Ксения Корнилова
#ЯбоюсьНоЯживу
Про собак и людей
Иррациональные страхи, возникающие на пустом месте, – не что иное, как безусловный рефлекс в ответ на некий триггер во внешней или внутренней среде. Понимание механизмов формирования такого ответа является важной составляющей в работе со страхами.
Когда говоришь про формирование страхов и тревоги, особенно патологических, не поддающихся никакой логике, нельзя не упомянуть про известного всем А.А. Павлова и его собаках. Я немного освежу вашу память.
Основной идеей эксперимента на собаках стало формирование условного рефлекса. Что это такое? Для начала надо понять, что есть безусловные рефлекс. Безусловные рефлексы – это врожденные/относительно устойчивые реакции на стимулы внешней или внутренней среды организма, осуществляющиеся при участии низших (подкорковых) отделов центральной нервной системы – спинного мозга или ствола головного мозга. Безусловный рефлекс – это выделение слюны, когда вы чувствуете запах вкусной пищи или даже думаете о ней. Самый частый пример: представьте себе лимон, мысленно разрежьте его, смотрите, как вытекает сок. Вам даже не нужно видеть его в реальности или чувствовать его запах – у вас уже началось выделение слюны.
Условный рефлекс – не врожденная, а приобретенная реакция на какой-то раздражитель. Как в эксперименте с собаками Павлова, когда у собак начинала выделяться слюна при виде зажигающейся лампочки.
Кстати, хочется тут оговориться. Вряд ли одна только лампочка могла быть единственным раздражителем. Скорее всего, в ход шло и место, где содержалась собака, и прочие условия, в которых проводился эксперимент. То есть, скорее всего, влияние оказывало множество факторов.
Почему нам важно понимать эту теорию?
Все дело в том, что страхи могут формироваться точно так же в ответ на неестественный и нелогичный для сознания стимул. Вы, например, можете испытывать страх к игрушкам, если однажды пытались дотянуться до чего-нибудь, стоящего на высокой полке, и упали. В этот момент нейроны мозга могли сформировать нейронную связь, причем эмоционально окрашенную, между игрушкой и падением, и вы даже неосознанно будете теперь их бояться. Или вы стали жертвой насилия, а в помещении, где это происходило, играла определенная музыка или песня. Теперь при этих знакомых звуках у вас может бессознательно включаться паника, тревога или страх.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Очередной прием у кардиолога, очередные расспросы о симптомах, очередное понимание: лечить надо голову, а не сердце. Я, как попугай, пытаюсь втолковать самую важную мысль:
СО МНОЙ ЧТО-ТО НЕ ТАК, ВЫ ПРОСТО НЕ ХОТИТЕ ИЛИ НЕ МОЖЕТЕ ПОНЯТЬ ЧТО!
Как один из аргументов, в голову приходит воспоминание об одной закономерности. Странной для меня, но, может быть, вполне объяснимой с точки зрения физиологии?
«А еще у меня каждый вторник и каждую субботу ночью случается приступ тахикардии!» – выдыхаю я и, довольная, откидываюсь на спинку стула.
Врач смотрит на меня с подозрением и вздыхает.
«Это еще одно доказательство того, что все, что с вами происходит, – всего лишь последствия стресса и ваших неправильных интерпретаций. Сходите в психотерапевту», – и начинает писать на листе бумаги телефон знакомого врача из отделения для людей с пограничными состояниями.
Вполне закономерно, мои постоянные приступы в одни и те же дни недели прошли, стоило мне только узнать об этом. Да, ночью еще могла начаться тахикардия со всеми вытекающими «прелестями», но это не были вторник и суббота. А потом и вовсе они сошли «на нет».
Вы можете прямо сейчас попробовать подумать о своих любых, даже не относящихся к состоянию тревоги или страха, условных рефлексах просто для того, чтобы подтвердить себе их наличие. Поверьте, это знание поможет вам справиться с тревогой.
