Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Три пути формирования страха
Знать о процессе формирования страха необходимо, чтобы понимать реакции своего тела и свои мысли.
Представьте себе просторы саванны. Вот прямо сейчас – закройте глаза. Увидели неспешных львов, отгоняющих мух своими длинными хвостами? Увидели стайку гиен, издающих хихикающие звуки и внимательно озирающихся по сторонам? Увидели неторопливых крокодилов у реки? И, скорее всего, заметили полосатую зебру, мирно пасущуюся в траве. Удивительно, правда? Несмотря на явно не самые безопасные условия жизни, наша зебра и не думает о том, чтобы постоянно оглядываться, тревожиться, прятаться в кустах, голодать днями в ожидании того, что кто-то принесет ей пучок травы, – потому что страшно выйти самой на открытую местность. Даже в группе с сородичами ей рассчитывать не на что – зебры не защищают друг друга, предпочитая в случае опасности «делать ноги», спасая лишь собственную шкуру. Исключение составляют, обычно, только детеныши.
А теперь представьте, что на месте зебры оказался человек. Каковы бы у него были шансы – нет, не выжить! – хотя бы просто спокойно прогуливаться по заросшей травой саванне, прекрасно понимая, что за каждым кустом может скрываться лев, стайка гиен или крокодил.
Предположим, что человек не в курсе о таящейся кругом опасности. Он выходит в поисках пищи и… становится объектом преследования хищника. На его и наше счастье, ему удается сбежать. Как думаете, быстро ли он забудет об этом? Сколько секунд, минут, дней или даже лет может пройти, прежде чем он сможет нормально передвигаться по открытой местности?
Вы уже догадались, что между нашей с вами зеброй и среднестатистическим человеком есть огромная разница. Чтобы понять ее, достаточно знать строение мозга одного и второго и разные пути формирования тревоги и чувства страха.
В строении головного мозга нас будут интересовать три структуры: миндалевидное тело или, по-другому, амигдала (коих в организме человека два, но это не играет существенной роли), таламус и кора. Амигдала отвечает за формирование эмоций и особенно чувства страха, таламус – за передачу сигналов, направляемых от различных органов чувств, принимающих информацию от окружающей среды (зрение, внутренние органы и прочее, кроме обоняния), а кора – за нашу логическую разумную деятельность, воображение, мышление, в общем, все то, чем наш условно взятый среднестатистический человек отличается от мирно пасущейся в саванне зебры. Можно много еще говорить о функциях и строении этих трех структур, но это никак не поможет нам, а, может быть, еще и больше запутает.
Эти интересующие нас структуры и играют важную роль в формировании чувства тревоги или страха через три основных пути. Перед тем, как мы их разберем, нужно упомянуть, что информация, передаваемая постоянно от органов чувств, сканирующих окружающую среду на наличие возможных угроз, и внутренних органов, попадает в таламус и передается сразу в двух направлениях – миндалевидное тело (амигдала) и кора головного мозга. При этом информация значительно быстрее (в рамках масштабов молниеносности этих процессов) попадает в амигдалу и гораздо позже – в кору. И… Вот тут-то и начинается самое интересное.
Формирование страха и тревоги. Путь первый. «Молниеносный»
Попадая в амигдалу, информация сразу подвергается оценке: опасно или нет? Если вынесен вердикт «ОПАСНО!», то тут же включается реакция организма, которую мы условно будем называть «Бей, Беги, Замри». Это именно та самая реакция, которая спасает уже известную нам зебру: в кровь выпускаются нужные нейротрансмиттеры и гормоны, готовящие тело к реакции на опасность, в результате чего пульс и дыхание учащаются, мышцы напрягаются, высвобождается глюкоза для энергии и появляются прочие удивительные и часто пугающие физиологические симптомы. Саму реакцию – «Бей, Беги, Замри» – мозг выбирает автоматически, подбирая из прожитого опыта соответствующую ситуацию, удачно разрешившуюся нам на благо. При этом в ранг «опасных» попадает все, что хоть как-то ассоциируется с тем жизнеугрожающим фактором, с которым вам довелось встретиться. Совсем не обязательно сначала обжечь палец об огонь свечи, потом совать руку в камин, а затем – без страха входить в горящий дом. Один раз столкнувшись с огнем, мы будем опасаться всех его вариаций.
