии как осознанность – присутствие в моменте и сосредоточие на том, что происходит во внешней среде, или на внутренних ощущениях. При этом, как и в медитациях, фокус смещается с мыслей о будущем или прошлом. Вы можете думать о том, какой красивый перед вами цветок, но желательно не пускаться в рассуждения, как бы красиво они смотрелись у вас на свадьбе, а потом переживать о том, что уже минуло тридцать лет, а «Германа все нет».
Первую практику, которую я предложу, будет практика «Присутствия».
Эту практику можно выполнять где и когда угодно. Она не требует много времени. Для того, чтобы про нее не забыть, поставьте себе напоминание в телефоне. Ставьте на то время, в которое вы не знаете точно, чем будете заниматься.
Итак, у вас сработало напоминание.
ШАГ 1: Остановитесь, что бы вы ни делали. Если вы за рулем – останавливаться не обязательно. Но если вы сильно отвлекаетесь от дороги – лучше припарковаться где-нибудь.
ШАГ 2: Посмотрите вокруг себя – что вы видите?
ШАГ 3: Послушайте звуки вокруг себя – что вы слышите?
ШАГ 4: Ощутите запах – что вы чувствуете?
ШАГ 5: Обратите внимание на свое тело – вы сидите? Стоите? Лежите? Мысленно пройдитесь по всему телу и отметьте – напряжены ли вы или расслаблены? В каком месте есть зажимы? Где-то, возможно, какие-то боли. Отметьте это.
ШАГ 6: Обратитесь к своим мыслям – о чем вы думаете?
ШАГ 7: Переключите внимание на эмоции – что вы ощущаете?
ШАГ 8: Попробуйте ответить себе – связаны ли мои эмоции с моими мыслями? Связаны ли зажимы и напряжение в теле с мыслями или эмоциями?
ШАГ 9: Если есть возможность – желательно записать то, что пришло к вам во время этих пяти минут осознанности.
Следующая практика совмещает в себе и работу с телом, и работу с питанием – «Осознанное питание». Вы можете ее выполнять в любое время, неважно, голодны вы или нет. Кстати, может быть интересно попробовать ее и в первом, и во втором состоянии и потом записать для себя различия.
ШАГ 1: На минутку просканируйте свое тело, почувствуйте его.
ШАГ 2: Сосредоточьтесь на желудке – действительно ли вы голодны? Если да – продолжайте.
Если нет – вы можете продолжать или отложить практику. Оговорюсь, вероятнее всего, вы не начнете сразу точно определять – голодны вы или нет. Это займет какое-то время.
ШАГ 3: Постарайтесь почувствовать, что именно вы хотите съесть? Овощи, мясо, фрукты? Соленое, сладкое, горькое? Или что-то определенное? Если вы не можете понять – ничего страшного, вы скоро начнете это чувствовать.
ШАГ 4: Возьмите то, что захотели съесть. Сначала просто посмотрите, почувствуйте, как еда ощущается в руках, понюхайте ее. Запишите свои наблюдения.
ШАГ 5: Теперь откусите. Почувствуйте температуру, ощущения на языке, как изменяется вкус, пока вы жуете?
ШАГ 6: Осознайте, как быстро вы едите? Постарайтесь есть медленнее. Чем быстрее мы едим – тем меньше вероятности, что мы распознаем чувство насыщения вовремя. Это ведет к перееданию, а плохо прожеванная пища может сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.
ШАГ 7: Постарайтесь ощутить – усилилось ли чувство голода или уменьшилось? Тщательно пережуйте кусок, пока не откусите следующий. Доели?
ШАГ 8: Ответьте себе на вопрос: какие чувства у вас вызвала эта практика?
ПРИМЕЧАНИЕ:
Практику лучше всего выполнять с едой, которая приносит вам удовольствие. С помощью осознанного питания можно научиться наедаться своими любимыми блюдами в гораздо меньших порциях.
И еще одна практика – «Осознанность в движении». Проще всего, как мне кажется, начинать с осознанной ходьбы.
ШАГ 1: Найдите время – хотя бы 10 минут.
ШАГ 2: Отключите музыку, выключите телефон.
ШАГ 3: Идите, концентрируясь на ощущениях своего тела. На том, что чувствуют ваши стопы, ваши икры, ваши бедра. Следите за движением корпуса, за руками. Полностью погрузитесь в процесс.
Чувствуйте напряжение мышц и соприкосновение ног с землей. Чувствуйте ветер на коже, обратите внимание на свое дыхание.
ШАГ 4: Теперь обратите внимание на свои мысли. О чем вы думаете?
ШАГ 5: Обратите внимание на свои эмоции.
Шаг 6: Вернитесь обратно к ощущению вашего тела.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Очень полезно ходить на природе, желательно босиком, чтобы было больше ощущений от взаимодействия с природой (звуки, ветер, запахи) и соприкосновения ног с землей.