«Зажигаем» мозг
Зацикленность на страхе, подчинение всей своей жизни этому давящему чувству часто мешает хотя бы просто оглянуться и понять, что происходит в реальности. У всех нас есть одна главенствующая мысль и одна главенствующая эмоция. И если эти мысли и эмоции о страхах, вся жизнь будет казаться сплошным кошмаром.
Иногда так зацикливаешься на своих страхах, что не можешь делать ничего другого. Тебе не радостно встречаться с друзьями, читать книги, готовить еду – мысли постоянно выскакивают из реальности и возвращаются к одному – к тревоге.
А.А. Ухтомский в своих трудах объяснил, почему так происходит. Всему виной так называемые информационные доминанты – устойчивые очаги повышенной возбудимости в коре и (или) подкорке головного мозга. Если сказать проще – это то самое подавляющее желание, которое перекрывает все остальное. Если вы хотите в туалет – вы вряд ли сможете отвлечься на что-то другое. Если вы хотите есть – вы начнете сканировать окружающую обстановку на наличие чего-нибудь вкусненького. Если вы решительно настроены создать семью, все, о чем вы сможете думать, будет знакомство с новыми потенциальными партнерами. Все прочие цели и мечты словно отходят на второй план. Это как появившийся в огороде на грядках сорняк, который постепенно завладевает пространством, и вот уже невозможно рассмотреть погибшие в неравной хватке цветы.
Доминанты в мозгу «зажигаются» не случайно. Это не просто какой-то механизм, способный разве что заставить нас излишне нервничать или настойчиво добиваться своего. Я думаю, вы уже и сами поняли, что в организме человека, как и в природе в целом, нет ничего случайного. Слишком много лет эволюции за плечами, чтобы не отжили ненужные функции. Хотя… неизвестно, к какому виду придет человек через еще несколько тысяч лет, если только ему посчастливится не загубить самого себя.
Так в чем же смысл доминант? Они помогают животному сосредотачиваться на приоритетной задаче, которая сейчас, на данный момент времени, является для мозга наиболее существенной. Более сильный сигнал об опасности, например, может перебороть чувство голода, чтобы животное могло оставить добытую еду и сматываться со всех ног.
Немного по-другому, как и с формированием реакции страха и тревоги, обстоит дело в организме человека. Даже такие простые вещи как принятие пищи контролируется теперь не организмом и естественным чувством голода, а какими-то социальными или другими нормами. И, казалось бы, организм не виноват, что придумали определенное время для завтрака, обеда и ужина и заставили потреблять пищу в строго отведенное для этого время, причем иногда как раз тогда, когда это уже, в общем-то, и не нужно, но страдает именно он. Дорога ложка к обеду, как говорится, и бывает, что в те моменты, когда мы РЕШИЛИ поесть, наша пищеварительная система к этому вовсе не готова.
Особенно, если мы вдруг решили наесться в состоянии стресса, чтобы унять тревогу. Бывало же, правда? И никого не волнует, что естественной реакцией на стресс является не только ускоренное сердцебиение и потные ладошки, которые ничем не могут помешать нам съесть кусок жирного шоколадного торта, если получается удержать ускользающую ложку. Наш пищеварительный тракт «выключается» под действием симпатической нервной системы, процессы замедляются. Нечего и думать, что такой прием пищи на стрессе скажется положительно как для психики, так и для тела.
Доминанты определяют всю нашу жизнь и строят нашу реальность. Они, в том числе, и являются ответом на вопрос: «Почему мы видим мир по-разному?». Смотря на картину, женщина с сильной доминантой материнства будет прикидывать, как красиво она бы смотрелась в комнате ребенка, художник – анализировать технику исполнения, критик – восхищаться тем, как легли краски, уборщица музея – обратит внимание на раму, покрытую пылью. Все они видят одну картину – но какие разные мысли и эмоции, какой разный мир у них в головах.