Наш головной мозг связывает картинки, объекты, запахи, звуки с определенным опытом, воспроизводя его и влияя на реакцию тела, а мы можем даже не понимать этого. Не осознавать. Например, вы можете непроизвольно испытывать теплые эмоции с легким оттенком грусти при виде лошадей или даже если учуете запах конюшен, если провели детство на ферме у любимого дедушки, теперь безвозвратно ушедшего из жизни. Или вы можете испытывать дискомфорт от сюиты «Пер Гюнт», если когда-то отрывок этой мелодии стоял у вас на телефоне на звонке от определенного человека, оставившего не самые радужные воспоминания. Удивительно, как одни и те же слова, одни и те же объекты по-разному отзываются в нас…
При этом важно также понимать саму суть выбора подходящей реакции – это будет похожая ситуация, из которой вам удалось выйти живым. Совершенно неважно при этом, насколько это «хорошо» или «плохо» с точки зрения здоровья, социума или других условностей. Вы выжили однажды благодаря этой стратегии действия, и теперь ваш мозг будет считать это наилучшим выходом из ситуации. И любые правильные, описанные учеными, но НЕ ПРОЖИТЫЕ пути – не будут приниматься в расчет, даже если вы прячетесь от тревоги в алкоголе, а надо бы уходить в медитацию. Не прожито. Не интересно. Не доказано собственной жизнью – вот и всё.
И это вовсе не странно! Подумайте сами, что страшнее – неизвестность или проверенный, пусть и страшный, неудобный, разрушающий путь? Почему, например, многие сидят на нелюбимой работе, которая надоела до колик в животе, но все равно не идут в новое. А потому что непонятно – а что там? Почему так много тех, кто после работы в найме, в стабильности, в известности, так боится уходить на фриланс или открывать свое дело? Все то же самое – неизвестность. Вот и мозг наш не любит эти неизвестности, выбирая проверенные стратегии выживания.
Именно этой способностью подбирать ассоциативные варианты из прожитого опыта некоторые объясняют то, что человек перед угрозой смерти видит всю свою жизнь. Это не имеет никакого отношения к ностальгии – не самое подходящее время, чтобы предаваться воспоминаниям и всплакнуть над потерянной молодостью, когда на тебя надвигается реальная угроза. Нет! Мозг ищет варианты, как вам этой угрозы избежать. А так как самостоятельно ничего придумать не в состоянии, то вынужден опираться только на те картинки, которые услужливо подкидывает ему память. Это, конечно, спорная и недоказанная теория – о том, что мы видим всю нашу жизнь в момент опасности, – и скоро вы поймете почему.
В рамках обсуждения путей формирования тревоги и страха нам не очень интересно, что выберет наш мозг, – очевидно, что в ход пойдет самое лучшее из наших запасов, и вы либо начнете сражаться с условным врагом, либо попробуете от него убежать, либо замрете на месте. Последний – весьма хороший вариант, особенно в наших современных реалиях, когда кроме сурового начальника нам вообще мало что угрожает, но бить его или выбегать из кабинета будет крайне неосмотрительным шагом для вашей дальнейшей карьеры.
Итак, информация попала в таламус, благополучно достигла амигдалы, была воспринята как опасная, тело отреагировало соответствующим образом и… И ничего не происходит. Дойдя до коры головного мозга, те же самые сигналы нашим разумом были расценены как неопасные, и мы находимся в полном недоумении – откуда, собственно, эти потные ладони и выпрыгивающее из груди сердце? Не повезет тем, кто привяжет эти симптомы к чему-то совершенно нелепому вроде поездки на лифте, похода в магазин или любимому свитеру и навсегда распрощается с первым, вторым или третьим. Именно так, как вы уже догадались, и формируются панические и тревожные расстройства, когда приступы начинают происходить в определенное время, в определенном месте, в определенной компании или при любом другом определенном раздражителе из окружающей среды или даже внутреннего физического самоощущения. При этом не обязательно причиной формирования такой взаимосвязи будет именно реакция страха. Если, к примеру, вы долго бегали в парке утром, а потом зашли в душный магазин за бутылкой воды, чтобы не спеша дойти до дома, у вас может закружиться голова от обезвоживания, усилиться тахикардия и… прочие неприятные симптомы. Если вдруг вы не свяжете это физическое проявление с простым обезвоживанием и духотой и испугаетесь, то можете потом каждый раз, входя в этот или даже любой другой магазин, испытывать чувство страха – то есть практически все те же самые симптомы.
Почему же так происходит?
Все дело в том, что работа амигдалы не контролируется нашим сознанием. Если в поле зрения в действительности нет пугающих факторов, нам остается только догадываться, почему вдруг мы испытали страх или тревогу. Это, кстати, касается и любых других чувств, но о них мы говорить пока не будем.
Встает вопрос: можно ли с этим что-то сделать? Конечно. Для некоторых, кстати, само понимание этих процессов уже дает облегчение и возможность в моменте отследить реакции организма и правильно их интерпретировать.