Но это не самая главная проблема в «человеческих» доминантах. Мало того, что мы совершенно не умеем их слушать и слышать, так еще мы, благодаря своему разуму, способности к фантазии и воображению, умеем придумать себе эту самую доминанту, которую, возможно, НИКОГДА не сможем удовлетворить. Этому, кстати, способствует и то самое излишнее потребление информации, про которое мы уже говорили.
Мы смотрим на красивые картинки, зацикливаемся на чужой «красивой» жизни и не представляем своей собственной без роскошного пентхауса, брендовой одежды или люксовых автомобилей. Такие доминанты создаются искусственно и ничего общего не имеют ни с вашими настоящими желаниями, ни с потребностями, ни даже с возможностями.
Кажется, что тут такого? Ну мечтаю я о своем острове в Тихом океане. Как размечталась – так и забуду. Но так, к сожалению, не работает. Доминанта не может просто так уйти. Единственные два выхода для нее: реализовать желание или заместить его другим, более сильным.
На примитивных примерах все понятно: если животное хочет кушать – доминанта принятия пищи пропадет, как только это желание осуществится, либо если, как мы уже говорили, на нашу зебру нападет злой лев и доминанту приема пищи заменит более сильная – сохранение жизни.
Что же делать человеку, если, как мы уже говорили, все не так просто в «мире людей»? При определенной ловкости и при знании процессов формирования и работы с доминантами мы можем влиять на них либо замещая, либо завершая. Эти способы мы обсудим в ЧАСТИ 2 книги, а пока разберем процесс формирования доминанты.
Формирование доминант
Доминанта страха сильна из-за высокой эмоциональной включенности человека. Но ее однозначно можно снизить, если понимать процессы формирования доминант.
Доминанты формируются обычно без нашей на то сознательной воли, под влиянием скрытых в подсознании процессов, но чаще всего они завязаны на совершенно естественные потребности: безопасность, социальный инстинкт, иерархический инстинкт. Не стоит думать, что в голове у нас есть место только для одной единственной доминанты. Скорее, это целая россыпь «звезд» разной яркости, и выигрывает та, которая светит ярче других. Так, у вас одновременно могут светиться две доминанты – похудеть и поесть. Какая выиграет? Когда как. Если желание сбросить пару лишних килограммов зародилось только сегодня с утра, когда вы встали на весы и увидели трехзначное число, а организм изнывает от голода – еще бы, не есть целую ночь! – то нетрудно догадаться, что выиграет. Однако если, кроме цифры на весах, ваше здоровье окажется под угрозой, которую будете не просто ЗНАТЬ, а ощущать на собственной шкуре, – выиграет доминанта похудения.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Был в моей жизни период, когда вдруг внезапно и очень сильно – просто нестерпимо – разболелась спина. Результаты компьютерной томографии были неумолимы: грыжа и протрузия. Врач однозначно сказал заняться спортом, чтобы формировать мышечный корсет и скинуть несколько килограммов лишнего веса, который для моей спины слишком велик. До этого у меня были мысли о похудении, но вот уже два года купленные новенькие кроссовки лежали в сумке, засунутой на самую дальнюю полку в шкафу. Когда до меня дошло, что откладывать дальше нельзя, соответствующая доминанта похудения пересилила желание вкусно поесть и полежать на диване, и я дошла таки до спортзала. В итоге – минус 20 килограмм и подтянутое красивое тело, причем совершенно без насилия над собой.
Да, это не шутка – доминанта не только диктует нам, ЧТО делать, она еще заботиться о том, чтобы для нас это было легко и естественно. Словно ноги сами идут в спортзал, а в голове не возникает ноющего голоска: «Ну, давай лучше закажем пиццу?»
Работа с доминантами не только поможет вам получить достаточную мотивацию, но и добиться желаемого очень легко, без сопротивления.