Формирование страха и тревоги. Путь второй. «Задумчивый»
Опять идет наш человек, выполняет какие-то важные дела, само собой, постоянно сканируя окружающую среду и свои внутренние ощущения, даже не осознавая это. Звонок. Поднимая смартфон и смотря на экран, он видит номер домашнего телефона родителей. Информация попадает в таламус, оттуда – по двум разным путям – идет в амигдалу, которая «равнодушно пожимает плечами», и кору головного мозга. А тут… Включается вездесущий разум, который начинает придумывать всякие страшилки: «Почему звонят с домашнего? Что-то случилось?», «У мамы есть сотовый, почему с него не звонит?», «Родители собирались сегодня в город. Почему же они дома? Что-то случилось!». В итоге информация, накрученная в коре головного мозга, попадает в амигдалу, где тут же начинается паника – активируется та же, уже знакомая реакция «Бей, Беги, Замри» со всеми вытекающими прелестями в виде учащенного сердцебиения и прочих. Видите, что происходит? Совершенно неопасная ситуация становится вдруг опасной, и мы испытываем страх. А все благодаря нашему разуму.
Формирование страха и тревоги. Путь третий. «Фантазийный»
Здесь все происходит примерно как в пути номер два, только вот информации извне не поступает совсем никакой. Вы можете сидеть у себя дома, мирно читая любовный роман или смотря мультик, как вдруг ваши мысли перенесутся куда-то вдаль, в рабочие проблемы, или в проблемы с партнером, или… Так как мы совершенно не умеем контролировать наши мысли, сложно предугадать, куда понесет их «нелегкая», зато почти со стопроцентной вероятностью можно утверждать, что если вы вовремя не отпустите эту мысль, можете стать ее заложником, раскручивая невинную, казалось бы, ситуацию, существующую только у вас в фантазии, до масштабов вселенской катастрофы.
Итак, мы рассмотрели три пути формирования эмоции страха и тревоги. Забегая немного вперед, хочу сразу вас заверить, что со всеми тремя можно работать и успешно преодолеть эту вшитую в нас программу. Да и, в любом случае, – осведомлен, значит, вооружен. Знание уже делает вас на голову выше и чуточку смелее, чем вы были до прочтения этой главы.
Подводя итог: разница в возникновении реакции страха у нашего условного среднестатистического человека, заброшенного судьбой в саванну, и неспешно пасущейся там же зебры теперь очевидна: у животных не может быть никакого второго или третьего пути. Они всегда реагируют на реальную опасность, используя все те же ассоциативные картинки, оставшиеся из предыдущего опыта.
Кстати, не лишним будет здесь упомянуть и о том, что некоторые реакции в нас запрограммированы с рождения.
Если вас заинтересовала работа мозга, могу посоветовать вам углубиться в эти вопросы с помощью других книг или документальных фильмов. А для того, чтобы убедиться, что у вас это работает именно так, как я описала, попробуйте прямо сейчас вспомнить ситуации, когда вами овладевало чувство страха, и распределите их по этим трем категориям:
«Молниеносные»
«Задумчивые»
«Фантазийные»
«Газ» и «Тормоз»
Сами по себе страх и тревога не так опасны, как неспособность выйти из этого состояния, оставаясь в стрессе долгое время.
Вернемся в саванну. Теперь стало понятно, в чем разница между поведением зебры и человека. Почему одна может спокойно пастись в траве, реагируя только на реальную опасность, а другой будет трястись в кустах, рискуя умереть с голоду, так как пал жертвой коры головного мозга, своей сознательной памяти, обширных навыков делать негативные прогнозы и фантазий. Но не только способ формирования реакции тревоги и страха отличает нас от животных, но и пути, по которым тело возвращается в состояние так называемого гомеостаза (Гомеоста́з (др.-греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды).
На уже описанных механизмах работы мозга вы можете и сами догадаться, кто быстрее придет «в себя». Конечно, зебра! Как только опасность исчезнет, она тут же возвращается к своим делам – травку пощипать, за детенышем поухаживать, к водопою сходить. Человек же, вооруженный хваленой способностью мыслить, воображать, прогнозировать, еще долгое время может перемалывать в голове произошедшее событие. Сегодня, завтра, через месяц, через год. Всю жизнь! Нет никакого лимита! Чуть дальше мы поговорим о том, к чему это может привести, а пока немного коснемся двух систем организма, позволяющих быстро возвращаться в состояние гомеостаза, или, по-простому, спокойствия.
Вегетативная нервная система – автономная часть нервной системы, регулирующая работу организма: внутренних органов, желез внешней и внутренней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Анатомически ее разделяют на два отдела.
Симпатическая нервная система – наш внутренний «газ». Именно она отвечает за физиологическую реакцию в ответ на команду «Бей, Беги, Замри», приводя в режим повышенной готовности весь организм.
Парасимпатическая система – наш внутренний «тормоз». Она работает в противоположном направлении, приводя организм в состояние гомеостаза после сильного стресса, тревоги или страха.
Точно такие же системы есть и у зебры, и у человека, поэтому животное спокойно приходит в себя и забывает о пережитом ужасе. Человек тоже так может. Если бы только отключить мысли, продолжающие накручивать его все больше и больше. Бывает даже так, что после первой реакции на реальную опасность страх и симпатическая реакция будут не только не уменьшаться, но даже возрастать!
Но не только пресловутое мышление и фантазии могут мешать нам восстанавливаться после испытанного ужаса.
Мало сейчас найдется людей, ничего не слышащих о вегетососудистой дистонии (ВСД). Некоторые уверяют, что ее не существует, другие, хватаясь за сонную артерию и отсчитывая удары бешено колотящегося сердца, начинают спорить. Но ни одни, ни вторые могут не понимать, что это и есть дисфункция в работе двух систем – симпатики и парасимпатики. Причин может быть много, и не все они связаны с реальными болезнями или травмами. Тем не менее, как и в начале книги, я советую всем, кто столкнулся с диагнозом ВСД, пройти тщательный осмотр у профильных специалистов, чтобы исключить соматические нарушения. Не буду здесь останавливаться, пусть болезнями занимаются врачи.
На наше счастье, если не обнаружено физиологических нарушений, приведших к расстройству вегетативной нервной системы, нам доступны очень простые способы вернуть в свою жизнь баланс. Но об этом мы поговорим в ЧАСТИ 2 книги.
Важный фактор в формировании страха, о котором так просто забыть
Единичный страх не так опасен, как постоянные воспоминания о нем. Дело усложняется тем, что мы помним иногда совсем не то, что происходило на самом деле, а потому бывает трудно оценить, насколько реальна была угроза для жизни. Поэтому понимание путей формирования памяти так же важно, как и понимание путей формирования страха. Просто чтобы иногда ставить под сомнение те события, которые кажутся слишком ужасными.
Вернемся к формированию реакции страха и тревоги. Мы разобрали три пути, поговорили о том, как эта реакция сходит «на нет», но у меня сложилось впечатление, что для лучшего понимания процессов будет полезно поговорить еще вот о чем.
Путь первый формирования страха и тревоги, который мы условно назвали «Молниеносный», кажется самым непредсказуемым и от этого страшным. Поэтому логично, что вам хотелось бы иметь возможность как-то с помощью разума и логики повлиять на него, оценив ситуацию «правильно». Или настолько правильно, насколько это возможно, учитывая большое количество когнитивных искажений и заблуждений, с которыми нам приходится жить. Сразу обрадую, что действительно существуют способы прерывания эмоциональной реакции, но о них мы поговорим позднее, в ЧАСТИ 2 книги. Сейчас же я хочу рассказать о том, почему бывает сложно задействовать разум и логику в момент паники и понять, что происходит. Но для этого важно разобраться, как формируется наша память.
Точно так же, как и реакция страха на ситуацию может быть осознаваемой (через кору головного мозга) или неосознаваемой (напрямую через амигдалу), память формируется двумя путями: образами, звуками, картинками через кору или эмоциями через амигдалу. Иногда вполне реально соединить образную память с тем, что запомнилось на эмоциональном уровне, но совсем не всегда, а точнее – НИКОГДА, воспроизведенные по памяти события, особенно эмоционально окрашенные, не будут отражать реальность на сто процентов.
И тут нет ничего необычного. Все дело в том, что мы не запоминаем ситуации как видео, как кинофильм. Большое заблуждение считать, что мы можем в точности воспроизвести всю картину. На самом деле любой клочок воспоминания хранится как кусочки одного пазла в разных отделах мозга, и в момент необходимости все собирается вместе. Неудивительно, что иногда мы помним совсем не то, что было на самом деле! Даже то яблоко, которым вас угостил самый красивый мальчик в школе, может хранить в себе образ всех без исключения яблок, которые вы видели в жизни. Что уж говорить о более сложных конструкциях?