Доминанта играет большую роль и в формировании тревожного расстройства. Если у вас на первом месте стоит вопрос выживания, вы просто не можете делать ничего другого, отказываетесь от возможностей, полностью поглощенные мыслями о своем страхе.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
На этот случай у меня тоже есть очень показательный пример из жизни – как мы принимаем решение под властью доминант. Как сейчас помню тот зимний день, когда мое тревожное расстройство, перешедшее в агорафобию, цвело буйным цветом. В соседний город-порт пришла наша новенькая машина, и нужно было поехать ее забрать. Мой муж на тот момент не очень уверенно чувствовал себя на зимних дорогах – было мало опыта, – и мне казалось крайне глупым отправлять его одного. Но… Одна только мысль о том, чтобы ехать в другой город, вызвала очередной панический приступ, и, скрепя сердце, я попросила его съездить одного. Как вы догадались, во мне боролись две доминанты: доминанта переживания за то, чтобы и муж, и новая машина благополучно добрались до дома, и доминанта страха за свою жизнь. Несмотря на то, что мой страх был совершенно нелогичным, что правильнее было бы поехать, я осталась дома. Вот такая она, сила доминанты, которая делает наши страхи важнее всего остального.
С доминантами есть еще один интересный момент: они растут и крепнут по мере того, сколько времени вы тратите на то, чтобы питать их. Мыслями, новой информацией, статьями в журналах – что угодно подходит для того, чтобы «напитать» свою доминанту. Вот и представьте, насколько сильной может стать доминанта страха, если вы постоянно крутите в голове подробности своего предыдущего приступа панической атаки или прогнозируете следующий, в красках переживая в своих фантазиях каждую секунду, приправляя этот процесс непередаваемо сильными эмоциями. Помните, мы говорили про то, что мозгу все равно – происходит что-то в реальности или нет? Так вот, вы можете совсем не сталкиваться со своими страхами в жизни, а только ДУМАТЬ о них, и уже этим самым взращивать и укреплять соответствующие нейронные связи и соответствующую информационную доминанту.
Для практики и лучшего понимания информации о доминантах попробуйте поискать примеры из жизни, когда в вас «спорили» две доминанты и выигрывала одна из них. В качестве подсказки: обращайте внимание на то, где у вас больше всего противоречий.
Как: хотеть похудеть (одна доминанта), но есть второй кусок шоколадного торта (вторая доминанта).
Или: хотеть начать бегать в парке по утрам (одна доминанта) и спать до двенадцати (вторая доминанта).
И еще одно: жаловаться на работу (одна доминанта) и все еще оставаться на прежнем месте (вторая доминанта).
Диалог между сознанием и подсознанием возможен?
Если бы можно было сказать: «Успокойся!», и человек успокоился бы, не было бы никакой проблемы со страхами. Только так не работает, потому что страхи в большей степени не осознаваемы. И для того, чтобы договориться с собственным подсознанием, нужно знать, на каком языке оно говорит.
При разборе путей формирования реакции страха и тревоги мы обсудили разные структуры мозга: кору головного мозга и амигдалу. Первая при этом отвечает за осознаваемые страхи, а вторая – за страхи неосознанные.
Эта информация очень хорошо пересекается еще с одной – с разницей между сознанием и подсознанием. Этим вопросом занимался известный русский ученый Л.С. Выгодский, изучая «слово» и «значение». Мы не будем вдаваться подробно в его теории, возьмем только саму идею о том, что сознание часто не понимает о том, что происходит в подсознании.
Точно так же, как при реакции страха, прошедшей короткий, или «Молниеносный», путь от сенсорных рецепторов до амигдалы, минуя кору головного мозга, мы часто не осознаем сигналы, посылаемые нашим подсознанием. Следовательно, проблема никак не решается, человек вместо важных для мозга задач решает какие-то другие, и, следовательно, растет тревога и напряжение в теле, оставаясь непонятыми нами на уровне сознания.
Это своего рода замкнутый круг: неудовлетворенное желание, созревшее в подсознании, выливается в напряжение в теле, замечая это напряжение, амигдала «бьет тревогу» – что-то не так! Опасность! Тревога и страх расцветают пышным цветом. А несчастный, ничего не понимающий человек продолжает тыкаться в поисках причины, постепенно скатываясь в самую распространенную сферу – в сферу здоровья.
По итогу мы имеем ипохондрика, решающего несуществующие проблемы и изнывающего от страха.
Еще хуже, если мы начинаем следовать каким-то выдуманным нами ритуалам, пытаясь унять тревогу. Ну, а что еще остается?
Только ведь не помогает. Заковывает в странные ритуалы, нарушить которые смерти подобно, и все.
Что происходит в подсознании – угадать нелегко и подчас невозможно, просто потому что они «говорят на разных языках». Как уже упоминалось выше: сознание оперирует словами, а подсознание – значением, то есть эмоциями, чувствами. А причин для переживаний при этом может быть масса, от удовлетворения примитивных инстинктовдо изменения привычного образа жизни.
Немного приоткрыть завесу в подсознание может знание о том, на что обычно направлено внимание подсознания и на что – сознания. Если первое концентрируется на базовых потребностях, на выживании, на обеспечении безопасности любыми, даже очень изощренными путями, то второе чаще всего зацикливается на каких-то «великих» целях и мечтах, включая поиски смысла жизни.
Достаточно размыто, но уже более или менее понятно, «куда копать». Осталось только понять, в какой момент времени все пошло не так, и подсознание начинает бить тревогу.
Как уже говорилось выше, самым явным проявлением, что что-то не так, являются наши эмоции – язык подсознания, помните? Если вы испытываете непонятное раздражение, невпопад гневаетесь, о чем-то тревожитесь – самое время обратить внимание на то, что хочет сказать вам ваше подсознание.
Как только стало немного понятнее, как быть, спешу вас расстроить. Не все так радужно, как может показаться, потому что сознание не только не слышит подсознание, но и… По сути, никак не способно повлиять на него словами. Ну не понимает подсознание слов! Более того, чаще всего (если не всегда) мы действуем исходя из неосознаваемых сигналов, НЕ ПОНИМАЯ ИХ! И чтобы сохранить статус-кво, ничего не соображающее сознание просто находит объяснение тому, что происходит. Если вы сорвались с диеты, вы найдете тысячу причин, почему вы это сделали. Они все будут важными – иначе как же? Любое негативное поведение и возможность отторжения от общества – новый страх, новая опасность. Или в ситуации панической атаки – вы же придумали себе какое-то объяснение, пусть даже самое немыслимое, не имея ни малейшего представления о том, что происходит с вами на самом деле.
Вот так и живем. Подсознание пытается «править балом», сознание по-своему расшифровывает сигналы и находит объяснения непонятным реакциям организма и даже поступкам, а в итоге… Страдает-то бедняга-человек!
Конечно, есть способы работать с подсознанием, но об этом мы поговорим чуть дальше.
Ситуация – мысль – эмоция – действие – новая ситуация
Страх – это и ситуация, и мысль, и эмоция, и даже действие. Какая между всем этим взаимосвязь и с чего начинать работать?
Практически половина этой книги посвящена работе с мышлением. Даже сама идея – прочитать и сделать какие-то новые выводы для себя, усвоить информацию, которую до этого не знал, – это все работа с мышлением.
Но перед тем как я раскрою свой взгляд на то, почему действительно важно работать с мышлением, я хочу немного рассказать предысторию этого вопроса.
Помните, мы говорили о том, что у формирования тревоги есть три пути:
«Молниеносный», когда ассоциация, вызывающая тревогу в подсознании (амигдале) проходит без нашего понимания. Что-то случается во внешней или внутренней среде, срабатывают автоматические механизмы, и мы испытываем страх.