Вы можете сами проверить эту теорию очень легко, просто поговорив о какой-то ситуации, в которой были с кем-то еще. Вы поймете, насколько по-разному вы ее помните. Это может выражаться как в мельчайших деталях, которые вы не заметили, а ваш оппонент обратил на них внимание, так и в более крупных масштабах, вплоть до смысла произносимых слов. И это, опять же, неудивительно, учитывая, что каждое слово, звук, объект ассоциируется у нас с конкретным значением, понятным только нам. И совсем противоположное значение этого же самого предмета может быть у другого человека. Учитывая столько вводных, которые мы должны интерпретировать – интонацию, тембр голоса, произносимые фразы, – любой диалог рискует превратиться в разговор глухого с немым, если мы по-настоящему не вслушиваемся в слова говорящего, не пытаемся уточнить их смысл и не раскрываем как должно то значение, которое вкладываем в сказанное мы сами.
Более того, не только одно конкретное событие может собираться «абы как», но и ситуации могут подбираться, как говорится, под запрос потребителя. Так, в споре с партнером вы скорее вспомните все самое негативное, не забывая «приправлять» свои реплики словами «ты всегда…» или «ты никогда…». А в разговоре, исполненном нежности и любви, на первый план выйдут только позитивные моменты. Это делается не просто так – мозг подбирает воспоминания исходя из желаемого результата беседы. Ну не сможем мы выиграть спор, если на ум будут приходить только милые картинки с многочисленными букетами полевых цветов и оставленными на подушке шоколадками. И совсем не к месту на праздновании годовщины будет во время тоста вспоминать только вечно полное мусорное ведро и так и не вбитый в стенку гвоздь. Того и глядишь, впадешь в депрессию от осознания того, как неблагодарно были потрачены «молодые годы».
Вот и получается, что даже если в момент паники или сразу после него вы попробуете вспомнить, почему вдруг стало страшно, то рискуете попасть в ловушку своей же такой ненадежной памяти.
Другое дело – память эмоциональная. Та, которая как раз фиксируется в том числе через амигдалу. Вы можете не помнить, почему злитесь, но злиться каждый раз, когда отец проявляет к вам заботу и приходит без вашего ведома домой, чтобы проверить, закрыты ли форточки. При этом эмоциональная связь не только более надежна, но и более долговечна.
Поэтому, испытав страх или тревогу, которую не можете объяснить логически, просто поверьте, что когда-то в вашей жизни была уже примерно похожая ситуация, отложившаяся в памяти травмирующим опытом.
С этим можно и нужно работать, главное не уповать на сто процентов на свой разум.
И чтобы немного разнообразить чтение и отвлечься, предлагаю вам попробовать небольшое упражнение:
Вспомните ситуацию, когда вы испытывали страх или тревогу, не понимая, почему возникло вдруг это чувство. У вас уже должен быть целый список, составленный в предыдущей главе. А теперь попробуйте описать, что конкретно пугает. Например, если вы отлично плаваете, но боитесь нырять. Что конкретно пугает? То, что не выплывите? Потеряетесь в пространстве, перепутаете, куда плыть, и не хватит воздуха? Получилось? Теперь снова обратитесь к своей памяти – скорее всего, с новыми вводными у вас появится понимание, в какой именно момент зародился этот страх.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Мне было, наверное, лет восемь. Лето. Где-то в кустах жужжат шмели. Мы с ребятами пошли на речку купаться. Я тогда плавать не умела, поэтому сидела на высоком обрыве и смотрела, как внизу, метрах в трех (или больше? Или меньше?) бултыхаются мальчишки и девчонки с моего двора.
В следующую секунду толчок в спину. Я лечу вниз и плюхаюсь в самое глубокое место. Вспенивая изо всех сил руками воду, выныриваю на поверхность, но совершенно не понимаю, что делать. Разум молчит – только животный страх. Впереди меня отвесная стена глины с торчащими корнями деревьев. Не понимая, что делаю, я пытаюсь забраться, хватаюсь за корни, которые ломаются под моим весом, выскальзывают из мокрых рук, и я снова ухожу с головой под воду. Прошло, наверное, пара минут, а казалось – целая вечность. Меня вытащили на берег – не помню, кто, – а мальчик, столкнувший меня, только и повторял: «Я думал, ты хочешь нырнуть».
Обычно после такого пережитого опыта человек может либо бояться воды и никогда к ней не подходить, или решить: «Я не допущу, чтобы со мной такое произошло» и научиться плавать.
Сейчас я люблю воду, хорошо плаваю и доверяю ей. Могу легко и без страха болтаться где-то посреди океана, не чувствуя под ногами дна. Но нырять или плавать под водой… До сих пор это мне неподвластно.
Попробуйте и вы вспомнить ситуацию из своей жизни, которая могла стать причиной одного из неосознаваемых страхов. Само понимание этого уже поможет вам иначе посмотреть на то, что до этого момента казалось опасным.