«Задумчивый», когда реакция страха и тревоги проходит через кору под влиянием наших мыслей в ответ на происходящее в реальности.
«Фантазийный», когда страх и тревога рождаются от придуманных нами картинок будущего или прошлого.
При работе с мышлением больше всего идет влияние на вторые два, так как именно они развиваются под воздействием разума, мыслей, но также именно они и являются самой большой проблемой. В естественной реакции, основанной на подсознательных инстинктах, все-таки не так много плохого, если только это не принимает размеры фобий и панических расстройств. Напротив, естественные реакции крайне важны для нашей безопасности.
Итак, сама идея работать именно с мышлением у меня родилась не просто так. Изучая вопросы возникновения эмоций, так как это было логичнее всего в работе со страхами, я долгое время сосредотачивала свое внимание только на этой составляющей. Однако пришло время, когда возникла необходимость копнуть немного глубже, посмотреть на эмоциональный ответ не с точки зрения «болезни», а с точки зрения «симптома», чтобы лечить то, что нужно, а не просто «прикладывать подорожник» всякий раз, когда настигает страх или тревога. Это все равно что пить обезболивающее, если у вас болит желудок, но не лечить сам желудок, чтобы он больше не болел.
В процессе этого глубокого изучения я и столкнулась с интересной взаимосвязью:
Ситуация – мысль – эмоция – действие – новая ситуация (результат).
Расшифровывается она примерно так: когда вы попадаете в любую ситуацию, у вас возникает какая-то мысль, которая дает эмоциональную реакцию точно так же, как возникает реакция страха в уже описанных путях ее формирования. Эмоции диктуют ваше поведение, которое, в свою очередь, определяет реальность.
И вот перед нами выбор – с чем лучше работать? Самая первая стратегия, которая приходит в голову – работать над ДЕЙСТВИЕМ.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Как я уже говорила, история моего тревожного расстройства началась в 2014 году. Впервые столкнувшись с непонятными для меня реакциями организма, я не нашла ничего лучше, как пойти на один из многочисленных форумов в интернете, где люди, такие же, как и я, павшие жертвой панических состояний, обсуждали самые эффективные методы борьбы с этой «заразой». Чаще всего там мелькали сообщения о том, как вести себя именно в момент тревоги. Они все известны: глубокое дыхание, расслабление, отвлечение. Кому-то помогало побегать, кому-то попрыгать, другому полежать. Как вы видите, это все находится на уровне ДЕЙСТВИЯ, не беря в расчет ни работу с эмоциями, ни тем более с мыслями.
Следующим очевидным выбором будет желание работать с эмоцией страха. Чаще всего люди начинают бороться со своими естественными реакциями или подавлять их, хотят ЧУВСТВОВАТЬ иначе, при этом не думая толком ни о мышлении, ни о дальнейших действиях. А ведь все взаимосвязано.
Очевидно, что самым эффективным было бы сразу начать с мышления. Но кто же об этом знал в далеком 2014 году?
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
Мой путь в мышление начался тогда, когда я окончательно выбилась из сил и пошла на консультацию к психологу, работающему в подходе Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ). Википедия достаточно хорошо объясняет такой подход, говоря о том, что «КПТ фокусируется на преодолении и изменении когнитивных искажений (таких как мысли, убеждения и отношения) и связанного с ними поведения для улучшения эмоциональной регуляции и разработки личных стратегий совладания, направленных на решение». Именно с этого началось мое настоящее исцеление, спустя целых три года. Потом я решу разобраться в этом сама, пройду несколько курсов в институтах со всего мира, закончу дополнительное образование и получу диплом психолога-практика, стану уже более осознанно помогать другим людям…
Далее я немного шире раскрою, почему важно работать с мышлением. Именно с этого начался путь моего выздоровления, и я хочу, чтобы другие, кто попал в такую же ситуацию, этот шаг сделали быстрее.
